درک زمانی که شما کامل هستید برای حفظ رژیم غذایی سالم و جلوگیری از پرخوری ضروری است، نشانه های بصری و طرح های صفحه می تواند ابزار قدرتمند برای کمک به شما در تشخیص کامل بدن خود را به طور موثر تر سیگنال های کامل بدن خود را به دقت.با توجه به اینکه چگونه بشقاب شما تنظیم شده است و چه سیگنال های بصری بدن شما را می فرستد، شما می توانید عادات غذایی بهتر را توسعه دهید که از سلامت بلند مدت و مدیریت وزن پشتیبانی می کند.

علم کامل بودن: چگونه سیگنال های بدن شما رضایت بخش هستند

تشخیص کامل فقط یک ماده از اراده نیست؛ یک فرایند بیولوژیکی پیچیده است (LT) هنگامی که می خورید، معده شما، فعال کردن مکانیکی که سیگنال ها را به هورمون های مغز ارسال می کند، به طور معمول توصیه می کند که با استفاده از سلول های چربی، دقت بیشتری داشته باشید و پپتید YY (که توسط روده کوچک منتشر می شود) ارتباط برقرار کند، در حالی که ghrelin سیگنال های گرسنگی را به سرعت مصرف می رساند.

چرا پیک های بصری مهم هستند: روانشناسی صفحه

نشانه های آزمایشگاه بصری پیش بینی های قدرتمندی از اینکه ما چقدر غذا می خوریم، توسط Brian Wansink و دیگران نشان داده اند که اندازه صفحه، رنگ و طرح می تواند به طور قابل توجهی بر ادراک و مصرف بخش عمده تأثیر بگذارد، در حالی که همان مقدار از مواد غذایی در یک صفحه کوچک و کوچکتر در یک صفحه بزرگ ظاهر می شود، می تواند منجر به پرخوری شود اگر شما از شام استفاده می کنید، با استفاده از یک فریب کوچک تر (یک فریب خوردن کمتر از یک نوار مغز شما را پیدا می کند).

طراحی صفحه خود را برای موفقیت: قانون نیمه کاره و فراتر از آن

یک رویکرد ساده و مبتنی بر شواهد به طرح صفحه (FLT:0) نیمه برش و برش ، که صفحه شما را به سه بخش تقسیم می کند: نیمی از سبزیجات، یک چهارم برای پروتئین خالص، و یک چهارم برای کل دانه ها یا سبزیجات نشاسته ای، این روش یک مصرف متعادل مواد مغذی را تضمین می کند در حالی که به طور طبیعی تراکم کالری را کنترل می کند.

راهنمای گام به گام برای ساخت یک صفحه متعادل

  1. با سبزیجات شروع کنید: نصف بشقاب خود را با گزینه های غیرارش مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ یا گل کلم پر کنید.هدف برای انواع رنگ ها برای به حداکثر رساندن تنوع مواد مغذی است.
  2. اضافه کردن پروتئین لاغر: در فضای باقی مانده، حدود یک چهارم برای منابع پروتئین مانند مرغ کباب شده، ماهی، توفو، گوگرد، یا تخم مرغ اختصاص دهید.
  3. شامل کربوهیدرات های پیچیده: سه ماهه آخر باید غلات کامل مانند quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین یا حبوبات را نگه دارد.
  4. چربی های سالم را فراموش نکنید: در حالی که نه یک بخش جداگانه، مقدار کمی از چربی سالم (روغن چرب، آووکادو، آجیل) را برای افزایش جذب ویتامین های محلول چربی و بهبود سیری اضافه کنید.
  5. هیدرات: یک لیوان آب یا چای گیاهی را به وعده غذایی خود اضافه کنید، زیرا تشنگی گاهی اوقات می تواند به عنوان گرسنگی به وجود بیاید.

استراتژی های کاربردی Pla چیدمان

فراتر از قانون نیم صفحه، تنظیمات طرح خاص می تواند توانایی شما برای تشخیص کامل را تقویت کند. آرایش فیزیکی غذا در صفحه به عنوان یک لنگر بصری عمل می کند، و به شما کمک می کند تا اندازه ای که در طول وعده غذایی خورده اید را بسنجید.در اینجا چند استراتژی وجود دارد که فراتر از کنترل بخش ساده است.

گزینه Right Dinnerware را انتخاب کنید

از صفحاتی که قطر 9 تا 10 اینچ دارند به جای صفحات معمولی 12 تا 14 اینچ استفاده کنید.صفحه های کوچکتر خطر بیش از حد را کاهش می دهند، علاوه بر این، استفاده از کاسه برای غذاهای کالری مانند سوپ، نیش و یا پاستا را در نظر بگیرید، زیرا طرف های بالای یک کاسه می توانند بزرگتر به نظر برسند. A مطالعه منتشر شده در (FLT0) تحقیقات مصرف کننده (LT 1) در مقایسه با استفاده از یک کاسه بزرگ 3٪.

استفاده از رنگ و کنتراست به مزایای شما

همانطور که ذکر شد، کنتراست بالا بین غذا و بشقاب می تواند منجر به خدمت کوچکتر شود.این را با استفاده از صفحات رنگی (به عنوان مثال، قرمز، آبی یا سیاه) که در برابر غذاهای رایج مانند ماکارونی، برنج یا مرغ قرار می گیرد، برای وعده های غذایی که سبزیجات جزء بزرگ هستند، یک بشقاب سفید می تواند پاپ سبز را ایجاد کند، اما با غذاهای سفید در صفحات سفید محتاط باشید، همچنین می توانید یک الگوی رنگ شلوغ را در نظر بگیرید؛ در حالی که ممکن است از یک صفحه اصلی آگاه باشید، در حالی که از یک صفحه اصلی، حواستان را منحرف کنید؛ در حالی که یک جزء عمیق باشد؛ در حالی که یک صفحه اصلی، یک صفحه اصلی، یک صفحه اصلی را منحرف کنید؛ در حالی که یک صفحه اصلی را منحرف کنید؛ در حالی که یک صفحه اصلی را منحرف کنید، یک صفحه اصلی را منحرف کنید، یک تکه رنگ، یک تکه رنگ، یک تکه تکه های سبز را منحرف کنید، یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

ایجاد جدایی بین غذاهای مختلف

هنگامی که غذاها با هم مخلوط می شوند (به عنوان مثال، یک ماده یا کاتتر)، دشوار است که پیگیری کنید که چقدر از هر جزء که می خورید، استفاده از صفحات تقسیم شده یا جعبه های سبک خمو محفظه شده برای جدا نگه داشتن گروه های غذایی، این جدایی را آسان می کند تا در یک نگاه ببینید که آیا بخش سبزیجات شما هنوز کامل است یا اگر شما نیمی از پروتئین را به پایان رسانده اید، حتی یک شکاف کوچک در ردیابی بشقاب های کوچک را بهبود می دهد.

غذای خود را قبل از حد

به جای قرار دادن کاسه های روی میز (که کمک های دوم را تشویق می کند)، غذای خود را در آشپزخانه پیش گزارش دهید، این تکنیک وسوسه را برای بازگشت به عقب می کشد و شما را مجبور می کند تا به صفحه ای کامل که به تدریج خالی می شود، تکیه کنید.اگر هنوز هم بعد از اتمام، 10 تا 15 دقیقه قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا به تاخیر در زمان کافی است؛ اغلب به اندازه کافی برای نشستن.

تشخیص سیگنال های تمامیت داخلی شما

در حالی که نشانه های بصری قدرتمند هستند، آنها بهترین کار را در هماهنگی با آگاهی داخلی انجام می دهند. یادگیری برای شناسایی نشانه های خاص بدن شما از پر بودن یک مهارت است که می تواند از طریق شیوه های خوردن آگاهانه کشت شود، سیگنال های رایج شامل احساس فشار در معده، کاهش لذت از خوردن، یا یک تغییر ظریف از گرسنگی به رضایت است.

خوردن آهسته و ذهنی

سرعت یک عامل حیاتی است. خوردن آهسته اجازه می دهد تا سیستم گوارش شما هورمون هایی مانند کلسترول (CCK) و پپتیدی مانند گلواگون-1 (GLP-1) را آزاد کند که به مغز سیگنال می دهد تا آهسته شود، طعم های شما را بین نیش ها، جویدن کامل (im برای 20-30 جویدن در هر دهان)، و خوردن آب کوچک در طول زمان، نه تنها شامل بوی خوردن غذا می شود، بلکه شامل جوشاندن نشانه های غذایی می شود: جذب کامل است.

نقش Chewing و Texture

جویدن غذا را تجزیه می کند و سطح هضم را افزایش می دهد، اما همچنین سیری را از طریق تجربه حسی دهانی ترویج می کند. هاردر، غذاهای گوشتی نیاز به جویدن بیشتر دارند و تمایل به رضایت بیشتر در هر کالری دارند، در مقابل، غذاهای کم فیبر می توانند به سرعت بدون تحریک سیگنال های کامل مصرف شوند.

چگونه به عقب نشینی و بررسی در

نیمه راه را از طریق وعده غذایی خود، مکث برای 30 ثانیه.عطف خود را پایین، نفس عمیق بکشید و سطح گرسنگی خود را ارزیابی کنید: "چه حسی معده من دارد؟" آیا هنوز هم از نظر جسمی گرسنه هستم یا آیا من فقط از عادت یا احساسات می خورم؟" این بررسی مختصر می تواند از مصرف بی ذهن که اغلب منجر به پرخوری می شود جلوگیری کند.

ترکیب کادرهای بصری با آگاهی داخلی

موثرترین رویکرد شامل یک استراتژی دوگانه است: استفاده از نشانه های بصری برای هدایت انتخاب بخش و سیگنال های داخلی برای دانستن اینکه چه زمانی متوقف شود، شروع به خدمت یک صفحه متعادل با استفاده از قانون نیمه صفحه و یک صفحه کوچکتر، همانطور که می خورید، اغلب به صفحه نگاه کنید تا ببینید که چگونه حجم مواد غذایی کاهش می یابد به عنوان یادآوری بصری از پیشرفت شما در همان زمان، بررسی احساساتی که شما در مورد ایجاد می کنید، "حس پر کردن" و "در مقایسه با یک صفحه سوم، "در مقایسه با یک "در مقایسه با یک "حس کامل" کار، کاهش حجم خالی، "به اندازه کافی قوی است.

غلبه بر چالش های مشترک

حتی با بهترین استراتژی ها، شرایط واقعی غذا خوردن می تواند توانایی شما را برای تکیه بر نشانه های بصری و داخلی مختل کند.در اینجا روش های عملی برای مقابله با موانع رایج وجود دارد.

خوردن غذا و اجتماعی

بخش های رستوران اغلب دو تا سه برابر بزرگتر از یک خدمت استاندارد هستند.برای مدیریت این، یک جعبه به میز در ابتدا و بلافاصله نصف وعده غذایی را بسته بندی کنید.از پوشیدن لباس و سس در طرف دیگر، جایگزین، سفارش دادن به مواد غذایی یا کودکان، موقعیت های اجتماعی همچنین می تواند باعث پرخوری به دلیل حواس پرتی و هنجارهای اجتماعی شود.

غذا خوردن عاطفی و استرس

هنگامی که احساسات غذا می خورند، نشانه های بصری کمتر موثر می شوند زیرا میل به خوردن به گرسنگی فیزیکی گره نمی خورد.در لحظات پر تنش، یک تکنیک سریع زمینی را تمرین کنید: سه نفس عمیق بکشید، از خودتان بپرسید که واقعاً چه احساسی دارید و خوردن را با 5 تا 10 دقیقه به تعویق بیاندازید، اگر هنوز می خواهید غذا بخورید، یک غذای کم کالری و پر کالری (مانند سالاد) را انتخاب کنید تا بدون هیچ گونه سیگنال عاطفی، آن را به معده منتقل کنید.

مقابله با Distractions

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش بر روی تلفن شما یا کار منجر به خوردن بی ذهن و قطع شما از هر دو نشانه های بصری و داخلی می شود. جدول ناهار خوری را به عنوان یک منطقه بدون حواس پرتی طراحی کنید.اگر شما باید در مقابل صفحه نمایش غذا بخورید، از یک صفحه کوچک استفاده کنید و قبل از انتشار غذا، یک تایمر برای 20 دقیقه تنظیم کنید و قبل از ادامه کامل خود را ارزیابی کنید.

طولانی مدت Habitulation

تغییر عادات غذایی شما یک فرایند تدریجی است.تستگی مهم تر از کمال است.از طریق پیاده سازی یک استراتژی جدید هر هفته شروع می شود: اول، شروع به استفاده از یک صفحه کوچکتر، تمرین قانون نیم صفحه، سپس شامل وقفه نیمه نهایی است.یک مجله غذایی تنظیم کنید که هدف و رتبه بندی کامل خود را در کنار ترکیب بندی خود ثبت می کند، در طول شش هفته تا هشت هفته، این اقدامات به طور خودکار تبدیل می شوند و بدون اینکه متوجه شوید که هر وعده غذایی آگاهانه نیست.

For additional guidance on portion control and healthy eating patterns, the CDC's Healthy Eating for a Healthy Weight page offers practical tips, and the Harvard Health guide to portion control provides science-backed advice.

نتیجه گیری

استفاده از نشانه های بصری و طرح های صفحه متفکرانه می تواند به طور قابل توجهی توانایی شما برای تشخیص سیگنال های کامل را افزایش دهد.با توجه به اینکه چگونه صفحه شما به نظر می رسد و گوش دادن به نشانه های داخلی بدن شما، می توانید یک رابطه بصری تر و سالم تر با غذا ایجاد کنید، با استفاده از قانون نیم صفحه شروع کنید، صفحات کوچکتر را انتخاب کنید و سرعت خوردن خود را کاهش دهید.