چگونه برای کاهش کربوهیدرات بدون طعم دهنده: استراتژی های ساده برای غذاهای کم کربوهیدرات

روش های عملی برای ترکیب چربی های سالم شامل سبزیجات آشپزی در روغن زیتون، اضافه کردن برش های آووکادو به سالاد و ساندویچ، اسنک بر روی آجیل، استفاده از ماست یونانی کامل چرب به جای نسخه های کم چرب و انتخاب برش های چرب ماهی مانند سالمون و ماکرل، این اضافه ها به طور بالقوه غذاهای کم کربوهیدرات را به غذاهای غنی تبدیل می کنند، غذاهای رضایت بخش که احساس شما را از دست نمی دهند.

سبزیجات را به ستاره صفحه خود تبدیل کنید

Vegetables should occupy the largest portion of your plate in a well-designed low-carb meal. Most non-starchy vegetables contain minimal carbohydrates—often just 3-6 grams per cup—while providing substantial volume, fiber, vitamins, minerals, and phytonutrients that support overall health.

سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم، یک فرش و کاهو تقریبا حاوی کربوهیدرات های قابل هضم نیستند و می توانند در مقادیر تقریبا نامحدودی خورده شوند. سبزیجات کُل، از جمله کلم بروکلی، جوانه های کلم بروکسل، و کلم چگالی مواد مغذی قابل توجهی را با کمترین تاثیر کربوهیدرات ارائه می دهند.

کلید ساخت سبزیجات هیجان انگیز در آماده سازی است. سبزیجات در کربوهیدرات های حرارت بالا، قندهای طبیعی خود را تقویت می کند، ایجاد طعم های عمیق و پیچیده. Sautéing در سیر و روغن زیتون غنی سازی را اضافه می کند. حتی بخار ساده جذاب تر می شود زمانی که سبزیجات را با یک پا از کره، فشار، لیمو و آب و نمک دریا به پایان برسانید.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت و زمستان حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری هستند و باید بسته به هدف کربوهیدرات شما محدود یا اجتناب شوند، با این حال، بخش های متوسط می توانند به روش های کم کربوهیدرات محدود، به ویژه هنگامی که با پروتئین و چربی متعادل شوند، مناسب باشند.

تغییرات غذایی استراتژیک که باعث حفظ طعم آن می شود

موثرترین راه برای کاهش کربوهیدرات بدون احساس محرومیت، جایگزینی هوشمندانه است که بافت ها و تجربیات خوردنی را که از آن لذت می برید را حفظ می کند و به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد.

جایگزین های مبتنی بر سبزیجات به دانه ها و Starches

گل کلم تبدیل شده است به ستاره پخت و پز کم کربوهیدرات به دلیل طعم خفیف و بافت چند منظوره آن است. رایس گل کلم - یا فروشگاه - یا توسط تپ اخترهای تپ اختر در یک پردازنده غذایی - گل به عنوان یک جایگزین عالی برای برنج، حاوی تنها 5 گرم کربوهیدرات در هر فنجان در مقایسه با 45 گرم در برنج سفید.

Zucchini noodle ها یا "zoodle ها"، جایگزین پاستای سنتی به زیبایی.یک مارپیچی zucchini را به رشته های طولانی تبدیل می کند که می تواند در سالاد سرد خام خورده شود یا به سرعت برای غذاهای گرم سمی استفاده شود.یک فنجان از noodle های zucchini حاوی فقط 4 گرم کربوهیدرات در مقایسه با 43 گرم در گذشته به طور منظم است.

Spaghetti جایگزین دیگری را ارائه می دهد که در آن با یک چنگال بو و خرد می شود، گوشت آن به رشته های اسپاگتی مانند با طعم کمی شیرین، آجیل دیگر مبادله های خلاق شامل استفاده از برگ های بزرگ کاهو یا سبز یقه به جای چنگال، "ریک" از قارچ خرد شده یا کلم بروکلی، و جایگزینی برای برش های تخم مرغ یا تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

دانلود بازی Re Think Bread و Baed Goods

نان نشان دهنده یکی از چالش برانگیزترین غذاها برای جایگزینی هنگام کاهش کربوهیدرات است، اما چندین جایگزین می تواند میل به چیزی را برای نگه داشتن ساندویچ یا خیس کردن سس برآورده کند.

بسته بندی های محکم ساده ترین راه حل را ارائه می دهند - بزرگ، برگ هایی مانند romaine، کره کاهو یا Iceberg یک کشتی تیره برای خزانه های همبرگر، گوشت های گوشتی، یا پر کردن تاکو را فراهم می کند. Portobello قارچ، هنگامی که ساقه ها برداشته می شوند و gills از بین می روند، ایجاد "بوها" قابل توجه برای burgly برای نوار های باز است.

برای کسانی که از پخت و پز لذت می برند، آرد بادام و آرد نارگیل نسخه های کم کربوهیدرات نان، نان، و پنککینز را فعال می کند، این آرد های جایگزین حاوی کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به آرد گندم هستند، در حالی که اضافه کردن پروتئین و چربی های سالم Cloud نان - ساخته شده از تخم مرغ، پنیر و کرم تار - یک هوا، محصول نان مانند بدون کربوهیدرات تقریباً با تخم مرغ های مایکروویو می تواند به صبحانه مخلوط "کره های مخلوط" باشد.

چندین مارک نان کم کربوهیدرات تجاری در حال حاضر محصولات با 5 تا 5 گرم کربوهیدرات خالص را با استفاده از گلوتن گندم، افزودنی های فیبر و آرد های جایگزین ارائه می دهند، در حالی که بیشتر از جایگزین های غذایی کامل پردازش شده است، این می تواند راحتی برای کسانی که با حذف کامل نان مبارزه می کنند، فراهم کند.

لبنیات برای جایگزینی بدون کربوهیدرات

ماست یونانی به عنوان یک ماده فوق العاده متنوع در پخت و پز کم کربوهیدرات عمل می کند، با تقریبا دو برابر پروتئین و نیمی از کربوهیدرات های ماست منظم، می تواند جایگزین کرم سورور، شاید مایز و حتی پنیر خامه در بسیاری از برنامه ها شود.استفاده از آن به عنوان یک پایه برای سس سالاد خامه ای، یک تکه برای تاکو و چیلی، یا گیاهان مخلوط با عنوان یک سبزی.

هنگام انتخاب محصولات لبنی، نسخه های پر چرب را به جای کم چرب یا بدون چربی انتخاب کنید.چربی سیری و طعم را فراهم می کند در حالی که محتوای کربوهیدرات مشابه یا حتی پایین تر است زیرا تولید کنندگان اغلب شکر را به محصولات کم چرب اضافه می کنند تا طعم کامل چربی، کرم سنگین و کل حاوی کربوهیدرات های حداقل و طعم و مزه و بافت غذاهای کم کربوهیدرات را جبران کنند.

برای کسانی که از لبنیات اجتناب می کنند، کرم نارگیل غنی بودن در سس ها و سس ها را فراهم می کند، در حالی که کرم پول نقد – ساخته شده با مخلوط کردن پول نقد خیس شده با آب – یک پایه بی طرف برای هر دو برنامه شیرین و دلپذیر ایجاد می کند.

انتخاب های میوه های هوشمند برای شیرینی طبیعی

میوه حاوی قندهای طبیعی است که می تواند به سرعت در هنگام تماشای کربوهیدرات ها اضافه کند، اما نیازی به حذف کامل میوه ندارید. کلید انتخاب گزینه های پایین تر و کنترل بخش ها است.

بریز بهترین نسبت کربوهیدرات به تغذیه را در میان میوه ها ارائه می دهد. Raspberries حاوی فقط 7 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان است، در حالی که تخته های سیاه 6 گرم، توت فرنگی 8 گرم و بلوبری 18 گرم است.این میوه ها همچنین آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و فیبر را فراهم می کنند که از سلامت فراتر از محتوای کربوهیدرات خود پشتیبانی می کنند.

تعداد کمی از انواع توت ها می توانند میل شیرین، ماست یونانی بالا یا اضافه کردن روشنایی به سالاد بدون از بین بردن اهداف کربوهیدرات خود را برآورده کنند. سایر میوه های نسبتا کم کربوهیدرات شامل کانتالو، هندولون و هلو در بخش های کوچک است.از یا به شدت محدود کردن میوه های با قند بالا مانند موز، انگور، انبه، و میوه های خشک شده که قند به وعده های کوچک تمرکز می کنند.

هنگامی که شما می خواهید شیرینی در دستور العمل، در نظر گرفتن استفاده از مقدار کمی از توت ها به جای شکر، و یا آزمایش با شیرین کننده های کم کربوهیدرات مانند استویا، erythritol، یا عصاره میوه راهب.این شیرینی بدون کربوهیدرات یا تاثیر قند خون شکر منظم فراهم می کند.

تکنیک های طعم دهنده برای پخت و پز کم کربوهیدرات

کاهش کربوهیدرات به معنای کاهش طعم نیست، در واقع با تمرکز بر تکنیک های پخت و پز و چاشنی به جای تکیه بر قند و نشاسته، شما می توانید غذاهای پیچیده تر و جالب تر ایجاد کنید.

تسلط بر هرپس، ادویه ها و Aromatics

گیاهان تازه و خشک شده حاوی تقریبا هیچ کربوهیدرات در حالی که ارائه طعم شدید. Fresh باس، cilantro، parsley، dill و ظروف روشن با کیفیت آروماتیک خود را. گیاهان خشک مانند oregano، آویشن، رزماری، و sage اضافه عمق به گوشت و سبزیجات کباب. Don't خجالتی با مقادیر زیادی از گیاهان تازه می تواند پروتئین های ساده و سبزیجات.

ادویه ها حتی طعم های متمرکز بیشتری را ارائه می دهند. Cumin، coriander، پاپریکا، پودر چیلی، زردچوبه و کل دانه های حاوی حداقل کربوهیدرات هستند در حالی که به طور چشمگیری تغییر مشخصات طعم دهنده یک بشقاب را در یک پن خشک قبل از سرخ کردن روغن های معطر که باعث تشدید تاثیر آنها می شوند، به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده را کنترل کنید و شکر اضافه شده اغلب در مخلوط های تجاری یافت می شود.

سبزیجات معطر -گارلیک، پیاز، سبزیجات، زنجبیل و چیل های تازه - پایه طعم غذاهای بی شماری را شکل دهید، در حالی که پیاز و سیر حاوی برخی از کربوهیدرات ها هستند، مقادیر کوچک مورد استفاده برای چاشنی حداقل تاثیر دارند. Sautéing این عطرها در چربی تا زمانی که fragrant یک پایه طعم ایجاد می کند که همه چیز را در طعم بهتر می کند.

اسید و امت برای عمق

مواد تشکیل دهنده اسیدی طعم های روشن و طعم غذاهای پیچیده تر را می سازند. لیمو تازه و آب لیمو، سرکه های مختلف و حتی مقادیر کمی شراب، روشنایی را اضافه می کنند که تعادل غذاهای غنی و چرب را ایجاد می کند. A فشرده لیمو بیش از سبزیجات کباب شده یا ماهی کباب شده، یک سرکه در یک سس، یا سبزیجات به عنوان یک مخلوط همه طعم بدون اضافه کردن کربوهیدرات.

امتهای غنی از امتمی شامل پنیرهای قدیمی، قارچ، سس سویا، سس ماهی، شکلات و استخوان است که مقدار کمی از این مواد را برای ایجاد یک پنیر کامل، طعم دهنده بیشتر رضایت بخش می کند که حتی وعده های غذایی کامل را بدون نشاسته احساس می کند.

غذاهای تخمیر شده مانند sauerkraut، kimchi و خمیردندان اشتباه نیز به همراه پروبیوتیک های مفید، به عنوان ترکیبات یا مواد تشکیل دهنده ای که پیچیدگی را به آماده سازی ساده اضافه می کنند، کمک می کنند.

روش های پخت و پز که طعم را به حداکثر می رساند

چگونه آشپزی اهمیت دارد به همان اندازه که شما طبخ می کنید، روش های گرم مانند کباب، کباب و غرق کردن، قهوه ای را از طریق واکنش میللر ایجاد می کند - یک فرایند شیمیایی که صدها ترکیب طعم جدید را ایجاد می کند.

پروتئین های دریایی در یک پان گرم یک پوسته طعم دهنده ایجاد می کند که کنتراست و طعم متن را اضافه می کند.گوش را در اطراف یک بار به پن حرکت ندهید - اجازه دهید قبل از شروع به کار، یک جلبک دریایی مناسب ایجاد کند. بیت های قهوه ای که در داخل آن باقی مانده اند، به نام علاقه، می توانند با کلم یا شراب جدا شوند تا سس های سریع ایجاد کنند که پروتئین های ساده را اضافه می کنند.

روش های پخت و پز آهسته مانند لاف زدن و جوانه زدن اجازه می دهد تا طعم به مند و تشدید در طول زمان، این تکنیک ها به ویژه برای کاهش سخت تر گوشت کار می کنند، که تبدیل به مناقصه و طعم دهنده با پخت و پز طولانی و ملایم می شود.غذاهای حاصل اغلب طعم حتی بهتر روز بعد به عنوان طعم ادامه می دهد.

قدرت پایان دادن به لمس را نادیده نگیرید.یک لقمه روغن زیتون با کیفیت بالا، آبریز نمک دریایی کُش، گیاهان تازه یا چند برش پنیر پارمیان اضافه شده درست قبل از غذا می تواند یک ظرف را از خوب به استثنایی بالا ببرد.

پیاده روی نوشیدنی ها در برنامه کم کربوهیدرات

کالری و کربوهیدرات های مایع اغلب بدون توجه هستند اما می توانند به طور قابل توجهی بر کل روزانه شما تاثیر بگذارند، بسیاری از افراد ۲۰ تا ۲۰ درصد کالری روزانه خود را از طریق نوشیدنی مصرف می کنند و این یک منطقه مهم برای رسیدگی به آن است.

نوشیدنی های شیرین

نوشابه های منظم، چای های شیرین، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص حاوی مقدار تکان دهنده ای از شکر هستند – اغلب 30-60 گرم در هر وعده.این قندهای مایع به سرعت گلوکز خون را بالا می برند و هیچ سیری را ارائه نمی دهند و به ویژه برای مدیریت وزن و سلامت متابولیک مشکل دارند.

آب میوه سزاوار ذکر ویژه است، زیرا بسیاری از مردم آن را سالم می دانند، در حالی که آب حاوی برخی از ویتامین ها است، قند از میوه های متعدد را در حالی که حذف فیبر مفید است، یک لیوان آب پرتقال حاوی شکر به اندازه یک نوشابه با هیچ یک از سیریاتی است که از خوردن کل پرتقال دریافت می کنید، اگر از میوه لذت می برید، آن را به جای نوشیدن آن بخورید.

گزینه های Zero-carb

آب باید پایه مصرف نوشیدنی شما را تشکیل دهد، اما لازم نیست که خسته کننده باشد.در مخلوط کردن آب با برش های خیار، لیمو یا لیمو، مینی منت تازه، یا توت نوشیدنی های تازه با حداقل کربوهیدرات ایجاد می کند. اسپارکینگ آب بدون شیرین کننده، نخز را فراهم می کند و بسیاری از مارک ها در حال حاضر گزینه های طعم دهنده به طور طبیعی با هیچ قند اضافه شده ارائه می دهند.

هدف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته است، اگر ماهی نمی خورید، مکمل امگا 3 را که از روغن ماهی یا جلبک حاصل می شود در نظر بگیرید، این چربی ها به ویژه در هنگام کاهش کربوهیدرات ها مهم هستند زیرا آنها به حفظ مزایای ضد التهابی رژیم غذایی در حالی که مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، کمک می کنند.

ترکیب غذا با کم کربوهیدرات با فعالیت فیزیکی

ورزش و رژیم غذایی به طور همزمان برای بهبود سلامت و ترکیب بدن مفید است، در حالی که می توانید وزن خود را از طریق رژیم غذایی به تنهایی از دست بدهید، اضافه کردن فعالیت فیزیکی سرعت نتایج را افزایش می دهد و مزایایی فراتر از آنچه رژیم غذایی می تواند به دست آورد، فراهم می کند.

عملکرد در رژیم های کم کربوهیدرات

در طول انتقال اولیه به خوردن کم کربوهیدرات، عملکرد ورزش ممکن است به طور موقت کاهش یابد زیرا بدن شما با استفاده از چربی برای سوخت به جای کربوهیدرات ها سازگار می شود.این دوره سازگاری به طور معمول 2-4 هفته طول می کشد، پس از آن اکثر مردم انرژی و عملکرد خود را به حالت عادی یا حتی بهبود می یابند.

کم تا متوسط ورزش - پیاده روی آسان، پیاده روی نور - به خوبی بر روی یک رژیم کم کربوهیدرات کار می کند زیرا این فعالیت ها عمدتا از چربی برای سوخت استفاده می کنند. ورزش با شدت بالا به شدت به کربوهیدرات ها متکی است، بنابراین ورزشکاران انجام تمرینات شدید ممکن است نیاز به شامل کربوهیدرات های هدفمند در اطراف تمرین ها یا دنبال یک رویکرد دوچرخه ای با روزهای بالاتر کربوهیدرات داشته باشند.

آموزش قدرت برای نظارت عضلات

آموزش مقاومت به ویژه در هنگام کاهش کالری برای کاهش وزن مهم می شود. وزنه های بلند کننده یا انجام تمرینات وزن بدن به بدن شما سیگنال می دهد تا بافت عضلانی را حتی در کسری کالری حفظ کند.این میزان متابولیسم شما را حفظ می کند و تضمین می کند که کاهش وزن به طور عمده از چربی به جای عضله ناشی می شود.

شما نیازی به گذراندن ساعت در باشگاه ندارید – دو تا سه جلسه در هفته آموزش مقاومت کامل بدن مزایای قابل توجهی را فراهم می کند.بر روی حرکات ترکیب مانند وزنه، وزنه برداری، فشار و ردیف هایی که گروه های عضلانی چندگانه را به طور موثر کار می کنند تمرکز کنید.

جنبش روزانه و NEAT

گرمازدگی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) - کالری سوزانده شده از طریق فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، ایستادن و فیبرینگ - می تواند چندین صد کالری در روز به همراه داشته باشد.افزایش NEAT از طریق تغییرات ساده مانند برداشتن پله ها، پارکینگ دورتر، ایستادن در حالی که کار، یا پیاده روی کوتاه مدت بدون نیاز به جلسات ورزشی اختصاص داده شده، استراحت می کند.

هدف حداقل 7000 تا 10000 قدم در روز به عنوان یک سطح فعالیت پایه است.این مقدار پیاده روی از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند، به کنترل اشتها کمک می کند و به طور معنی داری به هزینه کالری بدون شدت که ممکن است گرسنگی را افزایش دهد یا نیاز به مصرف کربوهیدرات داشته باشد، کمک می کند.

عیب یابی چالش های مشترک کم کاری

اکثر افراد هنگام کاهش کربوهیدرات ها با موانع مواجه می شوند و درک مسائل مشترک و راه حل های آنها به شما کمک می کند بدون رها کردن رویکرد خود، چالش ها را حرکت دهید.

مدیریت انتقال اولیه

هفته اول کاهش کربوهیدرات می تواند ناراحت کننده باشد زیرا بدن شما علائم معمول شامل خستگی، سردرد، تحریک پذیری و دشواری است - گاهی اوقات به نام " آنفولانزای کم کربوهیدرات" نامیده می شود.این علائم ناشی از آب و الکترولیت از دست دادن به عنوان فروشگاه های گلیکوژن است، نه از خود کاهش کربوهیدرات.

کاهش ناراحتی با افزایش مصرف نمک ( نمک اضافه به غذا یا نوشیدنی کلم)، سالم ماندن، اطمینان از منیزیم و پتاسیم کافی از طریق سبزیجات و مکمل ها در صورت لزوم و نه محدود کردن کالری به شدت در طول دوره سازگاری.

مقابله با فراموشی

میل کربوهیدرات اغلب در طول دو هفته اول به اوج خود می رسد، سپس به طور قابل توجهی کاهش می یابد زیرا قند خون تثبیت می شود و بدن شما با حرکت خود سازگار می شود، زمانی که میل به اعتصاب، نوشیدن آب یا چای، خوردن بخش کوچکی از پروتئین یا چربی، رفتن برای یک پیاده روی کوتاه یا منحرف کردن خودتان با یک فعالیت.از بین می رود، معمولا در صورتی که شما به آنها غذا ندهید.

داشتن رفتارهای قابل قبول در دسترس به برخی از افراد کمک می کند تا شکلات تیره با محتوای کاکائوی ۸۵٪ یا بالاتر، انواع توت ها با کرم های شلاق، یا دسرهای کم کربوهیدرات ساخته شده با شیرین کننده های جایگزین می توانند بدون از بین بردن برنامه شما، میل های شیرین را ارضا کنند.

پاسخ به تغییرات گوارشی

تغییرات گوارشی هنگام تغییر رژیم غذایی شما به طور قابل توجهی شایع است، برخی از افراد به دلیل کاهش مصرف فیبر یبوست را تجربه می کنند، اگر آنها به اندازه کافی سبزیجات مصرف نکنند، دیگران مدفوع شل را تجربه می کنند زیرا بدن آنها تنظیم می کند تا مصرف چربی افزایش یابد.

برای یبوست، افزایش مصرف سبزیجات، اطمینان از هیدراتاسیون کافی، مکمل منیزیم را در نظر بگیرید و دانه های چیا یا ککس را برای فیبر اضافی اضافه کنید.برای مدفوع شل، مصرف چربی را به طور موقت کاهش دهید و آن را به تدریج افزایش دهید زیرا سیستم گوارش شما سازگار می شود. آنزیم های هضم کننده یا پروبیوتیک ها ممکن است به برخی از افراد در طول انتقال کمک کند.

شکستن از طریق کاهش وزن پلاکت

کاهش وزن به ندرت در یک خط مستقیم ادامه می یابد. پلاکت ها طبیعی هستند و لزوما نشان نمی دهند که رویکرد شما متوقف شده است حفظ آب، نوسانات هورمونی و پاسخ های سازگار بدن می تواند همه چربی های کاهش در مقیاس را پوشش دهد.

اگر وزن در 3-4 هفته تغییر نکرده است، مصرف خود را دوباره ارزیابی کنید؟ آیا اغلب اوقات بیشتر از حد معمول غذا می خورید؟ آیا کمتر فعال بوده اید؟ ردیابی غذا برای چند روز اغلب این مسئله را سخت می کند.گاهی اوقات عادت هایی که کم کم می شوند کافی است.

به یاد داشته باشید که مقیاس به کل داستان نمی گوید، اندازه گیری ها و عکس ها را انجام دهید، به این نکته توجه کنید که چگونه لباس ها مناسب هستند و تغییرات ترکیب بدن را در نظر بگیرید، ممکن است هنگام به دست آوردن عضله، به ویژه اگر تمرینات قدرتی را شروع کرده اید، که به عنوان کاهش وزن نشان نمی دهد، اما نشان دهنده تغییرات مثبت است.

پایداری طولانی مدت و انعطاف پذیری

بهترین رژیم غذایی، یکی از شما می توانید محدودیت های طولانی مدت را به ندرت به طور نامحدود کار می کند، بنابراین انعطاف پذیری در رویکرد شما احتمال موفقیت پایدار را افزایش می دهد.

پیدا کردن تحمل شخصی شما

تحمل کربوهیدرات فردی بر اساس ژنتیک، سطح فعالیت، سلامت متابولیک و سایر عوامل متفاوت است.برخی افراد در مصرف کربوهیدرات بسیار پایین زیر 50 گرم در روز رشد می کنند، در حالی که دیگران با محدودیت های متوسط در حدود 100-150 گرم بهتر عمل می کنند.

آزمایش برای پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند، با مصرف کمتر شروع کنید تا مزایای کاهش کربوهیدرات را تجربه کنید، سپس به تدریج مقدار کمی از کربوهیدرات های سالم را اضافه کنید در حالی که نظارت بر اینکه چه احساسی دارید و آیا مصرف ایده آل خود را حفظ می کنید، سطح است که به شما اجازه می دهد احساس خوبی داشته باشید، وزن خود را حفظ کنید و بدون احساس محرومیت، رویکرد را حفظ کنید.

رویکرد های سیکلیک و هدفمند Carb

برخی از افراد از رویکردهای دوچرخه سواری بهره مند می شوند که شامل روزهای بالاتر یا وعده های غذایی به صورت دوره ای می شود، این ممکن است به معنای خوردن کربوهیدرات بیشتر در تعطیلات آخر هفته، در اطراف تمرینات شدید یا یک وعده غذایی در هفته باشد.این روش ها می توانند تغذیه کم کربوهیدرات را از نظر اجتماعی و روانی پایدار تر کنند در حالی که هنوز هم بیشتر مزایای آن را ارائه می دهند.

ورزشکاران اغلب از مصرف کربوهیدرات هدفمند استفاده می کنند، به طور خاص در اطراف جلسات آموزشی برای عملکرد سوخت مصرف می کنند در حالی که کربوهیدرات ها را پایین نگه می دارند، این مزایای کاهش کربوهیدرات در حالی که از عملکرد ورزشی پشتیبانی می کند، فراهم می کند.

مدیریت Occasions

زندگی شامل جشن ها، تعطیلات و رویدادهای اجتماعی است که در آن غذا نقش مهمی ایفا می کند و داشتن یک استراتژی برای این موارد مانع از از از بین رفتن پیشرفت شما یا ایجاد استرس غیر ضروری می شود.

شما ممکن است انتخاب کنید که نسخه های کم کربوهیدرات غذاهای سنتی را بخورید، از بخش های کوچک مورد علاقه ی کربوهیدرات بالاتر بدون اضافه کردن بیش از حد لذت ببرید، یا به سادگی بپذیرید که غذاهای کم کربوهیدرات بخشی از یک زندگی متعادل هستند و به الگوی معمول شما روز بعد بازمی گردند. چه چیزی بیشتر مهم است الگوی کلی شما، نه وعده های غذایی فردی یا روزهای دیگر.

از ذهنیت "همه یا هیچ چیز" که منجر به خوردن غذا می شود، زمانی که از برنامه خود منحرف می شوید، اجتناب کنید، یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا هفته های پیشرفت را خنثی نمی کند و به این معنی نیست که شما شکست خورده اید.

نمونه ایده های غذایی کم کربوهیدرات برای هر Occasion

داشتن یک مجموعه از غذاهای لذیذ باعث می شود که خوردن کم کربوهیدرات آسان تر و لذت بخش تر شود.در اینجا ایده های عملی برای هر وعده غذایی و وضعیت وجود دارد.

گزینه های صبحانه سریع

• تخم مرغ را با پنیر، اسفناج و آووکادو فریب دهید
• ماست یونانی با توت ها، آجیل ها و یک کرۀ بادام
• ماهی سالمون دود شده با پنیر خامه ای در برش های خیار
• سبزیجات با قارچ، فلفل و پیاز
• دانه چیا با شیر نارگیل قلابی کرد و با توت ها به دام افتاد
• پروتئین های شام را با یک طرف سبزیجات ترک کنید
• پروتئین صاف با اسفناج، آووکادو، پودر پروتئین و شیر بادام شیرین

رضایت از ایده های ناهار

• سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، سبز مخلوط، سبزیجات، پنیر، آجیل و روغن زیتون
• اجازه دهید تاکوها را با گوشت گاو زمینی فصلی، پنیر، سالسا و guacamole بسته بندی کنید.
• Zucchini noodle با گوشتبال و سس مارسینارا
• سالاد مرغ ساخته شده با ماست یونانی بیش از سبز یا در فنجان های کاهو خدمت می کند.
• برنج سرخ شده با میگو یا مرغ و سبزیجات مخلوط
• گوشت دلی و رول پنیر با چوب سبزیجات و پانسمان مزرعه
• سالاد تخم مرغ با آووکادو بیش از سبز مخلوط را سرو کرد

گزینه های شام خوشمزه

• سالمون با گل های سرخ شده و گل کلم
• با کلم بروکلی، فلفل و قارچ بیش از برنج گل کلم
• مرغ روasted با جوانه های بروکسل و سالاد جانبی
• فلفل با لوبیا سبز و قارچ های سیر
• کلاهبرداری های Shrimp با zucchini noodle
• مگر اینکه همبرگرها با پنیر، آووکادو و سبزیجات به دام افتاده باشند.
• باد با سبزیجات مدیترانه ای سرخ شده با روغن زیتون
• گلدان آهسته با رایش و هویج
• مرغ با برنج گل کلم
• استیک با سس چیلیری و کلم بروکلی کباب شده

انتخاب های هوشمندانه

• تخم مرغ های سخت با همه چیز چاشنی
• پنیر با کره بادام یا پنیر خامه ای
• مکعب پنیر با زیتون
• دانلود بازی Handful Of Mix
• برش های پپونی با mozzarella
• گوامول با چوب های گیاهی یا خوک
• ماست یونانی با چند نوع توت
• Beef یا بوقلمون
• برش های خیار با تن یا سالمون
• مقدار کمی شکلات تیره (۸۵ درصد یا بالاتر)

افکار نهایی در مورد زندگی کم کار

کاهش کربوهیدرات ها به قربانی کردن طعم، رضایت یا لذت بردن از غذا نیاز ندارد.با تمرکز بر غذاهای کامل، مواد مغذی، استفاده از جایگزین های هوشمند و استفاده از تکنیک های پخت طعم دهنده، می توانید غذاهایی را ایجاد کنید که هم خوشمزه و هم حمایت از اهداف سلامتی شما هستند.

انتقال به خوردن کم کربوهیدرات ممکن است در ابتدا به چالش کشیدن احساس کند، اما اکثر مردم متوجه می شوند که میل به کاهش، تثبیت انرژی و تنظیم اشتها در عرض چند هفته بهبود می یابد. کلید پیدا کردن رویکردی است که متناسب با نیازهای فردی، ترجیحات و شیوه زندگی شما به جای پیروی از قوانین سفت و سخت است که احساس می کنند غیر قابل تحمل است.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – تمرکز بر انتخاب بهتر بیشتر زمان، یادگیری از موانع بدون قضاوت، و تنظیم رویکرد خود را بر اساس نتایج خود و چگونه شما احساس می کنید با صبر و تمرین، خوردن کم کربوهیدرات می تواند یک راه طبیعی و لذت بخش از زندگی است که از سلامت خود برای سال های آینده پشتیبانی می کند.