چگونه اسید های چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود برای Prediabets وارد کنید

منبع غذایی بالا امگا 3s برای Prediabetes

غذا وسیله نقلیه ترجیحی امگا ۳ است زیرا سایر مواد مغذی مفید مانند پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز ارائه می دهد که همه برای کنترل قند خون مهم هستند.در اینجا بهترین منابع برای اولویت بندی، همراه با ارائه پیشنهادات مناسب برای پیش دیابت ها هستند.

ماهی چاق (EPA + DHA)

انجمن قلب آمریکا و انجمن دیابت آمریکا توصیه می کنند که حداقل دو وعده (حدود ۸ اونس در هفته) ماهی های چرب را که غنی تر از گونه های EPA و DHA هستند، مصرف کنید:

• [و به طور پایدار مزرعه دار] - حدود 1800 -2200 میلی گرم EPA +DHA در هر وعده 3.5 اونس.
• ماکریل - تا 2500 میلی گرم در هر وعده (توجه از سطح جیوه بالا در شاه ماکریل؛ ماکریل اقیانوس اطلس بهتر است).
• ساردین - گزینه های کنسرو شده مناسب ارائه می دهند -1،200 میلی گرم در هر وعده، به علاوه کلسیم و ویتامین D.
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى]] [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى]] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى [براى [براى [براى]]]]] [براى [براى [براى [براى]]] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى]]]]]] [براى [براى [براى] [براى [براى
• [در این میان] [و] [[[۱]]] [[۱۰]]] [۱]] [۳]] [۳] [۱]] [۱]] [۳] [۱] [۱]] [۳]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

منابع گیاهی (ALA)

• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُواَهُمَهُواَهُواَهُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُمَهُهُوا مَهُمَهُهُهُمَهُهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
• (FLT:0) دانه های سست (ground, Not Whole - کل دانه ها از طریق unigested عبور می کنند - 1 قاشق غذاخوری ارائه می دهد - 1.6 g ALA اضافه به کالاهای پخته شده، غلات، و یا استفاده به عنوان جایگزین تخم مرغ.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَ
• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• (فَلَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

روغن آلگا (EPA + DHA، Vegan)

مکمل های روغن الگال و برخی از غذاها با روغن الگل غنی از منابع مستقیم DHA (و گاهی اوقات EPA) برای کسانی که از ماهی اجتناب می کنند، یک قاشق چای خوری روغن آلگل می تواند 400 تا 500 میلی گرم DHA را فراهم کند. [۳] گزینه های معتبر و معتبر Algae امگا [F]

استراتژی های عملی برای تقویت امگا 3

یکپارچه سازی امگا 3 نیاز به یک اصلاح کامل رژیم غذایی ندارد. اضافه کردن های کوچک و ثابت به وعده های غذایی و تنقلات به راحتی می تواند مصرف شما را به یک محدوده درمانی برای حمایت از پیش دیابت سوق دهد.

صبحانه صبحانه صبحانه

• یک قاشق غذاخوری از دانه های ککس زمین یا دانه های چیا را به دانه های سرسال، جوهای شبانه یا غلات کل دانه اضافه کنید.
• تخم مرغ را با ساردین کنسرو شده یا ماهی سالمون دودی (به دنبال گزینه های کم سدیم) قرار دهید.
• یک نرم افزار را با 1 قاشق غذاخوری از دانه های چیا، تعدادی از اسفناج، شیر بادام بدون شیرین و یک قاشق پودر پروتئین کم اثر مخلوط کنید.

ناهار ناهار ناهار

• یک سالاد را با سبز مخلوط، گردو، آووکادو و یک ونوست ساخته شده با کانولا یا روغن دانه کاکس آماده کنید. بالا با سالمون کباب شده یا ماکریل کنسرو شده است.
• از بسته بندی های دانه ای پر از سالاد تن (با روغن زیتون و لیمو) و مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید.
• دانه های کنف را به یک کاسه quinoa یا lentil برای پروتئین اضافی و امگا 3 اضافه کنید.

شام شام

• برنامه ریزی دو شام ماهی در هفته: سالمون پخته با سبزیجات کباب شده و یک طرف برنج وحشی، یا کباب با پوسته مرکبروس-هب.
• استفاده از achovies کنسرو شده در سس پاستا یا به عنوان پایه ای برای پانسمان سزار (بر اساسyogurt، کم چرب).
• Stir-fry با روغن کانولا و اضافه کردن چند گردو یا پودر دانه کاکس به سس.

اسنک ها

• تعداد کمی از گردوها (حدود 14 نیمه) با یک تکه میوه
• کیک های برنج با دانه های بادام و چیا پوشیده شده اند.
• تخم مرغ های سخت با یک آبله از دانه های پوسته زمین
• edamame خشک و خشک شده (soybeans) - نه در امگا 3، بلکه یک اسنک مکمل خوب با فیبر و پروتئین است.

مکمل: چه زمانی و چگونه از امگا 3 استفاده کنید

در حالی که منابع غذایی ایده آل هستند، برخی از افراد مبتلا به پیش دیابت ممکن است از مکمل ها بهره مند شوند، به ویژه اگر آنها ماهی را به طور منظم مصرف نکنند یا نشانگرهای التهاب بالا داشته باشند.

انواع مکمل های امگا 3

• ] روغن [ (EPA +DHA] - رایج ترین؛ به دنبال محصولات تقطیر مولکولی برای کاهش آلاینده ها باشید.
• روغن کرل شامل EPA /DHA در فرم فسفاتیپید، که ممکن است جذب بهتر در دوزهای پایین تر؛ همچنین شامل به عنوان مالیات دهنده (antioxidant) است.
• ] روغن آلگل ] - جایگزین وگان برای ارائه DHA و گاهی اوقات EPA.
• روغن کبد Cod - EPA /DHA را به علاوه ویتامین A و D (با دقت مراقب باشید تا از سمیت ویتامین A جلوگیری شود).

استفاده از Prediabetes

دستورالعمل های عمومی برای سلامت متابولیک پیشنهاد می کند که مصرف EPA+DHA ترکیبی از 2000 تا 3000 میلی گرم در روز از مکمل ها (اگر نیازهای غذایی را برآورده نکنید) با این حال، یک بررسی 2022 در مواد مغذی [FLT 1] اشاره کرد که دوزهای بالای 3000 میلی گرم در روز ممکن است کمی قند خون را در برخی افراد افزایش دهد - یک اثر ضد بارداری، بنابراین با دوز متوسط و پاسخ شما شروع به مقدار قند خون شما.