یک دفتر خاطرات غذایی یکی از ساده ترین ابزارهای نظارت بر خود برای هر کسی است که به دنبال هماهنگ کردن عادات غذایی خود با نیازهای واقعی بدن خود است، هنگامی که با تمرکز اعمال می شود، فراتر از یک رکورد ساده از کالری حرکت می کند و یک سیستم آموزشی برای آگاهی داخلی شما می شود.با وارد کردن به طور سیستماتیک آنچه که شما در کنار گرسنگی و سیگنال های کامل خود می خورید، شما یک مجموعه داده شخصی ایجاد می کنید که شکاف بین خوردن خودکار و تصمیم گیری آگاهانه را در طول تمرین های عاطفی، بدون کاهش می دهد.

این راهنما جزئیات مکانیسم های فیزیولوژیکی پشت گرسنگی و سیری را توضیح می دهد، اثربخشی منحصر به فرد از مواد غذایی را برای ایجاد آگاهی توضیح می دهد و یک سیستم جامع برای ضبط و تجزیه و تحلیل ورودی های شما فراهم می کند، چه شما شروع به سفر غذایی آگاهانه خود و یا اصلاح یک عمل تثبیت شده، این استراتژی ها به شما کمک می کند تا از یک خاطرات غذایی برای پرورش آگاهی کامل و یک رابطه سالم تر با غذا استفاده کنید.

علم گرسنگی و کمال

آگاهی کامل در روده آغاز می شود، اما در مغز اجرا می شود. هیپوتالاموس یک جریان ثابت از سیگنال های هورمونی و عصبی دریافت می کند که آن را به یک تجربه آگاهانه از گرسنگی یا سیری ادغام می کند. درک این سیستم تبدیل می کند که چگونه شما تفسیر سیگنال های ضبط شده در خاطرات خود را.

هورمون های کلیدی در مقررات Appetite

چندین هورمون به عنوان تنظیم کننده های اولیه اشتها عمل می کنند (FLT) [LT] [LT1] و [FLT] کلر [FLT1]، اغلب به نام "هورمون گرسنگی" شناخته می شود، عمدتا توسط معده ترشح می شود (F6 مایل به هضم و سپس).

فعل و انفعال این هورمون ها باعث می شود که اشتهای شما در طول روز مشخص شود.یک دفتر خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا به تغییرات ظریف در این سیگنال ها بیشتر خیره شوید، به ویژه هنگامی که شما قبل و بعد از غذا به بدن خود چک می کنید، این فقط در مورد "لیست شدن به بدن" به عنوان یک مفهوم مبهم نیست، بلکه در مورد یادگیری به رسمیت شناختن حالات فیزیولوژیکی خاص است.

محور Gut-Brain و Timing

عصب واگ اطلاعات زمان واقعی را از معده و روده به مغز منتقل می کند. کشش معده، تجزیه مواد مغذی و هورمون همه سفر را در این مسیر آزاد می کند.یک عامل حیاتی برای آگاهی کامل، تأخیر زمان در این سیستم است.پاسخ کامل هورمونی به یک وعده غذایی تقریبا 20 تا 30 دقیقه طول می کشد تا به اوج برسد اگر شما به سرعت بخورید، می توانید مقدار قابل توجهی از کالری های مغز خود را مصرف کنید که تمام کالری را ثبت می کنند.

This physiological lag is precisely why recording your fullness score 15 to 20 minutes after finishing a meal is so valuable. It trains you to wait for your biological signals to catch up, a skill that directly counteracts overeating. Nutrient composition plays a major role here: protein and fiber strongly stimulate satiety hormones, while simple carbohydrates cause rapid spikes and crashes in blood sugar that can prematurely trigger hunger. Harvard T.H. Chan School of Public Health provides an excellent overview of how different foods affect satiety.

ویژگی های حسی-Specific Satci

این پدیده توضیح می دهد که چرا شما می توانید بعد از یک بشقاب بزرگ پاستا احساس پر کنید، اما هنوز هم برای یک تکه دسر دارای اتاق هستید. Sensory-specific خاص سیری موقت لذت حاصل از یک غذای خاص پس از خوردن آن است، تنوع بیشتری که شما ارائه می دهید، طولانی تر می تواند به تعویق انداختن کل سیری کمک کند، با توجه به خاطرات خود هنگامی که شما احساس "stuffed" در یک دسته غذایی، اما هنوز هم مایل به شناسایی الگوهای مصرف متنوع است که شما می تواند سیگنال های کالری اضافی را برآورده کند تا بدون اینکه شما را به دنبال آن باشد.

چرا یک خاطره غذایی برای آگاهی کامل موثر است

عمل ساده ضبط یک ورودی مغز شما را از رفتار واکنشی، اندام محور به انعکاس، پردازش اجرایی هدایت می کند.این اثر روانشناختی، که به عنوان اثر خود نظارت شناخته می شود، یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های موفقیت در مداخلات سلامت رفتاری است.

یک دفتر خاطرات غذایی شکاف بین خوردن ناخودآگاه و انتخاب آگاهانه را نشان می دهد که نظارت مستمر بر مصرف رژیم غذایی با بهبود قابل توجهی در رفتارهای خوردن همراه است، از جمله کاهش خوردن و افزایش آگاهی سیری سیری. [۱] هنگامی که شما اضافه کردن گرسنگی و نمرات کامل به مخلوط، خاطرات تبدیل به یک ابزار بیوفیدبک می شود، شما فقط مواد غذایی را وارد نمی کنید؛ شما سنسورهای داخلی خود را کالیبره می کنید. [F]

از داده ها تا Insight

بدون یک دفتر خاطرات، هفته غذا خوردن یک تار است.با یک دفتر خاطرات، شما یک رکورد متوالی دارید که علت و اثر را نشان می دهد، می توانید به عقب نگاه کنید و ببینید که روزهایی که ناهار را از دست می دهید منجر به گرسنگی غیر قابل کنترل در شام می شود، یا اینکه تعداد انگشت شماری از آجیل ها در ساعت 3 بعد از صرف شام، از خوردن غذا، جلوگیری می کنند.

چگونه یک حساب غذایی موثر را حفظ کنیم

همه مواد غذایی به همان اندازه مفید نیستند تا آگاهی کامل را به حداکثر برسانند، خاطرات شما باید بیش از مواد غذایی که می خورید را جذب کنند.این نیاز به مستندسازی متن و نتیجه هر مناسبت غذا دارد.

انتخاب متوسط خود را

  • یک مجله اختصاصی آزادی را از حواس پرتی های دیجیتال ارائه می دهد و اجازه می دهد تا برای بررسی آسان بصری از صفحات گذشته. عمل فیزیکی نوشتن همچنین می تواند ذهن را تقویت کند.
  • برنامه های کاربردی مانند Cronometer یا MyFitnessPal ارائه سریع ورود و محاسبات مواد مغذی خودکار.
  • ایده آل برای افراد داده گرا که می خواهند تجزیه و تحلیل خود را اجرا کنند.یک صفحه گسترده به شما اجازه می دهد فرمول هایی برای پیگیری میانگین ها، مانند نمره متوسط روزانه خود یا همبستگی بین مصرف پروتئین و سیری ایجاد کنید.

چه چیزی برای هر غذا خوردن Occasion ثبت می شود

سازگاری در ورودی های شما بسیار مهم است، برای هر وعده غذایی یا میان وعده، هفت عنصر زیر را ثبت کنید.

  1. ]زمان روز: زمان دقیق غذا خوردن را یادداشت کنید، این الگوهای برجسته مانند خوردن دیر شب، خوردن صبحانه یا شکاف های طولانی بین وعده های غذایی که ممکن است باعث پرخوری شوند.
  2. (FLT:0) غذا و نوشیدنی مصرف شده است؛ به جای "Salad"، بنویسید "سبز مخلوط، 5 اونس مرغ کباب شده، 1/4 آووکادو، 2 tbsp brasamic vinaigrette".
  3. اندازه: استفاده از فنجان اندازه گیری، مقیاس غذا، یا ارجاعات بصری ثابت (به عنوان مثال، "1 فنجان"، "بخش اندازه کافی")، بخش های دقیق برای درک رابطه بین ترکیب غذا و سیری نتیجه شما ضروری است.
  4. (فLT:0) قبل از خوردن (در مقیاس 1 تا 10) : 1 نشان دهنده ravenous (دزی، غش)؛ 5 بی طرف است (هیچ سیگنال فیزیکی)؛ 10 به طور ناخوشایند است.
  5. سطح کامل پس از خوردن (در مقیاس 1 تا 10: ثبت این 15 تا 20 دقیقه پس از اتمام وعده غذایی خود را. نمره 6 یا 7 نشان دهنده نقطه توقف ایده آل است - به راحتی رضایت بدون سنگین بودن.
  6. سرعت بخشیدن: اضافه کردن یک "سرعت غذا" (Slow / Normal / Fast) بازخورد مستقیم در مورد چرا یک وعده غذایی منجر به نمره کامل 8 به جای 6.
  7. یادداشت های احساسی یا موقعیتی: جوت را از حالت خود (مبار، خسته، خسته) و محیط زیست (در میز، در مقابل تلویزیون، با خانواده) این زمینه برای شناسایی محرک های عاطفی ضروری است.

مثال ورودی

: 30 - Oatmeal (1 فنجان پخته شده) با 1/2 موز، 1 سیب زمینی، 1 فنجان شیر بادام شیرین، غواصی: گرسنگی متوسط قبل از: پرness بعد از: 6: نرمال: جوش، آرام، در آشپزخانه، هیچ حواس پرتی.

ردیابی کامل بودن در طول زمان

برای بهبود آگاهی، به دنبال روند باشید، نه غذاهای جدا شده، پس از یک هفته پیگیری مداوم، بررسی ورودی های خود و به دنبال الگوهای تکراری باشید:

  • آیا بعد از وعده های غذایی که شامل پروتئین لاغر و سبزیجات غیرارش هستند، احساس سیری بیشتری دارید؟
  • آیا شما به طور مداوم نمره کامل 7 را زمانی که شما تحت فشار و یا پریشان هستید، می خورید؟
  • آیا زمان های خاصی از روز وجود دارد که نمرات گرسنگی شما به طور مداوم بالا باشد (به عنوان مثال، یک رکود 3 بعدی).

از این بینش ها برای شکل دادن به یک فرضیه کوچک استفاده کنید: برای مثال، اگر یک تخم مرغ سخت را به ۱۰ اسنک اضافه کنم، نمره ناهار من ممکن است از ۲ تا ۴ کاهش یابد.» این را برای چند روز آزمایش کنید و داده ها را مقایسه کنید.این خاطرات شما را به یک ابزار آزمایشی پویا تبدیل می کند. Mayo کلینیک توصیه می کند که خاطرات هفتگی شما را بررسی کند [F: ۱.۱]

تحلیل خاطرات غذایی خود برای بهبود آگاهی کامل

جمع آوری داده ها اولین گام است. استخراج بینش از آن داده ها جایی است که تحول اتفاق می افتد.پس از جمع آوری یک هفته یا بیشتر از ورودی، زمان آن است که الگوهای خود را در سه حوزه کلیدی تجزیه و تحلیل کنید: شکاف سیر گرسنگی، تاثیر ترکیب مواد غذایی بر سیری و محرک های محیطی.

دانلود بازی The Hunger-completeness Gap

نمرات گرسنگی قبل از غذا خوردن خود را با نمرات پس از خوردن کامل خود مقایسه کنید، به دنبال "gap" بین جایی که شروع می کنید و جایی که به پایان می رسید.

یک الگوی رایج در هنگام غذا خوردن کم است (اول 5 یا 6) و متوقف کردن تنها زمانی که پر است (شاک 8 یا 9)، این نشان می دهد که شما در ساعت یا از عادت غذا می خورید و نه در پاسخ به گرسنگی واقعی، و شما بیش از 7 سیگنال سیری اولیه خود را بیش از حد خشک می کنید.هدف این است که این شکاف را در طول زمان محدود کنید تا در گرسنگی خوردن و نمره 4 برای توقف 6 سالگی خوردن غذا بخورید.

اگر شما به طور مداوم نمرات عالی (۸ +) را ثبت می کنید، از خودتان بپرسید: آیا من خیلی سریع غذا می خورم؟ آیا من اولین نشانه های ظریف رضایت را نادیده می گیرم؟ تمرین "نیمه وقفه" هنگامی که شما در نیمه راه غذا هستید، ظروف خود را پایین می آورید، نفس می گیرید و میزان کامل خود را کاهش می دهد.

غذاهایی که رضایت را افزایش می دهند

ورودی های خود را برای شناسایی وعده های غذایی که نمره کامل شما بالا بود (۷ + نسبت به اندازه بخش) بررسی کنید، این ویژگی های مشترک شما از غذاهای پر کالری شامل موارد زیر است:

  • (FLT:0) پروتئین جبران شده: وعده های غذایی حاوی 25 تا 40 گرم پروتئین تمایل به ارائه کامل پایدارتر از وعده های غذایی کم پروتئین دارند.
  • محتوای فیبر بالا: سبزیجات، حبوبات و غلات کامل هضم فله و آهسته را اضافه می کنند.
  • (FLT:0) غذاهای غنی از آب: سوها، و ظروف با محتوای آب بالا بدون اضافه کردن کالری زیاد افزایش حجم.
  • (FLT:0) چربی های سالم: مقدار متوسط چربی (از آووکادو، آجیل یا روغن زیتون) کم کردن معده خالی و افزایش قابلیت خوردن وعده های غذایی نشسته.

این موارد را با وعده های غذایی که در آن شما یک بخش بزرگ می خورید، اما هنوز احساس ناراحتی می کنید (لستگی نمره ۴ یا ۵) این وعده ها اغلب تحت تأثیر کربوهیدرات های تصفیه شده ( نان سفید، پاستا، اسنک های شکری) بدون پروتئین یا فیبر کافی است از این بینش برای به تدریج تغییر وعده های غذایی خود به سمت ترکیبات بیشتر استفاده کنید.

محرک های محیطی و خوردن عاطفی

یادداشت های موقعیتی شما برای شناسایی الگوهای محیطی ارزشمند هستند.به دنبال ارتباط بین محیط زیست و رفتار غذایی خود باشید.

آیا شما به طور مداوم بیشتر غذا می خورید و هنگام خوردن در مقابل یک صفحه احساس سیری کمتری دارید؟ خوردن تاخیر در تشخیص کامل مغز را مختل می کند.آیا بعد از یک جلسه پر استرس به شیرینی می رسید؟ شناسایی نیاز عاطفی پشت خوردن است آیا نیاز به راحتی، نیاز به استراحت یا نیاز به شورش در برابر محدودیت است؟

هنگامی که یک ماشه را شناسایی می کنید، یک پاسخ جایگزین را برنامه ریزی کنید.اگر استرس ماشه باشد، پاسخ جایگزین می تواند یک پیاده روی کوتاه، چند دقیقه تنفس عمیق، یا یک لیوان آب قبل از رسیدن به غذا باشد.درآمده غذایی شما به شما کمک می کند تا این الگوهای را در عمل بگیرید، به شما یک لحظه انتخاب آگاهانه قبل از رفتار خودکار می گیرد.

تراکم کالری در مقابل حجم غذا

تفاوت بین وعده های غذایی که شما را به دلیل حجم کامل خود در برابر وعده های غذایی که شما را به دلیل چگالی انرژی خود پر می کند، پر می کند.یک سالاد غول پیکر با پانسمان نور حجم زیادی از چگالی کم انرژی را فراهم می کند.یک وعده کوچک از آجیل حجم کم با چگالی بالا انرژی را فراهم می کند، هر دو می توانند احساس سیری کنند، اما آنها از طریق مکانیسم های مختلف ردیابی حجم و نمرات کامل شما کمک می کند تا شما را درک کنید زمانی که برای مصرف انرژی موثر و منبع بیشتر برای مصرف می شود.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با بهترین نیت، عادات خاطرات غذایی می توانند آگاهی از این موانع مشترک را به شما کمک کند تا در اطراف آنها حرکت کنید.

  • گزارش یا فراموش کردن نوشته ها: خاطرات خود را در تمام زمان ها در دسترس نگه دارید، یک ساعت پس از زمان وعده غذایی معمولی خود را یادداشت کنید.
  • استفاده از مقیاس گرسنگی: برای اطمینان از داده های خود را، ارسال مقیاس مرجع در خاطرات یا برنامه خود را تعریف "3" به عنوان یک سیگنال معده روشن، آماده برای خوردن اما ناامید کننده تعریف "7" به عنوان دلپذیر کامل، اولین نشانه های سیری، این سازگاری است که روند معنی دار خود را.
  • استفاده بیش از حد به شدت بر کالری: در حالی که داده های کالری می تواند آموزنده، هدف اصلی این ورزش آگاهی کامل است. نگذارید مقدار کالری ارزش گرسنگی و نمرات کامل شما را نادیده بگیرد.
  • نامتعارف و شرم؛ یک دفتر خاطرات غذایی ابزار برای کشف خود است، نه برای قضاوت، اگر شما یک کیسه کامل از تراشه ها بخورید، آن را بدون گناه بنویسید، که ورودی صادقانه کلید درک ماشه را نگه می دارد.
  • Perfectionism: شما 100٪ برای همیشه ثابت نخواهید بود.از دست رفته چند روز به این معنی نیست که شما شکست خورده اید.به سادگی پیگیری در وعده غذایی بعدی بدون فلج خود را. تجزیه و تحلیل فلج نیز یک خطر است.

ادغام مواد غذایی با سایر ابزارها

یک دفتر خاطرات غذایی به عنوان بخشی از یک تمرین غذایی عمیق تر کار می کند.این استراتژی های مکمل را در بالای عادت پیگیری خود قرار دهید.

  • تمرین های آگاهی از گرسنگی: قبل از هر وعده غذایی، سه نفس آهسته بکشید و بپرسید: "من در مقیاس 1 تا 10 گرسنه هستم؟" این مغز شما را به توجه به غذا می رساند.
  • برنامه ریزی برای من: از بینش های دفتر خاطرات خود برای برنامه ریزی وعده های غذایی که به طور پیشگیرانه چالش های تکراری خود را حل کنید استفاده کنید.اگر خاطرات شما یک الگوی پرخوری در شام را نشان می دهد، برنامه ریزی یک ناهار بزرگتر و غنی از پروتئین به بافر.
  • [در قیامت]، [و] [و] [و [از این رو] [و] [در پایان هر روز]، یک پاسخ یکى از پرسش ها بنویسید: «امروز درباره ی کمال من چه آموختم؟» این تمرین ساده عادت را تقویت می کند و خود دانش را عمیق تر می کند.
  • شریک زندگی: بینش خود را به اشتراک بگذارید (نه خاطرات کامل خود را، مگر اینکه شما راحت باشید) با یک دوست، مربی یا الگوهای کلامی به شخص دیگر می تواند درک و تعهد شما را تقویت کند.

استراتژی های بلند مدت برای بهبود آگاهی کامل

بهبود آگاهی کامل یک اصلاح سریع نیست؛ مهارتی است که طی ماه ها و سال ها تمرین مداوم ایجاد می شود.در اینجا استراتژی هایی برای پیشرفت شما در طول مدت طولانی وجود دارد.

آزمایش های تجربی

به خودتان به عنوان یک محقق n=1 فکر کنید، به جای پیروی از قوانین رژیم غذایی عمومی، از خاطرات خود برای شکل دادن و آزمایش فرضیه های خاص استفاده کنید. "من فکر می کنم که اضافه کردن 10 گرم فیبر به صبحانه من باعث کاهش 3 بعد از ظهر میل به خوردن آن برای پنج روز، مقایسه 3 امتیاز گرسنگی PM و نتیجه گیری های خود شما می شود.

تعدیلات Gradual adjustments

از اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک زمان خودداری کنید، یک الگو را از خاطرات خود انتخاب کنید و با یک تغییر واحد آزمایش کنید، به عنوان مثال، اگر به طور مداوم در شام سیر گذشته را بخورید، سعی کنید 20 درصد کمتر از حد معمول و 10 دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که آیا می خواهید بیش از هفته، حس وزن مناسب شما کاهش یابد.

بررسی های دوره ای

هر ماه 15 دقیقه وقت بگذارید تا روند خاطرات خود را بررسی کنید: آیا میانگین نمرات کامل من بعد از غذا تغییر کرده است؟ آیا من در روز متوجه گرسنگی می شوم؟ آیا غذاهای خاصی وجود دارد که هنوز آگاهی من را به چالش می کشند؟ برنده های کوچک مانند خوردن آگاهانه برای سه وعده غذایی متوالی ضروری است.

Reaasse Your Baseline

همانطور که عادات غذایی شما تغییر می کند، گرسنگی و میزان کامل شما ممکن است تغییر کند.3 "شما برای ضبط ممکن است بعد از شش ماه تمرین احساس متفاوت داشته باشید.به طور دوره ای دوباره با توجه به احساسات فیزیکی گرسنگی شدید و راحتی، خاطرات شما می تواند این اشتباهات را ضبط کند، ارائه یک رکورد از اینکه حساسیت داخلی شما بهبود یافته است.

افزایش آگاهی شما فراتر از کمال

هنگامی که شما در مورد آگاهی کامل کار می کنید، می توانید همان تکنیک خاطرات را به ابعاد دیگر غذا خوردن اعمال کنید – مانند سطح انرژی شما بعد از غذا، راحتی گوارش یا نوسانات خلق و خوی شما، این کار خاطرات غذایی شما را به یک ورود سلامتی جامع گسترش می دهد. CDC استراتژی های اضافی برای ساخت عادات پایدار و سالم را فراهم می کند.[۱۰]

نتیجه گیری

یک دفتر خاطرات غذایی بیش از یک رکورد از آنچه که می خورید است، آینه ای است که نشان دهنده رابطه منحصر به فرد شما با گرسنگی و پر بودن است.با ضبط مداوم غذا در کنار گرسنگی و نمرات کامل، مغز خود را برای حضور در ظریف ترین سیگنال های بدن خود در طول زمان، این عمل تبدیل به خوردن از یک واکنش خودکار به یک تجربه رضایت بخش، رضایت بخش می کند.

با یک دفترچه یادداشت ساده یا یک برنامه شروع کنید تا حداقل دو هفته ضبط کنید، سپس زمان را برای تجزیه و تحلیل الگوهای خود صرف کنید – هر تنظیم کوچک – اضافه کردن پروتئین به صبحانه، کاهش سرعت در شام یا متوجه زمانی که استرس باعث می شود غذا خوردن – پایه ای از خوردن شهودی را با ثبات و کنجکاوی ایجاد می کند، می توانید از یک دفتر خاطرات غذایی برای پرورش آگاهی کامل و لذت بردن از رابطه متعادل تر با غذا استفاده کنید.