پیش بینی غذا تبدیل به عادت سنگ بنای برای هر کسی جدی در مورد خوردن خوب در حالی که در حال حرکت یک برنامه شلوغ است، با کاهش چند ساعت در هفته برای آماده سازی اجزای وعده های غذایی آینده، شما می توانید زمان پخت و پز روزانه، کاهش خستگی تصمیم، و حفظ کنترل شدید بر تغذیه خود را، در میان بسیاری از مواد تشکیل شده است که می توانید از آن استفاده کنید، پروتئین های ضروری برای تقویت پروتئین های چربی لازم برای جلوگیری از پروتئین های چرب و کم چرب، استفاده از پروتئین های چرب، استفاده می کنند.

چرا پروتئین خالص برای غذا اهمیت دارد

درک علم پشت پروتئین لاغر می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های هوشمندانه تر در آشپزخانه و در فروشگاه مواد غذایی تهیه کنید.پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های ساختمانی تقریبا هر سلول در بدن شما هستند، هنگامی که پروتئین می خورید، بدن شما آن را به این اسیدهای آمینه تجزیه می کند و از آنها برای تعمیر بافت، آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند و از عملکرد پروتئین خالص، این مزایا را بدون کاهش چربی اشباع شده یا کاهش چربی های فرآوری شده می دهد.

یکی از بزرگترین مزایای پروتئین لاغر در پیش فرض غذا، اثر آن بر سیری است.پروتئین اثر بسیار بالایی از مواد غذایی (TEF)، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری می سوزاند که پروتئین هضم کننده وزن را هضم می کند، نه تنها باعث افزایش متابولیسم بدن می شود، بلکه به شما کمک می کند تا احساس پر شدن برای پیش از مصرف غذا را داشته باشید، این مقدار کمتری برای کاهش وزن و چربی بدن شما ایجاد می کند (در صورت مصرف پروتئین های ضروری است).

سازگاری یکی دیگر از مزایای کلیدی است.هنگامی که شما پروتئین های لاغر را دسته بندی می کنید، حدس را از پخت و پز روزانه حذف می کنید، چه شما یک برنامه ماکرو سخت را دنبال می کنید یا فقط سعی می کنید سالم تر بخورید، داشتن سینه مرغ قبل پخته شده، ماهی کباب شده یا آماده شدن برای رفتن آن را به راحتی برای جمع آوری غذاهای متعادل در این سازگاری همچنین کمک می کند تا سطح قند را کاهش دهید و کاهش دهید.

انتخاب بهترین پروتئین های خالص برای غذا

همه پروتئین های لاغر برابر ایجاد نمی شوند و بهترین انتخاب برای پیش بینی غذایی شما بستگی به ترجیحات غذایی، بودجه و سبک پخت و پز دارد.در زیر لیست جامعی از منابع پروتئین لاغر بالا، همراه با نکات تغذیه ای و راهنمایی برای ترکیب آنها در روال پیش از زایمان شما است.

مرغ مرغ مرغ

سینه مرغ بدون پوست و بوقلمون استانداردهای طلایی برای پروتئین لاغر است. A 3.5 اونس (100g) وعده سینه مرغ پخته شده حدود 31 گرم پروتئین و تنها 3.6 گرم چربی است. سینه ترکیه به طور مشابه لاغر است، با پروتئین کمی کمتر در هر وعده اما یک طعم غنی، هر دو بسیار متنوع هستند و به خوبی به طیف گسترده ای از فصل های چربی انتخاب می کنند، در صورتی که آنها غذاهای ارگانیک را خریداری می کنند یا به عنوان گزینه های گوشتی بهتر و یا به عنوان یک جایگزین می کنند، اگر غذاهای گوشتی رایگان و یا غذاهای گوشتی، به عنوان یک جایگزین شوند.

ماهی و غذاهای دریایی

ماهی های سفید مانند cod، tilapia، Hasdock و گرده بسیار کم چربی هستند، با این حال بیشتر کالری های آنها از پروتئین می آید. A 3.5 اونس cod پخته شده حاوی حدود 20 گرم پروتئین با کمتر از 1 گرم چربی ماهی و سس ماهی است، زیرا ماهی سفید بسیار لاغر است، می تواند به سرعت خشک شود اگر بیش از حد پخته شده برای غذا، هنوز هم مقدار زیادی از حد مصرف کننده و یا سس چرب را انتخاب می کند.

پروتئین های گیاهی

حبوبات، tempeh و seitan پروتئین های اصلی گیاهی هستند. Tofu از سویا ساخته شده و حدود 10 گرم پروتئین در هر 100 گرم، با تنها 5 گرم چربی (بسته به سفتی) و پر کردن فیبرهای چرب، کل سویا، حدود 19 گرم پروتئین در هر 100 گرم را فراهم می کند و دارای یک بافت محکم با طعم دهنده سویا است - اگرچه آنها پروتئین جایگزین را به مقدار 100 گرم پروتئین جایگزین می رسانند - اگرچه پروتئین مناسب آن ها را به آن پروتئین های گوشتی می دهند.

بازی های گوشتی و سایر گزینه ها

اگر به گوشت های بازی مانند Bison، venison یا ostrich دسترسی دارید، این ها به طور استثنایی لاغر و غنی از آهن و Bison هستند. Bison، به عنوان مثال، حاوی حدود 22 گرم پروتئین در هر 3.5 اونس با فقط 2 گرم چربی، مانند نوک سرلوین یا چشم دور، می تواند در حد اعتدال برای مصرف پروتئین های گوشتی و یا پروتئین های غیر چرب استفاده شود.

تکنیک های ضروری غذا برای پروتئین خالص

تسلط بر چند تکنیک کلیدی پخت و پز و ذخیره سازی اطمینان حاصل خواهد کرد که پروتئین لاغر شما در طول هفته باقی می ماند، طعم دهنده و ایمن است. روش های زیر ثابت شده است به حداکثر رساندن بهره وری و کیفیت.

روش های آشپزی Batch

]گللینگ: [ جوشاندن طعم و مزه char را اضافه می کند در حالی که اجازه می دهد چربی به دور از سینه مرغ کوک، پر کردن ماهی، و یا استعاره های توفو در دسته های بزرگ در کباب یا کباب. Season به سادگی با نمک، فلفل و یک لیمو یا آب لیمو.

بانگ: Baking بیشترین روش دست-off است. Placeed Chicken، پرت ماهی، یا tempeh در یک ورق پخت و پز خط ⁇ برای حتی پخت و پز، اطمینان حاصل کنید قطعات در اندازه مشابه است. Bake در 375 درجه فارنهایت (° C) تا دمای داخلی به 165 درجه حرارت (74F) و مرغ (148) برای 145.

(فLT:0) سوپینگ: پمپینگ برای ماهی های سفید و سینه های مرغ بسیار عالی است، زیرا جوش ملایم آنها را مرطوب نگه می دارد، و یک گلدان آب یا کلم را به یک آب جوش با عطر مانند برگ های خلیج، فلفل و سیر استفاده می شود.

پخت و پز / داخل و داخل: برای مقدار زیادی از سینه مرغ بدون استخوان و یا حبوبات خشک، یک آشپز فشار یک تعویض کننده بازی است. کوک چهار تا شش سینه مرغ بر فشار بالا برای 8 تا 10 دقیقه با یک فنجان کلم طبیعی نگه می دارد گوشت از خشک کردن برای illent و یا جوجه، به عنوان کاهش قابل توجهی به روش های اجاق گاز در مقایسه با روش های اجاق گاز طبیعی کاهش می یابد.

سوپ سوپ سوپ سوپ سوپ سوپ را به طور شگفت انگیزی نتایج سازگار می کند و ایده آل برای پیش غذا خوردن، پس از پخت و پز، شوک کامل در حمام آب در یک روش دقیق (به عنوان مثال، 145 درجه فارنهایت برای مرغ، 130 درجه برای ماهی) است.

فصل و مارینا برای ثبات

یکی از بزرگترین چالش های پیش فرض غذا اجتناب از خستگی است. محلول این است که از یک فصل پایه استفاده کنید که به اندازه کافی خنثی است تا با غذاهای متعدد جفت شود، سپس سس های سریع تکمیل شده را پس از گرم کردن مجدد، مخلوط مرغ فصلی با یک مخلوط ساده از پودر سیر، پودر پیاز، پاپریک سیگار کشیدن، نمک و فلفل تقسیم کنید.

همیشه از مصرف نمک زیاد در پخت و پز اولیه خودداری کنید اگر قصد دارید سس را بعدا اضافه کنید، زیرا ظرف ممکن است بیش از حد نمک شود، در عوض، به گیاهان، ادویه ها و اسید (لمون، سرکه، شراب) برای طعم و مزه کردن مواد اسیدی مانند citrus یا سرکه کمک کند تا پروتئین های لاغر را جذب کند، با این حال زمان جوشاندن تا 4-6 ساعت و ماهی برای جلوگیری از بافت مرغ و جلوگیری از تبدیل شدن به آن.

بسته بندی و بسته بندی برای هفته

سازگاری در اندازه های جزئی برای دستیابی به اهداف تغذیه ای شما بسیار مهم است.استفاده از مقیاس آشپزخانه دیجیتال برای وزن پروتئین پخته شده پس از آن سرد شده است.یک اندازه خدمات استاندارد برای اکثر بزرگسالان 4 تا 6 اونس (حدود 112 تا 170 گرم) پروتئین پخته شده در هر وعده غذایی است.برای سهولت، بخشی از پروتئین به ظروف فردی همراه کربوهیدرات ها و سبزیجات خود اگر شما ترجیح می دهید یک مخلوط و شبیه سازی شیشه ای، و پروتئین های تمیز و یا پروتئین های تمیز کردن را به طور جداگانه با ظروف تمیز و تمیز و تمیز کردن وعده های تمیز و یا جلوگیری از ظروف وعده های غذایی ذخیره کنید.

برای ذخیره سازی طولانی تر، مسدود کردن بخش هایی از پروتئین پخته شده در کیسه های هوادار یا ظروف، پروتئین های خالص می توانند تا سه ماه بدون کاهش کیفیت قابل توجه، هر دسته با تاریخ و نوع پروتئین تائو در یخچال و فریزر شب قبل از گرم شدن دوباره پروتئین های ضعیف را بیش از یک بار برای حفظ بافت و کاهش خطر رشد باکتری ها، منجمد کنند.

پیش بینی های غذا و منوها

در اینجا چند ایده غذایی کامل وجود دارد که پروتئین های مختلف را به نمایش می گذارد.هر دستورالعمل طراحی شده است تا در یک دسته، بخش بندی شده و در طول هفته آماده شود.

مرغ های یونانی-Style Lemon Herb

داخل علفزارها: 2 پوند استخوان بی پوست، سینه مرغ بدون پوست، 1/4 فنجان زیتون، آب لیمو 1/4، 2 tbsp خشک وگانائو، 3 میخک پنیر، نمک، فلفل سیاه، 4 فنجان پخته شده، کیکینو، 2 فنجان گوجه فرنگی گیلاس، 1 قاشق غذاخوری، 1/2 فنجان زیتون، سس زیتون، سس زیتون، سس زیتون، سس کلمۀ کلمۀ کلمۀ زیتون، و سس زیتون.

وسک با روغن زیتون، آب لیمو، یاگانائو، سیر، نمک و فلفل. مارینات مرغ در مخلوط برای حداقل 2 ساعت است.گریل یا مرغ پخت تا زمانی که از طریق استراحت پخته شود، سپس برش به 4 -6 ظروف قبل از غذا، برش تازه به قاشق زیتون و قاشق زیتون اضافه کنید.

تریاکی توفو استیر-بری با براون برنج

مواد مغذی: دو بلوک 14-oz اضافی بهfu، 1/3 فنجان سس سویا کم سدیم (یا تاماری برای بدون گلوتن)، 2 قاشق عسل یا شربت نقشه، 1 قاشق برنج خرد شده، 1 روغن tspame، 1 tspame، 1 tspame، 1 tspame روغن، 1 tspmflch ذرت، دانه های قرمز، فلفل قرمز، 1 قاشق غذاخوری، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، و تکه برنج 2، فلفل قرمز، تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه برنج، فلفل 2، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل 2، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، سیب، فلفل قرمز، فلفل قرمز، سیب، سیب، سیب، سیب، 1، فلفل قرمز، فلفل قرمز، سیب، سیب، سیب زمینی، سیب زمینی، فلفل قرمز، سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی، سیب زمینی 2، سیب زمینی 2، فلفل قرمز، سیب زمینی 2، فلفل قرمز، فلفل قرمز، فلفل قرمز، سیب زمینی، سیب

به فا برای 30 دقیقه فشار دهید تا آب اضافی را از بین ببرید، سپس سس سویا، عسل، سرکه، روغن sesame، و ذرت ضخیم در یک کاسه، در یک مهارت غیر استیک، پنفافففففففففففففففففففففففید تا مکعب تا در تمام طرف های طلایی (حدود 8-10-10-10) و سبزیجات اضافی برای پخت و سبزیجات اضافی 3 تا 4-10.

لیمو دیل سالمون با روasted Asparagus

داخل علفزارها: 4 سالمون پرتس (6 اونس هر)، 2 روغن زیتون، آب 1 لیمو، 1 tbsp خشک، 1 پودر سیر، نمک، فلفل، 2 دسته به عنوان برش، 1 قاشق غذاخوری، 1 گوجه فرنگی گیلاس، 4 وعده از پخت و پزو یا برنج وحشی.

اجاق قبل از حرارت به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) محل پرتمونت در یک نیمه از ورق پخت و پز و گوجه فرنگی به همراه روغن زیتون، نمک و فلفل در نیمه دیگر، دکتر آیس با آب لیمو، دیل، و پودر Bake بهترین تا 12 دقیقه پخته شده است - پس از آن به راحتی به همراه سبزیجات سرد و سپس به راحتی پخته شده است.

Hearty Lentil و سبزیجات Soup

داخل علفزارها: 2 روغن زیتون، 1 پیاز بزرگ تاس، 3 هویج تاسید، 3 ساقه کرفس، 4 میخک سیر، فلفل 1، 2 فنجان سبز یا قهوه خرد شده، 1 می تواند گوجه فرنگی را خرد کند، 1 اونس، 8 فنجان سبزیجات، کلمۀ 2، فلفل سرخ، و یا فلفل 1، فلفل سرخ.

Method: در یک گلدان بزرگ، پیاز، هویج، کرفس، و سیر در روغن زیتون تا نرم کردن (5 دقیقه) اضافه کردن دانه و پاپریکا، 1 دقیقه پخت و پز، گوجه فرنگی خرد، کلم، نمک، و فلفل تا زمانی که یک قاشق غذاخوری به خوبی خشک شود، و تا 2530 دقیقه به آن ها آب گرم شود.

اشتباهات رایج برای جلوگیری از مصرف پروتئین خالص

حتی پیشپرهای غذایی با تجربه نیز می توانند به مسائلی که منجر به خشک، بیلند یا غذاهای ناامن می شوند، وارد شوند و در اینجا رایج ترین مشکلات و چگونگی جلوگیری از آنها وجود دارد.

  • پروتئین های خالص چربی کمی دارند تا آنها را در هنگام گرم کردن مرطوب نگه دارند.همیشه به حداقل دمای داخلی ایمن طبخ کنید، برای مرغ، از یک دماسنج فوری استفاده کنید و آن را در 160 درجه فارنهایت (71 درجه سانتیگراد) بکشید - پخت و پز آن را به 165 درجه فارنهایت برای ماهی، 140 درجه پخت و پز، برای جلوگیری از خشک کردن و استراحت دادن به یک شرکت خشک کردن.
  • زیر فصل: از آنجا که طعم و مزه می تواند در طول زمان در یخچال خاموش، آن را وسوسه به بیش از فصل، در عوض، به تکنیک های پایان دادن: اضافه کردن گیاهان تازه، فشار از مرکبات، و یا یک خشک از ونوست فقط قبل از غذا خوردن است.
  • Improper Storage: ترک پروتئین پخته شده برای خنک کردن بیش از دو ساعت قبل از یخچال می تواند رشد باکتری را ترویج کند. Cool دسته به سرعت با گسترش آنها در یک ورق پخت و پز در یک لایه واحد، سپس یخچال به سرعت استفاده از ظروف کم عمق برای سرعت خنک کردن.
  • تزریق پروتئین یکسان در تمام هفته: مونوتونی دشمن پایبندی است.در بین حداقل دو پروتئین مختلف لاغر در هفته تغییر می کند، به عنوان مثال، مرغ پیش فرض در یکشنبه و طبخ یک دسته از گوگرد در چهارشنبه برای تنوع.شما همچنین می توانید چپ: کباب کردن مرغ به یک بسته بندی برای استفاده از یک سوپ مرغ در یک وعده غذایی مشابه.
  • تنظیم مجدد روش های گرمایش: دوباره حرارت دادن پروتئین لاغر در مایکروویو می تواند آن را خشک کند. اضافه کردن یک قاشق چای خوری آب یا کلم به ظرف قبل از خرد کردن، و پوشش دادن به طور جایگزین، دوباره گرم کردن در یک مهارت با یک تکه مایع، و یا در اجاق در 350 درجه فارنهایت برای 10، برای ماهی به طور کامل آن را در نظر می گیرد.

چگونه پروتئین خالص را به ترجیحات غذایی مختلف وارد کنیم

پیش فرض غذای پروتئین خالص یک اندازه مناسب نیست، در اینجا استراتژی های مناسب برای چارچوب های رژیم غذایی محبوب وجود دارد.

Keto و Low-carb

تمرکز بر کاهش چربی گوشت مانند ران مرغ (هرچند نه از لحاظ فنی) هنوز هم پروتئین بالا را ارائه می دهد، اما می تواند برای گزینه های واقعاً لاغر، استفاده از گوشت گاو اضافی (۹٪ لاغر) یا Bison. Pair با سبزیجات غیرارشی و چربی های سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون در پانسمان اجتناب از حبوبات به دلیل محتوای کربوهیدرات و استفاده از آن در حد اعتدال.

گیاهخوار و Vegan

توفو، tempeh، seitan و حبوبات ابزار اصلی شما هستند.برای پیش غذا، یک دسته بزرگ از lentils یا Chickenpeas را طبخ کنید و از آنها به عنوان پایه برای چندین وعده غذایی استفاده کنید: bolognese، ⁇ a s، یا bean burgers.eh Temp می تواند به عنوان مارتین و پخته شده مانند مرغ به خوبی با دانه های قهوه ای کامل ترکیب شود.

پالئو و کل 30

به پروتئین های مبتنی بر حیوانات بچسبید: مرغ، بوقلمون، ماهی و گوشت بازی اجتناب از حبوبات و تافو.برای پیش غذا، تمرکز بر پروتئین های کباب شده یا پخته شده با سبزیجات کباب شده و سیب زمینی شیرین استفاده از فصل های سازگار بدون شکر اضافه شده یا سویا.

پروتئین بالا / بدنسازی

اگر به مصرف پروتئین بالا نیاز دارید (1.6-2.2 گرم / وزن بدن کیلوگرم)، منابع پروتئینی چند رقیق را در هر وعده غذایی ترکیب کنید، به عنوان مثال، یک کاسه ناهار می تواند شامل مرغ کباب شده و یک قاشق غذاخوری از گل های گوشتی، سفید تخم مرغ، ماست غیر چرب یونانی، و پنیر گزینه های پروتئین بالا، گزینه های کم چرب است که می تواند در پیش از تخم مرغ های سخت و همچنین به عنوان وعده های سریع تغذیه شود.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

برای اطلاعات دقیق تر تغذیه ای در مورد پروتئین های لاغر، از USDA FoodData Central بازدید کنید، که پروفایل های جامع برای هزاران غذا فراهم می کند تا استراتژی ها و دستورالعمل های پیشرفته غذا را بررسی کند، دستورالعمل های کاربردی را بررسی کنید: FLT:2 راهنمای غذا [FLT3]F3، یک منبع قابل اعتماد برای راهنمایی و تغذیه، اگر شما در دستورالعمل های تغذیه علاقه مند هستند، ارائه می دهد.

افکار نهایی در غذای خالص پروتئین

تقسیم پروتئین های لاغر به روال غذایی شما یکی از موثرترین راه ها برای صرفه جویی در زمان، اطمینان از ثبات تغذیه و حمایت از اهداف سلامتی و تناسب اندام شما است.با انتخاب پروتئین های مناسب، تسلط بر چند روش پخت و پز و اجتناب از اشتباهات رایج، شما می توانید یک سیستم هفتگی ایجاد کنید که احساس بی تلاش و لذت بخش است: تنوع کلیدی است: پروتئین های جدید را چرخانده و سعی کنید تا گزینه های گیاهی را با استفاده کنید و سعی کنید تا از آن ها و از غذاهای کوچک و اجتناب کنید تا از غذاهای گیاهی رایگان استفاده کنید.