Table of Contents
علم پشت سوپرغذاها و کنترل خون قند
Superfoods غذاهای کامل مغذی است که دوز متمرکز از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر را با کالری نسبتا کمی ارائه می دهند، برای افرادی که پیش دیابت را مدیریت می کنند، این خواص به ویژه ارزشمند هستند زیرا آنها به طور مستقیم به اختلالات متابولیک اساسی مبتلا می شوند: مقاومت در برابر انسولین، التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو. Berries و آجیل در میان سوپرغذاها قرار می گیرند زیرا آنها مصرف فیبر بالا را کاهش می دهند و فیبرهای پلی استریپ را بهبود می دهند.
هنگامی که شما پیش دیابت دارید، سلول های بدن شما کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند، هورمونی که گلوکز را از جریان خون و به سلول های انرژی منتقل می کند، در طول زمان، این پانکراس را مجبور می کند تا سخت تر کار کند، و در نهایت منجر به افزایش سریع گلوکز 2 می شود: Superfoods به شکستن این چرخه به چندین روش کمک می کند. فیبر محلول در انواع فیبر و چربی های تک اشباع شده در هضم، جلوگیری از افزایش سریع گلوکز.
چگونه بریز ها به طور خاص از Prediabetes بهره مند شوند
برries -بری، توت فرنگی، قفسه های سیاه، و کربرات - به طور استثنایی غنی از آپنهیانین، یک کلاس از فلاونوئیدها مسئول قرمز، آبی و بنفشه های قابل توجهی از گلوکز ماهی بودند که تا حدودی نشان داده شده است که جلوگیری از آلفا-گلووئیداز، آنزیم کوچکی در روده کوچک است که کاهش قند روزانه را در هنگام هضم آند به طور تصادفی کاهش می دهد.
برries همچنین سطح بالایی از ویتامین C و منگنز را فراهم می کند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند (که آسیب اکسیداتیو را به سلول های بتا پانکراس کاهش می دهد. - تقریبا 3 تا 4 گرم در هر نیمه عمر - عمده به وعده غذایی اضافه می کند و باعث افزایش قند شیرین در 7 گرم می شود، که می تواند به مدیریت وزن کمک کند، یک عامل حیاتی در پیش دیابت معکوس.
چرا نوت ها یک نیروگاه متابولیک برای Prediabet هستند
Nuts، از جمله بادام، گردو، پسته، و pecans، ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین، فیبر و مواد معدنی را ارائه می دهند که به طور همزمان برای بهبود کنترل گلیسمیک کار می کنند، چربی های غالب (مانند اسید oleic) و پلی اشباع (از جمله امگا 3 در گردو)، که نشان داده شده است که مقاومت به طور مستقیم به عنوان نشانگرهای کلیدی (c-NFT) و پروتئین های التهابی) را کاهش می دهد.
نوت ها همچنین حاوی منیزیم هستند، یک ماده معدنی که نقش مهمی در متابولیسم گلوکز ایفا می کند. [۳] یک مطالعه مشاهده ای که در گزارش شده است، مراقبت از astebet دریافت که افراد با بالاترین مصرف منیزیم رژیم غذایی، خطر ابتلا به یک قند ۳۴٪ کاهش می یابد، به علاوه پروتئین و فیبر در آهسته معده خالی و پاسخ صریح به غذاهای حاوی قندی است.[۵]
مقایسه نکات کلیدی در برries و Nuts
| Food (1 cup berries / 1 oz nuts) | Fiber (g) | Protein (g) | Healthy Fats (g) | Key Antioxidants |
|---|---|---|---|---|
| Blueberries | 3.6 | 1.1 | 0.5 | Anthocyanins, quercetin |
| Strawberries | 3.0 | 1.0 | 0.4 | Ellagic acid, vitamin C |
| Raspberries | 8.0 | 1.5 | 0.8 | Ellagitannins, resveratrol |
| Almonds | 3.5 | 6.0 | 14 | Vitamin E, flavonoids |
| Walnuts | 1.9 | 4.3 | 18.5 | Omega-3s, polyphenols |
| Pistachios | 2.9 | 5.7 | 13 | Lutein, gamma-tocopherol |
]منبع: پایگاه داده ملی Nutrient.یک فنجان توت خام (148-150g)، یک اونس آجیل (28g)
فراتر از بریز و نوت: سایر سوپرغذاها که از Prediabets Reversal پشتیبانی می کنند
در حالی که توت ها و آجیل پایه های عالی هستند، یک رژیم جامع برای پیش دیابت ها باید شامل سبزیجات برگ، ماهی چرب، حبوبات، غلات کامل و ادویه هایی مانند cinnamon و زردچوبه نیز باشد.[۱] دانه های کاکائو و دانه های حاوی قند ۳، ممکن است در پاسخ های قند کم باشند، اما غنی از منیزیم و آنتی اکسیدان هایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، مانند ماهی قزل آلا، و ماکر، و جوجه های مقاوم به مصرف کننده (به طور معمول، قندیژن) باعث می شود که ممکن است باعث کاهش کالری و قندهای چرب شود.
استراتژی های عملی برای ذخیره سازی برries و Nuts به رژیم غذایی روزانه شما
کلید موفقیت با هر تغییر رژیم غذایی این است که آن را آسان، لذت بخش و پایدار است.در زیر راه های خاص، عملی برای مخلوط کردن توت ها و آجیل در وعده های غذایی و اسنک های خود را در طول روز شروع با یک یا دو اضافه و به تدریج تا مصرف 1 -2 وعده های توت و 1 -1.5 وعده های آجیل روزانه.
ایده های صبحانه
- (FLT:0) اسپممال تغذیه: کوک با آب یا شیر بادام شیرین شده، بالا با نیم فنجان توت های یخ زده یا تازه مخلوط و قاشق غذاخوری گردو خرد شده است.
- Green Softie با توت ها و کره ی آجیل: مخلوط چند اسفناج، یک فنجان شیر بادام شیرین، نیم فنجان بلوبری، یک قاشق غذاخوری از کره بادام، و یک قاشق غذاخوری از پودر پروتئین بدون شیرین، این باعث می شود یک صبحانه کم قندی که در آماده است.
- (FLT:1) لایه ای از ماست یونانی ( غنی از پروتئین و پروبیوتیک) با اسکراب و پسته خرد شده اجتناب می کند.
- سیشی یوغی: دو قاشق غذاخوری دانه های چیا را در نیم فنجان شیر نارگیل بدون شیرین در صبح، در یک چهارم فنجان از چربی های سیاه و یک قاشق غذاخوری بادام زمینی و دانه های بادامی به آن اضافه کنید.
دانلود زیرنویس فارسی فیلم Mid-Morning and Afternoon
- ترکیب تعادل: ترکیب خود را با بادام خام، گردو، نخ های خشک شده بدون شیرین (فقط 1 -2 قاشق غذاخوری)، و چند تراشه شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) به کیسه های میان وعده در حدود یک اونس هر اونس.
- سیب سیب زمینی با کره بادام زمینی برش می دهد: Slice یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی طبیعی (هیچ روغن شکر یا هیدروژن اضافه نشده) در هر برش اضافه کنید، چند بلوبری خرد شده در بالای چند آنتی اکسیدان اضافی اضافه کنید.
- شیرین و گاز انرژی آجیل: پالس یک فنجان از خرماهای medjool (pate) با نیم فنجان بادام، نیمی از فنجان خشک شده بدون شیرین و شیرین چربی و یا کرم های چرب، و یک قاشق غذاخوری از دانه های ککس در یک پردازنده غذایی کوچک به توپ های کوچک و یخچال، هر یک از فیبرهای سالم و نیش شیرین است.
- (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
ناهار و شام اضافه
- سالاد با وانکت ( سبزیجات مخلوط، فرشولا، توت فرنگی برش، پنیر یا بز، و گردوهای کنسرو شده (استفاده از مقدار کمی از شربت نقشه و آنها را به راحتی).
- (فَلَهُمَهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُ
- با آجیل: سائوتکوoli، فلفل زنگ، و نخود های کوچک در روغن کمی sesame پخته شده، edamame پخته شده یا توفو، سپس با قاشق غذاخوری از پول نقد و یا بادام زمینی برای crunch.
- کرم های ضد آب: یک فنجان توت های مخلوط یخ زده با قاشق غذاخوری آب، یک خط از سیننامون و یک قاشق چای خوری آب لیمو برای 5 تا 7 دقیقه تا کمی ضخیم شده است. Spoon بیش از مرغ کباب شده، خوک، هویج و یا برنج کاکائو برای کنتراست شیرین.
دانلود آهنگ های The Lost goals
- berry "نیکی": Blend One Cool موز یخ زده (ریپ اما نه بیش از حد قهوه ای) با یک فنجان توت فرنگی یخ زده و یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو بدون شیرین است.
- Almond flour berry crumble: Mix almond flour, a little coconut oil, and a pinch of salt to form a topping. Place fresh or frozen berries in a baking dish, sprinklethe almond mixture on top, and bake at 350°F for 15 minutes. Serve warm with a dollop of plain Greek yogurt.
- شکلات تیره و پوشیده از آجیل و توت ها: شکلات تیره (70٪ کاکائو یا بالاتر) و مخلوط بادام یا اسکراب خشک (بدون شکر اضافه شده) در آن قرار دهید.
نمونه یک روزه برنامه غذایی برای Prediabetes Reversal Feaising Berries و Nuts
روز اول منو
Breakfast: Berry-nut oatmeal (1/2 cup rolled oats, 1 cup water, 1/2 cup frozen blueberries, 1 tbsp chopped walnuts, dash of cinnamon).
-Mid-Morningwoing: 1 oz خام بادام (حدود 23 بادام) + 1 سیب کوچک.
لوونچ: اسفناج بزرگ با دانه مرغ کباب، توت فرنگی برش، 1/4 فنجان جنین فرو ریخته شده، 2 tbsp خرد شده، وانمومیک وانیوم (2 روغن زیتون، 1 tbspon خردل).
[در این باره] [وَ ] [[ [به جز ] [ ] [ ] ] [ [ ] ] [ [ ] [ ] [ ] ] [ 1 ] [در ] [ 1 ] ] [بر روی پوست ] ( } ] [ } ] [ } [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | | | | | | [ | [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [ | ] [
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] با ماهی قزل آلا با پوسته گردو خرد شده، به صورت چترگوس و یک طرف از کیوائوا پهباد با پسته خرد شده است.
[در این باره] [از این رو] [از این رو] [[[۱]]] [[۳]] [[۳]] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] کرم توت فرنگی را] (به دستور دسرهای بالا مراجعه کنید.
مواد مغذی کامل برای این روز: Calories -1800 (بخش های پیشرفته در صورت لزوم)، فیبر ~ 35 گرم، پروتئین -100 گرم، کل چربی ~ 70 گرم (تقریبا غیر اشباع)، کربوهیدرات (~150 گرم (net115 گرم پس از فیبر)
ملاحظات مهم در هنگام اضافه کردن Superfoods به رژیم غذایی شما
در حالی که توت ها و آجیل ها بهبود سلامت هستند، چند مورد عملی و پزشکی برای در نظر گرفتن وجود دارد. اول، کنترل حمل و نقل ضروری است، به ویژه با آجیل یک اونس 1 از بادام حاوی حدود 160 کالری است.
دوم، انواع مناسب را انتخاب کنید. Opt for تازه یا یخ زده بدون شکر اضافه شده توت های کنسرو شده اغلب حاوی شربت سنگین هستند، برای آجیل، خام یا خشک شده و یا خشک شده اند و به طور متوسط مصرف بی مزه خود را در عسل بهتر است.
سوم، توجه داشته باشید که برخی از افراد هنگام افزایش سریع مصرف فیبر، ناراحتی گوارشی را تجربه می کنند. علاوه بر انواع توت ها و آجیل به تدریج بیش از یک تا دو هفته و نوشیدن مقدار زیادی آب برای کمک به سیستم گوارش شما، اگر شما یک آلرژی درخت شناخته شده دارید، جایگزین دانه های مانند دانه های کدو، آفتابگردان یا دانه های کنفید برای دانه های بر به طور کلی به خوبی خشک هستند، اما دانه های سیاه و دانه های تحریک کننده می توانند دانه های سیاه را منحرف کنند.
در نهایت، سوپرغذاها یک درمان نیستند.[۱۰] آنها به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل کلی که بر غذاهای کامل تأکید می کند، کربوهیدرات های تصفیه شده، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس تاکید می کنند، کار می کنند.[۱۰] هیچ غذای واحدی نمی تواند پیش دیابت را به تنهایی معکوس کند، اما اثر تجمعی از انتخاب های سالم، تغییر متابولیک مورد نیاز برای برگشت را ایجاد می کند.
نقش حمایت و نظارت خارجی
همانطور که شما انواع توت ها و آجیل را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، پیشرفت خود را پیگیری کنید. [۱] از یک دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه برای ورود به وعده های غذایی خود استفاده کنید و سطح گلوکز خون خود را به صورت دوره ای بررسی کنید، به ویژه یک تا دو ساعت بعد از غذا، این به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای فوق العاده متخصص در یافتن پاسخ گلوکز شخصی شما هستند.
نتیجه گیری: تغییرات کوچک، تاثیر بزرگ
جدا کردن غذاهای فوق العاده مانند توت ها و آجیل ها در رژیم غذایی روزانه شما یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی برای معکوس کردن پیش دیابت است، این غذاها مواد مغذی قدرتمندی را فراهم می کنند که به طور مستقیم تنظیم قند خون را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهند و از سلامت قلب و عروق حمایت می کنند - همه عوامل حیاتی در جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2، با اضافه کردن تعدادی از آجیل برای رژیم غذایی و فنجان معمول شما، اجازه می دهد تا غذاهای کوچک تر از تغییر غذاهای سالم و یا غذاهای متنوع تر از غذاهای متنوع تر از غذاهای متنوع بودن آن استفاده کنید.