Table of Contents

به دنبال یک اسنک سالم و خوشمزه که متناسب با رژیم غذایی کم کربوهیدرات است؟ سیب زمینی پخته یونانی به سبک یونانی zucchini انتخاب کامل است. آنها هستند، طعم دهنده، و آسان برای آماده سازی، آنها را یک جایگزین عالی برای غذاهای سنتی سرخ شده است، ریشه در سنت مدیترانه استفاده از سبزیجات تازه، گیاهان، و، ماست تبدیل zucirun فروتن به یک روش غذایی اضافی که شما را از بین می برد، و این که به سادگی طعم دهنده آن است، این است، به سادگی طعم دهنده رژیم غذایی است، و یا آرد، این است.

بر خلاف سیب زمینی معمولی، سیب زمینی zucchini به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم است و با ویتامین ها بسته بندی می شود. راز بافت غیرقابل مقاومت آنها در ترکیب ماست ضخیم یونانی و پنیر Parmesan پیر است که یک دستور العمل طلایی و خوشمزه را به عنوان پخت آن ایجاد می کند.یک آب و پاش نهایی از oregano و پودر سیر طعم جزایر یونان را منعکس می کند، که هر دستورالعمل سالم را به طور کامل تبدیل می کند.

چرا یونانی-Style Zucchini Fries متعلق به شما در مجموعه کم کار

هنگامی که میل به چیزی برای ضربه های گوشتی و نمک، آسان است برای یک کیسه از تراشه ها یا یک سفارش سریع غذایی سیب زمینی سرخ شده است، اما این گزینه ها با کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و نگهدارنده های پخته شده یونانی به عنوان یک مسیر هوشمندانه تر ارائه می دهند: آنها همان نیاز حسی برای crunch و avor را برآورده می کنند در حالی که فیبر را فراهم می کند، به جای استفاده از یک پروتئین زیتون خوشمزه و قند، به جای آن، پروتئین را کاهش می دهد.

علاوه بر این، این دستورالعمل فوق العاده متنوع است. آن را به عنوان یک انتخاب بعد از ظهر، یک متخصص لباس جانبی، یک ظرف جانبی در کنار گوشت کباب شده یا ماهی، یا حتی یک تکه برای یک سالاد کار می کند، به این معنی که یک نوار الهام گرفته یونانی هرگز کمتر از ماست 811؛ و Parmesan & #8211؛ جفت ها کاملا با طیف گسترده ای از دیکینگ کلاسیک به یک ساعت تمیز کردن، به چند جزء، به مقدار کم گناه، هرگز نمی توانند متعهد شوند.

ورودی: بلوک های ساختمانی طعم و بافت

هر جزء در این دستورالعمل نقش خاصی ایفا می کند، از کنترل رطوبت گرفته تا تشکیل پوسته پوسته، در اینجا نگاهی دقیق تر به آنچه شما نیاز دارید و چرا آن مهم است.

Zucchini (2 بزرگ)

شرکت را انتخاب کنید، zucchinis متوسط (حدود 8-10 اینچ طول) که آزاد از blemishs یا نقاط نرم است. Smaller zucchinis تمایل به مناقصه بیشتر و دانه های کمتری دارند، در حالی که بزرگترها می توانند کمی طعم دهنده آب شوند.

Yogurt یونانی (1 فنجان)

کامل چرب، ماست یونانی ساده برای این دستورالعمل ایده آل است. چسب ضخیم آن به نوارهای zucchini بهتر از ماست معمولی، ایجاد یک پایه چسبنده است که به مخلوط Parmesan کمک می کند تا محتوای پروتئین (حدود 20 گرم در هر فنجان) همچنین باعث تقویت سیری و پشتیبانی از تعمیر عضلات می شود.اگر شما لبنیات حساس هستید یا وگان جایگزین هستید، می توانید با یک طعم شیرین (به طعم شیرین) و یا طعم دهنده آن را از آب شیرین (به طوری که آن استفاده می کنند.

پنیر پارمان (۱ فنجان، گدار)

پنیر تازه چرب Parmesan بسیار برتر از مواد اولیه است که اغلب شامل عوامل ضد انعقاد است که از ذوب و قهوه ای جلوگیری می کند. Parmesan یک زمین نمک، مشت پستان و کمک به پوسته طلایی را اضافه می کند. برای یک گزینه پایین تر از آن، به دنبال یک Parigim-anoReggiano با کاهش محتوای نمک، یا کاهش مقدار مخمر با طعم دهنده بالا (همچنین طعم دهنده تغذیه ای که همچنین مصرف می کند) و طعم دهنده (همچنین).

Oregano (1 قاشق چای خوری)

Oregano یک گیاه یونانی امضا در این دستورالعمل است که کمی فلفلی، یادداشت های زمینی مکمل zucchini و پنیر است، شما می توانید از مدیترانه یاگانائو (milder) یا مکزیکی یاگانائو (موریاندارتر) بسته به طعم خود استفاده کنید، اگر شما فقط تازه یاگانائو دارید، از سه برابر مقدار استفاده کنید و آن را به خوبی برش دهید، یا یک گیاه کلاسیک یا یک گیاه زیتون، اما یک قاشق غذاخوری یا یک قاشق غذاخوری نیز می تواند یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

پودر سیر (1 قاشق چای خوری)

پودر به راحتی سیر را توزیع می کند و به راحتی به عنوان سیر تازه در دمای اجاق بالا نمی سوزد، آن را به عمق ملایم و دلپذیر که طعم دهنده را دور می کند، برای یک ضربه سیر شدید تر، شما می توانید نیم قاشق چای خوری اضافی یا یک تکه سیر گرانول شده اضافه کنید.از سیر اجتناب کنید اگر مصرف سدیم خود را تماشا می کنید؛ استفاده ساده و فصل سیر به طور جداگانه نمک.

نمک و فلفل (برای طعم)

نمک برای فصل کردن زینک به طور مستقیم و برای ایجاد رطوبت در طول مرحله قبل از نمک بسیار مهم است.استفاده از نمک دریایی خوب یا نمک کوسل برای حتی توزیع، فلفل سیاه زمینی تازه، گرمای کمی را اضافه می کند که غنای پنیر را متعادل می کند. مراقب باشید که بیش از حد نمک نباشد، زیرا Parmesansher در حال حاضر به مقدار منصفانه سدیم کمک می کند.

روغن زیتون

یک مه روشن روغن زیتون در ورق پخت و پز و بالای سیب زمینی سیب زمینی قهوه ای را تشویق می کند و از چسب جلوگیری می کند، شما می توانید از اسپری فروشگاه استفاده کنید یا یک جوش روغن زیتون دوباره پر کنید که بدون سوختن اضافی، اسپری روغن آووکادو نیز یک انتخاب خوب است زیرا نقطه دود بالا (520 درجه فارنهایت در مقابل روغن زیتون)، که بدون 375 کمک می کند.

آمادگی گام به گام: از Zucchini گرفته تا طلایی

این دستورالعمل های دقیق را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که هر بار کاملا پخته شده zucchini سیب زمینی می دهد.این فرایند شامل سه مرحله کلیدی است: از بین بردن Zucchini، ایجاد پوشش و پخت و پز به یک انتهای براق.

مرحله 1: Zucchini را آماده کنید

اجاق خود را به 425 درجه فارنهایت (220 درجه سانتیگراد) گرم کنید و یک قفسه را در موقعیت متوسط تنظیم کنید، در حالی که اجاق گرم می کند، zucchinis را به طور کامل بشویید و آنها را با یک حوله آشپزخانه تمیز خشک کنید، نخ های ضخیم را در 4-3 اینچ پوست و #82 قرار دهید؛ آن به نگه داشتن شکل سیب زمینی کمک می کند و افزایش تغذیه ظریف از فیبر و برش دادن آنتی اکسیدان های طولانی را به طور تقریبی به طور دو برابر برش می دهد.

حالا، یک گام مهم: نوار برش را در یک colander قرار دهید و آنها را با 1/2 قاشق چای خوری نمک اسپری کنید، به آرامی برای توزیع نمک، سپس اجازه دهید آنها برای 15 تا 15 دقیقه بنشینند، متوجه دانه های آب تشکیل شده در سطح حوله ها خواهید شد، این فرایند، "sweating"، رطوبت اضافی را حذف می کند که در غیر این صورت پس از استراحت، به طور خلاصه آب خشک را تمیز می کند (خیلی خشک).

مرحله دوم: ایجاد پوشش

در یک کاسه متوسط، ترکیب ماست یونانی، پنیر پامو، خشک یاگانائو، پودر سیر و چند تکه فلفل سیاه مخلوط تا زمانی که یک فرم ضخیم و منسجم خمیر مخلوط باید قابل پخش باشد اما نه خشک؛ اگر به نظر می رسد بیش از حد نازک، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری اضافی از Parmesan اگر آن را بیش از حد ضخیم به zuci در آب شیرین یا آب لیمو.

کار در دسته ها، چند نوار zucchini را به مخلوط ماست وارد کنید، از چنگال یا انگشتان خود (به عنوان دوست داشتنی، اگر شما ترجیح می دهید) استفاده کنید تا هر نوار را به طور کامل پوشانده شود، اجازه دهید هر پوشش اضافی به کاسه قبل از انتقال نوار به ورق پخت آماده شده، نه قفسه سینه؛ حداقل 1/2 اینچ بین هر سرخ شده است که به طور کامل پوشانده شده است و حتی می تواند باعث خنک شدن در پایین تر شدن هوا شود، حتی جلوگیری از آن را به ترتیب می شود.

مرحله 3: Bake to Perfection

اسپری روشن از بالای zucchini سیب زمینی با اسپری روغن زیتون و #8211؛ این مرحله غیر قابل مذاکره برای دستیابی به آن طلایی، بیرون سرخک برای 25 تا 25 دقیقه، تبدیل سیب زمینی بیش از نیمه راه (در علامت 10 تا 10 دقیقه) با یک کمپل یا بهنگ است. زمان دقیق بستگی به ضخامت نوار و اجاق های سفید شما دارد، زمانی که یک شرکت عمیق رنگ قهوه ای فشرده می شود.

اگر متوجه شدید که سیب زمینی پس از ۲۰ دقیقه قهوه ای کافی نیست، می توانید اجاق را به کلمۀ کلمۀ دو دقیقه ی آخر تغییر دهید، به دقت به آنها نگاه کنید تا از سوختن اجتناب کنید، یک بار این کار را از اجاق گاز حذف کنید و اجازه دهید بقیه ی سیب زمینی به مدت ۲ تا ۲ دقیقه روی قفسه قرار گیرد.این استراحت کوتاه به آن ها اجازه می دهد تا بلافاصله بیشتر تنظیم شوند، در حالی که گرم و crunchy باقی می ماند (بخش ذخیره سازی مجدد می تواند ذخیره سازی شود).

مزایای سلامتی: چرا این نوع غذا برای یک سبک زندگی کم کربوهیدرات کار می کند

سیب زمینی پخته شده یونانی به سبک یونانی بیش از یک اسنک خوشمزه است؛ آنها یک نیروگاه تغذیه ای هستند که کاملا با دستورالعمل های رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کت و مدیترانه هماهنگ می شود.

Net Carbs

یک zucchini بزرگ (حدود ۳۰۰ گرم) حاوی تنها ۴٫۵ گرم کربوهیدرات خالص ( فیبر کل کربوهیدرات) است، کل دستورالعمل تقریبا ۴ وعده، بنابراین هر وعده حدود ۶ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص از Zucchini، به علاوه مقدار ناچیز از ماست و Parmesan مقایسه می کند که به سفارش متوسط غذاهای سیب زمینی سریع، که سیب زمینی می تواند از کربوهیدرات های روزانه بدون مصرف کربوهیدرات های فراوان و یا قندی از آن استفاده کند.

بالا در فیبر

Zucchini منبع خوبی از فیبر محلول است که به طور منظم هضم را ترویج می دهد، باکتری های روده مفید را تغذیه می کند و به شما کمک می کند تا احساس کامل تر شدن کنید. فیبر همچنین جذب قند را کند می کند، جلوگیری از سقوط انرژی را کاهش می دهد. هر وعده حدود 2-3 گرم فیبر را فراهم می کند که به 30 تا 30 گرم توصیه شده روزانه برای بزرگسالان کمک می کند.

کیفیت پروتئین

پنیر ماست و Parmesan با هم یک دوز جامد از پروتئین را ارائه می دهند.یک وعده معمولی حاوی حدود 10-12 گرم پروتئین است که برای یک میان وعده عالی است، پروتئین سیری را افزایش می دهد، از نگهداری عضلات حمایت می کند و اثر بالاتری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی دارد، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری را می سوزاند.

پروبیوتیک ها و کلسیم

ماست یونانی غنی از فرهنگ های فعال زنده (Lactobacillus، Bifidobacterium) است که از سلامت روده حمایت می کند. میکروبیوم سالم با هضم بهتر، عملکرد ایمنی و حتی خلق و خوی مرتبط است. پنیر Parmesan یکی از بهترین منابع کلسیم است: یک اونس 335 میلی گرم کلسیم را فراهم می کند، در حدود 33٪ از ارزش روزانه.

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها

Zucchini یک منبع عالی از ویتامین C (حدود 35٪ از DV در هر فنجان)، ویتامین B6 و منگنز است، پوست حاوی ⁇ و zeaxanthin، آنتی اکسیدان هایی است که از سلامت چشم محافظت می کنند، Oregano و پودر سیر کمک به پلی فنول های اضافی با خواص ضد التهابی است.

دانلود بازی Keep Your Taste Buds

در حالی که نسخه کلاسیک یونانی عالی است، شما به راحتی می توانید این دستورالعمل را با توجه به غذاهای مختلف یا نیازهای غذایی سازگار کنید.

دانلود آهنگ های Sp Ice Harissa Yot

جایگزین کردن Organo با 1 قاشق غذاخوری از خمیر هارسا (یا پودر) و اضافه کردن یک پیپ از پاپریکا دودی.گرمی هارسا به زیبایی با یک شیب خنک کننده مانند ماست منت، این تغییرات به خوبی برای کسانی که از طعم های شمال آفریقا لذت می برند.

همه چیز در نقش Bagel Seasoning Zucchini Fries

پس از پوشش سیب زمینی با مخلوط ماست-Parmesan، آنها را با تمام فصل های کیسه ای پر کنید (سموس، دانه های خشخاش، سیر خشک شده، پیاز خشک شده، نمک) اومیت و پودر سیر از پوشش اضافه می کند. دانه ها یک crunch اضافی و یک نمایه طعم که در کنار یک کرم کامل یا پنیر گوموس کامل است.

Vegan, لبنیات-Free Version

از یک نارگیل ضخیم و بدون شیرین یا ماست سویا در جای ماست یونانی استفاده کنید و Parmesan را با 1 فنجان بادام خام به همراه 1/4 فنجان مخمر تغذیه ای جایگزین کنید، بادام چربی های سالم و یک خرچنگ رضایت بخش را فراهم می کند، در حالی که مخمر خوراکی طعم کلمۀ کلمۀ کلمۀ را اضافه می کند، کمی نمک را افزایش می دهد، زیرا آلگن تمایل به نزدیکی زمان نمک قهوه ای دارد، اما می تواند به سرعت همان ساعت قهوه ای باقی بماند.

روش Air Fryer Method

اگر شما یک سرخ کننده هوا دارید، می توانید نتایج حتی دقیق تر با روغن کمتر را بدست آورید. قبل از گرم کردن سرخ کننده هوا به 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) ipucchini را آماده کنید و دقیقاً به عنوان دستور داده شده سیب زمینی را در یک لایه واحد در سبد سرخ کننده هوا (کار در دسته اگر نیاز باشد) به آرامی با روغن کوک 10 تا 10 دقیقه، تکان دادن به طور قابل ملاحظه ای، تنها با یک تکه ی گرم و بدون نیاز به گردش در اطراف یک تکه ی سرخ کردن یک تکه ی هوا.

ارائه ایده: آن را یک وعده غذایی

این سیب زمینی فوق العاده متنوع هستند و می توانند در طیف گسترده ای از ظروف گنجانده شوند.

  • کلاس Dipping Trio با سس تازاکی (Gzatztziki) (یونی ماست، خیار، لیمو)، فلفل قرمز سرخ سرخ و یک صدف تند و تند (mixo) ممکن است با sriracha و یک فشار لیمو مخلوط شود.
  • توپ یونانی کم کربوهیدرات بالای تخت از کاهو با مرغ کباب شده، گوجه فرنگی گیلاس، برش قرمز بر روی پیاز، زیتون Kalamata، پنیر جنین، تعدادی از zucchini سیب زمینی، و یک drizzle از لیمو-organo vigrette.
  • پلترتراپ را قرار دهید تا سیب زمینی را روی یک بشقاب با میگو، لقمه های اسپارتا و یک کاسه سس مارینارا گرم برای دم کردن کامل برای احزاب یا روز بازی تنظیم کنید.
  • (به جز این که در آن آب و هوای سرخ و یا در آن به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر به صورت زیر می رود.
  • در یک بسته از برگ های بزرگ کاهو برای بستن zucchini سیب زمینی همراه با مرغ کباب شده، برش آووکادو و عروسکی از tzatziki استفاده کنید.

ذخیره سازی و بازسازی: زنده نگه داشتن وحشی

سیب زمینی Zucchini بهترین نوشیدنی تازه از اجاق خورده است، اما می توانید برای بعد از آن، هر سیب زمینی بدون کافئین را در یک ظرف سرد که با یک حوله کاغذی پوشانده شده است ذخیره کنید تا رطوبت اضافی را جذب کند، آنها تا 2 روز در یخچال نگه می دارند.

برای دوباره گرم کردن، از مایکروویو که آنها را به نوار های پیچ و خم تبدیل می کند، به جای آن، اجاق خود را به 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) گرم کنید و سیب زمینی را در یک ورق پخت و پز گسترش دهید. Bake برای 5-8 دقیقه تا گرم شدن و دوباره فلج.شما همچنین می توانید از یک سرخ کننده هوا در 350F (175 درجه سانتیگراد) برای بهترین لایه یخ زده استفاده کنید، و به طور قابل توجهی از آن استفاده نکنید، زیرا این کار نمی کند.

سوالات متداول

چرا Zucchini سیب زمینی است نه براق؟

رایج ترین دلیل رطوبت اضافی است.اطمینان حاصل کنید که zucchini را نمک بزنید و حداقل 10 دقیقه استراحت کنید، سپس آن را به طور کامل خشک کنید، ورق پخت را بیش از حد پر نکنید؛ بخار از سیب زمینی شلوغ جلوگیری از تبخیر قهوه ای می کند تا رطوبت زیر آب را در نهایت، مطمئن شوید که اجاق شما به طور کامل قبل از گرم شدن به 425 درجه حرارت کم تر است.

آیا می توانم به جای zucchini از زرد استفاده کنم؟

کاملاً. زرد دارای یک بافت و رطوبت مشابه است.این طعم کمی خفیف تر است، بنابراین ممکن است بخواهید پودر oregano و سیر را کمی افزایش دهید.بار آماده سازی و پخت و پز یکسان باقی می ماند.

آیا این دستورالعمل کتو-دوست دارد؟

بله، هر وعده از این سیب زمینی Zucchini (بر اساس مواد تشکیل دهنده ذکر شده) حاوی تقریباً 6 تا 6 گرم کربوهیدرات خالص است که به راحتی در رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک 20-50 گرم کربوهیدرات خالص در روز قرار می گیرد. محتوای چربی بالا از پنیر و روغن زیتون نیز از کتوز پشتیبانی می کند، اگر می خواهید کربوهیدرات ها را حتی بیشتر کاهش دهید، Parmesan را کمی کاهش دهید و جایگزین پنیر یونانی با یک گزینه پر کربوهیدرات (کمتر از چند گرم است.

آیا می توانم این گلوتن را بدون گلوتن درست کنم؟

بله، دستورالعملی که نوشته شده است به طور طبیعی بدون گلوتن است.هیچ آرد یا نانمله ها استفاده می شود.فقط اطمینان حاصل کنید که ماست یونانی و پنیر Parmesan اگر آلودگی متقابل یک نگرانی باشد (بیشتر آنها، اما برخی از ماست های طعم دهنده ممکن است حاوی مواد افزودنی با گلوتن باشند).

آیا می توانم پوشش را از قبل آماده کنم؟

بله، شما می توانید ماست، Parmesan، یاگانائو، پودر سیر، نمک و فلفل را تا ۲۴ ساعت قبل مخلوط کنید و آن را در یک ظرف هوا تنگ در یخچال قرار دهید. Stir و همچنین قبل از استفاده، به عنوان برخی از جدایی ممکن است رخ دهد، اما قبل از پخت، آن را فقط قبل از پخت، پوشش نمک در پوشش می تواند از رطوبت سیب زمینی را به مدت طولانی، بنابراین اگر خیلی گرم شود، پوشش دهید.

افکار نهایی

سیب زمینی پخته شده یونانی گواهی بر این واقعیت است که خوردن کم کربوهیدرات به معنای قربانی کردن طعم یا بافت نیست، با یک پوسته پوسته پوسته پوسته شیک و یک داخلی مناقصه، خوشمزه، آنها هر میل به یک اسنک شور را بدون از بین بردن اهداف بهداشتی خود راضی می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مزایای سلامتی zucchini، این منبع را از USDA بررسی کنید: Zucchini پروفایل تغذیه اگر می خواهید با سایر دی اکسیدهای کم کربوهیدرات آزمایش کنید، این دستورالعمل سسی (FLT:2tzatzatiki) را ارائه می دهد کاملا برای رژیم غذایی عمیق تر است.