خوردن عاطفی یک الگوی است که در آن غذا به یک مکانیسم مقابله اولیه برای احساسات تبدیل می شود به جای پاسخ به گرسنگی فیزیکی، این رفتار افراد بی شماری را تحت تاثیر قرار می دهد، که اغلب منجر به گناه، نوسانات وزن و یک رابطه شدید با غذا می شود. شناخت و پرداختن به محرک های اساسی برای توسعه عادات غذایی سالم و بهبود رفاه کلی ضروری است.

درک گرسنگی عاطفی در مقابل گرسنگی فیزیکی

جدا کردن بین گرسنگی عاطفی و فیزیکی اولین گام حیاتی است. گرسنگی عاطفی تمایل دارد که ناگهانی، خاص و فوری باشد و خواستار غذای آرامش خاص باشد. گرسنگی فیزیکی، از سوی دیگر، به تدریج، به گزینه های مختلف باز می شود و زمانی که شما کامل هستید، میز زیر ویژگی های کلیدی را متوقف می کند:

  • [به قولی]: [به طور ناگهانی گرسنگی عاطفی ظاهر می شود؛ گرسنگی فیزیکی به آرامی در طول زمان رشد می کند.
  • کود: گرسنگی عاطفی تمایل به بافت های خاص یا طعم (به عنوان مثال، کُشی، کرمی، شیرین)؛ گرسنگی فیزیکی می پذیرد طیف وسیعی از انتخاب های سالم است.
  • شیردهی: گرسنگی عاطفی یک "head" یا "موث" است که اغلب توسط یک تصویر یا حافظه ایجاد می شود؛ مراکز گرسنگی فیزیکی در معده با رشد یا خالی.
  • [FLT 1: 1] خوردن عاطفی اغلب تسکین موقت پس از شرم به ارمغان می آورد؛ گرسنگی فیزیکی منجر به رضایت و گناه نمی شود.
  • عدم توانایی: گرسنگی عاطفی نیاز به رضایت فوری دارد؛ گرسنگی فیزیکی می تواند به تأخیر بیفتد تا زمانی که یک وعده غذایی در دسترس باشد.

فراتر از این تفاوت های سطحی، خوردن عاطفی اغلب شامل خوردن فراتر از حد کامل است، در حالی که گرسنگی فیزیکی به طور طبیعی سیگنال هایی را می دهد که باید متوقف شود.با توجه به "چرا" پشت هر قسمت غذا خوردن مهم تر از قضاوت در مورد رفتار است.

محرک های معمول غذا خوردن عاطفی

محرک ها بسیار فردی هستند، اما احساسات و موقعیت های خاصی اغلب گزارش می شوند. تشخیص این موارد می تواند به شما کمک کند تا لحظات آسیب پذیر را پیش بینی و آماده کنید.همچنین مهم است که درک کنید که چندین محرک می توانند به طور همزمان اتفاق بیفتند و باعث ایجاد میل به غذا برای راحتی شوند.

استرس و اضطراب

استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا می برد که می تواند اشتها را افزایش دهد و میل به غذاهای پرچرب و با قند بالا را افزایش دهد.مغز به دنبال پاداش سریع برای کاهش پاسخ استرس است، و به راحتی می تواند برای تراشه ها یا شکلات ها به تشخیص استرس به عنوان یک سیگنال جداگانه از گرسنگی حیاتی است.

Boredom

هنگامی که ذهن تحت فشار قرار می گیرد، خوردن راهی برای پر کردن زمان می شود. آشپزخانه یا جوراب تبدیل به یک مقصد پیش فرض می شود. غذای بی خوابی اغلب بی ذهن است، با آگاهی کمی از اینکه چقدر یا چه چیزی مصرف می شود. پیدا کردن فعالیت های جایگزین که هر دو دست و ذهن را درگیر می کند می تواند یک سرگرمی جدید را از بین ببرد، سعی کنید یک پادکست را در حالی که یک پازل یا یک دقیقه دیگر برای کاهش دادن ساده تر از گزینه های ساده تر است.

و غم و اندوه

غذا می تواند یک آرامش موقت در طول دوره انزوا یا غم و اندوه باشد. غذاهای خاص ممکن است خاطرات عزیزان یا زمان های بهتر را تحریک کند. عمل غذا خوردن همچنین می تواند احساسات پرورش مراقبت از خود را تقلید کند و به خودتان اجازه دهد احساس و ناراحتی را تغییر دهید راه حل های پایدارتری است. - مانند نوشتن یک یادداشت راحت برای رسیدن به شدت حمایت از دوست برای کاهش شدت میل به دلیل احساسات و ناراحتی می تواند به دلیل میل به نفس کشیدن از خود را کاهش دهد.

خستگی و محرومیت از خواب

کمبود خواب هورمون هایی را مختل می کند که اشتها را تنظیم می کنند – گرلین (شنگر) در حالی که لپتین (جامعه) کاهش می یابد.هنگامی که خسته می شود، بدن به سرعت انرژی را می خواهد، که منجر به خوردن غذای تکان دهنده می شود، قبل از اینکه بهداشت خواب به طور قابل توجهی کاهش یابد، هدف 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت خواب در هر شب حتی یک دقیقه یا چند لیوان آب کوتاه را برای خوردن سریع تر می توانید امتحان کنید.

پاداش و پاداش

احساسات مثبت همچنین می تواند باعث ایجاد غذا عاطفی شود.غذا عمیقاً در جشن های اجتماعی، دستاوردها و پاداش ها بافته می شود، در حالی که گاهی اوقات افراط سالم است، استفاده از غذا به عنوان پاداش اولیه می تواند پاداش های جایگزین عاطفی (یک حمام، پیاده روی، یک کتاب) را به تدریج جایگزین عادت غذایی محور کند.

تعارضات رابطه

Arguments، ناامیدی ها یا احساس بی سابقه می تواند میل به غذا برای راحتی را ایجاد کند.غذا احساس کنترل را ارائه می دهد زمانی که سایر مناطق زندگی احساس هرج و مرج می کنند، مهارت های حل تعارض را توسعه می دهند و پیدا کردن راه های غیر غذایی برای خود غذا خوردن (مجله، تنفس عمیق، تماس، یک دوست) می تواند به شکستن الگو کمک کند.

چگونه محرک های شخصی خود را شناسایی کنیم

هیچ دو نفر الگوهای محرک یکسانی ندارند. خود-حافظه کاری بیش از چند هفته می تواند چشم انداز منحصر به فرد غذا خوردن عاطفی شما را آشکار کند، اما نیازمند صداقت و صبر است.این کار کارآگاه بدون قضاوت مفید است؛ هر کشف یک گام به سوی آزادی است، نه نشانه ای از شکست.

یک ژورنال غذا و احساساتی را نگه دارید

از یک دفترچه فیزیکی یا یک یادداشت دیجیتال ساده قبل از غذا خوردن، مکث و پرسیدن: "من در حال حاضر چه احساسی دارم؟" ثبت احساسات، زمان، محیط و سطح گرسنگی (1 تا 10 بعد از غذا خوردن، توجه به رضایت خود و هر گونه گناه یا تسکین ظریف در طول زمان، الگوهای ظاهر می شود، شما ممکن است متوجه شوید که هر هفته در ساعت 3 بعد از ظهر، قطره های خلق و حس خود را برای تشخیص دادن یک درگیری خاص به خانه، قبل از اضافه کردن یک اشاره به یک مشکل خاص، که در خانه اشاره می کند.

استفاده از تکنیک “Stop and Scan”

هنگامی که میل به خوردن بوجود می آید، برای 60 ثانیه بدن خود را اسکن کنید: معده خالی و رشد می کنید؟ آیا احساس تنگی در قفسه سینه یا فک (استرس) دارید؟ آیا شما بی قرار و بدون تمرکز هستید (بوم)؟ این مکث مختصر به جدا کردن گرسنگی فیزیکی از محرک های عاطفی کمک می کند تا زمان پیشانی شما را برای درگیر کردن شدت شیشه یا فشار دادن به بالا، اگر یک مقیاس آب نیاز دارید، به شدت نیاز دارید.

نگاهی به محیط زیست Cues

مکان ها، زمان ها یا افراد می توانند محرک های قوی برای خوردن غذا در هنگام تماشای تلویزیون باشند، رانندگی در یک رستوران فست فود یا بازدید از خانه نسبی ممکن است باعث خوردن عاطفی شود.با استفاده از این زمینه، می توانید موقعیت ها و برنامه های پرخطر بالا را پیش بینی کنید، به عنوان مثال، اگر همیشه هنگام تماشای نمایش مورد علاقه خود، سعی کنید جایگزین کنید که یک فنجان یا یک فعالیت چای جایگزین برای آماده کردن یک محیط زیست خاص است.

"چرا" را در پشت احساس شناسایی کنید

هنگامی که احساسات را تشخیص می دهید، عمیق تر کاوش کنید "من احساس استرس می کنم" - چرا فردا مهلتی دارم" - "من احساس تنهایی می کنم" - چرا شریک زندگی من در حال سفر است؟" درک علت ریشه به شما اجازه می دهد تا به جای اینکه فقط میل به خوردن داشته باشید، به یک "چرا" نشان می دهد که می تواند به طور مستقیم حل شود - ارسال یک متن به یک دوست، شکستن یک کار کوچک تر، یا زمان استراحت، و یا به سادگی نیاز به شکستن آن را نشان می دهد.

دانلود آهنگ های Over Time

پس از دو تا چهار هفته از مجله، بررسی ورودی های خود را برای موضوعات تکراری ممکن است متوجه شوید که تعطیلات آخر هفته سخت تر از روزهای هفته است، یا افرادی که باعث غذا خوردن شما می شوند، استفاده از یک سیستم کدینگ رنگی ساده (red for عاطفی، سبز برای فیزیکی) برای تجسم تعادل است.این داده ها می تواند برنامه عمل شما را هدایت کند و به شما کمک کند تا دوره های پرخطر بالا را پیش بینی کنید.

استراتژی های برای رسیدگی به محرک های غذایی عاطفی

شناسایی محرک ها تنها نیمی از کار است که ایجاد پاسخ های جدید به عمل تکرار می کند.در زیر استراتژی های آگاهانه ای وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را به دست آورید، به یاد داشته باشید که پیشرفت خطی نیست؛ هر تلاش برای استفاده از یک استراتژی جدید، مسیر های عصبی برای پاسخ های سالم را تقویت می کند.

تمرین های غذایی ذهن

خوردن آگاهانه شامل توجه کامل به تجربه خوردن - طعم، بافت، بوی و سیگنال های کامل بدن است. Eatlow، بدون حواس پرتی (تلفن، تلویزیون) قرار دادن چنگال خود را بین نیش زدن، این تمرین افزایش رضایت با بخش های کوچکتر و کمک می کند تا شما تشخیص دهید که واقعا کامل هستید، کاهش مصرف تکانشی.سعی کنید با یک وعده غذایی آگاهانه در روز شروع کنید - یا به تدریج غذا خوردن خود را افزایش دهید، بدون اینکه خودتان را افزایش دهید، و بدون اینکه خودتان را به آرامی افزایش دهید.

فعالیت های جایگزین سالم

لیستی از اقدامات پیش رو ایجاد کنید که احساسات اساسی را بدون غذا به شما نشان می دهد: تنفس عمیق، آرامش عضلات مترقی یا پیاده روی 10 دقیقه ای. برای کسل: یک پازل، تماس با یک دوست یا سازماندهی یک کشوی فیزیکی برای غم و اندوه: یادداشت، گوش دادن به موسیقی یا حیوان نگه داشتن این لیست قابل مشاهده در آشپزخانه یا تلفن شما.

ایجاد آگاهی عاطفی و تحمل

بسیاری از خوردن عاطفی ناشی از میل به فرار از احساسات ناراحت کننده است.یادگیری برای نشستن با احساسات بدون قضاوت یک مهارت است. شیوه های ساده شامل نام بردن احساسات ("من متوجه هستم که من در حال حاضر احساس اضطراب دارم")، تنفس به احساسات، و یادآوری خود را که احساسات موقت هستند و در طول زمان، فوریت برای فرار از طریق غذا کاهش می یابد، شما همچنین می توانید از تکنیک "آموزش" استفاده کنید: درک احساسات ساختار یافته، اجازه می دهد احساسات عاطفی، و با بدن خود را به خودتان منتقل کنید، و احساسات خود را به خودتان اجازه دهید که احساسات و احساسات خود را با توجه کنید.

تکنیک های مدیریت استرس

از آنجا که استرس یک محرک اصلی است، عادت های روزانه کاهش استرس بسیار مهم هستند.تمرین، یوگا و خواب مناسب پایین تر از کورتیزول پایه است، حتی ۵ دقیقه تنفس عمیق شکم (برای ۴ ثانیه، نگه داشتن ۴، برای ۴) می تواند شدت غذا خوردن را کاهش دهد.در نظر بگیرید که یک وقفه استرس کوتاه در همان زمان هر روز - به عنوان مثال، ۱۰ دقیقه پس از تمرین ناهار یا تمرین مهم تر از صرف زمان تمرین ۵ دقیقه ای است.

ایجاد یک محیط حمایتی

انتخاب آشپزخانه خود را با اسنک های سالم ( سبزیجات، میوه، ماست) آسان تر کنید تا غذاهای را از دید یا از خانه بیرون نگه دارید. اسنک های پیش گزارش شده به یک وعده غذایی واحد قرار دهید.یک بطری آب روی میز خود را برای تشویق هیدراتاسیون، که می تواند با گرسنگی اشتباه باشد، یک منطقه غذایی مشخص شده را از صفحه نمایش ها و شلوغی ایجاد کنید که بعداً انتخاب می کنید، بدون اینکه احساس گناه کنید و احساس گناه کنید.

دنبال حمایت حرفه ای در هنگام نیاز

اگر خوردن عاطفی احساس ناراحتی، مزمن یا مرتبط با افسردگی یا اختلال خوردن داشته باشد، کار با یک درمانگر (به ویژه یک متخصص در درمان شناختی رفتاری یا خوردن شهودی) می تواند تغییر کند.یک رژیم غذایی ثبت شده با تمرکز بر رفتار خوردن غذا همچنین می تواند به بازسازی یک رابطه سالم با مواد غذایی مانند اختلال خوردن ملی اختلال تغذیه] کمک کند و گروه های درمانی آنلاین را ارائه دهد یا پشتیبانی کند.

یک روتین برای غذاهای منظم بسازید

خوردن وعده های غذایی یا گذراندن دوره های طولانی بدون غذا می تواند شما را در برابر خوردن عاطفی آسیب پذیرتر کند. خوردن غذاهای متعادل هر 3 تا 4 ساعت قند و خلق خون را تثبیت می کند، کاهش شدت میل به خوردن مرغ، فیبر، چربی سالم و کربوهیدرات های پیچیده در هر وعده غذایی، به عنوان مثال، صبحانه ای از پوکی استخوان با آجیل و توت، ناهار کبابی با آووکادو، و وعده غذایی که به طور فیزیکی با استفاده از بدن شما تغذیه می شود، غذای سالم و سبزیجات بدن شما تغذیه می شود.

ایجاد انعطاف پذیری طولانی مدت در برابر غذا خوردن عاطفی

تغییرات طولانی مدت در طول شب اتفاق نمی افتد. عود طبیعی است - آنها فرصت های یادگیری هستند، نه شکست در تمرین آگاهی و پاسخ های سالم به تدریج مسیرهای عصبی مغز را دوباره تنظیم می کند، و خوردن عاطفی کمتر به صورت خودکار در طول زمان است. هدف کامل نیست، بلکه پیشرفت است.

تمرین خود شفقت

گناه و شرم پس از یک قسمت غذا خوردن عاطفی اغلب منجر به خوردن عاطفی بیشتر می شود، ایجاد یک چرخه ی معیوب به جای انتقاد از خودتان، به عنوان شما به یک دوست صحبت کنید: "این یک روز سخت بود، و من از غذا برای مقابله با آن استفاده کردم، فردا می توانم یک رویکرد متفاوت را امتحان کنم."خودآشفتگی باعث کاهش شرمی می شود که الگوی تحقیق را از طریق F حفظ می کند.

یک غذای متعادل را توسعه دهید

وعده های غذایی منظم و اسنک ها هر 3 تا 4 ساعت از گرسنگی شدید جلوگیری می کنند که می تواند از میل عاطفی تقلید کند (صفحه متعادل با پروتئین، فیبر، چربی سالم و کربوهیدرات های پیچیده قند و خلق خون را تثبیت می کند، هنگامی که شما از نظر جسمی تغذیه می کنید، اغلب به محرک های عاطفی آسیب پذیر هستید.

جشن های غیر غذایی برنده

توجه و تصدیق پیشرفت.آیا قبل از غذا خوردن مکث کرده اید و قدم زدن را انتخاب کرده اید؟ آیا احساسات خود را بدون رسیدن به یک میان وعده می بینید؟ این پیروزی های کوچک اعتماد به نفس ایجاد می کنند و عادتی برای تشکر از خودتان برای انتخاب آگاهانه در طول زمان، رضایت از کنترل احساسات به طور مستقیم بیشتر از تسکین موقت غذا است.

ارزیابی مجدد دوره ای

محرک ها و چشم انداز عاطفی شما می توانند با تغییرات زندگی تغییر کنند.هر چند ماه یکبار که احساسات جدید ظاهر می شوند را دوباره بازدید کنید؟ آیا استراتژی های قدیمی هنوز هم موثر هستند؟ این نظارت مداوم خود شما را به جای واکنش فعال نگه می دارد، به عنوان مثال، اگر شما شروع به کار جدید کرده اید، ممکن است نیاز به توسعه استراتژی هایی برای استرس مربوط به کار داشته باشید اگر وارد یک رابطه جدید شده اید، یا نیاز به ابزارهای مختلف برای مقابله با اضطراب داشته باشید.

RElapse با یک طرح ساختاری

هنگامی که یک عود رخ می دهد - و احتمالاً - از تمام فکر کردن هیچ چیز که منجر به تسلیم کامل می شود اجتناب کنید، در عوض، یک برنامه سه مرحله ای را دنبال کنید: بدون قضاوت، قسمت را تأیید کنید، تجزیه و تحلیل کنید که چه چیزی باعث آن شده است، و دوباره به وعده غذایی بعدی یا اسنک خود رجوع کنید.حتی یک انتخاب ذهنی پس از یک بازگشت می تواند حرکت کند.

وقتی به دنبال کمک اضافی باشید

خوردن عاطفی یک استراتژی مقابله طبیعی است که بسیاری از مردم گاهی اوقات از آن استفاده می کنند، اگر آن را به روش اولیه مدیریت احساسات تبدیل می کند، منجر به تغییرات وزن قابل توجه می شود، یا همراه با پرخوری، پاکسازی یا محدودیت شدید، ممکن است نشان دهنده یک اختلال غذایی باشد. / 2 کمک حرفه ای در دسترس است. [FLT:] دایرکتوری امروز روان درمانگر [F:1 [۳] [۳] ممکن است به شما کمک کند تا یک متخصص غذا خوردن یا اختلالات خوردن را پیدا کنید.

در نهایت، شناسایی و پرداختن به محرک های تغذیه عاطفی در مورد بازگرداندن نقش غذا به عنوان تغذیه و لذت است، نه به عنوان یک فریب.با درک محرک های منحصر به فرد خود، ایجاد مهارت های مقابله سالم تر و درمان خود با صبر و شفقت، شما می توانید یک رابطه پایدار و صلح آمیز با هر دو غذا و احساسات خود ایجاد کنید. این سفر ممکن است بالا رفته و پایین باشد، اما هر مرحله آگاهی به سمت آزادی و آزادی بیشتر است.