چگونه از کاهش آب و خون جلوگیری از Fluctuation در آب رقابتی

درک فیزیولوژی هیدراسیون و قند خون در آب پول

آب polo خواسته های فیزیولوژیکی منحصر به فرد را در بدن قرار می دهد. ورزشکاران آب، اسپری، اسپری، و اجرای حرکات انفجاری در یک محیط کلر، همه در حالی که مدیریت تنفس نگه می دارد و تلاش های شدید هوازی متناوب با شدت بالا را به چالش می کشد (تخلاقص 32 تا 48 دقیقه از بازی واقعی، اغلب به 60-90 دقیقه با توقف) و غوطه وری آب کامل برای کاهش سطح آب و کاهش وابستگی به نفس، به معنی کاهش همزمان آب است.

نوسانات قند خون در polo آب تنها یک ماده انرژی نیست - آنها به طور مستقیم بر زمان واکنش، دقت شات و موقعیت تدافعی تأثیر می گذارند.حتی یک قطره متعادل در کنترل حرکتی و تصمیم گیری کاهش می یابد، خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد (به عنوان مثال، از یک بلوک یا از دست رفته، کاهش حجم خون، که باعث کاهش فشار خون و کاهش سریع تر می شود، حتی کاهش میزان آب گرم می تواند باعث کاهش سرعت گرما شود.

آمادگی پیش از بازی: بنیاد برای عملکرد پایدار

استراتژی های 24 تا 48 ساعت قبل از رقابت

تلاش های هیدراتاسیون دو روز قبل از یک مسابقه بزرگ یا مسابقه ایده آل است.هدف این است که به کشوری برسید که در آن ادرار زرد یا روشن است.بازیگران آب باید تقریبا 0.5 تا 7.1 اونس آب در هر پوند وزن بدن روزانه، تنظیم آب و هوا و شدت آموزش برای یک ورزشکار 200 پوند (90 کیلوگرم) هدف قرار دهند، که به معنی حدود 100-140 اونس (3-4 لیتر) در هر روز است که مایعات اضافی را اضافه می کند.12 ساعت برای اضافه کردن مقدار مصرف نمک به همان اندازه.

اجتناب از دیورتیک در پنجره قبل از بازی بسیار مهم است. نوشیدنی های کافئین دار (coffee، نوشیدنی های انرژی، پودر های قبل از کار) و الکل باید به حداقل یا حذف شود، زیرا آنها تولید ادرار را افزایش می دهند و می توانند قند خون را مختل کنند، اگر یک ورزشکار قهوه را به طور عادت مصرف کند، مقدار متوسط (یک فنجان) قابل قبول است، اما باید با مصرف آب بیشتر جفت شود - همچنین می تواند به نوشیدنی های غذایی متعادل و مصرف شود.

ترکیب و ترکیب غذا قبل از بازی

توصیه کلاسیک یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات 2 تا 3 ساعت قبل از بازی معتبر باقی می ماند، اما نوع کربوهیدرات ها با یک شاخص گلیسمی پایین (به عنوان مثال، oatmeal، کل دانه های کافئین دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) یک انتشار گلوکز ثابت فراهم می کند. اضافه کردن مقدار متوسط پروتئین کم (به عنوان مثال، آب و شکر یونانی) کمک می کند تا قند خون را کاهش دهد.

اگر این بازی برای صبح زود برنامه ریزی شده باشد، ورزشکار می تواند یک وعده غذایی سبک تر 60 تا 90 دقیقه قبل از آن، مانند موز با کره بادام زمینی و یک تکه نان دانه ای، به علاوه 8 تا 12 اونس آب برای مسابقات بعد از ظهر، یک ناهار بزرگتر حداقل 2.5 ساعت قبل از غذا شامل موارد زیر است:

۳-گله با اسفناج، یک تکه از کل فنجان و یک طرف توت های مخلوط (کم چرب پنیر اختیاری)
اواتال با شیر ساخته شده است، با بادام برش خورده و تعدادی از بلوبری، به علاوه یک تخم مرغ سخت پخته شده.
مرغ های پخته شده با کینو و کلم بروکلی بخار (از سس های سنگین اجتناب کنید)
پاستای دانه با سس گوجه فرنگی و بوقلمون زمینی

پروتکل پیش از بازی هیدروکسی

در ساعت آخر قبل از قدم زدن بر روی عرشه استخر، ورزشکاران باید 16 تا 20 اونس (500 تا600 میلی لیتر) آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی مصرف کنند.از گرم کردن اجتناب کنید – به طور پیوسته برای جلوگیری از شل معده – اگر ورزشکار تمایل به عرق کردن به شدت یا سدیم حساس است، نوشیدنی حاوی 300 تا 500 میلی گرم سدیم در لیتر (مانند ورزش یا نوشیدنی با آب) قبل از مصرف می تواند به مصرف یک سیستم نمک ساده کمک کند.

بسیاری از بازیکنان polo آب نیز از یک اسنک کوچک و به راحتی جذب شده 15 تا 30 دقیقه قبل از شروع بهره مند می شوند: نیم-بانانا، چند تاریخ، یا تعداد کمی از کشمش ها، این یک افزایش سریع گلوکز بدون هضم شدید است. کلید جلوگیری از مقدار زیادی فیبر یا چربی در این زمان است.

در بازی های هیدروکسیل و مدیریت قند خون

خرید فرصت در بازی Water Polo

برخلاف ورزش های جانبی، بازیکنان آب نمی توانند به سادگی یک بطری آب را در هر سوتی که معمولا در طول زمان می نوشید، بگیرند (هر تیمی دو در هر نیمه) و بین فصل ها، برخی از مسابقات اجازه می دهد که یک "هش آب" در هر یک از تیم های دستی، اما مقررات متفاوت است، بنابراین هر فرصتی باید بهینه سازی شود. ورزشکار باید به وضوح یک بطری برچسب زده شده در کنار نیمکت - قبل از آن را به سرعت نوشیدن (5 اونس) و یا به سرعت 3 اونس اختصاص داده شده است.

برای بازی های در فضای باز در شرایط گرم یا مرطوب، یا هنگام بازی چند بازی در یک روز (معمولا در مسابقات)، نیاز به الکترولیت افزایش می یابد. نوشیدنی های ورزشی با 68% کربوهیدرات (به عنوان مثال، 40 تا 60 گرم در لیتر) می تواند به حفظ گلوکز خون و جایگزین سدیم از دست رفته در عرق کمک کند، اما ورزشکاران باید از نوشیدن این نوشیدنی ها به طور مداوم اجتناب کنند، زمانی که عرق نمی کنند، به عنوان یک استراحت در طول استراحت در طول استراحت در طول یک فصل استراحت آب، قند معده و یا استراحت می کند:

تشخیص نشانه های اولیه هیپوگلیسمی و De هیدراسیون

از آنجا که آب polo شامل تقاضای شدید فیزیکی و شناختی است، علائم اولیه قند خون پایین یا کمبود آب می تواند با علائم هشدار دهنده اشتباه باشد:

ضعف ناگهانی یا ضعف در بازوها و پاها (به ویژه در طی یک اسپری یا بلوک)
سرگیجه یا سرگیجه در هنگام تغییر موقعیت سر
هماهنگی های نامناسب – از دست دادن آسان یا شات، از دست دادن تعادل در هنگام پیاده روی
تشنگی بیش از حد همراه با یک دهان خشک یا پوست خشک شده
سردرد یا تغییرات بصری (برخلاف، بینایی تونل)
تحریک پذیری یا مشکل تمرکز بر دستورالعمل های مربی

اگر هر یک از این موارد رخ دهد، بازیکن باید بلافاصله به نیمکت هشدار دهد در طول استراحت بعدی، یک کربوهیدرات سریع (۴-۶ اونس آب میوه، یک ژل ورزشی یا چند تکه از آب های سخت) و هیدراته با ۶-۸ اونس مایع صبر ۵-۱۰ دقیقه قبل از بازگشت به بازی اجازه می دهد قند خون بدون افزایش بیش از حد افزایش یابد.

گل ها، چیس و جایگزین های غیر-Sugar

بسیاری از ورزشکاران ژل های کربوهیدرات یا جویدن را در طول رقابت ترجیح می دهند زیرا آنها فشرده و به سرعت هضم می شوند، اما اغلب حاوی مقادیر زیادی از قندهای ساده هستند (گلوز، فروکتوز، استرتودکسین) که می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود، اگر بدون آب کافی مصرف شود، یک استراتژی بهتر برای پخش کننده های شللو آب استفاده از ژل است که شامل الکترولیت ها (sudiatrine) می شود، بنابراین نیازی به مصرف گلوکز بالا نیست و یا نوشیدنی های حاوی قندی است که بلافاصله برای کنترل شده است.

استفاده از قانون "Feed and Reهیدرات" بین محله ها

یک مانیونیک عملی "غذا و دوباره" در طول هر استراحت است.هنگامی که سه ماهه به پایان می رسد، بلافاصله 3 -4 قاشق مایع مایع (آب یا نوشیدنی ورزشی) را مصرف کنید و یک کربوهیدرات کوچک بخورید - یک تکه موز، یک نوار انجیر، یا چند تن از پیش بینی ها، این عادت مانع از کمبود تجمعی می شود که بازیکنان کوچک حتی اگر به تأخیر آب نیاز داشته باشند، اغلب احساس می کنند که آب سرد است و آب آشامیدنی را به طور قطع کنند.

بازیابی بازی پس از بازی: بازسازی و استراحت تعادل

پنجره بازیابی فوری (0-30 دقیقه)

30 دقیقه اول بعد از یک بازی – یا بعد از دو سر- در طول این "پنجره طلایی" حیاتی است، بدن به راحتی برای جذب مایعات و گلوکز برای رتینوئیز گلیکوژن و تسکین دوباره آب آشامیدنی ضروری است، ورزشکار باید حداقل 16 تا 24 اونس آب یا نوشیدنی الکترولیت بنوشد.اگر این بازی به ویژه گرانولوم (به عنوان مثال، چندین بار بهبود آب ساده یا یک نوشیدنی حاوی مقدار کم آب شیرین است که حاوی مقدار 4 باشد).

وزن در قبل و بعد از مسابقه (اگر مقیاس در دسترس باشد) یک اندازه عینی از دست دادن مایع را فراهم می کند.هر پوند (0.45 کیلوگرم) تقریباً 16 تا 24 اونس کمبود مایع است. ورزشکار باید هدف جایگزینی آن حجم در طول 2 تا 3 ساعت بعد را داشته باشد، نه همه در یک زمان، برای مثال، اگر یک بازیکن 3 پوند از دست بدهد، آنها نیاز به یک دوره بازیابی مایع اضافی دارند.

غذای سه قسمتی بازیابی

در عرض ۱ تا ۲ ساعت پس از بازی، یک وعده غذایی متعادل بخورید که به سه نیاز می پردازد:

کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای، quinoa، پاستای کل گرم، یا سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی شیرین، چغندر) هدف: 0.5 تا 0.7 گرم در هر پوند وزن بدن.
بافت عضلانی ترمیم: پروتئین های لاغر مانند مرغ، ماهی، توفو یا تخم مرغ (20-30 گرم).
الکترولیتهای پررونق: غذاهای غنی از منیزیم ( اسپینچ، بادام، دانه های کدو تنبل)، پتاسیم (bananas، آووکادو، آب نارگیل)، و سدیم (غذاهای نمکی، سوپ های مبتنی بر کلم).

مثال های غذایی بازیابی شامل یک پستان مرغ کباب شده با سیب زمینی شیرین و یک سالاد جانبی با vinaigrette؛ یک کاسه تن با برنج قهوه ای، آووکادو و جلبک دریایی؛ یا یک سوپ پر سر و صدا با نان دانه کامل و یک تکه میوه است.

در ساعات پس از رقابت

ادامه دادن به نوشیدنی های آب یا الکترولیتی برای 3 تا 4 ساعت آینده.از الکل خودداری کنید، زیرا باعث آسیب جذب مایعات می شود و باعث کاهش دوباره جذب گلیکوژن می شود: اگر ورزشکار قهوه یا چای بنوشد، هر فنجان با مقدار مساوی آب، برای مسابقات چند روزه، آب و آب باید در طول شب کنترل شود: رنگ ادرار باید قبل از اینکه یک تکه میوه یا یک ماده غذایی را آزاد کند، به روغن های حاوی یک ماده غذایی کوچک کمک کند (به عنوان مثال حاوی پروتئین قندی حاوی قندی حاوی قندی است).

آموزش و تدارکات مسابقات: ایجاد عادت های بلند مدت

ردیابی روزانه هیدروکسی

توسعه عادت ردیابی مصرف مایعات در طول تمرین و رقابت می تواند از مشکلات استفاده کند، از یک بطری قابل استفاده مجدد با مارک های حجم استفاده کند و هدف را برای به پایان رساندن یک بطری در هر ساعت ورزش تنظیم کند. بسیاری از بازیکنان شللو آب، میزان عرق خود را دست کم می گیرند زیرا آنها احساس می کنند که "ت" از هر استخر، اما از دست دادن واقعی عرق می تواند مهم باشد (1 -2 لیتر در هر ساعت در وزن گرم و بعد از چند جلسه تمرین الکترولیتی که نیاز دارد.

نظارت بر قند خون برای ورزشکاران غیر دیابتی

حتی ورزشکاران بدون دیابت می توانند هیپوگلیسمی واکنشی یا هیپوگلیسمی ناشی از ورزش را تجربه کنند، به ویژه در طول مسابقات طولانی، استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) برای چند هفته می تواند به شناسایی الگوهای کمک کند: وعده های غذایی که باعث تصادفات، زمان مناسب از تنقلات می شود و پاسخ گلیکمی به روال های مختلف علائم گرم. بسیاری از تیم های polo آب در حال حاضر یک رژیم غذایی دارند که می تواند بهترین روش های مصرف غذا را تفسیر کند - و نگه داشتن یک عملکرد غذایی موثر و همچنین می تواند نشان دهد.

بازی Day Playbook

polo آب رقابتی اغلب شامل بازی های متعدد در طول یک آخر هفته است.یک برنامه ساختار یافته ضروری است.در اینجا یک برنامه نمونه برای یک روز با دو بازی (10 صبح و 3 بعد از ظهر) است.

(پیش از آن، شب قبل از آن، با 32 تا 40 اونس آب در شب، از اسنک های نمکی یا الکل اجتناب کنید.
(فَلَّهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمْهِهُوا مِنِهُمِهُوا وَهُمْهُمَهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا وَهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
پیش از بازی 1 (9.m. وعده های نور (banana, Test) با 8-12 اونس آب یا نوشیدنی الکترولیتی.
[در بازی اول] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۲] [۳] [۲] [۳] [۲] [۵] [۵] [۳] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۵] [۵] [۲] [۵] [۵] [۵] [۲] [۲] [۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۵] [۵] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۵] [۵] [۳] [۲] [۳] [۵] [۲] [۵] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۵] [۲] [۲]
جبران ( (11 صبح) : 16-20 اونس شیر شکلات یا یک نرم کننده پروتئین بنوشید، به علاوه آب یک وعده غذایی کامل در 90 دقیقه بخورید (به عنوان مثال، ساندویچ، سالاد، میوه).
پیش از بازی 2 (دو بعد از ظهر) یک میان وعده نور دیگر (سیف با کره بادام زمینی، 10-12 اونس آب).
در طول بازی 2: برنامه آب و برق یکسان؛ اگر خسته شده، شامل یک ژل ورزشی (با آب) است.
پس از بازی (4:30 بعد از ظهر): Reهیدرات و خوردن یک وعده غذایی مغذی شامل پروتئین اضافی و کربوهیدرات.
(فَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا مِنَّاِهُوا مِنَّاِهُوا مِنَّهِهُوا مِنَهُمِهُمِهُوا مِنَّهُوا مِنَا مِنَا مِنْهُوا مِنَّا مِنْمْهُمِنِنَهُوا مِنَّا مِنَهُمْمْمِنْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْمْهُمْهُوا مِنَهُوا مِنَا مِنْهُمَهُمْهُوا مِنَاِنَهُمَهُمَهُمَا مِنَهُمِنَهُوا مِنَا مِنَهُوَهُمَ

ملاحظات ویژه: آب و هوا داغ، کلر و استخر Swallage

استخرهای در فضای باز در تابستان می توانند دمای آب را بالاتر از 84 درجه فارنهایت (29 درجه سانتیگراد) فشار دهند که به طور چشمگیری میزان عرق و خطر هیپوnatremia را افزایش می دهد اگر فقط آب ساده مصرف شود، در چنین شرایطی، نوشیدنی های ورزشی یا محلول الکترولیت خانگی (1 لیتر آب + 1⁄2 tsp + 2 + قند tbsp + یک جوش آب لیمو) ترجیح می دهند، علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض کلر و نوشیدن آب آشامیدنی طبیعی گاهی اوقات می تواند باعث جلوگیری از بلع آب خفیف شود.

درک تنوع فردی: سفارشی کردن رویکرد شما

سن، جنسیت و عوامل ترکیب بدن

ورزشکاران جوان اغلب گردش مایعات بالاتری در هر پوند دارند اما ممکن است کمتر به نشانه های تشنگی تکیه کنند. والدین و مربیان باید به طور فعال به آنها یادآوری کنند که نوشیدنی بنوشند.بازیگران آب زنانه باید اثرات چرخه قاعدگی را در نظر بگیرند: در فاز بی نظیر، سطح پروژسترون بالاتر می تواند دمای هسته و کاهش چربی را افزایش دهد و برخی از زنان نوسانات گلوکز بیشتری را تجربه می کنند.

شرایط پزشکی و داروها

ورزشکاران دیابتی (نوع 1 یا نوع 2) باید با متخصص غدد و رژیم غذایی ورزشی برای سفارشی کردن انسولین و نظارت بر گلوکز در اطراف polo آب کار کنند. استرس رقابت می تواند هر دو افزایش و کاهش قند خون به طور منظم کاهش یابد و استفاده از CGM با هشدار زمان واقعی به شدت توصیه می شود. Athlet مصرف دیورتیک برای داروهای جایگزین دیگر یا در مورد درمان های غیر التهابی.

ابزار عملی و منابع

چندین منبع مبتنی بر شواهد می توانند به بازیکنان آب کمک کنند تا برنامه های آبرسانی و تغذیه خود را تنظیم کنند. آب پولو پزشکی صفحه دستورالعمل ها و نمودارهای آب رسانی را ارائه می دهد (FLT:2Gatorade Sports Institute [LT:3] مقالات تحقیقاتی را به طور خاص در تغذیه polo ارائه می دهد، آزمایش های تغذیه ای که در نهایت تأیید شده است.

نتیجه گیری: ادغام استراتژی برای موفقیت بلند مدت

جلوگیری از آب و نوسانات قند خون در polo آب رقابتی یک فرمول یک اندازه نیست - آن نیاز به تمرین عمدی، خود نظارت و تمایل به تنظیم است. با پیاده سازی تغذیه پیش از بازی و پروتکل های هیدراتاسیون، با استفاده از فرصت های بازی عاقلانه، اولویت بندی فوری پس از تطبیق، و ایجاد عادت های پایدار در طول آموزش، ورزشکاران می توانند عملکرد تیز و عملکرد شدید آب را در طول یک محیط زیست مایع و مایع "به نظر می رسد که ممکن است به نظر می رسد.