چگونه برنامه ریزی غذای کم کربوهیدرات بالا را با الگو های Weekly آسان تر کنیم

حرکت یک سبک زندگی با چربی بالا و کم کربوهیدرات می تواند مانند یک پیاده روی تنگی احساس کند – شما به اندازه کافی چربی برای سوخت کتوز یا سیری نیاز دارید، اما شما باید کربوهیدرات های کوچک را بدون یک برنامه نگه دارید، ممکن است به طور پیش فرض به سه وعده غذایی، منجر به فرسودگی یا شکاف های غذایی هفتگی، حذف حدس کار: آنها یک چارچوب انعطاف پذیر را فراهم می کنند که رژیم غذایی طولانی شما را نگه می دارد، و تصمیم گیری های روزانه خود را برای هر هفته کارآمد و با تنظیم کردن آن، و سرمایه گذاری کنید.

درک رژیم های کم کربوهیدرات بالا

رژیم های غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات (HFLC) شامل کتونوژنیک، کم کربوهیدرات بالا (LCHF)، و حتی روش های اتکینز اصلاح شده است: اصل اصلی ساده است: به طور معمول کاهش کربوهیدرات (به طور معمول به 20 تا 50 کربوهیدرات خالص در روز) در حالی که افزایش مصرف چربی به 70 تا 80 درصد از کل کالری پروتئین معتدل باقی می ماند، این تغییر بدن شما را به کتوز روانی کاهش می دهد - به جای آن، افزایش وضوح پروتئین ثابت می دهد.

زیبایی قالب های هفتگی این است که آنها علم تغذیه را به یک سیستم عملی و تکراری متصل می کنند، به جای اینکه هر روز نسبت های ماکرو را از بین ببرند، یک هفته را طراحی می کنید که تمام جعبه های شما را بررسی می کند و سپس آن را با کمترین اصطکاک اجرا می کند.

مزایای استفاده از غذاهای Weekly Template

قالب های غذایی فقط برای رژیم های سفت و سخت نیست – آنها یک ابزار استراتژیک هستند که هر غذا دهنده HFLC می تواند استفاده کند.

• عدم تکتونی شما اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شامل یک منبع چربی، یک سبزیجات کم کربوهیدرات و یک بخش پروتئین متوسط است که از طریق تعدادی از قالب ها چرخش می یابد، در حالی که قفل در ساختار جلوگیری می کند، خسته می شود.
• صرفه جویی در زمان که ترکیب با پیش تصمیم گیری در مورد چه چیزی بخورید، شما روزانه "چه چیزی برای شام است؟" معضل خرید Grocery به یک لیست 20 دقیقه ای تبدیل می شود به جای یک سفر سرگردان.
• انواع مختلف میوه ها را تقویت کنید.[۱۰] قالب ها شما را مجبور می کنند تا منابع چربی مختلف (avocado، روغن زیتون، آجیل، ماهی چرب) و انواع سبزیجات را که مصرف مواد مغذی شما را افزایش می دهد و جوانه های طعم را نگه می دارد.
• ردیابی ماکرو بی رحم [FLT 1] هنگامی که شما همان الگو را تکرار می کنید، به سرعت کالری و نمایه ماکرو خود را حفظ می کنید. وارد شدن به یک ماده از چند ضربه در یک برنامه به جای یک محاسبه مجدد کامل تبدیل می شود.
• کنترل کل مرغ ها وعده های غذایی را به شما اجازه می دهد تا به طور عمده خرید کنید (فکر می کنم کره علف، کیسه های کلم بروکلی یخ زده، مرغ کامل) و کاهش زباله های غذایی که می خرید.
• کاهش استرس [در حالی که هفته شما از بین می رود، بار ذهنی را تسکین می دهد]، شما می توانید بر روی کار، خانواده یا سرگرمی بدون رژیم غذایی خود به طور مداوم در گوش خود تمرکز کنید.

چگونه برای ساخت Weekly شخصی خود

ایجاد یک قالب موثر نیاز به درجه تغذیه ندارد – فقط چند گام متفکرانه.هدف این است که یک برنامه تکراری ایجاد کنید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات طعم و اهداف ماکرو باشد.

مرحله 1: ماکروهای روزانه خود را تعیین کنید

اهداف چربی و کربوهیدرات شما بستگی به وزن بدن، سطح فعالیت و اینکه آیا شما در تلاش برای از دست دادن، حفظ و یا ساخت عضله هستید، از یک ماشین حساب آنلاین معتبر (مانند یک مورد از Ruled.me [FLT 1] یا .Ankerl Keto] استفاده کنید تا نقطه ای از چربی را برای اکثر کربوهیدرات ها و پروتئین های هدف خود (برای مصرف کنندگان پروتئین) شروع کنید.

پیگیری مصرف واقعی خود را برای هفته اول با استفاده از یک برنامه مانند Cronometer یا Carb Manager نشان می دهد که آیا قالب شما اعدادی را که در نظر گرفته اید، ارائه می دهد یا مواد تشکیل دهنده بخش را تا زمانی که قالب با اهداف شما هماهنگ شود.

مرحله دوم: گزینه های Core High-Fat Staples را انتخاب کنید

قالب شما در اطراف مجموعه کوچکی از مواد متنوع ساخته خواهد شد.این لیست را مفید نگه دارید:

• Fats: Avocado، روغن نارگیل، روغن زیتون اضافی، کره علفزار، ghee، tallow، lard، روغن MCT.
• ماهی چرب (salmon, mackerel, ساردینes)، مرغ با پوست، گوشت گاو (ribeye, گوشت گاو زمینی)، گوشت خوک، تخم مرغ، لبنیات کامل چرب (cheese, کرم, ماست یونانی)
• سبزیجات کم کربوهیدرات سبزیجات لیفی ( اسپینچ، کلم، arugula)، ککول (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، zucchini، فلفل زنگ، Asparagus، خیار.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ

جوراب و فریزر خود را با این مواد اصلی قرار دهید تا همیشه مواد خام برای اجرای هر قالب داشته باشید.خرید سبزیجات منجمد و گوشت های بزرگ سفرهای خود را به فروشگاه کاهش می دهد و تضمین می کند که هرگز از مواد اصلی خارج نمی شوید.

مرحله ۳: ساختار غذایی خود را طراحی کنید

تصمیم بگیرید که چه مقدار وعده غذایی را هر روز بخورید، بسیاری از دنبال کنندگان HFLC دو یا سه وعده غذایی را در یک پنجره 6 تا 8 ساعته غذا می خورند (دو وعده غذایی کامل را به همراه وعده های غذایی، پیشنهاد می کنند:

• (FLT:1) بر اساس تخم مرغ (scrambled، omelet، اسلیتاتا) یا یک صاف غنی از چربی (avocado + اسفناج + شیر نارگیل).
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهِهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُو
• در این زمینه: پروتئین + دو سبزیجات کم کربوهیدرات پخته شده در چربی.
• [اختیاری] [به دست آجیل، مکعب پنیر، کرفس با تخم مرغ بادام، تخم مرغ سخت پخته شده است.

اگر روزه داری متناوب را تمرین می کنید، وعده های غذایی خود را به یک پنجره 8 ساعته فشرده کنید، صبحانه را بردارید، یک ناهار قابل توجه را در ظهر بخورید و شام را تا ساعت 8 بعد از ظهر به پایان برسانید، این الگو به طور طبیعی کالری را محدود می کند و قالب شما را ساده می کند.

مرحله 4: ایجاد یک چرخه غذا

از خوردن همان وعده غذایی در هر روز خودداری کنید.یک چرخش سه تا چهار صبحانه، ناهار و شام که می توانید مخلوط و مطابقت کنید.

• شلپید ( [a] تخم مرغ با آووکادو و بیکن، (ب) قهوه ضد گلوله با کلاژن (c) چیس با کرم نارگیل (د) فنجان های تخم مرغ با پنیر و اسفناج.
• (فَلَهُوَهُهُهُهُمَهُواُمَهُواَهُمَهُواَهُوا مَنَهُمَهُواَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• [a] با ماهی قزل آلا با چتر و holldaise، (ب) گوشت خوک با کلم و کره ساکس، (c) همبرگرهای بی سیم با آووکادو و پنیر، (d میگو) بیش از zuci noodle کلاهبرداری.

چرخش خود را چاپ کنید و هر روز صبح آن را در یخچال ارسال کنید، به سادگی از گزینه های روز انتخاب می کنید.بدون خستگی تصمیم، هیچ سفارش نهایی برای گرفتن.

مرحله پنجم: پیشپ Ahead استراتژیک

هنگامی که قالب شما تنظیم می شود، دو تا سه ساعت در آخر هفته برای پیش فرض اختصاص دهید:

• پروتئین های کوک به طور عمده: چندین مرغ را کباب کنید، یک ورق سالمون، تخم های سخت بوید را بپزید.
• شستشو و سبزیجات خرد: در ظروف سرد ذخیره کنید.
• سس سالاد یا سس تهیه کنید (به عنوان مثال، ویپت، سس پنیر).
• بسته بندی اسنک ها به کیسه های تک نفره
• خوردن غذا برای بعد در صورت لزوم

این پیشپ تضمین می کند که مونتاژ هر وعده غذایی پنج دقیقه طول می کشد - هیچ پخت و پز مورد نیاز در طول هفته کاری مگر اینکه بخواهید.یک ظرف پروتئین پخته شده، یک ظرف سبزیجات خرد شده و سس های مورد علاقه خود را آماده برای رفتن.

مرحله 6: آزمون و تنظیم

هفته اول خود را به عنوان یک کارآزمایی استفاده کنید، ارزیابی کنید: آیا گرسنه هستید؟ آیا شما هدف چربی خود را هدف قرار می دهید؟ اندازه بخش ضعیف رضایت بخش است، یک وعده غذایی را که دوست ندارید، مبادله کنید و قالب را با گذشت زمان اصلاح کنید، شما تعدادی از قالب های go-to را توسعه خواهید داد که می توانید ماهانه بچرخانید.

یک مجله ساده یا یادداشت را بر روی تلفن خود نگه دارید تا آنچه را که کار می کرد و بعد از چهار هفته انجام نداده است، یادداشت های خود را بررسی کنید و یک قالب بهبود یافته برای ماه آینده ایجاد کنید.این فرایند جذب غذا به مهارتی تبدیل می شود که در طول زمان بهتر می شوید.

نمونه های نمونه ای از الگوهای برای اهداف مختلف

در زیر سه قالب نمونه برای سناریوهای مشترک HFLC طراحی شده است که هر قالب سه وعده غذایی در روز (لوچ، شام، شام با اسنک اختیاری) و کربوهیدرات های خالص زیر 25 گرم را برای مطابقت با ماکروهای شخصی شما فرض می کند.

کاهش وزن Template

• روز: تخم مرغ B را با 1 قاشق غذاخوری + 1 اسفناج، سالاد L- Tuna (tuna، ممکن استو، کرفس) در فنجان های کاهو، مرغ های سرخ شده با کلم بروکلی بخار و 2 روغن زیتون.
• تالس روز: قهوه ضد گلوله B (Tbsp MCT oil + 1 tbsp کره + قهوه) سالاد سبز مخلوط با ماهی قزل آلا، آووکادو، جنین و vinaigrette. D.Zuci noodle با گوشت بال (نو نان) در مارگارین (بدون نان)
• و [روز قیامت]: دانه B Chia (دو قاشق چای خوری، شیر نارگیل 1⁄2 فنجان، cinnamon) گوشت برگ های گوشتی بر اسفناج.
• دو تخم مرغ سخت پخته شده + 1 tbspos (romaine، Parmesan، سس سزار)
• جمعه: B- Omelet (3 تخم مرغ، پنیر، قارچ) کاسه Taco (کره زمین، کاهو، پنیر، guacamole) D- Pork با کلم ساکس شده در کره.
• کیف B "Fathead" با پنیر خامه ای. L- Leftover خوک + کلم استیک چربی D با اسفناج خامه.
• روز: انگلیسی کامل (به عنوان مثال، بیکن، سوسیس، آووکادو) سالاد مرغ بالا D- Lazy prep: hunk of Cheese، زیتون، آجیل.

این الگو کالری ها را با تاکید بر پروتئین های لاغر و بخش های سبزیجات سخاوتمندانه، متعادل نگه می دارد. چربی عمدتا از روغن های پخت و پز، آووکادو و پنیر به جای کرم های سنگین یا کاهش چربی گوشت می آید.

ویژگی های بازی Maintenance/ Performance Template

• ماست یونانی B (کامل چربی) + تعداد انگشت گردو. L- Chicken سالاد با روغن زیتون. D- Beef با کلم بروکلی، قارچ و آمینوات نارگیل تحریک می شود.
• تالس روز: B-OKie (avocado، اسفناج، شیر نارگیل، پودر پروتئین) L- Leftover، کیک های D- Salmon با یک طرف گل کلم کباب شده است.
• و [روز قیامت]: B Omelet with Cheese and Sundried گوجه فرنگی. L- Big Cobb. D- Lamb با لوبیا سبز و کره سیر سمی می شود.
• قهوه B + 2 تخم مرغ شیطان شده است. L Tuna مرغ پخته شده است.
• (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُهُهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱۳] [۱] [۱۰] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]]] [۳۲]]]]] [۳۲] [۳۲] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]]] [۳۲] [۳۲
• روز: B- Frittata با سوسیس و فلفل. L- Bone کلم + مرغ وعده های غذایی D برای هفته آینده.

این قالب کالری و پروتئین بیشتری را فراهم می کند، و آن را برای افراد فعال یا کسانی که وزن خود را حفظ می کنند مناسب می کند.این وعده ها شامل کاهش چربی بالاتر و سس های غنی تر برای حمایت از نیازهای انرژی است.

مدل بودجه-دوستانه

• تخم مرغ B (۳) در کره با سبزهای چپ، ساردین های کنسرو شده در برش های خیار.
• تالس روز: [شب به شب] چیا، شیر نارگیل، ویلی] سالاد تخم مرغ (4 تخم مرغ، ممکن استو، خردل، کرفس) جوجه پخته شده با روغن زیتون و گیاهان، کلم بروکلی بخار بخار بخار بخار.
• و [روز قیامت]: تخم مرغ های B با گوشت گاو زمین چپ، L- Tuna و آووکادو موش. D- Pork با کلم و پیاز کند.
• B- Bone broth + 2 تخم مرغ سخت پخته شده L- Leftover خوک و کلم D، می تواند ماکره را با گوشت و سیر ساکس کند.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَه
• [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۵] [۱۳] [۱۳]] [۱۳]] [۱۳] [۱]] [۱۳] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]] [۳۲] [۳۲]] [۱۳]]]]]]]]]] [۱۳] [۳۲] [۱۳] [۱۳] [بر [۳۲] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [براى] [براى] [براى] ماکیه] مای] مای] ماکیه] مای] مای [بر [بر [بر [بر [بر [و] ماکیه] مای [و] مای] مای] یک] یک] یک] مای] با چند قاشق [و [و
• روز: B- Frittata با مرغ و سبزیجات چپگرا، سالاد مرغ از مرغ چپگراد.

این قالب به مواد مقرون به صرفه متکی است: تخم مرغ، گوشت زمینی، شیارهای مرغ، شانه خوک، کلم و سبزیجات منجمد، خرید به صورت عمده و استفاده از هر بخش از حیوانات هزینه های پایین در حالی که حفظ کیفیت تغذیه بالا را حفظ می کند.

قالب ها می توانند هر چند هفته یکبار استفاده شوند و پروتئین ها یا سبزیجات را جایگزین کنند تا بدون طراحی مجدد کل برنامه، همه چیز را تازه نگه دارند.

نکات مهم چربی پایین Carb Ingredients برای Stock

برای ساخت قالب کار، جوراب و یخچال خود را پر از این دسته ها نگه دارید:

• چربی های سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن آووکادو، ghee، کره، lard، tallow، ممکن است اضافه شود (sugar-free).
• سبزیجات کم کربوهیدرات خرید تازه یا منجمد. Spinach، کلم، کلم، کلم بروکلی، گل کلم، zucchini، asparagus، فلفل زنگ، قارچ، خیار، کرفس، کرفس، کرفس.
• پروتئین های با کیفیت بالا ماهی وحشی، تخم مرغ های مرتد، گوشت گاو علف خوار، مرغ های آزاد، مرغ ارگانیک، گوشت خوک، استخوان کلم.
• لبنیات کامل چرب ، کرم سنگین، پنیر خامه، علف کش، پارمیان، موزارلا، ماست یونانی، کرم سویا.
• نان و دانه ها: Almonds، macadamias، گردو، pecans، دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کدو تنبل، بخش های ساعت مچی - آنها کالری هستند.
• سازگاری و ادویه جات: Mustard، سرکه سیب، سس بدون قند، سس گرم، سیر، زردچوبه، Cenamon.

برای یک لیست کامل تر، ببینید پایین کارب وamp؛ فهرست غذایی Keto از دکتر رژیم غذایی .

نکات فصلی برای قالب های شما

قالب های غذایی شما باید با فصول تغییر کنند تا از محصولات تازه، قیمت های پایین تر و تنوع طبیعی بهره مند شوند.در تابستان، روی zucchini، فلفل زنگ، گوجه فرنگی (در حد اعتدال)، توت ها و گیاهان تازه.آلو و پروتئین های خارج از منزل تمرکز کنید تا آشپزخانه را خنک نگه دارید.در پاییز و زمستان، بر روی سبزهای قلب مانند kale و یقه، سبزیجات، سبزیجات ریشه کوچک (کره های گوشتی) و گوشت کباب شده، و سبزیجات چرب، و سبزیجات کوچک (کره های چرب).

خوردن فصلی همچنین از خستگی غذایی جلوگیری می کند، با چرخاندن قالب های خود هر سه ماه، شما را درگیر نگه می دارید و مصرف مواد مغذی متنوع است.یک الگوی تابستان ممکن است سالاد و غذاهای سرد بیشتری داشته باشد، در حالی که یک الگوی زمستان بر وعده های غذایی آهسته و سبزیجات سرخ شده تاکید می کند.

چگونه برای Adapt Templates برای سبک های مختلف

همه افراد برنامه یکسانی ندارند، تنظیمات پخت و پز یا وضعیت خانوادگی را دارند.در اینجا سازگاری های خاصی برای سناریوهای مشترک وجود دارد:

برای تک تک تک تک تک تک مردم

پروتئین های کوک به طور عمده و بخش های فردی را منجمد می کنند.از همان پروتئین در وعده های غذایی مختلف در طول هفته استفاده کنید – مرغ های کنسرو شده می توانند به سالاد، تحریک، یا بسته بندی های کاهو تبدیل شوند. سبزیجات را در مقادیر کم یا یخ زده بخرید تا از ضایعات جلوگیری شود.

برای خانواده ها

یک قالب “deconstructed” بسازید که در آن هر فرد بشقاب خود را جمع می کند، به عنوان مثال، خدمت به سالمون، کلم بروکلی کباب شده، و یک سیب زمینی شیرین پخته شده (برای اعضای خانواده کم کربوهیدرات) در کنار یک سس غنی از چربی، همه آنچه را که متناسب با رژیم غذایی خود را انتخاب می کنند، از پخت غذاهای جداگانه و نگهداری شام خانوادگی یکپارچه خودداری می کنند.

برای حرفه ای های اتوبوس

قبل از صرف غذا های 10 دقیقه ای یا بدون کوکاکولا، از مرغ های پوسیدگی، سبزیجات قبل از شستشو، ماهی کنسرو شده و سبزیجات قبل از خرید باید به شدت به مواد غذایی چپ و دسته بندی شده تکیه کنید.

برای ورزشکاران و افراد فعال

افزایش پروتئین به 1.2-1.7 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن، شامل یک وعده غذایی تغذیه کربوهیدرات یکبار یا دو بار در هفته در اطراف جلسات آموزشی (به عنوان مثال سیب زمینی شیرین یا برنج سفید) است که قالب شما باید شامل چربی های کالری بیشتری مانند کره های آجیل، لبنیات کامل و کاهش چربی گوشت برای پاسخگویی به تقاضای انرژی باشد.

اشتباهات رایج برای جلوگیری از برنامه ریزی غذا

حتی با قالب ها، مشکلات وجود دارد.این خطاها را کنار بگذارید:

• چربی بیش از حد را جذب کنید: برخی از افراد از چربی های عادات قدیمی اجتناب می کنند، قالب شما باید حداقل یک منبع چربی سخاوتمندانه در هر وعده غذایی را شامل شود، در غیر این صورت شما گرسنه خواهید بود و ممکن است پروتئین بیش از حد بخورید یا کربوهیدرات های ورزشی را مصرف کنید.
• [FLT: 1 ] رژیم های HFLC افزایش ترشح الکترولیت.برنامه برای شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم برومت، آجیل نمک زده، آووکادو و سبزیجات برگ کمک می کنند.
• سبزیجات کمی: فیبر برای سلامت روده و سیری اهمیت می دهد، هر وعده غذایی باید دارای یک veggie کم کربوهیدرات باشد.
• تشخیص انواع: خوردن همان منابع چربی روزانه می تواند منجر به کمبود مواد مغذی یا عدم تحمل روغن، آجیل و ماهی شما.
• برای پیش فرض کردن: یک الگو بدون پیشپ فقط یک لیست آرزو است.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک
• به طور کلی تکرار یک الگو بدون بررسی نتایج: شما را به طور دوره ای با کت و شلوار خود را، اگر شما متوقف، تنظیم کالری و یا اصلاح انتخاب مواد غذایی.
• اضافه کردن قالب: با پنج وعده غذایی اصلی شروع کنید و آنها را بچرخانید. اضافه کردن گزینه های بیش از حد منجر به خستگی تصمیم گیری و مواد زائد می شود.

ابزار و منابع برای بالا بردن برنامه ریزی شما

استفاده از تکنولوژی برای ساخت قالب ها حتی آسان تر:

• برنامه های ردیابی مکرو: Cronometer، MyFitnessPal، یا Carb Manager از آنها برای ساخت قالب خود به صورت دیجیتال و تأیید ماکرو استفاده کنید.
• سایت های سفارش دهنده: تمام روز من در مورد غذا، KetoConnect، و کامل Yum ارائه صدها دستور العمل HFLC شما می توانید به قالب خود را.
• برنامه ریزی چاپ: بسیاری از وبلاگ ها قالب های PDF رایگان برای نقشه برداری از هفته ارائه می دهند و آن را بر روی یخچال خود قرار می دهند.
• خدمات پیش فرض غذا: در بسیاری از شهرها، شما می توانید تحویل محلی HFLC سفارش دهید، حتی استفاده از یک یا دو وعده غذایی تحویل در هفته می تواند یک چرخه تکراری را بشکند.
• [در این میان] [در این میان]، [[[[۱]]] [[۱]]] [[۱]]] [[۳]]] راهنمای قطعی برای تغذیه کم کربوهیدرات [[۱۰] [۳]
• پشتیبانی از کمون: پیوستن به انجمن های آنلاین و یا گروه های ملاقات محلی متمرکز بر الگوهای اشتراک گذاری کم کربوهیدرات و دستورالعمل با دیگران شما را با انگیزه و معرفی ایده های جدید نگه می دارد.

چگونه به اداره موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

قالب شما باید شامل استراتژی هایی برای شب ها باشد که در خارج از خانه می خورید، لیستی از سفارشات رستوران goto را که متناسب با ماکروهای شما هستند، تهیه کنید: همبرگرهای بی سیم، ماهی کباب شده با سبزیجات اضافی، سالاد با پروتئین انتخابی و پانسمان مبتنی بر روغن، یا استیک با کره و مارچوگوس، هنگامی که مهمانی ها یا جمع آوری های خانوادگی حضور دارند، قبل از اینکه شما را راضی کنند و انتخاب های خود را انجام دهند.

انعطاف پذیری را در قالب خود با طراحی یک وعده غذایی در هفته به عنوان یک "کارت های سرخ" ایجاد کنید، این وعده غذایی را می توان خورد، سفارش داده شده یا آزادانه مبادله کرد.این رویکرد مانع سفتی و سخت بودن می شود و قالب شما را برای مدت طولانی پایدار می کند.

دانلود بازی The Progress Beyond The Scale

قالب شما باید نه تنها از دست دادن وزن بلکه معیارهای کلی سلامتی مانند سطح انرژی، وضوح ذهنی، کیفیت خواب، نشانه های گرسنگی و هضم را پشتیبانی کند.اگر احساس می کنید که مه مغزی را تجربه می کنید، مصرف چربی یا تعادل الکترولیت خود را تنظیم کنید.اگر دائما گرسنه هستید، بخش های سبزیجات خود را افزایش دهید یا چربی بیشتری را به وعده های غذایی اضافه کنید.

نتیجه گیری

قالب های هفتگی برنامه ریزی غذا HFLC را از یک روز به یک سیستم پایدار تبدیل می کنند.آنها در علم قفل می کنند، انرژی ذهنی را آزاد می کنند و یک بوم برای خلاقیت آشپزی فراهم می کنند.با تعریف ماکروهای خود، انتخاب چند وعده غذایی اصلی، و صرف یک روز یکشنبه بعد از ظهر قبل از آن، شما یک ریتم خواهید داشت که باعث می شود یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات شما شروع شود و هرگز چیزی را پیدا نکنید که شما را به دنبال چیزی نیست، و یک رژیم غذایی خود را ببینید که شما یک رژیم غذایی خود را شروع کنید، و هرگز به دنبال چیزی نیست که شما یک رژیم غذایی شما را به دنبال چیزی نیست، و یک روز یکشنبه قبل از آن هستید.