Table of Contents

در دنیای سریع امروز، پیدا کردن زمان برای آماده کردن غذاهای مغذی می تواند مانند یک کار غیرممکن باشد.بین تعهدات کاری، مسئولیت های خانوادگی و تعهدات شخصی، بسیاری از مردم به غذاهای سریع ناسالم یا غذاهای فرآوری شده به سادگی به این دلیل که آنها راحت تر به نظر می رسد، ایجاد وعده های غذایی سریع و سالم با حداقل مواد اولیه نه تنها ممکن است آسان تر از شما فکر می کنم با رویکرد مناسب، و یا برنامه ریزی گسترده ای که می توانید برخی از غذاهای استراتژیک خود را تهیه کنید و یا نیاز به برخی از غذاهای خوشمزه و یا برنامه ریزی های غذایی خود داشته باشید.

کلید موفقیت آمیز پخت و پز حداقل در درک اینکه کدام غذاها بیشترین ارزش غذایی، انعطاف پذیری و طعم را ارائه می دهند، با تمرکز بر غذاهای کامل که می توانند به روش های مختلف آماده شوند و در ترکیب های مختلف ترکیب شوند، می توانید انواع بی پایان غذا را ایجاد کنید، در حالی که لیست مواد اولیه خود را کوتاه نگه دارید و زمان آماده سازی خود را حداقل کنید.این رویکرد نه تنها زمان و پول را صرفه جویی می کند، بلکه همچنین تلاش غذایی را کاهش می دهد و پخت و پخت و پخت و پخت و پخت و پخت و پز کردن عادت های طولانی مدت را به جای خوردن یک عادت های سالم را آسان می کند.

درک بنیاد آشپزی مینیمالیسم

فلسفه پشت مراکز پخت و پز کم چرب در انتخاب غذاهایی که مواد مغذی، متنوع هستند و نیاز به آماده سازی کمی دارند، به جای تکیه بر دستورالعمل های پیچیده با لیست های مواد تشکیل دهنده طولانی، این رویکرد بر طعم های طبیعی و مزایای تغذیه ای از غذاهای کامل تاکید می کند.هنگامی که شما مواد تشکیل دهنده ای را انتخاب می کنید که می تواند چندین هدف را به خوبی با غذاهای مختلف دیگر خدمت کند، شما یک سیستم پخت و پز انعطاف پذیر ایجاد می کنید که متناسب با برنامه ریزی شما، و تنظیمات در دسترس شما باشد.

غذاهای حداقلی موفق معمولا ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و سبزیجات را شامل می شوند.این روش متعادل تضمین می کند که شما مواد مغذی ضروری را در حالی که حفظ سیری و انرژی در طول روز است، دریافت می کنید. زیبایی این روش این است که هنگامی که شما چارچوب پایه را درک می کنید، می توانید پیش نویس و ترکیبات جدیدی را بر اساس آنچه در فصل فروش، یا به سادگی آنچه که در حال میل به آن هستید، ایجاد کنید.

ساخت و ساز ضروری ترین آپارتمان

ایجاد یک جوراب و یخچال با مواد اولیه چند منظوره سنگ بنای آماده سازی سریع و سالم غذا است، هنگامی که شما مواد مناسب را در دست دارید، نیاز به سفرهای مکرر خرید را از بین می برید و می توانید غذاهای مغذی را در یک لحظه آماده کنید. دسته های زیر نشان دهنده بلوک های ضروری برای موفقیت پخت و پز حداقل قرمز هستند.

نیروگاه های پروتئینی

پروتئین برای نگهداری عضلات ضروری است، عملکرد ایمنی و نگه داشتن شما احساس کامل و رضایت پس از وعده های غذایی.بهترین پروتئین برای پخت و پز سریع کسانی هستند که نیاز به آماده سازی حداقل و پخت سریع دارند. Eggs [FLT 1 شاید متنوع ترین پروتئین موجود، پخت و پز در دقیقه و پز به خوبی با تقریبا هر سبزی یا دانه ای که آنها ارزان هستند، و مواد مغذی آماده شده اند - می توانند به شیوه های بی شماری پخته شوند.

لوبیا و حبوبات کنسرو شده [FLT1] را ارائه می دهد گزینه پروتئین عالی دیگری که نیاز به زمان پخت صفر دارد، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و گوگرد سریع است [و به آنها نیاز دارد تا به طور شگفت انگیزی پر و مغذی شوند.

ماست یونانی وظیفه دوگانه به عنوان منبع پروتئین و یک ماده چند منظوره است که می تواند در هر دو برنامه شیرین و دلپذیر استفاده شود، آن را به عنوان پایه ای برای کاسه های صبحانه کار می کند، جایگزین کرم سورس، مارتیناد برای گوشت، یا کرمی علاوه بر نرم افزار (F:2) و یا هر گونه دیگری که شما می توانید به سرعت از آن استفاده کنید.

تنوع سبزیجات برای حداکثر تغذیه

سبزیجات ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان هایی را فراهم می کنند که از سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری حمایت می کنند.برای آماده سازی سریع غذا، بر سبزیجات تمرکز می کنند که نیاز به کار حداقل پیش فرض دارند یا به سرعت طبخ می کنند. سبزیجات لیفافوئیدی مانند اسفناج، کلم و arugula قدرت های تغذیه ای هستند که می توانند در سالاد خام خورده شوند، غذاهای مخلوط شده و یا فقط به عنوان چند ظرف چند ظرف مخلوط شده اند.

(در این صورت، رنگ و ویتامین C را به هر گونه خوراکی اضافه کنید، آن ها می توانند خام، سریع پخته شده یا برای طعم عمیق تر، جوشانده شوند و یا به راحتی از شیرینی های طبیعی خود استفاده کنند تا اینکه غذاهای خوشمزه و کمی تند و تیز استفاده کنند.

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا مَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا بَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُو

سبزیجات سزاوار ذکر ویژه به عنوان آنها قبل از شستشو، پیش از شستشو، و اغلب یخ زده در اوج طراوت، حفظ ارزش غذایی مخلوط، اسفناج یخ زده، کلم بروکلی فلورنت، و برنج گل کلم همه گزینه های عالی هستند که از قبل از آن حذف شده است به طور کامل کیسه های تازه برای تولید غذا و یا زمان در دسترس نیست.

غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار و مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و فیبر را فراهم می کنند، در حالی که برخی از دانه های کامل برای پخت و پز طولانی تر هستند، چندین گزینه سریع پخت و پز برای غذاهای حداقل غذاهای چرب وجود دارد. در عرض 15 دقیقه پخت می شود و یک پروتئین کامل است که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است، دارای یک جفت های کمی سبزیجات و یا هر ترکیب پروتئین است.

برنج چرب دیگر برای پخت و پز به طور سنتی، اما انواع سریع و یا سریع پخته در دسترس است که آماده در 10 دقیقه یا کمتر، شما همچنین می توانید یک دسته بزرگ در ابتدای هفته پخت و پز و پز و ذخیره آن در یخچال برای سریع گرم کردن استفاده می شود. [F:2Oat [F3:3)

(فَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُواَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُه

چربی های سالم برای طعم و رضایت

چربی های سالم برای جذب مواد مغذی، تولید هورمون و نگه داشتن شما پس از وعده های غذایی ضروری هستند. روغن زیتون باکره یک اصل آشپزخانه است که می تواند برای پخت و پز، پانسمان، یا خشک کردن بیش از غذاهای به پایان رسیده استفاده شود.

[[۱] [۱۰] [[۱]] [[۱۰]]] [[۱]]]] [[۱۰]]] [[۱]]]] [[۱]]] [[۱]]]] [[۱۰]]]] [[۳]]]] [و [به] [و]]]]، به سالاد، و یا مخلوط کردن به صافی برای غنی سازی، و دانه های غنی تر، و دانه های کنسرو شده، و دانه های حاوی دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های حاوی دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و یا دانه های حاوی دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، می توانند به صورت دانه های گوشتی، و

(فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُواَهُمَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

دانلود آهنگ های Hebs, Spices, Seasonings

فصل مناسب می تواند مواد ساده را به غذاهای هیجان انگیز و طعم دهنده بدون اضافه کردن کالری اضافی یا زمان آماده سازی تبدیل کند. سیر تازه ایده آل است، قبل از آن در شیشه یا پودر سیر بدون قربانی کردن مقدار زیادی از طعم و مزه برای تقریبا هر وعده غذایی.

(FLT:0) گیاهان مانند بالی، cilantro و Parsley اضافه کردن روشنایی و پیچیدگی به ظروف اگر گیاهان تازه در دسترس نیست، نسخه های خشک شده به خوبی در غذاهای پخته شده کار می کنند، اگر چه شما نیاز به کمتر از گیاهان خشک شده بیشتر متمرکز است. فلفل سیاه، نمک، نمک، و فلفل قرمز [۹۳]

پاپریکا و پودر چیلی اضافه کردن گرما و عمق به ظروف، در حالی که فصل ایتالیایی یک ترکیب مناسب است که به خوبی با ظروف گوجه فرنگی، سبزیجات و پروتئین ها کار می کند.

[[۱] [۱۰] سس سویا یا تاماری[۱۰] [[۱]] [[۱]]] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۳]] [۳]] [۳] [۳]] [۳] غذاهای گرم و طعم دهنده را فراهم می کند.

ایده های غذایی سریع و سالم با استفاده از غذاهای کم مصرف

با استفاده از جوراب و یخچال شما با مواد ضروری ذخیره می شود، شما آماده ایجاد غذاهای سریع و مغذی هستید.ایده های زیر نشان می دهد که چگونه فقط چند ماده می تواند ترکیب شود تا غذاهای رضایت بخش ایجاد کند که بدون نیاز به زمان گسترده یا تخصص آشپزی از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند.

گزینه های صبحانه پروتئینی – Packed Breakfast

] تخم مرغ های پر شده از دست رفته [ کمتر از 10 دقیقه طول می کشد تا آماده شوید و شروع متعادلی به روز خود ارائه دهید. Whisk 2-3 تخم مرغ با یک تکه آب یا شیر، سپس در یک پن با روغن زیتون، تعداد انگشت شماری از اسفناج، فلفل زنگ، و گوجه فرنگی گیلاس در طول دقیقه آخر پخت و پز، حتی اگر شروع به خوردن یک فصل ساده از پروتئین و فلفل، حتی اگر آن کند، شروع می شود.

در طول شب اوات نیاز به پخت و پز صبحگاهی ندارد و می تواند به طور بی پایان سفارشی 1⁄2 فنجان از جو با 1⁄2 فنجان شیر یا ماست، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا، و شیرین با یک خشک از عسل یا موم موز ما، تمیز کردن یک شب و در صبح با آجیل تازه و یا آجیل تازه، حتی غذاهای گرم است که شما را آماده می کند.

آووکادو با تخم مرغ ترکیب چربی های سالم، پروتئین و غلات کامل در یک وعده غذایی رضایت بخش است.توبه یک برش از نان کامل دانه، نیم آووکادو در بالای 10، و فصل با نمک، فلفل و فلفل قرمز بالا با یک وعده سرخ شده یا گوشتی برای خوردن پروتئین اضافه شده است، زیرا این مقدار پروتئین واقعی کمتر از 10 دقیقه است و مقدار مغذی است.

یونانی Yogurt Parfait لایه های ماست غنی از پروتئین با توت های تازه یا منجمد و یک آب جوش گرانولا یا آجیل استفاده از ماست یونانی ساده برای جلوگیری از قند اضافه شده، و شیرین به طور طبیعی با یک لکه عسل در صورت نیاز، این صبحانه پروبیوتیک برای سلامت روده، آنتی اکسیدان ها، و پروتئین کامل است که تا زمانی که ناهار کامل نگه می دارد.

ایده های ساده و رضایت بخش ناهار

مراقبهچیچیکوتا Salad در عرض چند دقیقه با هم همراه می شود و نیازی به پخت و پز ندارد و شستشوی یک قوطی از جوجه ها، سپس با تاسد خیار، گوجه فرنگی گیلاس، تاس فلفل زنگ، و لباس پنیر با روغن زیتون، آب لیمو، و کامل، قبل از آن می تواند آن را به غذاهای حاوی پروتئین و فلفل پخته شده و پخته شده باشد.

Quick Veggie و Hummus {{FLT:1}} یک گزینه ناهار قابل حمل و بدون پخته فراهم می کند. گسترش هوموس در یک توله گندم کامل، سپس لایه با اسفناج یا سبز مخلوط، هویج های کوچک شده، برش خورده و نوار فلفل.

تیونا یا مرغ Salad با ماست یونانی به جای ممکن است مایز یک گزینه روشن تر، غنی از پروتئین ارائه می دهد. مخلوط کنسرو تن یا مرغ با ماست یونانی، کرفس، فشار آب لیمو، و فصل کردن سبزیجات، مواد به یک کل گندم یا خوردن کامل با دانه های مختلف برای این وعده های غذایی آماده شده است.

و Veggie بسته بندی مواد صبحانه را به یک ناهار رضایت بخش تبدیل می کند.کره تخم مرغ با سبزیجات تاس مانند فلفل زنگ، پیاز و اسفناج را در یک دانه کامل با آووکادو برش خورده و یک آب و هوا پنیر فراهم می کند.

راه حل های شام سریع و فریبنده

سبزیجات رنگی Stir-Fry یکی از سریعترین و متنوع ترین گزینه های شام در دسترس است.روغن زیتون گرم یا روغن نارگیل در یک پان بزرگ یا بیش از حرارت بالا، اضافه کردن تاس مرغ، و یا برنج تا نزدیک به انجام.

مرغ و سبزیجات یک پن باک هر دو آماده سازی و تمیز کردن زمان را به حداقل می رساند. قرار دادن سینه مرغ یا ران در یک ورق پخت و پز، احاطه شده با سبزیجات خرد شده مانند فلفل، zucchini، و گوجه فرنگی گیلاس، همه چیز را با روغن زیتون، و فصل با نمک، فلفل، و فصل پخت و پز ایتالیایی آماده می کند تا شما را از طریق غذا پخت و پز 400 دقیقه تا زمانی که به شما اجازه دهد تا زمانی که شما را از طریق این مرغ پخته شود.

سریع سیاه لوبیا تاکوها یک گزینه شام بی گوشت فراهم می کند که در عرض چند دقیقه آماده است. Heat کنسرو دانه های سیاه با پودر زیتون، چیلی و پودر سیر، کل دانه گرم دانه های نمکی، سپس پر از دانه های فصل شده، تائو، آووکادو، کوچک، کاهو و Topsa با یک کرم یونانی است، بنابراین ماور سالم به اضافه کردن پروتئین اضافه شده است.

Garlic Shrimp با Zucchini Noodles ارائه می دهد یک شام کم کربوهیدرات، با پروتئین بالا که در کمتر از 15 دقیقه پخت و پز میگو در روغن زیتون با سیر من انباشته تا صورتی و پخته شده از طریق میگو حذف و اضافه کردن zuci مارپیچی به همان دقیقه، فقط برای پخت و پز 2-3 دقیقه کامل است، با این وعده غذایی لیمو، اما با همه چیز پر آب لیمو، تا زمانی که آب لیمو و نمک، مخلوط شده است.

کوئینو با سبزیجات روasted می تواند بر اساس آنچه در دسترس دارید سفارشی شود. کوک کیینوا با توجه به دستورالعمل های بسته در حالی که انتخاب سبزیجات - مکعب سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی، گل کلم یا فلفل زنگ - به خشک با روغن زیتون و فصل در 425 ° F برای مخلوط کردن یک روغن کباب شده و یا سبزیجات ساده مانند یک دانه های سرخ شده است.

پاستای پر از نمک تبدیل به مواد اولیه شل به یک وعده غذایی راحتی. کوک کل دانه پاستا با توجه به دستورالعمل های بسته، سیر تازه در حالی که مواد غذایی یخ زده و یا سبزیجات تازه به طور مستقیم به آب پاستا تخلیه همه چیز، سپس به همراه روغن زیتون، منک، سیر خشک، و یا طعم تازه در حالی که به حداقل رساندن این طعم و یا به حداکثر رساندن یک طعم و یا به حداکثر رساندن یک گیاه غذایی.

غذاهای سالم و غذاهای کوچک

سیب با Nut Butter تعادل کامل از شیرین بودن طبیعی، چربی های سالم و پروتئین فراهم می کند. Slice یک سیب و با یک قاشق غذاخوری یا دو از کره بادام یا کره بادام زمینی برای کم کردن، این اسنک ساده باعث ایجاد قند خون و انرژی پایدار بین وعده های غذایی می شود.

واگgie با Hummus یک میان وعده پر جنب و جوش، رضایت بخش است که غنی از فیبر و پروتئین است. Cut هویج، کرفس، فلفل زنگ و خیار به چوب و خدمت با فروشگاه و یا هوموس خانگی آماده یک دسته بزرگ از برش سبزیجات در شروع هفته و راحتی.

تخم مرغ های سخت و سخت دارای نیروگاه های پروتئین قابل حمل هستند که می توانند در پیش آماده شوند. Boil یک دوجین تخم مرغ در یک زمان و ذخیره آنها در یخچال برای اسنک های سریع در طول هفته. Sprinkle با نمک و فلفل، یا برش و در کل کراکر برای یک میان وعده غذایی قابل توجه بیشتر خدمت می کنند.

یوگور یونانی با برries و Nuts ترکیب پروتئین، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم در یک کاسه. ماست یونانی ساده با توت های تازه یا منجمد و یک آبریز از آجیل خرد شده و یا دانه اضافه می کند، اگر شما شیرینی اضافی را ترجیح می دهید، این میان وعده به همان اندازه یک صبحانه یا یک دسر ساده کار می کند.

برنامه ریزی غذا و تکنیک های آماده سازی استراتژیک

حتی با حداقل مواد تشکیل دهنده و دستور العمل های سریع، یک برنامه ریزی کوچک راه طولانی برای اطمینان از خوردن سالم و سالم است.برنامه ریزی غذایی استراتژیک لازم نیست پیچیده یا زمان بر باشد - این به سادگی به این معنی است که شما در مورد آنچه که می خورید و آماده سازی اجزای کلیدی در زمان ممکن است فکر کنید.

قدرت آشپزی Batch

پخت و پز Batch شامل آماده سازی مقادیر بیشتری از مواد تشکیل دهنده یا وعده های غذایی کامل است که می تواند در طول هفته ذخیره و استفاده شود.این روش به طور چشمگیری زمان پخت و پز روزانه را کاهش می دهد در حالی که اطمینان حاصل می کند همیشه گزینه های سالم در دسترس دارید. کوک یک ظرف بزرگ از کینو، برنج قهوه ای یا لوبیا در ابتدای هفته، سپس در ظروف سرد در یخچال و حبوبات پخته شده به سرعت می تواند دوباره اضافه شود.

چندین تکه سبزیجات را در یک بار در حالی که اجاق در حال حاضر گرم است. سبزیجات Roasted برای ۴ تا ۴ روز تازه باقی می مانند و می توانند به کاسه های دانه، تکه ها، بسته بندی ها یا به عنوان غذاهای جانبی خورده شوند.به طور مشابه، کباب یا پخت چندین سینه مرغ در یک زمان، سپس برش و ذخیره برای اضافه کردن سریع به سالاد، بسته بندی، و یا دانه در طول هفته.

به سختی یک دوجین تخم مرغ در ابتدای هفته برای صبحانه های سریع، اسنک ها یا سالاد تارهای سالاد آماده کنید، یک دسته بزرگ از جو های شبانه را در شیشه های فردی برای صبحانه های کشویی و منظم آماده کنید. شستشو و سبزیجات را به محض اینکه آنها را از فروشگاه به خانه بیاورید، ذخیره کنید، آنها را در ظروف روشن ذخیره کنید تا قابل مشاهده و آماده استفاده باشند.

استراتژی های خرید هوشمند

خرید کارآمد برای موفقیت آشپزی حداقل ضروری است.ایجاد یک لیست کارشناسی از مواد اصلی ضروری خود و بررسی آن قبل از هر سفر خرید برای اطمینان از اینکه شما هرگز بدون اصول اولیه هستید. ابتدا محیط فروشگاه مواد غذایی را خریداری کنید، جایی که تولید تازه، پروتئین ها و لبنیات به طور معمول در آن قرار دارند.

مواد متنوع بخرید که می توانند به روش های مختلف به جای اقلام تخصصی تک نفره استفاده شوند.برای مثال، ماست یونانی می تواند به عنوان صبحانه، جایگزین کرم سورور، یک پایه مارتیناد یا یک اسنک استفاده شود و آن را ارزشمندتر از یک محصول با تنها یک برنامه انتخاب کند. سبزیجات یخ زده و میوه ها بدون سس یا قند اضافه شده - آنها به عنوان مغذی، اغلب اوقات تازه و صرفه تر و از بین بردن زمان و از بین بردن مواد غذایی هستند.

در نظر بگیرید خرید سبزیجات قبل از شستشو یا سبزیجات سالاد قبل از شستشو اگر صرفه جویی در زمان هزینه کمی بالاتر برای وضعیت شما را توجیه می کند، گاهی اوقات عامل راحتی تفاوت بین پخت و پز یک وعده غذایی سالم و سفارش دادن به مواد غذایی مناسب مانند لوبیا کنسرو شده، گوجه فرنگی کامل، دانه های دانه، و کیو هنگامی که آنها در فروش هستند، همیشه اطمینان حاصل می شود که شما برای وعده های غذایی سریع در دسترس است.

تکنیک های آماده سازی زمان

تسلط بر چند تکنیک صرفه جویی در زمان می تواند به طور قابل توجهی زمان خود را در آشپزخانه کاهش دهد.در چند ابزار کلیدی که سرعت آماده سازی را افزایش می دهد: یک چاقوی تیز سرآشپز باعث می شود سریع تر و امن تر شود، یک مارپیچ سبزیجات جایگزین های نودل را در ثانیه ایجاد می کند و یک پردازنده غذایی می تواند سبزیجات را در لحظات به جای چند دقیقه خرد کند.

یاد بگیرید که از مایکروویو خود برای بیش از فقط دوباره گرم کردن سیب زمینی شیرین در 5-8 دقیقه در مایکروویو در مقابل 45 دقیقه در اجاق استفاده کنید. سبزیجات منجمد را می توان در کیسه خود تنها در چند دقیقه بخار کرد.حتی تخم مرغ ها می توانند در یک کاسه مایکروویو ایمن برای یک صبحانه سریع به کار گرفته شوند.

در آغوش یک-pot و یک روش پخت و پز که هر دو آماده سازی و تمیز کردن است.استایر، شام های ورق و غذاهای پاستا که سبزیجات در همان گلدان پخت می کنند، به حداقل می رسد، همه مقدار غذاهای شستشو را کاهش می دهند در حالی که غذاهای کامل و متعادل ایجاد می کنند.

آشپزخانه خود را سازماندهی کنید تا مواد و ابزار آسان برای پیدا کردن و دسترسی به فروشگاه اغلب موارد استفاده شده در سطح چشم و در دسترس آسان است. گروه اقلام مشابه با هم - تمام دانه ها در یک منطقه، همه کالاهای کنسرو شده در منطقه دیگر - بنابراین شما می توانید به سرعت ارزیابی آنچه شما در هنگام برنامه ریزی غذا در دسترس است.

برنامه ریزی غذا انعطاف پذیر

به جای برنامه ریزی غذاهای خاص برای روزهای خاص، برنامه ریزی را با اجزای تصمیم به طبخ مرغ، کینائوa و سبزیجات کباب شده در ابتدای هفته، سپس مخلوط و مطابقت این اجزای به وعده های غذایی مختلف ممکن است یک کاسه کینو با مرغ و سبزیجات، سه شنبه می تواند بسته بندی مرغ و سبزیجات، و چهارشنبه ممکن است همان مواد تشکیل شده در سالاد.

این رویکرد انعطاف پذیر فشار دنبال کردن یک برنامه غذایی سفت و سخت را کاهش می دهد در حالی که هنوز هم ساختار را ارائه می دهد و اطمینان از اینکه گزینه های سالم در دسترس دارید، همچنین به شما اجازه می دهد تا به تغییر برنامه ها، گرایش ها یا رویدادهای غیرمنتظره بدون از بین بردن اهداف غذایی سالم خود پاسخ دهید.

طراحی شب برای ساده سازی تصمیم گیری: دوشنبه بدون گوشت، Taco سه شنبه، Stir-Fry چهارشنبه، و غیره این تم ها ساختار را فراهم می کند در حالی که هنوز اجازه می دهد انعطاف پذیری در مواد خاص شما استفاده می شود، شما ممکن است یک هفته و ماهی تاکو بعدی، اما چارچوب پایه باقی می ماند همان است.

غلبه بر موانع مشترک به آشپزی سریع و سالم

حتی با بهترین نیت و آمادگی، موانع به طور اجتناب ناپذیری ایجاد می شوند که تعهد شما به پخت و پز سریع و سالم را به چالش می کشد و این چالش های رایج و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها احتمال موفقیت بلند مدت شما را افزایش می دهد.

معامله با زمان محدود

کمبود زمان رایج ترین مانع برای پخت و پز خانگی است، زمانی که بعد از یک روز طولانی خسته می شوید، حتی یک وعده غذایی 20 دقیقه ای می تواند احساس سرگیجه کند. محلول در داشتن گزینه های فوق العاده سوزن موجود برای شلوغ ترین روزهای شما است. مواد غذایی 5 دقیقه ای را نگه دارید: لوبیا کنسرو شده که می تواند گرم شود و بیش از سبز قبل شستشو، تخم مرغ که در آن قرار دارد یا فقط باید سبزیجات را با یک جفت و مرغ پوسیده شود.

قبول کنید که هر وعده غذایی لازم نیست که دقیق یا قابل اطمینان باشد، یک کاسه ساده از ماست یونانی با توت ها و آجیل یک شام کاملا مغذی است، زمانی که زمان بسیار محدود است. A می تواند تن مخلوط با لوبیا سفید، گیلاس گوجه فرنگی و روغن زیتون یک وعده غذایی غنی از پروتئین را در زمان کمتر از آن که لازم است سفارش و انتخاب کنید.

هنگام وقت گذاشتن، بخش های بزرگتر را در نظر بگیرید، سپس بخش های فردی را برای آن شب ها منجمد کنید، زمانی که پخت و پز غیر ممکن است. Soups، Chis و caseroles به خوبی یخ می زنند و می توانند به سرعت برای یک وعده غذایی خانگی بدون کار دوباره گرم شوند.

مدیریت زباله های غذایی

زباله های غذایی هر دو محیط زیست در مورد و از نظر مالی زباله های زباله با خرید اغلب برای مقادیر کوچکتر از تولید تازه به جای خرید مقادیر زیادی که فاسد قبل از شما می توانید به درستی تولید کنید برای گسترش زندگی خود - نگه داشتن گیاهان در آب مانند گل، سبزیجات برگ بسته شده در حوله های کاغذی برای جذب رطوبت اضافی، و نگه داشتن میوه های تولید کننده اتیلن مانند سیب های جداگانه از سبزیجات حساس الکترونیکی.

غذاهای "پاک کردن یخچال" را در آغوش بگیرید که در آن از شانس بالا استفاده می کنید و به پایان می رسد قبل از اینکه آنها را خراب کنند، سنت نمک، و کاسه های دانه می توانند وسایل نقلیه کامل برای استفاده از مقدار کمی سبزیجات مختلف اضافه شوند. Wilting سبزs می تواند به صافی یا سوپ اضافه شود.

یاد بگیرید که در صورت امکان از کل سبزیجات استفاده کنید. کلم بروکلی می تواند پوست کند و برش داده شود تا برای روکش های رنگی، سبزهای بیت خوراکی و مغذی باشند. ساقه های هرب می توانند به سهام یا سس برای طعم اضافه شوند.این روش به حداکثر رساندن ارزش خرید مواد غذایی شما در حالی که کاهش ضایعات.

اجتناب از خستگی طعم دهنده

خوردن غذاهای مشابه بارها می تواند منجر به خستگی شود و در نهایت تلاش های غذایی سالم شما را رها کند.با استفاده از روش های مختلف فصل و پخت و پز حتی زمانی که از همان مواد اولیه استفاده می کنید، مرغ با طعم گیاهان ایتالیایی کاملا متفاوت از مرغ با پودر چیلی و یا مرغ با زنجبیل و سس سویا است.

آزمایش با روش های مختلف پخت و پز برای همان سبزیجات، روasted کلم بروکلی دارای طعم و بافت کاملا متفاوت نسبت به کلم بروکلی بخار است. فلفل زنگ قرمز تجربه ای متفاوت از فلفل های پخته شده یا پخته شده ارائه می دهد.این تغییرات بدون نیاز به مواد مختلف غذا را جالب نگه می دارند.

یک ماده جدید یا دستورالعمل را هر هفته یا دو هفته برای گسترش مجموعه خود به تدریج معرفی کنید، این رویکرد بدون اینکه شما را با تکنیک های جدید بیش از حد درگیر کند یا مواد تشکیل دهنده ناآشنا را در یک زمان، شما یک مجموعه متنوع از غذاهای سریع و سالم ایجاد خواهید کرد که از خستگی جلوگیری می کند.

بهینه سازی ترجیحات غذایی مختلف

پخت و پز برای یک خانواده با ترجیحات غذایی مختلف یا محدودیت های غذایی می تواند برنامه ریزی غذا را پیچیده کند.غذاهای اطراف اجزای قابل تنظیم را به جای ظروف منفرد، تاکو، کاسه های دانه و نخ های تحریک کننده به هر فرد اجازه می دهد پروتئین ها، سبزیجات و تکه های مورد علاقه خود را انتخاب کند در حالی که شما فقط یک چارچوب غذایی پایه را آماده می کنید.

پایه غذا را ساده و خنثی نگه دارید، سپس تکه های مختلف و سس هایی را ارائه دهید که اجازه می دهد سفارشی سازی کنید.یک ترکیب پایه و سبزیجات می تواند با پروتئین های مختلف - مرغ را برای گوشت خواران، جوجه های گوشتی برای گیاهخواران، یا توفو برای وگان - رضایت همه بدون آماده سازی غذاهای کاملا جداگانه.

با اعضای خانواده در مورد ترجیحات خود ارتباط برقرار کنید و آنها را در برنامه ریزی غذایی در صورت امکان درگیر کنید.مردم بیشتر احتمال دارد غذا بخورند و از وعده های غذایی که در برنامه ریزی ورودی داشته اند لذت ببرند.حتی کودکان جوان می توانند به انتخاب بین دو گزینه سبزیجات یا انتخاب غلات برای خدمت به شام کمک کنند.

ملاحظات تغذیه ای برای غذاهای کم مصرف کننده

در حالی که سادگی هدف است، اطمینان از کمبود تغذیه ضروری است. درک اصول تغذیه ای اساسی به شما کمک می کند تا غذاهای متعادل را حتی با مواد محدود ایجاد کنید.

ساخت صفحه های متعادل

یک وعده غذایی متعادل معمولا شامل پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و سبزیجات است.این ترکیب انرژی پایدار، مواد مغذی ضروری و سیری را فراهم می کند که از پرخوری یا اسنک در غذاهای کم مغذی جلوگیری می کند. صفحه شما را به قسمت های دیگر تقسیم می کند: یک چهارم پروتئین آووکادو، یک چهارم غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای و نیمی از بشقاب پر از سبزیجات غیرارشی اضافه می کند.

این چارچوب تقریباً برای هر نوع آشپزی یا سبک آشپزی کار می کند.یک شور و شوق با مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات مخلوط از این الگو پیروی می کند، بنابراین یک کاسه مدیترانه با جوجهپاس، کینو و سبزیجات سرخ شده است.حتی یک لیوان ساده با کل دانه و یک سالاد جانبی متناسب با این روش متعادل است.

در مورد تعادل کامل در هر وعده غذایی تاکید نکنید، در عوض، هدف برای تعادل در طول روز یا هفته، اگر ناهار بر روی سبزیجات سبک تر بود، اطمینان حاصل کنید که شام شامل اضافی است.اگر صبحانه کربوهیدرات بود، تمرکز بر پروتئین و سبزیجات در ناهار.این روش انعطاف پذیر فشار را کاهش می دهد در حالی که هنوز هم از یک کاهش تغذیه ای کلی حمایت می کند.

دریافت پروتئین Adequate

پروتئین برای نگهداری عضلات، عملکرد ایمنی و سیری ضروری است. اکثر بزرگسالان روزانه به حدود 0.8 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند، اگرچه افراد فعال ممکن است نیاز به منبع پروتئین در هر وعده غذایی برای توزیع مصرف در طول روز و به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی داشته باشند.

پروتئین های حیوانی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و ماست یونانی پروتئین های کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. پروتئین های گیاهی مانند لوبیا، عدسی، quinoa و Tofu همچنین می توانند نیازهای پروتئین را برآورده کنند، اگرچه اکثر پروتئین های گیاهی (به جز quinoa و سویا) ناقص هستند و باید با سایر منابع پروتئین در طول روز ترکیب شوند تا از مصرف کافی اسید آمینه اطمینان حاصل شود.

اگر به طور مداوم در زمان کوتاهی دارید، پودر پروتئین را در دست برای صافی های سریع نگه دارید، در حالی که کل منابع غذایی بهتر هستند، یک نرم کننده پروتئین بسیار برتر از حذف پروتئین به طور کامل یا توسل به غذاهای کم مغذی است.

حداکثر مصرف سبزیجات

سبزیجات ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر و فیتتونتر را فراهم می کنند که از سلامت و پیشگیری از بیماری حمایت می کنند، اکثر سازمان های بهداشتی روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات را توصیه می کنند و بر سبزیجاتی که به دلیل محتوای قند پایین تر است، تاکید می کنند.

اضافه کردن به لباس های صبحگاهی یا omecats شامل خیار، گوجه فرنگی یا فلفل زنگ در بسته بندی ناهار یا سالاد. سبزیجات را با پر کردن نیمی از بشقاب خود با آنها سبزیجات خام با هوموس یا guacamole جمع آوری کنید.این اضافات کوچک در طول روز به مصرف سبزیجات قابل توجه بدون نیاز به آماده سازی دقیق تجمع می کنند.

انتخاب های سبزیجات خود را برای اطمینان از طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف نشان می دهد که نقاط مختلف فیتتونترید - سبز برگ تیره فولات و آهن را فراهم می کند، سبزیجات نارنجی بتاکاروتن، سبزیجات قرمز حاوی لیکوپن مختلف هستند و سبزیجات بنفش یک رنگین کمان از رنگ ها را در طول هفته فراهم می کنند که مصرف مواد مغذی متنوع را تضمین می کند.

انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت

همه کربوهیدرات ها برابر ایجاد نمی شوند.با تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده از غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای به جای دانه های تصفیه شده و قندهای اضافه شده انرژی، فیبر و مواد مغذی مهم مانند ویتامین های B و مواد معدنی را فراهم می کند.

نان غلات کامل را بر نان سفید، برنج قهوه ای بر برنج سفید انتخاب کنید و کل گندم پاستا در طول پاستا منظم است.این مبادله های ساده باعث افزایش مصرف فیبر و ارائه سطح قند خون پایدارتر می شوند. Quinoa، جوها و سیب زمینی شیرین منابع کربوهیدرات عالی هستند که همچنین پروتئین، و مواد معدنی را ارائه می دهند.

توجه به اندازه های بخش با کربوهیدرات ها، زیرا آنها کالری و آسان برای پرخوری هستند.یک وعده از دانه های پخته شده به طور معمول 1⁄2 تا 1 فنجان، در مورد اندازه مشت شما، این مقدار انرژی بدون کالری بیش از حد، ترک اتاق در بشقاب خود را برای پروتئین و مقدار زیادی سبزیجات است.

کاهش چربی های سالم

چربی های سالم برای تولید هورمون، جذب مواد مغذی، سلامت مغز و سیری ضروری هستند.بر چربی های اشباع نشده از منابع مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب تمرکز می کنند.این چربی ها از سلامت قلب و کاهش التهاب در بدن حمایت می کنند.

در حالی که چربی های سالم مغذی هستند، آنها همچنین کالری در 9 کالری در هر گرم نسبت به 4 کالری در هر گرم برای پروتئین و کربوهیدرات ها مصرف می کنند.از چربی های آگاهانه استفاده کنید – یک قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت و پز، یک چهارم آووکادو در سالاد خود، یا تعداد کمی از آجیل به عنوان یک میان وعده، مزایای سلامتی بدون کالری اضافی را فراهم می کند.

محدود کردن چربی های اشباع شده از منابع مانند کره، کرم و کاهش چربی گوشت و جلوگیری از چربی های ترانس موجود در برخی از غذاهای فرآوری شده، برچسب ها را بخوانید و محصولات را بدون روغن های هیدروژنه ای انتخاب کنید که نشان دهنده وجود چربی های ترانس است.

استراتژی های دوستانه برای خوردن سالم

یک تصور غلط رایج این است که خوردن سالم گران است در حالی که برخی از غذاهای بهداشتی قیمت های حق بیمه را حمل می کنند، خوردن غذا به طور مغذی در بودجه کاملا با استراتژی ها و انتخاب های هوشمند امکان پذیر است.

اولویت بندی هزینه های بیمه

برخی از غذاهای مغذی نیز در میان مقرون به صرفه ترین تخم مرغ ها پروتئین با کیفیت بالا برای پنی در هر وعده ارائه می دهند. کنسرو شده و لوبیا خشک پروتئین و فیبر را در کسری از هزینه گوشت ارائه می دهند. Oats یک دانه کامل ارزان است که می تواند برای صبحانه، پخت و پز یا حتی برنامه های خوشمزه استفاده شود.

کل مرغ یا استخوان را بخرید، تکه های مرغ پوست به جای سینه های بدون استخوان، پوست – آنها به طور قابل توجهی ارزان تر هستند و اغلب طعم دهنده تر هستند.از استخوان ها برای خرید گوشت بیشتر در هنگام فروش، سپس بخش و یخ زدن برای استفاده در آینده استفاده کنید.

محصولات فصلی را انتخاب کنید که معمولا ارزان تر و طعم دهنده تر از گزینه های خارج از فصل است.در زمستان، بر سبزیجات ریشه، اسکوش و میوه های مرکبات تمرکز کنید.در تابستان، از گوجه فرنگی های فراوان، zucchini و فروشگاه های توت ها در بازارهای کشاورزان در نزدیکی زمان بستن برای تخفیف های بالقوه در تولید باقی مانده بهره ببرید.

کاهش ضایعات غذایی برای کشش بودجه خود

هر آیتمی که دور انداخته اید، نشان دهنده پول هدر رفته است.برنامه ریزی غذا در اطراف آنچه که قبلاً برای خرید مواد جدید دارید، استفاده از اصل “اول در ابتدا” – جایگزین موارد جدیدتر پشت افراد مسن تر می شود تا قبل از من از آن از غذا استفاده کنید.

برگ های گوشتی به جای خوردن یک چیز به طور مکرر به وعده های غذایی جدید می رسند. مرغ های سرخ شده به سالاد مرغ، سوپ یا quesadillas اضافه می شوند. سبزیجات پخته شده را می توان به omelet، کاسه های دانه یا مخلوط شدن با سوپ اضافه کرد.

اقلام یخ زده قبل از اینکه آنها را خراب کنند. بیش از حد موز می تواند برای صافی یخ زده شود. گیاهان اضافی می توانند در سینی های مکعب یخ با روغن زیتون خرد و یخ زده شوند. دانه های پخته شده و لوبیا به خوبی برای وعده های غذایی سریع آینده یخ زده و می توانند به طور مستقیم از یخ زده شوند.

عادت های خرید هوشمند

خرید با یک لیست برای جلوگیری از خریدهای محرکی از اقلامی که لازم نیست، قبل از خرید برای جلوگیری از خرید تکراری، چک کردن جوراب و یخچال و فریزر خود را به جای قیمت بسته برای پیدا کردن بهترین ارزش - گاهی بسته های بزرگتر هزینه کمتر در هر اونس، اما همیشه.

مارک های فروشگاه را در نظر بگیرید که اغلب با نام تجاری یکسان هستند اما هزینه قابل توجهی کمتری دارند. اقلام قابل سکونت را در زمان فروش بخرید – کالاهای کنسرو شده، لوبیا خشک، پاستا و برنج همه برای دوره های طولانی به خوبی ذخیره می شوند. پیوستن به برنامه های وفاداری فروشگاه برای دسترسی به تخفیف ها و کوپن های شخصی شده بر اساس عادت های خرید خود.

از خرید در هنگام گرسنه خودداری کنید، زیرا این امر منجر به خرید سریع غذاهای کم و سالم می شود.فروش و برنامه ریزی غذا در مورد اقلام تخفیفی به جای تصمیم گیری در مورد آنچه می خواهید بخورید و سپس خرید آن مواد خاص صرف نظر از قیمت.

ابزارهای آشپزخانه که پخت و پز کوچک را ساده می کنند

در حالی که شما به آشپزخانه پر از وسایل برای آماده سازی غذاهای سریع و سالم نیاز ندارید، چند ابزار کلیدی می توانند به طور قابل توجهی فرآیند پخت و پز را ساده کنند و گزینه های شما را گسترش دهند.

ابزارهای ضروری برای هر آشپزخانه

چاقوی سرآشپز شاید مهم ترین ابزار در آشپزخانه شما باشد.یک چاقوی خوب باعث می شود سبزیجات را سریع تر، امن تر و لذت بخش تر کنید.در یک چاقوی با کیفیت سرمایه گذاری کنید و یاد بگیرید که آن را به درستی نگه دارید تا یک مجموعه بزرگ از چاقوهای متوسط را خریداری کنید.

(در این میان، در این میان، از جمله در میان وعده های غذایی و یا در صورت لزوم، بیشتر از انواع و اقسام آن را به صورت زیر به صورت زیر در می آورد.

در این میان، دو وعده ی غذایی ساده و ساده را به صورت زیر به صورت زیر به کار می برند.

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُواَهُمَهُواَهُمَهُواَهُواَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ

لوازم آرایشی زمان ارزش توجه

و در این میان، از جمله در این میان، از جمله در این میان، به صورت زیر، از جمله در این میان، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت مستقیم به صورت زیر به صورت زیر به کار می رود.

(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوا بِهَهَهَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُمَهُمَهُمَهُهُهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهَهَهُهُهُهُمَهَهَهُوَهَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهَهَهَهُوَهَهَه

در این میان، در عرض یک ساعت، یک بار از خوردن میوه یا شیره ی خشک استفاده کنید و در آن زمان، به اندازه ی کافی به آن ها عادت کنید و به آن ها عادت کنید تا به راحتی به آن ها عادت کنند و به آن ها عادت کنند و به آن ها عادت کنند تا به راحتی غذا بخورند.

در این میان، آب را سریع تر از آب جوش می دهد و در عرض چند ثانیه به سرعت به سمت خرید و فروش می رود و یا به صورت مستقیم به آن می رسد.

سازگاری با پخت و پز کم مصرف به الگوهای مختلف رژیم غذایی

اصول پخت و پز سریع و سالم با حداقل مواد تشکیل دهنده می تواند با تقریبا هر الگوی رژیم غذایی یا اولویت سازگار باشد، چه شما یک رژیم غذایی خاص را برای دلایل سلامتی یا ارزش های شخصی دنبال می کنید.

رویکرد های گیاهی و گیاهی

خوردن مبتنی بر گیاهان بر غذاهای گیاهی در حالی که به حداقل رساندن یا حذف محصولات حیوانی تأکید می کند، این رویکرد به زیبایی با پخت و پز حداقلی، به عنوان غذاهای گیاهی مانند لوبیا، عدسی، غلات کامل، میوه ها، آجیل و دانه ها به طور طبیعی ساده و مغذی هستند.

پروتئین های گیاهی ناقص را در طول روز ترکیب کنید تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری مصرف می شوند - با برنج، هوموس با کل دانه های دانه، یا کره بادام زمینی در کل نان گندم همه ترکیبات پروتئین کامل را شامل می شوند که در درجه اول در محصولات حیوانی، از طریق شیر های گیاهی غنی، مخمر تغذیه، یا مکمل های اگر پس از رژیم غذایی سخت وگان یافت می شود.

غذاهای گیاهی سریع شامل جوجه های گوشتی با اسفناج بیش از برنج، لوبیا سیاه با آووکادو، اسباب بازی با سبزیجات، سوپ با نمک، سوپ پر زرق و برق با نان غلات کامل، یا کاسه های quinoa با سبزیجات کباب شده و پانسمان تاهینی است.این وعده ها به طور طبیعی سریع آماده، بودجه دوستانه، و تغذیه کامل هستند.

گزینه های کم و کم کار و Keto-Friendly Options

خوردن کم کربوهیدرات بر پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات غیرارش در حالی که محدود کردن دانه ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای است، این رویکرد می تواند با استفاده از پروتئین های ساده و سبزیجات آماده با چربی های سالم، مرغ، ماهی و تافو به عنوان پایگاه های پروتئین کار کند، در حالی که برگ سبز، کلم بروکلی، گلچین و سبزیجات بیش از حد، و بدون کربوهیدرات های فلفل، سبزیجات بیش از حد فراهم می کند.

از برنج گل کلم به عنوان جایگزین دانه، zucchini noodle به جای پاستا استفاده کنید و کاهو در جای توله ها قرار می گیرد، شامل چربی های سالم از آووکادو، روغن زیتون، آجیل و دانه ها برای حفظ سیری و انرژی های کم کربوهیدرات شامل تخم مرغ های پر شده با اسفناج و آووکادو، کباب شده با مرغ کباب شده با کلم بروکلی، بیش از سالاد مخلوط شده، یا نان سویا، نان مخلوط شده است.

مراقب باشید که فیبر کافی را در رژیم های کم کربوهیدرات با تاکید بر سبزیجات غیرارگارشی و از جمله مقادیر کمی از آجیل و دانه ها دریافت کنید، به ویژه سدیم، پتاسیم و منیزیم، به ویژه هنگامی که اولین بار به خوردن بسیار کم کربوهیدرات منتقل می شود.

غذاهای مدیترانه ای – Style

رژیم مدیترانه بر غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، روغن زیتون، ماهی و مقادیر متوسط مرغ و لبنیات تأکید می کند، این الگوی غذایی کاملا با پخت و پز حداقل قرمز مطابقت دارد و تحقیقات گسترده ای از مزایای سلامتی آن برای سلامت قلب، عملکرد مغز و طول عمر دارد.

غذاهای اطراف سبزیجات، غلات کامل مانند کینویا یا برنج قهوه ای و حبوبات مانند جوجهپاس یا گوگرد استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع چربی اصلی خود را شامل ماهی چندین بار در هفته برای اسیدهای چرب امگا 3 با گیاهان مانند بالی، و ماهیاب و پارولی به جای سس های سریع مواد غذایی سریع حاوی سالاد یونانی با جوجه های گوشتی و کل دانه های دانه های دانه و دانه های سفید با دانه های کبابی و لوبیا سفید، و یا لوبیا سفید با لوبیا سفید، و لوبیا سفید، و لوبیا سفید، و لوبیا سفید با لوبیا سفید، و لوبیای سرخ شده با لوبیای سرخ شده با لوبیا و لوبیا و لوبیا و لوبیای سرخ شده با لوبیای سرخ شده با لوبیا سفید، و یا لوبیای سرخ شده با گوجه فرنگی های کباب های سرخ شده با گوجه فرنگی های سرخ شده، و یا لوبیا و یا لوبیا و یا لوبیا و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیا و یا لوبیای سرخ شده، و یا لوبیای سرخ شده است.

این الگوی غذا خوردن به طور طبیعی غذا خوردن اجتماعی و لذت بردن از غذا را بدون عجله تشویق می کند که از هضم و رضایت بهتر پشتیبانی می کند، حتی زمانی که به دلیل محدودیت های زمانی غذا می خورید، سعی کنید بنشینید و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید تا زمانی که حواستان پرت می شود.

نظرات رایگان Gluten-Free در نظر

چه به دلیل بیماری سلیاک، حساسیت گلوتن یا اولویت شخصی، خوردن بدون گلوتن نیاز به اجتناب از گندم، بارلی و rye دارد، خوشبختانه بسیاری از غذاهای بدون گلوتن به طور طبیعی برای پخت و پز کم چرب کار می کنند. تمرکز بر دانه های بدون گلوتن مانند برنج، quinoa و oats (اطمینان از ⁇ ها بدون گلوتن برای جلوگیری از دفع آن است).

تمام غذاها مانند سبزیجات، میوه ها، پروتئین ها و حبوبات را که به طور طبیعی بدون گلوتن هستند و به محصولات خاصی نیاز ندارند، هنگامی که به نان یا پاستا نیاز دارید، نسخه های بدون گلوتن را از جایگزین های غلات کامل انتخاب کنید تا محصولات بدون گلوتن تصفیه شده، که می تواند در مواد مغذی و قند و چربی های اضافه شده کم باشد.

غذاهای سریع بدون گلوتن شامل کاسه های برنج با پروتئین و سبزیجات، توتیلا تاکو، سالادهای quinoa، omelet با سبزیجات، یا ادویه های گوشتی که بر روی برنج سرو می شوند، برچسب ها را با دقت در ادویه ها و سس ها بخوانید، زیرا گلوتن می تواند در مکان های غیر منتظره مانند سس سویا (به جای آن تاماری) یا سس سالاد پنهان شود.

ایجاد عادت های طولانی مدت غذا خوردن سالم

پخت و پز سریع و سالم با حداقل مواد تشکیل دهنده تنها یک استراتژی کوتاه مدت نیست - این یک رویکرد پایدار برای خوردن خوب برای زندگی است. ساخت عادت های پایدار نیاز به بیش از دانستن آنچه که باید طبخ کنید؛ شامل ایجاد سیستم ها و ذهنیت هایی است که از انتخاب های سالم حمایت می کنند.

شروع کوچک و ساخت به تدریج

تلاش برای اصلاح رژیم غذایی کل یک شبه اغلب منجر به شکستن و رها کردن نهایی اهداف غذایی سالم می شود، به جای هفت سالگی با یک یا دو تغییر شروع کنید و از آنجا بسازید.شاید با خوردن صبحانه در خانه شروع کنید، به جای اینکه غذای سریع را ترک کنید یا سه شب در هفته آماده شام شوید، به جای هفت ساعت، این تغییرات به طور معمول تبدیل شوند، به تدریج بیشتر غذاهای خانگی اضافه کنید.

به جای حذف غذاهایی که از آن لذت می برید، روی اضافه کردن سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های لاغر به رژیم غذایی خود تمرکز کنید.این رویکرد مثبت کمتر محدود کننده و طبیعی است که بدون مقاومت روانی که با محرومیت همراه است، گزینه های مغذی کمتری را بدون آن تجربه می کند.

پیروزی ها و پیشرفت های کوچک را به جای اصلاح کامل جشن بگیرید اگر در خانه چهار شب این هفته پخته شوید، زمانی که معمولاً فقط یک بار آشپزی می کنید، این پیشرفت قابل توجهی است که ارزش تایید آن را دارد.

توسعه مهارت های آماده سازی غذا

اعتماد به نفس در آشپزخانه از تمرین و تجربه می آید.اگر پخت و پز احساس ترسناکی داشته باشد، با ساده ترین دستورالعمل ها و تکنیک ها شروع کنید، قبل از تلاش برای غذاهای پیچیده تر تخم مرغ، سبزیجات کبابی راحت تر را قبل از تلاش برای آماده سازی سبزیجات دقیق تر، هر مهارت کوچکی که اعتماد به نفس خود را توسعه می دهید و مجموعه ی آشپزی خود را گسترش می دهد.

از شکست های گاه به گاه دلسرد نشوید – هر آشپز باتجربه ای غذا، غذاهای پر شده را سوزانده است یا آزمایش های غیر قابل تصوری ایجاد کرده است.این تجارب را به عنوان فرصت های یادگیری به جای شکست های شخصی مشاهده کنید، در طول زمان، شما در مورد زمان پخت و پز، سطوح چاشنی و ترکیباتی که باعث می شود پخت و پز طبیعی به جای استرس زا باشد، درک خواهید کرد.

در نظر بگیرید که یک کلاس آشپزی پایه، تماشای آموزش های آشپزی آنلاین، یا پخت و پز با یک دوست که تجربه بیشتری دارد، یادگیری از دیگران سرعت توسعه مهارت را تسریع می کند و می تواند پخت و پز لذت بخش تر و اجتماعی تر باشد، بسیاری از جوامع کلاس های پخت و پز رایگان یا کم هزینه را ارائه می دهند که بر غذاهای سالم و مناسب بودجه متمرکز هستند.

ایجاد یک محیط حمایتی

محیط شما به طور قابل توجهی بر رفتارهای غذایی شما تأثیر می گذارد. آشپزخانه خود را برای حمایت از پخت و پز سالم با نگه داشتن مواد مغذی قابل مشاهده و قابل دسترس در حالی که ذخیره گزینه های کمتر سالم از دید و یا خرید آنها در همه قرار دهید، یک کاسه میوه تازه در مقابل نگه دارید، سبزیجات برش را در سطح چشم در یخچال ذخیره کنید و غذاهای سالم را در ظروف روشن نگه دارید که می توانید آنها را ببینید.

اعضای خانواده یا هم اتاقی ها را در برنامه ریزی غذا و آماده سازی در صورت امکان، پخت و پز می تواند لذت بخش اجتماعی باشد در حالی که همچنین کار را توزیع می کند.حتی کودکان جوان می توانند به کارهای مناسب سن مانند سبزیجات شستشو، مواد محرک یا تنظیم میز کمک کنند.

ارتباط با دیگران که اهداف غذایی سالم شما را به اشتراک می گذارند، چه از طریق جوامع آنلاین، گروه های آشپزی محلی، یا دوستان و خانواده. حمایت اجتماعی انگیزه، پاسخگویی و فرصت هایی برای به اشتراک گذاشتن دستورالعمل ها و استراتژی ها فراهم می کند. دانستن دیگران در حال کار برای اهداف مشابه باعث می شود که این سفر کمتر منزوی شود.

انعطاف پذیری و خود شفقت

سخت تفکر همه جانبه یا هیچ چیز موفقیت بلند مدت را با خوردن سالم تضعیف می کند.زندگی به طور اجتناب ناپذیری شامل شرایطی است که پخت و پز ممکن نیست یا عملی - سفر، بیماری، جشن ها یا روزهایی که شما برای پخت و پز خسته هستید، به جای مشاهده این موارد به عنوان شکست، آنها را به عنوان بخش های عادی زندگی بپذیرید و بازگشت به الگوهای غذایی سالم خود را در وعده غذایی بعدی.

توسعه یک مجموعه از گزینه های راحت تر برای آن زمان ها زمانی که پخت و پز واقعا امکان پذیر نیست، بدانید که رستوران ها انتخاب های مغذی را ارائه می دهند، برخی غذاهای یخ زده سالم را برای مواقع اضطراری نگه دارید یا غذاهای سریع مونتاژ را شناسایی کنید که نیازی به پخت و پز مانند مرغ های روستری با سالاد و میوه های قبل از ساخت ندارند.

خود-خودپرسشی را به جای خود انتقاد تمرین کنید، زمانی که انتظارات خود را برآورده نمی کنید، صحبت کردن منفی و گناه باعث تغییر مثبت نمی شود – معمولا منجر به تسلیم کامل خود می شوند و با همان مهربانی و درک شما یک دوست را با چالش های مشابه مواجه می کنید.به این معنی که تغییر عادات دشوار است، تلاش های شما را تشخیص می دهد و دوباره با غذا شروع می شود.

منابع اضافی برای یادگیری مداوم

Expanding your knowledge about nutrition, cooking techniques, and meal planning supports long-term success with quick and healthy eating. Numerous resources are available to help you continue developing your skills and knowledge.

وب سایت MyPlate (FLT:1) ارائه می دهد اطلاعات تغذیه مبتنی بر شواهد، ابزار برنامه ریزی غذا، و دستورالعمل های طراحی شده برای حمایت از غذا خوردن سالم، منابع تغذیه جامع [FLT5:3) ارائه اطلاعات به طور خاص متمرکز بر الگوهای تغذیه سالم قلب است.

وب سایت های آشپزی و وبلاگ های متمرکز بر غذاهای سریع و سالم الهام بخش دستورالعمل بی پایان را ارائه می دهند.به دنبال منابعی باشید که بر غذاهای کامل تأکید می کنند و اطلاعات تغذیه ای ارائه می دهند. کانال های YouTube اختصاص داده شده برای پخت و پز ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند دستورالعمل های جدید را بدون خرید کتاب ها بررسی کنید.

مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده در نظر بگیرید اگر شرایط خاص سلامتی، محدودیت های غذایی یا سوالات تغذیه ای دارید، این متخصصان می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس نیازهای فردی، ترجیحات و اهداف بهداشتی شما ارائه دهند. بسیاری از برنامه های بیمه مشاوره تغذیه را پوشش می دهند، به ویژه هنگامی که مربوط به مدیریت شرایط مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی است.

نتیجه گیری: پذیرش سادگی برای آخرین سلامت

آماده سازی غذاهای سریع و سالم با حداقل مواد تشکیل دهنده نه تنها امکان پذیر است بلکه یک رویکرد عملی و پایدار برای خوردن خوب در زندگی مدرن شلوغ ما است.با تمرکز بر غذاهای کامل چند منظوره، تسلط بر چند تکنیک آشپزی اساسی و پیاده سازی برنامه ریزی استراتژیک، شما می توانید غذاهای مغذی ایجاد کنید که بدون نیاز به ساعت در آشپزخانه یا لیست های گسترده مواد غذایی شما را پشتیبانی می کنند.

کلید در تغییر دیدگاه شما از دیدن آشپزی به عنوان یک کار پیچیده و زمان بر برای دیدن آن به عنوان یک عمل ساده و قابل مدیریت از مراقبت از خود است، هنگامی که آشپزخانه خود را با مواد ضروری ذخیره می کنید، یاد بگیرید آنها را به روش های مختلف ترکیب کنید و عادات آماده سازی کارآمد را توسعه دهید، خوردن سالم به جای یک مبارزه دائمی، مسیر مقاومت را می کند.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – انعطاف پذیری است.برخی از وعده های غذایی به طور کامل و قابل اطمینان اینستاگرام است، در حالی که دیگران ترکیبات ساده ای از مواد اولیه که به طور مستقیم از پن خورده می شوند، ارزش دارند. چه چیزهایی مهم است که بدن خود را با غذاهای کامل تغذیه می کنید، اغلب، مهارت ها و اعتماد به نفس در آشپزخانه، و ایجاد عادت های پایدار که از سلامتی شما حمایت می کنند.

شروع به جایی که هستید، از آنچه دارید استفاده کنید و هر وعده غذایی خانگی را انجام دهید، مهم نیست که چقدر ساده است، سرمایه گذاری در سلامت، بودجه و مهارت های آشپزی شما است.در طول زمان، این سرمایه گذاری های کوچک به بهبود قابل توجهی در چگونگی احساس شما، رابطه شما با غذا و اعتماد به نفس شما در توانایی شما برای تغذیه خوب سفر به غذا خوردن سالم تر نیاز دارد و یا به سادگی نیاز به مصرف مواد غذایی پیچیده تر است که به سادگی نیاز به یک گام ساده تر دارد.