Table of Contents

انتخاب مواد مناسب برای ناهار دیابتی برای مدیریت سطح قند خون و حفظ سلامت کلی ضروری است.یک برنامه سالم خوردن بهترین راه برای حفظ سطح قند خون شما تحت کنترل است و غذاهایی که انتخاب می کنید می توانند تفاوت قابل توجهی در چگونگی احساس شما در طول روز ایجاد کنند.با توجه به انتخاب غذاهایی که مغذی، کم در قند تصفیه شده، و کربوهیدرات های متعادل در پروتئین ها، و رژیم غذایی سالم اطمینان حاصل کنید که شما نیاز به مصرف قند دارید.

درک کربوهیدرات ها و مدیریت قند خون

هنگامی که کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد، و انتخاب کربوهیدرات یکی از مهم ترین جنبه های برنامه ریزی غذایی دیابتی است. کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند، به همین دلیل درک انواع مختلف و اثرات آنها برای هر کسی که دیابت را مدیریت می کند، بسیار مهم است.

کربوهیدرات های پیچیده در مقابل قندهای ساده

مهم است که کربوهیدرات های پیچیده را بر روی قندهای ساده انتخاب کنید.در طول هضم، قندها و نشاسته ها به گلوکز خون تجزیه می شوند. قندها همچنین به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند و نشاسته ها همچنین به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند.

غلات کامل، حبوبات و سبزیجات گزینه های عالی برای ناهار دیابتی هستند. غلات کامل غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین های B، منیزیم، آهن و منگنز هستند.آنها منبع خوبی از فیبر هستند. برخی از نمونه های غلات کامل شامل جوها، کینو، barley، Farro و گندم کامل است.

اهمیت کنترل پورتیون

نظارت بر اندازه های بخش به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. گرفتن بخش های تحت کنترل واقعا برای مدیریت وزن و قند خون مهم است، حتی کربوهیدرات های سالم می توانند مشکلات قند خون را ایجاد کنند، اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند، در نظر بگیرید که کربوهیدرات ها را به عنوان مقدار کربوهیدرات خورده شده در یک زمان، معمولا در مدیریت دیابت بسیار مهم است.

خوردن تقریباً همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند مفید باشد، زیرا این سازگاری به بدن شما کمک می کند تا واکنش انسولین را تنظیم کند و سطح قند خون پایدارتری را در طول روز حفظ کند.سعی کنید سه وعده غذایی در روز به طور منظم بخورید و وعده های غذایی خود را بیش از شش ساعت از هم جدا نکنید.

استراتژی شمارش کربوهیدرات

پیگیری و محدود کردن اینکه چه تعداد کربوهیدرات در هر وعده غذایی می خورید می تواند به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید تا متوجه شوید که چه تعداد کربوهیدرات برای این روش شخصی سازی شده باید مصرف کربوهیدرات خود را با نیازهای خاص سلامتی، رژیم دارویی و سطح فعالیت شما هماهنگ کند.

تولید پروتئین و چربی های سالم

پروتئین ها و چربی های سالم نقش مهمی در تثبیت قند خون ایفا می کنند و شما را به طور کامل نگه می دارند. متعادل کردن ناهار که فیبر، پروتئین و چربی های سالم را ترکیب می کنند می تواند به شما کمک کند تا از جهش های نیمه روزه و تصادفات جلوگیری کنید.این مواد مغذی باعث کاهش هضم و جذب کربوهیدرات ها می شوند که منجر به افزایش تدریجی در سطح گلوکز خون می شود.

بهترین منبع پروتئین برای ناهار های دیاباتیک

شامل منابعی مانند گوشت های لاغر، ماهی، تخم مرغ، دانه ها و پروتئین های گیاهی.مواد غذایی کلاسیک برای افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند می توانند شامل تن، ماهی سالمون یا ساردین، گوشت های کم نمک، تخم مرغ های سخت، میوه ها و سبزیجات خام باشند.

ماهی های سالم را حداقل دو بار در هفته بخورید، ماهی هایی مانند سالمون، ماکریل، تن و ساردین ها از اسیدهای چرب امگا ۳ غنی هستند.این امگا ۳ ممکن است از بیماری قلبی جلوگیری کند.

یک چهارم را با پروتئین لاغر مانند مرغ، لوبیا، تافو یا تخم مرغ پر کنید، این دستورالعمل بخش، بخشی از روش صفحه دیابت، کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت می کنید بدون اینکه آن را در هر ماکرو مغذی منفرد بیش از حد مصرف کنید.

انتخاب چربی های سالم

چربی های خوب در غذاهایی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، سایر روغن های گیاهی، آووکادو، مارگارین نرم، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب مانند آپنه و ماهی قزل آلا یافت می شوند، این مواد از غذاهای متعادل حمایت می کنند و مواد مغذی ضروری را در حالی که به کاهش جذب کربوهیدرات ها کمک می کنند، فراهم می کنند.

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع شده و پولیپ هستند می توانند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کنند، این شامل کانولا، زیتون و روغن های بادام زمینی است، اما آن را بیش از حد انجام ندهید، زیرا تمام چربی ها در کالری بالا هستند، در حالی که چربی های سالم برای مدیریت دیابت مفید هستند، آنها کالری هستند، بنابراین کنترل بخش همچنان مهم است.

یک اونس آجیل می تواند یک راه طولانی در گرفتن چربی های سالم، منیزیم و فیبر باشد و می تواند به مدیریت گرسنگی کمک کند، برخی از آجیل ها و دانه ها، مانند گردو و دانه های ککس، همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اضافه کردن چند آجیل به ناهار یا استفاده از آنها به عنوان یک میان وعده های غذایی پس از ظهر می تواند به تثبیت قند خون بین وعده های غذایی کمک کند.

چربی ها به محدودیت یا اجتناب

افراد مبتلا به دیابت خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی دارند، بنابراین سعی کنید چربی اشباع شده کمتری بخورید و چربی های اشباع نشده سالم تری را جایگزین کنید.چرب های چرب و غذاهای فرآوری شده می توانند سطح کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را افزایش دهند.

قدرت فیبر در کنترل قند خون

فیبر به طور متوسط چگونگی هضم غذا و کمک به کنترل سطح قند خون است. فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی برای افراد مبتلا به دیابت است، اما بسیاری از مردم به اندازه کافی از آن مصرف نمی کنند. افزایش مصرف فیبر خود را از طریق انتخاب مواد مغذی هوشمند می تواند به طور قابل توجهی بهبود مدیریت قند خون.

منبع غذایی بالا-Fiber

غذاهای با فیبر بالا شامل سبزیجات، میوه ها – برای بیشترین سود فیبر، خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب میوه – گل ها، مانند لوبیا و گلابی و غلات کامل است.این غذاها باید پایه برنامه ریزی غذایی دیابتی شما را تشکیل دهند.

پروتئین، چربی و فیبر همچنین می توانند بر GI یک غذا تأثیر بگذارند، زیرا آنها هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کنند: کل دانه ها و غذاهای با فیبر بالا به عنوان یک مانع فیزیکی عمل می کنند که جذب کربوهیدرات را کند می کند.این جذب کندتر منجر به افزایش تدریجی در قند خون می شود، جلوگیری از افزایش که می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مشکل ساز باشد.

مزایای فراتر از قند خون

Because this diet recommends generous amounts of fruits, vegetables and fiber, following it is likely to lower your risk of cardiovascular diseases and certain types of cancer. The benefits of a high-fiber diet extend well beyond diabetes management, supporting overall health and longevity.

فیبر همچنین سیری را ترویج می کند، به شما کمک می کند تا برای دوره های طولانی تر احساس سیری کنید، این می تواند به ویژه برای مدیریت وزن مفید باشد، که اغلب یک جزء مهم از مراقبت از دیابت است. غذاهای گلیکیکیک پایین برای کاهش وزن مناسب هستند زیرا آنها گلوکز را به تدریج آزاد می کنند تا نیازهای انرژی شما برای مدت طولانی پس از غذا ملاقات شود.

انتخاب غذاهای شاخص کم چرب

کربوهیدرات های مختلف با نرخ های مختلف هضم و جذب می شوند و شاخص گلیکمی رتبه بندی از 0 تا 100 از چگونگی سرعت هر غذای مبتنی بر کربوهیدرات و نوشیدنی باعث می شود سطح قند خون بعد از خوردن آنها افزایش یابد.

درک مقیاس شاخص Glycemic

55 یا پایین سطح قند خون شما را به آرامی افزایش می دهد، این ها گاهی اوقات کربوهیدرات های کم انتشار نامیده می شوند.غذاها در رژیم غذایی شاخص گلیکمی در مقیاس 0 تا 100 با توجه به اینکه چقدر سطح قند خون شما را بالا می برند، می توانند به شما کمک کنند تا تصمیم گیری آگاهانه در مورد اینکه کدام غذاها را در ناهار خود قرار دهید.

رژیم های شاخص کمگلیسمی (GI) تصور می شود که گلیسمی پس از پیری و عروق را کاهش دهند، که منجر به غلظت گلوکز خون پایدارتر می شود.تحقیقات از اثربخشی رژیم های کم سنGI برای مدیریت دیابت حمایت می کند. تحقیقات نشان داده است که انتخاب غذاهای کم GI به ویژه می تواند به مدیریت سطح گلوکز خون بلند مدت (HbA1c) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند.

نمونه های غذایی کم سن

مثال ها: توت فرنگی، گلابی، گلابی، سیب، پرتقال، انگور، یک چنگال خشک، هویج، گوجه فرنگی، اسفناج، قارچ، کلم بروکلی، شیر بدون شیرین، غذاهای شیرین، لوبیا، گلابی، گوگرد، جوراب، جوراب، جوراب، جوراب، ضخیم، پوکی (مانند فولاد)، نان و برنامه ریزی غذایی دیابتی، هنگام غذا خوردن باید اولویت بندی شود.

نمونه هایی از غذاهای کم سن و سال که به ویژه در وعده های غذایی ناهار کار می کنند شامل سبزیجات غیرارششی، توت ها و غلات کامل هستند و غذاهای شاخص کمگلیسمی مانند حبوبات، غلات کامل و میوه ها و سبزیجات می توانند به کنترل قند خون کمک کنند، از شما در برابر بیماری قلبی و سکته مغزی محافظت کنند و می توانند شما را برای کاهش وزن احساس کنند.

غذاهای کم سن و سال برای ناهار

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • بولیولی و گل کلم [FLT 1] - این سبزیجات کُل غنی از فیبر هستند و تاثیر کمتری بر قند خون دارند.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُه
  • [[۱] [۱۰] [[۱]] [۱۰] [۱]] [۱]]] [۱]]- یک منبع پروتئین کامل با یک GI پایین تر از بسیاری از دانه های دیگر
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]]]- [۱]-]- و [و] گوساله ها و جوجه ها پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کنند.
  • - Berries گزینه خوبی برای برنامه غذایی دیابت هستند، بسته بندی شده با آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K، منگنز، پتاسیم و فیبر، آنها به طور طبیعی شیرین می توانند یک گزینه عالی برای ارضا کردن دندان شیرین بدون اضافه شکر اضافه شده است.
  • Nuts و دانه ها - Almonds، گردو، دانه های کدو تنبل، و دانه های آفتابگردان اضافه چربی های سالم و پروتئین
  • سبزیجات غیرارگارشی [FLT 1] - شامل سبزیجات غیرارشی بیشتر، مانند کلم بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز

عوامل موثر بر شاخص Glycemic

GI یک غذا همچنین می تواند به طور قابل توجهی بسته به عوامل مانند روش های پخت و پز مانند سرخ کردن، جوش و پخت، پردازش به عنوان مثال فرز، خالص و پخته شدن یا انواع میوه و سبزیجات متفاوت باشد. درک این عوامل می تواند به شما کمک کند تا مواد غذایی را به روش هایی آماده کنید که تاثیر آنها بر قند خون را به حداقل می رساند.

به طور کلی، غذاهای فرآوری شده دارای GI بالاتری هستند، به عنوان مثال، آب میوه و سیب زمینی فوری دارای GI بالاتری نسبت به کل میوه و سیب زمینی پخته شده هستند، به همین دلیل انتخاب غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده برای برنامه ریزی غذایی دیابتی بسیار مهم است.

ترکیب غذاهای برای کنترل بهتر قند خون

هنگام خوردن یک غذای با GI بالا، آن را با غذاهای کم GI ترکیب کنید تا تأثیر آن بر سطح گلوکز شما را متعادل کند.م.م.م.م.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.چ: هنوز کنترل قند خون خوبی داشته باشید.

نکته: کربوهیدرات های هوای با پروتئین یا چربی های سالم (مانند آجیل یا آووکادو) برای جذب گلوکز آهسته تر می توانند یک غذای بالقوه با مشکل بالا را به یک جزء غذایی متعادل تر تبدیل کنند.

روش صفحه دیابت برای برنامه ریزی ناهار

صفحه دیابت ساده ترین راه برای ایجاد وعده های غذایی سالم است که می تواند به مدیریت گلوکز خون کمک کند.شما می توانید غذاهای کاملا جزئی را با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت ایجاد کنید بدون اینکه هر گونه شمارش، محاسبه، وزن، یا اندازه گیری این روش بصری برنامه ریزی غذا را ساده و شهودی کند.

چگونه صفحه خود را بسازید

با یک بشقاب شام 9 اینچ (در مورد طول یک پاکت تجاری): نیمی از سبزیجات غیرارش مانند سالاد، لوبیا سبز و کلم بروکلی را پر کنید.این تضمین می کند که سبزیجات پایه و اساس غذا، ارائه حجم، مواد مغذی و فیبر را بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون تشکیل می دهند.

سبزیجات را به عنوان بخش اصلی غذا خود پر کنید.هدف آن این است که حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارششی یا سالاد در هر دو زمان ناهار و شام پر کنید.این روش به طور طبیعی بخش هایی از غذاهای با کربوهیدرات بالاتر را در حالی که تغذیه کافی را تضمین می کنند، محدود می کند.

نیمی از بشقاب شما باید بین پروتئین و کربوهیدرات ها تقسیم شود و نیمی دیگر از بشقاب شما بین غذاهای پروتئینی و غلات کامل تقسیم شود.این یک وعده غذایی متعادل ایجاد می کند که انرژی پایدار را بدون ایجاد قند خون فراهم می کند.

نمونه های کاربردی

یک ناهار دیابتی به خوبی ساختار یافته با استفاده از روش بشقاب ممکن است شامل یک سالاد سبز مخلوط بزرگ با گوجه فرنگی گیلاس و خیار (نیمه صفحه)، سینه مرغ کباب شده (یک چهارم)، و بخش کوچکی از کینویا یا برنج قهوه ای (یک چهارم) باشد.

مثال دیگر می تواند سبزیجات پخته شده مانند کلم بروکلی، فلفل زنگ و زینچینی (نیمه صفحه)، سالمون پخته (یک چهارم)، و یک سیب زمینی کوچک شیرین (یک چهارم) را در خود جای دهد.این ترکیب پروتئین، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را در مقادیر مناسب فراهم می کند.

هوشمند Ingredient Subs

جایگزینی مواد استراتژیک می تواند به طور چشمگیری پروفایل تغذیه ای ناهار شما را بدون قربانی کردن طعم یا رضایت، شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا، متمرکز بر غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده تا آنجا که ممکن است.

دانلود بازی های Fruit and Bread Change

افرادی که می خواهند ساندویچ را در برنامه غذایی خود قرار دهند می توانند مراحل زیر را در نظر بگیرند: افزایش محتوای فیبر با استفاده از کل گندم، غلات کامل یا نان دانه جوانه زده برای تغذیه بهتر، جذب کربوهیدرات آهسته تر و سطح قند خون پس از زایمان ساده می تواند تفاوت قابل توجهی در چگونگی پاسخ بدن به یک ساندویچ ایجاد کند.

نان: کل دانه، گرانولی، rye، بذر، سوردو، جومبو، کلاگتا، سیب زمینی دانه ای کامل: سیب زمینی های جدید در پوست خود، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، یام، برنامه ریزی، این گزینه ها فیبر و مواد مغذی بیشتری را فراهم می کنند در حالی که تاثیر گلیک کمتری نسبت به همتایان تصفیه شده خود دارند.

انتخاب های لبنی

محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب را انتخاب کنید، به دنبال کسانی باشید که کمترین مقدار قند اضافه شده را دارند.آغاز یونانی با میوه تازه انتخاب خوبی است. ماست یونانی به ویژه مفید است زیرا در پروتئین بالاتر از ماست معمولی است که به سیری و کنترل قند خون کمک می کند.

شیر و ماست حاوی کربوهیدرات هستند که شما باید برای زمانی که شما دیابت دارید برنامه ریزی کنید، به دنبال محصولات ماست باشید که در چربی پایین تر هستند و برچسب های اضافه شده به دقت به شما کمک می کند تا از محصولات با قند اضافی که می تواند تلاش های مدیریت قند خون شما را تضعیف کند، اجتناب کنید.

نوشیدنی ها

آب آشامیدنی خود را از انتخاب کنید.آب یک راه بدون قند و کالری است تا تشنگی شما را برطرف کند و آب منظم بنوشید و آب میوه قند خون شما را افزایش می دهد.

استراتژی های پیش فرض غذا برای ناهار های دیابتی

برنامه ریزی و آماده سازی ناهار در پیشبرد می تواند به شما کمک کند تا همیشه گزینه های دیابت دوستانه در دسترس داشته باشید، وسوسه برای انتخاب های کمتر سالم را در هنگام گرسنه بودن یا فشار برای زمان، کاهش دهید.یک برنامه غذایی هفتگی به شما کمک می کند تا غذاهای مناسب را بخرید و پخت و پز بیشتری را در خانه تشویق کنید.

Batch Cooking Basics

اختصاص چند ساعت در هفته برای آماده سازی قطعات که می تواند مخلوط و همسان در طول هفته. کوک یک دسته بزرگ از کینویا، برنج قهوه ای، یا یک دانه دیگر. گریلو یا پخت چندین سینه مرغ، آماده کردن تخم های سخت پخته شده، و تکه تکه کردن انواع سبزیجات در ظروف جداگانه، بنابراین شما می توانید به سرعت ترکیب های مختلف ناهار را جمع آوری کنید.

جوراب ها برای پخت و پز دسته ای عالی هستند. لوبیا و حبوبات خشک و غلات کامل که از ابتدا طبخ می کنید مقرون به صرفه هستند و به شما اجازه می دهند تا با طعم های مورد علاقه خود شخصی سازی کنید.یک گلدان بزرگ از گوگرد، لوبیا سیاه یا جوجه های گوشتی را در ابتدای هفته آماده کنید و از آنها در سالاد، بسته بندی ها یا به عنوان غذاهای جانبی استفاده کنید.

ایده های ناهار قابل حمل

گزینه های احتمالی عبارتند از: خوردن یک کاسه سوپ و سالاد – به عنوان مثال، سوپ گوجه فرنگی با یک سالاد سیب و یک بسته بندی کامل فیبر بالا، مانند بوقلمون با هوموس، خیار، گوجه فرنگی، پنیر جنین و زیتون. این گزینه ها آسان برای بسته بندی و حمل و نقل، آنها را ایده آل برای کار یا ناهار مدرسه است.

سالادهای شیشه ای میسون گزینه عالی دیگری برای مواد غذایی قبل از لایه با پانسمان در پایین هستند، و به دنبال آن سبزیجات محکم، پروتئین ها، دانه ها و سبزهای ظریف در بالا، هنگامی که شما آماده غذا خوردن هستید، به سادگی شیشه را برای توزیع لباس می تکان دهید.

نگهداری تازه های درونگرا

سبزیجات و میوه ها در اشکال دیگر (فزن، کنسرو شده یا خشک شده) انتخاب های خوبی هستند، فقط مطمئن شوید که بدون شکر یا سس اضافه شده، سبزیجات کنسرو شده را انتخاب کنید تا به کاهش سدیم کمک کند، سبزیجات یخ زده را نادیده نگیرید، که اغلب به اندازه تازه مغذی هستند و می توانند برای پیش از غذا راحت تر باشند.

خوردن بیرون: انتخاب های هوشمند

در حالی که آماده سازی ناهار در خانه به شما بیشترین کنترل را بر مواد تشکیل می دهد، زمانی که نیاز به خوردن دارید، افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند باید سعی کنند اندازه های بخش را مدیریت کنند و گزینه هایی را انتخاب کنند که پخته، بخار، کباب شده یا کلم شده اند، در حالی که محدود کردن غذاهای سرخ شده، نان، نان، یا کرمی هستند.

استراتژی رستوران

اگر غذا می خورید، نصف وعده غذایی خود را برای رفتن به آن امتحان کنید تا بتوانید بعدا از آن لذت ببرید، بخش های رستوران اغلب بسیار بزرگتر از آنچه که نیاز دارید هستند هستند و این استراتژی به شما کمک می کند تا کنترل بخش داشته باشید و سپس وعده غذایی دیگری برای شما فراهم می کند.

به دنبال اقلام منو که پروتئین های کباب شده، مقدار زیادی سبزیجات و غلات کامل دارند، نترسید که از تغییراتی مانند پانسمان در کنار، سبزیجات اضافی به جای سیب زمینی یا برنج قهوه ای به جای برنج سفید استفاده کنید. اکثر رستوران ها خوشحال هستند که درخواست های معقولی را در نظر بگیرند.

گزینه های سریع –Casual Options

بسیاری از رستوران های سریع در حال حاضر گزینه های بول یا سالاد خود را ارائه می دهند که می تواند دیابت پسند باشد، انتخاب یک کاسه بوریتو اما پرش برنج در حالی که نگه داشتن لوبیا و اضافه کردن سبزیجات، مرغ یا تافو، کاهو، پیکو د گالن، آووکادو، و سالسا یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات های کنترل شده ایجاد می کند.

میله های سالخورد می توانند انتخاب های عالی باشند، اما مراقب باشید که سبزیجات غیرارگارشی را بارگیری کنید، پروتئین لاغر اضافه کنید، برخی از لوبیا یا جوجه ها را شامل کنید و از مقدار کمی از آجیل یا دانه ها استفاده کنید.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که اصول کلی انتخاب مواد تشکیل دهنده سالم برای همه انواع دیابت اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص بسته به تشخیص شما وجود دارد.هنگامی که شما با دیابت یا پیش دیابت زندگی می کنید یا عوارض مرتبط با دیابت مانند بیماری قلبی یا کلیوی دارید، انتخاب های آگاهانه غذا برای مدیریت سلامت شما ضروری است.

دیابت نوع 1

مطالعات بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 (T1D) جایگزین کربوهیدرات های شاخص بالا با کربوهیدرات های کم قندگلیسمی را با کربوهیدرات های کم قند خون بهبود می بخشد و قسمت های هیپوگلیسمی را کاهش می دهد.برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند، مطابقت دوز انسولین به مصرف کربوهیدرات بسیار مهم است، انتخاب کربوهیدرات سازگار به ویژه مهم است.

نوع 2 دیابت

افرادی که دیابت نوع 2 دارند می توانند سطح قند خون خود را با ترکیب غذاهای غنی از فیبر و پروتئین در حالی که محدود کردن قند، چربی و نمک در ناهار خود مدیریت کنند، برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، مدیریت وزن نیز یک هدف مهم است، کنترل بخش و آگاهی کالری ملاحظات اضافی.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می تواند کنترل قند خون را آسان تر کند و مواد تشکیل دهنده ای را انتخاب کند که از کنترل قند خون و مدیریت وزن سالم حمایت می کند و می تواند تاثیر مثبت قابل توجهی بر مدیریت کلی دیابت داشته باشد.

پیش دیابت

رژیم های کم سن و سال ممکن است برای کنترل گلیسمیک مفید باشند و ممکن است وزن بدن را در افراد مبتلا به دیابت یا دیابت کاهش دهند، برای افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند، ایجاد این تغییرات غذایی می تواند به طور بالقوه مانع یا به تاخیر انداختن پیشرفت به دیابت نوع 2 شود.

خواندن برچسب های غذایی برای انتخاب های بهتر

درک چگونگی خواندن برچسب های غذایی برای انتخاب مواد تشکیل دهنده ضروری است. برچسب ها اطلاعات ارزشمندی در مورد محتوای کربوهیدرات، فیبر، قند اضافه و سایر مواد مغذی که بر مدیریت قند خون تاثیر می گذارند، ارائه می دهند.

Key Label Elements

با نگاه کردن به اندازه خدمت و خدمت در هر ظرف شروع کنید.تمام اطلاعات تغذیه ای موجود در برچسب بر اساس یک وعده است، بنابراین اگر بیش از آن غذا بخورید، باید اعداد را مطابق آن تنظیم کنید. توجه ویژه ای به کربوهیدرات های کامل، که شامل نشاسته، قند و فیبر است.

به محتوای فیبر در کل کربوهیدرات ها نگاه کنید.محتوای فیبر بالا به طور کلی برای مدیریت قند خون بهتر است، برخی از افراد گرم فیبر را از کل کربوهیدرات ها برای محاسبه " کربوهیدرات های خالص" جمع آوری می کنند، اگرچه شما باید این رویکرد را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بحث کنید.

خط قند اضافه شده را بررسی کنید که به شما می گوید که در طول پردازش در مقایسه با قندهای طبیعی به چه میزان قند اضافه شده است.به طور معمول گزینه های مناسب ناهار شامل غذاهای بالا در فیبر و پروتئین و پایین تر در قندهای اضافه شده، چربی و نمک می شود.

فهرست های ورودی

به دنبال محصولاتی باشید که اولین ماده را با کلمه "کل" در آن دارند. Ingredients در سفارش نزولی با وزن ذکر شده است، بنابراین اولین تعداد کمی از مواد تشکیل دهنده بخش عمده محصول را از محصولات که در آن شکر (در هر یک از اشکال آن) در چند ماده اول ظاهر می شود.

آگاه باشید که شکر با نام های زیادی در لیست های مواد تشکیل دهنده، از جمله شربت ذرت فروکتوز بالا، شکر، عسل، دانه های آگگاو، نیش، دکستروز و بسیاری دیگر از موارد، یادگیری برای تشخیص این اشکال مختلف به شما کمک می کند تا محصولات را با قند اضافی شناسایی کنید.

انتخاب های فصلی و بودجه ای-دوست داشتنی

خوردن خوب برای مدیریت دیابت نباید گران باشد، بازارهای محلی خود را برای غذاها و تولید هایی که در فصل یا فروش هستند، خرید کنید.تولید فصلی اغلب مقرون به صرفه تر و در طعم و تغذیه اوج است.

منبع پروتئین های مصرف کننده Cost-Effective

تخم مرغ یکی از مقرون به صرفه ترین و متنوع ترین منابع پروتئین است.آنها می توانند برای اضافه کردن ناهار آسان، ساخته شده به سالاد تخم مرغ، و یا در حاشیه هایی که می تواند به بخش و دوباره گرم شود، سخت پخته شوند.به دنبال ماهی های یخ زده یا کنسرو شده و آجیل های سدیم پایین تر.

لوبیا و گوگرد بسیار اقتصادی هستند و هر دو پروتئین و فیبر را فراهم می کنند، در حالی که آنها نیاز به زمان آماده سازی بیشتری نسبت به نسخه های کنسرو شده دارند، آنها به طور قابل توجهی ارزان تر هستند و به شما اجازه می دهند محتوای سدیم را کنترل کنید.

حداکثر ارزش سبزیجات

سبزیجاتی بخرید که در فصل هستند، زیرا ارزان تر و طعم بهتری دارند، خرید در بازارهای کشاورزان را به پایان روز در نظر بگیرید که فروشندگان ممکن است تخفیف های خود را ارائه دهند. سبزیجات منجمد اغلب ارزان تر از سبزیجات تازه هستند و به همان اندازه مغذی هستند، زیرا آنها معمولا در اوج رسیدن یخ زده می شوند.

سبزیجات کنسرو شده را نادیده نگیرید، اگرچه مطمئن باشید که آنها را برای کاهش محتوای سدیم شستشو دهید. گوجه فرنگی کنسرو شده به طور خاص، همه کاره و مقرون به صرفه هستند، اما برای ساخت سوپ، سس و استوز مناسب هستند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، پزشک شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه سالم غذا خوردن کمک کند.این برنامه به شما کمک می کند تا قند خون خود را کنترل کنید، همچنین به نام گلوکز خون، مدیریت وزن و کنترل عوامل خطر بیماری قلبی. راهنمایی حرفه ای می تواند در ایجاد یک رویکرد شخصی برای انتخاب و برنامه ریزی غذا ارزشمند باشد.

خدمات آموزش دیابت

از پزشک خود بخواهید که شما را به خدمات آموزش و پرورش و پشتیبانی خودمدیریت دیابت (DSMES) ارجاع دهد، این برنامه ها آموزش جامع در مورد مدیریت دیابت، از جمله راهنمایی دقیق در مورد انتخاب مواد غذایی، برنامه ریزی غذا و نظارت بر قند خون را ارائه می دهند.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید.رژیم غذایی همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما صحبت کند.این روش شخصی سازی شده تضمین می کند که برنامه غذایی شما نه تنها برای مدیریت قند خون بلکه پایدار و لذت بخش است.

الگوی غذایی فردی

توصیه های تغذیه نشان می دهد که برنامه های غذایی باید بر اساس نیازهای هر فرد باشد.برنامه غذایی خود شما بر اساس نیازهای و ترجیحات خود شما خواهد بود. هیچ رویکرد یک اندازه مناسب برای تغذیه دیابت وجود ندارد، به همین دلیل کار با متخصصان برای توسعه یک برنامه شخصی بسیار مهم است.

گزارش فعلی هفت الگوی غذایی کلیدی را که نشان داده شده است برای کمک به مدیریت دیابت کار با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای تصمیم گیری در مورد اینکه کدام الگوی غذایی برای افراد مختلف مناسب است، مشخص می کند و پیدا کردن مناسب برای شیوه زندگی و ترجیحات شما احتمال موفقیت بلند مدت را افزایش می دهد.

انضباط و ایده های ناهار عملی

داشتن یک مجموعه از دستورالعمل های ناهار رفتن به ناهار، انتخاب مواد مخدر را آسان تر می کند.در اینجا برخی از ایده های عملی است که شامل اصول مورد بحث در سراسر این مقاله است.

مدیترانه ای Quinoa Bowl

با پایه ای از کینویا پخته شده (حدود 1/2 فنجان) با سینه مرغ کباب شده، گوجه فرنگی گیلاس، پیاز قرمز، زیتون های کاکائو، و پنیر های جنین فرو رفته شروع کنید. تعدادی از سبز مخلوط و لباس با روغن زیتون و آب لیمو را اضافه کنید. این وعده غذایی پروتئین ناب، چربی های سالم، غلات غنی فیبر و بسیاری از سبزیجات غیرارشته را فراهم می کند.

شیر و سوپ سبزیجات

مخلوط lentil پخته شده با گوجه فرنگی تاس، هویج، کرفس، پیاز، و اسفناج در یک فصل سبزیجات کم سدیم با گیاهان مانند آویشن و برگ های خلیج است.این سوپ در فیبر و پروتئین بالا است، کم چربی، و می تواند در دسته های بزرگ برای غذاهای ساده غذا قبل از غذا ارائه شده است.

ترکیه و Avocado

از یک توتریلا دانه یا جوانه زده به عنوان لایه پایه خود استفاده کنید. لایه با سینه بوقلمون برش خورده، آووکادو، گوجه فرنگی و خردل یا هوموس ترکیب پروتئین لاغر، چربی های سالم از آووکادو و فیبر از کل پوشش یک ناهار رضایت بخش، قند خون پسند ایجاد می کند.

سالمون و روخد سبزیجات سالا

سبزهای مخلوط بالا با سالمون کباب یا پخته، جوانه های بروکسل، فلفل زنگ و پیاز قرمز را بو می دهند.یک آب نبات از دانه های کدو تنبل اضافه کنید و با یک ونوست ساخته شده از روغن زیتون، سرکه بامبو و Dijon خردل، این وعده غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

Chickpea و سبزیجات Stir-Fry

سوناا با کلم بروکلی، نخود های فوری، هویج و قارچ در مقدار کمی از روغن sesame. Season با سس سویا، سیر و زنجبیل کم سدیم بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای یا برنج گل کلم خدمت می کند. این گزینه گیاهی پروتئین، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند.

نظارت و تنظیم انتخاب های درونگرا

بهترین راه برای دانستن اینکه آیا انتخاب های مواد تشکیل دهنده شما برای نظارت بر سطح قند خون شما به طور منظم است، می توانید به حفظ سطح قند خون خود در یک محدوده امن کمک کنید. انتخاب های غذایی سالم و پیگیری عادات غذایی خود را حفظ کنید و یک بسته قند خون را برای شناسایی الگوهای و درک اینکه چگونه مواد مختلف بر پاسخ فردی شما تاثیر می گذارد.

تست و یادگیری

قند خون خود را قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا تست کنید تا ببینید ترکیبات مختلف ماده ای چه تاثیری بر روی شما دارند، بدن هر کس به طور متفاوتی به غذاها پاسخ می دهد، بنابراین آنچه که برای یک فرد خوب کار می کند ممکن است برای فرد دیگری نیز مفید نباشد.

توجه داشته باشید که بعد از غذا چه احساسی دارید، آیا ترکیبات خاصی باعث می شوند که احساس انرژی و رضایت کنید یا گرسنه باشید؟ این تجارب ذهنی همراه با داده های قند خون هدف، اطلاعات ارزشمندی برای بهینه سازی انتخاب های ناهار شما ارائه می دهند.

استراتژی های موفقیت بلند مدت

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی یک ماراتن است، نه یک سرعت.این کلمه چهار حرفی می تواند باعث ایجاد افکار استرس زا زیادی شود و اغلب به عنوان یک رویکرد کوتاه مدت برای خوردن در نظر گرفته می شود، به جای آن متخصصان مراقبت های بهداشتی ترجیح می دهند از اصطلاحاتی مانند “برنامه های غذا خوردن” یا “برنامه های خوردن” و “ الگوهای مفید” استفاده کنند.

اجازه دهید انعطاف پذیری خود را داشته باشید و برای کمال هدف قرار ندهید، اگر انتخاب کمتر از حد ایده آل را در یک وعده غذایی انجام دهید، به سادگی انتخاب بهتری در مورد الگوی کلی عادات غذایی خود دارید که مهم تر از هر نوع غذا یا انتخاب مواد تشکیل شده است.

نتیجه گیری: استراتژی ناهار دیابت-دوست

انتخاب بهترین مواد برای ناهار دیابتی شامل درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون، اولویت بندی گزینه های مغذی و چربی های سالم تأثیر می گذارند و پیدا کردن یک رویکرد که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما است، تمرکز بر ترکیب مقدار زیادی از سبزیجات غیرارشی، انتخاب کربوهیدرات های پیچیده بیش از مواد تصفیه شده، از جمله پروتئین های لاغر و چربی های سالم، و انتخاب غذاهای شاخص کمگلیسمی در هر زمان که ممکن است.

از ابزارهایی مانند روش صفحه دیابت برای ساده سازی برنامه ریزی غذا استفاده کنید و برای راهنمایی از متخصصان مراقبت های بهداشتی که می توانند توصیه های شخصی ارائه دهند تردید نکنید، به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و مداوم اغلب منجر به نتایج بهتر بلند مدت می شوند تا اصلاحات چشمگیر که حفظ آن دشوار است.

با انتخاب مواد تشکیل دهنده آگاهانه، برنامه ریزی پیش رو و نظارت بر اینکه بدن شما به غذاهای مختلف پاسخ می دهد، می توانید ناهاری رضایت بخش و خوشمزه ایجاد کنید که از اهداف مدیریت قند خون و سلامت کلی شما حمایت می کند. کلید این است که این انتخاب ها را نه به عنوان محدودیت ها بلکه به عنوان فرصت هایی برای تغذیه بدن خود با غذاهایی که به شما کمک می کنند بهترین احساس را داشته باشید، مشاهده کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه ریزی و تغذیه دیابتی، از انجمن دیابت آمریکایی بازدید کنید، Centers برای کنترل بیماری و پیشگیری از دیابت منابع یا مشورت با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت است.