Table of Contents

وقتی که دیابت دارید، مجبور به تحمل آن نیست، با استراتژی مناسب، می توانید یک صفحه بسازید که قند خون شما را پایدار نگه می دارد، مواد مغذی ضروری را ارائه می دهد و در واقع طعم خوبی دارد. کلید درک چگونگی تعادل سبزیجات، پروتئین ها و کربوهیدرات ها در حالی که اجتناب از قندهای پنهان و سدیم که می تواند اهداف سلامتی شما را از بین ببرد.

این راهنما شما را از طریق هر تصمیم در نوار سالاد پیاده می کند - از انتخاب بهترین سبزها و پروتئین ها برای انتخاب غذاهای هوشمند و پانسمان ها.شما یاد خواهید گرفت که چگونه بخش ها را کنترل کنید، مواد تشکیل دهنده ای را شناسایی کنید که از مدیریت قند خون پشتیبانی می کنند و از مشکلات رایج که می توانند یک وعده غذایی سالم را به یک غلتک قند خون تبدیل کنند، اجتناب کنید.

درک اصول تغذیه دیبیتیک در بارسالا

ایجاد یک بشقاب دوستدار دیابت در یک نوار سالاد نیاز به بیش از فقط اجتناب از دسر دارد، این نیاز به درک روشنی از چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر گلوکز خون شما و مواد مغذی پشتیبانی از مدیریت طولانی مدت دیابت محیط بار سالاد، با فراوانی از انتخاب آن، می تواند بزرگترین متحد شما یا یک معدن کربوهیدرات های پنهان و چربی های ناسالم باشد.

اصول اصلی دیابت-دوستی

پایه و اساس مراکز تغذیه دوستانه دیابت بر کنترل بخش و انتخاب مواد غذایی که قند خون را به حداقل می رساند، انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند که روش بشقاب به عنوان یک راهنمای بصری ساده است: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با غذاهای غنی از کربوهیدرات پر کنید.

در یک نوار سالاد، این ترجمه به بارگیری سبزیجات برگ، خیار، فلفل زنگ، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات کم کربوهیدرات اول است.این غذاها غنی از فیبر هستند که هضم را کند می کند و به جلوگیری از افزایش سریع قند خون کمک می کند. فیبر همچنین سیری را ترویج می کند، به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و وسوسه را به پرخوری بیش از حد کاهش دهید.

سه ماهه پروتئین شما باید از منابع لاغر مانند سینه مرغ کباب شده، بوقلمون، تخم مرغ های سخت پخته شده، توفو یا حبوبات باشد.پروتئین در حالی که اسیدهای آمینه ضروری برای نگهداری و تعمیر عضلات را فراهم می کند، حداقل تاثیر بر گلوکز خون دارد.

بخش کربوهیدرات نیاز به توجه بیشتر دارد. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مانند quinoa، برنج قهوه ای یا مقادیر کمی سبزیجات نشاسته ای به جای دانه های تصفیه شده یا مواد قندی، کربوهیدرات های پیچیده به آرامی تجزیه می شوند و انرژی ثابت را بدون نوسانات قند خون چشمگیر فراهم می کنند.

از پانسمان ها و تکه های حاوی قند اضافه شده، سدیم بیش از حد یا چربی های ترانس ناسالم اجتناب کنید، این مواد نه تنها بر قند خون تأثیر می گذارند بلکه به بیماری های قلبی عروقی، یک عارضه شایع از برچسب های خواندن دیابت یا درخواست کارکنان در مورد مواد تشکیل دهنده کمک می کنند تا انتخاب های آگاهانه داشته باشید.

چگونه کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر قابل توجه و فوری را بر قند خون نسبت به پروتئین ها و چربی ها دارند.هنگامی که کربوهیدرات می خورید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می رساند که وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت افزایش می دهد، این فرآیند می تواند مشکل ساز باشد زیرا بدن آنها انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از آن استفاده کند.

همه کربوهیدرات ها بر قند خون به همان اندازه تأثیر نمی گذارند، شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذا گلوکز خون را افزایش می دهد، غذاهای کم-GI مانند سبزیجات غیر استوایی، حبوبات و غلات کامل باعث افزایش تدریجی می شوند، در حالی که غذاهای با کیفیت بالا مانند نان سفید، پانسمان های شکر و میوه های خشک باعث افزایش سریع می شوند.

در نوار سالاد، سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم و zucchini را اولویت بندی کنید، این حاوی حداقل کربوهیدرات ها است – اغلب کمتر از 5 گرم در هر فنجان – و به طور قابل توجهی بر قند خون شما تاثیر نمی گذارد.

سبزیجات استارشی مانند ذرت، نخود، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری هستند – به طور معمول 15 تا 30 گرم در هر وعده.در حالی که آنها مواد مغذی ارزشمندی ارائه می دهند، آنها باید به بخش های کوچک محدود شوند و به عنوان بخشی از کربوهیدرات شما برای وعده غذایی شمارش شوند.

کربوهیدرات های پنهان در بسیاری از اقلام سالاد وجود دارد. Croutons، نوار های توورتیلا، و noodle اضافه کردن کربوهیدرات های تصفیه شده با مقدار کم تغذیه. میوه های خشک مانند cranberries و کشمش ها منابع متمرکز شکر هستند، حتی برخی از پانسمان ها حاوی مقادیر شگفت انگیز شکر اضافه هستند - گاهی اوقات 5 تا 10 گرم در هر وعده.

پیگیری کل مصرف کربوهیدرات برای هر وعده غذایی به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می کند، اکثر افراد مبتلا به دیابت با هدف 45 تا 60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی، هر چند نیازهای فردی بر اساس دارو، سطح فعالیت و پاسخ گلوکز شخصی متفاوت است.

نکات ضروری برای مدیریت موثر دیابت

فراتر از مدیریت کربوهیدرات ها، برخی مواد مغذی نقش مهمی در مدیریت دیابت و سلامت کلی ایفا می کنند و بشقاب سالاد خود را با این مواد مغذی در ذهن افزایش می دهد کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض مرتبط با دیابت.

فیبرهای چرب شاید مهم ترین ماده مغذی برای مدیریت قند خون باشد. فیبر سولبل، یافت شده در لوبیا، گوگرد، و برخی سبزیجات، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما که جذب گلوکز را کند می کند، فیبر محلول، فیبر محلول فراوان در سبزیجات برگ و کُد، و مصرف کنندگان را تشویق می کند تا حداقل به هدف فیبر روزانه برسند.

پروتin از توده عضلانی پشتیبانی می کند، که مهم است زیرا بافت عضلانی کمک می کند تا قند خون را با گرفتن گلوکز از جریان خون تنظیم کند. مصرف پروتئین Adequate همچنین از از از دست دادن عضلات که می تواند با پیری یا دیابت ضعیف کنترل شده در نوار سالاد رخ دهد، پروتئین های لاغر مانند مرغ های بی پوست یا تخم مرغ ماهی را انتخاب کنید.

چربی های سالم برای جذب ویتامین های محلول چربی (A، D، E و K) و فراهم کردن انرژی پایدار، چربی های اشباع شده و چند اشباع شده، یافت شده در روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها، حمایت از سلامت قلب و ممکن است حساسیت به انسولین، اما قند خون بالا نمی رود و بعد از خوردن کالری، بنابراین آنها حاوی کالری هستند.

اسیدهای چرب {FLT:1}، به ویژه EPA و DHA موجود در ماهی چرب، دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است خطر قلبی و عروقی را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد، اگر نوار سالاد شما سالمون، تن یا ساردین را ارائه دهد، این گزینه های عالی هستند. گردو امگا 3 گیاهی از دانه ها، دانه های چییا و ککس، همچنین مزایای کمتری نسبت به منابع قوی تر از منابع دریایی دارند.

] پتاسیم کمک می کند تا فشار خون تنظیم شود، که بسیار مهم است زیرا دیابت خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش می دهد، سبزیجات، خیار و آووکادو منابع خوبی هستند.

نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انسولین ایفا می کند. سطح منیزیم پایین با مقاومت به انسولین و کنترل قند خون ضعیف همراه است.

آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و E، بتا کاروتن و فیتتونوتن های مختلف کمک به مبارزه با استرس اکسیداتیو، که در دیابت بالا رفته و به عوارض سبزیجات رنگارنگ کمک می کند - فلفل قرمز، گوجه فرنگی، و سبزیجات برگ تیره سبز - غنی از این ترکیبات محافظ هستند.

محدود کردن چربی های اشباع شده و اجتناب از چربی های ترانس به همان اندازه مهم است. چربی های اشباع شده که در لبنیات و گوشت های چرب یافت می شوند، می توانند مقاومت به انسولین را بدتر کرده و خطر ابتلا به چربی های ترانس را افزایش دهند، گاهی اوقات در غذاهای فرآوری شده و برخی از پانسمان ها وجود دارد، به ویژه مضر هستند و باید به طور کامل اجتناب شوند.

انتخاب پایگاه Optimal: سبزها و سبزیجات

پایه بشقاب سالاد شما کیفیت تغذیه و تاثیر کلی آن بر قند خون را تعیین می کند.انتخاب سبز و سبزیجات مناسب حجم، فیبر و مواد مغذی ضروری را در حالی که نگه داشتن کربوهیدرات و کالری در چک فراهم می کند.

بهترین برگ های سبز برای کنترل قند خون

سبزیجات لیفی، نیروگاه های تغذیه ای هستند که باید بخش عمده ای از سالاد شما را تشکیل دهند، آنها در کالری ها و کربوهیدرات ها بسیار کم هستند – اغلب حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر فنجان هستند – در حالی که مقادیر قابل توجهی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.

یکی از مواد مغذی ترین گزینه های موجود است.این غنی از منیزیم است که از عملکرد انسولین پشتیبانی می کند و مقادیر قابل توجهی از ویتامین های A، C و K. Spinach نیز حاوی اسید آلفا لیپوئیک است، آنتی اکسیدانی که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کاهش استرس اکسیداتیو در افراد مبتلا به دیابت.

Kale محبوبیت به دلیل خوب به دست آورده است، این سبز کُل بیشتر ویتامین C را نسبت به نارنجی ارائه می دهد و با ویتامین K بارگیری می شود که نقشی در سلامت استخوان و لخته شدن خون دارد.

اجازه می دهد تاو طعم و بافت ملایم تر را ارائه می دهد در حالی که هنوز فولات، ویتامین A و پتاسیم را فراهم می کند، اگر چه کمتر مغذی نسبت به اسفناج یا کلم، رول یک انتخاب عالی است اگر شما ترجیح می دهید سبز یا می خواهید بافت را در سالاد خود مخلوط کنید.

یک نیش فلفلی به ارمغان می آورد و حاوی گلوکوزینات، ترکیبات که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند، همچنین منبع خوبی از کلسیم و ویتامین K است. طعم متمایز از یک فرشولا می تواند نیاز به پانسمان های سنگین را کاهش دهد، کمک به کنترل کالری و سدیم.

سبزیجات بهار به طور معمول ترکیب نسخه های کودک از کاهو های مختلف و سبز، ارائه طعم های متنوع و مواد مغذی در یک قاشق.

باغ سوئیس و collard Greens] ، هنگامی که در دسترس است، گزینه های قلبی تر با مقدار قابل توجهی از ویتامین های A، C، و K، علاوه بر منیزیم و پتاسیم، این سبزها دارای بافت و طعم قوی تر، و رضایت بیشتر سالاد شما.

برای تغذیه بهینه و طعم، ترکیب دو یا سه سبز مختلف، این رویکرد بافت های مختلف را فراهم می کند و تضمین می کند که شما در حال دریافت طیف گسترده ای از مواد مغذی هستید. شروع با 2 تا 3 فنجان سبز به عنوان پایه خود را - این حجم فراهم می کند تا توده بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون یا کالری مصرف.

انتخاب سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات غیرارگارشی بهترین دوستان شما در نوار سالاد هستند، آنها رنگ، گرفتگی و مواد مغذی را اضافه می کنند در حالی که حداقل تاثیر بر گلوکز خون دارند، این سبزیجات معمولا حاوی 5 گرم یا کمتر کربوهیدرات در هر وعده هستند و غنی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

(FLT:0) خیارها اغلب آب هستند و آنها را به شدت کم در کالری و کربوهیدرات ها می کنند، آنها آب و آب و برق تازه ای را فراهم می کنند. Cucumbers همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها هستند و ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشند.

فلفل های گل (FLT:1) – چه قرمز، زرد، نارنجی، یا سبز – منابع عالی ویتامین C و آنتی اکسیدان های مختلف هستند. فلفل قرمز حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به فلفل سبز هستند زیرا آنها بالغ تر هستند.

گوجه فرنگی lycopene، آنتی اکسیدان مرتبط با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی را فراهم می کند، آنها همچنین ویتامین C و پتاسیم را ارائه می دهند. Cherry یا گوجه فرنگی انگور در سراسر سالاد شما اضافه می کند.

کارروتس حاوی قندهای طبیعی بیشتری نسبت به سایر سبزیجات غیرارش آور است، اما هنوز هم در حد اعتدال معقول هستند.یک چهارم از هویج های کوچک شده حاوی فقط حدود 3 گرم کربوهیدرات هستند. Carrots بتاکاروتن را ارائه می دهد که بدن شما به ویتامین A برای سلامت چشم و عملکرد ایمنی بدن تبدیل می شود.

(FLT:0) Radis اضافه کردن یک فلفل و در کربوهیدرات بسیار کم است، آنها حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است از عملکرد کبد و سم زدایی حمایت کنند.

کرفس یکی دیگر از سبزیجات با کربوهیدرات بالا است که crunch و فیبر را اضافه می کند، به ویژه در آنتی اکسیدان ها بالا است و ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد.

Mushrooms ، هر چند قارچ های فنی، معمولا در میله های سالاد یافت می شوند و ارائه یک بافت گوشت با حداقل کربوهیدرات.

(فَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَ

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [[۳]] [۱۰] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [در دسترس، طعم خفیف و بافت نرم [در هنگام ارائه ویتامین C و پتاسیم، [در بدنشان کم است.

هدف از این است که حداقل سه تا پنج سبزی غیراستولشی مختلف را در سالاد خود بگنجانید، این تنوع مصرف مواد مغذی مختلف را تضمین می کند و غذای شما را جذاب تر و رضایت بخش تر می کند.این سبزیجات می توانند بخش قابل توجهی از بشقاب شما را بدون نگرانی در مورد تاثیر قند خون پر کنند.

مزایای سبزیجات Cruccal و Root

سبزیجات کلم به خانواده ی Braicaceae تعلق دارند و شامل کلم بروکلی، گل کلم بروکسل و کلم هستند.این سبزیجات مزایای سلامتی منحصر به فرد را فراتر از تغذیه ی اولیه ارائه می دهند و آنها را به بشقاب دیابت دوستانه اضافه می کنند.

غنی از سولفات است، یک ترکیب که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و سطح قند خون را کاهش دهد، تحقیقات نشان می دهد که سولفات ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. Broccoli همچنین فیبر قابل توجهی، ویتامین C و ویتامین K کلم بروکلی را برای اضافه کردن سالاد اضافه می کند.

گل کلم محبوب به عنوان یک جایگزین کم کربوهیدرات برای دانه ها و سیب زمینی در نوار سالاد، گل کلم خام برش و طعم ملایم در حالی که تحویل فیبر، ویتامین C و ویتامین های مختلف B بسیار کم است - در حدود 3 گرم در هر فنجان.

، چه سبز، قرمز، و یا ناپاa، ارائه می دهد crunch و مواد مغذی با حداقل هزینه کالری، کلم قرمز حاوی آنتوسیان، آنتی اکسیدان هایی که آن را رنگ بنفش و ممکن است از سلامت قلب پشتیبانی می کند.

(FLT:0) جوانه های بورسس (، اگر خام یا به آرامی پخته شده باشد، تغذیه متمرکز در بسته های کوچک را فراهم می کند.

سبزیجات ریشه نیاز به توجه دقیق تر دارند زیرا آنها تمایل دارند در کربوهیدرات ها بالاتر از سبزیجات برگ و سبزیجات کُل باشند.

کارروتس ، همانطور که قبلا ذکر شد، حاوی قندهای طبیعی بیشتری است، اما در بخش های کوچک معقول باقی می ماند.

در کربوهیدرات ها بالاتر است - حدود 8 گرم در هر نیمه اشغال - اما حاوی ترکیبات مفید به نام بتالینز که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند، برخی تحقیقات نشان می دهد که چغندر ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد اگر شما شامل چغندر، نگه داشتن بخش کوچک و شمارش آنها به عنوان بخشی از کمک هزینه کربوهیدرات شما.

رادها ، هر چند از لحاظ فنی سبزیجات ریشه، در کربوهیدرات بسیار کم هستند و می توانند آزادانه استفاده شوند.

اجتناب یا محدود کردن سبزیجات ریشه نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و پارو در نوار سالاد.این حاوی 15 تا 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده و می تواند به طور قابل توجهی بر قند خون تاثیر بگذارد.اگر شما تصمیم به اضافه کردن آنها دارید، آنها را به عنوان بخش کربوهیدرات خود درمان کنید و به حدود نیم فنجان یا کمتر خدمت کنید.

انتخاب های هوشمند پروتئین برای شکر پایدار خون

پروتئین برای ساخت و حفظ عضله، حمایت از عملکرد ایمنی و حفظ رضایت شما بین وعده های غذایی ضروری است.برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، پروتئین مزایای حداقل تاثیر بر گلوکز خون را دارد و در عین حال به کاهش جذب کربوهیدرات های خورده در همان وعده غذایی کمک می کند.

گوشت های ناب و پروتئین های گیاهی

انتخاب منابع پروتئین لاغر به شما کمک می کند تا نیازهای پروتئین خود را بدون چربی اشباع شده بیش از حد برآورده کنید که می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

] یکی از بهترین گزینه ها در یک نوار سالاد است که پروتئین آن بالا است - حدود 26 گرم در هر وعده 3 اونس - و کم در چربی زمانی که پوست برداشته می شود، مرغ ویتامین B، به ویژه نیاسین و B6، که از متابولیسم انرژی پشتیبانی می کند.

ترکیه مزایای مشابهی را به مرغ با چربی کمی کمتر ارائه می دهد، غنی از سلنیوم، یک ماده معدنی آنتی اکسیدان است که از عملکرد تیروئید حمایت می کند و ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.

و دیگر گزینه های ماهی ارائه پروتئین با کیفیت بالا به علاوه اسیدهای چرب امگا 3، که دارای خواص ضد التهابی و حمایت از سلامت قلب است. A اونس وعده تن حاوی حدود 20 گرم پروتئین و چربی های مفید است.

تخم مرغ های سخت پخته راحت، منابع مقرون به صرفه پروتئین کامل هستند.یک تخم مرغ بزرگ حدود 6 گرم پروتئین به علاوه کولین فراهم می کند، که از سلامت مغز پشتیبانی می کند، در حالی که تخم مرغ حاوی کلسترول است، تحقیقات نشان می دهد که کلسترول غذایی تاثیر کمتری بر کلسترول خون دارد نسبت به قبل از آن که برای اکثر مردم فکر می شود.

توفو و دیگر پروتئین های سویا جایگزین های گیاهی را با پروفایل های اسید آمینه کامل ارائه می دهند. توفو در چربی اشباع کم است و کلسیم، آهن و منیزیم را فراهم می کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که پروتئین سویا ممکن است حساسیت به انسولین و پروفایل های چربی را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشد.

و حبوبات - از جمله جوجهپاس، لوبیا سیاه، لوبیا کلیه و lentils - ارائه هر دو پروتئین و فیبر در حالی که آنها حاوی کربوهیدرات، محتوای فیبر بالا آنها هضم و تاثیر قند خون متوسط است.

یا دانه های جوان، ارائه یک نمایه تغذیه مشابه با دانه های دیگر اما با کمی پروتئین بیشتر، آنها همچنین غنی از فولات و ویتامین K.

اجتناب یا محدود کردن گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سالمی، فلفلی و گوشت های گوشتی با نیترات اضافه شده، این محصولات معمولا در سدیم و چربی اشباع بالا هستند و برخی حاوی قندهای اضافه شده هستند.

هدف برای 3 تا 4 اونس پروتئین در هر وعده غذایی - تقریبا اندازه یک عرشه کارت یا کف دست خود را فراهم می کند.این مقدار پروتئین کافی برای اکثر بزرگسالان بدون کالری یا چربی بیش از حد فراهم می کند.

گزینه های لبنی را درcorporating

محصولات لبنی می توانند پروتئین و کلسیم را به بشقاب سالاد شما کمک کنند، اما انتخاب عاقلانه مهم است زیرا برخی از گزینه ها در چربی اشباع شده یا قند اضافه شده بالا هستند.

پنیر یک انتخاب عالی است که در دسترس است.این پروتئین بالا است - حدود 14 گرم در هر نیمه عمر خدمت - و نسبتا کم در کربوهیدرات ها را انتخاب کنید کم چرب یا بدون چربی نسخه برای به حداقل رساندن مصرف چربی اشباع شده است. پنیر همچنین کلسیم، فسفر و ویتامین های خفیف آن را فراهم می کند و طعم و حتی می تواند به عنوان یک پایه آب آشامیدنی و آب آشامیدنی در هنگام خوردن آب آشامیدنی و سبزیجات مخلوط خدمت کند.

طعم و پروتئین را اضافه می کند اما باید به دلیل چربی اشباع شده و محتوای سدیم آن در حد اعتدال استفاده شود.اگر شما شامل پنیر، انواع طعم دهنده قوی تر مانند جنین، Parmesan یا پنیر آبی است - مقدار کمی طعم قابل توجهی را فراهم می کند، به شما اجازه می دهد تا از محدودیت کمتری برای مصرف پنیر در حدود 1 (به طور کامل چربی اشباع شده) و کالری های اشباع شده استفاده کنید.

ماست یونانی ، اگر در نوار سالاد موجود باشد، پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی 15 تا 20 گرم در هر فنجان ارائه می دهد - با انواع ساده، بدون شکر و طعم خود را با گیاهان، آب لیمو یا مقدار کمی میوه اضافه می کند.

از ماست های طعم دهنده که اغلب شامل 15 تا 25 گرم شکر اضافه شده در هر وعده است، همچنین سالادهای مبتنی بر پنیر مانند ماکارونی و پنیر یا سالاد پاستای پنیر را که چربی اشباع بالا را با کربوهیدرات های تصفیه شده ترکیب می کند، اجتناب کنید.

اگر شما عدم تحمل لاکتوز یا ترجیح برای جلوگیری از لبنیات، بر گزینه های پروتئین گیاهی که قبلا ذکر شد تمرکز کنید، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت می توانند لبنیات را به خوبی تحمل کنند، اما پاسخ های فردی متفاوت است.

کربوهیدرات: انتخاب عاقلانه در بار سالا

کربوهیدرات ها نیاز به دقت ترین توجه هنگام ساخت یک بشقاب دوستدار دیابت دارند، در حالی که آنها یک منبع انرژی مهم هستند، نوع و مقدار کربوهیدرات که انتخاب می کنید به طور مستقیم بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارد.

ماشین های پیچیده Carbs Versus Simple Carbs

درک تفاوت بین کربوهیدرات های پیچیده و ساده به شما کمک می کند تا انتخاب های بهتری در نوار سالاد داشته باشید.

کربوهیدرات های کم چرب به سرعت هضم و جذب می شوند، باعث افزایش سریع قند خون می شوند، این شامل قندهای یافت شده در پانسمان های شیرین، میوه های خشک، آجیل های کنسرو شده، نخ های ساخته شده از نان سفید و هر گونه کربوهیدرات ساده انرژی سریع اما مقدار تغذیه ای کوچک و خون می تواند مدیریت قند را دشوار کند.

کربوهیدرات های پیچیده شامل زنجیره های طولانی تر مولکول های شکر است که زمان بیشتری برای شکستن می گیرند.این هضم کندتر منجر به افزایش تدریجی قند خون به جای افزایش کربوهیدرات های پیچیده به طور معمول در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات نشاسته ای یافت می شود.

در نوار سالاد، از منابع کربوهیدرات ساده اجتناب کنید یا به شدت محدود کنید:

  • لباس پوشیدن مانند خردل عسل، ویتیپبری و یا لباس های سبک آسیایی اغلب حاوی 5 تا 10 گرم شکر در هر وعده
  • میوه های خشک شده (FLT:1) مانند صدف، کشمش و گیلاس خشک شده منابع قند متمرکز هستند - فقط دو قاشق غذاخوری می توانند حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشند.
  • کود و نوار های پالوتیلا ساخته شده از آرد سفید تصفیه شده، کربوهیدرات بدون فیبر یا مواد مغذی قابل توجه فراهم می کند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُهُوَهُهُوَهُهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُو
  • (فَلَّهُوَهُهُهُوا بِهَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ

به جای آن بر روی منابع پیچیده کربوهیدرات تمرکز کنید که فیبر و مواد مغذی همراه با انرژی فراهم می کنند، این غذاها دارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند و باعث نوسانات قند خون چشمگیر نمی شوند.

غلات سالم و اضافه کردن های Legume

هنگامی که شما کربوهیدرات ها را در بشقاب سالاد خود قرار می دهید، دانه ها و حبوباتی را انتخاب کنید که فیبر، پروتئین و مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند.

Quinoa یکی از بهترین گزینه های دانه موجود است، این از نظر فنی یک دانه است، اما به عنوان یک دانه استفاده می شود، و پروتئین کامل با تمام 9 اسید آمینه ضروری فراهم می کند. A نیمه اشغال حاوی حدود 20 گرم کربوهیدرات است، اما همچنین 3 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین را فراهم می کند.

برنج چرب فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید به دلیل لایه بی دست آن ارائه می دهد.یک وعده نیمه وقت حاوی حدود 22 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر است در حالی که نه به عنوان مواد مغذی به عنوان اسیدیو، برنج قهوه ای یک انتخاب غلات کامل معقول در دسترس است.

بارلی به ویژه فیبر محلول بالا است، به ویژه بتاگلوکان، که نشان داده شده است برای بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول است، دارای بافت جویدنی و طعم های آجیل است که به خوبی در سالاد کار می کند.

و دیگر دانه های باستانی مانند bulgur مزایای مشابهی را به برنج قهوه ای و barley ارائه می دهند - فیبر و مواد مغذی بیشتر از دانه های تصفیه شده با تاثیر گلیکمی پایین تر است.

(گاربانزو لوبیا) حبوبات چند منظوره هستند که هر دو پروتئین و کربوهیدرات پیچیده را اضافه می کنند.یک وعده نیمه عمر حدود 22 گرم کربوهیدرات، 6 گرم فیبر و 7 گرم پروتئین را فراهم می کند.

[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [[۳]]] لوبیای سیاه [FLT: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳]] [۳] [۳]]]] [۳]] [۳] [۳]] [۳]]]]]] [۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] لوبیای [۳] لوبیای [۳] لوبیای [۳] لوبیای [برکۀ] لوبیای [برکۀ] را به عنوان] دانه های تغذیه ای مشابه پروفایل های تغذیه ای مشابه پروفایل های تغذیه ای مشابه مواد غذایی مشابه مواد غذایی مشابه مواد غذایی را به جوجهپِ

Lentils در میان بهترین گزینه های اندازه برای مدیریت قند خون است، آنها یک شاخص گلیسمیک پایین دارند و فیبر و پروتئین قابل توجهی را ارائه می دهند.

هنگام اضافه کردن دانه ها یا حبوبات به سالاد:

  • محدود کردن قسمت به حدود نیم فنجان یا کمتر
  • این غذاها را به عنوان بخش کربوهیدرات برای غذا بشمارید
  • از سالادهای مبتنی بر دانه که با سس های حاوی کرم یا لوسیون ساخته شده اند، که چربی و کالری غیرضروری را اضافه می کنند.
  • دانه های ساده را انتخاب کنید، به جای آن هایی که با میوه های خشک شده یا پانسمان های شیرین مخلوط می شوند، دانه های ساده را آماده کنید.
  • به یاد داشته باشید که حبوبات به عنوان منابع پروتئین و کربوهیدرات به حساب می آیند

اگر نوار سالاد سالاد پاستا ارائه می دهد، بررسی کنید که آیا با پاستای دانه کامل ساخته شده است، حتی پس از آن، پاستا دارای شاخص گلیسمی بالاتر از بسیاری از گزینه های دانه دیگر است و اغلب با پانسمان های با چربی بالا آماده می شود.اگر پاستا را انتخاب می کنید، بخش بسیار کوچک را در حدود یک فنجان نگه دارید و سایر منابع کربوهیدرات را حذف کنید.

سبزیجات استارشی مانند ذرت، نخود و سیب زمینی باید به عنوان منابع کربوهیدرات به جای سبزیجات درمان شوند.یک نیمه از مصرف ذرت یا نخود حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است.اگر این موارد را شامل می شود، منابع کربوهیدرات دیگر مانند دانه یا حبوبات را کاهش یا از بین ببرید.

چربی های سالم و تازگی

چربی های سالم برای جذب مواد مغذی، تولید هورمون و سیری ضروری هستند، آنها همچنین طعم و غنای را به سالاد بدون تاثیر بر قند خون اضافه می کنند، زیرا چربی ها دارای کالری هستند، کنترل بخش مهم است.

Incorporating Nuts و دانه ها

مواد مغذی و دانه ها چربی های اشباع نشده سالم، پروتئین، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف را فراهم می کنند و به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

غنی از ویتامین E، منیزیم و تحقیقات فیبر است که بادام ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر قلبی و عروقی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. A یک اونس (حدود 23 بادام) 6 گرم پروتئین و 3.5 گرم فیبر همراه با چربی های سالم فراهم می کند.

] وalnuts در میان آجیل برای محتوای اسید چرب امگا 3 خود منحصر به فرد هستند، به ویژه اسید آلفا-لیننیک (ALA) این چربی های ضد التهابی از سلامت قلب حمایت می کنند و ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد.

Pecans چربی های اشباع شده مشابه با کسانی که در روغن زیتون، به علاوه آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی هستند، آنها طعم کمی شیرین دارند که می تواند نیاز به پیاز شیرین را کاهش دهد.

کاسها در چربی کمتر از اکثر آجیل ها و آهن، روی و منیزیم هستند، اما آنها همچنین کمی در کربوهیدرات ها بالاتر هستند - در حدود 9 گرم در هر اونس در مقایسه با 5 تا 6 گرم برای اکثر آجیل های دیگر.

دانه های گل خورشید غنی از ویتامین E، سلنیوم و منیزیم هستند، آنها همچنین مقرون به صرفه تر از بسیاری از آجیل در حالی که ارائه مزایای تغذیه مشابه.

بذر Pumpkin [Ppitas] زینک، زینک، و آهن را فراهم می کند، برخی تحقیقات نشان می دهد که دانه های کدو تنبل ممکن است به بهبود تنظیم انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.

دانه های کادییا و دانه های سست به طور استثنایی در فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 بالا هستند، آنها مایع را جذب می کنند و یک سازگاری ژل مانند ایجاد می کنند، که می تواند به هضم آهسته و افزایش قند خون متوسط کمک کند.

دانه های سامام اضافه کردن طعم و مزه بادام و ارائه کلسیم، آهن و منیزیم، آنها اغلب در بخش های سالاد الهام گرفته از آسیایی یافت می شود.

هنگام اضافه کردن آجیل و دانه ها به سالاد:

  • محدود کردن بخش به یک اونس (تقریباً یک یا دو قاشق غذاخوری کوچک)
  • انواع خام یا خشک را بدون نمک اضافه شده یا شکر انتخاب کنید
  • از نیش، عسل یا آجیل های لعابی که حاوی قندهای اضافه هستند، خودداری کنید.
  • مخلوط انواع مختلف برای مواد مغذی مختلف و طعم
  • به یاد داشته باشید که در حالی که آجیل سالم است، آنها کالری - حدود 160 تا 200 کالری در هر اونس

اگر شما وزن خود را همراه با قند خون مشاهده می کنید، از بخش های آجیل آگاه باشید، کالری می تواند به سرعت اضافه شود، اگرچه پروتئین، فیبر و چربی های سالم که آنها ارائه می دهند، سیری را ترویج می دهند و ممکن است به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

استفاده از زیتون و Avocados

زیتون و آووکادو جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه هستند که به طور گسترده ای برای مزایای آن در مدیریت دیابت و سلامت قلب و عروق مورد مطالعه قرار گرفته است.

Olives غنی از چربی های اشباع شده، به ویژه اسید oleic، که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، آنها همچنین آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E و پلی فنول ها را ارائه می دهند.

زیتون ها به دلیل فرآیند پر کردن سدیم نسبتاً بالا هستند – حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم در هر وعده.اگر شما مصرف سدیم را تماشا می کنید، زیتون ها را به ۵ تا ۱۰ تکه محدود کنید.

Avocados نیروگاه های تغذیه ای هستند که چربی های اشباع شده، فیبر، پتاسیم و ویتامین های مختلف را فراهم می کنند.یک چهارم آووکادو حاوی حدود 4 گرم کربوهیدرات است، اما همچنین 3 گرم فیبر را فراهم می کند، که در نتیجه فقط 1 گرم کربوهیدرات خالص است.

آووکادو به ویژه غنی از پتاسیم - بیشتر از موز - که کمک می کند تا تنظیم فشار خون، آنها همچنین حاوی ⁇ و zeaxanthin، آنتی اکسیدان های مهم برای سلامت چشم است، این به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، که با افزایش خطر رتینوپاتی دیابتی مواجه هستند.

بافت کرم آووکادو می تواند نیاز به لباس پوشیدن سنگین را کاهش دهد، برخی از مردم کمی آووکادو را با آب لیمو و گیاهان برای ایجاد یک جایگزین پانسمان مواد مغذی می کنند.

هنگام استفاده از آووکادو:

  • محدود کردن بخش به حدود یک چهارم تا نیمی از آووکادو کوچک (تقریبا 2 تا 4 قاشق غذاخوری)
  • به یاد داشته باشید که در حالی که آووکادو سالم است، آنها کالری - حدود 80 کالری در هر ربع آووکادو
  • آووکادو تازه را بر روی guacamole انتخاب کنید که ممکن است حاوی نمک اضافه شده، کرم سویا یا سایر مواد تشکیل دهنده باشد.
  • آووکادو را با مواد اسیدی مانند آب لیمو یا سرکه ترکیب کنید تا از قهوه ای شدن و افزایش طعم جلوگیری شود.

هر دو زیتون و آووکادو تاثیر کمی بر قند خون دارند و در عین حال غنی سازی رضایت بخش و مواد مغذی مهم را فراهم می کنند.آنها در میان بهترین منابع چربی موجود در یک نوار سالاد قرار دارند.

انتخاب میوه برای Diabetics

میوه می تواند بخشی از رژیم غذایی دوستدار دیابت باشد، اما انتخاب انواع مناسب و بخش های کنترل کننده ضروری است. میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند که گلوکز خون را افزایش می دهند، اگرچه محتوای فیبر آنها به این اثر کمک می کند.

میوه های کم نمک برای در نظر گرفتن

همه میوه ها به طور مساوی بر قند خون تأثیر نمی گذارند، برخی حاوی قند کمتر و فیبر بیشتری هستند و انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به دیابت دارند.

در میان بهترین انتخاب های میوه برای مدیریت قند خون است. سرامیک، توت فرنگی، قفسه های سیاه، و بلوبری نسبتا کم در شکر و بالا در فیبر و آنتی اکسیدان ها. A نیمه عمر توت فرنگی حاوی تنها حدود 6 گرم کربوهیدرات و ویتامین C، منگنز و فیتوت مختلف است.

بریزها غنی از آپانتوسیانین هستند، آنتی اکسیدان هایی که رنگ های پر جنب و جوش خود را به آنها می دهند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف منظم توت با کاهش خطر دیابت و کنترل قند خون بهتر در افراد مبتلا به دیابت موجود همراه است.

کادیries شاخص گلیسمی پایین تر از بسیاری از میوه های دیگر و ارائه آنتی اکسیدان ها با خواص ضد التهابی است، اما آنها هنوز نسبتا بالا در قندهای طبیعی، بنابراین نگه داشتن بخش های کوچک - حدود 10 تا 12 گیلاس در هر وعده.

انواع مانند Cantaloupe و Honeydew در محتوای آب بالا هستند، و آنها را در کربوهیدرات ها در هر حجم پایین تر از میوه های متراکم تر است.

(FLT:0) میوه های Citrus مانند پرتقال و انگور فروت ویتامین C و فیبر را ارائه می دهند، اگرچه معمولا در کافه های سالاد یافت نمی شوند، اگر مقادیر کمی از قطعات نارنجی می توانند طعم بدون شکر اضافی را اضافه کنند.

میوه ها برای محدود کردن یا اجتناب از بار سالاد:

  • میوه های خشک شده (FLT:1) مانند کشمش، کربر و گیلاس خشک شده منابع قند متمرکز هستند - فقط دو قاشق غذاخوری می توانند حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشند.
  • Grapes در شکر بالاتر از انواع توت ها است - حدود 15 گرم کربوهیدرات در هر نیم فنجان
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳]] [۳] میوه های گرمسیری با محتوای قند بالاتر و شاخص گلیسمیک هستند.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا بِهَهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • در این میان، در این زمینه به صورت زیر به صورت زیر استفاده می شود.[۱][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵][۵

همیشه میوه های تازه را بر روی نسخه های کنسرو شده یا خشک شده انتخاب کنید، اگر میوه کنسرو شده تنها گزینه شما باشد، انواع بسته بندی شده در آب یا آب خود را انتخاب کنید، هرگز در شربت میوه کنسرو شده راین قبل از خوردن برای حذف برخی از شکر اضافی.

چگونه میوه را به صورت متوسط به کار ببریم

کنترل پورت زمانی مهم است که میوه در سالاد دیابتی دوست داشته باشید، حتی میوه های کم قند نیز می توانند بر گلوکز خون تاثیر بگذارند اگر زیاد غذا بخورید.

یک وعده میوه استاندارد شامل حدود 15 گرم کربوهیدرات است.

  • ۲- یک فنجان توت، ملون یا میوه کنسرو شده (در آب یا آب)
  • یک تکه میوه کوچک (در مورد اندازه یک توپ تنیس)
  • 2 قاشق غذاخوری میوه خشک (اگر چه این به دلیل شکر های متمرکز توصیه نمی شود)

در نوار سالاد، میوه را به حدود یک چهارم تا نیم فنجان در کل محدود کنید، این طعم و مواد مغذی را بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون شما یا استفاده از مقدار زیادی از کربوهیدرات شما فراهم می کند.

استراتژی های برای میوه عاقلانه:

  • (FLT:0) میوه با پروتئین و چربی برای جذب آهسته شکر، به عنوان مثال، مخلوط توت با آجیل و یا اضافه توت فرنگی به سالاد که شامل مرغ و آووکادو است.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا مِنَّاِهِ الْمِهِهُمْهِهُمِهُوا مِنْهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنِنِنْهُمِنِنِنِنْهُوا مِنِنِنِنِنْهُوا مِنَهُوا مِنِنْهُوا مِنْهُوا مِنِنِنِنْهُمْهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمْنَهُمِنَهُمِنَهُمَهُوا مِنَهُوا مِن
  • (FLT:0) میوه را به سمت هدف کل کربوهیدرات خود قرار دهید برای وعده غذایی اگر میوه را شامل می شود، سایر منابع کربوهیدرات مانند دانه یا سبزیجات نشاسته ای را کاهش دهید.
  • (FLT:0) کل میوه را بر روی آب میوه (FLT:1) مصرف کنید و آب میوه فاقد فیبر است و باعث افزایش سریع قند خون می شود.
  • پاسخ فردی خود را مشاهده کنید، برخی از افراد مبتلا به دیابت میوه های خاصی را بهتر از دیگران تحمل می کنند، قبل و دو ساعت پس از خوردن می توانند به شما کمک کنند تا تشخیص دهید که کدام میوه ها برای شما مناسب هستند.

میوه می تواند شیرینی طبیعی، رنگ و مواد مغذی را به سالاد شما بدون نیاز به پانسمان های شکر یا تکه تکه ها اضافه کند. کلید انتخاب انواع قند پایین، کنترل بخش ها و متعادل کردن میوه با پروتئین، چربی و سبزیجات غنی از فیبر است.

لباس پوشیدن و آگاهی از سدیم

لباس پوشیدن می تواند یک سالاد سالم ایجاد یا شکستن کند، بسیاری از لباس های تجاری حاوی قند اضافه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند که می تواند تلاش های مدیریت دیابت شما را تضعیف کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

شناسایی لباس های سالم سلفی

سالم ترین لباس ها ساده هستند، ساخته شده با چربی های با کیفیت و مواد افزودنی حداقل. روغن و پانسمان های مبتنی بر سرکه معمولا حاوی سدیم و شکر کمتری نسبت به انواع کرمی هستند.

روغن و سرکه زنده استاندارد طلایی برای پانسمان های دیابتی پسند است. روغن زیتون باکره اضافی چربی های اشباع نشده و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند، در حالی که سرکه - به ویژه سرکه سیب یا شراب قرمز - ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون پس از قاعدگی کمک کند.

نسبت ساده سه بخش روغن به یک سرکه، به علاوه گیاهان و ادویه جات، یک پانسمان طعم دهنده بدون شکر اضافه یا سدیم بیش از حد ایجاد می کند، بسیاری از میله های سالاد روغن زیتون و سرکه را به طور جداگانه ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند تا نسبت ها را کنترل کنید.

(فَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُواَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ

سرکه کلم بروکلی حاوی قند اضافه است، بنابراین برچسب ها را بررسی کنید یا از کارکنان در مورد مواد تشکیل دهنده سنتی استفاده کنید که به طور طبیعی از انگور متمرکز شده و نیازی به اضافه کردن شکر نیست.

هنگام انتخاب لباس های قبل ساخته شده در نوار سالاد:

  • برچسب های تغذیه را در صورت موجود بررسی کنید، به دنبال گزینه هایی با کمتر از 2 گرم شکر و کمتر از 200 میلی گرم سدیم در هر وعده باشید.
  • انتخاب وانکت ها بر روی پانسمان های کرمی که معمولا حاوی چربی اشباع شده تر و سدیم هستند
  • از پوشیدن لباس با "هونی"، "شیر" یا "گلاز" به نام خودداری کنید، زیرا این معمولا حاوی قندهای اضافه هستند.
  • لباس های سبک آسیایی که اغلب حاوی سس سویا ( سدیم بالا) و شکر هستند
  • با لباس های "کم چرب" یا "بدون چربی" محتاط باشید که اغلب چربی کمتری را با شکر اضافه شده جبران می کند.

لباس پوشیدن برای اجتناب از:

  • لباس راش در چربی اشباع شده و سدیم - اغلب 200 تا 300 میلی گرم در هر وعده
  • ] پنیر آبی و سس سزار به طور مشابه در چربی اشباع شده و سدیم بالا است.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [و [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] حاوی قندهای اضافه شده همراه با چربی بالا و سدیم است.
  • Honey خردل ترکیب عسل (sugar) با اغلب خردل خردل
  • رااسپبری وانکت و لباس های مشابه میوه معمولا حاوی 5 تا 10 گرم شکر اضافه شده در هر وعده

اگر شما باید یک پانسمان خامه ای را انتخاب کنید، یکی را با ماست یونانی یا کره ای میل کنید تا کرم سویا یا سویا را اضافه کنید، این پروتئین و پروبیوتیک ها با چربی کم اشباع تر را فراهم می کند.

تکنیک های کاهش جذب سدیم

مصرف بیش از حد سدیم فشار خون را افزایش می دهد و خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد – آماده شدن در افراد مبتلا به دیابت.انجمن قلب آمریکا توصیه می کند سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید، با محدودیت ایده آل ۱۵۰۰ میلی گرم برای اکثر بزرگسالان، به ویژه افرادی که مبتلا به دیابت یا فشار خون بالا هستند.

میله های سالاد می توانند معدنکاری سدیم باشند اگر شما مراقب نباشید، بسیاری از اقلام آماده شده – لباس، سبزیجات کنسرو شده، اقلام انتخاب شده، زیتون، پنیر و گوشت فرآوری شده – در سدیم بالا هستند.

استراتژی های کاهش سدیم در نوار سالاد:

  • (به جای اینکه از آن استفاده کنید، از آن استفاده کنید، در حالی که در هر لقمهی به جای ریختن آن بر روی سالاد خود، از آن استفاده می کنید، در هر لقمهی که استفاده می کنید، از آن استفاده می کنید، بسیار کمتر می شود و هنوز هم در هر لقمه طعم می دهید.
  • (FLT:0) لباس خود را بر روی روغن زیتون، سرکه، آب لیمو و گیاهان قرار دهید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (FLT:0) سبزیجات کنسرو شده را قبل از اضافه کردن آنها به سالاد خود، زیر آب قرار دهید.این می تواند محتوای سدیم را تا 25 تا 40 درصد کاهش دهد.
  • (فَلَّهُوَهُوَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا بِهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُمْهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • پنیر را به مقدار کمی (حدود یک اونس یا کمتر) حاوی 150 تا 400 میلی گرم سدیم در هر اونس است.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُمْهُهُهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُو
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • به طور طبیعی مواد تشکیل دهنده طعم دهنده [FLT 1] مانند گوجه فرنگی، پیاز و سیر، که طعم بدون سدیم اضافه می کند.

به ویژه با مواردی که نمک را مزه نمی کنند، محتاط باشید اما حاوی سدیم قابل توجه، پنیر، سبزیجات کنسرو شده و بسیاری از پانسمان ها در این دسته قرار می گیرند.در صورت وجود برچسب های خواندن و درخواست کارکنان در مورد مواد تشکیل دهنده به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه داشته باشید.

اگر به طور منظم در یک نوار سالاد غذا می خورید، در نظر بگیرید که پانسمان خود را در یک ظرف کوچک قرار دهید، این تضمین می کند که دقیقاً می دانید چه چیزی مصرف می کنید و کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده را به شما می دهد.

مدیریت پورت ها و اندازه های خدمت

حتی غذاهای سالم می توانند بر قند و وزن خون تاثیر بگذارند اگر بیش از حد غذا بخورید، کنترل پورتیون برای مدیریت دیابت ضروری است و طبیعت همه شما-می توانید این چالش را به همراه داشته باشید.

نکاتی برای اندازه های خدمات مناسب

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

استفاده از یک بشقاب کوچک یا کاسه اگر گزینه های موجود است.تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مردم کمتر هنگام استفاده از ظروف کوچکتر غذا می خورند زیرا همان مقدار غذا به نظر می رسد قابل توجه تر است.یک سالاد که بشقاب کوچک را پر می کند رضایت بخش تر از همان سالاد از دست رفته در یک بشقاب بزرگ است.

[در این باره] [از راه راست] پیروی کنید [[۱]] [[۱۰]]] [[۱۰]]] [[۳]]] [[۱۰]]] [[۳]]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۶] [۳] [۶] [۶] [۵] [۶] [۵] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۶] [۱] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۶] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [

  • نیمی از صفحه: سبزیجات غیرارگارشی ( سبزیجات خام، خیار، فلفل، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، گل کلم و غیره)
  • یک چهارم: پروتئین لاغر (chicken، بوقلمون، ماهی، تافو، تخم مرغ یا حبوبات)
  • یک چهارم: کربوهیدرات ها ( غلات، سبزیجات نشاسته ای یا حبوبات اگر به عنوان پروتئین استفاده نمی شوند)
  • مقادیر کوچک: چربی های سالم (nuts، دانه ها، آووکادو، زیتون یا پانسمان مبتنی بر روغن)

(از دست خود به عنوان ابزار اندازه گیری استفاده کنید.)

  • پروتئین: کف دست شما (3 تا 4 اونس)
  • کربوهیدرات: دست یا مشت پاره شده (حدود 1/2 فنجان)
  • چربی: انگشت شست (حدود 1 قاشق غذاخوری روغن یا پانسمان)
  • مواد و دانه ها: تعداد انگشت کوچک (حدود 1 اونس)

اقلام پر کالری با دقت بیشتری لباس، آجیل، دانه، پنیر و آووکادو مغذی اما کالری دار هستند استفاده از قاشق برای اندازه گیری مقادیر به جای ریختن یا خم کردن آزادانه:

  • لباس پوشیدن: 1 تا 2 قاشق غذاخوری حداکثر
  • • معایب یا دانه ها: 2 قاشق غذاخوری (حدود 1 اونس)
  • پنیر: 2 قاشق غذاخوری یا مکعب 1 اینچ (حدود 1 اونس)
  • آووکادو: 1/4 تا 1/2 از آووکادو کوچک (2 تا 4 قاشق غذاخوری)
  • زیتون: 5 تا 10 تکه

سبزیجات غیرارگارشی را از بین ببرید بدون نگرانی، این ها در کالری ها و کربوهیدرات هایی که می توانید بخش های سخاوتمندانه بخورید، حداقل نیمی از بشقاب خود را پر کنید، یا حتی بیشتر - با سبزیجات برگ و سایر سبزیجات غیرارشی.

با غذاهای نشاسته ای ( محافظه کار باشید ، دانه های محدود، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات به حدود نیم فنجان در کل، این غذاها سالم هستند، اما حاوی کربوهیدرات های قابل توجهی هستند که بر قند خون تأثیر می گذارند.

(FLT:0) یک سفر را به نوار سالاد در صورت امکان، وسوسه بازگشت به ثانیه می تواند منجر به پرخوری شود.یک صفحه کامل و متعادل در اولین بازدید و آهسته غذا خوردن، اجازه می دهد زمان برای سیگنال های سیری برای رسیدن به مغز شما.

به طور آگاهانه را در میان نیش ها قرار دهید، به طور کامل جویدن کنید و به گرسنگی و نشانه های کامل توجه کنید، حدود 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما ثبت کند که شما کامل هستید، بنابراین خوردن به آرامی به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.

(فَلَّهُمْهُمْهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّهِهِهُوا مِنِهُمْهُوا بِهِهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمِهُمَهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِنَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مِنَهُوا مَهُوا مِنَهُوا مَهُ

اگر در مورد بخش ها مطمئن نیستید، چند روز با استفاده از یک دفترچه خاطرات یا برنامه غذایی، غذای خود را ردیابی کنید، این به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که بخش های مناسب چه شکلی هستند و چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارند، در طول زمان، کنترل بخش بیشتر شهودی می شود.

قرص های رایج و ورودی به محدودیت

حتی با نیت خوب، انتخاب در نوار سالاد که مدیریت دیابت شما را تضعیف می کند آسان است.

شکر های پنهان و کربوهیدرات

شکر و کربوهیدرات در بسیاری از اقلام سالادی که در نگاه اول سالم به نظر می رسند، پنهان می شوند.

میوه های خشک شده یکی از بزرگترین مجرمان است.Cranberries، کشمش، گیلاس، و سایر میوه های خشک شده منابع قند متمرکز هستند. فرایند خشک کردن آب را حذف می کند، تمرکز شکر طبیعی، علاوه بر این، بسیاری از میوه های خشک شده در طول پردازش شکر اضافه شده است.

(FLT:0) میوه های کنسرو شده ، به ویژه کسانی که در شربت بسته بندی شده اند، حاوی قند اضافه شده اند، حتی نسخه های "شیرین نور" شکر بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند.اگر میوه کنسرو شده تنها گزینه شما باشد، انواع بسته بندی شده در آب یا آب و شستشو قبل از خوردن.

کراهت ها و نان های مبتنی بر نان اضافه کردن کربوهیدرات های تصفیه شده بدون ارزش غذایی قابل توجه است. A ربع اشغال از کراهت شامل حدود 15 گرم کربوهیدرات است که آنها معمولا از نان سفید ساخته شده و ممکن است حاوی قند و چربی های ناسالم اضافه شده باشد.

نوارهای توورتیلا و نودل های تیره شبیه به عصا هستند - کربوهیدرات های تصفیه شده که اضافه کردن crunch اما تغذیه کوچک آنها اغلب سرخ شده، اضافه کردن چربی های ناسالم همراه با کربوهیدرات.

لباس پوشیدن کنسرو شده می تواند حاوی مقدار شگفت انگیز شکر باشد. Raspberry vinaigrette، خردل عسل، لباس پوشیدن سبک آسیایی و حتی برخی از آن ها ونیغه های موسامی 5 تا 10 گرم شکر در هر وعده دارند.

سالاد و سالاد دانه اغلب حاوی دانه های تصفیه شده مخلوط با پانسمان های شیرین است. سالاد مکارونی، سالاد سیب زمینی و موارد مشابه کربوهیدرات های نشاسته ای را با پانسمان های شیرین یا شیرین ترکیب می کنند، ایجاد یک خون و بمب کالری.

سبزیجات استارشی مانند ذرت، نخود و سیب زمینی حاوی کربوهیدرات های بسیار بیشتری نسبت به سبزیجات غیرارشته هستند، در حالی که آنها ناسالم نیستند، آنها باید به عنوان کربوهیدرات و محدود به بخش های کوچک شمارش شوند.

(فLT:0) در سس های شیرین مانند لوبیا پخته شده یا لوبیا با متاasses حاوی قند اضافه شده در بالای محتوای کربوهیدرات طبیعی خود هستند.

کولسlaw اغلب با پانسمان شکر ساخته می شود.یک وعده نیمه عمر می تواند شامل 15 تا 20 گرم کربوهیدرات، عمدتا از شکر اضافه شده است.

برای جلوگیری از قند و کربوهیدرات های پنهان:

  • برچسب ها را بخوانید در دسترس
  • از کارکنان در مورد مواد تشکیل دهنده در موارد آماده بپرسید
  • غذاهای کامل و فرآوری نشده را بر روی سالادهای آماده و مخلوط انتخاب کنید
  • در مورد مواردی که طعم شیرین دارند، شک کنید – آنها احتمالا حاوی شکر اضافه هستند.
  • به آماده سازی ساده: سبزیجات ساده، پروتئین های کبابی و پانسمان های مبتنی بر روغن

افزونه های Add-Ons

در حالی که چربی های سالم مفید هستند، برخی از اقلام سالاد حاوی چربی های ناسالم هستند که خطر قلبی عروقی را افزایش می دهند و کالری خالی را فراهم می کنند.

Bacon یک گرداب سالاد محبوب است، اما در چربی اشباع شده و سدیم بالا است، دو قاشق غذاخوری از بیت های بیکن حاوی حدود 80 کالری، 6 گرم چربی (2 گرم اشباع)، و 300 میلی گرم سدیم، همچنین یک گوشت فرآوری شده است که با افزایش بیماری های قلبی و عروقی و ممکن است مقاومت به انسولین مرتبط است.

گوشت های پر ضروری مانند سالامی، فلفلونی و همسو به طور مشابه مشکل دارند، آنها در سدیم، چربی اشباع شده بالا هستند و اغلب حاوی نیترات و نیتی هستند که به عنوان نگهدارنده استفاده می شوند.

پنیر پر چرب در مقادیر زیاد چربی اشباع و کالری اضافه می کند، در حالی که پنیر پروتئین و کلسیم را فراهم می کند، باید به حدود یک اونس محدود شود، انواع طعم قوی تر را انتخاب کنید تا مقدار کمی طعم رضایت بخش را فراهم کند.

لباس پوشیدن قهوه ای مانند مزرعه، پنیر آبی، و سزار در چربی اشباع و کالری بالا هستند.دو قاشق غذاخوری از پانسمان حاوی حدود 140 کالری و 14 گرم چربی، بسیاری از آن اشباع شده است.

(FLT:0 مانند پیاز سرخ شده، نوارهای رزونتون سرخ شده، یا سبزیجات tempura اضافه چربی های ترانس یا روغن های ناسالم همراه با کالری اضافی، این مقدار را فراهم می کند اما ارزش غذایی کمی دارد.

سالادهای مبتنی بر مایماس مانند سالاد سیب زمینی، سالاد ماکارونی و coleslaw در کالری بالا و چربی های ناسالم نیز حاوی قند اضافه هستند.

[FLT: 1 ] گاهی اوقات در میله های سالاد ظاهر می شود - کوکی ها، قهوه ای، قفسه سینه یا شیرینی شیرین.این با شکر، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم بارگیری می شوند.

برای جلوگیری از چربی های ناسالم:

  • انتخاب پروتئین های کباب شده یا پخته شده بر روی گزینه های سرخ شده
  • لباس های مبتنی بر روغن را بر روی کرم های
  • محدود کردن پنیر به مقادیر کوچک و انتخاب انواع کم چرب در صورت امکان
  • اسکیکون و سایر گوشت های فرآوری شده
  • از سرخ شدن و اضافه کردن های تیره اجتناب کنید
  • آجیل و دانه ها را بر روی بیکن یا پنیر برای crunch و طعم انتخاب کنید.

به یاد داشته باشید که همه چیز در یک نوار سالاد سالم نیست، زیرا در یک نوار سالاد قرار دارد، بسیاری از موارد به عنوان مشکل برای قند خون و سلامت کلی به عنوان غذای سریع است.

ادغام ورزش و سبک زندگی برای مدیریت دیابت

در حالی که تغذیه برای مدیریت دیابت بسیار مهم است، تنها یک قطعه از پازل است. فعالیت فیزیکی، مدیریت استرس، کیفیت خواب و سایر عوامل شیوه زندگی به طور قابل توجهی بر کنترل قند خون و سلامت کلی تاثیر می گذارد.

ترکیب غذا خوردن سالم و فعالیت بدنی

ورزش و تغذیه به طور همزمان برای بهبود کنترل قند خون کمک می کند. فعالیت فیزیکی به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز برای انرژی استفاده کنند و سلول های شما را به انسولین حساس تر می کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، در طول حداقل سه روز بدون ورزش، بیش از دو روز متوالی گسترش یابد.این کار به حدود 30 دقیقه فعالیت پنج روز در هفته کاهش می یابد.

فعالیت های با شدت متوسط شامل:

  • پیاده روی Brisk
  • دوچرخه سواری در سطح
  • شنا یا آب هوازی
  • رقص رقص
  • باغ یا محل کار
  • ورزش های تفریحی مانند تنیس یا بسکتبال

شما باید قادر به صحبت کردن باشید اما در طول تمرین با شدت متوسط آواز نخوانید.اگر شما فقط یک برنامه تمرینی را شروع می کنید، با جلسات کوتاه تر شروع کنید و به تدریج طول و شدت را افزایش دهید.

آموزش بازپروری به همان اندازه مهم است، ساخت و حفظ توده عضلانی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، زیرا بافت عضلانی یک محل اصلی جذب گلوکز است.هدف آموزش مقاومت حداقل دو بار در هفته، کار تمام گروه های عضلانی عمده می تواند شامل وزنه برداری، مقاومت، تمرینات وزن بدن یا فعالیت هایی مانند یوگا باشد.

فعالیت پس از زایمان به ویژه برای کنترل قند خون موثر است.یک پیاده روی 15 تا 30 دقیقه ای پس از خوردن کمک می کند تا عضلات شما از گلوکز از وعده غذایی خود استفاده کنند، حتی جلوگیری از افزایش قند خون.

هنگام ترکیب ورزش با وعده غذایی سالاد خود:

  • زمان مناسب غذا خوردن در اطراف ورزش. خوردن 1 تا 2 ساعت قبل از فعالیت انرژی را بدون ایجاد ناراحتی گوارشی فراهم می کند.
  • شامل کربوهیدرات های کافی اگر شما به شدت یا برای دوره های طولانی تمرین می کنید، عضلات شما به گلوکز برای سوخت نیاز دارند.
  • قبل از، در طول و بعد از ورزش هیدراته بمانید
  • قند خون خود را قبل و بعد از ورزش کنترل کنید، به ویژه اگر انسولین یا داروهایی مصرف کنید که می تواند باعث قند خون پایین شود.
  • تنظیم ترکیب غذایی خود را بر اساس سطح فعالیت خود تنظیم کنید.روزهای فعال تر ممکن است به کربوهیدرات های کمی بیشتر نیاز داشته باشند.

زمان بی تحرک در طول روز، حتی اگر شما به طور منظم ورزش کنید، نشستن طولانی مدت تاثیر منفی بر کنترل قند خون می گذارد و برای چند دقیقه در هر ساعت حرکت می کند.

(FLT:0) فعالیت هایی را که از آن لذت می برید، بیشتر احتمال دارد که با ورزش همراه باشید، اگر به جای یک کار لذت بخش است، فعالیت های مختلفی را امتحان کنید تا زمانی که گزینه ها و شیوه زندگی خود را پیدا کنید.

پیشرفت خود را بررسی کنید که چگونه غذاهای مختلف و فعالیت های مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، بسیاری از مردم متوجه می شوند که غذاهای خاصی باعث افزایش قند خون بالاتر می شوند، در حالی که دیگران به طور معمول حداقل تاثیر می گذارند، اما اثر آن به طور فردی و نوع فعالیت متفاوت است.

استرس انسانی ، استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش می دهد، که می تواند قند خون را افزایش دهد و مقاومت به انسولین را بدتر کند. تکنیک های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا یا گذراندن زمان در طبیعت.

خواب را ، کیفیت خواب ضعیف و مدت خواب ناکافی، بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد و مقاومت به انسولین را برای 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت، حفظ خواب و زمان بیداری، حتی در آخر هفته ها افزایش می دهد.

ثابت بمانید مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک تغییر سرعت، تغییرات کوچک و پایدار که در طول زمان حفظ می شود، نتایج بهتری نسبت به اصلاحات چشمگیر است که نمی توانید بر پیشرفت تمرکز کنید، نه کمال.

کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی ، چک کردن منظم با پزشک خود، مشاوره با یک متخصص تغذیه ثبت شده، و احتمالا کار با یک مربی دیابت گواهی ارائه راهنمایی و پشتیبانی شخصی.این متخصصان می توانند به شما کمک کنند برنامه غذایی، داروها و روال ورزش را بر اساس نیازهای فردی و پاسخ های فردی خود تنظیم کنید.

قند خون خود را به طور منظم برای درک چگونگی غذاهای مختلف، بخش ها و فعالیت های مختلف بر سطح گلوکز خود را کنترل کنید.این اطلاعات به شما این امکان را می دهد که تصمیمات آگاهانه بگیرید و رویکرد خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید.

ایجاد یک بشقاب دوستدار دیابت در یک نوار سالاد مهارت ارزشمندی است که از استراتژی مدیریت کلی دیابت پشتیبانی می کند، همراه با فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، خواب کافی و مراقبت های پزشکی، تغذیه سالم به شما کمک می کند تا قند خون پایدار، کاهش خطر عوارض و بهبود کیفیت زندگی خود را حفظ کنید.

نکات عملی برای موفقیت در بار سالاماد

قرار دادن تمام این اطلاعات در عمل می تواند در ابتدا احساس سرگیجه کند.این راهنمایی های عملی به شما کمک می کند تا نوار سالاد را با اعتماد به نفس حرکت دهید.

(FLT:0) قبل از ساخت بشقاب خود کل سالاد را قبل از ساخت بشقاب خود ، طول نوار را برای دیدن تمام گزینه های موجود، این مانع از بارگیری شما در اولین مواردی است که می بینید و از دست دادن گزینه های بهتر بیشتر.

(FLT:0) با سبزها شروع کنید صفحه یا کاسه خود را با سبز برگ پر کنید، این سبزیجات پایه و اساس وعده غذایی شما را تشکیل می دهد و فضای کمتری برای گزینه های کمتر سالم می گذارد.

اضافه رنگ سبزیجات رنگ های مختلف - فلفل قرمز، هویج نارنجی، کلم بنفش، کلم بنفش، رنگ های مختلف نشان دهنده خواص و آنتی اکسیدان های مختلف است.

(FLT:0) یک منبع پروتئین را انتخاب کنید [FLT 1] پروتئین خالص مورد نظر خود را انتخاب کنید و به جای نمونه گیری گزینه های متعدد، آن را به پرخوری بیش از حد هدایت کنید.

(FLT:0) کربوهیدرات را به یک یا دو منبع (FLT:1) منتقل کنید، اگر دانه ها را اضافه کنید، دانه ها را از بین ببرید.

(فLT:0) اضافه کردن یک یا دو منبع چربی سالم [FLT 1]، آجیل، دانه ها، آووکادو یا زیتون، اما همه آنها مغذی اما کالری دار نیست.

لباس های نرم افزاری را به آرامی استفاده از حداقل لباس پوشیدن - 1 تا 2 قاشق غذاخوری حداکثر در نظر بگیرید.

اضافی را اضافه کنید، از عصا، میوه خشک و دیگر افزودنی هایی که تغذیه حداقل اما کالری قابل توجه، کربوهیدرات ها یا چربی های ناسالم را فراهم می کنند، اجتناب کنید.

(به جای آن، به صورت منظم در صورت خوردن در سالاد، لباس خود را ببندید.)

(فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمَهُمْهِهُمْهُمْهُمِهُوا مِنَّاِهِهِهِهِهِهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُواِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنِهُوا مِنِنِنِهُوا مِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنْهُوا مِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنْهُمِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ

(به آرامی و با دقت و با دقت و با دقت بالا بروید و از غذا خود استفاده کنید و به شما کمک کنید تا نشانه های کامل را تشخیص دهید.

آب میوه ای که در آن قرار دارید، آب بنوشید و به شما کمک کند تا احساس رضایت کنید.

یادگیری از تجربه توجه به اینکه چگونه انتخاب های مختلف سالاد بر قند خون، سطح انرژی و سیری تاثیر می گذارد، رویکرد خود را بر اساس این مشاهدات تنظیم کنید.

(در این صورت، اگر شما در این زمینه تصمیم به انجام آن ندارید، از برنامه غذایی سالم خود استفاده نکنید.

پیش از آن برنامه ریزی کنید، اگر می دانید که در یک نوار سالاد غذا می خورید، این دستورالعمل ها را قبل از آماده سازی ذهنی بررسی کنید، به شما کمک می کند تا تصمیمات بهتری بگیرید.

ایجاد یک بشقاب دوستدار دیابت در یک نوار سالاد با تمرین ساده تر می شود. اصول کلیدی - با استفاده از سبزیجات غیرارشته، از جمله پروتئین لاغر، محدود کردن کربوهیدرات ها، انتخاب چربی های سالم، کنترل بخش ها و اجتناب از قندهای پنهان و سدیم اضافی - به طور قطع صرف نظر از اینکه کدام نوار سالاد خاص را با این استراتژی ها بازدید می کنید، می توانید از راحتی و انواع میله های سالاد لذت ببرید در حالی که از اهداف کلی و مدیریت سلامت شما حمایت می کنند.