مدیریت اشتها یک سنگ بنای مدیریت وزن پایدار و سلامت کلی است، اما همچنان یکی از سخت ترین عادت ها برای حفظ در طول مدت طولانی است. زیست شناسی، محیط زیست و روانشناسی همه نفوذ زمانی که و چقدر شما می خورید، و به تنهایی یک استراتژی پشتیبانی قابل اعتماد را حفظ می کند، که در آن حمایت اجتماعی ارزشمند می شود.

چرا حمایت اجتماعی برای کنترل Appetite اهمیت دارد

مدیریت اشتها صرفاً در مورد شمارش کالری یا اجتناب از غذاهای ماشه نیست؛ شامل تغییر عادات عمیق ریشه دار، مقابله با محرک های خوردن عاطفی و هدایت موقعیت های اجتماعی که غذا مرکزی است، چالش هم روانی و هم فیزیولوژیکی است، هنگامی که شما احساس تنهایی در این تلاش، موانع می توانند فاجعه بار، و انگیزه می تواند به سرعت از این گرایش های خارجی حمایت کند و اغلب باعث کاهش استرس می شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که افرادی که در برنامه های مدیریت وزن مبتنی بر گروه شرکت می کنند، نتایج بهتری نسبت به کسانی که به تنهایی به آن می روند، به گفته متاآنالیز منتشر شده در مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، به علاوه تلاش های استرس زا، مداخلات حمایت اجتماعی به طور قابل توجهی بهبود یافته است تا اهداف رژیم غذایی و نگهداری وزن طولانی مدت، مکانیسم ها روشن هستند: احساسات پشتیبانی از انزوای، و یا تلاش های کاهش می تواند به عنوان یک هدف کاهش یابد و عوامل خطر را دنبال کند.

حمایت اجتماعی همچنین بر سیستم های پاداش مغز تأثیر می گذارد، هنگامی که شما یک وعده غذایی سالم را به اشتراک می گذارید یا یک پیروزی کوچک را با کسی جشن می گیرید، مغز اکسی توسین و دوپامین آزاد می کند، و رفتار مثبت را تقویت می کند، این مسیرهای عصبی انتخاب های سالم غذا خوردن را به طور خودکار و رضایت بخش تر می کنند.در مقابل، استرس مزمن و تنهایی می تواند میل به غذاهای پر کالری بالا، غذاهای قابل لمس را ترویج کند، بنابراین، پشتیبانی از شبکه شما فقط برای یک استراتژی صحیح نیست.

درک چهار ستون حمایت اجتماعی

همه حمایت های اجتماعی به همان اندازه برای مدیریت اشتها موثر نیست، قوی ترین سیستم های پشتیبانی ترکیبی از چهار نوع متمایز را ارائه می دهند: عاطفی، اطلاعاتی، ابزار و پشتیبانی از آپاراتیک نقش منحصر به فرد در کمک به شما در غلبه بر موانع مختلف.

پشتیبانی عاطفی: شبکه ایمنی برای Setbacks

حمایت عاطفی شامل گوش دادن فعال، همدلی و تشویق است، نوعی حمایت است که می گوید: «من می بینم که چقدر تلاش می کنید، و به شما اعتقاد دارم.» وقتی که روز سختی دارید و خودتان را برای غذا راحت پیدا می کنید، یک شریک عاطفی می تواند به شما کمک کند تا بدون قضاوت، این احتمال یک پرخوری کامل را کاهش می دهد، زیرا شما احساس می کنید و درک می کنید.

برای پرورش حمایت عاطفی، شناسایی افراد در زندگی خود که شنوندگان طبیعی هستند، این می تواند یک دوست نزدیک، یک عضو خانواده یا حتی یک درمانگر باشد، به عنوان مثال، شما ممکن است از یک دوست بخواهید که هر زمان که احساس می کنید یک میل شدید دارید، به سادگی بیان کنید که اغلب قدرت آن را با صدای بلند کاهش می دهد، اگر چنین فردی در دایره فوری خود ندارید، به شما ملحق شدن به گروه که در آن آموزش دیده می شود، به شما کمک می دهد، و تقویت زمان پاسخگویی متقابل، کمک می کند.

پشتیبانی اطلاعاتی: دانشی که انتخاب های قدرت را می سازد

مدیریت Appetite می تواند گیج کننده باشد. مشاوره متناقض در مورد روزه داری متناوب، شمارش ماکرو یا مواد غذایی تحت فشار گرسنگی می تواند کاهش پشتیبانی از طریق صدا با ارائه راهنمایی های مبتنی بر شواهد، دستورالعمل ها و استراتژی ها را توصیه کند. یک دوست آگاه یا یک جامعه آنلاین متمرکز بر تغذیه می تواند روش های مورد حمایت تحقیق را توصیه کند، مانند خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه برای کاهش هورمون های تغذیه (یا تکنیک های تغذیه آگاهانه) برای تشخیص کامل یا نشانه های غذایی.

در کجا شما حمایت قابل اعتماد اطلاعات را پیدا می کنید؟ به دنبال منابع معتبر و جوامع باشید. [۳] برای مثال، موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی [[۱۰] منابع رایگان در مدیریت وزن ارائه می دهد و بسیاری از بیمارستان های محلی کارگاه های تغذیه آنلاین مانند Reddit (FLT:2r /lost [[۳] متخصصان یا گروه های تخصصی فیس بوک می توانند از اهداف شبکه پشتیبانی کنند و مشاوره های شبکه های ارزشمند پشتیبانی کنند.

پشتیبانی ابزار: کمک تانگی ممکن زمانی که شما به آن نیاز دارید

پشتیبانی ابزار کمک های دستی است که خوردن سالم را آسان تر می کند.این می تواند دوستی باشد که برای پخت شام سالم با شما، همسری که خرید مواد غذایی را برای جلوگیری از خرید های محرک ناسالم انجام می دهد، یا همکار که سالاد را در کنار افراد بسته است، خواسته های لجستیکی از پیش غذا، خرید و پخت و پز بزرگترین موانع برای کنترل کردن افراد سالم تر و حذف این گزینه های اصطکاک است.

مثال های عملی پشتیبانی ابزاری شامل:

  • یک دوست غذایی پیش بینی شده است: هر یکشنبه دو ساعت را در هفته با هم صرف ناهار کنید.
  • شریک راه رفتن ملاقات: به جای گرفتن قهوه و یک سرگرمی، در اطراف بلوک قدم بزنید و اهداف روزانه خود را مورد بحث قرار دهید.
  • توافق "خشک مواد غذایی": از هم اتاقی بخواهید تا مواد غذایی را در یک کمد جداگانه نگه دارد، و وسوسه بصری را کاهش می دهد.

پشتیبانی ابزار به ویژه قدرتمند است زیرا به طور مستقیم محیط شما را تغییر می دهد، هنگامی که یک شریک مفید موانع را از بین می برد، شما کمتر به اراده و بیشتر بر ساختار متکی هستید.این با اصل "معماری انتخاب" مطابقت دارد - انتخاب سالم انتخاب آسان است.

پشتیبانی از آپاراتال: بازخورد سازنده برای بهبود مستمر

پشتیبانی از آپاراتال شامل بازخورد صادقانه و سازنده در مورد پیشرفت شما است، در مورد ستایش خالی نیست، اما در مورد ارزیابی عینی: "بخش های شما در این هفته کوچکتر شده اند - چه کار می کنند؟" یا "من متوجه شدم که شما در اواخر شب سه بار غذا می خورید؛ شاید ما بتوانیم یک روال شبانه مختلف را به مغز برسانیم."

برای به دست آوردن پشتیبانی از برنامه، در نظر گرفتن کار با یک مربی بهداشت، یک متخصص تغذیه ثبت شده، یا یک شریک تمرین که نگه می دارد یک log مشترک، بسیاری از مردم همچنین موفقیت با استفاده از برنامه هایی که اجازه می دهد تا دوستان به مشاهده ورود مواد غذایی (با اجازه) و تشویق نظرات است، پیدا کنید. کلید ایجاد یک حلقه بازخورد است که شما می توانید آنچه را که کار می کند و تنظیم کنید بدون احساس اشتباهات یادگیری به جای تبدیل شدن به دلایل.

چگونه شبکه پشتیبانی اجتماعی خود را بسازید

حالا که انواع پشتیبانی موجود را درک می کنید، گام بعدی این است که فعالانه ایجاد کنید یا تقویت کنید – شبکه شما تصادفی نیست؛ شما باید در مورد اینکه چه کسی را درگیر می کنید و چگونه آنها را درگیر می کنید، استراتژی های عملی را که با مشکل پیاده سازی سازماندهی می شوند، انجام دهید: با میوه های کم و سپس مقیاس شروع کنید.

با دایره داخلی خود شروع کنید: خانواده و دوستان

افرادی که به شما نزدیک هستند بیشترین تاثیر بالقوه را بر عادات روزانه شما دارند، اما دعوت از آنها نیازمند ارتباطات روشن است، بسیاری از مردم اشتباه می کنند که فرض کنند عزیزانشان به طور طبیعی می دانند که چگونه به شما کمک کنند، به جای آن، یک مکالمه کوتاه را برنامه ریزی کنند و درباره نوع حمایت شما که به آن نیاز دارید، مشخص باشند. “شما می توانید از ارائه دسر هنگام غذا خوردن با هم اجتناب کنید و اگر از نظر من بپرسید که در مورد اندازه های شما صادق است.

اگر با شریک زندگی می کنید یا عضو خانواده، آماده سازی غذا را به یک فعالیت مشترک تبدیل کنید، دستورالعمل های سالم کوک را با هم حذف کنید، وسوسه را از خانه بردارید و پاداش های غیر غذایی (مانند یک شب فیلم یا پیاده روی) را پس از ملاقات با اهداف هفتگی جشن بگیرید.هنگامی که کسانی که اطراف شما "چرا" را درک می کنند، به احتمال زیاد به جای خرابکاری ناخواسته از شما حمایت می کنند.

پیوستن یا تشکیل یک گروه حساب کاربری کوچک

گروه های قابل حساب - حتی دو یا سه نفر - می توانند بسیار مؤثرتر از یک جامعه بزرگ و غیر شخصی باشند.در یک گروه کوچک، هر عضو به اشتراک گذاری اهداف هفتگی، مبارزات و پیروزی ها می پردازد. فشار همتا مثبت و انگیزه بخش است.شما می توانید به صورت شخصی یا تقریباً از طریق تماس ویدئویی یا یک برنامه پیام رسانی ملاقات کنید. گروه باید در مورد فرکانس چک کردن (در هفته) و جزئیات مواد غذایی موافقت کند.

تحقیقات از مجله ارتقاء سلامت نشان داد که بزرگسالانی که در یک گروه پاسخگویی آنلاین کوچک شرکت کردند، وزن بیشتری نسبت به کسانی که از یک برنامه خود هدایت شده استفاده می کردند، از دست دادند. فاکتور کلیدی موفقیت به طور منظم، ارتباط ساختار یافته با هدف تعریف شده، پرسیدن یک یا دو همکار یا باشگاه های سالم اگر آنها می خواهند عادت های کوتاه مدت را تشکیل دهند، به مدت 15 جلسه انرژی اختصاص دهند.

به جوامع آنلاین و برنامه ها ضربه بزنید

اگر شما فاقد حمایت محلی هستید، اینترنت جوامع بی شماری را به مدیریت اشتها، کاهش وزن و خوردن سالم اختصاص می دهد.بهترین آنها منابع اطلاعاتی را با تعامل اجتماعی ترکیب می کنند.به عنوان مثال، جامعه آنلاین انجمن دیابت آمریکا یک فضای امن برای بحث در مورد مبارزه های غذایی است، در حالی که برنامه هایی مانند MyFitnessPal دوستان ساخته شده اند که می توانید تشویق کنید.

هنگام ارزیابی یک جامعه آنلاین، به دنبال اعتدال فعال، لحن مثبت و تمرکز بر مشاوره مبتنی بر شواهد باشید.از گروه هایی که محدودیت های شدید را ترویج می دهند یا پر از نظرات مربوط به بدن هستند، به دنبال کسانی باشید که بر پیشرفت بیش از حد کمال تأکید می کنند و فضایی برای به اشتراک گذاشتن موفقیت ها و موانع فراهم می کنند.

پشتیبانی حرفه ای: مربیان، رژیم غذایی و درمانگران

گاهی اوقات موثرترین حمایت از یک متخصص آموزش دیده می آید.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند برنامه های غذایی شخصی را ارائه دهد، یک مربی بهداشت می تواند شما را با تماس های منظم پاسخگو کند و یک درمانگر می تواند به شما کمک کند ریشه های عاطفی پرخوری را خنثی کنید. این نرم افزار و پشتیبانی اطلاعات در بهترین حالت آن است، ارائه شده توسط کسی که هیچ برنامه شخصی فراتر از رفاه شما ندارد.

بسیاری از برنامه های بیمه در حال حاضر مشاوره تغذیه را پوشش می دهند و Telehealth دسترسی را آسان تر از همیشه می کند.اگر بودجه یک نگرانی است، به دنبال کلینیک های جامعه کشویی یا برنامه های مربیگری گروهی باشید.حمایت حرفه ای به ویژه در طول فلات های بشقاب ارزشمند است یا زمانی که شما نیاز به تغییر عمده شیوه زندگی مانند انتقال به یک الگوی رژیم غذایی جدید دارید (به عنوان مثال، کم کربوهیدرات یا گیاهی).

حفظ انگیزه بلند مدت از طریق شبکه شما

داشتن یک شبکه پشتیبانی اجتماعی کافی نیست اگر شما در طول هفته ها و ماه ها به طور موثر از آن استفاده نکنید، انگیزه و جریان؛ هدف ایجاد سیستم هایی است که شما را به هم متصل می کند حتی زمانی که درایو داخلی شما کم است.در زیر استراتژی های تست شده برای حفظ انگیزه با کمک دیگران است.

دانلود بازی Milestones، نه Just Results

اهداف نتیجه مانند "از دست دادن 20 پوند" یا "دو اندازه لباس" بسیار دور و آسیب پذیر به دلسرد کردن هستند، در عوض، با شبکه پشتیبانی خود برای جشن اهداف فرایند کار کنید، به عنوان مثال، تایید 30 روز از ورود روزانه، پخت و پز در خانه پنج شب در هفته، و یا گفتن نه به یک غذا ماشه سه بار زمانی که شما این پیروزی های کوچک با گروه خود را به اشتراک می گذارید، شما حرکت می کنید تا از این نقطه عطف سخت در این موارد سخت و سخت در خانه سوال کنید.

یک تکنیک قدرتمند این است که هر یکشنبه یک چالش “در هفته” ایجاد کنید، یک چیز را در رابطه با مدیریت اشتها به اشتراک بگذارید که به خوبی پیش رفته است، می تواند به سادگی خوردن یک سبزی با شام یا نوشیدن آب بیشتر باشد.این شما را بر مثبت متمرکز می کند و مغز شما را به دنبال لحظات موفق می کند.

از سیستم های “Buddy System” برای موقعیت های High-Risk استفاده کنید.

شرایط خاص - تعطیلات، احزاب، پروژه های کاری پر تنش - خطر بالایی برای شکست اشتها دارند.برنامه ریزی پیش از جفت شدن با شریک حمایت از این رویدادها، به عنوان مثال، اگر شما به یک بوفه می روید، موافقت می کنید که قبل و بعد از غذا، به یکدیگر متن بزنید، ممکن است وعده دهید که ابتدا نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید، سپس به محض اطلاع از اینکه کسی را گزارش دهید که می تواند تعهد شما را دو برابر کند، به شما بدهد.

اگر عادت دارید که در اواخر شب غذا بخورید، متعهد به “بسته آشپزخانه” شوید، با یک دوست در یک زمان مشخص تماس بگیرید، هنگامی که به کسی گفته اید که برای شب غذا می خورید، احتمال بسیار کمتری دارد که این وعده را به خودتان بدهید، این مراسم های مشترک به طور خودکار تبدیل می شوند و تلاش ذهنی لازم برای مقاومت در برابر میل و هوس را کاهش می دهند.

رقابت دوستانه شرکت Incorporate Friendly Competition

یک رقابت کم سالم می تواند انگیزه ای را در زمانی که پرچم دارد، به خوبی به چالش های گام، چالش های خط، یا "اکثر سبزیجات خورده شده در یک هفته" مسابقه دهد، عنصر رقابتی آدرنالین و دوپامین را آزاد می کند، و رفتار را هیجان انگیز تر می کند. گروه پشتیبانی شما می تواند چالش های کوچک، کم مصرف با پاداش غیر غذایی (به عنوان مثال، یک تمرین جدید حتی یک مدیر صفحه گسترده را به اشتراک بگذارد).

با این حال، مراقب باشید که رقابت را سازنده نگه دارید.نکته الهام بخش است نه شرم آور.اگر یک عضو پشت سر می گذارد، گروه باید در اطراف آنها تجمع کند، نه اینکه بر فشار فشار فشار وارد کند که پیشرفت همه نسبت به نقطه شروع خود است.

تقویت امکانات در فلات یا عود

هیچ سفر مدیریت اشتها خطی نیست، هفته هایی وجود دارد که مقیاس آن ها را تحریک نمی کند یا جایی که شما تسلیم عادت های قدیمی می شوید، شبکه پشتیبانی شما تفاوت بین یک عقب نشینی موقت و یک از راه دور کامل است، زمانی که شما احساس می کنید که از دست دادن، به یک شریک به طور خاص برای تشویق از آنها بخواهید موفقیت های گذشته را به شما یادآوری کنند.

برای جلوگیری از دلسردی مبتنی بر پلاکت، جلسات دوره ای "تنظیم" با گروه خود را دوباره بررسی کنید، اهداف خود را مجددا بررسی کنید، استراتژی ها را تنظیم کنید و دوباره آن را بازگردانید. بسیاری از مردم متوجه می شوند که به اشتراک گذاری سرخوردگی آنها با صدای بلند باعث کاهش شدت آنها می شود. بازخورد همسالان همچنین اغلب شامل ایده های جدید است که ممکن است از دست رفته باشید، مانند تلاش برای زمان غذا یا تنظیم عادات خواب برای جلوگیری از گرسنگی.

نکات عملی برای ایجاد یک محیط حمایتی

فراتر از ارتباطات فردی، می توانید محیط روزانه خود را برای تقویت حمایت اجتماعی تقریبا به طور خودکار شکل دهید: تغییرات زیر را در نظر بگیرید:

  • تلفن خود را برای شما کار کنید: ایجاد یک گروه تماس با شرکای پاسخگویی خود را به طوری که شما می توانید یک پیام سریع "در مسیر" را به همه ارسال کنید استفاده از یک برنامه پیگیری عادت است که پیشرفت خود را به یک دوست ارسال کنید.
  • گردهمایی های اجتماعی را به رویدادهای بهداشتی تبدیل کنید: سازماندهی یک "راه رفتن و صحبت" هفتگی با دوستان به جای ملاقات برای کبودی، یک ظرف سالم را در اختیار داشته باشید که در آن همه یک ظرف کم کالری به ارمغان می آورند.
  • به طور عمومی متعهد شوید: اهداف خود را در رسانه های اجتماعی یا خبرنامه برای خانواده خود به اشتراک بگذارید.
  • تأثیرات منفی را جبران کنید؛ پولیتلی از افرادی که تلاش خود را به تمسخر می گیرند یا رفتارهای ناسالمی را مکرراً ارائه می دهند، دوری کنید، اما نمی توانید در زمان آسیب پذیر، نوردهی را محدود کنید.

نتیجه گیری

مدیریت Appetite یک ورزش انفرادی نیست: افرادی که قدرت حمایت اجتماعی را به طور مداوم به نتایج بهتر دست می دهند و آنها را طولانی تر نگه می دارند.با تزکیه عاطفی، اطلاعاتی، ابزار و پشتیبانی از جذب مشتری از یک ترکیب از خانواده، دوستان، گروه ها و متخصصان، شما یک سیستم انعطاف پذیر ایجاد می کنید که حتی زمانی که قدرت های کوچک شروع می کنند، انگیزه کمتری برای پیدا کردن یک نوع اکتشاف شما ایجاد می کند، و به عنوان یک دوست، به تنهایی یک گروه، و یک گروه، و یک گروه، شما را تقویت می کند، و یک گروه، و حرفه ای که شما را به تنهایی یک گروه را کنترل می کند، و حرفه ای را به تنهایی یک گروه، و حرفه ای را به تنهایی یک سیستم انعطاف پذیر می کند، شما را به تنهایی، شما می کند، شما را به تنهایی یک سیستم انعطاف پذیر تر می کند، و حرفه ای را به تنهایی، شما می کند، و حرفه ای را تقویت می کند، شما را به تنهایی یک سیستم انعطاف پذیر می کند، شما را به شما را به شما را به شما می کند، یک سیستم انعطاف پذیر می کند، و حرفه ای را به تنهایی یک سیستم انعطاف پذیر تر می کند، و حرفه ای را تقویت می کند، شما را به اشتراک می کند،

برای مطالعه بیشتر در زمینه علوم حمایت اجتماعی و عادات سالم، با ] منابع انجمن روانشناسی آمریکا در سلامت رفتاری مشورت کنید ] و CDC] سایت وزن سالم برای دستورالعمل های مبتنی بر شواهد.