درک شاخص گلیکیسمی و نقش آن در بازیابی

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که غذاهای حاوی کربوهیدرات را بر اساس چگونگی افزایش سریع گلوکز خون پس از مصرف طبقه بندی می کند.غذاهایی با یک GI بالا (70 یا بالاتر) به سرعت هضم و جذب می شوند، و باعث می شود که یک افزایش سریع در قند خون ایجاد شود، این افزایش تا حدی واکنش انسولین قوی را ایجاد کند، که جذب گلوکز به سلول های فعال را تسهیل می کند و تمرین عضلات به طور کامل بهبود می کند، زیرا این کار سریع است که این میزان مصرف گلوکز را بهبود می دهد.

مهم است که توجه داشته باشید که شاخص گلیسمی تنها عامل در نظر گرفتن نیست. بار گلیکمی (GL) GI را برای مقدار کربوهیدرات در یک خدمت معمولی تنظیم می کند، به عنوان مثال، هندوانه دارای یک هورمون بالا (حدود 72) است، اما یک بار گلیکیسم پایین (حدود 5 در هر 100 گرم) است، زیرا حاوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات در هر مقدار مواد غذایی است که می خواهید یک ماده غذایی با فیبر سفید را به اندازه کافی سریع و به آن تزریق کنید.

علم رپیوژن

هورمون عضلانی گلیکولیک منبع اصلی سوخت برای ورزش با شدت بالا است. [۱] در طول تمرین، بدن شما گلوژن را برای تولید ATP تجزیه می کند. میزان کاهش گلیکوژن بستگی به شدت ورزش و مدت زمان دارد، با تلاش های شدید برای کاهش سرعت هورمون های ورزشی و بعد از تمرین، دو مرحله از هورمون تغذیه گلیکوژن رخ می دهد: یک فاز سریع که حدود ۳۰ دقیقه طول می کشد تا حساسیت به همراه کاهش سرعت افزایش یابد.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که مصرف کربوهیدرات های با کیفیت بالا همراه با پروتئین می تواند پاسخ را تقویت کند.مطالعه در ] ژورنال فیزیولوژی کاربردی دریافت که اضافه کردن پروتئین به یک نوشیدنی کربوهیدراتی می تواند ذخیره سازی گلیکوژن را به میزان 50٪ در مقایسه با کربوهیدرات به تنهایی، به احتمال زیاد به دلیل اثر synergistic آزاد کردن انسولین برای ورزشکاران که چندین بار تمرین می کنند یا به سرعت جلسات تمرین ضروری است.

مزایای غذاهای با کیفیت بالا پس از ورزش

سریع Glycogen Resynthesis

مزیت اولیه و خوب ترین درمان، سرعت ترمیم گلیکوژن است.هنگامی که شما یک تمرین را به پایان می رسانید، فروشگاه های گلیوژن عضلانی شما تا حدودی یا به طور کامل تخلیه می شوند. کربوهیدرات های بالا-GI مانند یک شیلنگ آتش عمل می کنند، به سرعت مواد خام را برای رتینوئید، این بسیار مهم است اگر شما یک تمرین دوم بعد از همان روز یا در یک مرحله از زمان سنگین مصرف حجم ماشین دارید.

بهبود عضلات و کاهش درد

با بازگرداندن سریع ذخیره های انرژی، بدن شما می تواند تمرکز متابولیک خود را از کاتابولیسم (شکستن عضله) برای تعمیر و بازسازی، افزایش انسولین ناشی از کربوهیدرات های با کیفیت بالا، اثر مستقیم ضد میکروبی دارد، کاهش پروتئین های عضلانی، اغلب گزارش می دهد که اشتها کمتر درک شده و آمادگی بهتر برای آموزش هنگامی که آنها مصرف یک ترکیب بالا از کربوهیدرات پروتئین بلافاصله پشتیبانی می شود، مانند آسیب رساندن به این پروتئین های مغذی است که در دسترس بودن آن شواهد کافی از آن پشتیبانی می کند.

بهبود عملکرد در جلسات فرعی

برای ورزشکاران روزانه یا حتی دو بار در روز، بازسازی کامل گلیکوژن برای حفظ عملکرد بسیار مهم است.با بهینه سازی ذخیره سازی گلیکوژن از طریق کربوهیدرات های پس از تمرین، شما مرحله ای برای خروجی بهتر در تمرین بعدی خود تنظیم کنید.

مزایای هورمونی

انسولین یک هورمون آنابولیک قدرتمند است. گلوکز، آمینو اسید ها و سایر مواد مغذی را به سلول ها هدایت می کند.پی.پی.ک.پی.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.

زمانبندی و ساختار دادن غذای پس از کار

Timing مهم ترین متغیر است. "پنجره متابولیک" بیشتر در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از ورزش باز است، اما مزایای آن تا دو ساعت افزایش می یابد اگر به تأخیر بیفتد.برای بهترین نتایج، با هدف مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات بالا در هر گرم خنک کننده، همراه با 15 تا 25 گرم پروتئین، این نسبت به طور مداوم برای بهینه سازی گلوژن و تعمیر دقیق مقدار کربوهیدرات ذخیره سازی شده است: مقدار کربوهیدرات های بدن می تواند یک دستورالعمل غذایی معمولی باشد.

اگر شما در آموزش که بیش از 90 دقیقه طول می کشد، در نظر بگیرید که بارگیری تا 1.2 گرم / کیلوگرم برای بهبودی سریع تر باشد. مصرف پروتئین باید معتدل باشد زیرا پروتئین بیش از حد بهبود نمی یابد و می تواند هضم را برای 0.2 -0.3 گرم / کیلوگرم وزن بدن کند.

انتخاب غذاهای با کیفیت بالا

  • (FLT:0) برنج سفید یا برنج زرد من: به راحتی هضم، GI بالا و همه کاره. Pair با مرغ کباب شده یا سالمون برای یک وعده غذایی متعادل.
  • (FLT:0) کیک های با عسل یا مربا: سریع و قابل حمل، با کره بادام زمینی برای چگالی اضافی کربوهیدرات، از دو یا سه استفاده کنید.
  • (FLT:0) نوشیدنی های ورزشی: فرموله شده برای جذب سریع، این مفید است زمانی که شما با مواد غذایی جامد پس از فواصل شدید مبارزه می کنید، به دنبال نوشیدنی با ترکیبی از گلوکز و فروکتوز برای جذب بهینه باشید.
  • (فَلَهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
  • (FLT:0) نان سفید یا کیسه ها: گزینه های کلاسیک ترکیب با بوقلمون لاغر، مرغ، یا یک تخم مرغ سخت.
  • (FLT:0) موز آرپ (، همانطور که موز می رسد، نشاسته به شکر تبدیل می شود، افزایش GI. یک موز با یک لرزش پروتئین ساده، راحت است.
  • [xtrose یا مکمل های ناسازگارtodextrin]: این کربوهیدرات های خالص با کیفیت بالا هستند که می توانند به آب اضافه شوند یا برای یک ضربه سریع استفاده شوند.

نمونه های اولیه Post-Workout foods

  • اختیاری 1 (Classic: 1.5 فنجان برنج زرد پخته شده + 6 اونس کباب مرغ + تعدادی از اسفناج بخار شده است.
  • اختیاری 2 (Portable): 2 کیک برنج با 2 قاشق عسل + 1 قاشق پروتئین آب مخلوط با آب اضافه کنید. اضافه کردن موز برای کربوهیدرات اضافی در صورت نیاز.
  • اختیاری 3 (Vegan): 1 کیسه سفید بزرگ با 2 tbspsp + 1، لرزش پروتئین گیاهی (pea یا پروتئین برنج)
  • اختیاری 4 (سرعت مایع): 500 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی + 1 قاشق پروتئین بازیابی یا دکستروز + شانه های آب پنیر.
  • گزینه 5 (قلب: 1 سیب زمینی بزرگ پخته شده (پeled) + 1 تن (در آب) + عروسک ماست یونانی کم چرب.
  • گزینه 6 (پایان تمرکز: 2 موز رسیده + 600 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی + تعداد انگشت شماری از پیش بینی (این ها GI بالا).

مقدار تنظیم شده بر اساس وزن بدن، شدت آموزش و کل نیازهای انرژی روزانه.برای مثال، یک ورزشکار 70 کیلوگرمی ممکن است به 35 تا 70 گرم کربوهیدرات در وعده غذایی پس از کار نیاز داشته باشد.

تعادل غذاهای با رژیم غذایی عمومی خود

در حالی که غذاهای با کیفیت بالا در پنجره پس از کار قدرتمند هستند، تکیه بر آنها در تمام روز می تواند به نوسانات قند خون ناخواسته، سقوط انرژی و افزایش وزن بالقوه منجر شود.برای بقیه وعده های غذایی خود، اولویت بندی کربوهیدرات های کم به متوسط مانند کل، برنج قهوه ای، quinoa، سیب زمینی شیرین، حبوبات و سبزیجات غیرارشی، این مواد غذایی مفید و فیبرهای ضروری است.

مثال های روزانه

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۳]] [۳]] - فولاد با انواع توت ها، آجیل ها و ماست یونانی (کم GI)
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَا مَنَّهُمَا مَهُمْهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَّا مَمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا بِهُهُوَهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُو
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] سالمون با سیب زمینی شیرین و مارچو (هشت کم متوسط) جوشانده است.
  • (در صورت لزوم، در صورتی که نیاز باشد، از آن استفاده کنید:[۱] پنیر یا میوه ای با مقدار کم کربوهیدرات.

این الگو تضمین می کند که اکثریت مصرف روزانه کربوهیدرات شما از منابع مغذی ناشی می شود، در حالی که استفاده استراتژیک از کربوهیدرات های با کیفیت بالا در پنجره پس از کار، مزایای بهبودی خود را بدون به خطر انداختن سلامت کلی به حداکثر می رساند.

اهداف آموزش مختلف

پایان نامه Athletes

سیکلیست ها، دونده ها، شناگران و ورزشکاران که برای مدت طولانی (90+ دقیقه) آموزش می دهند، بیشتر از مصرف فوری با سرعت بالا-GI carb بهره مند می شوند، این ورزشکاران اغلب از طریق ذخایر گلیکوژن بزرگ می سوزانند و ممکن است چندین جلسه آموزشی در یک روز داشته باشند. نوشیدنی های ورزشی، ژل ها، برنج سفید، و کیسه ها به طور مداوم نتایج لازم را برای کاهش سرعت مصرف کربوهیدرات ها در یک رویداد بعد از 2٪ کاهش می دهد.

قدرت و ساخت عضلات

برای بدنسازان، وزنه بردارها و ورزشکاران قدرت، هدف اصلی ترکیب پروتئین عضلانی در کنار گلیکوژن است. کربوهیدرات های بالا-GI باعث افزایش انسولین می شوند که تحویل اسید آمینه را افزایش می دهد و ممکن است کاهش پروتئین عضلانی را کاهش دهد، لرزش پس از کار حاوی گلیوز (بالا) و پروتئین و یا پنیر ترکیبی کلاسیک از منابع غذایی مانند سیب زمینی سفید، که حتی نیاز به تکرار چربی دارند، و همچنین به همان اندازه کافی به مصرف کنندگان نان سنگین است.

مدیریت وزن و از دست دادن چربی

برخی از ورزشکاران نگران هستند که کربوهیدرات های با کیفیت بالا مانع از از دست دادن چربی می شوند، هنگامی که به شدت پس از کار استفاده می شود، گلوکز عمدتا به گلیکوژن عضلانی هدایت می شود، به جای ذخیره سازی چربی به دلیل حساسیت افزایش انسولین عضلات ورزشی، با این حال، کنترل بخش همچنان مهم است، اگر شما در کسری کالری هستید، بودجه کربوهیدرات خود را اختصاص دهید تا بخش قابل توجهی از آن را کاهش دهد، در حالی که هنوز هم مصرف چربی اضافی را کاهش می دهد.

تیم ورزشی و فعالیت های ترکیبی

ورزشکاران مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و راگبی اغلب تلاش های با شدت بالایی در طول یک بازی یا تمرین دارند. نیازهای انرژی آنها ترکیبی از استقامت و قدرت است. Post-game یا بعد از عمل، کربوهیدرات های بالا با پروتئین به سرعت بهبود گلیکوژن و ارتقاء ترمیم عضلات کمک می کند.

خطرات احتمالی و چگونگی حذف

غذاهای با کیفیت بالا برای همه در زمینه پس از کار مناسب نیستند، افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 یا پیش دیابت باید قبل از استفاده از کربوهیدرات های بالا-GI با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند، زیرا افزایش قند خون می تواند مشکل ساز باشد.برای اکثر افراد سالم، فعال، موج موقت امن و مفید است، اما بدون توجه به هیدراتاسیون بالا - کربوهیدرات های آب، بنابراین نوشیدن مقدار زیادی آب یا مایعات (به طوری که یک الکترولیت آب کافی است).

هشدار دیگر: بیش از حد به نوشیدنی های ورزشی شیرین و دانه های تصفیه شده می تواند غذاهای کامل مواد مغذی را جمع آوری کند، در حالی که یک نوشیدنی ورزشی پس از کار راحت است، کمبود ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی یا موز است که انتخاب های شما را برای دریافت انواع مواد مغذی تغییر می دهد.

نشانه هایی که تغذیه پس از کار شما نیاز به تعدیل دارد

  • خستگی مداوم یا انرژی کم در طول تمرین های بعدی، که نشان دهنده ی بی کفایتی گلیکوژن است.
  • بهبودی آهسته، درد و رنج طولانی عضلانی که بیش از 48 ساعت ادامه دارد.
  • افزایش وزن یا مسائل قند خون توضیح داده نشده (به عنوان مثال، احساس گرسنگی یا بسیار گرسنه به مدت کوتاهی پس از غذا خوردن).
  • ناراحتی هضم از غذاهای با کیفیت بالا - برخی از مردم نفخ یا گاز را از منابع خاص تجربه می کنند.
  • میل مکرر کربوهیدرات در اواخر روز، که ممکن است پیشنهاد کند که مصرف کل کربوهیدرات روزانه بسیار کم است یا وعده غذایی پس از کار بسیار کوچک است.

اگر متوجه هر یک از این علائم شدید، نوع و مقدار کربوهیدرات های بالا را تنظیم کنید یا تغذیه پس از کار را به دو وعده غذایی کوچکتر که در یک پنجره 2 ساعته مصرف می شوند، تقسیم کنید.

نکات اجرایی عملی

  • آماده کردن غذای پس از کار در پیشبرد: طبخ یک دسته از برنج سفید یا سیب زمینی، بخش به ظروف، و یخچال و غذا در عرض چند دقیقه پس از تمرین.
  • برای تمرینات در فضای باز، یک موز و یک لرزش پروتئین از قبل مخلوط شده یا بسته ای از برنج فوری (مانند فنجان های برنج فوری) را حمل کنید که می تواند به سرعت آماده شود.
  • اگر صبح زود تمرین می کنید، اولین وعده غذایی شما می تواند به عنوان غذای پس از زایمان شما عمل کند - فقط مطمئن شوید که شامل کربوهیدرات های با قند بالا و پروتئین است.به عنوان مثال، یک کاسه گرانولا با فلاکس برنج سفید است؟ جایگزین آن، با عسل اضافه شده و کشمش (هرگین GI بالا است، rais متوسط است) اگر نیاز به کار خالص باشد، اما اگر گوشت خالص کمتری داشته باشد.
  • غذای پس از کار را از دست ندهید حتی اگر گرسنه نیستید، گزینه های نقدینگی ساده تر هستند: یک نرم کننده میوه با شربت برنج سفید یا یک نوشیدنی بازیابی تجاری می تواند مشکلات اشتها را دور بزند.
  • اگر آموزش شما کمتر از 60 دقیقه و کمتر شدید باشد (به عنوان مثال، پیاده روی نور، یوگا)، فوریت برای کربوهیدرات های با کربوهیدرات بالا در این موارد، یک وعده غذایی متوسط-GI در عرض 2 ساعت کافی است.
  • استفاده از مقیاس غذا را برای اندازه گیری دقیق بخش ها در نظر بگیرید، به ویژه هنگامی که سعی کنید اهداف کربوهیدرات خاص را برای بهبودی به کار گیرید.

نتیجه گیری

[۳] ترکیب غذاهای با ارزش بالا به برنامه تغذیه پس از کار خود [۱] [۳] یک استراتژی علمی-LT برای به حداکثر رساندن تکثیر کننده گلیکوژن، پشتیبانی از ترمیم ماهیچه، و بدن خود را برای جلسه آموزش بعدی آماده کنید با تمرکز بر زمان بندی جامع تر - به طور مستقیم در عرض ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از ورزش - و جفت کردن کربوهیدرات های بالا با کیفیت پروتئین، شما می توانید بهبود عمدی و عملکرد را بدون مشورت با توجه به طور کلی منابع غذایی بالا برای تنظیم مجدد.