Table of Contents

Powerhouse: چرا دانه های Flax و Chia دانه ها یک مکان در رژیم غذایی روزانه شما را دارند

هنگامی که اکثر مردم به کلسیم فکر می کنند، آنها یک لیوان شیر یا یک تکه پنیر را تصور می کنند، هنگامی که آنها به فیبر فکر می کنند، اغلب یک سیب سبوس دار یا یک سیب فیبروس است، با این وجود دو دانه کوچک - دانه های غذایی و دانه های خوراکی ساده - ترکیب قابل توجهی از هر دو مواد مغذی را با اسیدهای چرب امگا 3 سالم و آنتی اکسیدان ها را برای هر کسی که به دنبال حمایت از استخوان هستند، تنظیم دقیق، و هضم آن است، تقریباً بدون اینکه چگونه دانه های فیبر غذایی آن ها را باز می کنند، به آنها را به آنها اطمینان می دهند، و یا مواد غذایی کامل و یا مواد غذایی آنها را با استفاده از آن ها و یا مواد غذایی ساده و یا مواد غذایی آن ها را با استفاده می دهند، ترکیب کنند، ترکیب کنند، به آنها را با استفاده از مواد غذایی دقیق و یا مواد غذایی دقیق، ترکیب کنند، و یا مواد غذایی دقیق، ترکیب کنند، به آنها را با استفاده از آن ها را با استفاده از آن ها، به آنها را با استفاده از آن ها را با استفاده از مواد غذایی دقیق و یا فیبر مواد غذایی آن ها را با استفاده از آن ها، ترکیب می کنند، ترکیب می کنند، ترکیب می کنند، ترکیب می کنند، به طور کامل، به آنها

درک پروفایل تغذیه: چرا کلسیم و فیبر با هم مهم هستند

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است که برای ساختار استخوان، انقباض عضلانی، سیگنال های عصبی و لخته شدن خون ضروری است.موسسه ملی بهداشت توصیه می کند 1000 تا1،200 میلی گرم کلسیم در روز برای اکثر بزرگسالان، اما نظرسنجی ها به طور مداوم نشان می دهد که بسیاری از مردم قادر به پاسخگویی به این اهداف نیستند. فیبر، از سوی دیگر، برای سلامت گوارش، تنظیم قند خون و مدیریت کلسترول کوتاه است.

هر دو دانه و دانه های کُه، 10 درصد از مقدار روزانه (DV) را برای کلسیم در هر اونس، همراه با 8 تا 10 گرم فیبر - تقریبا یک سوم توصیه روزانه را ارائه می دهند، آنها همچنین امگا 3 گیاهی (آلفالیننیک اسید، یا ALA)، که دارای خواص ضد التهابی هستند، این مواد مغذی منحصر به فرد از آنها را به فرد می سازد، و به ویژه مواد مغذی غنی شده وگان آنها را به دنبال هر کسی که به دنبال منابع غنی از مواد مغذی وگان هستند.

Flaxseed: کلسیم و فیبر پروفایل

یک قاشق غذاخوری (7 گرم) دانه های کل ککس حاوی حدود 18 میلی گرم کلسیم و 2.8 گرم فیبر است، هنگامی که زمین، دسترسی به زیستی کلسیم بهبود می یابد، زیرا پوسته بیرونی سخت شکسته شده است، مواد مغذی بیشتری برای آنزیم های گوارش فراهم می کند. Flaxseed همچنین حاوی lignan، ترکیبات فیتتواستروژن است که ممکن است از تعادل هورمونی حمایت کنند و با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان ها مرتبط هستند.

دانه های چیا: کلسیم و پروفایل فیبر

دانه های چیا حتی در کلسیم متمرکز تر هستند.یک قاشق غذاخوری منفرد (9 گرم) تقریبا 60 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند – حدود 6٪ از DV – در کنار 3.5 گرم فیبر.در واقع، gram برای گرم، دانه های چیا حاوی کلسیم بیشتری نسبت به بسیاری از محصولات لبنی است که هنگام تنظیم برای تراکم کالری، آنها همچنین یک ژل را تشکیل می دهند، که می تواند هضم کند و باعث ارتقاء این ژل محلول شود، به دلیل فیبر محلول، فیبر مفید است.

چگونه از Flaxseed برای حداکثر کلسیم و جذب فیبر استفاده کنیم

دانه های کل کاکس اغلب از طریق دستگاه گوارش بدون شک عبور می کنند، به این معنی که مواد مغذی آنها در داخل قفل می شوند تا کلسیم، فیبر و امگا ۳ را به سیستم شما منتقل کنند، شما باید آنها را خرد کنید یا آنها را به روشی که کت دانه را تجزیه می کند، برش قهوه یا ادویه جات اختصاصی بهترین کار می کند؛ غذای قبل از پیش از پیش از آن نیز می تواند خریداری شود، اما باید آن را برای اضافه کردن روش های خاص، نگه داشته شود.

۱- زمین Flaxseed در بول های صبحانه

استیر یک تا دو قاشق غذاخوری دانه های پایه به نیشمال، شب، یا غلات گرم، مخلوط ملایم، طعم های آجیل به خوبی با cinnamon، توت ها یا یک لقمه شربت نقشه ای، این ترکیب محتوای کلسیم را حدود 36-54 mg و اضافه کردن 5-6 گرم فیبر به صبحانه شما افزایش می دهد.

۲- جایگزین تخم مرغ در Baking

مخلوط یک قاشق غذاخوری از دانه های زمین با سه قاشق غذاخوری آب و اجازه دهید آن را به مدت 5 دقیقه تا زمانی که آن را ضخیم به یک ژل مانند جامد، این مخلوط می تواند جایگزین یک تخم مرغ در muffins، پنکیک، کوکی ها، و نان سریع است. آن نه تنها فیبر و کلسیم اضافه می کند، بلکه ساختار الزام آور مشابه تخم مرغ را فراهم می کند، و آن را به یک ابزار ارزشمند برای پخت وان وان وان تبدیل می کند.

۳- تقویت کردن دانه های صاف

یک قاشق غذاخوری از دانه های پایه را به طور مستقیم به صاف صبحگاهی خود اضافه کنید، آن را به خوبی با موز، اسفناج، شیر بادام و یک قاشق پودر پروتئینی جفت می کند. فیبر به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را طولانی تر نگه می دارد، در حالی که کلسیم به سلامت استخوان کمک می کند.

۴- دانه های ضعیف به عنوان یک توله سگ Crunchy Toring

کل اسپری یا دانه های زمین بر روی سالاد، سبزیجات سرخ شده، یا آتون آووکادو.این دانه ها یک خرچنگ دلپذیر و یک طعم زمین ظریف را اضافه می کنند.

۵- دانه های ضعیف در پنیر Yogurt یا Cottage

مخلوط زمین دانه را به ماست یونانی ساده یا پنیر کلبه همراه با یک وعده لبنیات مخلوط کنید، این میان وعده تبدیل به یک نیروگاه کلسیم می شود، به راحتی بیش از 200 میلی گرم کلسیم در هر وعده. اضافه کردن توت برای فیبر اضافی و آنتی اکسیدان.

چگونه از دانه های چیا برای کلسیم و فیبر استفاده کنیم: انعطاف پذیری در هر فرم

دانه های چیا هیدروفیلیک هستند – آنها تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب می کنند، یک ژل را تشکیل می دهند، این اموال آنها را برای پوزیشن، لبه ها و به عنوان یک ضخیم کننده، بر خلاف دانه های کتان، دانه های چیا برای جذب مواد مغذی ضروری نیست؛ تشکیل ژل در طول خیس کردن، برش دادن چربی و سایر مواد معدنی زیستی موجود در زیر دانه های موثر است.

دانلود بازی کلاسیک Chia Pudding

3 قاشق غذاخوری (27 گرم) دانه های چیا را با 1 فنجان شیر بادام بدون شیرین ترکیب کنید (که اغلب با کلسیم غنی شده است) یا شیر منظم اضافه کنید.یک شیرین کننده طبیعی مانند عسل یا شربت نقشه، سپس به خوبی و یخچال را برای حداقل 4 ساعت یا یک شب، نتیجه یک کرم، دسر مانند قاشق غذاخوری است که حدود 180 میلی گرم کلسیم و بیش از 10 آجیل تازه را با یک میوه یا آب شیرین می کند.

۲٫ دانه های چیا در صاف ها و Shakes

قاشق غذاخوری 1 تا 2 را مستقیماً به مخلوط کننده خود اضافه کنید، زیرا آنها در حال حاضر کامل هستند، بدون هیچ گونه احساس راحتی ترکیب می شوند، اما برای بافت ضخیم تر، می توانید آنها را به مدت 10 دقیقه اول در مایع خیس کنید. ژل به ایجاد یک سازگاری کرمی کمک می کند که موز یا آووکادو را در صافی ها تقلید می کند.

۳- Chia به عنوان یک ضخیم کننده برای Soups و Stews

در 1 تا 2 قاشق چای خوری از دانه های چیا به کلم، سوپ یا جوانه در طول 5 دقیقه آخر پخت و پز جذب مایع اضافی و ضخیم کردن ظرف به طور طبیعی کار می کند.این به ویژه با سوپ های مبتنی بر گوجه فرنگی، استات گوگرد، و یا چیلی فیبر محلول همچنین یک کرم ظریف اضافه می کند.

۴- چیا جام (بدون Pectin مورد نیاز)

ترکیب 1 فنجان توت های ذرت (جدید یا منجمد) با 1 قاشق غذاخوری از دانه های چیا و یک شیرین کننده کوچک است. گرما به آرامی برای چند دقیقه تا زمانی که دانه ها ورم کند، سپس خنک می شود. ژل به یک فرم قابل پخش بدون هیچ گونه پنومین اضافه شده است.این می تواند در نان، پنکیک ها استفاده شود، یا به ماست برای کلسیم و صبحانه غنی تبدیل شود.

۵- دانه های چیا در Baed Goods

2 - 3 قاشق غذاخوری دانه های چیا را به طور مستقیم به muffin، نان یا پنکیک بوت اضافه کنید، آنها رطوبت، فیبر و کلسیم را بدون تغییر طعم به طور قابل توجهی اضافه می کنند.شما همچنین می توانید از دانه های چیا به عنوان جایگزینی جزئی برای آرد در دستور العمل های بدون گلوتن استفاده کنید - تا 1⁄4 فنجان آرد با حجم مساوی از دانه های چیسیا.

مقایسه دانه های Flax و Chia دانه: کدام یک برای کلسیم و فیبر بهتر است؟

هر دو دانه عالی هستند، اما تفاوت های متمایزی دارند. دانه های چیا برای محتوای کلسیم در هر گرم برتری دارند، تقریبا 3 برابر کلسیم بیشتر از دانه های ککس با وزن دارند. Flaxseed، از سوی دیگر، حاوی بیش از ALA امگا 3 در هر وعده و غلظت بالاتر از lignans برای فیبر، آنها تقریبا معادل آن هستند، اگرچه دانه های چییا دارای محلول بیشتری هستند، و کنترل قند خون.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

برای کسی که مصرف کلسیم را اولویت بندی می کند، دانه های چیا برنده ی واضحی هستند، برای کسی که به دنبال امگا ۳ یا lignan آنتی اکسیدانی است، دانه ی ککس انتخاب بهتری است. بسیاری از افراد از هر دو استفاده می کنند: دانه های کاکس در صبح برای امگا ۳ و چیا در طول روز برای کلسیم و دستورالعمل های مبتنی بر ژل.

نکاتی برای حداکثر کردن مزایای بدون عوارض جانبی

به دلیل محتوای فیبر بالا، معرفی این دانه ها به سرعت می تواند باعث نفخ، گاز یا یبوست شود.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا در هنگام دریافت پاداش از ناراحتی اجتناب کنید.

  • کوچک با 1 قاشق چای خوری (حدود 3 تا 4 گرم) در روز شروع کنید و به تدریج بیش از دو هفته به 1 - 2 قاشق غذاخوری (7-14 گرم) در روز افزایش دهید.
  • مقدار زیادی آب بنوشید.[۱۰] فیبر با جذب آب کار می کند؛ اگر فیبر را بدون افزایش مصرف مایعات افزایش دهید، هدف یبوست حداقل ۸ فنجان آب در روز هنگام مصرف این دانه ها است.
  • دانه های چیا ضعیف قبل از غذا خوردن.[۱۰] در حالی که دانه های خشک چیا ایمن هستند، خیس کردن آنها از گسترش داخل دستگاه گوارش شما جلوگیری می کند، که می تواند باعث احساس ناراحتی کامل یا تخمدان شود.همیشه دانه های چیا را در مایع برای حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه خیس کنید.
  • دانه های تازه وارد دانه های پیش زمینه می تواند به سرعت به دلیل محتوای امگا 3 خود را پر کنید. دانه های کامل را در یک مکان خنک، تاریک و فقط آنچه که شما برای چند روز نیاز دارید، به طور جایگزین، ذخیره دانه های پیش از پیش زمینه در فریزر.
  • ]Pair with ویتامین C[ جذب کلسیم توسط ویتامین C افزایش می یابد. دانه ها را با انواع توت ها، میوه های مرکبات، گوجه فرنگی یا تکه های فلفل زنگ برای بهبود جذب کلسیم ترکیب کنید.
  • برای تعاملات دارویی نگاه کنید.[۱۰] غذاهای با فیبر بالا می توانند جذب برخی از داروها را کند کنند، اگر داروهای تیروئید یا رقیق کننده های خون مصرف کنید، قبل از افزایش قابل توجهی مصرف بذر، با پزشک خود مشورت کنید.

ایده های خلاقانه برای نگه داشتن غذا های خود را هیجان انگیز

فراتر از پایه ها و صاف ها، این دانه ها می توانند غذاهای عادی را به غذاهای مغذی تبدیل کنند و در اینجا چند ترکیب خلاقانه وجود دارد:

  • {FLT: {FLT:1} مخلوط 3 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با 1 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای، پودر سیر و پاپریک مخلوط بر روی پرتزی سالمون یا استفو قبل از پنه شکل یک پوسته، طلایی بالا در کلسیم و فیبر.
  • کراکر: یک دانه نیم 4 فنجان را با یک آب نیم4، یک قاشق نمک، و هر گونه گیاهی که به طور نازک بر روی یک ورق پخت و پز و پخت در 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) برای 15-20 دقیقه مخلوط کنید، این ترک ها گلوتن بدون گلوتن، فیبر بالا و کامل برای جویدن در هومو هستند.
  • {FLT: {FLT:1} 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا به 8 اونس آب با فشار لیمو و عسل کمی نشسته است.
  • موز پنکیک (FLT:1) ، مو را با 2 قاشق غذاخوری دانه های پایه، 1 تخم مرغ (یا تخم مرغ کاکس)، و یک خط از cinnamon Cook در یک پان برای پنکککک های فیبر بسته با غنی از کلسیم به ما و چیا.

آدرس نگرانی های مشترک: Oxalates، اسید فولیک و Goitrogens

برخی از مردم نگران ضد مغذی در دانه ها هستند. Flaxseed حاوی اگزالکسات است که می تواند کلسیم را متصل کند و جذب را کاهش دهد. دانه های چیا دارای اسید فیتاتیک هستند، که همچنین مواد معدنی را متصل می کند، با این حال، اثر خالص حداقل زمانی است که دانه ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع مصرف می شوند. کلسیم در این دانه ها هنوز جذب می شود، به ویژه هنگامی که دانه ها خیس یا زمین هستند، علاوه، مصرف می شود، مصرف این مواد مغذی ضد مغذی را کاهش می دهد و مواد مغذی را از هر گونه نگرانی های مغذی را کاهش می دهد که به مراتب بیشتر از هر گونه نگرانی های مغذی را از آن ها جلوگیری می کند.

گونتروژن ها نیز در دانه های خام وجود دارند، اما دوباره، سطح پایین است.مردم مبتلا به شرایط تیروئید باید از مصرف مقدار زیادی از دانه های خام یا دانه های چیا در معده خالی اجتناب کنند، اما مقادیر متوسط ایمن هستند.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

نتیجه گیری: ساخت یک Habit پایدار

نه دانه های ککس و نه دانه های چیا یک گلوله جادویی هستند، اما آنها ابزار کارآمد قابل توجهی برای تقویت دو ماده مغذی به شدت کم مصرف هستند: کلسیم و فیبر.با درک اینکه چگونه هر دانه کار می کند - چرا دانه های کتان نیاز به سوزن شدن دارند - شما می توانید آنها را به مواد اولیه روزانه تبدیل کنید نه آب های گاه به گاه شروع کنید، و با استفاده از مواد غذایی مختلف، و پردازش، و یا استفاده از تمام دانه های بزرگ، و یا پردازش شده است که به طور منظم، همه ی آن ها وابسته هستند.