درک علم پشت سر Lactose Inlerance

عدم تحمل لاکتوز بر بخش قابل توجهی از جمعیت جهانی تأثیر می گذارد، با برآوردها نشان می دهد که تقریبا ۷۰ درصد از بزرگسالان پس از انتقال موفقیت آمیز به رژیم غذایی بدون لاکتوز، مقداری فعالیت کاهش یافته از کار را تجربه می کنند، ضروری است که درک کنیم که این وضعیت در واقع به معنای آن است در سطح فیزیولوژیکی و چگونه بدن شما به طور متفاوتی پردازش می کند نسبت به کسانی که لکات کافی تولید می کنند.

Lactose یک قند غیر قابل شارژ است که به طور طبیعی در شیر و لبنیات وجود دارد.برای هضم صحیح، روده کوچک باید آنزیمی به نام lactase تولید کند که لاکتوز را به دو قند ساده تر از لاکتوز تجزیه می کند: گلوکز و گالاکوئید زمانی که بدن به اندازه کافی lactase تولید نمی کند، بدون اینکه لاکتوز به روده منتقل شود، آن را با باکتری های روده تعامل می کند، به رسمیت شناختن زمان مایع شما را کاهش می دهد، و باعث می شود که باعث تغییر ناگهانی و یا تغییرات مایع می شود، و باعث می شود، و باعث می شود، و باعث اسهال ناگهانی آن می شود، و باعث می شود، اما این بیماری گرفتگی آن می شود.

نقص ثانویه Lactase

مهم است که بین کمبود اولیه و ثانویه lactase تمایز قائل شوید. کمبود اولیه lactase به طور ژنتیکی تعیین شده و در طول زمان رشد می کند، به طور معمول در نوجوانی یا بزرگسالی قابل توجه است.این فرم دائمی است و شایع ترین علت عدم تحمل لاکتوز در سراسر جهان است، با کاهش میزان بهبودی بیش از 90٪ در برخی از جمعیت های شرق آسیا و نرخ پایین در جمعیت شمالی اروپا.

علائم و تشخیص های عمومی

علائم عدم تحمل لاکتوز معمولا بین 30 دقیقه و دو ساعت پس از مصرف لبنیات ظاهر می شود، آنها شامل درد شکمی، نفخ، نفخ، تهوع، تهوع و اسهال هستند، با این حال، این علائم می توانند با سایر اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، تشخیص کم میزان هورمون روده (SIBO)، یا حتی آلرژی های غذایی قبل از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از از بین بردن لبنیات به طور کامل، تشخیص دقیق، تشخیص مقدار کافی برای تشخیص هیدروژن، تشخیص می تواند به شما کمک کند.

چرا یک انتقال تدریجی منجر به موفقیت بزرگ می شود

رژیم های حذف کلید سرد اغلب به آتش می رسند، آنها می توانند منجر به هوس شدید، کمبود تغذیه اگر گزینه ها به درستی برنامه ریزی نشده اند، و احساس محرومیت که رژیم غذایی را غیر قابل بازداشت می کند، در مقابل، ارائه می دهد چندین مزایای متمایز است که پایبندی طولانی مدت به احتمال زیاد و روند کمتر استرس زا.

اول، اجازه می دهد تا میکروبیوم روده شما تنظیم کند. باکتری های روده در کولون شما می توانند با کنترل مقدار کمی لاکتوز در طول زمان سازگار شوند، به طور بالقوه کاهش علائم.تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم دوزهای کم لاکتوز می تواند فعالیت باکتری های لبنی را که باعث کاهش لاکتوز می شوند، به طور موثر افزایش تحمل شما، یک رویکرد تدریجی به شما کمک می کند تا آستانه تحمل شخصی خود را شناسایی کنید، بسیاری از افراد مبتلا به مصرف مواد غذایی کم لاکتوز می توانند به راحتی از مواد لبنی جلوگیری کنند، زیرا شما را از مواد لبنی های لبنی را کاهش دهند، به عنوان کاهش دهد، به عنوان کاهش می دهد که ممکن است که به کشف مقدار زیادی از مواد غذایی کم چرب و یا کشف مقدار زیادی از مواد غذایی کم چرب هستند.

سوم، یک انتقال آهسته به شما زمان می دهد تا جایگزین های بدون لاکتوز و گیاهی را کشف و لذت ببرید.افزایش فرایند اغلب منجر به انتخاب جایگزین های ضعیف می شود که منجر به کشف آن می شود و به مرحله ای تبدیل به اکتشاف غذاهای جدید و طعم ها می شود.شما می توانید یک محصول جدید را هر هفته تست کنید، مارک ها را مقایسه کنید و آنچه که واقعا دوست دارید را پیدا کنید این تغییر روانی برای پایداری حیاتی است.

راهنمای گام به گام عملی برای رفتن Lactose-Free

طرح زیر یک رویکرد ساختار یافته برای کاهش لاکتوز در رژیم غذایی شما در حالی که حفظ رضایت و تعادل تغذیه ای است، این فرایند طراحی شده است تا انعطاف پذیر باشد و می تواند به سطح تحمل فردی و شیوه زندگی شما تنظیم شود.

۱- خط پایه و Threshold را ایجاد کنید

در طول هفته اول، یک رکورد دقیق از آنچه می خورید و هر گونه نشانه ای که تجربه می کنید، نگه دارید.نوع و مقدار لبنیات مصرف شده است. اکثر بزرگسالان مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می توانند تا 12 گرم لاکتوز را در یک زمان تحمل کنند، که تقریبا معادل یک فنجان شیر است، با این وجود، این آستانه به طور گسترده ای متفاوت است، با برخی از افراد به تحمل کمتر و هدف شما برای شناسایی مشکل شخصی شما، بدون کاهش مقدار زیاد لبنیات به عنوان کاهش می تواند به عنوان یک مقدار قابل توجهی از خوردن مواد غذایی به عنوان یک مقدار کم مصرف کند.

کاهش اندازه پورت به تدریج

اگر شما به طور معمول یک لیوان شیر بزرگ بنوشید، آن را به نصف لیوان کاهش دهید.اگر یک کاسه بستنی می خورید، یک وعده کوچکتر را امتحان کنید، به تدریج کاهش مقدار لاکتوزی که مصرف می کنید، زمان سیستم گوارش شما را برای سازگاری می دهد، ممکن است متوجه شوید که مقدار کمی لبنیات به خوبی قابل تحمل هستند، که می تواند خوردن اجتماعی و خوردن کمتر استرس زا را کاهش دهد، زمانی که شما را در سطح لاکتوز قرار می دهد، بدون آن، تا زمانی که شروع به حذف آن را به کاهش دهید، بدون هیچ گونه جایگزینی آن را شروع نکنید، نمی توانید بلافاصله آن را کاهش دهید.

۳- استاد هنر کشاورزی

این جایی است که انتقال هیجان انگیز می شود.بازار محصولات بدون لاکتوز و گیاهی به طور چشمگیری گسترش یافته است، ارائه گزینه های با کیفیت بالا که به دقت تقلید طعم و بافت لبنیات سنتی است، کلید انتخاب جایگزین است که برای استفاده مورد نظر شما کار می کند و نیازهای تغذیه ای شما را برآورده می کند.

بهترین شیرهای گیاهی برای هر هدف

همه شیرهای گیاهی برابر ایجاد نمی شوند و انتخاب شیر مناسب بستگی به این دارد که چگونه می خواهید از آن و اولویت های تغذیه ای خود استفاده کنید.

  • شیر سویا: این باقی مانده است تغذیه ترین جایگزین قابل مقایسه با شیر گاو است، آن را تقریبا همان مقدار پروتئین (7-8 گرم در هر فنجان) و اغلب با کلسیم و ویتامین D غنی شده است. آن را به خوبی در پخت و پز، پخت و پز، و قهوه انتخاب انواع شیرین برای جلوگیری از شکر اضافه شده است.
  • شیر: برای بافت کرمی و طعم خنثی آن شناخته شده است، شیر بیضی برای قهوه و لاته بسیار عالی است، حاوی کربوهیدرات ها و فیبر بیشتری نسبت به گزینه های دیگر است، اما در برچسب های پروتئین پایین تر است. Barista مخلوط برای بخار خوب بدون خارش، و آنها را در مغازه های مورد علاقه قرار می دهد، با این حال شیر می تواند کالری بیشتری را بررسی کند، بنابراین اگر یک نگرانی در برچسب های آن را بررسی کنید.
  • شیر بادام: پایین در کالری و چربی، شیر بادام دارای طعم خفیف، ظریف است.این بهترین کار در صاف و غلات با این حال، آن را در پروتئین کم است، بنابراین به منابع دیگر برای پاسخگویی به نیازهای روزانه خود متکی است.
  • شیر Coconut: غنی و کرمی، شیر نارگیل کنسرو شده ایده آل برای curries و سوپ است. نسخه های کارتن نازک تر و مناسب تر برای نوشیدنی ها و پخت شیر نارگیل کم در پروتئین و چربی اشباع شده است، اما مشخصات طعم آن منحصر به فرد است.
  • شیر گاو آزاد: این شیر گاو معمولی است که با آنزیم lactase درمان شده است تا لاکتوز را تجزیه کند، طعم کمی شیرین تر از شیر معمولی دارد، زیرا قندها قبلا شکسته شده اند، اما همان مشخصات تغذیه ای را ارائه می دهد و مبادله ای برای لبنیات سنتی است که اغلب آماده انتقال نیستند.

پنیر و یوگور: حرکت در شیر Aisle

پنیر اغلب سخت ترین غذا برای تسلیم شدن است، اما بسیاری از انواع آن به طور طبیعی در لاکتوز کم است، پنیر های قدیمی مانند Parmesan، سوئیس، Cheddar و Gouda دارای حداقل لاکتوز هستند، زیرا در طول فرایند پیری پنیر شکسته می شوند و به عنوان مثال، L1 اونس از Chdar دارای کمتر از 0.1 گرم لاکتوز است، و ایمن بودن آن برای اکثر افراد با طعم های سنتی و کم است، و یا کم رنگ، در ابتدا باید از مقدار زیادی برخوردار باشد.

یوگورت یک مورد خاص است.حتی ماست سنتی حاوی فرهنگ های باکتری زنده است که لکاز تولید می کند، کمک به هضم ماست یونانی، که تحت فشار است، کمتر آب و بنابراین لاکتوز کمتری دارد - به طور معمول حدود 4-5 گرم در هر وعده در مقایسه با 12 گرم در شیر، با وعده های کوچک از ماست یونانی شروع به آزمایش تحمل خود را اگر ما هنوز واکنش نشان می دهید، بدون لاکتوز به طور کلی از شیر یا گاو، بنابراین ممکن است به طور گسترده ای از گیاه نارگیل ساخته شده باشد.

۴- شناسایی منابع پنهان Lactose

Lactose یک افزودنی رایج در بسیاری از غذاهای فرآوری شده است.یادگیری برای خواندن برچسب ها یک مهارت ضروری برای موفقیت بلند مدت است.

  • Whey (پروتئین آب، جامدات آب پنیر)
  • Curds
  • پودر شیر خشک غیر چرب
  • شیر جامد
  • امارویلک (که اغلب به کالاهای پخته اضافه می شود)
  • شیر مال
  • کازئین و کازئین (اگر چه این پروتئین هستند، می توانند در محصولات آلوده به لاکتوز موجود باشند)
  • خود را (گاهی اوقات به عنوان یک عامل قهوه ای یا پرکننده اضافه می شود)

غذاهای رایج که ممکن است حاوی لاکتوز پنهان باشند شامل نان و کالاهای پخته شده (به ویژه غذاهای دارای پوسته براق یا بافت نرم)، غلات صبحانه (بعضی از آنها با پودر شیر گرد هم می آیند)، گوشت فرآوری شده (ساکر، بیکن، گوشت های بدون شیر اغلب حاوی برچسب های حاوی مواد مخدر به عنوان پیوست کننده هستند)، پانسمان سالاد، پروتئین و پودر (پروتئین صبحانه رایج است)، مارگارین را شناسایی می کنند (به نظر می رسد که برخی از آنها استفاده می کنند) و یا به عنوان یک شیر های حاوی برخی از آن استفاده می کنند، و یا شیر های حاوی برچسب های حاوی مواد تشکیل دهنده های حاوی مواد تشکیل دهنده های حاوی مواد تشکیل دهنده های حاوی مواد تشکیل دهنده های حاوی مواد مخدر است که حاوی مواد مخدر هستند، و یا سس فوری است، و یا سس های حاوی مواد مخدر است.

۵- آزمایش با مکمل های Lactase Enzyme

برای موقعیت هایی که نمی توانید از لبنیات، مانند غذا خوردن یا موارد خاص اجتناب کنید، مکمل های آنزیمی lactase می تواند مفید باشد.این قرص های بدون نسخه درست قبل از خوردن یک وعده غذایی حاوی لاکتوز مصرف می شوند، آنزیم مورد نیاز برای هضم قند روزانه را فراهم می کنند، در حالی که آنها مجوز مصرف لبنیات نامحدود نیستند، انعطاف پذیری و اضطراب در مورد اثربخشی تصادفی را ارائه می دهند و از آن استفاده می کنند (ممکن است که هنوز هم مصرف یک مکمل شیر را داشته باشند یا مصرف برخی از آن استفاده کنند).

۶- به تدریج رینودود محصول لبنی را بازسازی کرد

هنگامی که مصرف لاکتوز خود را کاهش داده و علائم خود را تثبیت کردید، آزمایش محصولات لبنی تخمیر شده مانند کُف، ماست سنتی و پنیر سالخورده را در نظر بگیرید، این غذاها حاوی باکتری های مفیدی هستند که به شکستن لاکتوز کمک می کنند، با مقادیر بسیار کم لاکتوز شروع می شوند – یک قاشق غذاخوری ماست یا یک میکروبیوم قدیمی – و نظارت بر پاسخ شما، اگر تحمل کنید، می توانید به آرامی اندازه خدمات را افزایش دهید که این رویکرد می تواند رژیم غذایی و مواد مغذی با ارزش طولانی مدت را بدون اینکه برخی از مصرف لبنیات تخمیر شده است، بدون اینکه برخی از آن را بهبود دهد، مواد مغذی های منظم و ناراحتی های غنی شده است، توصیه می تواند باعث بهبود دهد.

آشپزی بدون غذا و بانگ

انطباق دستورالعمل های مورد علاقه خود را به بدون لاکتوز آسان تر از شما ممکن است فکر می کنم. کلید درک نقش که لبنیات در یک ظرف بازی می کند: رطوبت، چربی، ساختار و طعم برای هر دستورالعمل، شما می توانید با اعتماد به نفس جایگزین.

  • در غذاهای لذیذ: از روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره بدون لاکتوز به جای کره معمولی استفاده کنید.برای کرمی، از شیر نارگیل کامل چرب، کرم پول نقد، یا یک béchamel ساخته شده با شیر بدون لاکتوز و سبزیجات ذرت یا سهام مرغ می تواند جایگزین شیر در سس شود.
  • در پخت و پز: شیر گاو بدون دوز یا شیر سویا بدون شیرین به طور کامل در کیک، کوکی ها و نان کار می کند، برای دستورالعمل هایی که برای کره شیر بدون شیر، 1 قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه به 1 فنجان شیر بدون لاکتوز اضافه می کنند و اجازه می دهند آن را برای 5 دقیقه بنشینند - آن را به جای نوشیدنی های بدون شیر، و یا گوشت را جایگزین کنند (مانند سیب زمینی بدون شیر).
  • در دسرها: کرم یخ نارگیل، بستنی شیر، و سورت به طور گسترده ای در دسترس هستند.برای دسرهای خانگی، استفاده از کرم نارگیل یا کرم سنگین بدون لاکتوز (برخی از مارک های موجود) و یا تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه های ساخته شده از روغن نارگیل نیز گزینه های خوبی هستند.
  • در قهوه و چای [در ترکیب های شیر و شیر سویا] قابل اعتماد ترین برای فوم است.

هنگام پخت و پز، توجه داشته باشید که شیر بدون لاکتوز ممکن است کمی سریعتر به دلیل محتوای قند بالاتر آن قهوه ای قهوه ای کند (از آنجایی که لاکتوز در حال حاضر به گلوکز و گالاکوز شکسته شده است) ممکن است نیاز به کاهش دمای اجاق گاز تا 25 درجه فارنهایت یا چک کردن برای انجام چند دقیقه زود هنگام داشته باشید.

حفظ تعادل تغذیه ای بر روی رژیم غذایی آزاد Lactose

لبنیات منبع اولیه کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای بسیاری از افراد است.در هنگام حذف آن از رژیم غذایی شما، باید در مورد جایگزینی این مواد مغذی از منابع دیگر، به طور عمدی فکر کنید.

کلسیم و ویتامین D

بزرگسالان روزانه به حدود 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند، بسته به سن و جنس بدون لبنیات، می توانید کلسیم را از منابع زیر دریافت کنید:

  • شیر و آب میوه گیاهی ( برچسب های کلسیم و ویتامین D را چک کنید) هدف محصولات با حداقل ۳۰۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
  • سبزهای برگ تیره مانند کلم، سبزهای یقه دار و کلم بروکلی (اما توجه داشته باشید که اسفناج و باغ سوئیس حاوی پرتقال هایی هستند که جذب کلسیم را کاهش می دهند).
  • بادام و کره بادام (حدود 75 میلی گرم در هر اونس)
  • ساردین ها و ماهی قزل آلا کنسرو شده با استخوان (در حدود 200-300 میلی گرم در هر وعده)
  • توفو ساخته شده با سولفات کلسیم (نگاه کنید به برچسب - کلسیم تنظیم شده تافو می تواند بیش از ۳۰۰ میلی گرم در هر ۱۰۰g ارائه دهد)
  • غلات صبحانه ی Fortified (بسیاری از آنها 100-200 میلی گرم در هر وعده)

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است، زیرا غذاهای کوچک به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، با تکیه بر محصولات غنی شده یا مکمل اغلب ضروری است.یک آزمایش خون می تواند تعیین کند که آیا کمبود دارید، که حتی در میان کسانی که مصرف لبنیات روزانه توصیه می شود 600-800 برای اکثر بزرگسالان است، اما بسیاری از کارشناسان سطح بالاتری را بر اساس نیازهای فردی پیشنهاد می کنند.

پروتئین In take

نیازهای پروتئین را می توان به راحتی بر روی رژیم غذایی بدون لاکتوز، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تافو، tempeh و quinoa همه منابع عالی در میان شیر گیاهی، شیر سویا بهترین انتخاب برای پروتئین است، در حالی که گزینه های دیگر ممکن است نیاز به جفت شدن با غذاهای غنی از پروتئین برای اطمینان از مصرف نمک یونانی (در صورت شیر بدون دانه، پروتئین دانه یا پروتئین دانه دار، شیر خام، پروتئین خام، همچنین می تواند پروتئین را کاهش دهد.

سایر نکات مربوط به نگرانی

Riboflavin (ویتامین B2) و ویتامین B12 نیز در لبنیات یافت می شود. Riboflavin در تخم مرغ، گوشت های لاغر، سبزیجات سبز و دانه های غنی شده موجود است. ویتامین B12 در گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر گیاه غنی شده فراوان است.اگر شما یک رژیم غذایی بدون لاکتوز را دنبال می کنید، مکمل B12 را در نظر بگیرید که بسیاری از مواد مغذی دریافت می کند؛ ما می توانیم از آن را دریافت کنیم و می توانیم از نمک دریافت کنیم.

قدم زدن به موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

یکی از بزرگترین چالش های هر تغییر رژیم غذایی مدیریت حوادث اجتماعی است.ارتباط بهترین ابزار شما است، هنگامی که ناهار خوری، رستوران را قبل از زمان تماس بگیرید یا به طور مستقیم به سرور خود صحبت کنید، بپرسید که آیا غذاهای با غذاهای کم پنیر پخته شده اند یا بسیاری از سرآشپزهای شکلاتی ایتالیایی می توانند درخواست های پخته شده در روغن را به جای کره خاص انجام دهند - در مورد ترکیب فصل مخلوط، سس، و سس های ایتالیایی، و غذاهای خوشمزه بپرسید که اغلب می توانند غذاهای حاوی غذاهای گوشتی باشند، به جای آن باشند.

در مهمانی ها و گردهمایی ها، بشقاب خود را که می دانید ایمن است، به شما اطمینان می دهد که چیزی برای خوردن دارید و دیگران را نشان می دهد که خوردن بدون لاکتوز می تواند خوشمزه باشد. برای سفالیک ها، پیشنهاد می کند تا یک متخصص تغذیه بدون لبنیات یا دسر را به همراه بیاورید، اگر به خانه کسی دعوت شده اید، اجازه دهید میزبان در مورد نیازهای غذایی شما قبل از آن بداند - اکثر مردم از اینکه اطمینان کمتری داشته باشند و در نهایت سعی در معرض خطر قرار گرفتن از قرار دادن به شما دارند.

موفقیت بلند مدت و ادغام سبک زندگی

انتقال موفقیت آمیز به رژیم غذایی بدون لاکتوز در مورد کمال نیست، بلکه در مورد ایجاد یک چارچوب پایدار است که برای بدن و زندگی شما کار می کند، آگاهی شما افزایش می یابد و روند به طبیعت دوم تبدیل می شود، شما یاد خواهید گرفت که کدام محصولات را لذت می برید، که مارک ها اعتماد می کنند و چگونه به موقعیت های پیچیده بروید، لیستی از محصولات ایمن را در تلفن خود برای خرید مواد غذایی خود نگه دارید و برخی از افراد کم صبر و یا به طور منظم می توانند علائم کم را پیدا کنند.

همچنین ارزشمند است که به طور دوره ای تحمل خود را بازبینی کنید استرس، بیماری و تغییرات در سلامت روده می تواند به طور موقت بر تولید lactase تأثیر بگذارد، شما ممکن است متوجه شوید که توانایی شما برای رسیدگی به لبنیات نوسان می کند. ماندن در برابر سیگنال های بدن شما اجازه می دهد تا شما را به تنظیم مصرف خود را بدون بازگشت به یک ذهنیت همه جانبه و یا هیچ چیز.

برای راهنمایی شخصی، به ویژه اگر شما شرایط سلامتی یا محدودیت های رژیم غذایی دیگری دارید، مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند بسیار مفید باشد.آنها می توانند به شما در طراحی یک برنامه غذایی که با تمام نیازهای تغذیه ای شما مطابقت دارد کمک کنند تا بینش های پزشکی هاروارد را به منابع بالینی LT6:0 موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (F:1LT 1:3) ارائه دهندۀ اولیه پزشکی عمومی از منابع فنی پزشکی فنی و درمانی.

یک انتقال تدریجی و به خوبی اجرا شده به شما توانایی می دهد تا بدون احساس محدودیت، کنترل سلامت خود را به دست آورید، با توجه به محدودیت های بدن و بررسی فراوانی جایگزین های موجود، می توانید از یک رژیم غذایی متنوع، مغذی و رضایت بخش برای سال های آینده لذت ببرید. این سفر ممکن است نیاز به صبر و آزمایش داشته باشد، اما پاداش راحت تر، اعتماد به نفس بیشتر، و یک دوست گسترده تر است که شامل اکتشافات جدید و اکتشافات جدید است.