Table of Contents

درک بخش Menopause، دیابت و Appetite

یائسگی نشان دهنده یک انتقال بیولوژیکی عمیق است که بر هر سیستم در بدن یک زن، از جمله متابولیسم، تعادل هورمون و تنظیم اشتها تأثیر می گذارد.برای بیش از 200 میلیون زن در سراسر جهان با دیابت زندگی می کنند، تغییرات هورمونی یائسگی باعث ایجاد چالش های منحصر به فرد در حفظ کنترل گلیسمی و کاهش پروژسترون می شود، پاسخ بدن به تغییرات انسولین به طور قابل توجهی، منجر به افزایش مقاومت به انسولین و تغییرات قابل پیش بینی قند می شود.

چگونه Hormonal Shifts Reshape Appetite و Metabolism

نقش استروژن در مقررات Appetite

استروژن به عنوان یک تنظیم کننده قدرتمند اشتها با عمل بر نورون های هیپوتیرالیک عمل می کند (۱) که گرسنگی و پر بودن را در طول سال های باروری کنترل می کند، سطوح استروژن بالاتر حساسیت به لپتین را افزایش می دهد – هورمونی که اضطراب را می دهد – و کاهش اشتها به این معنی است که کاهش می یابد از طریق یائسگی و یائسگی، این اثر ترمز کاهش می یابد.

Progesterone، Cortisol و اتصال استرس-Eating

Progesterone همچنین تغییرات چشمگیر در طول یائسگی را تحت تاثیر قرار می دهد. سطح پروژسترون پایین می تواند حساسیت گیرنده انسولین را تغییر دهد و به حفظ آب و نوسانات اشتها کمک کند، در همین حال، انتقال یائسگی اغلب با افزایش کورتیزول همراه است - به دلیل اختلال خواب، گرگرفتگی و استرس های زندگی به طور مستقیم اشتها را تحریک می کند، به ویژه برای غذاهای آرام کربوهیدرات، و ذخیره سازی کورتیزول، باعث افزایش سریع تر می شود، و کاهش سرعت بهبود می شود.

گنلین، Leptin و محور Gut-Brain

دو هورمون کلیدی اشتها – گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (LTLTLTLTLT هورمون اضطراب) – همچنین تحت تاثیر تغییرات هورمون یائسگی قرار می گیرند. مطالعات نشان می دهد که زنان پس از یائسگی دارای حساسیت سریع تر هستند و حساسیت به میکروبیوم اشباع شده را کاهش می دهند، به این معنی که آنها احساس ناراحتی می کنند و برای مدت زمان های کوتاه تر کامل می مانند حساسیت به مصرف مواد غذایی که باعث می شوند، و کاهش وزن کم تر می شوند.

اثرات خاص بر کنترل قند خون

افزایش مقاومت در برابر انسولین

استروژن به حفظ حساسیت به انسولین با افزایش جذب گلوکز در بافت های عضلانی و چربی کمک می کند. [۶] به عنوان کاهش استروژن، سلول ها به انسولین کمتر واکنش نشان می دهند، بنابراین انسولین بیشتری برای حفظ گلوکز خون در محدوده سالم نیاز است.برای زنان با استفاده از انسولین یا داروهای دیابت خوراکی: این اغلب به این معنی است که دوزهای پیش یائسگی ناکافی می شوند، نیاز به تنظیم دقیق تحت راهنمایی پزشک بدون این تغییرات پس از آن، و افزایش سریع گلوکز (A)

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Postprandial Cravings and Glucose Spikes

مراکز تنظیم اشتها در هیپوتالاموس کمتر به گلوکز و سیگنال های انسولین در طول یائسگی حساس می شوند، این می تواند یک پدیده به نام "دوزفپسی" ایجاد کند، که در آن یک وعده غذایی که قبلا قند خون را ثابت نگه داشته است، در حال حاضر باعث افزایش سریع قند خون همراه با کاهش واکنش پذیر می شود.

تغییرات در توزیع چربی

یائسگی به طور معمول ذخیره سازی چربی از لگن و ران به منطقه شکمی را تغییر می دهد، افزایش بی حسی در برابر چربی Visceral به طور متابولیک فعال است و سیتوکین های التهابی را آزاد می کند که مقاومت بیشتر به انسولین را بدتر می کند (این توزیع مجدد می تواند حتی بدون افزایش وزن کلی رخ دهد، ایجاد کمر یک متریک مهم برای زنان دیابتی در کمر یائسگی است که خطر بیشتری برای دستیابی به گلوکز بیشتر و کاهش میزان رشد بیشتر دارد.

تشخیص علائم تنظیم مقررات Appetite

در حالی که تجربه هر زن منحصر به فرد است، علائم زیر اغلب نشان می دهد که تغییرات هورمونی بر اشتها و کنترل دیابت تأثیر می گذارد:

  • [در این میان] افزایش گرسنگی [در برابر گرسنگی] اندکی پس از وعده های غذایی، به ویژه برای کربوهیدرات ها،
  • (فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مِهُوَهُوا مَهُوا مِهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • [در این میان] در شکم ( به سختی می توان آن را به دست آورد [[۱۰]]، علی رغم هیچ تغییری در رژیم غذایی یا فعالیت [۱]
  • [در این میان]، کاهش وزن [FLT 1] حتی با محدودیت کالری یا افزایش ورزش
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]) و [۳] بی درنگ و بی اختیاری [۱۰]
  • خواندن قند خون [FLT 1] که به نظر می رسد به وعده های غذایی یا دارو مرتبط نیست
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا بِهَهُمْهُمِهُمْهِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا بِهُمَهُوا بِهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَ

اگر متوجه چندین مورد از این الگوها شدید، ارزش بحث در مورد آنها با تیم مراقبت های بهداشتی و اجرای استراتژی های زیر را دارد.

استراتژی های مبتنی بر شواهد برای مدیریت Appetite و Blood Sugar

تنظیمات رژیم غذایی که رانندگان هورمونی را هدف قرار می دهد

اولویت بندی غذاهای با فیبر بالا، غذاهای مغذی

فیبر باعث کاهش ترشح معده و صاف شدن گلوکز پس از مصرف می شود، همچنین انتشار هورمون های سیری مانند پپتید YY و GLP-1 را ترویج می کند. هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از سبزیجات، حبوبات، دانه ها و دانه های فیبر، فیبرهای کامل، و دانه ها.

پروتئین خالص در هر وعده غذایی

پروتئین دارای اثر بالا و به شدت کاهش سطح گرملین است، همچنین به حفظ توده عضلانی ضعیف کمک می کند، که به طور طبیعی با سن و یائسگی کاهش می یابد. منابع ناب مانند مرغ، ماهی، تافو، حبوبات و ماست یونانی باید به صبحانه، ناهار و شام اضافه شوند. - مانند تخم مرغ یا پروتئین - می توانند بعدا پروتئین را کاهش دهند تا پروتئین را حداقل 20 گرم کنترل کنند.

شاخص کم خونی Carboهیدراتs را انتخاب کنید

جایگزینی دانه های تصفیه شده و قند با جایگزین های کم-GI مانند quinoa، سیب زمینی شیرین، barley و اکثر میوه ها - نوسانات سریع قند خون را که باعث جذب کربوهیدرات با پروتئین یا چربی سالم می شود، سطح گلوکز را تثبیت می کند.به عنوان مثال، سیب با سیب زمینی بادام یا کل کراکر با انتخاب های هومموس بهتر از مصرف یک کیسه یا مقدار کل قندی است.

روغن های گیاهی و چربی های سالم

فیتاستروژن ها، که در دانه های سویا، و حبوبات یافت می شوند، ممکن است به تعدیل گیرنده های استروژن و علائم یائسگی خفیف کمک کنند، از جمله تنظیم اشتها، در حالی که شواهد مخلوط است، برخی مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاونوز سویا می تواند باعث کاهش گرگرفتگی و بهبود حساسیت به انسولین از آووکادو، روغن زیتون، آجیل و ماهی چرب (غنی در امگا 3) شود که حساسیت به ویژه اسید های گوشتی را کاهش می دهد، و امگا 3، می تواند باعث کاهش گرگرفتگی و امگا 3 شود.

تغییرات سبک زندگی برای مقابله با Hormonal Shifts

فعالیت بدنی منظم

ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، چربی التهابی را کاهش می دهد و به تنظیم هورمون های اشتها کمک می کند.هر دو ورزش هوازی (راه رفتن، شنا، دوچرخه سواری) و آموزش مقاومت ( وزنه، باندهای مقاومت) مفید هستند.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت شدید در هفته، به علاوه دو جلسه قدرت، حتی پیاده روی های کوتاه پس از وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی کاهش سطح گلوکز پس از مصرف و کاهش میزان تمرین میان وعده (I) به عنوان مزایای قوی تر (H-1) ارائه دهد.

اولویت بندی کیفیت خواب

اختلال خواب نشانه ای از یائسگی است و خواب ضعیف به طور مستقیم ghrelin را افزایش می دهد و لپتین را کاهش می دهد، و باعث می شود که شما روز بعد خسته شوید، علاوه بر این، محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول، بیشتر ذخیره سازی چربی شکمی و مقاومت به انسولین می شود، یک محیط خواب سرد، تاریک ایجاد کنید؛ از کافئین و صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید؛ و درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی را در نظر بگیرید اگر گرگرفتگی یا عرق شبانه باعث ناراحتی زنان می شود که کمتر از خواب در حال رشد می کنند.

تکنیک های مدیریت استرس

استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد و ترجیح می دهد تا غذاهای پر کالری و بالا (کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت، یوگا، تمرینات عمیق تمرین های تقویت کننده و آرامش عضلات مترقی همه مزایای کاهش کورتیزول و کاهش خوردن عاطفی را نشان می دهد.حتی 10 دقیقه مدیتیشن روزانه می تواند تعادل هورمونی را به سمت کنترل بهتر اشتها تغییر دهد. A مطالعه در (LT:0 روانگردان[b.]

پشتیبانی پزشکی و حرفه ای

کار با یک تیم مراقبت از دیابت

هیچ دو انتقال یائسگی یکسان نیست، بنابراین راهنمایی شخصی شده از یک متخصص غدد، مربیان دیابت یا رژیم غذایی ثبت شده ارزشمند است. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند رژیم انسولین یا دارو را تنظیم کند، درمان جایگزینی هورمون (HRT) را پیشنهاد می کند، و به شما کمک می کند تا اهداف وزن و گلوکز واقعی را تنظیم کنید، به ویژه درمان استروژن، ممکن است حساسیت و کاهش وزن و چربی شکم را در برخی از بیماران مبتلا به طور مشترک مدیریت کنید و به برخی از مزایای دیابت مبتلا به دیابت هستند.

نظارت مداوم Glucose (CGM)

دستگاه های CGM داده های زمان واقعی در مورد چگونگی غذا، ورزش، خواب و استرس بر قند خون شما را فراهم می کنند، این بازخورد می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که کدام غذاها باعث تحریک یا افزایش گلوکز می شوند و کدام استراتژی ها بهترین کار را می کنند. بسیاری از زنان متوجه می شوند که CGM حدس می زند و به آنها قدرت می دهد تا انتخاب های آگاهانه تری را انجام دهند.با استفاده از CGM برای مشاهده گشت و گذار گلوکز پس از آن همچنین می تواند به تشخیص دادن غذاهای آزاد و یا سیگنال های صوتی و دهان کمک کند.

استراتژی های رفتاری را بررسی کنید

خوردن ذهن آور – توجه به گرسنگی و نشانه های کامل بدون حواس پرتی – می تواند به شکستن چرخه غذا و خاطرات عاطفی کمک کند تا الگوهای مرتبط با استرس، گرگرفتگی یا زمان روز را نشان دهد. گروه های پشتیبانی، یا آنلاین یا به طور فردی، زنان را قادر به اشتراک گذاری راهنمایی های عملی و کاهش انزوا که گاهی اوقات همراه با استرس، درمان رفتاری شناختی (BTC) به طور خاص برای کاهش میل و یا غذا خوردن در زنان یا یائسگی طراحی شده است.

نقش هورمون درمانی جایگزین (HRT)

هورمون درمانی جایگزین، به ویژه رژیم های مبتنی بر استروژن، می تواند بسیاری از علائم یائسگی را کاهش دهد (از جمله گرگرفتگی، عرق شبانه و نوسانات خلق و خوی، که به نوبه خود می تواند خواب را بهبود بخشد و کاهش خوردن مرتبط با استرس را کاهش دهد، برخی تحقیقات نشان می دهد که HRT همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد و کاهش تجمع چربی های قلبی عروقی.

ارتباط Microbiome

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که نقش میکروبیوم روده در هدر دادن اشتها و متابولیسم گلوکز (در طول یائسگی) تغییر می کند، تنوع میکروبی روده را تغییر می دهد، جمعیت باکتری هایی که اسید های چرب غیر منتظره و دیگر اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که باعث افزایش میکروبیوم های شیرین می شوند (در پروبیوتیک، سیر، آرکس، آرش، موز) و مواد غذایی تخمیر شده (imfov) که مصرف می تواند یک مکمل ناشتایی سالم را در زنان را کاهش دهد.

برنامه ریزی غذایی عملی و ایده های اسنک

داشتن یک رویکرد ساختار یافته به وعده های غذایی می تواند خستگی تصمیم را کاهش دهد و به شما کمک کند تا در برابر میل های تکان دهنده مقاومت کنید.

  • (FLT:1) omelet با اسفناج، قارچ و یک طرف از انواع توت ها؛ یا شب با شیر بادام، دانه های چیا و یک قاشق پودر پروتئین ساخته شده است.
  • (FLT:0) لوونچ: سالاد بزرگ با سبز مخلوط، مرغ کباب شده یا توفو، آووکادو، و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و سرکه؛ یا یک کاسه کینو با سبزیجات و جوجه های کباب شده.
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
  • تعداد انگشت شماری از بادام (حدود 23 بادام)، یک تخم مرغ سخت و پخته، ماست یونانی با دارچین و گردو، کرفس با بادام، یا سیب کوچک با قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

غذاهای سالم را به راحتی در دسترس نگه دارید و آنها را از قبل جدا کنید.از نگه داشتن غذاهای ماشه (چیپ، کوکی ها، نوشیدنی های شیرین) در دسترس آسان است. اسنک های پیش از حد در ظروف تک نفره برای انتخاب های گرفتن و انجام دادن آسان تر.

نظارت و تنظیم در طول زمان

یائسگی یک رویداد واحد نیست، اما یک انتقال چند ساله است. سطح هورمونی همچنان به نوسان ادامه می دهد و آنچه در سن 48 کار می کند ممکن است نیاز به تنظیم در سن 52. بررسی منظم، آزمایش های پیگیری سه ماهه HbA1c، و نظارت مداوم خود از گلوکز یا داده های CGM به شما کمک خواهد کرد تا از پیروزی های کوچک پیش بروید - یک هفته طولانی مدت مطالعه، و نه تنها با یک هدف کاهش وزن، بلکه نشان می دهد که یک بار کاهش سرعت در اندازه گیری یک شب است.

منابع اضافی و خواندن بیشتر

برای اطلاعات دقیق تر، با منابع معتبر زیر مشورت کنید:

حرکت به یائسگی با دیابت نیاز به یک رویکرد فعال و چند منظوره دارد، اما کاملاً ممکن است که کنترل قند خون عالی و کیفیت بالای زندگی را حفظ کنید.با درک مکانیسم های هورمونی پشت تغییرات اشتها و استفاده از رژیم غذایی هدفمند، شیوه زندگی و استراتژی های پزشکی، می توانید میل ها را مدیریت کنید، از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کنید و دیابت خود را در طول این مرحله تغییر دهید.