Table of Contents

درک نقش مکمل های تغذیه ای در رژیم غذایی آزاد Lactose برای سلامت استخوان

سلامت استخوان یک اولویت مادام العمر است، اما بسیاری از افرادی که از لاکتوز یا لبنیات اجتناب می کنند به طور ناخواسته بر روی دو ماده مغذی سنگ بنای برای قدرت اسکلتی از دست می دهند: کلسیم و ویتامین D. لبنیات متمرکزترین منبع غذایی جذب کلسیم در رژیم غذایی استاندارد غربی است و اغلب با ویتامین D تقویت می شود، خطر مصرف ناکافی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

این مقاله یک راهنمای جامع و مبتنی بر شواهد برای هر کسی پس از رژیم غذایی بدون لاکتوز فراهم می کند که می خواهد از مکمل ها عاقلانه برای محافظت از استخوان های خود استفاده کند، ما همچنین پیوندهایی را بررسی خواهیم کرد که در آن شما می توانید اطلاعات و synergy، انجام عملی و ملاحظات زمان بندی را بررسی کنید و چگونه محصولات با کیفیت بالا را انتخاب کنید.

تیم ساخت استخوان: کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ویتامین K

بافت استخوان پویا است - آن را به طور مداوم تحت بازسازی قرار می گیرد، با استخوان قدیمی شکسته شده توسط osteoclasts و استخوان جدید تشکیل شده توسط osteoblasts، برای حفظ این فرایند در تعادل، بدن نیاز به یک منبع ثابت از چند مواد مغذی است. هنگامی که هر یک از آنها کمبود است، کل سیستم اسکلت می تواند تضعیف چهار ماده مغذی حیاتی برای سلامت، کلسیم، ویتامین D، و K2.

کلسیم: Backbone ساختاری

کلسیم حدود 99 درصد کل ذخایر کلسیم بدن را تشکیل می دهد، با اکثریت قریب به اتفاق ساکن در استخوان ها و دندان ها، ماتریس معدنی سخت را فراهم می کند که قدرت آنها را به استخوان می دهد.کمک هزینه غذایی توصیه شده (RDA) برای بزرگسالان 19 تا 50 سال روزانه 1000 میلی گرم است؛ برای زنان بالای 50 سال و مردان بیش از 70 آن به 1200 میلی گرم بدون لبنیات افزایش می یابد، به تنهایی این مکمل های غذایی که به همین دلیل مصرف دو نوع کلسیم رایج است.

  • کربنات - حاوی بالاترین کلسیم عنصری (حدود 40٪) است، اما نیاز به اسید معده برای جذب دارد، بنابراین بهتر است با مواد غذایی مصرف شود.
  • تحریکات معده - حدود 21٪ کلسیم عنصری را در خود جای می دهد، اما به اسید معده بستگی ندارد، و آن را انتخاب بهتری برای افرادی با اسید معده پایین، بزرگسالان مسن تر یا کسانی که داروهای اسیدی مصرف می کنند، می توان آن را با یا بدون غذا مصرف کرد.

بدن تنها می تواند حدود ۵۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان جذب کند، بنابراین عاقلانه است که دوزهای بزرگتر (به عنوان مثال ۵۰۰ میلی گرم دو بار در روز) را به جای مصرف کل مقدار روز به طور همزمان تقسیم کنید.

ویتامین D: دروازه کلسیم

ویتامین D ضروری است زیرا جذب کلسیم روده را تحریک می کند - بدون ویتامین D کافی، حتی یک رژیم غذایی با کالری بالا یا مکمل ضعیف جذب می شود. اکثر ویتامین D در پوست در معرض نور خورشید تولید می شود، اما بسیاری از عوامل (لاLT، کرم ضد آفتاب، رنگدانه پوست تیره، سبک زندگی داخلی) سنتز را محدود می کنند.

موسسات ملی بهداشت (NIH) دفتر مکمل های غذایی ارائه می دهد یک ورق دقیق ویتامین D با دستورالعمل های کاربردی و اطلاعات ایمنی.

منیزیم: Cofactor for Bones

حدود 60 درصد از منیزیم بدن در استخوان قرار دارد، که در آن به ساختار کریستالی کمک می کند و فعالیت پوکی استخوان و پوکی استخوان را تنظیم می کند، همچنین ویتامین D را به شکل فعال آن تبدیل می کند: جذب گلوکز در رژیم های مدرن کم است و محصولات لبنی منابع اصلی نیستند - بنابراین یک رژیم غذایی بدون لاکتوز (Fcit هنوز نمی تواند کمبود مصرف زیادی را افزایش دهد.

ویتامین K2: هدایت کلسیم به استخوان ها

ویتامین K پروتئین هایی را فعال می کند که کلسیم را به ماتریس استخوان متصل می کند و از رسوب کلسیم در شریان ها و بافت های نرم جلوگیری می کند.دو فرم اصلی رژیم غذایی ویتامین K1 (فیلوکینون) در سبزیجات برگ یافت شده و ویتامین K2 (مردان aquinones) که در غذاهای تخمیر شده و محصولات حیوانی یافت می شود، ویتامین K2 (به ویژه مردانquina0، مصرف مکمل های غنی) و یا فیبرو غیر فعال تر از آن است.

چرا رژیم غذایی آزاد Lactose چالش های بهداشتی استخوان منحصر به فرد ایجاد می کند

عدم تحمل، آلرژی لبنیات یا ترجیحات غذایی شخصی (به عنوان مثال، وگانیسم) همه لبنیات را از جدول حذف می کند.یک فنجان شیر حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است و اغلب ۱۰۰ واحد ویتامین D.DA اضافه شده، بدون آن، شما باید تقریبا سه فنجان کلم پخته شده را برای دریافت همان کلسیم مصرف کنید - و کلم حاوی ویتامین Dox کمی است (به همین دلیل غلات غنی شده است، دانه های گیاهی را می توانید مصرف کنید و دانه های آن را می توانند به طور کامل مصرف کنند، و سبزیجات غنی شده اند، اما دانه های گیاهی را مصرف کنند، اما دانه های گیاهی را مصرف کنند.

انتخاب و استفاده از مکمل ها: توصیه های عملی

مشاوره با متخصص بهداشت و درمان برای اولین بار

قبل از شروع هر مکمل جدید، به ویژه در دوزهای بالاتر، با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید، آنها می توانند فهرست داروهای خود را بررسی کنند، شرایط زیر را بررسی کنند (به عنوان مثال، سنگ کلیه، هیپرکالمی، اختلالات تیروئید)، و آزمایش های آزمایشگاهی را برای اندازه گیری ویتامین فعلی، کلسیم، منیزیم و وضعیت ویتامین K، این پایه تضمین می کند که شما مواد مغذی مناسب را در مقادیر مناسب مکمل کنید.

انتخاب کیفیت بالا، محصولات تست شده توسط شخص ثالث

این افراد به طور جدی از سوی FDA تنظیم نمی شوند و به دنبال محصولاتی هستند که از استفاده می کنند، NSF] بین المللی ، یا ConsumerLab.com این نشان می دهد که مکمل به طور مستقل برای هر کدام از مواد پاک کننده های مصنوعی و یا مواد شوینده، استفاده می شود.

صفحه واقعیت کلسیم NIH جزئیات در مورد فرم های مکمل و تعاملات بالقوه با داروهایی مانند بیسکویت های فسفات و هورمون های تیروئید را فراهم می کند.

زمانبندی و پیگیری برای حداکثر جذب

  • - دوزهای تقسیم (به عنوان مثال، 500 میلی گرم در صبحانه و 500 میلی گرم در شام) از مصرف کلسیم در همان زمان به عنوان مکمل آهن یا دارو تیروئید اجتناب کنید؛ آنها را تا 2 ساعت به مدت 2 ساعت به صورت کربنات کلسیم، مصرف کنید.
  • - با یک وعده غذایی که حاوی برخی از چربی (am، ناهار یا شام) است، مصرف روزانه مداوم چربی موثرتر از یک بار در هفته برای حفظ سطح ثابت خون است.
  • - مصرف منیزیم در شب نیز ممکن است آرامش و خواب را افزایش دهد.با دوز پایین (200-300 میلی گرم) شروع کنید و به تدریج افزایش دهید تا از مدفوع شل جلوگیری شود.
  • [FLT 1] K2 [FLT 1] - معمولا یک بار در روز با غذا، به طور ایده آل در کنار ویتامین D (تعداد مکمل های ترکیبی وجود دارد).

تماشا کنید: تعامل و Excess

بیشتر همیشه بهتر نیست. مصرف کلسیم بیش از حد (بیش از ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز از مواد غذایی و مکمل های همراه) با سنگ کلیه مرتبط بوده و احتمالاً کاتتریزه ویتامین D بیش از حد می تواند باعث هیپرکالمی شود، در حالی که منیزیم بالا می تواند منجر به اسهال و گرفتگی شود، مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه کند در غیر این صورت مصرف چندین مکمل (به علاوه یک محصول کل کلسیم) باشد.

فراتر از مکمل ها: منابع غذایی غیر هوایی که از سلامت استخوان حمایت می کنند

مکمل ها زمانی که بر پایه غذایی جامد می سازند، بهترین کار را می کنند، از جمله غذاهای بدون لاکتوز زیر به ارائه طیفی از مواد مغذی پشتیبانی استخوان کمک می کند و مقدار مورد نیاز شما را از قرص ها کاهش می دهد:

  • (FLT:0) سبز برگ تیره - Kale، سبز یقه، فلفل، خرچنگ کلم بروکلی در این سبزیجات به خوبی جذب شده است.
  • (FLT:0) شیر و ماست گیاهی را که در آن قرار گرفته اند، انتخاب کنید تا نسخه های بدون شیرین غنی شده با کلسیم و ویتامین D. Shake به خوبی قبل از ریختن، به عنوان کلسیم می تواند حل شود.
  • ماهی را با استخوان ها آلوده کنید، ساردین ها و ماهی ماهی کنسرو شده (با استخوان) منابع عالی کلسیم و ویتامین D هستند.
  • توفو با سولفات کلسیم تنظیم شده - برچسب را بررسی کنید؛ نیمی از فنجان می تواند تا 400 میلی گرم کلسیم فراهم کند.
  • [x] بادام و دانه های sesame (tahini) - ارائه کلسیم و منیزیم. تعداد انگشت حدود 75 میلی گرم کلسیم.
  • ] آب پرتقالی کنسرو شده - بسیاری از مارک ها کلسیم و ویتامین D را اضافه می کنند، به دنبال "calcium-fortified" بر روی برچسب باشید.

این غذاها همچنین پتاسیم، فسفر، پروتئین و سایر مواد مغذی را که نقش ثانویه در متابولیسم استخوان ایفا می کنند، کمک می کنند.یک رژیم غذایی متنوع و کامل همچنان پایه و اساس است، با مکمل هایی که مواد غذایی نمی توانند به طور قابل اطمینان پوشش دهند.

عوامل سبک زندگی که مکمل را تکمیل می کنند

سلامت استخوان تحت تاثیر بیش از تغذیه است. ترکیب مکمل با عادات زیر بیشترین محافظت در برابر از دست دادن استخوان و شکستگی را به دست می آورد:

  • ورزش سختی - پیاده روی، پیاده روی، رقص، کوهنوردی و آموزش مقاومت (با وزنه یا گروه های مقاومت) سلول های مولد استخوان را تحریک می کند.
  • ] مصرف پروتئین کاهش یافته - پروتئین یک جزء ساختاری از استخوان است. منابع آزاد Lactose شامل گوشت، مرغ، تخم، حبوبات، سویا و آجیل است.
  • سدیم و کافئین را - سدیم بالا باعث افزایش کلسیم ادرار می شود. کافئین اثر دیورتیک خفیفی دارد که همچنین می تواند کمی حفظ کلسیم را کاهش دهد.
  • روغن داشتن وزن سالم بدن [FLT 1] - کمبود وزن عامل خطر برای تراکم استخوان پایین است، در حالی که چاقی می تواند خطر سقوط و شکستگی را به دلیل عوامل متابولیک افزایش دهد.
  • مصرف سیگار و الکل بیش از حد [FLT 1] - هر دو با بازسازی استخوان تداخل دارند و تراکم استخوان را کاهش می دهند.

] هاروارد T.H. راهنمای بهداشت عمومی چان برای کلسیم و شیر زمینه اضافی در تعادل لبنیات و منابع غیر هوایی ارائه می دهد.

ملاحظات ویژه برای جمعیت های مختلف

ورزشکاران در رژیم های آزاد Lactose

ورزشکاران دارای کلسیم و ویتامین D بالاتر به دلیل افزایش گردش و زیان استخوان هستند.یک رژیم غذایی ورزشی ثبت شده می تواند به طراحی یک برنامه مکمل کمک کند که از بازسازی استخوان بدون محدودیت های ایمنی بیشتر پشتیبانی می کند. بسیاری از محصولات تغذیه ورزشی (به عنوان مثال، نوشیدنی های بازیابی) در حال حاضر بدون لاکتوز و تقویت شده هستند.

زنان مسن تر و پس از یائسگی

از دست دادن استخوان پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن سرعت می یابد. RDA برای کلسیم به 1200 میلی گرم برای زنان بالای 50 و مردان بالای 70. ویتامین D نیز افزایش می یابد زیرا سنتز پوست با کاهش سن کاهش می یابد. مکمل ترکیبی از کربنات کلسیم به علاوه ویتامین D3 (500 -600 میلی گرم کلسیم / 1000 IU D) دو بار در روز مصرف می شود توصیه مشترک است و اضافه کردن ویتامین K2 می تواند با کیفیت استخوان یا پیوند داشته باشد اگر شما همیشه یک پزشک یا یک پیوند داشته باشید.

کودکان و نوجوانان

توده استخوان پیک در طول سال های نوجوانی ساخته شده است. برای جوانان تحمل لاکتوز، یک متخصص اطفال باید مکمل های کلسیم Chewable را که برای کودکان طراحی شده اند، در دسترس هستند و بسیاری از طعم دلپذیر است.

Vegans

Vegans از تمام محصولات حیوانی جلوگیری می کند، نه تنها لبنیات را از بین می برد بلکه هر ویتامین D3 مشتق شده از lanolin (شوکیپ) را نیز به دنبال ویتامین D3 وگان برچسب شده از مکمل های ویتامین D2 یا شکردار از جلبک ها یا مواد معدنی گیاهی نیز در دسترس هستند، زیرا رژیم های وگان تمایل به بالاتر در بنزال ها و فیتس ها، جذب کلسیم از مکمل های غذایی، حتی می توانند مهم تر شوند.

اشتباهات و افسانه های رایج در مورد مکمل های استخوان

  • Myth: [من فقط می توانم مکمل کلسیم را مصرف کنم و استخوان هایم خوب خواهد بود
    واقعیت: کلسیم به تنهایی بدون ویتامین D، منیزیم و ویتامین K2 کافی نیست. یک روش تغذیه ای منفرد، تفاوت بین هم افزایی کل تیم را نادیده می گیرد.
  • Myth: همه مکمل های کلسیم یکسان هستند
    واقعیت: نرخ جذب متفاوت است.
  • مصرف: کلسیم را در یک دوز بزرگ مصرف کنید.
    توانایی بدن برای جذب فلات کلسیم در حدود 500 میلی گرم است.
  • مصرف: تشخیص سطح ویتامین D خون
    شما نمی توانید فرض کنید که شما نیاز به بیش یا کمتر؛ یک آزمایش خون ساده به شما می گوید که مکمل بدون آزمایش می تواند منجر به کمبود یا سمیت.
  • Myth: [FLT 1: 1] مکمل های بهداشتی تنها برای زنان مسن تر است.
    Reality: مردان، بزرگسالان جوان تر و ورزشکاران نیز نیاز به استخوان قوی است.

NIH Bone Health &؛ پورتال Osteoporosis اطلاعات مبتنی بر علم را برای تمام سنین و مراحل فراهم می کند.

قرار دادن همه چیز با هم: یک استراتژی مکمل نمونه

در زیر یک چارچوب نمونه برای یک بزرگسال سالم در رژیم غذایی بدون لاکتوز است که همیشه با نتایج خاص آزمایشگاه و مشاوره حرفه ای شما سازگار است.

  • مانینگ (با صبحانه): جذب کلسیم (500 میلی گرم) + ویتامین D3 (1000 IU) + ویتامین K2 MK-7 (45 mcg).
  • [حتی] (با شام یا قبل از خواب): تحریک کلسیم (500 میلی گرم عنصر) + گلیکاسیون منیزیم (200-300 میلی گرم عنصر).

این تقسیم بندی نیازهای کلسیم را پوشش می دهد و D و K2 را در صبح برای کمک به جذب مواد غذایی فراهم می کند، در حالی که منیزیم در شب از خواب و ترمیم استخوان پشتیبانی می کند، اگر شما یک محصول ویتامین D ترکیبی کلسیم را ترجیح می دهید، اطمینان حاصل کنید که دوز کلسیم بیش از ۵۰۰ میلی گرم در هر قرص نیست و منیزیم حداقل ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم است.

پیشرفت خود را با کار خون دوره ای (ویتامین D، کلسیم، منیزیم و شاید PTH) نظارت کنید و در طول زمان تنظیم کنید، می توانید مکمل را کاهش دهید اگر مصرف رژیم غذایی شما بهبود یابد یا اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش یابد.

نتیجه گیری: مراقبت از استخوان فعال در رژیم غذایی آزاد Lactose

بدون لاکتوز زندگی به معنای استعفا دادن به استخوان های ضعیف نیست، با ترکیبی متفکرانه از غذاهای غنی شده، مکمل استراتژیک و عادات شیوه زندگی سالم، شما می توانید با آن روبرو شوید - یا حتی فراتر از - الزامات تغذیه ای برای استخوان های قوی و انعطاف پذیر، کلید این است که نقش های متمایز کلسیم، ویتامین D، منیزیم و ویتامین K2 را درک کنید و مکمل های با کیفیت بالا را در فرم های جذب کنید، درست و حدس بزنید تا بتوانید از روش های خاص خود استفاده کنید.