Table of Contents

ترکیب غذاهای با شاخص بالا (GI) به یک برنامه غذایی متعادل یک استراتژی است که می تواند به نیازهای انرژی خاص بدون تضعیف سلامت کلی متابولیک خدمت کند، هنگامی که به طور متفکرانه اعمال می شود، این کربوهیدرات های هضم شده به یک ابزار تبدیل می شوند به جای یک مسئولیت - قدرت عملکرد ورزشی، حمایت از بهبودی، یا به سادگی ارائه راحتی گاه به گاه.

شاخص گلیکیسمی چیست و چرا اهمیت دارد؟

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه بندی می کند، 100 غذاهای با کیفیت بالا (≥70) به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش شدید قند خون می شوند. (≤) به آرامی هضم می شوند، که منجر به افزایش تدریجی غذاهای متوسط می شود.

درک این رتبه بندی به افراد کمک می کند تا مصرف کربوهیدرات را به سطح فعالیت خود، اهداف متابولیک و نیازهای پزشکی اختصاص دهند، به عنوان مثال، یک ورزشکار استقامتی ممکن است عمدا غذاهای با پیش از زایمان یا پس از ورزش را انتخاب کند تا میزان مصرف گلیکوژن را به حداکثر برساند، در حالی که کسی که دیابت نوع 2 را مدیریت می کند ممکن است آنها را برای جلوگیری از هیپرگلیسمی بیش از حد پر از حد و بیش از حد مصرف کند.

غذاهای با کیفیت بالا

  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمْهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمْهُوا مِنْمِنَهُمِهُمْهُوا مِنَهُمِهُوا مِنَهُمِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُوا مِنَهُوا مِنْهُمِنَهُمْهُمْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مِنَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُوا مَهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُمَهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُوَهُهُم
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۲]] [۲] [۲]] [۲]] [۲] [۱] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُهُوَهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا وَهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا وَهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوَهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِنَهُمْهُمْهُوا مِنَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِنَهُوَهُوَهُوا مَه
  • (وَهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّاِهِ الْمِنِهُوا مِنِنْهِهُوا مِنْمِهُوا مِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنْهُواِهُواِنِنِنِنِنِنِنْهُواِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِن

مهم است که توجه داشته باشید که یک ماده غذایی تحت تاثیر آمادگی، روش پخت و پز، پردازش مواد غذایی و حضور سایر مواد مغذی قرار دارد، به عنوان مثال اضافه کردن سرکه یا آب لیمو به یک وعده غذایی با قند بالا می تواند پاسخ کلی گلیسمی را با کاهش تخلیه معده کاهش دهد.

مزایای استراتژیک از جمله غذاهای با کیفیت بالا

هنگامی که به طور عمدی استفاده می شود، غذاهای با کیفیت بالا مزایای متمایزی را ارائه می دهند که غذاهای کم سن و سال نمی توانند تکرار کنند:

  • تحویل انرژی رپید - بلافاصله قبل یا در طول تمرین شدید طولانی مدت بیش از 45 دقیقه، و همچنین برای بهبودی سریع پس از تمرینات گلیکوژن.
  • بهبود گلیکوژن رتینوئیز - مصرف کربوهیدرات های با سن بالا در 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین، ذخیره سازی گلیکوژن عضلانی را به ویژه هنگامی که همراه با پروتئین به حداکثر می رسد.
  • سازگاری و قابلیت اطمینان - بسیاری از غذاهای با کیفیت بالا، قابل تنظیم، مقرون به صرفه و آسان برای آماده سازی، آنها را عملی برای سبک زندگی خاص است.
  • برنامه های پزشکی - افراد مبتلا به هیپوگلیسمی ( قند خون پایین) یا اختلالات متابولیک خاصی ممکن است نیاز به افزایش سریع گلوکز برای تثبیت علائم داشته باشند.

این مزایا تأکید می کند که غذاهای با ارزش بالا ذاتاً "بد" نیستند؛ نقش آنها بستگی به زمینه، فرکانس و غذاهای همراه دارد.

استراتژی های کلیدی برای ترکیب هوشمند

۱- Pair with protein، Fat و Fiber

یکی از موثرترین راه ها برای صاف کردن قند خون از یک غذای با قند بالا این است که آن را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مخلوط مصرف کنید.پروتئین (به عنوان مثال، تخم مرغ، تافو، ماست یونانی)، چربی های سالم (ازوکادو، آجیل، روغن زیتون)، و فیبر چسبناک (به عنوان مثال، حبوبات، چییا) همه کاهش میزان مصرف و مصرف کربوهیدرات را به تنهایی کاهش می دهند.

کاربرد عملیاتی: به جای یک کاسه برنج با شیر اسکیم، اضافه کردن تعدادی از بادام و یک طرف ماست کامل چرب.

۲- مصرف زمان در اطراف فعالیت فیزیکی

توانایی بدن برای کنترل کربوهیدرات های با کیفیت بالا به طور گسترده ای بهبود می یابد زمانی که حساسیت به انسولین بالا می رود - که در طول و بعد از ورزش رخ می دهد. عضلات به طور فعال گلوکز را بدون نیاز به افزایش انسولین بزرگ جذب می کنند.این باعث می شود پنجره پس از کار (در 30 تا 60 دقیقه) امن ترین و مفیدترین زمان برای مصرف غذاهای با قند بالا.

کاربرد عملیاتی: دونده ای که یک جلسه 90 دقیقه ای را به پایان می رساند می تواند یک نوشیدنی ورزشی، یک کیسه سفید با عسل یا موز را مصرف کند تا به سرعت فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر کند. همان غذا مصرف شده در حالی که بی تحرکی یک گلوکز بزرگتر و طولانی تر تولید می کند.

3- کنترل پورتیون و حساب برای بار گلیکیکیک

بار گلیکمی (GL) با ضرب و شتم GI توسط گرم کربوهیدرات در یک وعده محاسبه می شود، سپس تقسیم با 100. A غذای با کیفیت بالا مانند هندوانه فقط حدود 5-7 در هر 120 گرم است، زیرا محتوای آب آن تراکم کربوهیدرات را رقیق می کند به جای اینکه به تنهایی به جلوگیری از خوردن بیش از حد غذاهای بالا یا پایین کمک می کند؛ بالاتر از 10 یا 20 گرم است؛ 10، یا بالاتر از 11، مقدار 11، مقدار 10 است.

کاربرد عملیاتی: شما می توانید یک وعده کوچک از برنج سفید (نیمه فنجان، -15 گرم کربوهیدرات) همراه با بخش سخاوتمندانه سبزیجات و پروتئین لاغر را شامل کنید.

گزینه های پردازش بهتر و آماده سازی را انتخاب کنید

همه غذاهای با کیفیت بالا برابر ایجاد نمی شوند، در حالی که نان سفید تصفیه شده بالا است، نان سویای دانه کامل به دلیل فرایند تخمیر و محتوای فیبر بالاتر، به طور مشابه، سیب زمینی جوش و اجازه دادن به آنها خنک (تر) نشاسته مقاوم، کاهش منابع غذایی کل بیش از گزینه های فوق العاده پردازش شده، و استفاده از تکنیک های یکپارچگی نشاسته که حفظ می کنند.

کاربرد عملیاتی: برنج سفید فوری برای برنج گلیده یا قهوه ای اگر شما می خواهید یک گزینه پایین تر-GI، اما اگر شما برنج سفید، طبخ آن، خنک آن در یخچال و سپس دوباره آن - روند خنک کردن برخی از نشاسته قابل هضم را به مقاومت نشاسته تبدیل می کند.

۵- رعایت غذای شما (دستورات غذایی)

تحقیقات نشان می دهد که خوردن سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند پس از زایمان را کاهش دهد، این استراتژی "نظم غذایی" بر این واقعیت متمرکز می شود که پروتئین و فیبر شروع به هضم کندتر و آزاد شدن هورمون های روده می کنند که منحنی جذب کربوهیدرات را صاف می کند.

کاربرد عملیاتی: شروع غذا با سالاد یا سوپ سبزیجات، سپس مصرف منبع پروتئین، و در نهایت خوردن کربوهیدرات بالا-GI، این رویکرد به ویژه برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت مفید است.

برنامه های غذایی نمونه در تغذیه غذاهای با GI بالا

صبحانه (Pre-Workout)

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى]
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (به جز یک لیوان آب، از آب ([۱]
  • چرا این کار می کند موز و نان برای یک جلسه آموزش صبح انرژی سریع فراهم می کند، در حالی که کره بادام هضم را کند می کند و از سقوط جلوگیری می کند.

ناهار پس از کار

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُوا بِهُهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۶] [۱۰]] [۳] [۱۰]] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۴] [۴] [۴] [۴]] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۱] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴] [۴
  • [[۱] [۱۰] ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون [۱۰] [۱۰] بر سبزیجات (چرب سالم)
  • چرا این کار می کند: برنج با سرعت بالا به طور سریع فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر می کند؛ مرغ و سبزیجات پروتئین، فیبر و ریز مغذی را برای حمایت از بهبودی و کاهش تاثیر کلی گلیسمی ارائه می دهند.

روز بازیابی فعال (Active Recovery Day)

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [به جز این که این کار را انجام می دهد] چرا این کار می کند: محتوای آب شیرین بار کربوهیدرات را کوچک نگه می دارد، در حالی که دانه ها به crunch اضافه می کنند و سیری می دهند.

شام شبانه (دوره پرستاری)

  • (فLT:0) سالاد سبز با گوجه فرنگی، خیار و فلفل زنگ (بر فیبر، حجم) - با لباس زیتون و سرکه
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • ] 1/2 فنجان کرفت پخته شده [FLT 1 ] (medium-GI کربوهیدرات - اگر ترجیح می دهد نشاسته پایین-GI، این یک مبادله خوب است؛ برای یک گزینه با ارزش بالا، جایگزین با 1/2 فنجان سیب زمینی ذرت ماخیز)
  • (به این ترتیب، اگر این کار را انجام دهید، آن را به صورت زیر انجام دهید: (۱) و یا اگر از آن استفاده کنید، میوه و سبزیجات را به صورت کامل و مناسب در اختیار دارید.

چه کسی بیشترین مزایای را از غذاهای با کیفیت بالا می برد؟

ورزشکاران و افراد فعال

استقامت و ورزشکاران با شدت بالا بیشترین بهره را از مصرف کربوهیدرات بالا استراتژیک دارند (پیش از تمرین غذاهای با کربوهیدرات بالا) می توانند از کبد و گلیکوژن عضلانی بالا و پس از تمرین غذاهای با کیفیت بالا / دستورالعمل های تغذیه از سازمان هایی مانند American College of Sports Medicine [F1] و [1] آموزش های غذایی مصرفی در سراسر استرالیا (LT3:5) استفاده از کربوهیدرات های بالا را تسریع کنند.

افراد زیر وزن یا کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند

برای کسانی که برای مصرف کالری کافی تلاش می کنند، غذاهای با کیفیت بالا می توانند انرژی متراکم را بدون حجم زیاد فراهم کنند.پی.ه با پروتئین و چربی های سالم، آنها به پاسخگویی به نیازهای انرژی برای افزایش وزن کمک می کنند، به ویژه در تنظیمات بالینی (FLT:0 (تحقیقات مرتبط) .

افرادی که دارای هیپوگلیسمی حاد هستند

موارد اضطراری قند خون پایین (به عنوان مثال، در دیابت یا هیپوگلیسمی واکنشی) با غذاهای با قند بالا مانند آب میوه، قرص گلوکز یا نوشابه قنددار درمان می شوند.این ها باید تنها به عنوان مورد نیاز برای حل علائم مصرف شوند.

احتمال بروز قرص و چگونگی جلوگیری از آن

ترکیب غذاهای با کیفیت بالا بدون زمینه می تواند منجر به عواقب ناخواسته شود:

  • قند خون بالا - سفرهای مکرر بالا ممکن است به مقاومت به انسولین کمک کند، به ویژه در افراد بی تحرک.می توانید این را با جفت کردن کربوهیدرات های بالا با پروتئین / چربی و محدود کردن بخش ها.
  • ] تصادفات انرژی - افزایش سریع گلوکز پس از تزریق انسولین می تواند باعث هیپوگلیسمی واکنشی 2 تا 4 ساعت بعد شود.از غذاهای بزرگ با قند بالا بدون مواد مغذی دیگر، به ویژه هنگامی که ورزش نمی کنند.
  • سود - غذاهای با کیفیت بالا اغلب کالری و کم نشسته هستند.استفاده از بار گلیکمی برای نگه داشتن کل مصرف کربوهیدرات در نیازهای روزانه خود.
  • قرار دادن غذاهای مغذی دارای مواد مغذی [FLT 1] - وابستگی مداوم به غذاهای فرآوری شده با کیفیت بالا می تواند مصرف سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را کاهش دهد.

افسانه ها درباره شاخص گلیکیسمی

Myth: غذاهای با کیفیت بالا همیشه بد هستند.[۱۰]
حقیقت: زمینه مسائل مربوط به پنجره در اطراف ورزش، کربوهیدرات های با کیفیت بالا برای عملکرد و بهبودی نیز، یک ماده غذایی تنها تعیین کننده نتایج سلامت نیست - کیفیت رژیم غذایی، اندازه کل و کلی تغذیه نقش های توزیع بزرگتر بازی می کنند.

رژیم های کم-GI برای همه بهتر است.[۱۰]
حقیقت: رژیم های غذایی کم-GI برای افراد مبتلا به دیابت، پیش دیابت یا سندرم متابولیک مفید هستند، با این حال، افراد فعال بدون مسائل متابولیک می توانند مقادیر متوسط غذاهای با کیفیت بالا را بدون آسیب شامل شوند.

میوه های با کیفیت بالا ناسالم هستند.[۱۰]
حقیقت: Watermelon، تاریخ ها و موز های بیش از حد آن بالا است، اما غنی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و پتاسیم مزایای سلامتی آنها اغلب بیشتر از رتبه بندی GI، به ویژه هنگامی که به عنوان میوه به جای آب خورده می شود.

چگونه غذاهای با کیفیت بالا را با گزینه های کم-GI برای یک روز متعادل کنید

یک رویکرد عملی این است که به طور کلی گلیسمی روز فکر کنید تا غذاهای فردی را برچسب بزنید، مثلاً ممکن است صبحانه ای با قند بالا (هنجار سفید + موز) داشته باشید اگر صبح ورزش کنید، یک ناهار کم-GI ( سوپ کامل دانه) و یک شام معتدل (کوچک با مرغ و سبزیجات) در طول ۲۴ ساعت، این الگوی انعطاف پذیری به طور متوسط، در حالی که اجازه می دهد تا ثبات متابولیک.

این نمونه را روز متعادل (کل کربوهیدرات 200 گرم، GL-80):

  • (post-run): 2 برش سفید (GI 75، 30 کربوهیدرات) + 2 تخم مرغ پر شده + 1 فنجان توت (کم GI) = 22
  • Lunch: مخلوط بهار با quinoa (GI 53، 40 کربوهیدرات)، جوجهپاس، مرغ و روغن زیتون = 21 GL 21
  • [1] 1 سیب (GI 39] + 12 بادام = GL 5
  • Dinner: 3 oz سالمونلا، 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده (GI 50، 22 کربوهیدرات)، به عنوانparagus = GL 11
  • حتی خوردن اسنک (اختیاری): 1/2 فنجان ماست یونانی + 1 دانه های tbsp chia = ~3

در این مثال، صبحانه با کیفیت بالا به طور کامل متناسب است زیرا بقیه روز به سمت GI کم به متوسط خم می شود و کل بار را معتدل نگه می دارد.

اصول نهایی برای یک رویکرد متعادل

  • اهداف خود را بشناسید ورزشکاران و کارگران نیاز به کربوهیدرات های با کیفیت بالا نسبت به کارکنان دفتر کار بی تحرک دارند.
  • همه چیز را با یک ماده مغذی تنظیم کنید.[۱۰] کربوهیدرات های با کیفیت بالا را به صورت جداگانه نخورید.همیشه منبع پروتئین، چربی یا فیبر اضافه کنید.
  • پاسخ بدن خود را نشان دهید.[۱۰] برخی از افراد نسبت به دیگران حساسیت بیشتری به انسولین دارند، از یک مانیتور گلوکز مداوم استفاده می کنند یا به سادگی توجه کنید که بعد از وعده های غذایی با کیفیت بالا چه احساسی دارید - اگر خستگی، مه مغزی یا میل به آن را در عرض چند ساعت تجربه می کنید، بخش یا زمان را تنظیم کنید.
  • تنوع هیچ غذایی نباید بر رژیم غذایی شما تسلط داشته باشد، منابع کربوهیدرات خود را برای اطمینان از طیف گسترده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترها، به حالت چرخش برسانید.
  • تصویر بزرگ را در نظر بگیرید.[۱۰] شاخص گلیسمیک یک ابزار در میان بسیاری از تعادل انرژی کل، توزیع ماکرو مغذی، خواب، استرس و فعالیت فیزیکی است که همه بر سلامت متابولیک تأثیر می گذارند بسیار بیشتر از هر نوع مواد غذایی.

برای مطالعه بیشتر در شاخص گلیسمی و برنامه های کاربردی عملی، به Harvard T.H. چا راهنمای عمومی کربوهیدرات بهداشت عمومی [FLT 1] و منابع GI انجمن دیابت آمریکا مراجعه کنید.

غذاهای با هدف بالا-GI دشمن نیستند؛ آنها ابزاری در جعبه ابزار تغذیه هستند که با قصد استفاده می شوند – با سایر مواد مغذی، زمان بندی شده در اطراف فعالیت و متناسب با آن – می توانند از عملکرد، بازیابی و لذت بردن بدون از دست دادن سلامت حمایت کنند. کلید این است که آنها را از بین ببرند بلکه آنها را به طور عاقلانه در یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده ادغام کنند.