چگونه Rutabaga می تواند به تثبیت سطح قند خون برای دیبیتیک کمک کند

مقدمه: Rutabaga چیست و چرا برای دیابت اهمیت دارد

Rutabaga (Brassica Napus rapifera ، همچنین به عنوان مواد معدنی یا سوئدی ⁇ ، یک سبزیجات ریشه سرد است که برای قرن ها در سراسر اروپا شمالی و آمریکای شمالی کشت شده است، در حالی که اغلب تحت تاثیر قرار گرفته است، به ویژه شکر های غذایی با کیفیت بالا، و یا طعم های غذایی 2، به طور خاص، آن را ارائه می دهد.

برای افراد مبتلا به دیابت، تثبیت قند خون سنگ بنای مدیریت روزانه است.انتخاب کربوهیدرات های مناسب - کسانی که به آرامی هضم می شوند و فقط به طور تدریجی در گلوکز افزایش می یابند - می توانند تاثیر عمیقی بر کنترل گلیسمی طولانی مدت، حساسیت به انسولین و سلامت کلی متابولیک داشته باشند. Rutabaga به این دسته می پردازد.

چرا Rutabaga انتخاب هوشمندانه برای کنترل قند خون است

شاخص کم Glycemic و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذای حاوی کربوهیدرات باعث افزایش قند خون می شود.غذاهایی با یک GI کم (≤55) برای مدیریت دیابت ترجیح می دهند. Rutabaga تقریباً 72 هنگامی که جوش داده می شود - اما بار گلیکمی آن (GL) ، که برای اندازه ملایم است ، کم است زیرا کل کربوهیدرات موجود در هر وعده غذایی کم است.

محاسبه بار گلیکیکیک تصویر دقیق تری از تاثیر قند خون در دنیای واقعی را ارائه می دهد. برای rutabaga، یک وعده معمولی 150-gram تقریبا 10 را به دست می آورد که به محدوده کم تا متوسط می افتد، این به طور قابل توجهی پایین تر از GL از یک وعده قابل مقایسه از سیب زمینی های متخلخل (تقریبا 25) است. ترکیبی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده در rutabagacal باعث کاهش سرعت جذب و کاهش میزان جذب گلوکز می شود.

rutabaga پخته و سرد نیز مقدار معنی دار نشاسته مقاوم را توسعه می دهد - نوعی نشاسته که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند و در روده بزرگ جوش خوردگی نشاسته مانند فیبر غذایی عمل می کند، بیشتر صریح پاسخ گلیسمیک و تغذیه باکتری های روده مفید است.این اثر زمانی که rutabaga آماده شده و سپس اجازه می دهد تا خنک قبل از خوردن، ترک کردن غذاهای تازه پخته شده و یا حتی ممکن است یک قند سرد تولید کند که حتی یک قند سرد است یک قند سرد باشد.

فیبر به عنوان یک اصلاح کننده قند خون

فیبر غذایی یکی از مهم ترین مواد مغذی برای مدیریت دیابت است. Rutabaga هر دو فیبر محلول و غیر محلول را در تقریبا مساوی فراهم می کند. فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند که به کربوهیدرات ها در روده متصل می شود، هضم و جذب آنها به طور مستقیم پس از مصرف و گشت گلوکز را با کاهش میزان گلوکز که وارد می شود، کاهش می دهد.

فیبر غیر قابل حل، توده ای را به مدفوع اضافه می کند و از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند، که به این دلیل مفید است که بسیاری از بیماران دیابتی نیز با مسائل دستگاه گوارش مانند یبوست یا گاستروفیلوز دیابتی مبارزه می کنند. عمل توده ای فیبر غیر قابل حل همچنین به احساس سیری کمک می کند که باعث می شود به اندازه مناسب در وعده های غذایی و مقاومت بین میان وعده های غذایی و خوراکی های مفید پایبند باشد.

طبق گفته ی انجمن دیابت آمریکا، بزرگسالان باید برای 25 تا 35 گرم فیبر در روز هدف قرار دهند، اما اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از آن مقدار را مصرف می کنند.یک فنجان از rutabaga پخته شده (حدود 170 گرم) تقریبا 3 تا 4 گرم فیبر را تامین می کنند – یک سهم معنی دار در جهت آن هدف، به ویژه هنگامی که جایگزین نشاسته یا دانه های سفید تصفیه شده است.

کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی پایدار

بر خلاف کربوهیدرات های ساده که به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، کربوهیدرات های پیچیده در rutabaga (در درجه اول نشاسته و نشاسته مقاوم) نیاز به تلاش های آنزیمی بیشتری برای هضم دارند.برخی از این نشاسته ها به روده بزرگ دست نخورده می رسند، که در آن آنها به عنوان پیشابوئیدی عمل می کنند - تغذیه باکتری های مفید مانند [F:0Bifidobacterium [LT:1 و [F] باعث بهبود مستقیم حساسیت به اسید های حاوی بتای می شود.

انرژی آزاد شده از کربوهیدرات های rutabaga تدریجی و پایدار است، ارائه سوخت ثابت برای فعالیت فیزیکی و عملکرد شناختی بدون کاهش سریع همراه با غذاهای باGI بالا، این باعث می شود که rutabaga یک جزء غذایی عالی پیش از تمرین برای بیماران دیابتی که نیاز به حفظ سطح گلوکز پایدار در طول و بعد از فعالیت دارند.

پروفایل تغذیه: آنچه Rutabaga را می سازد

ویتامین ها و مواد معدنی

چگالی مواد مغذی Rutabaga برای یک سبزی ریشه قابل توجه است، ارائه مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی است که به طور مستقیم از سلامت متابولیک حمایت می کند و به مدیریت عوارض دیابت کمک می کند:

• یک وعده از rutabaga حدود 25 تا 30 میلی گرم ویتامین C (30 تا 35 درصد از ارزش روزانه) فراهم می کند، این آنتی اکسیدان نقش در دفاع از ایمنی و سنتز کلاژن ایفا می کند و به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند - یک عارضه رایج در هیپرگلیسمی مزمن که سرعت آسیب خون به عروق و اعصاب را تسریع می کند.
• ] پتاسیم: با تقریبا ۳۰۰-350 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، rutabaga از تنظیم فشار خون سالم و عملکرد مناسب عصب پشتیبانی می کند. بسیاری از بیماران دیابتی نیز دارای فشار خون هستند، بنابراین غذاهای غنی از پتاسیم به ویژه مفید هستند. نسبت پتاسیم به آن در rutabaga به طور طبیعی بسیار بالا است، که به مقابله با اثرات رژیم غذایی فشار خون کمک می کند.
• [Pyridoxine]: در بیش از 100 واکنش آنزیمی، از جمله متابولیسم گلوکز، سنتز انتقال دهنده عصبی و تولید هموگلوبین درگیر شده است.
• ضروری برای تولید گلبول های قرمز و سنتز DNA؛ فولات همچنین از متابولیسم هوموکیشتاینe پشتیبانی می کند که اغلب در دیابت مختل شده و به خطر قلبی عروقی کمک می کند.
• منگنز و منیزیم: هر دو مواد معدنی در متابولیسم کربوهیدرات، ترشح انسولین، و دفاع آنتی اکسیدانی منیزیم شایع در دیابت نوع 2 هستند و می توانند مقاومت به انسولین را بدتر کنند. Rutabaga تقریباً 20 میلی گرم منیزیم در هر فنجان، همراه با مقدار ردیابی از زین، مس، و سلنیوم که از ایمنی و عملکرد تیروئید حمایت می کند.

آنتی اکسیدان ها و توت ها

Rutabaga متعلق به خانواده سبزیجات ککولی (Brassicaceae) است که حاوی گلوکوزینوlates - ترکیبات گوگرد حاوی که به متابولوئیدهای فعال بیولوژیکی مانند سولفاتین و indole-3- کربوننول می شوند، هنگامی که سبزیجات خرد، جویدن، یا پخته شده اند، این ترکیبات برای خواص ضد التهابی و ضد سرطان آنها مطالعه شده اند و همچنین از آسیب های آنتی اکسیدانی محافظت می کنند.

علاوه بر این، انواع بنفش از rutabaga غنی از آپتوسیانین، همان رنگدانه های موجود در بلوبری و کلم قرمز هستند.این فلاونوئیدها برای بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند پس از مایع با جلوگیری از آنزیم های آلفاگلووئیداز در روده، و مارکرهای التهاب سیستمیک پایین مانند پروتئین C فعال (CRP) نشان داده شده است.

بررسی 2018 منتشر شده در Nutrients نشان داد که مصرف بالاتر سبزیجات کُل با خطر پایین تر دیابت نوع 2 و کنترل گلیسمیک بهتر در میان کسانی که قبلا تشخیص داده شده بودند، مرتبط است. Full مطالعه می تواند از طریق PubMed A 2021 جداگانه که بالاترین میزان مصرف سبزیجات را در مقایسه با میزان مصرف دو متغیر کاهش یافته بود، قابل دسترسی است.

مقایسه Rutabaga با سایر سبزیجات ریشه

بسیاری از سبزیجات نشاسته ای به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا برای بیماران دیابتی دلسرد می شوند.در اینجا چگونگی تجمع سرپوگا در برابر گزینه های رایج در هر 100 گرم پخته شده است:

Nutritional Comparison of Common Root Vegetables (per 100g cooked)

Vegetable	Net Carbs	Fiber	GI (cooked)	GL (150g serving)
Rutabaga	7 g	2.5 g	72	10
Potato (white)	18 g	1.6 g	78	23
Carrot	7 g	2.8 g	49	6
Sweet potato	17 g	3 g	44	14
Parsnip	13 g	4.8 g	97	20
Beetroot	9 g	2 g	64	10
Turnip	5 g	2 g	62	7

در حالی که هویج ها دارای GI پایین تر هستند، آنها همچنین حجم کمتری را برای کالری فراهم می کنند و حاوی قندهای طبیعی بیشتری هستند (به طور معمول گوگرد و گلوکز) سیب زمینی شیرین اغلب برای بیماران دیابتی توصیه می شود، اما تقریبا 2.5 برابر کربوهیدرات خالص روبیواکیگا است، به این معنی که یک وعده معمولی مصرف یک سهم بزرگتر از بودجه روزانه کربوهیدرات های کربوهیدرات را مصرف می کند.

چگونه در Rutabaga به یک رژیم غذایی دیابت-دوستی وارد کنیم

انتخاب و نگهداری Rutabaga

به دنبال شرکت، ریشه های سنگین با پوست صاف و بدون عیب و نقص، کوچک تر سربکگا (تنnis Ball to بیس بال اندازه، تقریباً 4-6 اینچ در قطر) تمایل به شیرین تر، چوب کمتر، و بافت حساس تر از کیسه های پلاستیکی است که از هر گونه احساس نور برای اندازه آنها، نقاط نرم یا علائم جوانه زدن خارجی جلوگیری می کند.

روش های آشپزی ساده

Rutabaga می تواند با استفاده از تقریبا هر روش مناسب برای سیب زمینی، با مزایای اضافه شده از کربوهیدرات های به طور قابل توجهی پایین آماده شده است، در اینجا شش روش قابل اعتماد وجود دارد که مواد مغذی را در حالی که به حداکثر رساندن طعم:

• Rutabaga Fries: ابتدا ابتدا به پوسته پوسته پوسته پوسته پوسته شده در حدود 1⁄2 اینچ ضخامت، توز با روغن زیتون، نمک، فلفل سیاه و اختیاری دود سیگار کشیدن سیب زمینی، پودر سیر، یا رزماری خشک شده گسترش در یک لایه در یک لایه در یک ورق و پخت و پز در 400 درجه سانتی گراد سنتی (F200) برای این گرم 35-40 گرم، و سفید، تا 30 دقیقه، و تغذیه طلایی، تا 30 گرم، و یا شیرجه گرم کمتر از 25.
• Rutabaga: پین و مکعب rutabaga به قطعات 1 اینچ، Boil در آب نمک برای 25 تا 25 دقیقه تا چنگال به خوبی تخلیه، سپس با یک شیر از سیب زمینی شیرین، یک شیر بادام شیرین و کرم، و یک قاشق چای خوری سیر و سبزیجات مخلوط است که به خوبی از آن استفاده می کند.
• Rutabaga و لنو سوروپ: سائوتé تاسیدگا با پیاز، کرفس، و سیر در روغن زیتون اضافه سبزیجات یا مرغ، کلمۀ قهوه ای و تعادل تازه، Simmer برای 30-40 دقیقه تا زمانی که lentils و rutabaga مناقصه سریع فیبر زمین را مسدود می کند، و به خوبی فیبر طبیعی را اضافه می کند، و به خوبی تعادل می دهد.
• در سالادها و Slaws: rutabaga خام و مخلوط با هویج های کوچک شده، یک وانغذیه با سرکه سیب و Dijon خردل، و خرد گردو خرد شده و یا pecans خام اضافه می کند تنوع به سالاد زمستان هنگامی که کمی سبز برای من کوچک است و طعم دهنده اجازه می دهد تا به من کم شود.
• Rutabaga Hash: Dice لایه برداری rutabaga به مکعب 1⁄2 اینچ همراه با فلفل زنگ، پیاز، و یک سیب کوچک برای شیرینی اضافه شده است. Pan-fry در یک سبد مهارت پیچ و خم با روغن نارگیل کوچک یا آووکادو بیش از حرارت متوسط بالا تا قهوه ای و مناقصه، با پروتئین چربی دودی، و فلفل بیشتر از یک پاسخ خون تقویت می شود.
• روtabaga Noodles: با استفاده از یک پوست مارپیچی یا دمولین، ایجاد رشته های طولانی، نازک مانند نودل از ویتامین های پوست سرپوگا، در یک ظرف گرم با مقدار کمی از روغن برای 5 تا 5 دقیقه تا فقط مناقصه، و یا به طور مستقیم به سوپ های جوش و تحریک کننده در چند دقیقه از پخت و پز کردن فیبرهای گذشته می تواند به مقدار کمی از این مقدار ng اضافه شود.

دانلود بازی Optimal Blood Response

برای تثبیت بیشتر گلوکز، rutabaga را با یک منبع پروتئین لاغر ترکیب کنید (chicken، ماهی، Tofu، تخمک، لوبیا یا lentils) و مقدار کمی از چربی سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل، دانه ها یا قند کامل، فیبر و هضم پروتئین حتی بیشتر کند، و به تاخیر پس از آن با کاهش قند معده، که ممکن است یک قاشق عسل را به طور مداوم کاهش دهد، و بستن یک قند خون، جلوگیری از آن، جلوگیری از طریق یک نمونه، جلوگیری از طریق یک قند خون، جلوگیری از طریق یک قاشق عسل، فیبری که می تواند یک قند خون ثابت، و بستن یک قند خون ثابت، و بستن آن، فیبر، فیبر، فیبر، فیبر، و بستن کند.

آزمایش با ترکیبات مختلف گیاهی و ادویه همچنین می تواند بدون اضافه کردن کربوهیدرات یا سدیم. Cinnamon، زردچوبه، زنجبیل، و coriander همه دارای خواص خفیف قند پایین و جفت خوب با شیرین سازی زمین rutabaga.

نظارت و بررسی های احتمالی

کنترل بندر هنوز هم مهم است

حتی سبزیجات کم کربوهیدرات می توانند بر قند خون تأثیر بگذارند اگر در مقادیر زیاد مصرف شود.با توجه به اندازه حدود 1 فنجان پخته شده (تقریبا 150 تا 170 گرم) که تقریباً 10 تا 10 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند که با مقدار زیادی سبزیجات غیرارشی مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل و zuci برای نگه داشتن کل کربوهیدرات مناسب برای خوردن برخی از غذاهای شخصی شما ممکن است به راحتی و کنترل یک فرد کمک کند.

Oxalates و Goitrogens

مانند بسیاری از سبزیجات کُل، rutabaga حاوی بنزالates (که می تواند به تشکیل سنگ کلیه در افراد حساس کمک کند) و goitrogens (موجوداتی که می توانند با جلوگیری از مصرف سنگ های نمکی شما تداخل داشته باشند) اما اگر مقدار کمی از سبزیجات مانند اسفناج، باغ های سوئیس و یقه سبز در مورد گاو، یا مقدار مصرف کننده نمک به طور قابل توجهی کاهش یابد (به طور قابل توجهی کاهش می رسد که مصرف آن را مصرف کنید).

تعامل با داروها

Rutabaga شناخته شده نیست برای تعامل با داروهای دیابت رایج مانند متفورمین، سولفات و یا انسولین در هر روش مضر است، با این حال، محتوای متوسط ویتامین K (حدود 20 میکروگرم در هر فنجان، که 17٪ از مقدار روزانه است) می تواند به طور تئوری بر داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین (Coumadin) اگر تغییرات مصرف از هفته به طور چشمگیری در مورد پتاسیم شما بحث می شود، اگر شما یک رژیم غذایی خاص را مصرف کنید، و یا در مورد تغییرات قندی که در مورد آن قرار می گیرد، اگر شما در مورد تغییرات قندی که در مورد آن قرار دهید، اگر شما در مورد آن قرار دهید، اگر شما در مورد تغییرات قند شدید پتاسیم خاص، به طور قابل توجهی در مورد تغییرات قند خون و یا تغییرات قند خون و یا مواد غذایی شما در مورد استفاده قرار دهید، در مورد آن است، در مورد بررسی قرار دهید، اگر شما در مورد تغییرات قند خون و یا مواد غذایی خاص، اگر شما در مورد آن قرار دهید، اگر شما در مورد تغییرات قند خون و یا مواد غذایی حاوی پتاسیم خاص، به طور قابل توجهی در مورد آن، به طور قابل توجهی در مورد تغییرات قند خون و یا مواد غذایی خاص، اگر شما در مورد آن، مصرف می توانید به طور قابل توجهی در مورد آن، به

شواهد علمی حمایت از Rutabaga برای دیابت

در حالی که خود rutabaga موضوع آزمایشات انسانی بزرگ به طور خاص برای دیابت نیست، بدن شواهد برای مواد مغذی تشکیل دهنده آن و دسته گسترده تر سبزیجات کُلوئید قوی است. رژیم های با فیبر بالا به طور مداوم با کاهش سطح HbA1c و کنترل گلیسمیک بهتر در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 همراه دارند. A متاآنالیز 2020 که در آن منتشر شده است.[۱۰]

مطالعه دیگری که به طور خاص بر مصرف سبزیجات کُلوئیدی متمرکز شده نشان داد که شرکت کنندگانی که بیشترین سبزیجات را می خورند، به میزان قابل توجهی سطح انسولین ناشتا و نمرات HOMA-IR (ارزیابی مقاومت به انسولین) را کاهش داده اند، در مقایسه با کسانی که کمترین میزان مصرف سبزیجات را در سرطان و تغذیه مصرف می کردند (مطالعه یEPIC-Act)، که بیش از 30،000 نفر در هشت کشور اروپایی را دنبال می کرد، در یک رابطه ی بین مصرف سبزیجات و میزان مصرف آن ها، گزارش شده بود.

برای بررسی دقیق تر نقش فیبر در مدیریت دیابت، موسسات ملی بهداشت بررسی های جامعی را ارائه می دهد.

Rutabaga در یک برنامه غذایی دیابت متعادل

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات ها. Rutabaga متناسب با سه ماهه کربوهیدرات، به طور ایده آل همراه با حبوبات یا بخش کوچکی از دانه های کامل در صورت تمایل، یک صفحه گلوکوزه ممکن است شامل: سرخ شده (مونی)، sautétagaed kale با فیبر و طعم دهنده روغن زیتون (ترکیبی با فیبر زیتون بالا) و طعم دهنده روغن زیتون بالا (کل زیتون).

برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک دارند، rutabaga در بخش های متوسط قابل قبول است - بر خلاف سیب زمینی، می تواند به یک حد روزانه 50-100 گرم کربوهیدرات خالص کربوهیدرات خالص متصل شود. A نیمه عمر که در حال سرو کردن کلم بوکوگا پخته (تقریبا 85 گرم) است، حاوی فقط 5 گرم کربوهیدرات خالص است، اتاق برای سایر سبزیجات کم کربوهیدرات و پروتئین در سراسر دستورالعمل های روزانه، بدون مصرف بیش از دستور های کلم بوکی، به عنوان جایگزینی برای جایگزینی برای سوپ و سیب زمینی است.

وعده غذایی با rutabaga می تواند برنامه ریزی هفتگی را ساده کند. Roast یک دسته از قطعات rutabaga در آخر هفته و استفاده از آنها در طول هفته در سالاد، کاسه دانه، سریع تحریک و یا به عنوان یک ظرف جانبی گرم شده در یک مهارت، طعم های سرخ شده عمیق تر و کمی شیرین تر می شود و آن را می کند، و بافت به خوبی گرم می شود.

نتیجه گیری: ریشه ورسابی برای پایدار Glucose

Rutabaga بسیار دور از یک سبزی ریشه خسته کننده است، شیرین بودن خفیف آن، بافت خامه ای در هنگام پخت و جوش و تراکم تغذیه چشمگیر آن را یک انتخاب عالی برای هر کسی که به دنبال مدیریت قند خون بدون قربانی رضایت است، با جایگزینی نشاسته های بالاتر کربوهیدرات با rutabaga چند بار در هفته، و با جفت آن با پروتئین، چربی و مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی، دیابتی می تواند از اهداف غذایی خوشمزه خود استفاده کند تا از آن محافظت کند.

تطبیق سرپویگا در آشپزخانه - از سیب زمینی گرفته تا ماش ها تا سوپ ها و قانون های خام - به این معنی است که می توان آن را با طیف گسترده ای از غذاها و ترجیحات آن سازگار کرد.

به عنوان همیشه، برنامه ریزی غذایی فردی ضروری است.کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آموزش دهنده دیابت برای خیاط مقدار و فرکانس از rutabaga به رژیم خاص دارو، روند گلوکز و ترجیحات شیوه زندگی خود را نگه دارید، یک مواد غذایی و گلوکز را هنگام معرفی غذاهای جدید برای درک چگونگی پاسخ بدن خود با توجه، این ریشه فروتن می تواند یک متحد ارزشمند در مدیریت ابزار دیابت شما - شواهد ساده و پشتیبانی از متابولیسم، و ثابت به طور کلی.