چگونه روغن نارگیل را به رژیم غذایی کم چرب خود وارد کنید

درک روغن نارگیل و نقش منحصر به فرد آن در رژیم غذایی HFLC

روغن نارگیل جدا از سایر چربی های رژیم غذایی به دلیل غلظت بالای تری گلیسیرید های زنجیره ای متوسط (MCTs) است، تقریبا 65 درصد از ترکیبات اسید چرب آن شامل MCTs، عمدتا اسید ⁇ ریک (C12)، همراه با مقادیر کوچکتر اسید چرب (C8) و اسید capric (C10) است، این تفاوت مهم است زیرا MCT ها از طریق مصرف کننده های طولانی مدت (ch) به طور مستقیم به جای چربی های روغن زیتون و حاوی چربی های شیمیایی، که به طور مستقیم یافت می شوند، استفاده می کنند.

کتان ها یک منبع سوخت تمیز هستند که می تواند از سد خونی مغز عبور کند، انرژی را به نورون ها به طور مؤثرتر از گلوکز در بسیاری از زمینه ها فراهم کند، برای افرادی که با سبک زندگی کم کربوهیدرات سازگار هستند، روغن نارگیل می تواند سرعت انتقال به کتوز، کاهش شدت "آنتونتو" و حفظ سطح انرژی در طول روز.

ترکیب MCT و Metabolic Impact

همه MCT ها برابر ایجاد نمی شوند. سه MCT اولیه موجود در روغن نارگیل هر کدام دارای اثرات متابولیک متمایز هستند. اسید Caprylic (C8) دقیق ترین است، تولید کتون ها سریع تر و کارآمد تر از سایر اسید های چرب است که به طور متوسط کتونی و آسان تر برای هضم بسیاری از افراد اسید ضد میکروبی (C12) است، در حالی که یک اسید چرب متوسط، به طور کامل روغن پالم جذب می شود و یا مقدار بیشتری از آن را مصرف می کند.

تحقیقات منتشر شده در ] ژورنال تغذیه و متابولیسم[ نشان داده است که جایگزینی چربی های زنجیره ای با MCTs می تواند هزینه انرژی را افزایش دهد و افزایش اکسیداسیون چربی بیشتر در طول فعالیت فیزیکی، مطالعه از از وابستگی به آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [F:3LT دریافت که مصرف MCT روزانه افزایش می یابد تا 5 درصد افزایش یابد، در مقایسه با استفاده از سوخت های متابولیک، اما به طور مداوم می تواند به بهبود وابستگی به سوخت های ساده کمک کند.

مدیریت وزن و اثرات سیری

اثر تروژنیک MCTs تنها یک قطعه از پازل مدیریت وزن است. روغن نارگیل همچنین سیری را از طریق نفوذ آن بر هورمون های تنظیم کننده گرسنگی ترویج می کند.مطالعات نشان می دهد که مصرف MCT منجر به آزاد شدن بیشتر از YY پپتید و کلسترول مصرف می شود که باعث افزایش سریع چربی می شود، دو هورمون که به مغز سیگنال می دهد، این می تواند کالری کلی بدون محدودیت مصرف آگاهانه کاهش یابد، و آسان تر به کاهش وزن نارگیل برای کاهش سریع تر از کاهش کالری.

چگونه روغن نارگیل را به صورت ایمن و موثر در نظر بگیریم

معرفی روغن نارگیل به رژیم غذایی شما نیاز به یک رویکرد استراتژیک برای جلوگیری از مشکلات رایج دارد. مکرر ترین اشتباه با دوز بیش از حد بزرگ شروع می شود، که می تواند سیستم گوارش را به سرعت مختل کند و باعث ایجاد مدفوع ناگهانی شل، گرفتگی شکم یا تهوع شود، گاهی اوقات به نام "MCT Dumping"، رخ می دهد، زیرا روده کوچک نمی تواند مقادیر زیادی MCTs را به اندازه کافی جذب کند، و به سرعت به محلول حمل و سرعت حرکت روده می کند:

پروتکل گام به گام

با یک قاشق چای خوری (تقریبا 5 گرم) روغن نارگیل در روز، مصرف شده با یک وعده غذایی یا مخلوط به یک نوشیدنی، این دوز را برای سه تا پنج روز مصرف کنید و پاسخ بدن خود را مشاهده کنید، اگر شما ناراحتی دستگاه گوارش را تجربه نمی کنید، به یک قاشق غذاخوری 15 گرم افزایش دهید، ادامه نظارت برای هفته دیگر قبل از افزایش بیشتر افراد، دو قاشق غذاخوری (30 قاشق غذاخوری) را تحمل می کند که به طور خاص می تواند چربی را کاهش دهد و به طور معمول آن را کاهش دهد.

همیشه مصرف خود را با قاشق اندازه گیری واقعی به جای برآورد، روغن نارگیل کالری در حدود 120 کالری در هر قاشق غذاخوری است، و آسان است به طور قابل توجهی بیشتر از در نظر گرفته شده، به خصوص هنگامی که در فرم مایع است.

استراتژی های یکپارچه سازی عملی

تطبیق پذیری روغن نارگیل باعث می شود که به طیف گسترده ای از وعده های غذایی و نوشیدنی ها وارد شوید.در اینجا چندین استراتژی مبتنی بر شواهد برای اضافه کردن آن به روال روزانه شما وجود دارد:

• قهوه یا چای راکد: مخلوط کردن یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل به قهوه داغ یک امولسیون خامه ای ایجاد می کند که آزاد شدن مداوم انرژی را فراهم می کند، این روش، محبوب به عنوان "قهوه ضد زنگ"، می تواند به گسترش مزایای روزه داری متناوب با نگه داشتن انسولین کم در حالی که ارائه چربی برای تولید کتن استفاده از یک مخلوط غوطه وری یا به طور منظم برای دستیابی به بافت های جانبی کمک کند.
• صافی های کم کربوهیدرات: یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل را به یک صاف حاوی شیر بادام شیرین، تعدادی از اسفناج، یک قاشق کلاژن یا پروتئین و چند مکعب یخ اضافه کنید. روغن ضخامت و غنی را اضافه می کند در حالی که پاسخ قند خون به هر کربوهیدرات موجود را تغییر می دهد.
• سبزیجات و پروتئین ها: جایگزین سایر روغن های پخت و پز با روغن نارگیل هنگام پخت سبزیجات غیر استوایی مانند کلم بروکلی، اسفناج، ککچینی، یا به عنوان پاراگوس.
• بمب ها و تنقلات: روغن نارگیل را با پودر کاکائو بدون شیرین، کره بادام و یک تکه نمک ترکیب کنید، سپس در قالب سیلیکون یخ بزنید تا بمب های چربی قابل حمل ایجاد شود.این می تواند با عصاره وانیل، cinnamon یا درختچه شده برای انواع چربی منفرد سفارشی شود.
• لباس های قیمتی: وسک روغن نارگیل را با سرکه سیب ذوب کرد، دوک خردل، و گیاهان خشک شده برای یک پانسمان خامه ای، زیرا روغن نارگیل در زیر ۷۶ درجه فارنهایت (۲۴ درجه سانتی گراد) تثبیت می شود، فوراً لباس پوشیدن را سرو می کند یا آن را در یک مکان گرم ذخیره می کند.
• Baking و Keto درمان: روغن نارگیل را به عنوان جایگزینی برای کره یا سایر چربی ها در دستور پخت و پز کم کربوهیدرات کار می کند، آن را به خوبی در نان کتو، muffins، پنکیک ها، و خمیر چرب معطر روغن نارگیل ترجیح می دهد زمانی که شما می خواهید طعم خنثی، در حالی که روغن نارگیل اضافه می کند.

نظارت بر سازگاری بدن

در طول دو هفته اول ترکیب روغن نارگیل، توجه دقیق به الگوهای گوارش، سطح انرژی و وضوح ذهنی خود را نشان دهید. علائم سازگاری رایج شامل مدفوع شل، افزایش نفخ و ناراحتی خفیف شکمی است که معمولا در عرض پنج تا ده روز برطرف می شود، زیرا میکروبیوت دهان شما تنظیم می کند و آنزیم های مورد نیاز برای پردازش موثر MCT ها را تنظیم می کند.

خطرات احتمالی، پیشداوری ها و تشنج ها

روغن نارگیل برای اکثر بزرگسالان سالم در هنگام مصرف در حد اعتدال ایمن است، اما برخی از جمعیت ها باید احتیاط کنند. درک این خطرات به شما اجازه می دهد تا تصمیمات آگاهانه در مورد مصرف چربی رژیم غذایی خود بگیرید.

بررسی های قلبی عروقی و چربی اشباع شده

روغن نارگیل تقریبا 90 درصد چربی اشباع شده است، ترکیب که در جامعه تغذیه جنجال ایجاد کرده است (FLT:0) مشاوره 2017 انجمن قلب آمریکا در مورد چربی های غذایی و بیماری های قلبی عروقی ، همچنان به توصیه محدود کردن چربی اشباع شده به بیش از 5 تا 6 درصد از کل کالری روزانه، آستانه که یک مطالعه قرص نارگیل به راحتی می تواند به بررسی چربی های اولیه کمک کند، و کاهش یافته است.

اگر کلسترول LDL بالا، سابقه خانوادگی بیماری قلبی یا شرایط قلبی عروقی موجود دارید، پنل چربی خود را قبل و بعد از ترکیب روغن نارگیل آزمایش کرده اید، برخی افراد افزایش قابل توجهی در کلسترول LDL در پاسخ به اسید ⁇ ریک را تجربه می کنند، در حالی که دیگران بهبود در HDL کلسترول و سطوح تری گلیسیرید را می بینند.یک رویکرد شخصی با راهنمایی از یک متخصص بهداشت نارگیل توصیه می شود پوشش متعادل تر، [FHard]

محرک های گوارشی و Metabolic Contraindications

افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند باید با احتیاط بالا به روغن نارگیل نزدیک شوند، افرادی که سابقه ای از پانکراس، بیماری کیسه صفرا دارند یا کمبود اسید صفرا دارند ممکن است برای هضم محتوای چربی بالا مبارزه کنند، در این موارد، با شروع با نیم قاشق چای خوری در روز و افزایش فقط در صورتی که بیماران مبتلا به جراحی باریاtric یا سندرم روده کوتاه هستند، ممکن است تجربه جذب و بیماران MCT را با برخی از بیماران مبتلا به این بیماری های تحریک پذیر (به علاوه بیماران مبتلا به بیماری های روده) انجام دهند.

همچنین نگرانی نظری در مورد تاثیر کتون های بیرونی بر حساسیت به انسولین وجود دارد، در حالی که تولید کتون حاد می تواند سیگنال های متابولیک را بهبود بخشد، وابستگی طولانی مدت به MCTs برای کتوز ممکن است ظرفیت طبیعی بدن را برای تولید کتون ها از چربی بدن ذخیره شده کاهش دهد، به همین دلیل بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که از روغن نارگیل به عنوان مکمل استفاده کنند، به جای جایگزینی برای رژیم غذایی، مصرف کم کربوهیدرات و مصرف آن از طریق کربوهیدرات های کم مصرف می شود.

کیفیت و معیارهای انتخاب

مزایای سلامتی روغن نارگیل تحت تاثیر روش کیفیت و پردازش آن قرار می گیرد.انتخاب محصول مناسب تضمین می کند که شما حداکثر ارزش غذایی را بدون قرار گرفتن در معرض مواد افزودنی یا آلاینده های ناخواسته دریافت می کنید.

• [FLT: 1 ] روغن نارگیل (که اغلب با برچسب "extra-virgin") از گوشت تازه نارگیل بدون حرارت بالا یا حلال های شیمیایی استخراج می شود، سطوح بالاتر آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و طعم خاص نارگیل و روغن معطر را حفظ می کند.
• گواهی نامه آلی: کف نارگیل اغلب با آفت کش ها درمان می شود، و گواهینامه ارگانیک قرار گرفتن در معرض این مواد شیمیایی را به حداقل می رساند.همچنین از شیوه های کشاورزی پایدار پشتیبانی می کند.
• پروژه غیر GMO تایید کرد: در حالی که انواع نارگیل اصلاح شده ژنتیکی هنوز رایج نیستند، انتخاب محصولات غیر GMO پروژه و محصولات تایید شده تضمین می کند که روغن بدون آنزیم های اصلاح ژنتیکی و یا مواد افزودنی پردازش شده است.
• روغنMCT در مقابل روغن نارگیل کامل: روغن MCT خالص حاوی اسید های چرب C8 و C10 است و کتون های سریع تر و تلفظ شده تر تولید می کند، اما احتمال بیشتری دارد که باعث ناراحتی گوارشی شود و باید در دوزهای کوچکتر (نیم قاشق چای خوری) شروع شود.
• ] Glass در مقابل بسته بندی پلاستیکی: روغن نارگیل ذخیره شده در شیشه های شیشه ای ترجیح می دهد زیرا ظروف پلاستیکی می توانند مواد شیمیایی مانند بیسکویت فنول A (BPA) یا فتالات را به ویژه هنگامی که روغن در فرم مایع محافظت می کند.

حداکثر کردن مزایا از طریق استفاده استراتژیک

روغن نارگیل یک ابزار ارزشمند در ابزار HFLC است، اما اثربخشی آن بستگی به چگونگی متناسب با الگوی کلی رژیم غذایی شما دارد.در اینجا چندین استراتژی برای بهینه سازی مزایای آن وجود دارد در حالی که به حداقل رساندن عوارض بالقوه است.

منابع چربی خود را متنوع کنید

بازسازی منحصراً در روغن نارگیل برای مصرف چربی شما یک نمایه اسید چرب باریک ایجاد می کند که ممکن است از سلامت مطلوب پشتیبانی نکند.هر منبع چربی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب، ویتامین ها و فیتتونوتریت ها را به ارمغان می آورد. روغن زیتون کافی و ضد پلی فنول های چرب را فراهم می کند.

پرواز با Intermittent Fasting و

مصرف روغن نارگیل در طول یک پنجره روزه از نظر فنی از نقطه نظر متابولیکی سریع نمی کند، زیرا انسولین را افزایش نمی دهد یا autophagy را متوقف نمی کند، به ویژه در دوزهای کوچک، بسیاری از تمرین کنندگان روغن نارگیل را به قهوه سیاه یا چای اضافه می کنند در طول پنجره روزه دار خود برای حفظ انرژی و وضوح ذهنی بدون ایجاد فرآیندهای گوارش که می تواند با مزایای ناشتا تداخل داشته باشد، مصرف یک تا دو دقیقه تمرین روغن نارگیل به راحتی کاهش یابد و یا کاهش سرعت تمرین در طول 60 کاهش می تواند منبع تمرین سوخت را بهبود دهد.

دانلود آهنگ Your Total Calorie and Fat Intake

در رژیم HFLC، چربی منبع انرژی اولیه شما است، اما هنوز هم ممکن است کالری اضافی مصرف کنید که کاهش وزن را متوقف می کند یا منجر به افزایش وزن می شود.استفاده از یک برنامه ردیابی مواد غذایی مانند Cronometer، MyFitnessPal یا Carb Manager برای کاهش کالری شما، حداقل در ابتدا هدف قرار دادن کل مصرف چربی با انرژی و اهداف ترکیب بدن شما برای کاهش وزن متوسط است.

استفاده از سیکلیک برای انعطاف پذیری متابولیک

برخی از محققان و پزشکان پیشنهاد می کنند که وابستگی مداوم به MCT های بیرونی می تواند توانایی بدن برای تولید کتون ها از فروشگاه های چربی های آندومتر را کاهش دهد.برای مثال، دوچرخه سواری مصرف روغن نارگیل خود را به طور مداوم برای دو تا سه هفته کاهش دهد، سپس آن را برای یک هفته کاهش یا از بین بردن آن در حالی که وابسته به سایر چربی های رژیم غذایی و اجازه می دهد بدن شما برای انطباق با مصرف چربی های ذخیره شده به این روش های سالم و یا سازگاری با استفاده از این روش های درمانی، به طور خاص، جلوگیری از تغییرات متابولیک، از آن جلوگیری از آن جلوگیری از درمان و یا جلوگیری از درمان، جلوگیری از درمان، جلوگیری از درمان های وابسته به طور خاص است.

اسطوره های رایج و تصورات غلط

از آنجایی که روغن نارگیل محبوبیت زیادی داشته است، چندین اسطوره به این معنی ظهور کرده اند که شایسته روشن سازی هستند.

روغن نارگیل یک غذای کاهش وزن معجزه آسا است.[۱۰] در حالی که روغن نارگیل می تواند از مدیریت وزن از طریق ترموژن و سیری حمایت کند، یک راه حل مستقل نیست. کاهش وزن نیاز به کمبود کالری پایدار، مصرف پروتئین کافی و کیفیت کلی رژیم غذایی دارد.

Myth 2: شما می توانید با روغن نارگیل در هر دمایی بپزید.[۱۰] روغن نارگیل نقطه دود تقریبا ۳۵۰ درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) برای انواع باکره و تا ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۱۰ درجه سانتیگراد) برای انواع گرمایش تصفیه شده است.

روغن نارگیل ناسالم است زیرا در چربی اشباع بالا است.[۱۰] شیطان سازی چربی اشباع شده به طور فزاینده ای به عنوان یک تقویت بیش از حد شناخته شده است.اثر سلامت چربی اشباع شده بستگی به اسیدهای چرب خاص موجود، الگوی رژیم های قلبی و عوامل ژنتیکی فردی دارد.هنگامی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مغذی مصرف می شود، کلسترول کم کربوهیدرات و افزایش نمی تواند بیشتر افراد را افزایش دهد.

روغن نارگیل بیشتر به معنای کتوز عمیق تر است.[۱۰] تولید کتون ۱ توسط ظرفیت بدن شما برای متابولیزه MCT ها و با مصرف کل کربوهیدرات شما محدود می شود. مصرف بیش از حد روغن نارگیل به طور متناسب با سطوح کتون بالاتر تولید نمی کند؛ به جای آن، خطر ناراحتی گوارشی و مصرف بیش از حد کالری را افزایش می دهد.

برای بررسی جامع اثرات بهداشتی روغن نارگیل، موسسات ملی بهداشت، تجزیه و تحلیل دقیق MCT ها و پیامدهای متابولیک آنها را منتشر کرده اند.[۱۰]

همه چیز را با هم قرار دهید

یکپارچه سازی روغن نارگیل به چربی بالا، رژیم کم کربوهیدرات می تواند استراتژی تغذیه شما را با ارائه یک منبع به راحتی در دسترس کتون ها، حمایت از سیری و اضافه کردن تنوع به وعده های غذایی شما افزایش دهد. کلید استفاده ایمن و موثر در شروع با دوزهای کوچک، انتخاب یک محصول با کیفیت بالا یا ارگانیک، و توجه نزدیک به سیگنال های روغن نارگیل جایگزین برای رژیم غذایی مکمل نیست، بلکه به یک جزء عملکرد مکمل کمک می کند و به جای آن می توانید به عملکرد کامل و به آن کمک کنید.

برای اکثر مردم، یک تا دو قاشق غذاخوری در روز، توزیع شده در وعده های غذایی و نوشیدنی ها، مزایای معنی دار بدون خطر بیش از حد فراهم می کند. آن را با روزه داری متناوب، ورزش منظم و مجموعه متنوعی از چربی های سالم برای به حداکثر رساندن انعطاف پذیری متابولیک و اجتناب از بیش از حد در هر گونه مواد غذایی واحد، به ویژه کسانی که بر کیسه صفرا، پانکراس یا سیستم هدایت های قلبی عروقی تاثیر می گذارند، به دنبال اصول تغذیه کم کربوهیدرات هستند.

با یک رویکرد متفکرانه، روغن نارگیل می تواند به یک جزء پایدار و لذت بخش از آشپزخانه کم کربوهیدرات شما تبدیل شود، که به انرژی پایدار، وضوح ذهنی و پایبندی طولانی مدت به اهداف غذایی شما کمک می کند.