چگونه از پروتئین خالص در غذاهای امن بدون اهداف بهداشتی استفاده کنیم

چرا غذاهای سالم می توانند به یک رژیم غذایی سالم تبدیل شوند؟

غذاهای راحت اغلب شهرت بدی دارند زیرا آنها با سطوح بالای چربی اشباع شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و سدیم اضافی مرتبط هستند، اما مشکل خود مواد غذایی نیست - این است که آنها به طور معمول آماده می شوند، با مبادله مواد سنگین برای جایگزینی کم، جایگزین های مواد مغذی، شما می توانید طعم های روح را حفظ کنید در حالی که با اهداف بهداشتی هماهنگ می شوند.

کلید این است که درک کنید که غذای راحتی نباید برای شما “بد” باشد، یک کاسه از مک کرم و پنیر، یک تکه گوشت و یا یک غذای قلب می تواند با پروتئین لاغر و مواد غذایی کامل خود دوباره تصور شود.هدف این است که حفظ رضایت عاطفی که از این ظروف می آید - گرما، نوستالژی، غنی، در حالی که ارتقاء مشخصات غذایی خود را بدون استفاده از تکنیک های تغذیه ای که شما می تواند از آن لذت ببرید.

مزایای تغذیه پروتئین خالص در غذاهای آرام

اضافه کردن پروتئین لاغر به وعده های غذایی راحتی شما بیش از کاهش کالری و چربی است - اساساً تغییر می دهد که بدن شما به غذا پاسخ می دهد.پروتئین مغذی مغذی مغذی دقیق ترین است، به این معنی که شما را بیشتر نگه می دارد و زمانی که شما بخش سخاوتمندانه ای از پروتئین لاغر را در یک ظرف مانند چیلی، و یا casserole قرار می دهید، احتمالاً کمتر به غذا خوردن و رضایت از این وعده های دیرهنگام شب کمک می کند.

علاوه بر این، پروتئین لاغر اثر بالایی از مواد غذایی (TEF) حدود 20 تا 30 درصد از کالری های پروتئین در طول هضم و متابولیسم سوزانده می شوند، در مقایسه با فقط 0-3% برای چربی و 5 تا 10 درصد برای کربوهیدرات ها، به این معنی است که بدن شما سخت تر کار می کند تا پروتئین را پردازش کند، و متابولیسم شما را در طول یک روز تقویت کند.

غذاهای امن ساخته شده با پروتئین لاغر نیز تمایل به مواد مغذی بیشتری دارند.به عنوان مثال، مبادله گوشت گاو زمینی برای بوقلمون زمینی در سس پاستا باعث کاهش چربی اشباع شده در حالی که افزایش آهن و ویتامین B (اگر شما کاهش های چرب را انتخاب کنید) اضافه کردن لوبیا یا گوگرد بدن شما، فیبر را تقویت می کند، که از سلامت روده حمایت می کند و بیشتر سیری را افزایش می دهد.

درک منابع پروتئینی خالص

منابع پروتئین خالص غذاهایی هستند که پروتئین با کیفیت بالا را با چربی کم می کنند تا "lean" را دقیق تر تعریف کنند، USDA می گوید که برش گوشت حاوی بیش از 10 گرم کل چربی، 4.5 گرم چربی اشباع شده و کمتر از 95 میلی گرم کلسترول در هر 100 گرم است.

• سینه مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون (پیش یا کل)، و کوریش اون به طور قابل توجهی چربی را کاهش می دهد، اما حتی گوشت تاریک بدون پوست از کاهش چربی کم چرب ضعیف است.
• Cod، tilapia، flounder، میگو، scallops و کنسرو ماهی تن یا ماهی قزل آلا در آب است. اکثر ماهی های سفید کمتر از 2 گرم چربی در هر وعده دارند و ماهی چرب مانند ماهی سالمون امگا 3 سالم دارند.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
• egggs و لبنیات: سفیدان تخم مرغ، پنیر کم چرب، ماست یونانی غیر چرب و پنیر نیمه چرب اضافه کنید.
• برنامه ریزی بر اساس: توفو، ضرب، edamame، lentil، جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و نخود های تقسیم شده، بسیاری از این نیز فیبر، که باعث افزایش کامل و سلامت روده.

هر دسته بافت و طعم خود را به ارمغان می آورد. مرغ و ماهی خفیف هستند و در فصل های خوب، آنها را ایده آل برای curries، سوپ و نانوایی است و بی رحم اضافه می کند و می تواند جایگزین برخی یا همه گوشت در ظروف مانند چیلی، همبرگر، و گوشت توپ.

افسانه های مربوط به پروتئین خالص در پخت و پز امن

چندین تصور غلط می تواند مردم را از استفاده از پروتئین لاغر در غذاهای راحت دلسرد کند.بگذارید آنها را روشن کنیم:

• گوشت خالص همیشه خشک و خشک است و بر روی زمین قرار دارد.[۱۰] حقیقت: خشک شدن از بیش از حد پخته می شود، نه لاغر بودن با استفاده از تکنیک های مناسب مانند پر کردن، کاشت و یا پخت و پز به دمای داخلی مناسب - نگه می دارد گوشت خشک است.
• Myth: شما نیاز به چربی برای طعم و مزه حقیقت: چربی طعم، اما آن را تنها حامل Aroma. Aromatics مانند سیر، پیاز، زنجبیل، و چیلی، همراه با اسید (وینگار، تحریکات، شراب) و سپس ( گوجه فرنگی، سس، سس)، قارچ می تواند عمیق بدون طعم اضافی یا طعم اضافی ایجاد کند.
• Myth: پروتئین های گیاهی بسیار کم پروتئین هستند تا به شما کمک کنند.[۱۰] حقیقت: در حالی که برخی از پروتئین های گیاهی ناقص هستند (از دست دادن یک یا چند اسید آمینه ضروری)، خوردن انواع در طول روز تضمین می کند که شما تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت کنید. بسیاری از منابع گیاهی به طور شگفت آوری در پروتئین بالا هستند: یک فنجان پخته شده است؛ به عنوان یک فنجان اضافی 1، و 22.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُوا مَهُوا بِنْهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

نکات قابل اجرا برای تزریق پروتئین خالص به غذاهای سالم

در اینجا تکنیک های عملی و تست شده برای ارتقاء غذاهای مورد علاقه خود با پروتئین لاغر وجود دارد.

دانلود بازی Fatty Cuts برای گزینه های Leaner

جایگزین کردن شانه خوک، کک یا مرغ تیره با مرغ های بدون پوست، ماهی سفید یا گوشت زمینی لاغر در استوز، کاتتر و پاهای گلدان.برای غذاهای آهسته پخته شده مانند چیلی یا rag، استفاده از بوقلمون زمینی (93/7 یا 99/1) به جای خاک برای حفظ رطوبت، اضافه کردن یک مقدار مایع اضافی - حتی شیر و یا گاز در شیر، و یا حتی در شیر خرد شده است.

اضافه کردن لوبیا و قلم به عنوان تمدید کنندگان

لوبیا یک ماده برق است.آنها پروتئین، فیبر و کرمی را به سس، سوپ و حتی سیب زمینی های ذرت اضافه می کنند، به عنوان مثال، زنبور سفید را به یک سس پاستا خامه ای اضافه می کنند تا پروتئین را بدون کرم مخلوط کند. مخلوط پخته شده یا جوجه ها را به پدر و یا مخلوط گوشت گرم تبدیل می کند تا محتوای را گسترش دهد در حالی که باعث کاهش گوشت پخته شده است، جایگزین غذاهای سبز مانند گوشت چوپان، جایگزین گوشت سبز، جایگزین کردن گوشت سبز است.

استفاده از گوشت های زمینی با Binder

بوقلمون زمینی (93/7 یا 99/1) و مرغ زمینی به خوبی برای همبرگرها، گوشت توپ، گوشت و تاکوها کار می کنند، اما به دلیل اینکه آنها لاغر هستند، می توانند با اضافه کردن یک گوجه فرنگی متصل (مانند تخم مرغ و نان) و سبزیجات خرد شده (باید اتاق ها، در پیاز، فلفل، فلفل، زوکره، پودر کبابی که به طور سخاوتمندانه ای پخته می شود، مانند تمیز کردن سبزیجات و مرطوب نگه داشتن.

افزایش با Seafood

Shrimp، scallops و ماهی سفید پرت به سرعت و جفت به زیبایی با پاستا، کاسه برنج و نخ های تحریک، آنها را در نزدیکی پایان پخت و پز اضافه کنید تا از بیش از حد پخته شدن اجتناب کنند - میگو و scallops فقط 2 تا 3 دقیقه نیاز دارند. کنسرو تن یا ماهی نیز می تواند به کاتتر یا پخت و پز قبلی برای یک مخلوط گوشت قرمز شده و یا شیر خشک شده است، مانند یک جایگزین کلاسیک و خشک شده است.

گزینه های گیاهی بر پایه

توفو، tempeh و edamame منابع عالی پروتئین لاغر هستند که به خوبی در دستور العمل های غذایی راحتی کار می کنند. Press و pan-sear Extra-firm tofu تا طلایی برای یک کرم براق و یا سس پنیر و noodle، سرعت فرو ریختن برای تقلید گوشت زمین در تاکو، bolese، یا چیلی – یا بخار اول آن را به یک دانه و یک سوپ سبز اضافه می کند.

لبنیات و تخم مرغ به صورت استراتژیک

پنیر کم چرب، ماست غیر چرب یونانی و پنیر های نیمه قهوه ای، پروتئین و کرمی را اضافه می کنند.از ماست یونانی به عنوان پایه ای برای پانسمان های خامه ای، برش های مرطوب یا جایگزین های کرمی استفاده می کند. پنیر Cottage می تواند به مخلوطی از آن ها، پر کردن لاکپشت ها یا پنک های سفید تخم مرغ مخلوط شود.

تکنیک های سالم پخت و پز برای پروتئین خالص

چگونه غذاهای راحتی خود را آماده کنید، برای روش هایی که کیفیت خالص منابع پروتئین شما را حفظ می کنند و چربی های اضافه شده را کاهش می دهند، انتخاب کنید.

یا دویدن یا

برای مرغ، ماهی، میگو و برش های ضعیف استیک.گری اضافه می کند طعم های دودی بدون نیاز به روغن اضافی، Broching به طور مشابه کار می کند و برای پخت و پز داخلی هنگامی که آب و هوا همکاری نمی کند عالی است. استفاده از یک نوار برای اجازه دادن به چربی برای دور زدن.

باینگ یا روگزینگ

Baking برای caseroles، پریز ماهی یا غذاهای گوشتی لاغر مناسب است.استفاده از پوشش نور اسپری پخت و پز یا برس روغن زیتون برای کمک به سبزیجات چاشنی در کنار پروتئین خود را برای یک وعده غذایی کامل ورق کاغذ که به حداقل رساندن تمیز کردن ظرف با فویل برای بخشی از زمان پخت و پز کمک می کند تا رطوبت را حفظ کند.

عطر با روغن کم

از یک مهارت غیر کیستیک و مقدار کمی روغن سالم (مانند آووکادو یا روغن زیتون) استفاده کنید که سریع بیش از حرارت متوسط بالا رنگ و طعم را بدون سرخ کردن عمیق ایجاد می کند.برای جوشاندن، حتی می توانید از آب یا کلم برای "سبک" استفاده کنید و کل روغن را کاهش دهید.

آشپزی آهسته

ایده آل برای غذاهای حساس، طعم دهنده با استفاده از برش های ضعیف و لوبیا.کم، گرمای مرطوب بافت های متصل را در گوشت های لاغر تجزیه می کند، و آنها را برای گوشت های گوشتی کم چرب و مرطوب می کند، در حالی که نیاز به تمیز کردن گوشت گوشت های گوشتی دارند، گوشت های ناب از زمان پخت و پز طولانی تر در دمای پایین بهره مند می شوند - مرغ می تواند برای 4 تا 6 ساعت پخته شود، در حالی که نیاز به کاهش گوشت گاو است.

Steaming یا Poaching

روش های Gentler که پروتئین ها را بدون هیچ چربی اضافی نگه می دارند.به عنوان مثال، می توان آن را در سوپ، سالاد یا تاکوس استفاده کرد.ماهی بخار شده با زنجبیل و scallions یک غذای آرام کلاسیک است. Poaching در کلمۀ غذاخوری یا شیر در طعم های خوشمزه بدون کالری اضافی.

پخت و پز فشار (Instant Pot)

ایده آل برای گوشت و حبوبات لاغر است زیرا در رطوبت قفل می شود و زمان پخت و پز را کاهش می دهد.یک سینه مرغ کامل می تواند در عرض 10 دقیقه کاملا پخته شود و لوبیا در کمتر از یک ساعت بدون خیساندن، فشار بالا پروتئین ها را به طور موثر تجزیه می کند و باعث می شود آنها مناقصه.

اشتباهات رایج هنگام استفاده از پروتئین خالص در غذاهای امن

حتی با بهترین نیت، برخی از مشکلات می توانند غذاهای پروتئینی لاغر یا بیلند را خشک کنند، در اینجا چیزی است که باید مراقب آن باشید.

• Overcooking: گوشت های ناب سریعتر از برش های چرب پخته می شوند - یک تایمر تنظیم و استفاده از یک ترم فوری برای جلوگیری از خشکی سینه مرغ، حذف آن از گرما در 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد)؛ آن را ادامه پخت و پز به 165 درجه فارنهایت (74C) برای ماهی، هدف قرار دادن به 14563 درجه حرارت (کوب) و یا تا 145.
• فصل غواصی: پروتئین های ناب نیاز به فصل جسورانه دارند، زیرا فاقد چربی هستند که طعم و مزه را حمل می کنند.از ماریناد، یاقوت خشک و گیاهان تازه به صورت سخاوتمندانه استفاده کنید.
• (فLT:0) رطوبت اضافه نمی کند در کلمۀ شرکت، سس گوجه فرنگی، ماست، یا یک تکه از مرکبات برای نگه داشتن ظرف ها از خیلی خشک شدن.در توپ های گوشتی یا گوشتلوف، اضافه کردن پیاز یا سیب برای رطوبت.
• ] برای از بین بردن چربی های سالم: مقدار متوسط چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) هنوز هم برای سیری و طعم و مزه مهم است.Don't از آنها به طور کامل حذف - فقط استفاده از قاشق غذاخوری روغن زیتون در یک متخلخل یا چند برش آووکادو در تاکو می تواند تفاوت بزرگ ایجاد کند.
• استفاده از سنگ های اشتباه: برای گوشت زمینی، 93/7 (لan to Fat Ratio) تعادل خوبی است. 99/1 می تواند برای برخی از ظروف بسیار خشک باشد مگر اینکه شما اضافه کنید به آزمایش رطوبت کافی.

نمونه های سالم ایده های غذایی سالم

در زیر دستورالعمل ها یا مفاهیم دقیقی که همه چیز را با هم قرار می دهند، با پروتئین لاغر بسته بندی شده و برای ارضای میل شما طراحی شده اند.

ترکیه چیلی با سیب زمینی شیرین و لوبیا

با استفاده از بوقلمون زمینی (۹۳٪ لاغر)، این چیلی بدن را از گوجه فرنگی کنسرو شده، لوبیا کلیه، جوجه ها و سیب زمینی شیرین مکعب شده، فصل با پودر چیلی، چیمین، و یاگانو، و لمس پودر کاکائو برای عمق، Simmer به مدت ۳۰ دقیقه، سپس با یک عروسک ماست یونانی و تازه cilantro، هر وعده حدود ۳۰ گرم و فیبر اضافی را فراهم می کند.

مرغ و سبزیجات Stir-Fry

مرغ بدون پوست به نوار نازک، در سس سویا کم سدیم، زنجبیل و سیر. استیر-فry در یک پان غیر استیک با کلم بروکلی، فلفل زنگ، نخود های برف و هویج بیش از برنج قهوه ای یا quinoa خدمت می کند.این وعده پر جنب و جوش، سریع و سازگار است - به راحتی برای یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

ماهی تاکو با Avocado Crema

فصل پر یا tilia پر از پودر چیلی، آب لیمو و فلفل سیاه. Grill یا پان-sear تا زمانی که کک.چ در کل گندم با کلم کوچک، پیکو د گالن، و سس ساخته شده از آووکادو و ماست یونانی. هر تاکو پروتئین با کیفیت بالا و چربی های اضافی برای اضافه کردن، اضافه کردن یک قاشق بخار را فراهم می کند.

سبزیجات و لوبیا Lasagna

لایه های سنتی پاستا را با zucchini یا کل دانه lasagna noodles. Layer با یک پر کننده به سبک ricotta ساخته شده از پنیر کلبه کم چرب، اسفناج نمک زده، و ترکیبی از لوبیا سفید و قارچ برای اجزای پروتئین است. Top با پاره پاره پاره پاره پاره پاره پاره ای از موزارلا و پخت تا زمانی که bubb به این چربی سنتی رضایت بخش از هر تکه چربی و چربی در اطراف آن بسیار پایین تر از پروتئین است.

دانلود سریال The Bell Peppers

فلفل های زنگ نیمه پخته با ترکیبی از بوقلمون زمینی، برنج قهوه ای پخته شده، گوجه فرنگی های خرد شده، و چاشنی ایتالیایی. Top با کمی ریز شده و پخت و پز تا زمانی که فلفل ها مناسب برای پیش غذا هستند - آنها به زیبایی گرم می شوند و یک وعده غذایی متعادل در یک وعده برای یک وعده غذایی، برای یک نسخه گیاهی، استفاده پخته شده، به جای بوقلمون فراهم می کنند.

مرغ و تالاب

سینه مرغ بدون پوست پوچ در جوجه های کم سدیم با هویج، کرف، پیاز و آویشن، مرغ را شل کرده و به گلدان بازگشت. برای زباله ها، استفاده از آرد کامل گندم و کره کم چرب، قاشق بر روی استوای و برای 15 دقیقه این راحتی کلاسیک، در حالی که احساس سوزش قلب، شل شدن، و خشک کردن.

دانلود آهنگ زیبای Heartmp and Grits with Cauli Flower “Grits”

سائوتé میگو با پاپریک دودی، سیر و فشار لیمو برای شن، پالس گل کلم در یک پردازنده غذایی تا زمانی که برنج اندازه، سپس با کمی از پنیر کلم و کم چرب تا کرم، تا زمانی که کرمی را سرو کنید، بخار را بخار می کند.

پروتئین خالص با کربوهیدرات های سالم و چربی

برای اینکه غذای راحتی خود را واقعا رضایت بخش کنید، پروتئین لاغر را با کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم متعادل کنید. کربوهیدرات ها انرژی را فراهم می کنند؛ چربی ها به جذب ویتامین های محلول چربی و اضافه کردن طعم دهنده کمک می کنند.

• Protein + Complex Carbs: مرغ یا ماهی با quinoa، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین یا کل دانه پاستا به آرامی هضم، کمک به حفظ قند خون و سطح انرژی ثابت.
• Protein + چربی های سالم: اضافه کردن برش آووکادو، یک drizzle از روغن زیتون، تعداد انگشت یا دانه، و یا قاشق غذاخوری از تاahini به ظرف های خود را ترویج می کند.
• Protein + سبزیجات: وعده های غذایی با سبزیجات غیرارش مانند کلم بروکلی، اسفناج، فلفل زنگ و zucchini اضافه می کنند، آنها اضافه کردن حجم، فیبر و ریز مغذی بدون کالری، و وعده های غذایی راحتی خود را پر کردن بیشتر.

به عنوان مثال، یک بوقلمون با لوبیا (پروتئین + کربوهیدرات پیچیده) که با یک عروسک ماست یونانی (چربی سالم و پروتئین) پوشیده شده و با کلم نمکی (و قابل هضم) خدمت می کند، یک بشقاب کاملا متعادل ایجاد می کند.

چگونه غذاهای کلاسیک را برای رژیم های مختلف سازگار کنیم

پروتئین خالص به اندازه کافی متنوع است تا الگوهای مختلف رژیم غذایی را تنظیم کند.در اینجا چگونگی انطباق غذاهای آرام کلاسیک برای اهداف خاص وجود دارد:

Low-Carb/Keto

از برنج گل کلم به جای دانه، نودل های زینتیکی برای پاستا استفاده کنید و کاهو برای تاکوها بسته بندی می شود.در غذاهای پخته شده جایگزین نان با آرد بادام یا خوک خرد شده، روی ماهی های چرب مانند سالمون برای چربی های سالم تمرکز می کند و از لبنیات کامل در حد اعتدال برای بافت های کم کربوهیدرات استفاده می کند.

ساختمان عضلانی High-Protein

دو بخش پروتئین در هر وعده غذایی اضافه کردن یک قاشق کلاژن بدون طعم و یا پروتئین آب پنیر به سوپ، جوانه ها یا سیب زمینی های ذرت، استفاده از سفیده تخم مرغ برای افزایش پروتئین در کالاهای پخته شده و قرص شامل لبنیات غنی از پروتئین مانند ماست یونانی و پنیر.

Vegan/Vegetarian

جایگزین پروتئین های مبتنی بر حیوانات با توفو، tempeh، seitan، لوبیا، گوگرد و edamame.استفاده از جایگزین های لبنیات مبتنی بر گیاه مانند شیر بادام و پنیر وگان (انتخاب گزینه های کم چرب) را اضافه کنید.شیر خوراکی طعم های شیک را بدون لبنیات اضافه می کند.

سلامت قلب پایین

بر روی گزینه های ناب تمرکز کنید: مرغ بدون پوست، ماهی سفید و حبوبات.از روغن های اضافه شده با استفاده از اسپری پخت و پز، پخت و پز یا بخار فصل با گیاهان، ادویه ها و ترروس به جای نمک استفاده کنید.

غذاهای پر از غذاهای خوشمزه برای روزهای شلوغ

داشتن غذاهای سالم راحت زمانی که برنامه ریزی می کنید، بسیار آسان تر می شود.

• Cook پروتئین های چرب را به طور عمده: گری یا پخت چندین سینه مرغ یا بلوک های توفو در ابتدای هفته.فروش در یخچال برای اضافه کردن به وعده های غذایی به سرعت.شما همچنین می توانید مرغ را پرورش دهید یا یک دسته از تخم مرغ های سخت پخته شده را تهیه کنید.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
• (فLT:0) دسته های دو برابر سس ها و سوپ ها را تهیه کنید: برای یک شب شلوغ در آینده، نیمی از غذاهای راحتی (مانند سوپ چیلی یا گوگرد) حتی پس از یک یا دو روز در یخچال به عنوان طعم های meld، طعم بهتری دارند.
• (FLT:0) گرد و غبار از دانه ها و دانه ها: کروتا، برنج قهوه ای، یا گوگرد را می توان به کیسه های فریزر تقسیم کرد و در عرض چند دقیقه دوباره گرم شد.
• مواد تشکیل دهنده برای کاشت و یا کاسه: گروه با هم پروتئین، سبزیجات و سس در یک کیسه یا ظرف، هنگامی که آماده طبخ، همه چیز را به یک پن.

علم پشت پروتئین خالص و رضایت

درک اینکه چرا پروتئین های ضعیف می توانند شما را با انگیزه نگه دارند، پروتئین باعث افزایش آزاد شدن هورمون های سیری مانند پپتید YY (PYY) و پپتیدی مانند گلواگون-1 (GLP-1)، که نشان دهنده پر بودن کامل بودن مغز شما می شود، این هورمون ها اشتها و مصرف مواد غذایی را کاهش می دهند، به شما کمک می کند کالری کمتری بخورید.

علاوه بر این، اثر تحریک کننده غذا (انرژی لازم برای هضم و متابولیزه کردن مواد مغذی) برای پروتئین بالا است – حدود 20 تا 30 درصد از کالری پروتئین فقط در طول هضم سوزانده می شود، در مقابل، اثر تحریک کننده چربی تنها 0 تا 33 درصد است و برای کربوهیدرات ها حدود 5 تا 10 درصد است.این باعث می شود پروتئین یک انتخاب هوشمندانه برای مدیریت وزن، زیرا آن را در حالی که متابولیسم کمی افزایش می دهد.

هنگامی که شما پروتئین لاغر را با کربوهیدرات های غنی از فیبر و چربی های سالم ترکیب می کنید، یک وعده غذایی ایجاد می کنید که انرژی را به آرامی آزاد می کند، قند خون را پایدار نگه می دارد و از اشتیاق جلوگیری می کند، به همین دلیل یک کاسه بوقلمون با لوبیا چیلی می تواند شما را برای ساعت ها راضی نگه دارد، در حالی که یک بشقاب پاستا سفید با سس گوشت چرب ممکن است شما را در یک ساعت گرسنه کند.

افکار نهایی

با انتخاب پروتئین های لاغر و روش های پخت و پز سالم، می توانید از غذاهای مناسب خود لذت ببرید (در حالی که با اهداف سلامتی خود هماهنگ هستید، آزمایش با راهنمایی ها، تکنیک ها و دستورالعمل های موجود در این راهنما برای پیدا کردن تعادل کامل برای شیوه زندگی خود، کلید این است که به آنها اطمینان دهید: LT:0 روح غذا را حفظ کنید [F:1] در حالی که پروفایل تغذیه پایدار را برای الهام بخش اضافی به روز رسانی می کنید.