بر تغییر شیوه زندگی - چه اتخاذ رژیم غذایی جدید، افزایش فعالیت بدنی یا تغییر در جهت عادات سلامت عمدی - یک سفر هیجان انگیز و توانمند کننده است، با این حال برای بسیاری از مردم، این مسیر با موانع غیرمنتظره مشخص می شود: اشتیاق شدید برای غذاهای خاص و کشش برای خوردن در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی، نشانه های ضعف نیستند؛ آنها به طور عمیقی ریشه دارند و یادگیری زندگی عاطفی و نه تنها خوردن ضروری است.

درک طبیعت فراموشی و خوردن عاطفی

نخ دندان ها بسیار بیشتر از گرسنگی ساده هستند، آنها اغلب خواسته های فوری برای غذاهای خاص هستند – معمولاً کسانی که دارای قند، نمک یا چربی هستند – که می توانند تقریباً غیر ممکن است نادیده بگیرند، این خواسته ها توسط یک ترکیب پیچیده از شیمی مغز، حلقه های عادت و نشانه های زیست محیطی تولید می شوند. تحقیقات نشان می دهد که اشتیاق مراکز پاداش مغز را به روش های مشابه انتشار مواد اعتیاد آور و ایجاد چرخه دوپامین و تمایل به دنبال ایجاد می کند.

از سوی دیگر، خوردن عاطفی، تمرین استفاده از غذا برای مقابله با احساسات است – استرس، خستگی، تنهایی، خشم یا حتی هیجان – به جای ارضای گرسنگی فیزیکی، رفتار آموخته شده است، که اغلب در اوایل زندگی توسعه یافته است، آرامش موقت اما می تواند اهداف سلامتی طولانی مدت را تضعیف کند: یک میل ممکن است ناشی از کمبود تغذیه یا ارتباط عاطفی باشد، در حالی که تغذیه ای به طور عاطفی توسط اداره می شود.

تشخیص تفاوت اولین گام به سوی مدیریت موثر است، هنگامی که یک اعتصاب میل به خود بپرسید: آیا من از نظر جسمی گرسنه هستم؟ یا من احساس می کنم چیزی شبیه استرس، غم و اندوه یا خستگی؟ گرسنگی فیزیکی به تدریج می تواند از انواع غذاها راضی باشد و هنگامی که شما کامل هستید، گرسنگی ناگهانی است (فقط بعد از آن احساس گناه می کند یا احساس گناه می کند).

زیست شناسی پشت سر فراموشی

نخ ها صرفاً روان شناختی نیستند.محیط هورمونی بدن شما نقش مهمی ایفا می کند. Ghrelin، "هورمون گرسنگی" می تواند در پاسخ به استرس یا حتی بینایی و بوی غذا افزایش یابد، در همین حال، انتقال دهنده عصبی عصبی عصبی عصبی بر خلق و خو و اشتها تأثیر می گذارد؛ سطوح پایین سروتونین با نوسانات قند خون مرتبط هستند - به ویژه پس از خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده - همچنین باعث ایجاد یک چرخه بیشتر می شود که احساس میل به خود می کند.

درک این اساس بیولوژیکی کمک می کند تا شرم را از بین ببرد، اشتیاق یک شکست اخلاقی نیست؛ این یک سیگنال است.هدف این نیست که به طور کامل از بین بردن میل - که غیر واقعی است - اما برای ایجاد مهارت هایی که به شما اجازه می دهد به طور عمدی به آنها پاسخ دهید، به جای اینکه به طور خودکار.

استراتژی های موثر برای مدیریت فراموشی

به طور موفقیت آمیز در حال حرکت به یک رویکرد چند جانبه نیاز دارد که به رانندگان فیزیکی و روانی نیز می پردازد.در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد است که می تواند به شما در کاهش فرکانس و شدت میل کمک کند، در حالی که همچنین عادات سالم تری ایجاد می کند.

در آب و بدون هیچ گونه نگرانی

آب زدایی یک تقلید رایج از گرسنگی است، هنگامی که بدن شما در آب کم است، می تواند سیگنال هایی را ارسال کند که به راحتی به عنوان یک میل به خوردن اشتباه تفسیر می شوند، دفعه بعد یک اعتصاب میل و هوس، یک لیوان کامل آب بنوشید و 10 تا 15 دقیقه صبر کنید، اغلب این تمرین ساده نه تنها باعث کاهش خوردن اسنک های غیر ضروری می شود، بلکه از سلامت متابولیک نیز پشتیبانی می کند.

فراتر از آبریزش، ترکیب وعده های غذایی شما اهمیت دارد. خوردن تعادل پروتئین، چربی های سالم و فیبر در هر وعده غذایی به تثبیت قند خون کمک می کند و به شما احساس رضایت از مدت زمان طولانی می دهد، به عنوان مثال، جفت کردن سیب با کره بادام یا داشتن تخم مرغ با آووکادو و سبزیجات، هر دو سیری و انرژی ثابت را فراهم می کند.

ذهنیت: بدون قانون گذاری

تکنیک های مبتنی بر ذهنیت وعده های عالی در کاهش میل ها را نشان داده اند، به جای مبارزه با اصرار، تمرین بدون قضاوت آن را متوجه می شود - من در حال حاضر تمایلی برای شکلات دارم - و سپس احساسات موجود در بدن خود را مشاهده می کنم: تنگ بودن در قفسه سینه، بزاق، بی خوابی با ماندن با تجربه برای چند دقیقه بدون اینکه بلافاصله به غذا برسد، به طور طبیعی باعث می شود که شما یک موج و میل به شدت زیاد مانند افتادن، و تمایل زیادی مانند.

این رویکرد در تحقیق در مورد ذهنیت ذهنی استوار است، که نشان می دهد که به سادگی برچسب زدن احساسات یا میل می تواند شدت آن را کاهش دهد.

سلامت و سلامت که در آن

به طور کامل از غذاهای مورد علاقه خود اغلب استفاده کنید، که منجر به بازگشت به پرخوری می شود.یک رویکرد پایدار تر این است که جایگزین های رضایت بخش را پیدا کنید که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارند، اگر شما چیزی شیرین را می خواهید، میوه های تازه را با یک چوب خشک عسل یا یک مربع از شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) امتحان کنید، برای نمک یا گرفتگی، برای لباس های گوشتی، یا پوشیده شدن از آب، یا نخ های خالی از آب، یا مرطوب.

کلید این است که جایگزین هایی را انتخاب کنید که رضایت واقعی را ارائه دهند، نه فقط یک تقلید دقیق.اگر یک جایگزین شما را از دست بدهد، احتمالا آن را با گزینه های مختلف رها می کنید تا زمانی که متوجه شوید چه چیزی برای شما کار می کند.

ایجاد یک پروتکل تاخیر

معمولاً مدت زمان کوتاهی است – معمولاً بیش از ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول نمی کشد. پیاده سازی یک «قانون تعیین» می تواند به شما کمک کند، وقتی که یک میل به شما می رسد، به خودتان بگویید که می توانید غذا را در ۱۵ دقیقه داشته باشید، اگر هنوز هم می خواهید آن زمان را از بین ببرید، از آن استفاده کنید: یک پیاده روی کوتاه، یک دوست، مرتب کردن یا کار کردن در مورد بسیاری از عادت ها، به ویژه نیاز به این کار دارید که به جای اینکه به آن نیاز دارید، به آن عادت دارید، به طور خاص از آن نیاز دارید.

درک و مدیریت غذا خوردن عاطفی

در حالی که اغلب هوس ها دارای یک جزء بیولوژیکی هستند، خوردن عاطفی در درجه اول یک مکانیسم مقابله است.غذا می تواند آرامش، حواس پرتی و حتی احساس کنترل در لحظات آشفتگی عاطفی را فراهم کند، مشکل این نیست که شما گاهی اوقات برای تسکین خود غذا می خورید – این مشکل زمانی ایجاد می شود که غذا خوردن عاطفی به اولین یا تنها استراتژی برای مقابله با احساسات تبدیل می شود، منجر به گناه، افزایش وزن و یک رابطه اختلال در غذا می شود.

برای پاسخ به خوردن عاطفی، ابتدا باید محرک های عاطفی خود را شناسایی کنید، سپس یک ابزار استراتژی های مقابله جایگزین ایجاد کنید که می توانید به زمانی که احساسات بوجود می آیند، تبدیل شوید.

شناسایی محرک های عاطفی شما

نگه داشتن یک مجله ساده غذا و خلق و خوی می تواند تحول آفرین باشد، برای یک تا دو هفته، آنچه را که می خورید، چه احساسی قبل از غذا خوردن دارید، و چه احساسات و یا شرایطی وجود دارد: آیا وقتی در محل کار تحت فشار هستید، به دنبال اسنک هایی می آیید؟ آیا میل های شبانه با تنهایی یا خستگی همزمان هستند؟ آیا برخی از افراد یا درگیری ها تمایل به خوردن دارند؟

هنگامی که محرک های خود را شناسایی می کنید، می توانید شروع به پیش بینی آنها کنید.اگر می دانید که یک جلسه دشوار اغلب به یک کوکی پس از آن منجر می شود، می توانید یک پاسخ متفاوت را برنامه ریزی کنید – مانند قدم زدن در خارج برای هوای تازه یا گوش دادن به لیست پخش آرام، این مجله همچنین به شما کمک می کند تا گرسنگی عاطفی را از گرسنگی فیزیکی جدا کنید، که یک مهارت حیاتی در خود است.

توسعه جایگزین های کپی رایت

غذا یک اصلاح قدرتمند اما موقت است که برای شکستن چرخه، شما نیاز به راه های دیگر برای مدیریت احساسات خود دارید. فعالیت فیزیکی یکی از موثرترین است - حتی یک پیاده روی سریع ۱۰ دقیقه ای می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد و سایر استراتژی ها عبارتند از:

  • روزنامه نگاری: نوشتن در مورد احساسات شما می تواند خروجی و کمک به شما پردازش احساسات بدون غذا.
  • (فَلَّهُوَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُواً وَهُمْهُمَهُواً وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمَهُمْهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • تمرینات ورزشی: تنفس عمیق، تنفس آهسته سیستم عصبی پارازیمپاتیسمپاتیک را فعال می کند، آرام کردن پاسخ استرس بدن.
  • صحبت کردن با کسی: [FLT 1] یک دوست یا درمانگر می تواند به شما کمک کند بدون اینکه به غذا تبدیل شود، احساسات سخت را هدایت کنید.

ایجاد یک لیست از فعالیت های پیش رو – که نیازمند تلاش های کوچک و همیشه در دسترس هستند – انتخاب جایگزین در هنگام اعتصاب غذا را آسان تر می کند.

ساخت یک شبکه پشتیبانی

تغییرات شیوه زندگی چالش برانگیز است تا اهداف خود را با دوستان یا اعضای خانواده قابل اعتماد به اشتراک بگذارید و تشویق کنید.در نظر داشته باشید که پیوستن به یک گروه پشتیبانی - چه به صورت شخصی یا آنلاین - جایی که می توانید راهنمایی ها را مبادله کنید، مبارزات را به اشتراک بگذارید و پیروزی ها را جشن بگیرید. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که حمایت اجتماعی پایبندی به تغییرات رفتاری را بهبود می بخشد و احتمال بازگشت را کاهش می دهد.

اگر خوردن عاطفی عمیقاً با ناراحتی قابل توجه همراه باشد، کار با یک درمانگر – به ویژه یک متخصص در درمان شناختی رفتاری (CBT) یا رفتار دیالکتیکی (DBT) آموزش دیده است – می تواند ارزشمند باشد.این روش ها به شما کمک می کند الگوهای فکری را شناسایی و تغییر دهید که غذا خوردن عاطفی را هدایت می کند.

تمرین خود- شفقت

شاید یکی از ابزارهای کم ارزش در مدیریت غذا خوردن عاطفی، خودآشایی باشد، بسیاری از مردم با تحریک خود به یک لغزش پاسخ می دهند: «من هیچ اراده ای ندارم»، «من همه چیز را خراب کردم» این مارپیچ شرم در واقع احتمال خوردن عاطفی بیشتر را افزایش می دهد و یک چرخه ی بد ایجاد می کند.

در عوض، با همان مهربانی که شما یک دوست را پیشنهاد می کنید، رفتار کنید، تصدیق کنید که موانع بخشی از فرآیند هستند.شما کامل نیستید و این خوب است. آنچه اهمیت دارد یک لحظه پرخوری نیست، بلکه جهت کلی عادات شما است.خود-اجی استرس را کاهش می دهد و باعث می شود که بازگشت به مسیر آسان تر شود.

عادت های غذایی ذهنی

خوردن ذهنی یک تمرین قدرتمند است که می تواند به شما کمک کند تا از الگوهای تغذیه خودکار و واکنشی خلاص شوید – چه با میل و احساسات – در هسته آن، خوردن آگاهانه در مورد توجه کامل به تجربه خوردن است: طعم، بافت، عطر و احساسات غذا، و همچنین گرسنگی و نشانه های کامل بدن.

گام های عملی برای خوردن ذهن

  • (فَلَّهُمَهُمْهُمْهِهُمْهِهِ الْمِهِهِ الْمِهِ الْمِهِ الْمِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهِهُوا وَهِهِهِهِهُوا وَاِهِهُواِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا وَهِهُوا مِهُوا مِهُواِنَهُوا مِ
  • به آرامی: چنگال خود را بین نیش ها قرار دهید، به طور کامل جویدن کنید و مکث کنید تا متوجه شوید که طعم غذا در مغز شما حدود 20 دقیقه طول می کشد تا پر از کل را ثبت کند، بنابراین کند شدن زمان بدن شما را برای سیگنال دادن زمانی که به اندازه کافی داشته اید، می دهد.
  • و هر چه را که می خواهید، به آن نگاه کنید و به آن توجه کنید و آن را به آن برسانید.
  • [از گرسنگی] پرهیز کنید و از خود بپرسید: آیا هنوز گرسنه ام؟ آیا از عادت غذا می خورم یا به خاطر غذا هنوز وجود دارد؟ آیا من راضی هستم؟ آیا من از عادت غذا خوردن یا به این دلیل که غذا هنوز وجود دارد؟ پر بودن خود را در مقیاس 1 (وگلینگ) به 10 (و یا متوقف کردن یا متوقف کردن حدود 6)

با گذشت زمان، خوردن آگاهانه رابطه مغز شما با غذا را دوباره برقرار می کند.شش ها فوریت خود را از دست می دهند، زیرا دیگر در اتوپیرو غذا نمی خورید. محرک های عاطفی قبل از اینکه منجر به خوردن شوند، آسان تر می شوند و شما به طور طبیعی به سمت غذاهایی که شما را احساس خوبی می کنند، هم در لحظه و بعد از آن، گرایش دارید.

همه چیز را با هم به جا کنید: ایجاد یک رویکرد پایدار

مدیریت تمایلات و خوردن عاطفی در مورد دستیابی به کمال نیست، بلکه در مورد ایجاد آگاهی و ابزار انعطاف پذیر است که می توانید در شرایط مختلف به آن اعتماد کنید.در برخی روزها آسان تر از دیگران است.هدف پیشرفت است، نه بی عیب و نقص.

شروع کوچک. انتخاب یک استراتژی از این مقاله و تمرین آن برای یک هفته ممکن است قبل از هر میان وعده یا مجله قبل از غذا خوردن، یا به سادگی استفاده از سه نفس عمیق هنگامی که یک عادت به طور خودکار تبدیل می شود، اضافه کردن یک سیستم شخصی سازی که از تغییرات شیوه زندگی شما پشتیبانی می کند بدون اینکه احساس محرومیت یا کنترل غذا کنید.

برای مطالعه اضافی، مقاله سلامت در مورد غذا خوردن عاطفی بینش در روانشناسی پشت رفتار ارائه می دهد، برای یک شیرجه عمیق به علوم اعصاب هوس، طبیعت] مقاله علوم اعصاب را بر اساس عصبی میل [LT3] یک منبع عالی و عملی برای تمرین های ذهن آگاهی است [FLT4] راهنمای جامع روانشناسی [5].

به یاد داشته باشید که شما تنها در این مبارزه نیستید.تخصوص و خوردن عاطفی یکی از رایج ترین چالش هایی است که افراد در طول تغییرات شیوه زندگی با آن مواجه هستند.این واقعیت که شما این مقاله را می خوانید و به دنبال راه حل هستید، نشانه ای از قدرت و تعهد است.