نقش پروتئین در یک رژیم متعادل

نیازهای روزانه پروتئین برای نگهداری عضلات، عملکرد ایمنی و سلامت کلی متابولیک ضروری است.برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک را دنبال می کنند، یافتن منابع پروتئینی که با قند اضافی یا نشاسته های غذایی شما همراه نیستند، می تواند یک راه حل با مواد مغذی را بررسی کند: پروتئین با کیفیت بالا با کربوهیدرات های حداقل، اضافه کردن آن را در حالی که مواد غذایی روزانه می تواند شامل شود، بررسی کند.

مشخصات تغذیه پنیر Cheddar

طبق گفته ی USDA FoodData Central ، یک اونس (28 گرم) پنیر تیز cheddar تقریبا 7 گرم پروتئین، 9 گرم چربی (با حدود 6 گرم چربی اشباع شده)، و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات ها را فراهم می کند. همان وعده حدود 200 میلی گرم کلسیم را ارائه می دهد که حدود 20 درصد مصرف روزانه را توصیه می کند و در کل مقدار اسید بنزوئیل (P) و پروتئین Bdar، نقش های ویتامین B12 را دارد.

در مقایسه با سایر منابع پروتئین، متخصص تغذیه به طور منحصر به فرد در کربوهیدرات ها کم است.برای مرجع، یک تخم بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک وعده 3 اونس از پستان مرغ پخته شده تقریبا 26 گرم پروتئین با کربوهیدرات صفر را ارائه می دهد، Chdar بین این نمونه ها قرار می گیرد - این به عنوان مرغ نیست، بلکه محتوای چربی آن کمک می کند تا با استفاده از مواد مغذی کم، در نظر گرفتن پروتئین کم و در مقایسه با مصرف کننده با مصرف کننده کم کالری، در نظر گرفتن آن، در نظر گرفتن پروتئین کم است.

کیفیت پروتئین و قابلیت هضم

کیفیت پروتئین توسط ترکیب اسید آمینه و هضم آن اندازه گیری می شود. پنیر Cheddar حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است، و آن را یک پروتئین کامل است. PDCAAS (Protein Digestibility اصلاح شده آمینو اسید امتیاز) پروتئین های لبنی مانند کازئین و آب - هر دو در ched - نزدیک به 1.0، بالاترین نمره ممکن است، این بدان معنی است که بدن می تواند به طور موثر از پروتئین های طولانی مدت و نه در یک مورد سنتز مداوم، و یا خیر، استفاده کند.

مزایای سلامتی شامل پنیر Cheddar در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

پنیر Cheddar مزایای بسیاری برای کسانی که به دنبال افزایش پروتئین بدون کربوهیدرات هستند، ارائه می دهد. فراتر از ترکیب ماکرو مغذی آن، پنیر به میکرو مغذی ها و ترکیبات بیولوژیکی که از سلامت متابولیک، تراکم استخوان و حتی بهداشت دندان پشتیبانی می کنند.

پشتیبانی از Satci و مدیریت وزن

پروتئین و چربی، دقیق ترین مواد مغذی ماکرو هستند، از جمله متخصص تغذیه (FLT 1) می تواند با ترویج احساسات پری، به تنظیم اشتها کمک کند. A 2017 مطالعه در British Journal of Nutrition اغلب نشان داد که پروتئین بالا، محصولات لبنی متوسط، انرژی بعدی را در مقایسه با جایگزین کردن جایگزین های کربوهیدرات بالا کاهش می دهد (و اغلب اوقات مصرف میوه ها را مصرف می کند).

عضلات و رشد

برای افراد فعال یا بزرگسالان مسن در معرض خطر سارک بازیا، مصرف پروتئین کافی حیاتی است. پنیر Cheddar منبع متمرکز leucine، اسید آمینه زنجیره ای شاخه ای که باعث ایجاد سنتز پروتئین عضلانی می شود، یک اونس منفرد حاوی حدود 0.7 گرم لوسین است.

سلامت استخوان و دسترسی به زیستی کلسیم

Cheddar به خوبی به خاطر محتوای کلسیم خود شناخته شده است، اما همچنین ویتامین K2 (menaquinone)، به ویژه در انواع مختلف سن، ویتامین K2 به کلسیم مستقیم به استخوان ها و دندان ها کمک می کند تا به آن اجازه دهد تا در بافت های نرم یا شریان های گیاهی بالا ذخیره شود: این هم افزایی بین کلسیم، ویتامین D (اغلب به شیر اضافه می شود، اما به طور طبیعی در مقادیر کوچک در dard وجود دارد)، و مصرف استخوان بالا در بدن (F2).

سلامت دندان

خوردن پنیر دار نشان داده شده است که خطر ابتلا به وسایل دندانپزشکی را کاهش می دهد. [۱] فسفاتوپتیست ها در پنیر به مینا دندان متصل می شوند، بافر اسید های تولید شده توسط باکتری های ایجاد کننده حفره، علاوه بر این، کلسیم بالا و فسفر محتوای مربوط به مواد مغذی را در مطالعه مربوط به دهان در (FLT:0: دندان کلی نشان داد که مصرف یک نوع pH بالا برای کاهش قابل توجهی در مقایسه با مصرف غذا خوردن آن کاهش می دهد.

پنیر Cheddar در زمینه رژیم غذایی کم کربوهیدرات محبوب

روش های رژیم غذایی کم کربوهیدرات مختلف تاکید متفاوتی بر لبنیات دارند. Cheddar به راحتی در چندین چارچوب محبوب قرار دارد.

رژیم غذایی Ketogenic

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد، کربوهیدرات های خالص را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند، با چربی 70 تا 80 درصد کالری و پروتئین در حدود 20٪.با کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس، دار یک ماده غذایی کتوژنیک است که چربی را تقویت می کند و طعم های خوشمزه را به غذاهای تخم مرغ، سالاد و کاتتر های گوشتی مبتنی بر مصرف کربوهیدرات بالا برای تنظیم مقدار کالری تقریباً کالری های کم کربوهیدرات به عنوان یک وعده های غذایی بالا یا غذاهای حاوی کالری می دهد.

رژیم های غذایی پالئو و Primal Diets

رژیم های سنتی پالئو لبنیات را حذف می کنند، اما حرکت اولیه (که توسط مارک سیسون محبوب شده است) اجازه می دهد پنیر با کیفیت بالا از حیوانات علف خوار را از بین ببرد، در حالی که پیر به شدت پالئو نیست، بسیاری از پیروان آن را به دلیل مزایای تغذیه ای و محتوای کم لاکتوز قرار می دهند. روند پیری لاکتوز را کاهش می دهد تا سطوح ناچیز را کاهش دهد، بنابراین کسانی که با غذاهای پر از لاکتوز هستند که اغلب بدون پروتئین فرآوری شده اند، نسبت کامل دارند و بدون پروتئین های فرآوری شده است.

High-Fat (LCHF)

همانند کتو اما کمتر دقیق در درصد چربی، رژیم های LCHF اجازه انعطاف پذیری بیشتری می دهند. Cheddar می تواند به عنوان منبع پروتئین اولیه در برخی از وعده های غذایی استفاده شود، اما معمولا با سایر غذاهای با پروتئین بالا ترکیب می شود، به عنوان مثال، یک ناهار LCHF ممکن است شامل یک سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، آووکادو و dard شده باشد.

راه های عملی برای تولید پنیر Cheddar در غذاهای روزانه

اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی شما ساده است، اما تنوع از خستگی جلوگیری می کند و تضمین می کند که شما طیف گسترده ای از مواد مغذی را از غذاهای دیگر نیز دریافت می کنید.در زیر پیشنهادات دقیق برای صبحانه، ناهار، شام و اسنک ها است.

ایده های صبحانه

  • اوملت: دو تخم مرغ و پخت با 1 -2 اونس از ریزه شده اضافه اسفناج یا فلفل زنگ برای ریز مغذی اضافی.این وعده غذایی حدود 25 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات در هر وعده ارائه می دهد.
  • Broccoli و Cheddar Egg Muffins: تخم مرغ را ترکیب کنید، گل کلم بروکلی بخار و 1 گرم کربوهیدرات را به دست می آورد.
  • [Cheese Waffles]: یک تخم مرغ را با یک نیم فنجان کت و شلوارک خورده مخلوط کنید و در یک سازنده کوچک پخته شده پخت و پز کنید.استفاده به عنوان یک جایگزین نان برای ساندویچ یا خوردن ساده با بیکن یا آووکادو.این صبحانه مناسب حدود 18 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

گزینه های ناهار و شام

  • سوپ کم کربوهیدرات، مانند سوپ کلم بروکلی (ساخت بدون آرد یا سیب زمینی) یا سوپ مرغ دار، برای افزایش پروتئین اضافی، در تاس یا گوشت گاو، یک فنجان سوپ با 1 اونس از 1، پروتئین و 46 گرم را اضافه می کند.
  • فلفل بل را پر کنید: فلفل زنگ را با مخلوطی از گوشت گاو زمینی، گوجه فرنگی، گیاهان و ریز شده ریز شده تا زمانی که هر فلفل 25 تا 30 گرم پروتئین و 6 تا 8 گرم کربوهیدرات، عمدتا از گوجه فرنگی و فلفل را فراهم می کند.
  • Zucchini Noodle با Cheddar و Pesto: zucchini و sauté به طور خلاصه، با 2 اونس آب ذوب شده و قاشق پزو از pesto، مرغ کباب شده یا میگو برای پروتئین اضافی کل پروتئین در هر وعده: 20-30 - 8، 8، 10 گرم.

تنقلات و Appetizers

  • یک توده کوچک از ریزه شده در یک ورق پخت و پز در 400 درجه فارنهایت برای 5 تا 7 دقیقه Cool به دی.سی.این باعث می شود یک ظرف، قابل حمل با حدود 6 گرم پروتئین در 1.5 اونس وعده از پنیر Pcelair با برش یا برش اضافی برای برش اضافه شده است.
  • نان و بشقاب پنیر: ترکیب 1 اونس از cheddar با تعداد کمی از بادام و یا گردو.این میان وعده 10 تا 12 گرم پروتئین، چربی های سالم و فیبر، با تنها 3 تا 5 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند.
  • (FLT:0) رول سربرگ (Cheese Roll-Ups: یک برش از cheddar (یا استفاده از برش ضخیم) در اطراف یک راند یا یک نوار از Bcon پخته شده امن با یک دندان را انتخاب کنید.

بررسی و تعدیل

در حالی که پنیر دار یک غذای مغذی است، همچنین کالری تجزیه و تحلیل است و حاوی مقادیر قابل توجهی از چربی اشباع شده و سدیم است. آمریکایی انجمن قلب [با این وجود] توصیه می کند که چربی اشباع شده را به 56٪ از کل فیبرهای روزانه به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و سالم افزایش دهد.

محتوای سدیم یکی دیگر از ملاحظات است.یک اونس از cheddar حاوی حدود 175 تا 200 میلی گرم سدیم است که می تواند به فشار خون بالا در افراد حساس به نمک کمک کند.اگر شما رژیم غذایی کم سدیم یا مسائل کلیوی را دنبال می کنید، انتخاب انواع پنیر کم سدیم یا محدود کردن بخش های روزانه به 1 اونس را در نظر بگیرید.

عدم تحمل لاکتوز در سراسر جهان رایج است، اما پیری سن دار به طور طبیعی در لاکتوز کم است. روند پیری (معمولا 6 ماه تا 2 سال یا بیشتر) اغلب لاکتوز را از بین می برد، بنابراین حتی بسیاری از افراد تحمل لاکتوز می توانند از مقادیر کمی بدون ناراحتی لذت ببرند.

برای به حداکثر رساندن مزایای سلامتی پنیر دار در حالی که به حداقل رساندن ضعف بالقوه، کنترل بخش عمل، اندازه 1 تا 1.5 اونس (در مورد اندازه یک جفت تاس) مناسب است.دار شرکت به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع که شامل سبزیجات، پروتئین های لاغر، آجیل، و روغن های سالم است اجتناب از جفت شدن با کراکرهای بالا یا نان کم است، به جای نگه داشتن کربوهیدرات های کم، به جای آن، به جای آن، به جای آن، مصرف کنندگان کم گوشت یا سبزیجات، به جای آن، مصرف کننده گوشت، به جای آن، مصرف کننده های کم چرب، مصرف کننده.

مقایسه Cheddar با سایر انواع پنیر برای پروتئین و کربوهیدرات

همه پنیرها از نظر چگالی پروتئین و محتوای کربوهیدرات برابر نیستند. جدول زیر برخی از انواع رایج را برجسته می کند:

  • Parmesan (grated): 1 اونس حاوی حدود 10 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی اشباع شده است.
  • پنیر سوئیسی: 1 اونس 8 گرم پروتئین، کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی اشباع شده را فراهم می کند، مانند cheddar اما کمی پروتئین بیشتر.
  • mozzarella (کل شیر): 1 اونس 6 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی اشباع شده را در چربی پایین اما همچنین در پروتئین پایین تر می دهد.
  • پنیر چام: 1 اونس تنها 2 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات با 6 گرم چربی اشباع شده دارد، نه یک منبع پروتئین قابل توجه.
  • ] پنیر آبی: 1 اونس دارای 6 گرم پروتئین، 1 گرم کربوهیدرات و 5 گرم چربی اشباع شده است که در مقایسه با cheddar قابل مقایسه است، اما طعم قوی تر ممکن است اندازه بخش را محدود کند.

برای به حداکثر رساندن پروتئین در هر گرم کربوهیدرات، پنیر های سخت سن مانند cheddar، سوئیس و Parmesan بهینه هستند. پنیرهای Soft-ripened (Brie، Caholdert) در پروتئین کمی کمتر از پروتئین (5 تا 6 گرم در هر اونس) و حاوی یک ماده مشابه کربوهیدرات ( برش پنیر آمریکایی) اغلب از کربوهیدرات های نشاسته یا کربوهیدرات های طبیعی اضافه شده است، بنابراین یک ماده غذایی طبیعی برای یک ماده غذایی بهتر است.

انتخاب کیفیت بالا Cheddar: Grass-Fed، Aged و RAW Options

همه دار به طور تغذیه ای یکسان نیست، کیفیت شیر و روند پیری می تواند بر نمایه مواد مغذی پنیر تأثیر بگذارد.دار تغذیه شده توسط گراس-ددار، از شیر گاوهایی که در مراتع قرار دارند، تمایل به داشتن سطح بالاتر از اسید لینولیک (CLA) و اسیدهای چرب امگا 3 دارند.CLA به بهبود بدن و کاهش ترکیبات مغذی (در سن خشک شده) دارد.

هنگام خرید، به دنبال پنیرهایی با برچسب "حداقل 6 ماه" باشید، اگر می خواهید پایین ترین محتوای لاکتوز و بالاترین K2 را داشته باشید، متخصص ارگانیک هیچ هورمون مصنوعی یا آنتی بیوتیکی را در گاوها تضمین نمی کند، اگرچه تفاوت های تغذیه ای بین ارگانیک و معمولی به طور کلی حداقل است.

سوالات متداول

آیا می توانم هر روز پنیر خشک بخورم؟

بله، به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل که روزانه 1 تا 2 اونس می خورد، بعید است که مشکلات سلامتی را برای اکثر افراد ایجاد کند، به شرطی که کل چربی اشباع شده و مصرف سدیم را مدیریت کنید، منابع پروتئین دیگر (مانند مرغ، ماهی، تافو، حبوبات) را به منظور اطمینان از یک آرایه گسترده از مواد مغذی چرخش کنید.

آیا پنیر برای بدنسازی خوب است؟

Cheddar را می توان در رژیم غذایی بدنسازی گنجانده شده است، به ویژه اگر شما نیاز به کالری اضافی و سیری دارید، بدنسازان معمولا منابع پروتئین لاغر را اولویت بندی می کنند تا مصرف چربی را در هنگام برش کنترل کنند.در طول مراحل عمده، دار یک راه عالی برای افزایش پروتئین و چگالی کالری بدون اضافه کردن کربوهیدرات است.

آیا پنیر خشک شده قند خون را افزایش می دهد؟

نه.با کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر اونس، متخصص دارای اثر ناچیزی بر گلوکز خون است، در واقع پروتئین و چربی در پنیر می تواند جذب هر کربوهیدرات خورده شده به طور همزمان را کند، و آن را یک همراه هوشمند برای غذاهای با کربوهیدرات بالاتر مانند میوه یا کراکرهای کامل اگر شما به شدت کم کربوهیدرات نیستند.

پنیر خشک چگونه با پنیر کلبه برای پروتئین مقایسه می شود؟

پنیر کلبه کم چرب حدود 14 گرم پروتئین در هر نیمه عمر (4 اونس)، با 5 گرم کربوهیدرات و سطوح مشابه سدیم فراهم می کند. پنیر Cotta در چربی و کالری پایین است، بنابراین می تواند یک گزینه پروتئین بالاتر با کالری کم باشد.

نتیجه گیری

پنیر Cheddar به عنوان یک گزینه عملی و مغذی برای کسانی که قصد دارند مصرف پروتئین را افزایش دهند در حالی که به حداقل رساندن کربوهیدرات ها، نمایه پروتئین کامل آن از سلامت عضلات، کلسیم و ویتامین K2 محتوای آن به تراکم استخوان بهره مند می شود، و تعداد کم کربوهیدرات آن را با استفاده از غذاهای حاوی چربی های غذایی بالا و طعم دهنده آن سازگار می کند، زیرا می تواند از مزایای غذایی بالا و غذاهای پر از پروتئین های غذایی برخوردار باشد و یا پروتئین های غذایی پر از آن لذت ببرد.