چگونه Oat Bran را به وعده روزانه خود وارد کنید

Oat Bran چیست و چرا در برنامه غذایی خود قرار دارد؟

Oat bran لایه بیرونی خوراکی دانه oat است که در طول فرآیند فرزان یا آرد oat حذف می شود. علی رغم اینکه یک محصول جانبی است، آن یک نیروگاه تغذیه ای است، به ویژه برای غلظت بالای فیبر محلول - به ویژه بتا-گلوکان بر خلاف کل کش یا رول، سبوس حاوی درصد بالاتر فیبر و فیبر محلول است (تقریباً 10 گرم است.12 گرم است.

تزریق کردن به اسنک های روزانه شما به شما اجازه می دهد تا مصرف فیبر خود را بدون تغییر قابل توجهی طعم و یا بافت غذاهای مورد علاقه خود افزایش دهید.ش ملایم، کمی طعم طعم دهنده آجیل به طور یکپارچه به هر دو غذاهای شیرین و خوشمزه، از دهان و ماست به کالاهای پخته شده و حتی کراکرهای طعم آن کمک می کند، زیرا آن را جذب می کند و می تواند یک دستورالعمل های هماهنگی کامل را بهبود بخشد، همچنین به حفظ بافت های ضدعفونی کننده کمک می کند، همچنین کمک می کند تا بافت های بسیاری از تمیز کردن را بهبود بخشد، همچنین به شما کمک می کند تا بافت های طولانی تر را بهبود بخشد.

مزایای علمی بازگشت به اضافه کردن Oat Bran به تنقلات

پشتیبانی از سلامت قلب با کاهش کلسترول

بتاگلوکان، فیبر محلول اولیه در oat bran، به طور گسترده ای برای اثرات کاهش کلسترول آن مورد مطالعه قرار گرفته است. اداره غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اجازه می دهد تا ادعا سلامت بیان کند که 3 گرم فیبر بتا-گلولوگلولو در روز، به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم در چربی اشباع و کلسترول، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (0) و یا بسیاری از افراد مبتلا به کلسترول صاف.

دانلود موسیقی متن فیلم Stabilizes Blood Sugar and Boosts Satci

ژل چسبناک که توسط بتاگلوکان در دستگاه گوارش تشکیل شده است جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، که منجر به افزایش تدریجی قند خون بعد از غذا می شود، این اثر به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند یا کسانی که سعی می کنند از سقوط انرژی جلوگیری کنند، مانند یک کاسه کوچک از سبوس، یا یک قند کم، که همچنین می تواند از کاهش غذاهای مغذی برای کاهش چندین ساعت های سالم، جلوگیری کند، جلوگیری کند.

افزایش سلامت هضم و جذب Nutrient

فیبر محلول Oat bran به عنوان یک پیشاباتیک، تغذیه باکتری های مفید در روده عمل می کند. میکروبیوم روده متنوع و سالم با عملکرد ایمنی بهبود یافته، تنظیم حالت بهتر و حتی کاهش التهاب مرتبط است، علاوه بر این، فیبر در سبوس اغلب به مدفوع ملایم و نرم کردن آن کمک می کند، کاهش حرکات روده بدون اثر سخت و ضعیف برخی از فیبرهای دیگر می تواند باعث شود، زیرا فیبرهای فیبر جدید اغلب به عنوان یک منبع جدید توصیه می شود.

چگونه با استفاده از Oat Bran ایمن شروع کنیم

با مقدار کمی شروع کنید

اگر شما به غذاهای با فیبر بالا عادت ندارید، با یک قاشق غذاخوری (حدود 10 تا 15 گرم) در روز محتاطانه است.این اجازه می دهد سیستم گوارش شما به تدریج سازگار شود.در طول یک تا دو هفته، می توانید مقدار را به دو یا سه قاشق غذاخوری افزایش دهید، در طول روز از فیبر صفر به چند قاشق غذاخوری سبوس در هنگام مصرف آب، حتی اگر یبوست کافی باشد.

اقامت در هیدرو

فیبر آب را جذب می کند؛ بنابراین، افزایش مصرف فیبر بدون افزایش آب می تواند منجر به انسداد گوارشی یا ناراحتی شود.هدف برای نوشیدن حداقل 8 تا 10 لیوان مایعات در روز هنگامی که مصرف آب، چای گیاهی و کلمۀ کم سدیم همه شمارش می شوند.

انتخاب گواهی Gluten-Free Oat Bran در صورت لزوم

oats به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اما بسیاری از محصولات تجاری با گندم، barley یا rye در طول برداشت یا پردازش، برای افرادی که دارای حساسیت گلوتن سلیاک یا غیر سلیاک هستند، انتخاب کردن سبوس که بدون گلوتن گواهی است، ضروری است.

نظارت بر تحمل فردی

هر فرد به طور متفاوتی به غذاهای با فیبر بالا واکنش نشان می دهد، برخی از مردم از ابتدا به خوبی از آن استفاده می کنند، در حالی که دیگران حتی با مقادیر کم ناراحتی های خفیف را تجربه می کنند، اگر متوجه نفخ، گاز یا تغییرات مداوم در عادات روده می شوید، مصرف شما را کاهش می دهد و به آرامی افزایش می یابد، ممکن است سعی کنید که پوست خود را بین دو یا سه اسنک تقسیم کنید تا زمانی که همه چیز خام را هضم کنید (به جای خوردن آن)

راه های خلاقانه و ایمن برای استفاده از Oat Bran در تنقلات

Oat Brandies

یک را به دو قاشق غذاخوری از oat bran به نرم افزار صبحگاهی خود اضافه کنید، زیرا oat bran پودر است، بدون ایجاد یک بافت تیز و تیزی آن را با توت ها ترکیب می کند، یک موز، یک قاشق پودر پروتئین و شیر بادام بدون شیرین برای یک اسنک متعادل و با فیبر بالا، بتاگلوکان آن را به طور طبیعی پر می کند، و آن را تمیز می کند.

Oat Bran Yogurits

یک قاشق غذاخوری از روی ماست یونانی یا Skyr را اسپری کنید، سپس میوه تازه و یک لقمه عسل را اضافه کنید و آن را به مدت ۵ دقیقه برای نرم کردن بگذارید.این اسنک به ویژه پس از کار خوب است، ارائه پروتئین از ماست و انرژی پایدار از فیبر.

تولید انرژی Bites

مخلوط 1⁄2 فنجان لوت bran، 1⁄2 فنجان بادام زمینی طبیعی، 1⁄4 فنجان عسل یا شربت نقشه، و 1⁄4 فنجان شکلات تیره تراشه رول به توپ های 1 اینچ و یخچال، هر توپ حاوی حدود 1 - 2 گرم فیبر از سبوس است. این اسنک های بدون برس کامل برای ناهار و یا بعد از ظهر انتخاب می شوند.

Oat Bran Muffins یا Quick Bread

جایگزین 1⁄4 به 1⁄3 آرد در یک دستور غذایی استاندارد یا نان موز با oat bran. این جایگزینی باعث افزایش فیبر در حالی که اضافه کردن رطوبت و یک crumb مناقصه همچنین می توانید zucchini، هویج یا سیب برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

دانلود بازی Savory Oat Bran Crackers

مخلوط 1 فنجان با یک نیم فنجان آب، 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی (بارم، پودر سیر، نمک) گسترش در یک ورق پخت و پز و پخت گوشتی در 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) تا زمانی که شکستن به قطعات اندازه کرک، این عالی با هوموس، آجیل، کره یا، ارائه یک جایگزین فیبری به کراکر تجاری است.

Oat Bran به عنوان یک لباس یا پوشش

از دستمال نان در جای نان در مرغ پخته، ماهی یا تافو استفاده کنید. بافت خوب آن به خوبی و قهوه ای به خوبی در اجاق است.شما همچنین می توانید بر روی سالاد، سبزیجات سرخ شده یا دانه های میوه برای اضافه کردن یک لمس پایان دادن به crunchy، فیبر بسته بندی شده، آب و هوا کنید.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های خاص

افراد مبتلا به دیابت

از آنجا که Oat bran جذب کربوهیدرات را کند، می تواند یک ابزار ارزشمند برای مدیریت قند خون باشد، اما هنوز هم حاوی کالری و کربوهیدرات است - حدود 3 تا 4 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری، هنگام استفاده از سبوس در یک میان وعده، برای آن گرم در برنامه غذایی کلی خود را در نظر بگیرید. ترکیب با پروتئین و چربی سالم بیشتر، همیشه با رژیم غذایی ثبت شده مشورت کنید یا تنظیم آن.

افراد در داروهای رقیق کننده خون

Oat bran غنی از ویتامین K است که نقش در لخته شدن خون را ایفا می کند.اگر شما وارفارین (Coumadin) یا سایر آنتی انعقاد کنندگان را مصرف می کنید، مهم است که ویتامین K خود را ثابت نگه دارید تا از بین بردن یا به شدت افزایش آن. A مصرف ناگهانی از سبوس می تواند با دارو تداخل داشته باشد.

افراد مبتلا به اختلالات هورمونی

کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری کرون یا کولیت زخم آور ممکن است نیاز به معرفی oat bran محتاطانه داشته باشند، در حالی که فیبر محلول به طور کلی به خوبی تحمل می شود، برخی از افراد مبتلا به التهاب شدید یا سفت و سخت ممکن است ناراحتی را تجربه کنند.یک دفتر خاطرات غذایی همیشه می تواند به شناسایی سطح تحمل کمک کند.

زنان باردار و شیرده

Oat bran برای زنان باردار و شیرده در هنگام مصرف مقادیر متوسط به عنوان بخشی از رژیم متعادل ایمن است. فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست، شکایت رایج در دوران بارداری کمک کند، زیرا بارداری هضم را تغییر می دهد، با یک قاشق چای خوری در روز شروع می شود و همچنین اطمینان حاصل کنید که هر محصول سبوس دار بدون گلوتن است اگر حساسیت داشته باشید و این باعث می شود که از آلاینده های معتبر جلوگیری شود.

عوارض جانبی احتمالی و چگونگی جلوگیری از آن

گاز و نفخ

این ها شایع ترین شکایات هنگام شروع برات هستند، معمولا در عرض یک یا دو هفته به عنوان تنظیم باکتری های روده، برای به حداقل رساندن این اثرات، مصرف سبوس خود را بسیار به تدریج افزایش می دهند - نه بیش از یک قاشق غذاخوری اضافی در هفته، شما همچنین می توانید سعی کنید خیساندن سبوس یا پخت و پز آن را به طور کامل شروع به روند تجزیه و تحلیل کنید.

یبوست (از آب ناکافی)

به طرز شگفت انگیزی، اضافه کردن فیبر بدون مایعات کافی می تواند باعث یبوست شود، نه تسکین آن.اگر متوجه شدید که مدفوع سخت تر یا سخت تر می شود، مصرف آب خود را دو برابر کنید و یک قاشق غذاخوری دانه های چیا یا دانه های پوسته زمین را به اسنک های سبوس دار خود اضافه کنید، زیرا این فیبر محلول اضافی را فراهم می کند که آب را نگه می دارد.

نگرانی های جذب کننده

Oat bran حاوی اسید فیتاتیک، یک ضد مغذی است که می تواند به مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم متصل شود، جذب آنها را کاهش دهد.برای اکثر افراد دارای رژیم غذایی متنوع، این اثر ناچیز است، با این حال، برای افرادی که در معرض خطر کمبود مواد معدنی هستند (به عنوان مثال، وگان، زنان باردار یا افرادی که دارای کمبود آهن هستند)، مصرف مواد غذایی ضروری است یا مصرف مواد غذایی غنی از آن به طور جداگانه.

سوالات متداول

آیا مانند پوکی استخوان است؟

نه. Oatmeal معمولا از رول یا فولاد برش ساخته شده است، که شامل کل کش ها است. Oat bran تنها بافت بیرونی است، آن دارای یک بافت ریزتر، یک محتوای فیبر متمرکز تر و کمی طعم متفاوت است.شما می توانید آنها را به طور تعویض در برخی از دستورالعمل ها استفاده کنید، اما braatn یک نتیجه فشرده تر و مرطوب تر تولید می کند.

آیا می توانم یک بار خام بخورم؟

بله، سبوس خام برای خوردن ایمن است، اما ممکن است هضم آن برای برخی از افراد سخت تر باشد. پخت و پز یا خیس کردن آن در مایع برای چند دقیقه فیبر را نرم می کند و می تواند خطر ناراحتی گوارشی را کاهش دهد.اگر شما آن را به نرمی سرد یا ماست اضافه می کنید، اجازه دهید آن را برای 5 تا 10 دقیقه قبل از مصرف رطوبت را جذب کنید.

چقدر باید هر روز غذا بخورم؟

ادعای سلامت قلب FDA توصیه می کند 3 گرم بتاگلوکان در روز.یک قاشق غذاخوری از oat bran حاوی تقریبا 0.6-1 گرم بتاگلوکان است، بنابراین 3 -4 قاشق غذاخوری در روز یک هدف معقول برای اکثر مردم است، با این حال، شما نباید از 5 تا 6 قاشق غذاخوری تجاوز کنید مگر اینکه تحمل کرده باشید و آب کافی بنوشید و راحتی کمتری را افزایش دهید.

آیا منقضی می شوم؟

Oat bran دارای عمر کوتاه تر از کل جوها است، زیرا bran حاوی روغن هایی است که می تواند به طور مداوم اجرا شود. Store oat bran در یک ظرف سرد و تاریک برای 6 ماه، یا یخچال / بدون یخ تا یک سال همیشه تاریخ انقضا را بررسی کنید و قبل از استفاده از استفاده از آن، لوت باید بوی یا بوی آن را بو کند.

خط پایین: یک اضافه سازی ساده و قدرتمند به اسنک شما

Oat bran یک ماده متنوع و مغذی است که می تواند با خیال راحت به طیف گسترده ای از تنقلات اضافه شود، هنگامی که به تدریج معرفی شده و با هیدراتاسیون کافی جفت می شود، یک راه راحت برای افزایش مصرف فیبر، حمایت از سلامت قلب، تثبیت قند خون و بهبود عملکرد گوارش ارائه می دهد. آیا شما آن را به ماست، آن را به muffins، یا مخلوط آن را به صاف، و صاف، بدون استفاده از مواد اولیه خود را می کند.

همانند هر گونه تغییر رژیم غذایی، پاسخ های فردی متفاوت است.توجه داشته باشید که بدن شما چگونه واکنش نشان می دهد و با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید، اگر شرایط سلامتی زیر زمینی دارید یا داروهایی را مصرف کنید که ممکن است با غذاهای با فیبر بالا ارتباط برقرار کنند.برای اکثر افراد، مزایای آن به مراتب بیشتر از هر دوره تعدیل موقت است، و آن را به یک ارتقاء ساده و علمی برای اسنک های روزانه خود تبدیل می کند.

برای مطالعه بیشتر در مورد اثرات سلامتی از بتا [FLT] گلوکان، اشاره به موسسات ملی بهداشت عمومی [FLT4] [FLT2] و هاrvard T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی [FLT5: [F5]