نقش ضروری کلسیم در سبک زندگی بدون لبنیات

برای میلیون ها نفر که تحمل لاکتوز دارند، از رژیم غذایی وگان پیروی می کنند یا به سادگی تصمیم می گیرند از لبنیات جلوگیری کنند، حفظ کلسیم کافی یک نگرانی واقعی است. کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن انسان است و برای تراکم استخوان، انقباض ماهیچه، انتقال عصبی و لخته شدن خون حیاتی است.در حالی که محصولات لبنی مدت طولانی است منبع اصلی هستند، طبیعت یک آرایه چشمگیر از گزینه های گیاهی را فراهم می کند - به ویژه دانه های شیشه ای که به راحتی می توانند نیازهای روزانه خود را برآورده کنند.

این راهنما استراتژی های عملی و مبتنی بر شواهد را برای ترکیب آجیل و دانه ها به رژیم غذایی بدون لاکتوز فراهم می کند.شما یاد خواهید گرفت که کدام گونه ها بالاترین محتوای کلسیم را ارائه می دهند، چگونه آنها را برای جذب بهینه آماده کنید و روش های خلاقانه برای شامل آنها در هر وعده غذایی، شما یک نقشه راه روشن برای حمایت از سلامت استخوان و سلامتی کلی بدون تکیه بر لبنیات خواهید داشت.

چرا مواد مغذی و دانه ها منبع خوبی از کلسیم هستند

Nuts و دانه ها قدرت تغذیه ای هستند. فراتر از چربی های سالم و شناخته شده آنها، پروتئین و فیبر، آنها حاوی مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند - اغلب در فرم هایی که به خوبی توسط بدن جذب می شوند، به عنوان مثال، یک اونس منفرد از دانه های sesame کلسیم بیشتری نسبت به یک وعده شیر کامل فراهم می کند. علاوه، بسیاری از آجیل ها و حاوی دانه های منیزیم، فسفر و ویتامین، که همه آنها با تقویت کلسیم و تقویت می کنند.

بر خلاف لبنیات، آجیل و دانه ها نیز ترکیبات ضد التهابی، آنتی اکسیدان ها و فیبر های پیش از بیوبیتیک را که از سلامت گوارش پشتیبانی می کنند، ارائه می دهند، این امر باعث می شود آنها یک گزینه خاص برای کسانی که کنترل عدم تحمل لاکتوز را دارند، که اغلب همراه با نفخ، گاز یا ناراحتی پس از مصرف لبنیات است.

دسترسی به کلسیم Bio در Nuts و دانه ها

در دسترس بودن به نسبت یک ماده مغذی اشاره دارد که در واقع جذب و استفاده شده توسط بدن است. برخی از غذاهای گیاهی حاوی اکسیدان ها یا فیتات هستند که می توانند به کلسیم متصل شوند و جذب را کاهش دهند، با این حال، بسیاری از آجیل ها و دانه ها نسبت کلسیم نسبتا مطلوب دارند و بنابراین، بادام و دانه های چیا در مقایسه با اسفناج یا قند مواد معدنی، کاهش می یابند و یا باعث جذب بیشتر می شوند.

مواد و دانه های برتر برای محتوای کلسیم

همه آجیل ها و دانه ها برابر با کلسیم ایجاد نمی شوند، لیست زیر بیشترین منابع متمرکز را بر اساس اندازه های استاندارد (۱ اونس یا تقریبا ۲۸ گرم) نشان می دهد که ترکیب انواع این موارد در رژیم غذایی شما به راحتی می تواند به شما کمک کند تا به مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۱،۲۰۰ میلی گرم برای اکثر بزرگسالان برسید.

  • دانه های تاسم (کل یا تاهینی): حدود 280 میلی گرم کلسیم در هر اونس، یک قاشق غذاخوری از تاهینی تقریبا 65 میلی گرم است.
  • دانه های کادییا تقریبا 177 میلی گرم در هر اونس، آنها همچنین اسیدهای چرب امگا 3 و فیبر، حمایت از سلامت قلب و گوارش را ارائه می دهند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
  • بیزیل نوت: حدود 45 میلی گرم در هر اونس، به علاوه مقدار استثنایی سلنیوم (بیش از 500٪ از ارزش روزانه) مصرف به چند آجیل در روز به دلیل خطرات سمیت سلنیوم محدود می شود.
  • وحرام: تقریباً 28 میلی گرم در هر اونس فراهم می کند، در حالی که در کلسیم پایین تر است، آنها چربی های سالم و ترکیبات ضد التهابی را کمک می کنند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • دانه های Pumpkin (Ppitas): تقریبا 12 میلی گرم در هر اونس، اما آنها غنی از منیزیم، که در کنار کلسیم برای سلامت استخوان کار می کند.
  • دانه های هردوپ: حدود 10 میلی گرم در هر اونس، با این حال آنها یک منبع پروتئین کامل و حاوی اسید گاما لینولنیک (GLA) هستند.

برای مقایسه سریع، یک فنجان شیر گاو حاوی حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است که با ترکیب فقط ۱ اونس دانه های sesame (۸۰ میلی گرم) با ۱ اونس دانه های چیا (177 میلی گرم)، شما از آن مقدار به طور کامل – بدون هیچ لبنیات، فراتر می رود.

راه های خلاقانه برای Incorporate Nuts و دانه ها در هر وعده غذایی

اضافه کردن آجیل و دانه ها به رژیم غذایی شما به طور شگفت انگیزی آسان است، زمانی که شما چند تکنیک را می شناسید، کلید این است که فراتر از صرفاً در مورد چند انگشت، زیر ایده های عملی که توسط غذا سازماندهی شده اند، فکر کنید – سریع، ناهار، شام و اسنک – به شما کمک می کند تا مصرف کلسیم خود را به صورت یکپارچه افزایش دهید.

صبحانه صبحانه صبحانه

  • Smoothie افزایش می یابد: قاشق غذاخوری 1 تا 2 دانه های چیا یا دانه های شاهدانه را به صورت صاف صبح خود اضافه کنید. Pair با شیر گیاهی غنی شده کلسیم (مانند شیر بادام یا oat) و تعدادی از اسفناج برای مواد معدنی اضافی.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • گرانولا خانگی ساخته شده ترکیب شده با بادام خرد شده، دانه های کدو تنبل و لمس روغن نارگیل تا طلایی خدمت می کند.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم

ناهار ناهار ناهار

  • بالابران: [FLT] [و] Sprinkle دانه های sesame، slivered almonds، یا دانه های پمپی بر روی تخت کلم یا فرش.
  • و از آن استفاده کنید: (۱) و یا از آن استفاده کنید و به جای آن، از سیب های خرد شده و سیب های برش خورده برای crunch استفاده کنید.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ

شام شام

  • {FLT:1} اضافه کردن تعدادی از پول خرد شده یا بادام در آخرین لحظه پخت و پز جایگزین، با دانه های sesame و یک تکه روغن sesame.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُوا مِنَّا مِنَّهُمْهُمْهُمَا مِنَهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِنَهُمْهُمْهُمِنَهُوا مَهُوَهُمْهُوا مَهُ
  • (FLT:0) پروتئین های آلوده شده را خنثی کرد؛ ، بادام یا پکانس را خرد کرد و از آنها به عنوان پوششی برای توفو، مرغ یا ماهی استفاده کرد.
  • Pasta و noodles: تواساس پخته شده با سس ساخته شده از نوahini، آب لیمو و مخمر تغذیه (که اغلب با کلسیم تقویت می شود) اضافه کلم بروکلی برای کلسیم اضافی.

دانلود بازی های تنقلات and Desserts

  • ترکیب تعادل: ترکیب بادام، گردو، دانه های کدو تنبل، و انجیر خشک (فیگز نیز منبع کلسیم خوب است).
  • توپ های انرژی: تاریخ مخلوط، پودر کاکائو، دانه های چیا و کره بادام رول به توپ های اندازه و یخچال گاز.
  • (به جز این که در آن ها به آب و جوش و آب می خورد، از روی یک لایه جوش و جوش و جوش و آب جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و آب جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و یا آب و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و جوش و یا آب و جوش و جوش و آب و یا آب و جوش و جوش و بی سیمی و بی سیم و بی فایده است.
  • سیشیشیشی: ترکیب 3 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با 1 فنجان شیر بادام و لمس شربت نقشه شب.
  • (FLT:0) بستنی بدون هوا: مخلوط موز یخ زده با قاشق غذاخوری از تیالینی یا سیب زمینی برای یک درمان غنی از کلسیم.

حداکثر جذب کلسیم از مواد مغذی و دانه ها

دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی شما تنها نیمی از نبرد است.بدن شما باید بتواند آن را به طور موثر جذب و استفاده کند.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا بیشترین کلسیم را در آجیل و دانه ها دریافت کنید.

Pair with ویتامین D

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی تواند به طور موثر از کلسیم استفاده کند، صرف نظر از اینکه چقدر مصرف می کنید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در خارج از منزل در نور خورشید بیشتر روزها صرف کنید و از جمله غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی چرب (اساساسیل، ماکریل)، زرده تخم مرغ یا شیرهای گیاهی غنی شده را مشخص کنید.

نگاهی به برنامه های Oxalate و Phytate Intake

برخی از غذاهای گیاهی حاوی اگزالates ( اسپیناچ، راشوبرب، سبزهای چغندر) یا فیتس (قصد، حبوبات) هستند که می توانند کلسیم را متصل کرده و جذب را کاهش دهند، با این حال، کلسیم در بیشتر آجیل ها و دانه ها نسبتاً جذب می شود زیرا آنها حاوی مقادیر کمتری از این ترکیبات در مقایسه با سبز برگ هستند.

  • آجیل و دانه های ضعیف یک شبه قبل از خوردن آنها. Rinsing برخی از ضد مغذی های محلول آب را حذف می کند.
  • دانه های متخلخل (مانند چیا یا ککس) می توانند دسترسی به مواد معدنی را افزایش دهند.
  • تخم مرغ در دمای متوسط (120 تا 150 درجه سانتیگراد) ممکن است محتوای فیتات را کاهش دهد.

تعادل کلسیم با منیزیم و ویتامین K2

این مواد مغذی در متابولیسم استخوان کار می کنند. منیزیم کمک می کند تا ویتامین D را به شکل فعال خود تبدیل کند، در حالی که ویتامین K2 کلسیم را به استخوان ها هدایت می کند و از بافت های نرم دور می شود. منابع خوب منیزیم شامل بذر های پمپین، بادام و مصرف کنندگان مواد غذایی جامع است که K2 می تواند در غذاهای تخمیر شده مانند natto، skraauerut، و برخی از پنیر (در صورتی که برخی از سبزیجات را تحمل می کنند، به عنوان یک برگ سبز به دست آورد، به عنوان یک میوه سبز به عنوان یک میوه می تواند به عنوان یک میوه های گیاهی به عنوان یک میوه سبز به عنوان یک میوه، یافت شود.

اجتناب از مصرف بیش از حد کافئین و سدیم

مصرف کافئین بالا (بیش از 2 تا 3 فنجان قهوه در روز) می تواند ترشح کلسیم ادرار را افزایش دهد، به طور مشابه، یک رژیم غذایی با سدیم بالا کلیه ها را مجبور می کند تا کلسیم بیشتری را دفع کند تا از فروشگاه های کلسیم شما محافظت کند، مصرف قهوه شما معتدل و محدود کردن غذاهای فرآوری شده، هنگامی که از قهوه لذت می برید، آن را با یک آجیل غنی کلسیم یا یک مشت کوچک بادام همراه کنید.

برنامه غذایی One-Day (کلید کلسیم بالا، Lactose-Free)

در اینجا یک مثال عملی از چگونگی اینکه شما به راحتی می توانید از 1000 میلی گرم کلسیم با استفاده از آجیل و دانه در طول روز بیشتر کنید.

  • پر سرعت: با یک فنجان شیر بادام جامد (300 میلی گرم)، 1 دانه چیس ( (60 میلی گرم)، 1 tbsp almond کره (mg43)، موز و اسفناج مجموع -403 میلی گرم کلسیم.
  • Snack: تعداد کمی از بادام (1oz، 76 میلی گرم) و 1 tbsp tahini (65 میلی گرم) کل -141 میلی گرم.
  • Lunch: سالاد Kale با 2 دانه tbsp sesame (140 mg)، 1/4 فنجان بادام تحویل داده شده (۴۰ میلی گرم)، و یک پانسمان تنینی با یک طرف از کراکر کلسیم (در صورت لزوم) خدمت می کند.
  • چیا با 3 دانه چیس (177 میلی گرم) و 1 فنجان شیر تقویت شده (350 میلی گرم) کل 527 میلی گرم ساخته شده است.
  • Dinner: Stirfried tofu with کلم بروکلی، Cashews (1 اونس، 31 میلی گرم)، و یک آبریز از دانه های sesame اضافه یک طرف از quinoa. Total 100 میلی گرم.
  • دو توپ انرژی خرما (حدود 40 میلی گرم)

برآورد کل: بیش از 1400 میلی گرم – بالاتر از توصیه روزانه، بدون هیچ گونه لبنیات.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

مصرف بیش از حد از برخی از دانه ها

آجیل برزیل بسیار غنی از سلنیوم است. مصرف بیش از 3-4 آجیل برزیل در روز می تواند منجر به selenosis ( سمیت آنلیم)، باعث علائم مانند ریزش مو، ناخن های شکننده و مشکلات گوارشی می شود.به طور مشابه، دانه های کاکس در فیبر و lignans بالا هستند؛ با 1 -2 قاشق غذاخوری در روز شروع می کنند و به تدریج برای جلوگیری از نفخ یا گاز.

آلرژی های حساس

آلرژی های آجیل درخت یکی از شایع ترین آلرژی های غذایی است.اگر شما یا یک عضو خانواده به بادام یا گردو حساسیت دارید، همیشه بر روی دانه ها تمرکز کنید: chia، شاهدانه، کدو آفتابگردان و sesame. Seed کره (tahini، آفتابگردان دانه) گزینه های عالی هستند.

کلسیم از غذاهای فورت شده در مقابل غذاهای کامل

بسیاری از شیرهای گیاهی، آب و غلات با کربنات کلسیم یا تحریک کلسیم تقویت می شوند، در حالی که این می تواند به شما در پاسخگویی به نیازهای شما کمک کند، تمام منابع غذایی مانند آجیل و دانه ها مواد مغذی اضافی (magnes، چربی های سالم، پروتئین) را ارائه می دهند که غذاهای غنی شده ممکن است کمبود داشته باشند.

کلیه سنگ ها

اگر سابقه سنگ کلیه کلسیم دارید، ممکن است توصیه شود که غذاهای با مقدار زیاد را معتدل کنید، اکثر آجیل ها و دانه ها در گاوهای کم هستند، به استثنای بادام (میانه) و دانه های sesame (کمتر تا متوسط) و کلسیم در این غذاها می تواند به پیوند دادن اگزیل در روده کمک کند و جذب آنها را کاهش دهد و به طور بالقوه توصیه های شخصی شده برای مراقبت های بهداشتی را کاهش دهد.

دانلود آهنگ های Lactose-Free Recipes Feaing Nuts و دانه ها

برای ساده تر کردن آن، در اینجا سه دستور ساده و بسته بندی کلسیم وجود دارد که می توانند از قبل آماده شوند.

لباس های زنانه

  • 1⁄4 فنجان تیالینی
  • 3 آب لیمو
  • 1 سیر میخک، منزه
  • نمک 1⁄4
  • آب نیم فنجان (بیشتر به نازک)

تمام مواد تشکیل دهنده را با هم ترکیب کنید، دکتر بر روی سالاد، سبزیجات سرخ شده یا کاسه های دانه ای.هر قاشق غذاخوری حدود 65 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند.

صبحانه آلموند چیا

  • یک فنجان نیم چرخ
  • 1 دانه های tbsp chia
  • ۱ فنجان شیر بادام بدون شیرین (تجدید)
  • 1 کره بادام
  • 1 Tbsp برش داده شده Almonds
  • 1 قاشق غذاخوری نقشه (اختیاری)

مخلوط کردن oats، دانه های چیا و شیر بادام در یک کاسه.نقطبی در شب، در صبح، در کره بادام، بالا با بادام برش داده شده، و شیرین در صورت تمایل.

۳- Sesame Seed Crackers

  • 1⁄2 فنجان دانه های ما را می کشد
  • ۱٫۲ فنجان دانه های کُد (ground)
  • 1⁄2 فنجان آب
  • Pinch of Salt

مخلوط تمام مواد تشکیل دهنده به یک خمیر. گسترش نازک در یک ورق پخت و پز خط ⁇ به مربع. Bake در 150 درجه سانتیگراد (300 درجه فارنهایت) برای 20 تا 25 دقیقه تا جدا.

منابع خارجی

برای مطالعه بیشتر در جذب کلسیم و نقش آجیل و دانه ها در رژیم غذایی بدون لاکتوز، به این منابع معتبر اشاره کنید:

افکار نهایی

ملاقات با نیازهای کلسیم بدون لبنیات نه تنها ممکن است - آن را می تواند خوشمزه و متنوع است. Nuts و دانه ارائه یک راه حل متمرکز، مواد مغذی که حمایت از سلامت استخوان، کاهش التهاب و متناسب با یک سبک زندگی بدون لاکتوز - با درک که دانه ها و آجیل ارائه می دهد، چگونه آنها را برای جذب بهینه آماده می کند، و چگونه آنها را به صبحانه، رژیم غذایی، و خوراکی های کوچک خود اضافه کنید، ممکن است بدون اطمینان از دست دادن یک رژیم غذایی یا غذاهای کم و یا غذاهای کم و یا غذاهای کم کردن آن، شروع کنید.