همبستگی قدرتمند قدرت و انعطاف پذیری در مدیریت دیابت

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به یک استراتژی جامع است که فراتر از داروها و تنظیمات رژیم غذایی گسترش می یابد. فعالیت فیزیکی یک سنگ بنای مراقبت از دیابت است و در حالی که ورزش هوازی مانند راه رفتن یا دوچرخه سواری به طور گسترده توصیه می شود، قدرت تحول پذیر و آموزش انعطاف پذیری طولانی اغلب کم ارزش است و ادغام این دو جزء به روال هفتگی شما یک synergy قدرتمند ایجاد می کند که به طور مستقیم کنترل گلیک را بهبود می بخشد، افزایش تحرک طولانی مدت و کاهش قابل توجهی در راه حل موثر و تنظیم مشکلات ایمنی و هدایت می کند.

با ایجاد توده عضلانی لاغر و بهبود محدوده حرکتی بدن، شما فقط ورزش نمی کنید؛ شما به طور فعال بهینه سازی می کنید که بدن شما چگونه از انسولین استفاده می کند.این فرآیند برای کاهش سطح HbA1c، مدیریت وزن و جلوگیری از از از از دست دادن تحرک که می تواند با سن و سبک زندگی بی تحرک رخ دهد، ضروری است.

چرا قدرت و انعطاف پذیری به طور خاص برای دیابت مهم است

عضلات به عنوان یک نیروگاه متابولیک

عضله اسکلتی شما بزرگترین سایت ضد عفونی گلوکز در بدن شما است.هنگامی که تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری یا استفاده از باندهای مقاومتی را انجام می دهید، این انقباض مکانیکی حمل و نقل گلوکز را از جریان خون شما به سلولهای عضلانی شما تحریک می کند.به طور غیرعمی، این فرآیند به طور مستقل از انسولین با افزایش فعالیت حمل و نقل گلوکزUT4 در سلول عضلانی، بدون نیاز به کاهش سطح قند خون، رخ می دهد.

آموزش منظم قدرت همچنین میزان متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد، زیرا بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است، کالری بیشتری را در بقیه نسبت به بافت چربی می سوزاند، این به مدیریت وزن طولانی مدت کمک می کند، یک عامل کلیدی در کنترل دیابت نوع 2، علاوه بر این، آموزش مقاومت ذخیره سازی گلیکوژن را پس از یک تمرین، عضلات شما ذخیره های گلیوژن خود را با کشیدن گلوکز از خون برای 24 ساعت به طور موثر کاهش می دهد.

نقش انعطاف پذیری در سلامت متابولیک و Nerve

تمرینات انعطاف پذیر، مانند کشش و یوگا، مزایای منحصر به فرد برای مدیریت قند خون بالا را ارائه می دهد. سطح قند خون بالا می تواند سرعت اتصال متقابل کلاژن و فیبرهای elastin در مفاصل شما و بافت های متصل، منجر به سفتی، محدوده حرکتی محدود و شرایط دردناک به عنوان تحرک مفصل محدود، گاهی اوقات به عنوان "لیزریک cheiroarthrپاتی" نامیده می شود.

علاوه بر این، شیوه های انعطاف پذیری ذاتاً باعث ایجاد استرس می شوند. استرس مزمن سطح کورتیزول را بالا می برد که مقاومت به انسولین را افزایش می دهد و گلوکز خون را افزایش می دهد. تمرین هایی مانند یوگا ملایم یا تای چی سیستم عصبی پاراسمپاتیتیک را فعال می کند، کورتیزول را کاهش می دهد و التهاب را کاهش می دهد.

پروتکل های ایمنی بحرانی و مدیریت قند خون

قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشاوره با تیم مراقبت های بهداشتی شما ضروری است. روتین شما ممکن است بر اساس داروهای فعلی، رژیم انسولین و عوارض موجود تنظیم شود. ایمنی پایه و اساس یک برنامه آمادگی پایدار است.

بررسی پزشکی پیش از درمان

برای کسانی که بیش از 35 یا با عوارض مربوط به دیابت (مانند رتینوپاتی، نوتروپاتی یا بیماری قلبی عروقی)، یک تست استرس یا ارزیابی فیزیکی ممکن است لازم باشد.این تضمین می کند که سیستم قلبی عروقی شما می تواند خواسته های تمرینات قدرتی را کنترل کند.افراد مبتلا به رتینوپاتی پس زمینه باید از بلند کردن و تمرینات سنگین که باعث فشار یا تنفس می شوند (تمرینالوا)، به عنوان پزشک می توانند آسیب های داخل را برای شما فراهم کنند.

تسلط بر قند خون در اطراف کار

ورزش مانند یک دوز اضافی انسولین عمل می کند، بسیار مهم است که قند خون خود را قبل از آن بررسی کنید (اگر شما برای آن جدید هستید یا سابقه هیپوگلیسمی دارید)، و پس از ورزش، دستورالعمل هایی وجود دارد:

  • ] پیش از کار چک: اگر قند خون شما کمتر از 100 mg / dL (5.6mmol / L) باشد، قبل از شروع یک وعده کربوهیدرات کوچک (مانند میوه یا یک قرص گلوکز) مصرف کنید.اگر آن بیش از 250 میلی گرم / dL (13.9 میلی متر / L) باشد، بررسی کتون ها اگر آنها ورزش شدید را انجام می دهند، تا زمانی که از تمیز کردن شدید اجتناب کنند.
  • در طول کار (خطر بالا): [FLT 1 ] برای جلسات طولانی یا شدید قدرت، قند خون خود را هر 30 دقیقه بررسی کنید اگر کمتر از 70 mg / dL (3.9 میلی متر / L) باشد، با قانون 15-15 (شکل 15 گرم کربوهیدرات و چک دوباره در 15 دقیقه).
  • پس از کار: آموزش قدرت می تواند یک اثر "lag" ایجاد کند که در آن گلوکز به مدت چند ساعت پس از تمرین کاهش می یابد، این به نام هیپوگلیسمی دیرهنگام تنظیم شده است.

محافظت از پاها و بدن

Neuropathy می تواند باعث شود که احساس آسیب یا فشار کند.همیشه به درستی مناسب باشد، کفش های ورزشی حمایتی که برای فعالیت شما طراحی شده اند، روزانه برای تاول ها، برش ها یا قرمز بودن، به ویژه پس از تمرین پا، مفاصل خود را با حرکات پویا (مانند حلقه های بازو و پا نوسان) برای مدت ۵ تا ۵ دقیقه قبل از بلند کردن وزن، گرم کردن مناسب برای گرم کردن عضلات و کاهش خطر عصبی، گرم کردن به طور چشمگیری گرم شدن.

ایجاد بنیاد آموزش قدرت خود

شما نیازی به عضویت در باشگاه برای ایجاد قدرت موثر ندارید. شروع با تمرینات وزن بدن، امن ترین و موثرترین راه برای ساخت قدرت بنیادی و کامل کردن فرم شماست.

تمرینات وزنه برداری ضروری برای مبتدیان

این تمرینات را به شیوه ای آهسته و کنترل شده انجام دهید.بر کیفیت حرکت تمرکز کنید نه سرعت.

  • (FLT:0) Squat وزنه برداری: با پا به صورت جداگانه ایستاده، لگن خود را عقب بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا باسن خود را پایین بیاورید، قفسه سینه و وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید.
  • دیوار فشار: در برابر دیوار قرار دهید، دست خود را بر روی دیوار در ارتفاع قفسه سینه قرار دهید و عقب بکشید.
  • پل گلوبت: بر پشت خود با زانو خم و پا تخت بر روی کف، گلوت خود را بالا ببرید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، این برای تسکین درد کمر و تقویت زنجیره خلفی عالی است.
  • (FLT:0) تقسیم بر رو (با گروه یا حوله): روی کف با پاها دراز شده است.یک گروه مقاومت در اطراف پاهای خود را حلقه کنید یا حوله حوله ای را نگه دارید، دست هایتان را به سمت دنده های خود بکشید، و این با حالت رو به جلو در کارکنان میز کار مقابله می کند.

پیشرفت در گروه های مقاومت و وزن

هنگامی که تمرینات وزن بدن آسان می شود، گروه های مقاومت گام بعدی کامل هستند.آنها قابل حمل، مشترک دوستانه هستند و مقاومت متغیر را فراهم می کنند. Focus on Pediatrics کنترل شده ( فاز پایین آمدن آسانسور) تمرینات مانند ردیف های باند، میله های باند، و ایستاده قفسه سینه با باندها بسیار موثر هستند.

  • ] [Dumbbell رومانیایی]: یک حرکت کلیدی برای همسترینگ و پایین تر.
  • [در این میان] [از [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] فشار آوردن بر شانه ها و قدرت [از روی شانه]
  • پیاده روی فارمر: به سادگی یک دمبل سنگین در هر دست به مدت 30-60 ثانیه حمل کنید، این یک هسته فوق العاده و تقویت کننده است که ضربان قلب را حفظ می کند.

طراحی کار قدرت خود را: Sets، Reps و Progression

برای مدیریت کلی دیابت و سلامت عضلات، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که تمرینات مقاومتی حداقل ۲ روز در هفته انجام شود.هدف ۱ تا ۳ الی ۶ تکرار برای هر تمرین.این محدوده ی تکرار، هیپرتروفی عضلانی (رشد) و استقامت را هدف قرار می دهد که برای بهبود متابولیسم گلوکز ایده آل است. ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین مجموعه ها استراحت کنید.

  • افزایش تعداد تکرارها یا مجموعه ها
  • زمان استراحت بین مجموعه ها را مشخص کنید.
  • بهبود دامنه حرکت
  • اضافه کردن یک گروه مقاومت سنگین تر

یکپارچه سازی انعطاف پذیری و تحرک کار

تمرینات انعطاف پذیری باید به عنوان بهبودی فعال و نگهداری برای مفاصل و سیستم عصبی شما مشاهده شود، آنها زمانی که عضلات گرم هستند، مانند پس از یک جلسه قدرت یا یک پیاده روی سریع، موثر هستند.

Dynamic vs. Static

درک زمان استفاده از هر نوع حیاتی است. کشش معنایی ( شامل حرکت مفصل از طریق محدوده کامل حرکت مکرر آن است. نوسانات پا، پیچ و تاب های تیز و دایره های بازوی (پر از قبل از کار) بدن را برای عمل آماده می کند. [F:2.Static کشش [FLT شامل بهبودی عضلات سخت پس از پایان تمرین و کشش شدید برای این محدوده تمرین فشرده است.

کشش های کلیدی برای بهبود گردش خون و بهداشت مشترک

این استاتیک را برای 20 تا 20 ثانیه نگه دارید و در طول آن عمیق نفس بکشید.

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَاِنِنِنِنِنِنِنِنَاِنِنَهُوَهُوا م
  • عطسه هیپ Flexor کشش: این برای هر کسی که برای مدت طولانی نشسته است، زانو در یک زانو، فشار دادن باسن خود را به آرامی فشار باسن خود را به جلو تا زمانی که شما احساس کشش در جلو لگن خود را احساس می کنید.
  • [در این میان] [از روی پرده] بر روی [و] [[[۱]]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱۰]]]] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی] در [بر روی [بر روی] در [بر روی [بر روی] درب [و [بر روی]]]]]]]]]]]]]]] [در [در [در [بر [بر [بر [بر [در [در [بر روی [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر [بر روی]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [در [در [در [در [در [در [در
  • کشش گربه-کو: در دست و زانو، متناوب بین قوس پشت خود را (cow) و گرد کمر خود را (cat) این تمرین تحرک نخاعی عالی برای سلامت پشت و می تواند کنترل گلیسمیک را با کاهش استرس بهبود بخشد.

تغییرات انعطاف پذیری کم: یوگا و Tai Chi

درگیر شدن در یک کلاس ساختاری مانند یوگا، تای چی یا پیلاتس یک راه عالی برای اطمینان از اینکه شما در حال ضربه زدن به تمام گروه های عضلانی عمده هستید، یوگا در مطالعات متعدد نشان داده شده است تا به طور قابل توجهی سطح HbA1c را کاهش دهد و پروفایل های چربی را بهبود بخشد، انعطاف پذیری، قدرت و کاهش استرس را ترکیب می کند. Tai chi به ویژه برای بهبود تعادل و ثبات مفید است که اغلب به طور کامل به عنوان یک روال عادی اختصاص داده می شود.

سوخت بدن برای عملکرد و بهبودی

تغذیه یک شریک حیاتی برای ورزش است.هدف این است که انرژی کافی برای انجام خوب بدون خرد کردن قند خون خود داشته باشید.

استراتژی های تغذیه پیش از کار و پس از کار

  • پیش از کار (۲-۲ ساعت قبل): [FLT ۱] بر یک وعده غذایی کوچک و کم چرب با کربوهیدرات های پیچیده و نمونه های کمی پروتئین تمرکز کنید: سیب کوچک با کره بادام زمینی، چند کراکر با پنیر، یا یک ماست کوچک، این انرژی پایدار را فراهم می کند.
  • پس از کار (با 30-60 دقیقه): این پنجره برای بهبودی است. عضلات شما برای پذیرش گلوکز و اسیدهای آمینه برای تعمیر، یک اسنک پس از کار کامل شامل 15-25 گرم پروتئین با کیفیت بالا و 30-45 گرم کربوهیدرات است.یک لرزش پروتئین ساخته شده با شیر، یک بوقلمون در کل گندم و یا غذاهای گوشتی، به طور قابل توجهی کاهش گزینه های عالی پنیر پس از مصرف می باشد.

هیدراسیون

کم آب شدن می تواند قند خون را افزایش دهد. 17-20 اونس آب 2 ساعت قبل از ورزش و 7-10 اونس در هر 10-20 دقیقه در طول ورزش، اگر به شدت عرق می کنید، نوشیدنی الکترولیتی را در نظر بگیرید که حاوی قند اضافی نیست.

نمونه های عملی Weekly Routine برای مدیریت دیابت

این روال طراحی شده است تا پایدار، ایمن و موثر باشد، قدرت و انعطاف پذیری روز را جایگزین می کند تا به بهبودی اجازه دهد در حالی که مزایای متابولیک حرکت را به حداکثر می رساند.

  • روز: آموزش قدرت (بدن کامل، تمرکز بر فرم

    Squats وزنه (3 مجموعه x-12-12)
    Wall Push-ups (3 مجموعه x 12-15] [F:4Glut Bridge 3] تنظیم می کند [F]
  • روز: بازیابی فعال وamp؛ انعطاف پذیری


    15-20 دقیقه کشش پویا عمومی یا جریان یوگا ملایم هاتha.
    Focus در تنفس و کشش.
  • [Wednesday: Aerobic Base & Core
    :30-40 دقیقه پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری ثابت، سرعت مکالمه با 10 دقیقه کار هسته ای (برنامه ریزی، اشکالات مرده).
  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر [۳] [۳]] [۳] [بر [بر [۳] [۳]]]] [۳] [بر [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • جمعه: انعطاف پذیری وamp؛ تعادل

    20-30 دقیقه از Tai chi یا یک روال انعطاف پذیری خاص کمتر بدن تمرکز بر همستر و کشش لگن شامل تعادل عمل (یک ستون).
  • Weekend: Family Active Time

    یک فعالیت را که از آن لذت می برید، به شما می دهد: باغبانی، پیاده روی طولانی، شنا یا دوچرخه سواری با خانواده.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت هنگام تلاش برای چسبیدن به یک برنامه ورزشی با چالش های خاصی مواجه می شوند. پرداختن به این پیش زمینه انعطاف پذیری را ایجاد می کند.

ترس از هیپوگلیسمی: این یک بازدارنده برتر است. محلول برنامه ریزی است.همیشه سریع عمل گلوکز استفاده کنید.از قانون 15-15 استفاده کنید.یاد بگیرید که چگونه انواع مختلف ورزش بر قند خون شما تأثیر می گذارد (به عنوان مثال، بلند کردن وزن اغلب باعث افت تاخیر می شود، در حالی که تنظیم کننده قلب ممکن است آن را سریع تر کاهش دهد یا دارو با پزشک خود بحث می کند.

پر از انرژی یا انگیزه: خستگی مربوط به دیابت واقعی است، به جای انتظار برای انرژی برای "احساس آن"، با "غذاهای ورزشی" شروع می شود - 5 دقیقه انفجار از فعالیت.

] مسائل مربوط به نقاشی یا مشترک: آموزش قدرت *راه حل * برای بسیاری از مشکلات مشترک است، نه علت ایجاد گلوت قوی و هسته استاندارد طلایی برای کمر و زانو درد است. استفاده از روش های کم اثر مانند بیضی، شنا، یا کار گروه نشسته.

پیگیری پیشرفت و موفقیت بلند مدت

موفقیت در مدیریت دیابت با بیش از وزن اندازه گیری می شود یا اعداد روی مانیتور قند خون، بهبود در چگونگی خواب بهتر است؟ آیا انرژی بیشتری دارید؟ آیا مفاصل شما احساس سستی می کنند؟ آیا لباس های شما به طور متفاوتی مناسب هستند؟ این شاخص های قدرتمندی از سلامت متابولیک هستند.

یک گزارش ساده از تمرینات خود و سطح قند خون خود را قبل و بعد از ورزش نگه دارید، این داده ها برای تیم مراقبت های بهداشتی شما ارزشمند است تا برنامه درمانی خود را به خوبی تنظیم کنید.در طول هفته ها و ماه ها، احتمالا متوجه خواهید شد که حساسیت به انسولین شما بهبود می یابد و اجازه می دهد تا کنترل بهتر با داروهای کمتر داشته باشید.

درخواست کننده: این مقاله تنها برای اهداف اطلاعاتی است و مشاوره پزشکی را تشکیل نمی دهد، همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید، به ویژه اگر شرایط بهداشتی موجود دارید.