پرونده برای فیبر بالاتر در خانه ساخته شده با گودز

با استفاده از ابتدا کنترل نادری بر آنچه که در هر ماده، لوف یا کوکی اتفاق می افتد، ارائه می دهد، با این حال بسیاری از رفتارهای خانگی هنوز به آرد سفید و شکر متکی هستند، به این معنی که آنها به سرعت انرژی را تحویل می دهند، اما اضافه کردن فیبر بیشتر به دستور پخت و پز شما یک تغییر عملی است که پروفایل تغذیه را بدون نیاز به یک اصلاح کامل از روال آشپزخانه شما بهبود می بخشد.

فیبر بخش غیر قابل هضم غذاهای گیاهی است که نقش های ضروری متعددی ایفا می کند. هضم را کند می کند، کمک می کند تا قند خون را پس از غذا تثبیت کند و به شما اضافه می کند که باعث می شود بیشتر احساس رضایت کنید. رژیم های غنی از فیبر با خطرات پایین تر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و شرایط خاصی از هضم همراه هستند. مصرف روزانه توصیه شده تقریبا 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است، اما تنها در مورد مصرف روزانه می تواند از مواد غذایی که از آن استفاده کنید.

این راهنما بهترین آرد های دانه ای، افزودنی های فیبر بالا، استفاده از مکمل های هوشمند و تکنیک های اثبات شده برای نگه داشتن بافت و طعم سالم را پوشش می دهد، چه شما جدید به پخت و پز با فیبر بالا باشید یا به دنبال اصلاح رویکرد خود باشید، استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا طعم و کار را برای سلامتی خود عالی و سخت تر کنید.

درک فیبر در Baking

نام انگلیسی : Intable and Soluble Fiber

فیبر در دو شکل می آید و هر دو با ارزش هستند. فیبر غیر قابل حل، که در آرد گندم کامل، آجیل و پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود، در آب حل نمی شود، این امر باعث می شود که از حرکات منظم روده پشتیبانی کند و به جلوگیری از یبوست کمک می کند، فیبر محلول در جوها، باربی، دانه های چیا، و psyllium husk، حل می شود، که باعث بهبود سطح ژل های متعادل می شود و هضم آن می شود.

اکثر غذاهای گیاهی شامل هر دو نوع هستند، بنابراین تمرکز بر انواع بیشتر از تلاش برای هدف قرار دادن یک فرم به طور انحصاری است.در پخت و پز، نسبت محلول به فیبر غیر قابل حل بر این است که چگونه طعم خمیر و چگونه محصولات نهایی پخت و پز است. دانستن این کمک می کند تا شما را به عیب یابی زمانی که یک دستورالعمل متفاوت پس از اضافه کردن مواد فیبرو.

چگونه فیبر بر Dough و Batter تأثیر می گذارد

فیبر آب را جذب می کند.این ملک واحد توضیح می دهد که بیشتر چالش هایی که با پخت فیبر بالا همراه هستند، هنگامی که آرد سفید را با آرد کل دانه جایگزین می کنید یا در فلاکس زمین تحریک می شود، تشنگی ضرب و شتم نیز می تواند به تمیز کردن مایع اضافی، خمیر خشک شود و محصول نهایی ممکن است متراکم، crumbly، یا آدامس در سمت وسط، که باعث تقویت بهتر از کل کیک های کوچک و ظریف نیز می شود، و ساختار آن می تواند به تمیز کردن آن کمک کند.

درک این جذب آب پویا کلید بهبود تنظیمات موفق است.افزایش تدریجی مایع، اجازه دادن به استراحت برای ده تا پانزده دقیقه قبل از پخت و پز و توجه دقیق به نشانه های انجام شده اکثریت مشکلات مربوط به فیبر را حل می کند.

انتخاب شیرهای کامل-Grain Flours

تعویض آرد سفید به یک جایگزین دانه ای کامل، تنها گام موثر برای افزایش فیبر است. محتوای فیبر آرد سفید تقریبا 2 تا 3 گرم در هر 100 گرم است. آرد کل گندم تقریبا 12 گرم در هر 100 گرم است و سایر دانه ها می توانند این مقدار را حتی بالاتر ببرند. آرد های زیر انتخاب های عالی برای پخت و پز هستند.

کل گندم

آرد کامل گندم قابل دسترس ترین گزینه کل دانه است که به طور مشابه با آرد همه منظوره رفتار می کند، بنابراین منحنی یادگیری ملایم است.با جایگزینی 25 تا 50 درصد آرد سفید در دستورالعمل با آرد کامل گندم برای کوکی ها و نان های سریع، شما اغلب می توانید به 100 درصد کل گندم با تنها یک افزایش کوچک در مایع برای نان مخمر، 50-50 جوش قلب بدون تراکم گندم سرد در کل گندم یا آرد، به طور کامل.

دانلود بازی Spelt Flour

Spelt یک دانه باستانی با طعم کمی شیرین است.آن را در گلوتن پایین تر از گندم مدرن است، که باعث می شود آن را آسان تر برای هضم برای برخی از مردم است. ساختار پروتئین ظریف تر است، بنابراین شما باید خمیر را به آرامی مخلوط کنید و از کار بیش از حد آن اجتناب کنید. Spelt به زیبایی در muffins، پنک و کوکی ها کار می کند.

Rye Flour

آرد Rye اغلب با نان های اروپایی متراکم همراه است، اما همچنین در کوکی ها و کراکر ها می درخشد. Rye دارای محتوای فیبر محلول بالا است که کالاهای پخته شده را مرطوب، فلفل مناقصه می کند، زیرا rye حاوی گلوتن بسیار کمی است، بهتر است در ترکیب با دیگر آرد ها استفاده شود.یک مخلوط از 30 درصد rye و 70 درصد کل گندم خشک شده یک طعم دهنده خوب برای طعم میوه ای که می تواند به خوبی از آن استفاده کند.

Oat Flour

آرد Oat به سادگی زمین را به یک پودر خوب تبدیل می کند، حاوی بتاگلوکان، فیبر محلول شناخته شده برای اثرات کاهش کلسترول آن است. Oat آرد هیچ گلوتن ندارد، بنابراین باید با آرد گندم در پخت مخمر جفت شود.در نان های سریع، muffins و پنکیک، آن می تواند جایگزین 30 درصد آرد سفید بدون تغییرات قابل توجه در جوشاندن یا جوشاندن آن شود.

سایر فلوررهای مخصوص

آرد باول، علی رغم نام آن، یک دانه (و یک منبع خوب از فیبر غیر قابل حل) است، طعم قوی و خاکی دارد که به خوبی در پنکیک ها، دانه ها و نان های زنگ دار کار می کند. Amaranth و teffs گزینه های بدون گلوتن با محتوای فیبر بالاتر از بسیاری از مخلوط های تصفیه شده است که آنها بهترین استفاده در مقادیر کوچک (1020٪) زیرا طعم آرد می تواند.

اضافه کردن High-Fiber Ingredients

فراتر از آرد، بسیاری از مواد روزمره می توانند محتوای فیبر را افزایش دهند در حالی که طعم، بافت یا رطوبت را اضافه می کنند. دسته های زیر فضای زیادی برای آزمایش ارائه می دهند.

Oats و Oat Bran

جوراب و جوراب های سریع و جویدن آدامسی ملایم و طعم دهنده ای کامل و کامل را اضافه می کنند.آنها به خوبی در کوکی ها، پوسیدگی ها و لوسیون های سریع کار می کنند. Oat bran لایه بیرونی کش های پوکی کف است و حاوی فیبر بیشتری نسبت به کل استوا است.ir چند قاشق غذاخوری به ضرب و شتم، یا به عنوان جایگزین آرد سریع در دستور غذا خوردن سریع است.

دانه های Crunch و Fiber

دانه ها یک منبع متمرکز از فیبر و چربی های سالم هستند. دانه های چرب و دانه های چیا یک ژل را تشکیل می دهند که در مخلوط با آب، که به مواد تشکیل دهنده متصل کمک می کند و می تواند تعداد تخم مرغ های مورد نیاز را کاهش دهد.کرین های کاکس قبل از استفاده از آنها؛ کل دانه های کُد از طریق سیستم گوارش بدون آزاد کردن مواد مغذی خود عبور می کنند.

دانه های آفتابگردان، دانه های کدو تنبل و دانه های sesame اضافه بافت به نان، کراکرها و میله های گرانولا به راحتی قبل از اضافه کردن به خمیر برای تعمیق طعم خود را برای هر قاشق غذاخوری از دانه اضافه شده، کاهش دیگر مواد خشک کمی و یا اضافه کردن یک قاشق چای خوری مایع اضافی برای حفظ تعادل مناسب رطوبت.

میوه ها و سبزیجات

تولید گل یا خالص یکی از ساده ترین راه ها برای اضافه کردن فیبر در حالی که نگه داشتن کالاهای پخته شده مرطوب است. Zucchini، هویج و سیب انتخاب های کلاسیک است.یک فنجان zucchini حاوی حدود 1 گرم فیبر به علاوه رطوبت قابل توجه است که به شما اجازه می دهد تا روغن یا موز ماشی را کاهش دهید، سیب های شیرین و فیبر خالص هنوز می توانند جایگزین شوند و فیبر طبیعی شوند.

میوه های خشک مانند تاریخ، انجیر، کشمش و یک چنگال مواد مغذی فیبر هستند، بنابراین شما می توانید شکر اضافه شده در دستورالعمل را به مقدار 10 تا 20 درصد کاهش دهید.

لباس در Baking

لوبیا خالص و آرد جوجه به طور شگفت انگیزی در پخت شیرین موثر است.ک.اس کنسرو شده، شستشو و مخلوط تا صاف، می تواند جایگزین بخشی از چربی و تخم مرغ در قهوه ای ها و بلوندها شود. قهوه ای سیاه تبدیل به یک درمان با فیبر بالا محبوب شده است، و طعم زنبور عسل پشت کاکائو ناپدید می شود. Chickpea آرد (همچنین به نام gram یا آرد) به خوبی در کوکی های بدون گلوتن کار می کند، و گلوتن تمیز و گلوتن و گلوتن تمیز و گلوتن.

هنگام استفاده از لوبیای زنبور، با جایگزینی بیش از 25 درصد چربی در دستور غذا شروع کنید. لوبیا سفید خالص و لوبیا می تواندنلینی خفیف ترین طعم و کار را در ضربات وانیل داشته باشند.

غذاهای مغذی و غذایی

آرد بادام، وعده غذایی و گردو زمینی به فیبر همراه با پروتئین و چربی های سالم کمک می کند.غذاهای Nut می توانند جایگزین 10 تا 20 درصد آرد گندم در کوکی ها و کیک ها شوند، زیرا آنها فاقد گلوتن هستند، ممکن است نیاز به اضافه کردن یک تخمک اضافی یا یک قاشق غذاخوری از ژل فلاکس برای حفظ ساختار داشته باشید.

استفاده از فیبر مکمل های عاقلانه

پودر فیبر و هاوسکس یک راه هدفمند برای افزایش فیبر بدون تغییر طعم و مزه به طور قابل توجهی ارائه می دهند، آنها باید با مراقبت استفاده شوند زیرا آنها به سرعت رطوبت را جذب می کنند و می توانند نتایج لثه یا خشک را در صورت انجام نادرست به دست آورند.

فیبر محلول است که یک ژل ضخیم را هنگام هیدراته کردن تشکیل می دهد، آن را به خوبی در پخت بدون گلوتن کار می کند، که در آن برخی از خواص اتصال گلوتن را تقلید می کند، برای یک دستورالعمل معمولی، با یک تا دو قاشق چای خوری پودر psylliumhu شروع کنید.

فیبرهای Oat یک فیبر محلول در محلول است که از بدنه های بیضی ساخته شده است، فیبر بدون جذب آب زیاد، فیبر را اضافه می کند، بنابراین استفاده از آن آسان تر از psyllium است. Oat فیبر به بهترین وجه در پخت کم کربوهیدرات یا فیبر بالا کار می کند که در آن شما نیاز به افزایش فیبر بدون تغییر بافت دارید.

پودر Inulin یک فیبر محلول است که از ریشه های چییکری مشتق شده است، به راحتی حل می شود و یک شیرین ملایم اضافه می کند، و آن را در نان های شیرین و نان شیرین جذاب می کند. Inulin می تواند باعث گاز یا نفخ در مقادیر بزرگ، بنابراین اضافه کردن یک به دو قاشق غذاخوری در هر دستورالعمل.

When using any fiber supplement, keep notes on the amount added and the liquid adjustment you made. Small changes produce noticeable differences, so it is wise to test new additions in a small batch first.

نکات عملی برای موفقیت بالا-Fiber Baking

تکنیک های زیر از پخت و پز های با تجربه و توسعه دهندگان دستورالعمل است که به طور منظم با مواد با فیبر بالا کار می کنند.

  • با یک مبادله جزئی شروع کنید.[۱۰] ۲۵ درصد آرد سفید را با آرد کل دانه یا اضافه کردن فیبر جایگزین کنید.جی دستورالعمل را ارزیابی کنید، بافت و طعم را ارزیابی کنید، سپس نسبت را در دسته بعدی افزایش دهید.این روش تدریجی از ضایعات جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه هر ماده رفتار می کند.
  • مایع تقویت کننده به طور فزاینده ای برای هر فنجان آرد کل دانه اضافه شده، افزایش دستورالعمل مایع توسط یک به دو قاشق غذاخوری برای هر قاشق غذاخوری از دانه های زمین یا چیا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری اضافی آب، شیر، یا کره ای، ضرب و شتم باید کمی شل تر از تمام نسخه هدف شما به نظر برسد.
  • ضرب و شتم [به ضرب و شتم نهایی یا خمیر برای ده تا بیست دقیقه قبل از پخت اجازه می دهد تا فیبر به طور کامل مایع جذب کند، که باعث کاهش شور و شوق و بهبود بافت نهایی می شود، شما کمی ضخیم شدن ضربه را ببینید.
  • زمان پخت و پز را ببینید.[۱۰] کالاهای پخته با فیبر بالا اغلب چند دقیقه طول می کشد تا از طریق پخت و پز شود زیرا رطوبت اضافی زمان لازم برای تبخیر است. شروع چک کردن برای انجام پنج دقیقه پس از زمان دستورالعمل اصلی. A دندان موجود در مرکز باید تمیز شود یا با چند crum مرطوب، نه مرطوب.
  • به درستی کالاهای پخته با فیبر بالا می توانند سریع تر از همتایان تصفیه شده خود خشک شوند.آنها را در یک ظرف هوا تنگ در دمای اتاق برای سه روز ذخیره سازی طولانی تر، گرم کنید یا آنها را در کیسه مهر و موم شده برای ذخیره سازی طولانی تر منجمد کنید.
  • از کره خانوادگی یا ماست استفاده کنید.[۱۰] اسیدیته در کره شیر و ماست به جوش آرد های دانه ای کمک می کند و افزایش نان های سریع و پنکیک ها را بهبود می بخشد، اگر شما کُه ندارید، قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه را به یک فنجان شیر اضافه کنید و اجازه دهید آن را برای پنج دقیقه بنشینید.

سازگاری با اصول عمومی

گل ها و نان های سریع

مافین ها و نان های سریع، بخشنده ترین دستورالعمل ها برای اضافه کردن فیبر هستند.استفاده از یک مخلوط 50 تا 50 از کل گندم و آرد همه منظوره، اضافه کردن نیم فنجان هویج یا زینچینی، و در دو قاشق غذاخوری از دانه های زمین، شیر یا شیر را با سه قاشق غذاخوری کمتر افزایش می دهد.

کوکی ها

کوکی ها از اضافه کردن جوها، دانه ها و آرد گندم کامل بهره مند می شوند.یک سوم آرد سفید را با آرد کل گندم قبل از آرد جایگزین می کنند و یک فنجان سه ماهه از رول و یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا را اضافه می کنند. کوکی ها کمی کمتر گسترش می یابند و بافت جویدنی دارند.

نان های شرقی

نان های مخمری دانه ای نیاز به کمی تکنیک بیشتری دارند.از یک مخلوط از آرد 60 درصد و 40 درصد کل آرد گندم برای یک بافت متعادل استفاده کنید.یک قاشق غذاخوری اضافی آب را در هر فنجان آرد گندم کامل اضافه کنید و زمان جذب را دو تا سه دقیقه افزایش دهید تا گلوتن به طور صحیح رشد کند.

براون ها و بار ها

براونها یک بوم عالی برای تقویت فیبر هستند. نیمی از آرد تمام منظوره را با آرد گندم کامل یا وعده غذایی بادامی جایگزین می کنند. Stir در یک چهارم فنجان گردوهای خرد شده یا pecans برای یک مشت فیبر پنهان جایگزین دو قاشق غذاخوری کره با مقدار مساوی سیب های بدون شیرین یا لوبیا سیاه است که قهوه ای آن را حفظ می کند در حالی که فیبر آن را به دست می آورد.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

  • اضافه کردن فیبر بیش از حد سریع پریدن از صفر به یک دستورالعمل با فیبر بالا در یک مرحله اغلب منجر به متراکم، خشک، و یا کالاهای پخته شده لثه می شود.
  • (FLT:0) تشخیص تنظیمات مایع.[۱۰] هر فیبر اضافه آب را جذب می کند.پی.هُد مایع اضافی رایج ترین دلیل جوش با فیبر بالا است.
  • (FLT:0) مخلوط کردن ضرب و شتم آرد های دانه ای و فیبروس اضافه کردن، باعث می شود که ضخیم تر شود، اما بیش از مخلوط کردن گلوتن اضافی را توسعه می دهد و نتایج سخت را تولید می کند تا زمانی که مواد خشک مرطوب شوند.
  • (FLT:0) آرد کل دانه را می سازد.[۱۰] آرد های دانه ای سریع تر از آرد سفید فاسد می شوند، زیرا روغن های موجود در میکروب از فروشگاه با گردش مالی بالا، بوی آرد قبل از استفاده (باید بوی بد، نه سویا)، و آن را در فریزر ذخیره کنید اگر اغلب پخت نکنید.
  • تزریق یک بافت یکسان کالاهای پخته با فیبر بالا هرگز همان هوائی، ظریف و ظریف را به عنوان کسانی که با آرد سفید ساخته شده اند، ندارد.

افکار نهایی

تقویت فیبر در پخت و پز شما نیاز به مجموعه جداگانه ای از دستور العمل ها یا مواد اولیه گران قیمت ندارد. تغییرات کوچک و ثابت - استفاده از آرد کامل گندم برای بخشی از آرد سفید، پر کردن در جو یا دانه کتان، اضافه کردن سبزیجات چرب برای ضرب و شتم - به یک ارتقاء تغذیه معنی دار تبدیل می شود. کالاهای پخته شده که شما تولید می کنید، بهتر است برای کنترل قند، و فقط به عنوان غذا لذت بخش.

یک دفترچه یادداشت یا یادداشت را بر روی تلفن خود نگه دارید تا تنظیماتی که انجام می دهید را پیگیری کنید و اینکه هر دسته از آنها چه زمانی روشن می شود، یک رویکرد شخصی را ایجاد کنید که متناسب با ترجیحات سلیقه و آشپزخانه شما باشد، چه برای خودتان، خانواده تان یا یک رویداد اجتماعی، تلاش برای افزایش فیبر یک راه ساده برای هر گونه لقمه باشد.

برای جزئیات بیشتر در مورد نقش فیبر غذایی در سلامت، راهنمای کلینیک مایو برای فیبر غذایی یک خلاصه قابل اعتماد فراهم می کند ] ] مقاله دانشکده پزشکی در مورد اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود همچنین ارائه مشاوره عملی است که به طور مستقیم به پخت و پز اعمال می شود.

پخت و پز خوشحال و لذت بردن از فرآیند ساخت آشپزخانه خود را به جایی که طعم و تغذیه ملاقات می کند.