چگونه Rutabaga می تواند کمک به کاهش نخ دندان برای غذاهای غنی از کربوهیدرات

درک Rutabaga: یک نیروگاه تغذیه ای

Rutabaga (Brassica Napobrasica ، اغلب به نام swede یا سوئدی Turnip، یک سبزیجات ریشه سرد و سخت از خانواده سبوس دار، که شامل غذاهای مواد مغذی مانند kale، کلم بروکلی و کلم سرچشمه می گیرد، به عنوان یک چک طبیعی بین یک چرخش و کلم وحشی، به احتمال زیاد طعم و غذاهای بنفشه ای در روسیه، و یا غذاهای اصلی فلفلی است.

از نقطه نظر تغذیه ای، rutabaga چگالی قابل توجهی را برای شمارش کالری خود ارائه می دهد.یک فنجان مکعب های rutabaga پخته شده حاوی تقریبا 50 کالری، 12 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر غذایی استثنایی است که تقریبا 50 درصد از مقدار روزانه ویتامین C را فراهم می کند، همراه با مقادیر قابل توجهی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فسفر نیز حاوی مواد مغذی مفید است که باعث می شود تا ترکیب مواد مغذی بالا و کنترل مواد مغذی، مانند بتا، و مواد مغذی، و کنترل، و قند، و قند مواد مغذی، و قند مواد مغذی، و قند، و قند بالا را تقویت کند.

چرا کربوهیدرات ها Occurs

دفع مواد غذایی غنی از کربوهیدرات از یک ترکیب پیچیده از عوامل فیزیولوژیکی، روانی و محیطی ناشی می شود.هنگامی که شما کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات قندی یا کالاهای پخته شده مصرف می کنید، سطح گلوکز خون به سرعت افزایش می یابد. پانکراس با آزاد کردن انسولین به گلوکز به سلول ها، اما این جهش اغلب بیش از حد، باعث کاهش قند خون به مصرف سریع، تحریک کننده و تحریک کننده تغذیه سریع تر، و تحریک کننده، و تحریک کننده تر، و تحریک کننده تر از مصرف کربوهیدرات های بیشتر.

فراتر از پویایی قند خون، مصرف کربوهیدرات بر شیمی مغز تأثیر می گذارد به گونه ای که باعث تقویت میل و هوس می شود.مصرف کربوهیدرات در دسترس تریپتوفان را افزایش می دهد، یک اسید آمینه که از سد خونی مغز عبور می کند و به سروتونین تبدیل می شود، انتقال دهنده عصبی مرتبط با تنظیم خلق و خوی و احساسات آرام، یک حلقه پاداش روانشناختی ایجاد می کند: هنگامی که احساس استرس، خستگی، یا کمبود، به همراه با تقویت واکنش های دائمی چربی، به ویژه باعث تقویت واکنش های سریع تر می شود.

تنظیم هورمونی همچنین نقش مهمی ایفا می کند. گنلین، که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود، قبل از غذا افزایش می یابد و بعد از خوردن می افتد، در حالی که Leptin سیگنال کامل به مغز می دهد.در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، این سیگنال های هورمونی مختل می شوند. Elevated انسولین-1 حساسیت به بی سیم، به این معنی که مغز حتی پس از مصرف کافی مواد غذایی، به طور کافی ثبت نام نمی کند (تغییر اندازه کافی از هورمون های فیبری).

چگونه Rutabaga به دنبال مکانیسم های جاسوسی

ترکیب فیبر و رضایت

Rutabaga شامل فیبر محلول و غیر قابل حل است، هر کدام به طور منحصر به فرد به تنظیم اشتها کمک می کنند. فیبر محلول در آب برای تشکیل یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش، که حرکت غذا از معده به روده کوچک را کند، این به تاخیر می افتد احساس پر شدن از پر و صاف شدن قند پس از آن، باعث می شود تا فیبر کوچکتر را افزایش دهد و به طور کلی از این نوع فیبر کمک کند، این نوع فیبر، این نوع فیبر، این نوع فیبر، این حالت های فیبر، کمک می کند تا احساسات به طور منظم از فیبر، و باعث می شود.

یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (2015) تجزیه و تحلیل 58 کارآزمایی بالینی و دریافت که افزایش مصرف فیبر، به ویژه از فیبرهای محلول در برابرcous، به طور قابل توجهی کاهش اشتها و مصرف کنندگان مصرف مواد غذایی با فیبر بالاتر - گزارش میزان گرسنگی پایین تر و کالری کمتر در وعده های غذایی بعدی.

پاسخ پروستاتی و مدیریت انسولین

شاخص گلیسمیک (GI) از rutabaga در حدود 72 اندازه گیری شده است که در محدوده متوسط قرار دارد، با این حال، بار گلیسمیک (GL) - یک اندازه عملی تر که اندازه بخش را تشکیل می دهد - به طور قابل توجهی در حدود 7 در هر وعده کاهش می یابد، برای مقایسه، یک سیب زمینی پخته شده با حداقل یک گل تقریبا 26 است، در حالی که یک مصرف برنج سفید 24 نزدیک به مقدار کم جذب شده است، حتی به میزان فیبر متوسط است.

این پاسخ گلیسمیک معتدل مزایای مختلفی برای کنترل میل به وجود می آورد. افزایش تدریجی در قند خون از جهش های شدید انسولین که هیپوگلیسمی واکنشی و گرسنگی متعاقب آن را ایجاد می کند، به طور مداوم انتخاب غذاهای کم قندی مانند rutabaga می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، کاهش سطح پایه میل به آن.جیلوو در مطالعات حیوانی ثابت برای افزایش سطح متابولیسم انسانی، با این وجود دارد.

Micronutrient چگالی و محرک های نخینگ

اغلب نادیده گرفته شده، کمبود مواد مغذی می تواند میل غذایی خاصی را تحریک کند. کمبود منیزیم در مطالعات مشاهده ای برای افزایش میل به شکر و کربوهیدرات ها مرتبط است، زیرا منیزیم نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انتقال دهنده عصبی ایفا می کند، Rutabaga 20 میلی گرم منیزیم را در هر 100 گرم، همراه با 337 میلی گرم پتاسیم و 43 میلی گرم کلسیم P، از تعادل و تنظیم فشار خون پشتیبانی می کند، در حالی که فشار سریع انرژی و انتقال دهنده آن است، به عنوان سیگنال های عصبی کمک می کند.

ویتامین C سزاوار ذکر ویژه است. Rutabaga تقریبا 25 میلی گرم ویتامین C را در هر 100 گرم ارائه می دهد که بیش از بسیاری از میوه های مرکبات بر اساس کالری است. ویتامین C یک عامل برای سنتز کارنیتین است، یک مولکول که به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری برای تولید انرژی کمک می کند. Adequate سطح ویتامین C از متابولیسم مفید، که می تواند سرعت کاهش انرژی را کاهش دهد، علاوه بر این، کاهش می دهد.

پشتیبانی از Gut Microbiome

Rutabaga حاوی Inulin و دیگر فروکتوزsaccharides است که فیبرهای پیش پروبیوتیک هستند که به طور انتخابی باکتری های روده مفید را تغذیه می کنند. میکروبیوم روده سالم اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه مانند بوتولینوم، پروپیونات و استات را تولید می کند که اثرات مستقیم بر کنترل اشتها دارند.اما به ویژه، آزادی GLP-1 را از سلول های روده ای که حساسیت های متنوع به افزایش می دهد، تحریک می کند و واکنش های غذایی را با استفاده از طریق سیگنال دهی دقیق و سیگنال های انسولین نشان می دهد.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که ترکیب میکروبیوم روده می تواند بر ترجیحات غذایی تأثیر بگذارد.A 2019 در Nutrients دریافت که افراد با فراوانی بالاتر از گونه های باکتریایی خاص تمایل کمتری به مصرف غذاهای پیش از شکر و فرآوری شده دارند.

مقایسه Rutabaga با جایگزین های مشترک High-carb

ساده ترین راه برای استفاده از rutabaga برای کاهش میل، استفاده از آن به عنوان جایگزینی برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالاتر است.در زیر یک مقایسه دقیق از rutabaga با سیب زمینی، برنج سفید و پاستا در پارامترهای تغذیه کلیدی مربوط به کنترل اشتها است.

Food (1 cup cooked)	Calories	Total Carbohydrates	Dietary Fiber	Net Carbs	Glycemic Load
Rutabaga	50	12 g	4 g	8 g	7
Potato (baked with skin)	130	30 g	2.5 g	27.5 g	26
White rice	205	45 g	0.6 g	44.4 g	24
Pasta (white, cooked)	220	43 g	2.5 g	40.5 g	22

همانطور که جدول نشان می دهد، rutabaga کمتر از یک سوم کالری ها و کربوهیدرات های خالص این مواد اصلی مشترک را ارائه می دهد، در حالی که ارائه فیبر بیشتر است، این باعث می شود که یک کاندیدای ایده آل برای خوردن حجم - بخش های رضایت بخش بدون مصرف بیش از حد انرژی، در تحقیقات بالینی به عنوان یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف کالری و مدیریت، به عنوان اختلال فیزیکی معده و ادراک هر دو کمک به سیگنال های نشسته معتبر شده است.

در میان گزینه های گیاهی کم کربوهیدرات، rutabaga مزایای متمایزی نسبت به گل کلم، Turnips و celeriac. Cauli گل در کربوهیدرات ها پایین تر است، اما فیبر کمتری و ویتامین های کمتری را در هر وعده ارائه می دهد. Turnips دارای طعم تیز تر، طعم تلخ تر است که ممکن است متناسب با تمام غذاها نباشد. Celeriac محتوای قابل مقایسه فیبر را ارائه می دهد، اما در بسیاری از بازارهای موجود است و توانایی قوی تر در هنگام تحمل طعم شیرین یا طعم آن دارد که می تواند با تعادل خفیف باشد.

برنامه های کاربردی کاربردی: پخت و پز با Rutabaga

تزریق سرپوگا به وعده های غذایی روزانه شما نیاز به تلاش کم دارد و می تواند به طور چشمگیری مصرف تغذیه شما را تغییر دهد. دستورالعمل ها و تکنیک های آماده سازی زیر برای جایگزینی غذاهای با کربوهیدرات بالا در حالی که به حداکثر رساندن سیری و طعم و طعم طراحی شده اند.

Rutabaga Fries با پاپریک دودی

پین یک rutabaga متوسط و برش آن را به قطعات سرخ تقریباً نیم اینچ ضخامت. Tos با دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، یک قاشق چای خوری پاپیریکا دودی، نیم قاشق چای خوری پودر سیر و نمک برای طعم سیب زمینی، تکه های یک لایه را در یک لایه واحد بر روی یک ورق پخت و پز پوشیده شده با کاغذ ⁇ ، Roast در 425 ° F ( 220) تا نیمه شب، که از طریق شکر سیب زمینی داده شده است، و شکر بر روی یک تکه های طلایی، تا زمانی که از طریق یک تکه های سرخ شده است.

دانلود بازی زیبای Mashed Rutabaga

بنفش و مکعب یک سرسرگا بزرگ به قطعات یک اینچ. Boil در آب نمک برای 20 تا 25 دقیقه تا چنگال به طور کامل تخلیه و بازگشت به گلدان بیش از حرارت غذایی کم برای یک دقیقه برای تبخیر بیش از حد پنیر با مزه سیب زمینی با سیب زمینی یا استفاده از یک مخلوط غوطه ور برای یک سازگاری صاف تر.

Rutabaga Noodle با ماریناra

از یک مارپیچ برای ایجاد نودل از یک روتبکگا پوست استفاده کنید.یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در یک مهارت بزرگ بیش از حرارت متوسط. اضافه کردن نودل های سرپوگا و نمک برای 3 تا 4 دقیقه، به آرامی برای جلوگیری از شکستن رشته ها.دو بیش از حد پخته نیست، زیرا آنها تبدیل به mushy Top با فلفل گرم و سس بولین می شوند و اجازه می دهد تا فیبرهای قدیمی را به خوبی از n ns و یا n n ns.

Rutabaga و Lentil Soup

Dice One rutabaga، دو هویج، دو ساقه کرفس و یک پیاز به مکعب های نیمه اینچ، سبزیجات در روغن زیتون را به مدت 8 دقیقه تا نرم کردن، اضافه کردن سه میخک از سیر سنت، یک قاشق چای خوری از پاپریک دود، و نیم قاشق چای خوری از توم را در شش فنجان سبزیجات کم کم آب گرم، بنابراین پخت و پزی با یک قاشق غذاخوری حاوی یک دانه های شیرین تا 30 فنجان های حاوی پروتئین قهوه ای با شیر قهوه ای تمیز و فلفل قهوه ای است.

صبحانه Rutabaga Hash

پاو و تاس rutabaga به مکعب های سه ماهه. Parboil در آب جوش برای 3 دقیقه، سپس تخلیه. Heat یک مهارت کر-iron با دو قاشق غذاخوری روغن نارگیل یا چربی بیکن اضافه کردن کیک های روتپیدگا و پخت بیش از حد گرم برای 8 دقیقه، گاهی اوقات، تا زمانی که قهوه ای و قهوه ای اضافه شده بر روی تاد، و تخم مرغ های گوشتی پخته شده و یا مرطوب کردن آن را برای کاهش دهد.

مکانیسم های مبتنی بر شواهد: آنچه نمایش های تحقیقاتی

اگرچه کارآزمایی های بالینی مستقیم که به طور خاص برای کاهش میل به دنبال هستند، کمیاب هستند، اما یک بدن قوی از شواهد از مکانیسم های اساسی پشتیبانی می کند. A مطالعه 2018 منتشر شده در Nutrients ، اثرات یک رژیم غذایی با فیبر بالا، کم-گلیسمی در میل به خود گزارش شده است.

یک متاآنالیز جداگانه از 22 کارآزمایی بالینی، منتشر شده در ] ] ] 2016، نشان داد که مکمل فیبر محلول در برابرcous کاهش رتبه اشتها را به طور متوسط 28٪ در سراسر مطالعات، تجزیه و تحلیل اشاره کرد که فیبر از غذاهای کامل مشتق شده، به عنوان مکمل های جدا شده، اثرات سازگار بیشتر بر مصرف انرژی و موثر در محلول در فیبر واقعی به نظر می رسد.

برای داده های قابل اعتماد ترکیب مواد مغذی، وزارت کشاورزی ایالات متحده مواد غذایی مرکزی ([FLT: 1] تجزیه و تحلیل جامع از نمایه تغذیه روtabaga (:USDAData Central: Rutabaga ارائه می دهد. بنیاد شاخص Glycemic مقادیر مرجع برای شاخص گلیسمی و بار از rutabaga و سایر غذاها ([F2.1]

تحقیقات همچنین نشان می دهد که شیرین بودن طبیعی از rutabaga، مشتق شده از الکل های شکر مانند Mannitol و Sorbitol همراه با inulin، می تواند میل شیرین بدون ایجاد پاسخ همان پاداش به عنوان شکر تصفیه شده، مطالعه در Physiology و رفتار (2017) نشان داد که غذاهای شیرین با یک الگوی قند طبیعی به ویژه کاهش می دهد، هنگامی که مصرف یک رژیم غذایی حاوی قند و همچنین حاوی قند مواد غذایی مناسب است.

ایجاد یک الگوی غذایی پایدار با Rutabaga

یکپارچه سازی روتگا به رژیم غذایی شما در مورد محدودیت های رادیکال نیست، بلکه در مورد جایگزینی تدریجی و تشکیل عادت است.با جایگزینی یک ظرف جانبی با کربوهیدرات بالا در روز با جایگزین مبتنی بر روتگا، به عنوان مثال، مبادله سیب زمینی برای ماکره های شیرین با توجه به شام، یا استفاده از روتگا در محل ناهار گذشته برای ناهار.

Rutabaga همچنین به طور قابل ملاحظه ای اقتصادی و قفسه است.این به خوبی در یک مکان سرد و تاریک برای چند هفته ذخیره می کند، و آن را برای آماده سازی غذا عمده عملی می کند. تطبیق آن به این معنی است که شما می توانید آن را به صبحانه، ناهار، شام، و حتی اسنک بدون خستگی خوراکی ها، برای به حداکثر رساندن مزایای اشتها، دو سربکگا با منابع پروتئین لاغر، و یا فیبرهای سالم، و یا مواد مغذی، شامل منابع روغن زیتون، از ترکیب شده، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر زیاد، حاوی چربی های چرب و یا حاوی قند زیتون، حاوی مقادیر کم چرب، و یا حاوی مقادیر کم چرب، و یا حاوی مقادیر بیشتری از منابع روغن زیتون، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر کم چرب، و یا حاوی مقادیر کم چرب، به تنهایی، حاوی مقادیر زیاد، حاوی مقادیر زیاد، حاوی مقادیر کم چرب، حاوی مقادیر زیاد، حاوی مقادیر زیاد، و یا حاوی مواد مغذی، حاوی مقادیر کم چرب و یا حاوی مقادیر کم چرب و یا حاوی مقادیر کم چرب، به حداکثر میزان چربی های چرب و یا حاوی مقادیر کم چرب و یا حاوی مقادیر زیاد، به حداکثر میزان چربی و حتی قند و

فعالیت فیزیکی مکمل اثرات تحریک کننده از rutabaga از طریق مسیرهای متعدد است. ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، افزایش می دهد و سیگنال های عصبی بدخیم مغز را پشتیبانی می کند و سطوح گردشی از ایریسین را افزایش می دهد، هورمونی که ممکن است به تنظیم اشتها کمک کند.یک وعده غذایی پس از کار حاوی rutabaga و پروتئین می تواند فروشگاه های گلیکوژن را به تدریج بدون اینکه همراه آن می کند که اغلب با هم مدیریت قوی و هم باعث ایجاد یک رژیم غذایی می شود.

نتیجه گیری: یک ابزار عملی برای کنترل کردن

Rutabaga ارائه می دهد یک پایه مواد مغذی، کم کالری، با فیبر بالا برای مدیریت هوس برای غذاهای غنی از کربوهیدرات است. ترکیب منحصر به فرد آن از محلول و فیبر محلول، گلوکز خون، تاخیر تخلیه معده، و ترویج آزاد کردن بخش های متابولیکی گذشته، هنوز می تواند آدرس های مشخصات ریز مغذی آن را تغییر دهد کمبود های اساسی که ممکن است باعث میل به آن شود، و جایگزین محتوای پیش از آن، از آن، از آن، از آن، به طور قابل توجهی از آن استفاده از یک تنظیم وعده های متابولیکی که شما پشتیبانی می کند، به عنوان یک تنظیم کننده مستقیم مانند طعم دهنده مواد غذایی مانند مواد غذایی است به عنوان یک مواد غذایی، به عنوان طعم دهنده از طریق مواد غذایی.

شواهد حمایت از این مکانیسم ها از همگرایی تحقیقات فیبر غذایی، مطالعات بار گلیکمی، علم میکروبیوم و کارآزمایی های بالینی در مورد تمایل مدیریت است، در حالی که هیچ غذای منفرد نمی تواند به طور کامل میل را از بین ببرد، rutabaga یک ابزار عملی، مقرون به صرفه و همه کاره را فراهم می کند که به طور همزمان به مسیرهای چندگانه می پردازد.