چگونه برچسب های تغذیه را برای کنترل قند خون بهتر بخوانیم

درک چگونگی خواندن برچسب های تغذیه یکی از قوی ترین مهارت هایی است که می توانید برای مدیریت سطح قند خون به طور موثر توسعه دهید، چه دیابت، پیش دیابت داشته باشید، یا به سادگی می خواهید سطح گلوکز پایدار را برای انرژی بهتر و سلامت حفظ کنید، دانستن اینکه چه چیزی باید در بسته بندی مواد غذایی جستجو کنید می تواند انتخاب های غذایی و سلامت کلی شما را تغییر دهد.

چرا برچسب های تغذیه برای مدیریت قند خون مهم هستند

انتخاب های غذایی غیرشکلی برای جلوگیری و زندگی خوب با دیابت ضروری است و درک برچسب مواد غذایی موجود در غذاهای بسته بندی شده یک جنبه حیاتی از انتخاب این انتخاب ها است.هر غذایی که مصرف می کنید بر سطح گلوکز خون شما به طور متفاوتی تاثیر می گذارد و برچسب های تغذیه نقشه راه شما را برای حرکت موفقیت آمیز این اثرات فراهم می کند.

برای افرادی که قند خون را مدیریت می کنند، سهام به ویژه بالا است. درک کالری ضروری است زیرا بر کنترل وزن تأثیر می گذارد و به نوبه خود حساسیت به انسولین فراتر از کالری، مواد مغذی خاص در غذاها - به ویژه کربوهیدرات ها - به طور مستقیم تاثیر می گذارد که گلوکز خون شما پس از خوردن افزایش می یابد. یادگیری برچسب های تغذیه به شما توانایی می دهد تا انتخاب کنید که از قند پایدار در طول روز حمایت می کند.

شروع با اندازه خدمت: بنیاد خواندن برچسب

با نگاه کردن به اندازه خدمت، از آنجایی که اطلاعات تغذیه بر اساس آن مقدار است – اگر بیش از وعده بخورید، کالری اضافی، کربوهیدرات ها و سایر مواد مغذی دریافت خواهید کرد.این شاید مهم ترین و اغلب نادیده گرفته شده ترین جنبه برچسب های تغذیه باشد.

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده بخش های کوچکی را به صورت فریبنده فهرست می کنند تا آمار تغذیه ای آنها مطلوب تر به نظر برسد – به عنوان مثال، یک کیسه کوچک از تراشه ها ممکن است اندازه خدمت را به عنوان “نیمه کیسه” فهرست کند، به این معنی که خوردن کل کیسه می تواند منجر به مصرف بیش از حد ناخواسته کربوهیدرات ها و کالری ها شود که هر دو به طور قابل توجهی کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار می دهند.

درست بالاتر از اندازه خدمت، شما “حافظه در هر ظرف” را خواهید دید که به شما می گوید که چه تعداد خدمت در کل بسته است.همیشه اندازه خدمت ذکر شده در برچسب را با بخش واقعی که قصد خوردن دارید مقایسه کنید.اگر قصد مصرف دو وعده دارید، باید تمام مقادیر تغذیه ای، از جمله کربوهیدرات ها، قندها و کالری ها را دو برابر کنید.

نکات عملی برای مدیریت اندازه های خدمات

بخش های خود را با استفاده از فنجان اندازه گیری یا مقیاس غذایی اندازه گیری کنید، به ویژه هنگامی که اولین بار یادگیری
اندازه خدمت را با اشیاء مشترک مقایسه کنید (یک وعده گوشت در مورد اندازه یک عرشه کارت است)
اسنک های پیش از صادرات به ظروف فردی برای جلوگیری از خوردن مستقیم از بسته های بزرگ
برچسب ها را با دقت در بسته های “فقط نگهداری” بخوانید، زیرا برخی از آنها حاوی چندین وعده هستند.

درک تعادل انرژی و کالری

کالری ها انرژی مورد استفاده بدن شما برای انجام کارهای روزمره هستند و کالری شما به عادات غذایی، ترجیحات و اهداف شما بستگی دارد – برچسب های واقعیت های غیرتحرک بر اساس فردی است که روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.

توجه به کل کالری و جایی که آنها از (کاربر، چربی یا پروتئین) می آیند - غذاهای با کالری های پر از "عرفی" از شکر و چربی های ناسالم می توانند سطح قند خون را افزایش دهند و مزایای تغذیه کمی را ارائه دهند، بنابراین برنامه غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی که به شما انرژی پایدار می دهند پر کنید.

کربوهیدرات: راننده اولیه قند خون

کربوهیدرات ها مستقیم ترین و قابل توجه ترین تأثیر را بر سطح گلوکز خون دارند. درک چگونگی خواندن و تفسیر اطلاعات کربوهیدرات در برچسب های تغذیه کاملا برای مدیریت قند خون ضروری است.

مجموع کربوهیدرات: آنچه که باید بدانید

کل مقدار کربوهیدرات بر روی یک برچسب غذایی شامل شکر، نشاسته و فیبر است – اگر شما کربوهیدرات ها را شمارش می کنید یا تصمیمات را بر اساس آنها می گیرید، کل گرم ذکر شده را بررسی کنید و همچنین شاهد تجزیه و تحلیل هر نوع کربوهیدرات زیر آن عدد خواهید بود.این مقدار کربوهیدرات کل چیزی است که برای مدیریت قند خون مهم است.

همیشه کل کربوهیدرات ها را در برچسب حقایق تغذیه بررسی کنید، بسیاری از افراد اشتباه می کنند که فقط به قند نگاه کنند، اما همه کربوهیدرات ها – چه از شکر، نشاسته یا سایر منابع – به گلوکز در بدن شما متصل می شوند و بر سطح قند خون تأثیر می گذارند.

نقش فیبر رژیمی

مقدار فیبر مورد نیاز شما بستگی به سن و جنسیت شما دارد، با بزرگسالان سالم که نیاز به سن ۲۵ تا ۳۸ گرم در روز دارند – اکثر مردم به اندازه کافی فیبر نمی خورند و خوردن غذاهای غنی از فیبر بیشتر می تواند به کاهش سطح A1C کمک کند و سلامت روده خوب را ارتقاء دهد. فیبر یک نوع منحصر به فرد از کربوهیدرات است که بدن شما نمی تواند به طور کامل هضم کند.

فیبر یک کربوهیدرات است، اما قند خون را بالا نمی برد – غذاهای با فیبر بالا به هضم آهسته، ارتقاء سیری و بهبود کنترل گلیسمیک کمک می کنند، و فیبر را در برنامه های غذایی دیابتی مفید می کند.به دنبال غذاهایی با حداقل ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده برای حمایت از ثبات قند خون و حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز باشید.

به دنبال غذاهای با فیبر بالا (20٪ یا بیشتر) و کم سدیم (5٪ یا کمتر)، زیرا این می تواند به تثبیت قند خون و حمایت از سلامت قلب کمک کند، هنگام ارزیابی غذاهای بسته بندی شده، افرادی را با محتوای فیبر بالاتر اولویت بندی کنید، زیرا آنها تاثیر ملایم تری بر سطح قند خون شما دارند.

آشنایی با Net Carbs

شما ممکن است با اصطلاح " کربوهیدرات های خالص" در برخی از بسته های غذایی مواجه شده باشید، این شرایط توسط FDA تعریف نشده است و انجمن دیابت آمریکا توصیه نمی کند که مصرف آنها را توصیه کند. Net کربوهیدرات ها به طور معمول به فیبر و قند کل کربوهیدرات اشاره می کنند، اما از آنجا که این استاندارد یا تنظیم نشده است، بهتر است هنگام تصمیم گیری غذا، روی کل کربوهیدرات ها تمرکز کنید.

حذف قند در برچسب های تغذیه

بخش “Sugars” برچسب تغذیه یکی از مهمترین افراد مبتلا به دیابت است، زیرا به طور مستقیم بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد – این بخش شامل قندهای طبیعی در حال وقوع است، مانند افرادی که در میوه ها و لبنیات یافت می شوند و قند اضافه شده و هنگامی که مصرف می شوند، قند اضافه می تواند منجر به افزایش سریع قند خون، افزایش وزن و افزایش مقاومت به انسولین شود.

اضافه کردن شکر در مقابل شکر های طبیعی

برچسب های تغذیه باید مقدار قند اضافه شده را نشان دهند تا تفاوت بین قندها را که به طور طبیعی در غذاها، مانند ماست و میوه یافت می شود، و قند اضافه شده در طول پردازش - قند اضافه شده در مواردی مانند نوشابه، آب نبات و کالاهای پخته شایع است، اما همچنین به غذاهایی که حداقل انتظار دارید (مانند سس) و برای افراد مبتلا به دیابت، مهم است که این بخش تغذیه را بررسی کنید.

قند اضافه شده نشان می دهد که گرم شکر اضافه شده به یک محصول از شکر، شربت و شیرین کننده های کالری - برای کمی به هیچ قند اضافه شده در هنگام انتخاب بیشتر مواد غذایی و نوشیدنی ها.در حالی که هر دو قند طبیعی و اضافه شده بر قند خون تاثیر می گذارد، قند اضافه شده هیچ فایده تغذیه ای ندارد و اغلب در غذاهای بسیار فرآوری شده یافت می شود که می تواند باعث افزایش سریع قند خون شود.

شناسایی شکر های پنهان در فهرست های درونگرا

شکر زیر نام های مختلف در لیست های مواد تشکیل شده پنهان می کند. شیرین کننده های اضافه شده می توانند با نام های زیادی از جمله شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر، نیش، یک دانه، سوءت بار و شربت برنج قهوه ای - به یاد داشته باشید که مواد غذایی در سفارش نزولی توسط وزن ذکر شده اند، بنابراین اگر یک شیرین کننده در لیست بالا باشد، آن را در بسیاری از مواد غذایی فراوان است.

نام های رایج برای شکر های اضافه شده عبارتند از:

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۷] [۷] [۳] [۱]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] و شربت ذرت با فروکتوز بالا [۱]
[در این باره]: [[۱]] و [۱۰]
[در این میان] [و] شربت [و] و شربت ذرت [به صورت کامل]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [و [به [و [به [و [و [به [به [به [و [و [به [به [به [به [به] [به [به [به]] [و] [به [به [به [و]] [و [و]]] [به [به [به [به [و [به [به [به [به [به [به [و [و]]]]]]]]]]] [و [و [و [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [به [و]]]]]]]]] [و [به [به [به [و [به [به [به [به [به [به [
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳]
(به جز این که آب میوه ای است که از آن استفاده می شود و به صورت خوراکی به آن آب می دهد)
ورودی ها در "-ose" (lactose، گالاک و غیره) پایان می یابند.

گاهی اوقات تولید کنندگان از انواع مختلف شکر در یک محصول واحد استفاده می کنند تا هر گونه شکر را از ظاهر شدن بیش از حد در لیست مواد تشکیل دهند. کل لیست مواد تشکیل شده برای این نام های مختلف شکر را اسکن کنید تا یک تصویر کامل از محتوای قند محصول را دریافت کنید.

پروتئین: قند خون

پروتئین برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است زیرا نقش کلیدی در حفظ عضلات، بهبود زخم، مدیریت قند خون ( قند خون) و سلامت کلی بر خلاف کربوهیدرات ها دارد، پروتئین حداقل تاثیر مستقیم بر سطح گلوکز خون دارد.

اکثر مردم پروتئین کافی دریافت نمی کنند – پروتئین توسط بدن مورد نیاز است و به شما کمک می کند احساس کامل بودن کنید و اثر بسیار کمی بر گلوکز خون دارد، از جمله پروتئین کافی در وعده های غذایی شما می تواند جذب کربوهیدرات ها را کند، که منجر به افزایش تدریجی در قند خون به جای افزایش شدید می شود.

پروتئین از غذاهایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ، لوبیا، نخود، محصولات سویا، آجیل و دانه ها می آید – اضافه کردن پروتئین کمی که در چربی اشباع شده برای هر وعده غذایی و اسنک کم است می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

درک چربی ها در برچسب های تغذیه

کل چربی تمام چربی های موجود در محصول را فهرست می کند، اما به انواع چربی اشباع شده، چربی ترانس و گاهی اوقات چربی اشباع نشده تقسیم می شود و در حالی که چربی ها ضروری هستند، برخی از آنها برای مدیریت دیابت بهتر از دیگران هستند.

انواع چربی ها و تاثیر آنها

برای سلامتی بهتر، مهم است که روی خوردن غذاهای با چربی های اشباع نشده تمرکز کنید و سعی کنید چربی های اشباع شده و ترانس را محدود کنید.در اینجا چیزی است که باید در مورد هر نوع آن بدانید:

] چربی اشباع شده: سطح بالا می تواند کلسترول را افزایش دهد، افزایش خطر بیماری قلبی - برای مواد غذایی کم در چربی اشباع شده است، هدف برای کمتر از 10٪ از کل کالری شما از چربی اشباع شده است - به عنوان مثال، حدود 20 گرم چربی اشباع شده در روز برای فردی که 2000 کالری مصرف می کند و یک غذا در صورت مصرف چربی اشباع شده است یا 1 گرم است.

چربی ترجمه: به طور کامل اجتناب کنید، زیرا چربی های ترانس می توانند مقاومت به انسولین را بدتر کنند و کلسترول بد (LDL) را بالا ببرند و چربی های ترانس به ویژه مضر هستند و باید از رژیم غذایی شما به همان اندازه که ممکن است حذف شوند.

چربی های اشباع نشده: این شامل چربی های اشباع شده و اشباع نشده است، که در نظر گرفته شده چربی های سالم قلب است.

سدیم و فشار خون

سدیم یا نمک به طور مستقیم بر گلوکز خون تأثیر نمی گذارد، اما بیش از حد می تواند خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی را افزایش دهد. افرادی که مبتلا به دیابت هستند در حال حاضر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند و نظارت بر سدیم به ویژه مهم است.

مصرف بیش از 2300 میلی گرم (1 قاشق چای خوری) در روز برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت توصیه می شود، بسیاری از غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده مقدار زیادی سدیم (سالت) دارند و با محدود کردن سدیم، ممکن است قادر به کنترل فشار خون باشید.

هنگام خواندن برچسب ها، به دنبال محصولاتی با محتوای سدیم پایین تر باشید.غذاهایی با 5٪ مقدار روزانه یا کمتر سدیم انتخاب های کم سدیم در نظر گرفته می شوند، در حالی که افرادی که 20٪ یا بیشتر دارند در سدیم بالا هستند و باید محدود باشند.

استفاده از درصد ارزش روزانه (%DV) به طور موثر

درصد ارزش های روزانه برای هر ماده مغذی در ستون مناسب برچسب ذکر شده است - این درصدها نشان می دهند که چقدر مواد مغذی بر اساس رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری فراهم می کند.DV یک ابزار مفید برای ارزیابی سریع اینکه آیا یک غذا در مواد مغذی خاص بالا یا کم است.

هدف برای کمتر از 10٪ DV برای مواد مغذی که می خواهید به آن اضافه کنید (مانند شکر اضافه شده، سدیم و چربی اشباع شده) و برای 10٪ DV یا بالاتر برای مواد مغذی که می خواهید بیشتر (مانند فیبر، ویتامین D، کلسیم و آهن) هدف قرار دهید، این دستورالعمل ساده می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات سریع در هنگام خرید بگیرید.

یک غذا در یک ماده مغذی خاص (مانند چربی، چربی اشباع شده، کربوهیدرات یا سدیم) در نظر گرفته می شود، اگر 5٪ یا کمتر از ارزش روزانه داشته باشد، و یک غذا در این ماده مغذی بالا در نظر گرفته می شود اگر 20٪ یا بیشتر از ارزش روزانه داشته باشد.

شاخص گلیکمی و بار گلیکمی: فراتر از برچسب

در حالی که به طور معمول در برچسب های تغذیه استاندارد در ایالات متحده یافت نمی شود، درک شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمیک (GL) می تواند بینش اضافی در مورد چگونگی تاثیر مواد غذایی بر قند خون ارائه دهد.

شاخص گلیکیسمی چیست؟

GI راهی برای رتبه بندی غذاهایی است که حاوی کربوهیدرات ها در مقیاسی از 1 تا 100 هستند، بر اساس اینکه چقدر آنها بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارند – دو ماده غذایی با همان مقدار کربوهیدرات می توانند تعداد مختلف کربوهیدرات داشته باشند. غذاهای حاوی کربوهیدرات کربوهیدرات می توانند به عنوان بالا طبقه بندی شوند (≥70، متوسط (56-69)، یا کم-GI (55).

به طور کلی، کربوهیدرات هایی که به طور کامل یا حداقل پردازش شده و فیبر بالا هستند، دارای کمترین شاخص گلیسمی هستند، در حالی که غذاهایی که پردازش می شوند، قند بالا و کم در فیبر بالاترین GI را دارند، به این معنی است که انتخاب غلات کامل بر روی دانه های تصفیه شده، به طور معمول منجر به پاسخ قند خون ملایم تر می شود.

درک بار Glycemic

بار گلیکمی (GL) یک راه دیگر برای ردیابی گلوکز با در نظر گرفتن هر دو GI غذایی و اینکه چقدر از آن را می خورید است – شما با ضرب و شتم مقدار کربوهیدرات در غذا خود توسط GI و تقسیم آن عدد تا 100، و یک GL بیش از 20 بالا در نظر گرفته شده و یک GL زیر 10 کم است.

بار گلییکیک ارزیابی عملی بیشتری نسبت به GI به تنهایی فراهم می کند، زیرا اندازه های جزئی را تشکیل می دهد.یک غذا ممکن است یک GI بالا داشته باشد اما اگر یک وعده معمولی حاوی کربوهیدرات های نسبتا کمی باشد.

در حالی که شما ارزش های GI یا GL را در اکثر برچسب های تغذیه ایالات متحده پیدا نمی کنید، می توانید آنها را در پایگاه های داده آنلاین یا راهنماهای مرجع مشاهده کنید. منابعی مانند پایگاه داده GI دانشگاه سیدنی لیست کاملی از غذاهای آزمایش شده را ارائه می دهند.

ارسال مطالب غذایی بدخواهانه

برای ادعاهای سلامتی در برچسب های غذایی مراقب باشید – فقط به این دلیل که یک غذا ادعای سلامتی دارد به این معنا نیست که غذا برای شما مناسب است، به عنوان مثال، برخی از انواع آب نبات ها چربی ندارند، اما آنها مقدار زیادی از مواد غذایی دارند که از ادعاهای بازاریابی مختلف استفاده می کنند که اگر شما واقعا نمی دانید چه چیزی واقعا به چه معنی است.

مطالبات رایج

پایین کارب ( FDA دستورالعمل هایی برای برچسب زدن مواد غذایی "کم کربوهیدرات" ندارد، بنابراین تولیدکنندگان آزاد هستند که این مولنیکر را در بسته بندی مواد غذایی قرار دهند، اما فریب نخورید، برچسب مواد غذایی، نه یک "کم کربوهیدرات" نامگذاری، محل برای بررسی محتوای واقعی است.

بدون اضافه شکر : اگر چه معمولا نشانه خوبی است اگر یک غذا حاوی شکر اضافه باشد، که غذا هنوز هم ممکن است در کربوهیدرات ها بالا باشد و یا به طور طبیعی قندهای موجود باشد. محصول می تواند "بدون شکر اضافه" برچسب گذاری شود و هنوز به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر بگذارد اگر حاوی قند طبیعی یا مقادیر زیادی از کربوهیدرات های دیگر باشد.

Sugar-Free: بدون شکر به معنای کربوهیدرات بدون کربوهیدرات نیست، بسیاری از محصولات بدون قند حاوی الکل قند یا سایر کربوهیدرات هایی هستند که هنوز بر قند خون تأثیر می گذارند، اگرچه به طور معمول کمتر از شکر معمولی است.

دانه سوراخ ( FDA هیچ پارامتری برای محتوای دانه ای از مواد غذایی برچسب "کل دانه" تعریف نمی کند - یک شاخص قابل اعتماد تر از کل دانه خوب یک برچسب مواد تشکیل دهنده است که لیست یک دانه کامل (مانند کل گندم، برنج قهوه ای، و یا جو) به عنوان اولین ماده چک کنید که کل دانه های اولیه را بررسی می کند.

طبیعی یا "Organic": این اصطلاحات لزوما به معنای مواد غذایی کم در شکر، کربوهیدرات ها یا کالری است. قند ارگانیک هنوز شکر است و عسل طبیعی هنوز قند خون را افزایش می دهد.

خواندن فهرست های ورودی برای انتخاب های بهتر

لیست مواد غذایی اطلاعات ارزشمندی را فراهم می کند که پانل حقایق تغذیه را تکمیل می کند.در حال حاضر در دستور نزولی با وزن ذکر شده است، به این معنی که اولین تعداد کمی از مواد تشکیل دهنده بخش عمده محصول را تشکیل می دهند.

هنگامی که یک لیست مواد حاوی تعداد زیادی از مواردی است که شما تشخیص نمی دهید، آن را حذف کنید یا آن را به طور کلی، لیست های مواد اولیه کوتاه تر با مواد غذایی قابل تشخیص حاوی محصولات فرآوری شده کمتر است که برای مدیریت قند خون بهتر هستند.

ابتدا به دنبال غلات کامل ذکر شده باشید، مانند آرد کامل گندم، برنج قهوه ای، جو، کینائویا یا بارلی، از محصولاتی که دانه های تصفیه شده ( آرد سفید، آرد غنی شده) یا قند به عنوان اولین مواد غذایی به حالت طبیعی آن نزدیک تر می شوند، بهتر است که به طور معمول برای کنترل قند خون است.

استراتژی های عملی برای خواندن برچسب موفقیت

مقایسه محصولات مشابه

هنگام خرید، برچسب های تغذیه ای محصولات مشابه را با پیدا کردن بهترین گزینه مقایسه کنید، مارک های مختلف نان، ماست یا غلات را با محصولات زیر مقایسه کنید:

کاهش کل کربوهیدرات در هر وعده
محتوای فیبر بالاتر (حداقل 5 تا 5 گرم در هر وعده)
قندهای اضافه شده
محتوای پروتئین Moderate
سطح سدیم پایین تر
پروفایل های چربی سالم (چربی اشباع پایین تر، بدون چربی ترانس)

بودجه کربوهیدرات خود را برنامه ریزی کنید

اگر شما خدمات کربوهیدرات را شمارش می کنید، یک وعده کربوهیدرات 15 گرم است.کار با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده برای تعیین مصرف کربوهیدرات مناسب برای هر وعده غذایی و غذا هنگامی که شما هدف خود را می دانید، می توانید از برچسب های تغذیه برای برنامه ریزی غذا که متناسب با بودجه کربوهیدرات خود را در حالی که به حداکثر رساندن ارزش غذایی استفاده کنید.

تمرکز بر روی چگالی Nutrient

غذاهایی را انتخاب کنید که بیشترین تغذیه را برای کربوهیدرات هایی که حاوی آن هستند، فراهم می کنند.یک غذا با 30 گرم کربوهیدرات که فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، انتخاب بهتری نسبت به یک کربوهیدرات با همان کربوهیدرات است، اما مقدار غذایی کمی دیگر است.این مفهوم چگالی مواد مغذی به شما کمک می کند تا حداکثر تغذیه را در هنگام مدیریت قند خون دریافت کنید.

یک ژورنال غذایی را نگه دارید

نظارت بر سطح قند خون شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه انواع مختلف کربوهیدرات بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد. پیگیری آنچه که همراه با قند خون خود می خورید برای شناسایی الگوها ممکن است متوجه شوید که غذاهای خاصی به طور متفاوتی از حد انتظار شما را تحت تاثیر قرار می دهند و این اطلاعات شخصی برای بهبود رژیم غذایی شما ارزشمند است.

ساخت غذاهای قند خون – غذاهای دوستانه با استفاده از اطلاعات برچسب

درک برچسب های تغذیه هنگامی که شما این دانش را برای ساخت وعده های غذایی متعادل اعمال می کنید، قدرتمند است.در اینجا نحوه استفاده از اطلاعات برچسب برای ایجاد وعده های غذایی که از قند خون پایدار پشتیبانی می کنند:

رویکرد صفحه متعادل

هدف از این کار شامل سه جزء در اکثر وعده های غذایی است:

] کربوهیدرات با فیبر: دانه های کامل، حبوبات، میوه ها یا سبزیجات نشاسته ای را انتخاب کنید.از برچسب ها برای انتخاب گزینه های با حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده و کربوهیدرات های کامل متوسط استفاده کنید.
پروتئین لی: شامل ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، توفو یا حبوبات است. برچسب ها را برای محتوای پروتئین بررسی کنید و از گزینه های بالا در چربی اشباع اجتناب کنید.
سبزیجات غیرارستارشی: این ها به طور کلی در کربوهیدرات ها و کالری ها کم هستند در حالی که در مواد مغذی و فیبر بالا هستند، سبزیجات تازه برچسب ها ندارند، اما گزینه های یخ زده و کنسرو شده انجام می دهند - کسانی را که بدون قند اضافی یا سدیم بیش از حد مصرف نمی کنند، مصرف کنید.

ترکیب غذاهای برای کنترل بهتر قند خون

پاسخ گلیکیک به یک وعده غذایی نه تنها به غذاهای فردی بستگی دارد بلکه بستگی به چگونگی ترکیب آنها دارد.پی.پی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک

به جای خوردن کراکر به تنهایی (چرب بالا، پروتئین کم و فیبر)، آنها را با پنیر یا هومموس جفت کنید.
اضافه کردن آجیل یا کره آجیل به میوه برای جذب قند آهسته
شامل یک منبع پروتئین با وعده های غذایی مبتنی بر دانه
شروع غذا با سالاد یا سبزیجات غیرارگارشی برای افزایش مصرف فیبر

ملاحظات ویژه برای دسته بندی های مختلف غذا

نوشیدنی

کربوهیدرات های مایع سریعتر از غذاهای جامد جذب می شوند، اغلب باعث افزایش سریع قند خون می شوند.

اندازه های خدمت را با دقت بررسی کنید – یک بطری ممکن است حاوی ۲ تا ۳ وعده باشد.
نوشیدنی های حاوی صفر یا حداقل شکر اضافه شده را ببینید
آگاه باشید که آب میوه، حتی 100٪ آب، در قندهای طبیعی بالا هستند و فاقد فیبر کل میوه هستند.
محتوای کربوهیدرات جایگزین شیر و شیر گیاهی را در نظر بگیرید
آب، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی های صفر کالری را اغلب انتخاب کنید.

صبحانه Cereals

غلات صبحانه می تواند به ویژه پیچیده باشد، بسیاری از آنها به عنوان "سالم" در واقع در شکر و کم در فیبر هستند.

حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده
گزینه های با کمتر از 6 گرم شکر اضافه شده در هر وعده
بررسی کنید که یک دانه کامل اولین ماده است
اندازه خدمت را در نظر بگیرید – اغلب کوچکتر از آنچه ممکن است بخواهید
حساب کربوهیدرات در شیر هنگام محاسبه کل کربوهیدرات های غذایی

غذاهای خوراکی

تنقلات برای جلوگیری از کاهش قند خون بین وعده های غذایی مهم هستند، اما انتخاب موارد مناسب هنگام انتخاب اسنک های بسته بندی شده اهمیت دارد:

گزینه هایی را که کربوهیدرات ها را با پروتئین یا چربی های سالم ترکیب می کنند، دنبال کنید.
• اسنک ها را با ۱۵ تا ۱۵ گرم کربوهیدرات یا کمتر انتخاب کنید
قبل از آن تمام غذاهای غذایی مانند آجیل، دانه ها یا سبزیجات را با هوموس اولویت بندی کنید.
با "بسته های 100 کالری" که ممکن است در مواد مغذی کم باشد، محتاط باشید.
برچسب ها را با دقت در میله های پروتئین بخوانید – بسیاری از آنها در قند بالا هستند

دانلود بازی Condiments and سسs

ادویه ها و سس ها می توانند منابع پنهان شکر های اضافه شده و سدیم باشند، بسیاری از افراد هنگام مدیریت قند خون از این موارد غافل می شوند، اما می توانند به سرعت اضافه شوند:

برچسب ها را در سس، سس کباب و سس ترiyaki چک کنید – اغلب در شکر بالا است.
به دنبال نسخه های ارزان قیمت و یا بدون قند از بیماری های مورد علاقه
از اندازه های خدمتی که اغلب بسیار کوچک هستند (۲-۲ قاشق غذاخوری) آگاه باشید.
انتخاب خردل، سس داغ یا گزینه های مبتنی بر سرکه که معمولا در شکر پایین هستند
سس ها و لباس های خود را در صورت امکان برای کنترل بهتر تهیه کنید

ابزارهای تکنولوژی برای افزایش خواندن برچسب

چندین برنامه تلفن هوشمند و ابزارهای آنلاین می توانند به شما در ایجاد برچسب های تغذیه و پیگیری مصرف مواد غذایی شما کمک کنند:

اسکنرهای Barcode: برنامه هایی که اجازه می دهند بارکدهای محصول را اسکن کنید تا بلافاصله اطلاعات تغذیه ای را ببینید و چگونه غذاها در اهداف روزانه شما قرار می گیرند
]کاربوهیدراته شمارش برنامه ها: [FLT 1 ] ابزار به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت برای پیگیری مصرف کربوهیدرات و پاسخ های قند خون طراحی شده است

] پایگاه های شاخص پروستاتیک: منابع آنلاین که در آن شما می توانید به نظر می رسد GI و GL از غذاهای مختلف

تحلیل گران: [FLT 1] ابزار که اطلاعات تغذیه برای وعده های غذایی خانگی را محاسبه می کند

برنامه های ردیابی غذا: برنامه های جامع که ردیابی تغذیه با نظارت بر گلوکز خون را ترکیب می کنند

این ابزارها می توانند برچسب را سریعتر بخوانند و به شما کمک کنند تا الگوهایی را در مورد چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر قند خون خود در طول زمان مشاهده کنید.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

در حالی که این راهنما اطلاعات جامع در مورد خواندن برچسب های تغذیه را فراهم می کند، کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا این دانش را به وضعیت خاص خود اعمال کنید.

تغذیه رژیم غذایی (RDN): متخصص RDN در دیابت می تواند راهنمایی شخصی در شمارش کربوهیدرات، برنامه ریزی غذا و تفسیر برچسب های تغذیه بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات و اهداف سلامتی شما را فراهم کند.

] متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش (CDCES): این متخصصان می توانند مهارت های عملی برای مدیریت دیابت، از جمله تکنیک های پیشرفته خواندن برچسب و چگونگی تنظیم انتخاب های غذایی خود را بر اساس الگوهای قند خون به شما آموزش دهند.

ارائه دهنده مراقبت های اولیه یا متخصص مغز: پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه تغذیه متناسب با برنامه مدیریت دیابت کلی شما و ممکن است داروها را بر اساس تغییرات رژیم غذایی تنظیم کنید.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی با نیت خوب، اشتباه کردن هنگام خواندن برچسب های تغذیه آسان است.در اینجا مشکلات رایجی برای جلوگیری از:

[در این باره]: [از اندازه های خدمتی محروم شوید؛ [FLT 1] این رایج ترین اشتباه است، همیشه بررسی کنید که چه تعداد از وعده های شما در واقع مصرف می شود.

استفاده از کالری فقط در کالری: [FLT 1] برای مدیریت قند خون، محتوای کربوهیدرات مهم تر از کالری به تنهایی است.

(فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنَّهِهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِنِهُمْهُمِنِنِنِنِنِهُمْهُوا مِنِنِنِنِنِهُمْهُمْهُوَهُمَهُوا مِنَهُمِنَهُمْهُوَا بِنَهُوَهُمِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَاَهُم

اعتماد به جلو از بسته بندی ادعا می کند: همیشه با چک کردن پانل تغذیه و فهرست مواد تشکیل شده است.

در نظر گرفتن کل رژیم غذایی: یک غذای "کامل" برای رژیم غذایی غیر ممکن است ضعیف تمرکز بر الگوهای کلی غذا خوردن.

(FLT:0) فراموش کردن نوشیدنی ها؛ کالری های مایع و کربوهیدرات ها نیز نادیده گرفته می شوند.

فهرست های مواد تشکیل دهنده را نخواند؛ [FLT 1] پانل تغذیه کل داستان را نمی گوید، و همچنین نکات مهم است.

مصرف غذاهای "دیبیتیک" همیشه بهتر است: غذاهای موجود برای دیابت همیشه سالم ترین انتخاب نیستند و ممکن است گران باشند.

ایجاد یک رویکرد پایدار

خواندن برچسب های تغذیه به طور موثر یک مهارت است که با تمرین بهبود می یابد، احساس سردرگمی نکنید با تلاش برای تجزیه و تحلیل هر جزئیات از هر برچسب بلافاصله.

با تمرکز بر مهمترین عناصر شروع کنید: اندازه، کل کربوهیدرات ها و فیبر

به تدریج توجه خود را به شامل شکر های اضافه شده، پروتئین و چربی گسترش دهید

در ابتدا در فروشگاه مواد غذایی وقت بگذارید – با تمرین سریع تر می شود

لیستی از محصولات “تایید شده” را که معیارهای شما را برای خرید آسان برآورده می کنند، نگه دارید.

هدف خود را برای کمال نگذارید – تمرکز بر انتخاب بهتر بیشتر زمان

پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، زیرا یاد می گیرید که برچسب ها را با اطمینان بیشتری حرکت دهید.

تصویر بزرگ تر: غذاهای کامل در مقابل غذاهای بسته بندی شده

در حالی که یادگیری خواندن برچسب های تغذیه برای مدیریت قند خون ضروری است، به یاد داشته باشید که بسیاری از سالم ترین غذاها با برچسب ها در همه جا نیستند. سبزیجات تازه، میوه ها، غلات کامل در گوشت های بزرگ و تازه و سایر غذاهای کامل اغلب بهترین گزینه ها برای کنترل قند خون هستند.

در صورت امکان، رژیم غذایی خود را در اطراف کل، غذاهای حداقل پردازش شده را به جای پایه رژیم غذایی خود، به جای مواد غذایی که نیاز به دقیق ترین برچسب خواندن دارند، به جای مواد غذایی که به طور کامل پردازش شده با لیست های مواد تشکیل شده طولانی هستند، استفاده کنید – اغلب موارد محدود کننده هستند.

به گفته این، غذاهای بسته بندی شده قطعا می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم برای مدیریت قند خون باشند. کلید با استفاده از مهارت های برچسب خواندنی که توسعه داده اید عاقلانه انتخاب می شود.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک لیست خواندن برچسب

از این چک لیست سریع هنگام ارزیابی غذاهای بسته بندی شده استفاده کنید:

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا بِهَهُمْهِهُمْهِهُمْهِهُمْهُهُمِهُمَهُمِهُمِهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا بِهُمْهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ

نگاه به کربوهیدرات های کامل - این مهم ترین شماره برای مدیریت قند خون است

بررسی محتوای فیبر – حداقل برای 5 تا 5 گرم در هر وعده در صورت امکان

بررسی اضافه کردن شکر – محصولات با حداقل شکر اضافه

پروتئین مصرف [FLT 1] - به دنبال غذاهایی باشید که پروتئین را برای کمک به تثبیت قند خون فراهم می کنند.

چربی های ارزیابی شده – محصولات کم چرب را در چربی اشباع شده و آزاد از چربی های ترانس انتخاب کنید.

بررسی سدیم ، برای محصولات با کمتر از 10٪ DV در هر وعده

فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید - به دنبال مواد غذایی کامل و اجتناب از محصولات با شکر به عنوان یک ماده بالا

محصولات مشابه را انتخاب کنید که بهترین گزینه را با اهداف تغذیه ای شما مطابقت دارد.

آیا این ماده غذایی به طور کلی ارزش غذایی را در نظر می گیرد؟

منابع اضافی برای یادگیری مداوم

برای ادامه توسعه مهارت های خواندن برچسب تغذیه و دانش مدیریت قند خون، بررسی این منابع را در نظر بگیرید:

انجمن دیابت آمریکا diabetes.org : ارائه اطلاعات جامع در مورد تغذیه، برچسب خواندن و مدیریت دیابت

] آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [ [ ; ارائه اطلاعات تغذیه مبتنی بر شواهد و می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی ثبت شده است.

مرکز اطلاعات غذایی (FLT:1) : یک پایگاه داده جامع از اطلاعات تغذیه برای هزاران غذا

دیابتی ها را به عنوان مواد غذایی Hub [FLT 1]: ارائه دستورالعمل ها، ابزار برنامه ریزی غذا و اطلاعات تغذیه به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت

]CDC دیابت منابع : ارائه مواد آموزشی در مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی و شیوه زندگی

نتیجه گیری: توانمندسازی خود از طریق دانش

یادگیری خواندن برچسب های تغذیه به طور موثر یکی از قوی ترین مراحلی است که می توانید در مدیریت سطح قند خون انجام دهید.این مهارت شما را در کنترل انتخاب های غذایی شما قرار می دهد و به شما کمک می کند تا غذاهایی را شناسایی کنید که از سطح گلوکز پایدار پشتیبانی می کنند در حالی که از کسانی که باعث بروز مشکل می شوند، اجتناب می کنند.

به یاد داشته باشید که مدیریت قند خون از طریق تغذیه در مورد کمال یا محرومیت نیست، بلکه در مورد انتخاب آگاهانه بیشتر زمان است، درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارند و پیدا کردن یک رویکرد پایدار است که متناسب با شیوه زندگی شما است.زمانی که شما در یادگیری خواندن برچسب ها سرمایه گذاری می کنید، تقسیم بندی در کنترل قند خون بهتر، بهبود سطح انرژی و کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت.

با اصول اولیه شروع کنید – نگهداری اندازه، کربوهیدرات های کامل و فیبر – و به تدریج دانش خود را گسترش دهید، خواندن برچسب های تغذیه به طبیعت دوم تبدیل می شود، به شما اجازه می دهد تصمیمات سریع و مطمئنی بگیرید که از اهداف سلامتی شما حمایت می کند.