چگونه ذهنیت و تکنیک های کاهش استرس کمک در مدیریت وزن

درک ارتباط استرس-Weight

مدیریت وزن به ندرت فقط در مورد کالری و ورزش است، در حالی که رژیم غذایی و فعالیت بدنی پایه هستند، عوامل روانشناختی و فیزیولوژیکی که بر رفتار غذا خوردن و متابولیسم تأثیر می گذارند نقش مهمی ایفا می کنند. استرس مزمن و دیسآرزوفر عاطفی حتی می تواند به خوبی مورد توجه ترین تلاش های مدیریت وزن کمک کند.یک بدن در حال رشد از تحقیقات نشان می دهد که ادغام ذهن و تکنیک های کاهش استرس یک synergistic قدرتمند برای کنترل پایدار است.

خلاصه داستان : چگونه استرس بدن شما را دوباره برنامه ریزی می کند

هنگامی که بدن تهدید را درک می کند - چه فیزیکی یا روانی - سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند، آزاد کردن آدرنالین و کورتیزول، این پاسخ "مبارزه یا پرواز" طراحی شده است تا کوتاه مدت باشد، انرژی را برای اقدام فوری، استرس زا اغلب مزمن هستند، حفظ سیستم پاسخ استرس برای دوره های طولانی مدت فعال است.

فراتر از تحریک اشتها، کورتیزول تجمع چربی التهابی را ترویج می کند - چربی شکمی عمیق اطراف اندام های داخلی، به شدت با بیماری متابولیک مرتبط است. تحقیقات از دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که افراد با واکنش پذیری بالاتر کورتیزول تمایل به داشتن چاقی بیشتر دارند.این یک چرخه معیوب ایجاد می کند: استرس منجر به افزایش چربی، به ویژه در اطراف، و خود چربی متوسط، می تواند حتی مدیریت وزن سخت تر کند.

غذا خوردن عاطفی و مسیر پاداش مغز

استرس همچنین مسیرهای پاداش مغز را به لرزه می اندازد، هنگامی که ما غذاهای لذیذ را می خوریم، مغز دوپامین را آزاد می کند، لذت را ایجاد می کند، این پاسخ پاداش روشن می شود، افراد را به خوردن مقادیر بزرگتر برای دستیابی به همان رضایت فیزیکی، این پدیده، اغلب به نام "غذای عاطفی"، یک پاسخ رایج به احساسات منفی مانند اضطراب، سرخوردگی و غم و اندوه است که در آن بیمار می تواند به شدت استرس را نادیده بگیرد.

عدم استفاده از هورمون های Appetite-Regulation

استرس مزمن همچنین ghrelin و leptin را مختل می کند، هورمون هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می کنند، افزایش سطح گرلین، افزایش گرسنگی، در حالی که حساسیت لپتین کاهش می یابد، و باعث می شود که احساس رضایت بیشتر کند.به علاوه، افزایش کورتیزول ناشی از استرس می تواند منجر به مقاومت به انسولین، ارتقاء ذخیره سازی چربی و آسان تر شدن وزن حتی با مصرف کالری متوسط شود.[۱۰]

ذهنیت: بازسازی مغز برای انتخاب های بهتر

ذهنیت عمل توجه آگاهانه به لحظه فعلی با نگرش باز بودن، کنجکاوی و عدم قضاوت است، هنگامی که برای خوردن و کنترل وزن اعمال می شود، ذهن به افراد کمک می کند تا با گرسنگی داخلی و نشانه های کامل دوباره به سر ببرند، غذا خوردن خودکار یا تکان دهنده را کاهش دهند و چرخه خوردن عاطفی را بشکنند.

تغذیه ذهنی: یک تمرین اصلی

خوردن ذهنی مستقیم ترین کاربرد ذهن به مدیریت وزن است، به جای غذا خوردن در حالی که حواس پرت می شود – تماشای تلویزیون، پیمایش بر روی تلفن یا کار در یک میز – خوردن آگاهانه شامل تمرکز کامل بر تجربه خوردن اجزای کلیدی است:

آیا قبل از خوردن غذا، از اول تا 10 سالگی، میزان گرسنگی خود را در مقیاسی از 1 تا 10 ارزیابی می کنید یا واقعا گرسنه هستید یا به دلیل خستگی، استرس یا عادت غذا می خورید؟
در هنگام غذا خوردن، به آرامی غذا بخورید و بین لقمه ها، رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذایی خود را یادداشت کنید.
چک کردن: نیمراه از طریق صفحه خود را، مکث دوباره به خود را بپرسید که چقدر احساس می کنید، هدف این است که خوردن را متوقف کنید، زمانی که شما به راحتی راضی هستید، نه پر از مواد.
پس از خوردن غذا، پس از خوردن غذا، توجه کنید که چه احساسی دارید، چه احساسی دارید و چه احساسی دارید؟ آیا می دانید که آیا هر لقمهی را می شناسید؟

مطالعات نشان می دهد که خوردن آگاهانه باعث کاهش خوردن قسمت های غذا خوردن می شود، مصرف کالری را کاهش می دهد و نتایج کاهش وزن را بهبود می بخشد. نتیجه گرفت که مداخلات مبتنی بر ذهن برای کاهش روان شناسی و وزن بدن موثر هستند.حتی شیوه های ساده مانند استفاده از دهان برای سه نفس عمیق قبل از اینکه هر وعده غذایی کاهش یابد و غذاهای کم تر می تواند انتخاب های غذایی را بهبود بخشد.

تکنیک های مدیتیشن برای مدیریت حسابداری

فراتر از میز شام، شیوه های مدیتیشن رسمی به مدیریت میل و کاهش خوردن مبتنی بر استرس کمک می کند.یک تکنیک کلیدی روش “دستور” است که به طور گسترده در کاهش استرس مبتنی بر ذهن (MBSR):

(به یاد داشته باشید که در هنگام زایمان، به طور کامل یا به صورت خوراکی، به آن ها توجه کنید.)
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ الْمِهُمْهُمْهِ الْمِنِ الْمِهِهِ الْمِنِنْمِهِهِهِهِ الْمِهِهِهِهِهُوا مِهِهُوا مِهُمِهُمِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْمِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنْمْمْمْهُوا مِنَهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْمِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنَاِنِنِ
سرمایه گذاری احساسات و احساسات جسمی مرتبط با میل و هوس - در بدن شما احساس می کنید؟ آیا تنش، خالی یا چیز دیگری است؟
[در این باره] [به یاد داشته باشید که چه اتفاقی در لحظه ای رخ می دهد، بدون قضاوت.

با تمرین این تمرین ذهنی کوتاه، افراد بین محرک (استرس، مشاهده غذا، احساسات) و پاسخ (خوردن) مکث ایجاد می کنند، این مکث برای انتخاب آگاهانه مهم است، نه انتخاب های خودکار، حتی پنج دقیقه مدیتیشن روزانه ذهن آگاهی می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد و تنظیم عاطفی را بهبود بخشد، و میل بیشتری به کنترل بیشتر در بدن دارد - جایی که به طور سیستماتیک توجه هر بخش از بدن را جلب می کنید - همچنین می تواند به کاهش سطح مدیتیشن و تشویق واکنش های فیزیکی کمک کند، علاوه کمک کند، به کاهش دهد.

ساخت یک ذهنیت روزانه Habit

برای ایجاد تمرکز، با جلسات کوتاه و مداوم شروع کنید.استفاده از برنامه هایی مانند Insight Timer یا Headspace برای مدیتیشن های هدایت شده، یادآوری را در همان زمان در همان زمان تنظیم کنید – بیدار شدن به تدریج از 3 تا 10 دقیقه افزایش می یابد. کلید کامل نیست، اما به طور منظم، این عمل قشر پیش پیشانی را تقویت می کند، بهبود کنترل و تصمیم گیری در اطراف غذا.

تکنیک های کاهش استرس تکمیلی

در حالی که ذهن آگاهی به سمت ذهنی و عاطفی استرس می پردازد، تکنیک های دیگر پاسخ استرس فیزیولوژیکی را مستقیما هدف قرار می دهند.اضافه کردن این روش ها از تعادل هورمونی حمایت می کند که برای مدیریت وزن سالم ضروری است.

فعالیت فیزیکی: Beyond Calorie Burn

فعالیت بدنی منظم یک کاهش استرس قوی است که باعث افزایش تولید اندورفین ( آسانسورهای خلق و خوی طبیعی) می شود و به کاهش سطح کورتیزول در طول زمان کمک می کند.برای مدیریت وزن و کاهش استرس، ترکیبی از ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع، پیاده روی، پیاده روی، یا آموزش قدرت ایده آل است، حتی فعالیت های کم شدت مانند یوگا و تای چی نشان داده اند که کاهش سطح کورتیزول و ترکیب آن را کاهش می دهد:

خواب Hygiene و تنظیم وزن

خواب شاید یکی از عوامل کم اهمیت در کنترل وزن باشد. محرومیت مزمن خواب، کورتیزول را بالا می برد و باعث اختلال در ghrelin و leptin می شود، هنگامی که خواب مناسب است، گرلین افزایش می یابد و لپتین کاهش می یابد، منجر به افزایش گرسنگی و کاهش خواب خفیف می شود. خواب ضعیف همچنین حساسیت به انسولین را مختل می کند، و باعث می شود که ذخیره چربی قبل از خواب - حتی زمان خنک کردن خواب، حتی جلوگیری از خواب ساعت خواب ساعت خواب ساعت خواب ساعت خواب ساعت خواب ساعت خواب ساعت خواب ثابت است.

تکنیک های تنفسی و آرامش عضلات پیشرفته

تکنیک های ساده آرامش را می توان در عرض چند دقیقه انجام داد و به ویژه در لحظات استرس زا مفید است (PMR) شامل ده ها و سپس آزاد کردن هر گروه عضلانی، ارتقاء تمرینات فیزیکی و ذهنی آرام بخش قفسه سینه (مانند تنفس آرام) و حرکت تکنیک 4-7-8 (برای 4 ثانیه، نگه داشتن برای 7، برای بهبود تمرینات آرام بخش عصبی و یا تنفس سریع تر از "در حالی که تنفس" می تواند از طریق "د.

ارتباطات اجتماعی و پشتیبانی

اسهال و انزوای اجتماعی عوامل استرس زا مهمی هستند که می توانند مدیریت وزن را از بین ببرند. تعاملات اجتماعی مثبت اکسیتوسین را آزاد کنند، که با پیوستن به یک گروه پشتیبانی، ورزش با یک دوست یا حتی داشتن تماس های تلفنی منظم با یک فرد قابل اعتماد می تواند استرس را در نظر بگیرد و یک چک هفتگی را با یک شریک پاسخگویی که اهداف مشابهی را به اشتراک می گذارد، اضافه کند.

ادغام ذهنیت با استراتژی های رفتاری شناختی

در حالی که آگاهی ذهنی به آگاهی لحظه به بهبودی کمک می کند، ترکیب آن با تکنیک های رفتاری شناختی به الگوهای تفکر اساسی که خوردن و چرخه استرس را ادامه می دهند، می پردازد.این رویکرد یکپارچه اساس برنامه هایی مانند آموزش آگاهی مبتنی بر ذهنیت (MB-EAT) و درمان شناختی رفتاری برای مدیریت وزن است.

شناسایی و رد کردن افکار غیر مفید

بسیاری از مردم باورهایی مانند “من هیچ اراده ای ندارم” یا “از بین بردن این باعث می شود که من در حال حاضر احساس بهتری داشته باشم”، این افکار خودکار اغلب بی نظیر هستند: یک تمرین بازسازی شناختی ساده شامل نوشتن یک تفکر استرس زا یا خوردن مربوط به آن، بررسی شواهد و علیه آن، و سپس ایجاد یک تفکر متعادل تر و واقع گرایانه تر است.

[به جز این که به من گفته بود:] [از این رو] گمان می کنم: «من امروز به شدت غذا خورده ام، پس من هم می توانم غذا بخورم.»
[در این باره] [از این رو] به [وحرام] باز می گردد: [و] [و] [و [از این رو] یک وعده غذایی ناسالم روزم را خراب نمی کند، من می توانم یک میان وعده سالم را انتخاب کنم و با وعده غذایی بعدی به مسیر خود باز گردم.

این تکنیک، که در کنار ذهنیت استفاده می شود، قدرت عاطفی افکار مبتنی بر استرس را تضعیف می کند و از تصمیم گیری بهتر حمایت می کند.در طول زمان، مغز را تشویق می کند تا به مشکلات حل مسئله به جای خود-آزار پاسخ دهد.

ایجاد عادت های سالم با هدف های اجرایی

استراتژی قدرتمند دیگر ایجاد "هدف پیاده سازی" است - برنامه های خاص که ارتباط برقرار کردن یک وضعیت با رفتار مورد نظر است: "اگر من احساس می کنم که نیاز به خوردن استرس زمانی که من از کار به خانه می روم، پس من ابتدا پنج دقیقه از تنفس عمیق و سپس خوردن یک قطعه از میوه" این شکاف بین قصد و عمل ترکیب زمانی که با ذهن آگاهی، این برنامه های خودکار، و کاهش آنها در طول روز و کاهش اعتماد به نفس و سپس کاهش آنها را.

برنامه اجرایی عملی

ادغام ذهنیت و کاهش استرس در مدیریت وزن نیازی به اصلاح زندگی شما ندارد. گام های کوچک و ثابت بزرگترین نتایج بلند مدت را به شما نشان می دهند.

(فLT:0) با یک وعده غذایی آگاهانه در هفته شروع کنید.[۱۰] غذایی را انتخاب کنید که بدون حواس پرتی می توانید بخورید، مراحل غذایی که قبلا مشخص شده است را دنبال کنید.توجه کنید که چگونه از خوردن معمول شما متفاوت است.
اضافه کردن یک تمرین تنفس روزانه.[۱۰] تنظیم تنها سه دقیقه در روز برای تنفس عمیق است.استفاده از یک برنامه یا تایمر برای هدایت شما در یک زمان ثابت، مانند قبل از صبحانه یا در طول رفت و آمد خود را. تکنیک ۴-۷ به ویژه برای آرام کردن سیستم عصبی موثر است.
جنبش تحریک کننده استرس شرکت.[۱۰] هدف حداقل ۲۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متوسط در بیشتر روزها است که می تواند یک پیاده روی پس از شام، یک کلاس یوگا یا یک جلسه تمرین قدرتی باشد.

ایجاد یک مراسم خواب؛ یک برنامه خواب و باد ثابت تنظیم کنید، از کافئین بعد از 2 بعد از ظهر اجتناب کنید و وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب بیرون نگه دارید، حمام گرم را در نظر بگیرید یا کتابی بخوانید تا به بدن شما سیگنال دهد که زمان استراحت است.

یک مجله ساده غذا و خلق و خوی را نگه دارید.[۱۰] برای یک هفته، آنچه را که می خورید، سطح گرسنگی شما (1-10)، و خلق و خوی شما قبل و بعد از غذا خوردن، به دنبال الگوهایی باشید – زمان روز، احساسات، یا شرایطی که باعث می شود استرس خوردن.

روش آموزش را هنگام تمایل به اعتصاب تنظیم کنید.[۱۰] یادداشتی را بر روی تلفن یا کارت در کیف پول خود با چهار مرحله نگه دارید، هر زمان که تمایل ناگهانی به خوردن غذا دارید، از آن استفاده کنید.

یک بررسی هفتگی را تنظیم کنید.[۱۰] هر یکشنبه ۵ دقیقه را صرف تأمل در آنچه کار می کرد و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم نمی کند، این کار خود را خودکار سازی و پیشرفت را تقویت می کند.

به یاد داشته باشید، هدف کامل نیست.مدیریت وزن یک سفر طولانی مدت است و موانع طبیعی هستند. ذهنیت به ما می آموزد که به این لحظات با خود-تعطری رفتار کنیم نه انتقاد از هر وعده غذایی، هر روز، هر لحظه استرس زا فرصتی برای تمرین آگاهی و انتخاب کمی بهتر است.

نتیجه گیری

مدیریت وزن بدون شک چند وجهی است، اما شواهد روشن است: استرس مزمن و خوردن بدون ذهن موانعی برای موفقیت هستند.با تمرین آگاهانه ذهن و ترکیب تکنیک های کاهش استرس ثابت، افراد می توانند کنترل رفتارهای خوردن خود را دوباره بدست آورند، تعادل هورمونی را بهبود بخشند و یک رابطه مثبت تر، پایدارتر با غذا و بدن خود ایجاد کنند.این راه برای وزن سالم فقط در مورد آنچه که می خورید نیست - این است که چگونه شما فکر می کنید یک لحظه اجتناب ناپذیر است و چگونه استرس زندگی را مدیریت می کنید و استرس زندگی را در زمان را مدیریت می کنید و استرس زندگی را با اطمینان از زندگی را در زندگی را در زندگی را به شما اطمینان از آن اطمینان از آن ها و اطمینان از آن ها.