چگونه برچسب ها را در صبحانه Cereals برای محتوای کم شکر و فیبر بالا بخوانید

چرا برچسب های Cereal توجه شما را به خود جلب می کنند

غلات صبحانه یک اصل در بسیاری از آشپزخانه ها است، اما شکاف مغذی ( بین یک کاسه شکر و یک شروع غنی از فیبر بسیار زیاد است، اکثر خریداران به جلو جعبه نگاه می کنند - جایی که برچسب های بازاریابی ادعا می کنند که "ساخته شده با غلات کامل" یا "روشن شیرین" تسلط دارند - و داستان واقعی پنهان شده در لیست قند خون را از طریق خواندن قند بالا و خواندن آن می کند.

برچسب حقایق تغذیه FDA در سال های اخیر به روز شده است تا قندهای اضافه شده قابل مشاهده تر شود، اما بسیاری از مردم هنوز به دام مقایسه غلات با کالری یا چربی به تنهایی، شکر و فیبر دو معیار هستند که به طور مستقیم بر سلامت شما تأثیر می گذارند: قند بیش از حد کمک به افزایش التهاب، و مسائل متابولیک، در حالی که شما بیش از حد گرسنه هستید.

رمزگشایی پانل حقایق تغذیه

پانل حقایق تغذیه ابزار اصلی شما است. لیستی از اندازه، کالری، کل چربی، سدیم، کربوهیدرات (از جمله فیبر و قند کل) و پروتئین است.برای انتخاب های کم قند، با فیبر بالا، تمرکز بر این سه بخش:

دانلود بازی The Hidden Trap

هرگز اندازه خدمت را از دست ندهید، بسیاری از غلات در شکر کم به نظر می رسند، زیرا تولید کننده اندازه کوچک را تعیین می کند - اغلب 3⁄4 فنجان یا 30 گرم، هنگامی که یک کاسه معمولی را می فرستید، ممکن است دو یا سه بار بخورید - همیشه مقدار فیبر و فیبر را با وعده هایی که واقعا می خورید، افزایش دهید.یک غلات با 4 گرم شکر در هر 30 گرم، اما عالی است، اگر شما فقط یک فنجان 3 گرم بیشتر بخورید، به همین ترتیب 8 گرم است.

Tip: اولین خدمت خود را با مقیاس آشپزخانه برای کالیبره کردن چشم خود را، هنگامی که شما می دانید که 30 یا 45 گرم در کاسه معمولی شما ظاهر می شود، برچسب خواندن بسیار دقیق تر می شود.

شکر در مقابل شکر اضافه شده

برچسب به روز شده "کل شکر" را از "اضافه کردن شکر" جدا می کند، کل قندها شامل شکرهایی است که به طور طبیعی از شیر یا میوه به علاوه هر قند اضافه شده است.برای غلات صبحانه، شکر اضافه شده عدد برای تماشا است.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شکر اضافه شده را به بیش از 25 گرم در روز برای زنان و 36 گرم برای مردان محدود نکنید.

Target: غلات را با 5 گرم یا کمتر از کل شکر در هر وعده انتخاب کنید، و به طور ایده آل صفر شکر اضافه شده است. بسیاری از غلات سبوس دار و غلات کامل به این دست می یابند، در حالی که انواع یخ زده یا عسل پوشش اغلب بیش از 10 یا حتی 15 گرم در هر وعده است.

فیبر غذایی: رضایت شما

فیبر هضم را کند می کند، قند خون را تثبیت می کند و به شما کمک می کند تا غلات با فیبر بالا (3 تا 5 گرم در هر وعده) با خطرات پایین تر بیماری قلبی و سلامت روده بهتر مرتبط هستند، به دنبال خط " فیبر غذایی بالا" در برچسب است. Cereals که لیست کامل دانه ها، سبوس، جوها، و یا psyllium به عنوان مواد اولیه به عنوان بالاترین میزان فیبرهای حساس هستند، ممکن است برخی از فیبرهای ریشه ای که آنها را در فیبرهای واقعی جدا کنند.

(FLT:0) Tip: هدف حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده اگر غلات صبحانه اصلی شما است، اگر میوه یا آجیل اضافه کنید، می توانید با 3 گرم شروع کنید و سپس مکمل کنید.

خواندن فهرست ورودی

پانل حقایق تغذیه به شما می گوید که چقدر شکر و فیبر وجود دارد، اما فهرست مواد تشکیل دهنده نشان می دهد که از کجا آنها از آمده اند ، این مواد با وزن ذکر شده اند، از شایع ترین به حداقل.

• (فLT:0) ماده اول باید یک دانه کامل باشد.[۱۰] به دنبال " گندم کامل" (که روی آن نوشته شده است)، " برنج پرورش یافته" (که دانه دانه دانه است) یا "پاها" باشید، از " آرد غنی شده" یا " آرد غیر قابل اشتعال" اجتناب کنید مگر اینکه کلمه "کل" ظاهر شود.
• Sugar باید به دور از لیست، نه در سه بالا ، alias شکر مشترک شامل شکر، شربت برنج قهوه ای، عسل، دانه های لوبیا، متاوز، molasses، دکستروز، گوارش، آب میوه، و شربت ذرت جامد است.
• (FLT:0) رنگ های مصنوعی و نگهدارنده ها لازم نیستند.[۱۰] FLT:1 Cereals که به رنگ طبیعی از میوه ها یا ادویه جات (مانند زردچوبه یا annatto) متکی هستند، به طور کلی کمتر پردازش می شوند.

یک قاعده مفید: اگر یک غلات به عنوان اولین ماده (FLT:0) و یک دانه کامل داشته باشد، به عنوان مثال، گندم ساده و یا برنج قهوه ای اغلب از آزمون عبور می کند.

شکر مشترک Aliases برای تماشای

تولید کنندگان به طور هوشمندانه از چند شیرین کننده برای حفظ شکر از نقطه بالا در لیست مواد تشکیل دهنده استفاده می کنند، اگر شما هر یک از موارد زیر را ببینید، غلات احتمالا قند اضافه شده قابل توجهی دارد:

• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• Dextrose، Imptose، گوگرد، گلوکز
• آب میوه ای تبخیر شده
• برچسب ها: Barley Impt شربت، maple شربت
• آب میوه تمرکز
• دانه های کوچک، عسل، موزیس
• قند نارگیل، شکر تاریخ

توجه داشته باشید که حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت نقشه هنوز هم (FLT:0) قند اضافه شده هستند، ممکن است آنتی اکسیدان های ردیابی را ارائه دهند، اما آنها به طور مشابه بر قند خون تأثیر می گذارند.

منبع فیبر: غلات کامل در مقابل فیبر اضافه شده

همه فیبرها برابر ایجاد نمی شوند، بهترین فیبر از دانه های سالم و مواد تشکیل دهنده فیبر بالا مشترک شامل موارد زیر است:

• و به سوی چپ و خمس
• گندم سبوس و آرد گندم کامل
• Psyllium husk (که اغلب در غلات با فیبر بالا استفاده می شود)
• بارلی، ری، برنج قهوه ای، کینو

برخی از غلات فیبرهای جدا شده مانند فیبر ریشه چیئی (inulin)، پلیدکستوز یا فیبر بدنه را اضافه می کنند، این می تواند شماره فیبر را بر روی برچسب بالا ببرد اما ممکن است همان مزایای بهداشتی سیری و روده را به عنوان فیبر کل دانه ارائه ندهد. Inulin به عنوان مثال، می تواند باعث گاز و نفخ شود اگر در مقادیر بزرگ مصرف شده باشد.

غلات کامل و کلمه "Whole"

اصطلاح "کل دانه" به معنی سبوس، میکروب و پایان آن است دست نخورده، حفظ فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی. FDA اجازه می دهد تا شرکت های مواد غذایی ادعا کنند "با غلات کامل" حتی اگر محصول عمدتا تصفیه شده آرد.

• [در این باره] [و] گندم را [از بین برد] [و [از این رو] همیشه دانه های کامل است.
• [در این باره] [و] آرد [و] [و [به]] [و [از روی] [و [به]] آرد [و [به]]]] [و [از این رو] [از روی] [و [از روی]] [و [از روی] [و [و]] [و [از این رو] [به] [و [و] [و] [و [و]] [از این [و] [و] [و [و [و [و]] [از این [و] [و [از [و] [و] [و]]] [از آن] [و [و [و]]]] [و [و]]] [و [و [و [و [و [و [از [و [و]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از [از آن] [و [و [و [و [و [و [و [از [از [از [از [از [و [و [و [و
• [در این باره] [از روی] آرد غنی شده است [[۱]]، با برخی از مواد مغذی اضافه شده، اما فیبری ندارد.
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُواًاً) یا «قَلَهُ» ([۱۰].

برخی از غلات دانه های کامل را با دانه های تصفیه شده مخلوط می کنند و هنوز ادعا می کنند که "قطب کامل" لیست مواد غذایی حقیقت را می گوید: اگر یک دانه تصفیه شده قبل از غلات کامل ظاهر شود، غلات عمدتاً غلات کامل نیست.

نکاتی برای مقایسه Cereals در فروشگاه

حرکت در راهروی غلات می تواند بسیار سخت باشد، در اینجا یک چک لیست عملی برای استفاده در هنگام جعبه اسکن وجود دارد:

1. جعبه را روشن کنید و پانل حقایق تغذیه را پیدا کنید.
2. اندازه خدمت را در نظر بگیرید. تنظیم کننده برای کاسه معمولی خود را.
3. کل شکر را بررسی کنید: برای هر وعده ≤5g در هر وعده، اگر بالاتر است، به شکر اضافه شده نگاه کنید.
4. بررسی فیبر غذایی: هدف برای ≥3g و به طور ایده آل ≥5g.
5. سه ماده اول را بخوانید، اول باید یک دانه کامل باشد، اگر شکر در سه یا چهار بالا ظاهر شود، حرکت کنید.
6. از رنگ های مصنوعی و روغن های هیدروژنه (چرب های ترانس) اجتناب کنید.

این فرآیند سریع حدود 30 ثانیه در هر جعبه طول می کشد، پس از چند سفر، شما مارک هایی را که با معیارهای شما مطابقت دارند، شناسایی خواهید کرد.

رده های پایین-Sugar، دسته های High-Fiber Cereal

برخی از انواع غلات به طور طبیعی با اهداف شما مطابقت دارند:

• (فَلَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه
• (فَلَّهُمَهُمَهُوا بِنْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُوَهُهُوَهُهُو
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُمَهُهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
• (FLT:0) دانه های کامل را دفع کرد، برنج قهوه ای را، آسیاب شده، یا کلمۀ کلمۀ کترو هیچ قند و فیبر 1-2g ندارد (اغلب نیاز به جفت شدن با میوه یا آجیل برای تقویت فیبر دارند).
• [[۱] [۱۰] [[۱]]] [[۱۰]]] [۱]]] - برچسب را بررسی کنید؛ بسیاری از مولیس دارای قند کم و فیبر خوب از جوها و آجیل هستند.

از “تحریم”، “پوشیده شده”، “شیر” یا “crunchy” انواع اجتناب کنید مگر اینکه داده های تغذیه به وضوح از اهداف شما حمایت کنند. بسیاری از سبک های “گلولا” در شکر بالا هستند حتی اگر حاوی oats باشند.

نمونه های عملی: چگونه دو Cereals مقایسه می کنند

بیایید یک غلات معمولی شکر (Cocoa Puffs) را با انتخاب فیبر بالا (پس از Grape-Nuts) مقایسه کنیم.

• Cocoa Puffs [FLT 1 ] ( اندازه 39g: 12g کل شکر (11g اضافه)، 1g فیبر اولین ماده: ذرت دانه دوم: قند هر دو شکر و فیبر اهداف.
• Grape-Nuts [FLT 1 ] ( اندازه 58g): 5g کل شکر (2g اضافه)، 7g فیبر اول: گندم کامل دانه شکر و فیبر.

حتی اگر Grape-Nuts دارای اندازه خدمات بزرگتر باشد، نسبت قند به فیبر آن بسیار عالی است.با خواندن برچسب، می بینید که Grape-Nuts اساساً غلات کامل با پردازش حداقل است، در حالی که دیگری یک محصول پیش رو شکر است.

برچسب ها: آنچه که می گویند (و معنی نمی دهند)

ادعاهای صندوق پستی برای فروش طراحی شده اند، نه برای آموزش.در اینجا چگونگی تفسیر ادعاهای مشترک است:

• دانه سوراخ - هیچ تعریف قانونی از اینکه چه مقدار غلات کامل باید وجود داشته باشد، برخی با مقدار کمی از این عبارت هنوز استفاده می کنند.
• منبع خوب فیبر، به معنی 10-19٪ از ارزش روزانه (2.4-4.8g) در هر وعده است.
• منبع فیبر (Excellent source of Fiber) به معنی 20٪ یا بیشتر (≥4.8g) در هر وعده است.
• شکر قرمز (FLT:1) به معنی 25٪ کمتر از نسخه اصلی است؛ مقدار مطلق ممکن است هنوز بالا باشد.
• [در این باره] هیچ گونه شکر اضافه نشده است - هیچ قند اضافه شده در طول پردازش، اما ممکن است حاوی قند طبیعی از میوه یا لبنیات باشد.
• ساخته شده با میوه واقعی [FLT 1] - اغلب میوه یخ زده و مخلوط با شکر است.

هنگامی که شک دارید، ادعاهای را نادیده بگیرید و حقایق تغذیه و فهرست مواد تشکیل شده را بخوانید، آنها تنها منابع قابل اعتماد حقیقت هستند.

شکر و فیبر در زمینه: تعادل صبحانه

حتی بهترین دانه های کم قند، مزایای غلات با فیبر بالا از اضافات متفکرانه.یک کاسه از گندم برشیده یا بدون شیرین ممکن است نیاز به افزایش طعم و مواد مغذی بدون اضافه کردن شکر داشته باشد:

• انواع توت های تازه (اضافه فیبر و ویتامین بدون قند زیاد)
• قاشق غذاخوری آجیل خرد شده یا دانه ها (چرب سالم و فیبر اضافی).
• شیر گیاهی بدون شیرین یا لبنیات کم چرب
• آبریزی از کچین یا آجیل برای شیرینی بدون شکر

از ریختن در شکر، عسل یا میوه خشک (که قند را متمرکز می کند) خودداری کنید، اگر غلات به اندازه کافی فیبر باشد، ممکن است شیرینی را از دست ندهید.

بررسی های ویژه: کودکان Cereals

بسیاری از غلات به کودکان در میان بالاترین میزان قند قرار دارند. انجمن قلب آمریکا نشان می دهد کودکان 2-18 ساله باید کمتر از 25 گرم شکر اضافه شده در روز مصرف کنند، یک وعده غلات شیرین در بسیاری از غلات کودکان (به عنوان مثال، Froot Loops، فراست Flake) 1015 گرم شکر اضافه شده را برای غذاهای شیرین در کل غذاهای ساده، اگر مقدار کمی از قندهای شیرین باشد، فراهم می کند.

ارگانیک در مقابل کنوانسیون: آیا برای شکر و فیبر اهمیت دارد؟

غلات ارگانیک ممکن است بدون آفت کش مصنوعی رشد کنند، اما ارگانیک به طور خودکار به معنای شکر پایین یا فیبر بالا نیست. بسیاری از مارک های ارگانیک " شکر ارگانیک" یا " عسل ارگانیک" به عنوان سالم تر رشد می کنند، اما محتوای قند می تواند با نسخه های معمولی یکسان باشد.همیشه برچسب را بررسی کنید.

فروشگاه های تجاری در مقابل نام تجاری

غلات Generic یا Store-brand اغلب لیست های مشابهی برای نام تجاری با قیمت پایین تری دارند. مقایسه برچسب ها در کنار آن.اغلب نسخه عمومی دارای همان یا حتی بهتر شکر / فیبر است.فقط با تغییرات طعم دهنده دقت کنید – انواع “هماه عسل” ممکن است قند بیشتری نسبت به نسخه اصلی داشته باشند.

ابزار و برنامه های برای مقایسه سریع

اگر می خواهید سرعت خواندن برچسب را افزایش دهید، با استفاده از یک برنامه ردیابی تغذیه ای که بارکدها را اسکن می کند، در نظر بگیرید (مانند MyFitnessPal اسکنر بارکد اضافه شده یا قند پنهان است.این زمانی مفید است که مقایسه چندین جعبه به سرعت، هنوز اندازه و لیست مواد تشکیل شده برای فیبرهای اضافه شده یا قند پنهان شده است.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک صبح روتین

خواندن برچسب ها بر روی غلات صبحانه مهارتی است که هر روز پرداخت می کند.این یک روال نمونه است:

1. (فَهُوَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَا مَنَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَا مِنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَا مَهُمَهُمَهُوَا مَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
2. (FLT:0) برچسب را بررسی کنید: [[۳] [۱۰] [۳] [۵] شکر، ≥۳g فیبر.
3. [در این میان] [و] [از روی [و] [به صورت عاقلانه] [از روی] [و [به] [و] [به] [و]]] [به [و]]] [و [از روی] [بران]]، آجیل، دانه ها و دانه ها [و [و] [به طور کامل] [به این معنا] اشاره می کنند.
4. (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُهُوَهُمَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُو

با گذشت زمان، شما یک لیست کوتاه از غلات را که به طور مداوم با معیارهای شما مطابقت دارند، ایجاد خواهید کرد.بدن شما از شما با انرژی پایدار، هضم بهتر و میل کمتر قبل از ناهار تشکر خواهد کرد.

نظرات نهایی در سواد سوادشناسی برچسب

توانایی خواندن و تفسیر یک برچسب غلات صبحانه، سنگ بنای تغذیه ساده و موثر است (با تمرکز بر شکر پایین و فیبر بالا، شما به طور خودکار اکثریت غلات بسیار فرآوری شده و کالری خالی را فیلتر می کنید، تعداد کسانی که از این آزمایش عبور می کنند، مانند سیم های ساده، غلات و گندم خرد شده - در میان مقرون به صرفه ترین و غذاهای متنوع در فروشگاه مواد غذایی است.