Table of Contents

یادگیری تشخیص نشانه های کامل یک سنگ بنای خوردن شهودی و یک رابطه سالم با غذا است، اما این یک مهارت است که اغلب به طور شگفت انگیزی دشوار است. بسیاری از مردم از طریق غذا عجله می کنند، در حالی که حواس پرت می شوند یا سیگنال های بدن خود را نادیده می گیرند، منجر به ناراحتی، گناه و قطع از گرسنگی طبیعی و سیری می شود.

درک کامل بودن Cues: زبان داخلی بدن

نشانه های پر ازی، نشانه های فیزیولوژیکی و روانی هستند که بدن شما برای برقراری ارتباط استفاده می کند که انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کرده است.این نشانه ها بخشی از حلقه بازخورد پیچیده ای هستند که شامل معده، روده، هورمون ها و مغز می شود. تشخیص آنها نیازمند تنظیم احساسات ظریف است که می تواند از فرد به فرد و حتی از غذا متفاوت باشد.

سیگنال های فیزیولوژیک Satci

در طول یک وعده غذایی، معده گسترش می یابد، گیرنده های کشش که سیگنال های کامل را به مغز از طریق عصب واگ ارسال می کنند، به طور همزمان، هورمون هایی مانند کلسترول روده (CCK)، پپتید YY (PYY)، و پپتید گلوکاگون مانند پپتید-1 (GLP-1) از روده آزاد می شوند، ترویج رضایت اولیه شایع است که احساس فشار معده را کاهش می دهد، حتی ممکن است نشانه های خفیف تر از آن باشد.

مشخصات روانشناسی و حسی

پر بودن صرفا فیزیکی نیست.حساسی-خصوصی-مطرابی- پدیده ای که در آن اولین چند لقمه طعم غذا لذت بخش تر از نیش های بعدی است- به عنوان یک سیگنال روان شناختی عمل می کند که شما به اندازه کافی داشته اید، احساسات و عوامل محیطی که در یک حالت آرام غذا می خورند، متمرکز شده، این نشانه های ظریف را به وضوح بیشتر می رساند.

طیف کامل

رژیم غذایی اغلب از مقیاس کامل گرسنگی (1 تا 10) برای کمک به مردم برای شناسایی جایی که آنها در یک نقطه از "خشک" به "شناخت کامل" استفاده می کنند، در مورد انتظار نیست تا شما احساس کامل (سطح 8 تا 9)، بلکه در نقطه "رضایت"، اما نه مواد " سطح" (7) - 6 - این نقطه انرژی شیرین است که در آن ذخیره شده است.

نقش مرکزی صبر و ذهنیت

صبر و آگاهی فقط کیفیت های خوب به رفتار نیستند؛ آنها مهارت های بنیادی برای تفسیر نشانه های کامل هستند، بدون آنها، شما احتمالا به طور پیش فرض به قوانین خارجی (به عنوان مثال، "من باید همه چیز را در صفحه من به پایان برسانم") یا سر و صدای داخلی (به عنوان مثال، "من باید بیشتر بخورم زیرا آن را خوب می دانم") ذهنیت ایجاد یک فضای ذهنی برای مشاهده احساسات بدن، در حالی که اجازه می دهد صبر و یا زمان مشاهده به طور طبیعی آشکار شود.

خوردن ذهن آور، همانطور که توسط مرکز غذا خوردن ذهن تعریف شده است، شامل توجه به غذا و تجربه شما از خوردن غذا در لحظه حاضر، رایگان از حواس پرتی است، این عمل به طور مستقیم از تشخیص کامل پشتیبانی می کند، زیرا روند خوردن را کند می کند، و هورمون هایی مانند لپتین و GLP-1 را برای سیگنال دادن سیری قبل از پرخوری اتفاق می افتد، ضروری است زیرا سیگنال های بدن به طور تقریبی 20 دقیقه برای ثبت نام غذا نیاز است.

علاوه بر این، توسعه این ویژگی ها به شما کمک می کند تا جنبه های عاطفی و اجتماعی غذا خوردن را هدایت کنید، زمانی که احساس می کنید بیمار هستید، کمتر احتمال دارد خودتان را به عنوان “بد” برای پایان دادن به غذا یا برای متوقف کردن زودتر از دیگران برچسب بزنید.

موانع رایج برای تشخیص کامل بودن خزانه ها

درک موانع اولین گام برای غلبه بر آنها است. بسیاری از افراد با ترکیبی از چالش های زیست محیطی، روانی و فیزیولوژیکی مواجه هستند.

عدم فعالیت و Multitasking

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش از طریق رسانه های اجتماعی یا کار در یک کامپیوتر، توجه را تقسیم می کند.هنگامی که ذهن جای دیگری است، مغز سیگنال های ضعیف تری از روده دریافت می کند.این قطع ارتباط اغلب منجر به خوردن فراتر از حد کامل می شود زیرا نشانه های بدن به سادگی ثبت نمی شوند.

خوردن عاطفی

غذا می تواند به عنوان یک مکانیسم مقابله برای استرس، غم، خستگی یا اضطراب عمل کند.در چنین شرایطی، رانندگی برای خوردن به جای گرسنگی، به جای گرسنگی، به احساسات ناشی می شود.یادگیری برای تشخیص کامل تقریبا غیرممکن است زمانی که هدف اصلی آن بی حسی صبری با احساسات است - اجازه می دهد آنها بدون استفاده از غذا برای فرار از آن وجود داشته باشند - ضروری است.

رژیم غذایی ذهنی و محدودیت

رژیم غذایی مزمن یا محدودیت غذایی می تواند توانایی احساس سیری را مختل کند، هنگامی که بدن از آن محروم می شود، ممکن است سیگنال های سیری را به نفع خوردن پایدار، در مقابل، "آخرین شام" - فکر می کند که شما هرگز یک غذای خاص را دوباره نمی خورید - تشویق به پرخوری.

عادت های سریع غذا خوردن

بسیاری از مردم به دلیل برنامه های شلوغ یا عادات گذشته به سرعت غذا می خورند.سرعت انتشار هورمون های سیری را سرکوب می کند و مصرف حجم زیادی از مواد غذایی را قبل از احساس هر گونه احساس سیری آسان می کند.

فشارهای فرهنگی و اجتماعی

سنت های خانوادگی، هنجارهای اجتماعی و تبلیغات اغلب همه چیز را در صفحه، گرفتن کمک های دوم یا خوردن به عنوان نشانه ای از قدردانی ترویج می کنند، این نشانه های خارجی می توانند درون آن ها را غرق کنند.تحریم شامل یادگیری برای کاهش مودبانه یا ترک غذا در پشت زمانی که سیری به آن رسیده است، که می تواند در ابتدا از نظر اجتماعی ناراحت کننده باشد.

استراتژی های عملی برای تشویق صبر و ذهنیت

استراتژی های زیر به تدریج یکپارچه شده اند.یک یا دو تا شروع کنید و به خودتان اجازه دهید زمان برای ساخت شایستگی و اعتماد به نفس داشته باشید که این یک فرآیند یادگیری است نه یک عملکرد.

خوردن غذا در یک وعده غذایی در هر روز

یک وعده غذایی (به طور ایده آل یک زمان آرام و کم فشار) را انتخاب کنید تا بدون هیچ صفحه نمایش، کتاب یا مکالمه ای که در یک جدول قرار دارد، چند نفس عمیق قبل از شروع، و مشاهده رنگ ها، عطرها و بافت های مواد غذایی خود را به آرامی، قرار دادن چنگال خود را بین نیش.توجه لحظه زمانی که شدت طعم کاهش می یابد یا زمانی که شما احساس می کنید اولین بار آگاهی از این روش عصبی ملایم کمک می کند.

استفاده از پورت های کوچکتر و Pause

خدمت به خودتان بخش کوچکتری از آنچه فکر می کنید می خواهید فضا برای ارزیابی مجدد فضا ایجاد کنید، نیمراه از طریق بخش، مکث کنید تا یک دقیقه دست هایتان را روی لبه خود قرار دهید، نفس بکشید و بپرسید: «من الان چقدر کامل هستم؟ آیا هنوز گرسنه ام یا از عادت غذا می خورم؟» این اجازه می دهد ارتباطات مغز و روده را متوقف کنید تا بتوانید بفهمید که آیا هنوز گرسنه هستید، اگر هنوز هم می توانید از آن ها راضی باشید، یا اینکه آیا هنوز هم می توانید از خوردن آن ها راضی هستید، یا اینکه آیا می توانید متوقف شوید، یا اینکه آیا می توانید از عادت می توانید متوقف شوید، یا اینکه از عادت می توانید متوقف شوید، یا از عادت کنید، یا اینکه آیا می توانید متوقف شوید، یا اینکه آیا می توانید از عادت خود را متوقف کنید؟

تکنیک “Sit and Wait” را به کار بگیرید

پس از اتمام یک وعده غذایی، به آرامی برای 5 تا 10 دقیقه قبل از تمیز کردن بشقاب خود یا حرکت به فعالیت بعدی بنشینید، این دوره انتظار یک تمرین ذهنی است که به خودی خود مشاهده هر گونه تغییر در احساسات کامل - اغلب مقدار کمی ناراحتی ممکن است بوجود بیاید اگر بیش از حد دچار شوید، یا احساس رضایت دلپذیر ممکن است در طول زمان ادامه یابد، این تمرین شما را به پیش بینی احساس "در طول وعده غذایی" آموزش می دهد.

توسعه ذهنیت روزانه Routine

صبر یک عضله است که با استفاده منظم تقویت می شود.در یک تمرین ساده ذهن آگاهی (در روز) مانند اسکن پنج دقیقه ای بدن یا تنفس ذهنی، که به طور مستقیم به احساسات نفس یا احساس پاهای شما در کف هدایت می شود، تمرکز می کند.

یک مجله پر از کمال (بدون قضاوت)

پس از غذا، مشاهدات را یادداشت کنید: آنچه که می خورید، چه احساسی قبل از آن دارید و چه قدر در مقیاس 1 تا 10 کامل بوده اید، هدف این نیست که “خوب” یا “بد” را ارزیابی کنید، بلکه به عنوان مثال، ممکن است ببینید که اغلب بعد از غذاهای پاستای احساس سیری می کنید یا اینکه هنگام خوردن غذاهای غنی از پروتئین، این داده ها باعث اعتماد به نفس و صبر می شوند، اما به طور تصادفی متوجه می شوید که نشانه های تصادفی پیش بینی نمی شوند.

کاهش سرعت با یک تایمر

برای 20 دقیقه یک تایمر تنظیم کنید و سعی کنید که هنگام خاموش شدن غذا بخورید (اکثر مردم یک وعده غذایی را در 5 تا 10 دقیقه به پایان می رسانند) هر لقمه را با جویدن کامل و دلپذیر کردن، کشش دهید.این تکنیک به طور واضح صبر لازم را برای اجازه دادن به سیگنال های هورمونی در طول زمان ایجاد می کند.

تمرین خود را به عنوان یک احساس همدردی زمانی که شما بیش از حد

هیچ کس به طور کامل تشخیص کامل را در یک شب ایجاد نمی کند، وقتی پرخوری می کنید، از خجالت یا خود انتقاد نکنید، به جای آن با مهربانی رفتار کنید: "این اتفاق افتاد، من می توانم از آن یاد بگیرم، دفعه بعد که ممکن است زودتر مکث کنم."

ورزش های پیشرفته برای خوردن عمیق تر ذهن

هنگامی که یک پایه ایجاد کردید، می توانید تمرینات متمرکز تری را که به طور مستقیم آگاهی کامل را آموزش می دهند، کشف کنید.

ورزش رایسین (Adapted for Fullness)

یک ماده غذایی کوچک را در نظر بگیرید – یک کشمش، یک آجیل یا یک کراکر که آن را در دست خود نگه می دارد، آن را بررسی کنید، به عنوان اگر شما هرگز آن را ندیده اید، بافت، وزن و هر علامتی که آن را در دهان شما قرار می دهد بدون اینکه آن را در زبان خود احساس کنید، شروع به بسیار آهسته، توجه به طعم و احساس تمرین، هنگامی که نفس کشیدن، به طور کامل از طریق گوش دادن، و یا گوش دادن سیگنال های بدن، و آهسته، و آهسته، و آهسته، و آهسته، و آهسته، و گوش دادن به نفس کشیدن، و گوش دادن به حرکت دادن به نفس کشیدن، و گوش دادن به حرکت دادن به نفس کشیدن، "کر می دهد.

بدن قبل، در طول و بعد از غذا خوردن

قبل از غذا خوردن، سه نفس بکشید و بدن خود را از سر به ناحیه های اطلاع رسانی از تنش یا آرامش اسکن کنید، در طول وعده غذایی، هر چند لقمه را برای انجام یک مینی نیش مکث کنید: "چه حسی معده من دارد؟ آیا گرما، فشار یا خالی وجود دارد؟" پس از اتمام، دوباره اسکن کنید تا 30 ثانیه.این عمل احساسات فیزیکی پر از غذا خوردن را تقویت می کند.

خوردن با دست غیر مضر

اگر راست دست هستید، سعی کنید با استفاده از دست چپ خود یک وعده غذایی کامل بخورید (یا برعکس) این تغییر ساده شما را مجبور می کند که آهسته شوید و توجه کنید، زیرا عمل خوردن غذا نا آشنا می شود و با آگاهی از هر حرکت، پس از چند جلسه، به دست غالب خود برگردید و متوجه شوید که اگر برخی از کندی ها را حفظ کنید.

چگونه معلمان و حرفه ای می توانند از دانش آموزان حمایت کنند

برای مربیان آموزش خوردن یا تغذیه آگاهانه، پرورش صبر و ذهن در دانش آموزان نیاز به یک رویکرد حمایتی، غیر عملی دارد، به جای آموزش دانش آموزان به "ذهن"، ایجاد تجربیات که اجازه می دهد بینش ظهور.

استفاده از گروه راهنمای غذا خوردن

یک تمرین کوتاه تغذیه با ذهن در کلاس را هدایت کنید.هر دانش آموز را با همان غذای کوچک (به عنوان مثال، یک انگور یا یک تکه شکلات تیره) به آنها از طریق یک فرآیند خوردن آهسته با سرعت فراهم کنید: " بافت روی لب های خود را نه ... اولین طعم ... در حال حاضر بلعیدن و احساس اگر می خواهید یک لقمه دیگر" پس از آن، یک بحث در مورد تجربه ای که آنها با آن کمتر احساس می کنند را تسهیل می کند.

ثبت نام کامل به عنوان یک فعالیت غیر قانونی

یک گزارش یک هفته ای را که دانش آموزان بدون قضاوت مشاهده می کنند، ثبت کنید که هیچ پاسخ درست یا غلط وجود ندارد، شامل سوالات انعکاسی است: "چه چیزی به شما کمک می کند تا کامل را تشخیص دهید؟" این باعث ایجاد مهارت های شناختی و صبر در ردیابی حالات داخلی می شود.

تغذیه عاطفی با کنجکاوی

هنگامی که دانش آموزان گزارش غذا خوردن عاطفی، کمک به آنها را بررسی احساسات اساسی به جای برچسب زدن رفتار به عنوان مشکل ساز.پرسشی مانند "چه چیزی قبل از خوردن شما احساس می کنید؟" و "چه چیزی واقعا در آن لحظه نیاز داشتید؟" ترویج خود دلسوزی و تغییر تدریجی. ارائه منابع در تنظیم عاطفی، مانند روان شناسی امروز] مرور کلی از خوردن عاطفی [F:1.

مزایای طولانی مدت صبر و آگاهی کامل

پاداش های پرورش این مهارت ها بسیار فراتر از میز شام است. افرادی که به طور مداوم گزارش تشخیص کامل آگاهانه را تمرین می کنند، راحتی هضم را بهبود می بخشند، سطح انرژی پایدار تر و کاهش فراوانی پرخوری یا خوردن اجباری در طول زمان، خوردن کمتر با اضطراب و خودانگیخته تر می شود.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که خوردن آگاهانه می تواند از ثبات وزن بدون رژیم غذایی حمایت کند. مطالعه 2017 منتشر شده در مجله رفتارهای تحریک کننده دریافت که مداخلات تغذیه آگاهانه کاهش خوردن و بهبود رضایت بدن را با تمرکز بر نشانه های داخلی به جای قوانین خارجی، افراد یک رابطه سالم تر با غذا و بدن خود را توسعه می دهند.

صبر و آگاهی همچنین به دیگر زمینه های زندگی می رسد.توانایی مکث، گوش دادن و پاسخ دادن به جای واکنش، مهارتی است که روابط، عملکرد کار و انعطاف پذیری عاطفی را افزایش می دهد تا بگوید: "من به اندازه کافی دارم" با غذا می تواند به ایجاد مرزهای بهتر در زمینه های دیگر ترجمه کند.

نتیجه گیری: سفر بی نهایت

تشخیص نشانه های کامل مقصدی برای رسیدن نیست، بلکه یک عمل مداوم از بی ثباتی است. صبر به شما اجازه می دهد تا زمان لازم برای شنیدن سیگنال های ظریف را به خود اختصاص دهید؛ ذهن آگاهی وضوح را برای تفسیر دقیق آنها فراهم می کند، هر دو کیفیت با تکرار آگاهانه و ملایم رشد می کنند، این که آیا شما یک دانش آموز هستید که شروع به بررسی غذا شهودی می کنید یا معلم هدایت دیگران، به یاد داشته باشید که هر وعده غذایی فرصتی برای شروع کار کوچک است، و فکر می کند که به آن است.

برای مطالعه بیشتر در مورد خوردن آگاهانه و مزایای آن، منابع را از مرکز غذا خوردن آگاهانه ( و موسسات ملی بررسی سلامت از مداخلات تغذیه آگاهانه (FLT:3) بررسی کنید.