Table of Contents

رویدادهای فوق العاده چند مرحله ای – مسابقاتی که در طول چند روز متوالی اتفاق می افتد – خواسته های فیزیولوژیکی فوق العاده فوق العاده ای را در ورزشکاران ایجاد می کنند، بر خلاف یک ماراتن تک روزه یا مسابقه ۱۰۰ مایل، این رویدادها نیاز به تولید انرژی پایدار، بهبود روزانه و انعطاف پذیری ذهنی بیش از ۴۸، ۷۲ یا حتی ۱۲۰ ساعت از رقابت مداوم هورمون های طبیعی دارند.

درک تقاضاهای چند برابر Ultra Events

چالش منحصر به فرد از رویدادهای چند مرحله ای در طبیعت تجمعی آنها قرار دارد.هر روز تلاش برای تخلیه فروشگاه های انرژی، شکستن بافت عضلانی، و تاکید بر سیستم های حرارتی و گوارش بر خلاف یک رویداد تک روزه که در آن شما می توانید مخزن را خالی کنید و پس از آن، نیروهای چند مرحله ای که شما برای حفظ انرژی کافی برای تکرار تلاش بالا یا پایدار روز بعد.

انرژی در طول چند روز

تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران فوق العاده سریع می توانند بین 6000 تا 10,000 کالری در روز در طول مسابقات چند مرحله ای، بسته به فاصله، زمین و وزن بدن، بدون مصرف کالری کافی، بدن شروع به کاتاب کردن پروتئین عضلانی برای انرژی، منجر به از دست دادن توده های ضعیف، بازیابی و افزایش خطر آسیب. کربوهیدرات های اولیه برای افزایش چربی های مصرف بالا باقی می مانند، اما به طور فزاینده ای پروتئین های ضروری را در نظر می گیرند.

چالش های آزمایشی Gastrointestinal Challenges

مسائل گوارشی یکی از رایج ترین دلایلی است که ورزشکاران از فوق العاده های چند مرحله ای رها می شوند. کاهش جریان خون به روده در طول ورزش، همراه با مصرف شکر بالا یا فیبر، می تواند منجر به نفخ، گرفتگی، اسهال یا تهوع شود - به ویژه آموزش روده شما در هنگام آماده سازی ضروری است؛ تمرین با غذاهای روز مسابقه و تنظیم زمان آنها می تواند تحمل، علاوه بر این، حفظ غذا، مصرف ساده و راحت - به خصوص بدون اینکه به راحتی هضم شود.

ایجاد یک بنیاد تغذیه پیش از تهدید

آنچه که در روزهای و ساعت ها قبل از رویداد می خورید، مرحله را برای هر مایل که اجرا می کنید، تنظیم می کند. رویدادهای چند مرحله ای نیاز به توجه دقیق دارند زیرا نمی توانید هیچ مرحله ای را با ذخیره های گلیکوژن زیر بهینه یا وضعیت آب و برق شروع کنید.

دانلود بازی Carboهیدرات در روزهای قبل

بارگیری کربوهیدرات سنتی - 8-12 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در روز در 36-48 ساعت قبل از یک رویداد - ارزشمند است، اما برای مسابقات چند مرحله ای عاقلانه است که مصرف کربوهیدرات بالا را بین مراحل و همچنین شروع هر مرحله با تاخیر در فروشگاه های گلیکوژن و عملکرد ایمنی محافظت کند.

غذای پیش از پیری

قبل از شروع هر مرحله غذا قبل از مسابقه خود را بخورید، این وعده غذایی باید غنی از کربوهیدرات (۲ گرم / کیلوگرم وزن بدن)، با مقدار کمی پروتئین (10-20 گرم) و نمونه های کم چربی و فیبر شامل یک کیسه با کره بادام زمینی، یک کاسه از بیضی با عسل و موز، یا یک کیک برنج با این وعده های غذایی تست، در هنگام شروع به خوردن آن، اگر شما یک گزینه تغذیه مایع را تحمل کنید، می توانید آن را تحمل کنید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم قبل از شروع

هر روز را به خوبی آب بنوشید 500-600 میلی لیتر آب با الکترولیت ها در ساعت قبل از مرحله بنوشید، از نوشیدن بیش از حد خودداری کنید، که می تواند باعث ایجاد هیپوnatremia و وزن سنگین معده قبل و بعد از جلسات تمرینی شود، می تواند به شما کمک کند میزان عرق فردی خود را اندازه گیری کنید و میزان مایعات را به آن اختصاص دهید.

سوخت در هر مرحله

در طول مسابقه، هدف شما حفظ سطح گلوکز خون، به تاخیر انداختن کاهش گلیکوژن و حمایت از تمرکز ذهنی است.این استراتژی کمی از یک فوق العاده روزمره متفاوت است زیرا شما باید عملکرد روده را برای روز بعد حفظ کنید.

مصرف کربوهیدرات در هر ساعت

اکثر ورزشکاران می توانند 60-90 گرم کربوهیدرات در ساعت را در طول ورزش طولانی مدت جذب کنند، اما این با سازگاری روده و استرس محیط زیست متفاوت است. برای رویدادهای چند مرحله ای، شروع به طور محافظه کارانه - حدود 60 گرم / ساعت - و تنظیم بر اساس اینکه چگونه معده شما احساس می کند، استفاده از ترکیبی از گلوکز و فروکتوز (به عنوان مثال، نوشیدنی های ورزشی، ژل، جویدن) برای به حداکثر رساندن میزان اکسیداسیون (حداکثر 60 ساعت کاهش می دهد.

گزینه های واقعی غذا

در حالی که ژل ها و نوشیدنی های ورزشی راحت هستند، بسیاری از ورزشکاران غذای واقعی را در طول رویدادهای چند مرحله ای ترجیح می دهند تا از خستگی های مناسب جلوگیری کنند، گزینه های خوب شامل سیب زمینی های شیرین در کیسه ها، توپ های برنج سفید با نمک، سیب زمینی نمک زده، کره بادام زمینی و ساندویچ های عسل و همچنین میله های خوب پخته شده اجتناب از سبزیجات با فیبر بالا، گوشت چرب و لبنیات است که ممکن است باعث کندتر شدن یا هضم کند تر شود.

مدیریت الکترولیت

از دست دادن سدیم از طریق عرق می تواند قابل توجه باشد، به ویژه در شرایط گرم، هدف 300-600 میلی گرم سدیم در لیتر مایعات مصرف شده است، بسیاری از نوشیدنی های ورزشی این را فراهم می کنند، اما شما همچنین می توانید قرص های الکترولیتی را اضافه کنید یا غذاهای نمکی مانند پیش بینی یا کلم بروکلی بخورید. P پتاسیم و منیزیم نیز از طریق غذا جایگزین می شوند.

پس از اتمام و بازسازی

پنجره بین مراحل تنها فرصت شما برای تعمیر و سوخت رسانی برای روز بعد است، که در آن بسیاری از نژادهای چند مرحله ای خود را برای یک پایان قوی تنظیم می کنند یا به یک مارپیچ پایین می ریزند.

پنجره 30 دقیقه ای

در عرض 30 دقیقه از اتمام یک مرحله، یک وعده غذایی یا نوشیدنی مصرف کنید که 11.2 گرم کربوهیدرات و 25 تا 25 گرم پروتئین با کیفیت بالا (به عنوان مثال، سویا، سویا یا پروتئین برنج) را فراهم می کند، این باعث می شود که سریع گلیکوژن دوباره از درمان و ترمیم پروتئین عضلانی استفاده کند.

بازگشت به آبریز

پس از یک مرحله، شما باید 125-150 درصد مایعات از دست رفته در طول مسابقه را جایگزین کنید.شما خود را پس از مرحله قرار دهید و با وزن شروع خود مقایسه کنید، برای هر کیلوگرم از دست رفته، 1.25-1.5 لیتر مایعات با الکترولیت ها در طول چند ساعت آینده بنوشید، به تشنگی تکیه نکنید؛ یک برنامه غذایی غنی از آب (melon، نارنجی، سوپ آب پرتقال) و همچنین به کربوهیدرات های اضافی کمک می کند.

وعده های غذایی و غذا

وعده غذایی شب باید مغذی باشد اما آسان هضم آن شامل کربوهیدرات های پیچیده ( سیب زمینی شیرین، کینو، برنج قهوه ای)، پروتئین لاغر (chicken، ماهی، توفو)، و چربی های سالم (avocado، آجیل، روغن زیتون) اضافه کردن یک سوپ سبزیجات نمک برای تقویت سدیم اگر شما به اندازه کافی تلاش می کنید، مکمل با یک وعده غذایی مایع مانند یک کربوهیدرات کوچک (به عنوان یک شکر) و شکر، به طور منظم می تواند کمک کند.

دانلود بازی The Critical Module

حتی کمبود آب کم وزن –2% از وزن بدن از دست رفته – می تواند عملکرد را مختل کند، تلاش درک شده را افزایش دهد و دمای هسته ای را افزایش دهد.در رویدادهای چند مرحله ای، ترکیبات مزمن کم آب و کم آب و آبریز روزانه، منجر به کمبود تجمعی می شوند که به طور معکوس دشوار است.

نیاز به مایع در مرحله

میزان عرق فردی از 0.5 تا 2.5 لیتر در ساعت، بسته به شدت، وزن، آب و هوا و بی تحرکی، بهترین راه برای تعیین نیازهای شخصی شما این است که تست عرق را در طول یک تمرین طولانی انجام دهید. Weigh Yourself قبل و بعد از آن (حساب برای مایعات مصرف شده) برای هر 1 کیلوگرم از دست رفته، شما باید تقریبا 1 لیتر در هر ساعت در طول مسابقه بعدی بنوشید.

تعادل الکترولیتی در طول روزهای متعدد

سدیم اولین الکترولیتی است که در عرق از دست رفته است، اما کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز نقش در عملکرد عصب و عضلانی را ایفا می کنند. بسیاری از ورزشکاران استقامت در طول چند روز، اشتیاق نمک را افزایش می دهند - این بدن شما نیاز به مواد غذایی الکترولیتی یا غذاهای نمکی را در برنامه شما دارد.اگر از یک نوشیدنی ورزشی با سدیم بالا (600 تا 1000 میلی گرم / L) استفاده می کنید، ممکن است نیازی به نمک اضافی نداشته باشید که یک قاشق چای خوری نمک اضافه می تواند به شدت مفید باشد.

سازگاری با شرایط زیست محیطی

آب و هوا - گرم، رطوبت، سرما، ارتفاع بالا - به طور گسترده ای نیازهای تغذیه و هیدراتاسیون شما را تغییر می دهد.

شرایط داغ و هومید

در گرما، کاهش چربی و جریان خون به روده کاهش می یابد، هضم سخت تر می شود.کاهش مصرف فیبر و چربی؛ بیشتر به کالری های مایع مانند نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا و آبگوشت اعتماد کنید.برنامه استراحت های خنک کننده اضافی - آب بیش از سر یا استفاده از باندهای یخ - برای حفظ دمای اصلی اگر احساس تهوع می کنید، سوئیچ کوچک برای کاهش الکترولیتهای کربوهیدرات.

شرایط سرد و Wet

در هوای سرد، بدن شما کالری بیشتری برای حفظ دمای هسته ای می سوزاند و ممکن است احساس تشنگی نکنید. De هیدراسیون هنوز هم ممکن است رخ دهد، به ویژه اگر در داخل لایه ها عرق می کنید، یک ترم مایعات گرم (broth، چای گیاهی) را در ایستگاه های کمک کننده مصرف چربی (مواد مغذی، آجیل، شکلات) برای انرژی پایدار، غذاهای معده را به راحتی انتخاب کنید، غذاهای فوری یا سوپ سیب زمینی را هضم کنید.

ارتفاع AVV

بیش از 2500 متر، سرکوب اشتها رایج است و تلفات مایعات به دلیل هوای خشک و افزایش تنفس، بر مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا، متوسط، پروتئین متوسط، که قابل لمس هستند، از قطره الکترولیت در آب استفاده می کنند.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی افراد فوق العاده باتجربه نیز دچار اشتباه می شوند و در اینجا اغلب خطاهای تغذیه ای در رویدادهای چند مرحله ای و چگونگی جلوگیری از آن ها وجود دارد.

شروع یک مرحله تحت سوخت

بعد از یک روز طولانی، ممکن است کالری کمتری نسبت به صبح مصرف کرده باشید، فروشگاه های گلیکوژن شما ممکن است تا حدی از بین بروند.همیشه وقت خود را برای خوردن صبحانه جامد صرف کنید، حتی اگر احساس خستگی یا تهوع کنید.

تشخیص نشانه های اولیه از De هیدراسیون

ادرار تاریک، سردرد، خستگی و سرگیجه نشانه های هشدار دهنده هستند. تا زمانی که احساس تشنگی می کنید صبر نکنید – اغلب نشانه ای از کمبود آب است.رنگ ادرار را در هر مرحله و در طول بهبودی بررسی کنید.

آزمایش در روز مسابقه

هرگز غذاهای جدید، نوشیدنی ها یا مکمل ها را برای اولین بار در طول مسابقه امتحان نکنید. تحمل سیستم گوارش شما تحت استرس نژاد متفاوت است. تست تمام محصولات در طول آموزش طولانی انجام می دهد که شدت و مدت مسابقه را شبیه سازی می کند.

اعتماد به گل ها

ژل ها راحت هستند، اما مصرف هیچ چیز به جز ژل برای چندین روز می تواند منجر به کاهش گلیکوژن در کبد، سقوط قند خون و ناراحتی GI شود.در غذاهای واقعی و نوشیدنی با منابع مختلف کربوهیدرات (گلبک، فروکتوز، سوءتدکسین) برای حفظ میکروبیوم خوشحال و میکرو مغذی.

دانلود بازی کوتاه Nighttime

پس از وعده غذایی شب، بدن شما به ترمیم و نیاز به گلوکز برای بهبودی ادامه می دهد.یک غذای کوچک کربوهیدراتی قبل از خواب (مانند یک موز یا کیک برنج با سر و صدا) می تواند به حفظ قند خون کمک کند و کیفیت خواب بهتر را ارتقاء دهد؛ تغذیه ضعیف می تواند به خواب آسیب برساند، همانطور که خواب ضعیف می تواند تغذیه را مختل کند.

استراتژی های عملی برای اجرای روز مسابقه

با تمام نظریه های موجود، در اینجا چگونگی قرار دادن آن در طول هر روز از یک فوق العاده چند مرحله ای وجود دارد.

ایجاد برنامه تغذیه

یک تایمر را در ساعت یا تلفن خود تنظیم کنید تا هر 20 تا 30 دقیقه بدون توجه به گرسنگی بخورید، این مانع از کاهش قند خون شما می شود و سطح انرژی را ثابت نگه می دارد.برنامه خود را در هر ساعت بنویسید: به عنوان مثال، در دقیقه 0: 200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی؛ دقیقه 20: 1 ژل؛ دقیقه 40: 2 تنظیم کننده بر اساس گرما، زمین و احساس شما.

Pack Variety

میل شما در طول چند روز تغییر خواهد کرد.در روز اول ممکن است ژل های شیرین را بخواهید؛ در روز 3، شما ممکن است غذاهای شور، طعم دهنده و دلپذیر را میل کنید. Pack حداقل سه نوع مختلف کربوهیدرات (به عنوان مثال، ژل، جویدن، میله ها و یک گزینه غذایی واقعی) شامل غذاهای شیرین و خوشمزه است.

استفاده از ایستگاه های کمک عاقلانه

خدمات ایستگاه کمک های تجدید نظر قبل از مسابقه.اگر آنها گزینه های استاندارد (آب، نوشیدنی ورزشی، موز، پیشتزلز، سوپ) ارائه می دهند، برنامه ریزی برای تکمیل کسانی که غذاهای تخصصی خود را دارند، بسیاری از فوق العاده های چند مرحله ای اجازه می دهند تا کیسه های قطره بین مراحل را کاهش دهند؛ استفاده از آنها برای ذخیره کردن اقلام خاص مانند قرص های الکترولیت، بسته های نمک، یا اسنک های مورد علاقه.

به بدن خود گوش دهید اما به برنامه خود اعتماد کنید

در حالی که انعطاف پذیری مهم است، برنامه تغذیه خود را رها نکنید زیرا احساس خوبی دارید.در زمانی که احساس رکود می کنید، بازیابی آن دشوار است، به طور مشابه، اگر احساس تهوع می کنید، مصرف را کاهش دهید و به مایعات یا غذاهای جامد بیلند تغییر دهید.اگر نفخ، فیبر کاهش می یابد، افزایش می یابد، بدن شما بازخورد می دهد؛ برای تفسیر آن.

نتیجه گیری: تغذیه شما به عنوان یک ابزار عملکردی

در رویدادهای چند مرحله ای، تغذیه صرفا سوخت نیست – یک ابزار استراتژیک است که بر هر جنبه از عملکرد تأثیر می گذارد: دسترسی به انرژی، سرعت بازیابی، وضوح ذهنی و راحتی دستگاه گوارش با درک نیازهای منحصر به فرد از پشت به عقب، برنامه ریزی پیش از مسابقه و بین وعده های غذایی مرحله ای، مدیریت هیدراتاسیون با دقت، سازگاری با چالش های زیست محیطی، و جلوگیری از بهینه سازی مشکلات رایج، می توانید با همان تمرین بدن خود را به عنوان درمان و همچنین چند روز.

برای مطالعه بیشتر در تغذیه ورزشی برای ورزشکاران استقامتی، از جامعه بین المللی تغذیه ورزشی و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی بازدید کنید برای راهنمایی های عملی روز از پیشگامان فوق العاده، مجله فوق العاده عالی [F5: ] ارائه می دهد منابع وب سایت عالی و عملکرد تاکتیک های کاربردی: [F6LT]