Table of Contents

مدیریت دیابت به طور موثر نیاز به یک رویکرد جامع است که به سادگی نظارت بر سطح قند خون را گسترش می دهد. دو تا از قوی ترین استراتژی های هنوز هم در مدیریت دیابت کنترل بخش هوشمند و زمان بندی غذایی استراتژیک است.این شیوه های متصل به هم برای کمک به تنظیم سطح قند خون، جلوگیری از جهش های خطرناک و تصادفات، حمایت از مدیریت وزن سالم و بهبود کلی سلامت.

درک نقش حیاتی کنترل پورتیون در مدیریت دیابت

کنترل پورت بر انواع غذاهای مغذی در اندازه های مناسب برای بهبود سلامت کلی تأکید می کند، و آن را به عنوان سنگ بنای مراقبت از دیابت موثر می کند، هنگامی که شما بخش های بزرگتر از نیازهای بدن خود را مصرف می کنید، به ویژه غذاهای غنی از کربوهیدرات، سطح قند خون شما می تواند به طور چشمگیری افزایش یابد، قرار دادن استرس اضافی در پانکراس و به طور فزاینده ای دشوار برای حفظ کنترل قند خون پایدار در طول روز است.

رابطه بین اندازه های جزئی و پاسخ گلوکز خون مستقیم و قابل اندازه گیری است. کربوهیدرات ها اغلب بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند زیرا بدن آنها را به شکر می شکند که سطح قند خون را حتی سالم می کند، کربوهیدرات های مغذی می توانند باعث افزایش قند خون مشکل ساز شوند، در حالی که در مقادیر زیاد مصرف می شوند.این به همین دلیل درک اندازه مناسب است که انتخاب انواع غذاهای مناسب مهم است.

علم پشت کنترل پورتیون و مقررات گلوکز

هنگامی که یک وعده غذایی می خورید، سیستم گوارش شما مواد غذایی را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود. پانکراس شما با آزاد کردن انسولین پاسخ می دهد، هورمونی که به سلول ها کمک می کند گلوکز را برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند، در افراد مبتلا به دیابت، این فرایند دچار اختلال می شود – یا پانکراس به اندازه کافی انسولین (نوع ۱) تولید نمی کند یا سلول های بدن به درستی به انسولین پاسخ نمی دهند (نوع ۲)

بخش های بزرگ باعث ایجاد یک افزایش گلوکز می شوند که ظرفیت بدن را برای پردازش موثر آن به بیش از حدگلیسمی ( قند خون بالا) منجر می کند که در طول زمان می تواند به عروق خونی، اعصاب، کلیه ها، چشم ها و سایر اندام ها آسیب برساند.در مقابل، اندازه های مناسب اجازه می دهد تا افزایش تدریجی و قابل کنترل در گلوکز خون که بدن شما - با کمک به دارو در صورت نیاز - به طور موثر بیشتر.

تکنیک های کنترل پورتیون عملی

توجه به اندازه های بخش و یادگیری که اندازه بخش برای هر نوع غذا مناسب است برای مدیریت موفق دیابت ضروری است، در اینجا استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کمک به شما در کنترل بخش عمده است:

روش صفحه دیابت

روش بشقاب نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های بالاتر فیبر پر می کند.این روش بصری برنامه ریزی غذا را بدون نیاز به محاسبات پیچیده یا اندازه گیری مداوم، روش بشقاب به طور طبیعی بخش های کربوهیدرات را محدود می کند در حالی که اطمینان از مصرف کافی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم است.

برای پیاده سازی روش بشقاب به طور موثر، استفاده از یک بشقاب شام استاندارد 9 اینچی، پر کردن نیمی از بشقاب با سبزیجات غیرارش مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل، گوجه فرنگی یا لوبیا سبز، این سبزیجات کم کالری و کربوهیدرات هستند، اما در فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بالا است. یک چهارم از بشقاب باید حاوی منابع پروتئین لاغر مانند غذاهای غنی از مرغ، یا سبزیجات کامل میوه، دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، و یا دانه های گوشتی، دانه های گوشتی، دانه های کامل باشد.

راهنمای پورتینگ بصری

یک وعده گوشت یا مرغ در مورد اندازه یک عرشه از کارت ها است، یک وعده پنیر در مورد اندازه شش انگور است و خدمت پاستا پخته شده یا برنج در مورد اندازه مشت است.این مقایسه های روزمره باعث می شود که مقادیر مناسب را در هنگام اندازه گیری ابزار موجود، آسان تر تخمین بزنید.

راهنماهای بصری اضافی شامل:

  • یک وعده آجیل یا دانه: یک مشت کوچک یا در مورد اندازه یک توپ گلف
  • یک وعده از کره یا روغن: اندازه یک تاس یا نوک انگشت شست شما
  • یک وعده میوه تازه: اندازه یک توپ تنیس
  • یک وعده میوه خشک: اندازه یک توپ گلف (حدود ۲ قاشق غذاخوری)

اندازه گیری و وزن مواد غذایی

شما می توانید از اندازه گیری فنجان یا مقیاس برای کمک به اطمینان از اندازه مناسب بخش استفاده کنید، در حالی که تخمین های بصری برای استفاده روزمره مفید هستند، به طور دوره ای اندازه گیری غذاهای خود را با فنجان، قاشق یا مقیاس غذای دیجیتال کمک می کند تا درک شما از اندازه های بخش را کالیبره کنید. بسیاری از مردم تعجب می کنند که بخش های "چشمی" آنها به طور قابل توجهی بزرگتر از فکر آنها هستند.

در نظر بگیرید که اغلب غذاهای مصرف شده خود را برای یک یا دو هفته اندازه گیری کنید، این تمرین به شما کمک می کند تا چشم خود را برای تشخیص بخش های مناسب آموزش دهید. توجه ویژه ای به غذاهای حاوی کربوهیدرات داشته باشید، زیرا این ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند.

استفاده از صفحات کوچک تر و Bowls

تحقیقات در روانشناسی رفتاری نشان داده است که افراد تمایل دارند هنگام استفاده از صفحات بزرگتر و کاسه بیشتر غذا بخورند، همان بخش غذا در یک صفحه بزرگ کوچکتر به نظر می رسد، که منجر به احساس محرومیت و تمایل به خدمت به بخش های بزرگتر می شود (به جای 12 تا 12 اینچ)، شما به طور طبیعی می توانید اندازه ها را کاهش دهید در حالی که هنوز احساس می کنید از یک صفحه کامل راضی هستید.

شمارش کربوهیدرات برای کنترل دقیق

شمارش کربوهیدرات ها شامل پیگیری میزان مصرف کربوهیدرات هایی است که در طول روز می خورید و می نوشید و اگر انسولین را در زمان غذا مصرف کنید، مهم است که مقدار کربوهیدرات ها در غذاها و نوشیدنی ها را بدانید تا بتوانید دوز مناسب انسولین را مصرف کنید.این تکنیک کنترل پیشرفته تر اجازه می دهد تا دقت بیشتری در مدیریت سطح گلوکز خون داشته باشد.

شمارش کربوهیدرات نیاز به یادگیری برچسب های تغذیه، درک اندازه های غذا و ردیابی مصرف کربوهیدرات روزانه خود دارد، بسیاری از افراد مبتلا به دیابت برای مقدار ثابت کربوهیدرات در هر وعده غذایی - به عنوان مثال، 45-60 گرم در هر وعده غذایی - هر چند نیازهای فردی بر اساس عوامل مانند اندازه بدن، سطح فعالیت و رژیم دارویی متفاوت است.

برای شروع با شمارش کربوهیدرات، کار با متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در مراقبت از دیابت است، آنها می توانند به شما در تعیین اهداف کربوهیدرات فردی شما کمک کنند و به شما یاد دهند که چگونه کربوهیدرات ها را به درستی شمارش کنید. بسیاری از برنامه های تلفن های هوشمند و پایگاه های داده آنلاین همچنین می توانند به شما کمک کنند تا مصرف کربوهیدرات را ردیابی کنید و محتوای کربوهیدرات غذاهای مختلف را یاد بگیرید.

علم تغذیه و کنترل قند خون

شواهد می گویند که وقتی شما غذا می خورید به اندازه آنچه که هنگام مدیریت دیابت می خورید اهمیت دارد. زمان غذا بر ریتم های روزانه بدن، سطح هورمون، حساسیت به انسولین و عملکرد کلی متابولیک تاثیر می گذارد. درک و بهینه سازی زمانی که می خورید می تواند به طور قابل توجهی کنترل گلوکز خون را بهبود بخشد و عوارض مرتبط با دیابت را کاهش دهد.

ریتم های روزانه و متابولیسم گلوکوز

یک سیستم گسترده از چرخه های 24 ساعته به نام ریتم های شبانه روزی در پس زمینه هر سلول در بدن انسان اجرا می شود، تغییرات مداوم در سطح هورمون، متابولیسم و تاثیر می گذارد که بدن شما چگونه به داروها و مواد غذایی که می خورید پاسخ می دهد.این ساعت های بیولوژیکی داخلی فرآیندهای فیزیولوژیکی بی شماری را تنظیم می کنند، از جمله متابولیسم، ترشح انسولین و جذب مواد مغذی.

متابولیسم گلوکز در عرض چند ساعت تنظیم شده توسط ریتم شبانه و پاسخ گلوکز پستال اغراق آمیز است و حساسیت به انسولین در شب در مقایسه با صبح کاهش می یابد، این بدان معنی است که بدن شما به طور طبیعی بهتر مجهز به کنترل کربوهیدرات ها و تنظیم قند خون در روز است.

زمان های منظم غذا به تنظیم ساعت شبانه روزی بدن شما کمک می کند که در پس زمینه اجرا می شود تا به طور بهینه عملکردهای ضروری مانند خواب و هضم را انجام دهد و اعتقاد بر این است که این ساعت به شرایط مزمن مانند بیماری قلبی و یا دیابت نوع 2 کمک می کند تا ریتم های روزانه خود را هماهنگ کند، بهبود سلامت متابولیک و کنترل قند خون.

اهمیت خوردن زودرس در روز

زمان شروع غذا خوردن به طور قابل توجهی با گلوکز ناشتا و مقاومت انسولین تخمین زده می شود، با هر ساعت بعد که خوردن با تقریبا 0.6٪ سطح گلوکز بالاتر و مقاومت به انسولین 3٪ بالاتر همراه بود، این تحقیق نشان می دهد که وقتی شروع به خوردن هر روز می کنید اثرات قابل اندازه گیری بر سلامت متابولیک شما دارد.

کنترل سطح قند خون تحت تأثیر عوامل مختلف، از جمله زمان وعده های غذایی نسبت به خواب و ملاتونین، هورمون که در درجه اول در شب منتشر شده است که به کنترل چرخه های خواب و بیداری کمک می کند، هنگامی که شما دیر در شب می خورید، سطح ملاتونین بالا می تواند با ترشح انسولین تداخل داشته باشد، و کنترل سطح قند خون را سخت تر کند.

سطح ملاتونین بالا و مصرف کربوهیدرات مرتبط با خوردن قند خون در اواخر شب، از طریق نقص در ترشح انسولین، برای کنترل گلوکز خون مطلوب، هدف به پایان رساندن خوردن حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، اجازه می دهد بدن شما غذا را قبل از افزایش ملاتونین و حساسیت به انسولین کاهش دهد.

هرگز صبحانه را نخورید

صبحانه با غلظت گلوکز خون بالاتر و احتمال پایین تر کنترل گلیکمی خوب همراه بود. صبحانه به معنای واقعی کلمه شب را می شکند و بدن شما را با سوخت مورد نیاز برای شروع روز و کمک به تنظیم سطح قند خون در طول صبح و بعد از ظهر فراهم می کند.

صبحانه پرشی چرخه شبانه روزی را مختل می کند که منجر به کمبود بیش از حد بالامی، کمبود انسولین، افزایش هموگلوبین گلوکویل و افزایش وزن می شود.

صبحانه با معنای بالاتر اندازه گیری قند خون گزارش شده همراه بود، با پرش صبحانه که نشان دهنده سطح گلوکز به طور قابل توجهی بالا در مقایسه با کسانی که به طور منظم صبحانه می خورند، صبحانه را به بخش غیر قابل مذاکره از روال روزانه خود تبدیل می کنند، انتخاب گزینه های متعادل که شامل پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های غنی از فیبر است.

وعده غذایی مداوم در طول روز

وعده های غذایی با مقدار ثابت کربوهیدرات در یک برنامه ثابت در طول روز (مثلا سه وعده غذایی اصلی ۴ تا ۴ ساعت در همان زمان یا مشابه روز) به حفظ سطح قند خون پایدار و جلوگیری از نوسانات شدید کمک می کند – خوردن تقریبا در همان زمان هر روز به بدن شما کمک می کند تا پیش بینی و آماده شدن برای مواد مغذی ورودی.

اگر هر روز همان مقدار غذا (به ویژه کربوهیدرات) را بخورید، این امر به قند خون شما در یک حتی کِل کمک می کند و با غذاهای منظم برنامه ریزی شده، احتمال بیشتری دارد که درست بخورید.این پیش بینی باعث می شود که راحت تر با داروهای دیابتی، برنامه روزانه خود را هماهنگ کنید و عادت های سالم خوردن را حفظ کنید.

سعی کنید هر شکاف طولانی را در طول روز بدون سوخت به حداقل برسانید و نشان دهید که 5 تا 6 ساعت بین وعده های غذایی حداکثر افراد مبتلا به دیابت باید آن را فشار دهند و مصرف بیش از حد طولانی بین وعده های غذایی می تواند باعث کاهش قند خون شود و منجر به هیپوگلیسمی، گرسنگی شدید و پرخوری بعدی شود.

خطرات غذای نامنظم Timing

خوردن در زمان های نامنظم از یک روز به روز بعدی می تواند باعث کاهش حساسیت به انسولین و خطر بیشتر قند خون بعد از غذا شود و مدیریت دیابت را سخت تر کند. الگوهای خوردن نامنظم ساعت داخلی بدن شما را گیج می کند، ترشح هورمون، متابولیسم و تنظیم گلوکز را مختل می کند.

مدت زیادی بین وعده های غذایی و قند خون خود را می توانید کاهش دهید، بر روی یک وعده غذایی بزرگ و قند خون خود غلبه کنید، این نوسانات باعث می شود که دستیابی به کنترل قند خون پایدار سخت تر شود و می تواند منجر به علائمی مانند خستگی، تحریک پذیری، تمرکز مشکل و افزایش گرسنگی شود.

اغلب غذاهای خود را کم کنید و می توانید متابولیسم خود را کاهش دهید، و در واقع مدیریت قند خون و وزن سخت تر می شود.پیاده کردن غذا باعث سازگاری متابولیک می شود که می تواند در برابر اهداف سلامتی شما کار کند، از جمله کاهش میزان متابولیسم، افزایش ذخیره سازی چربی و تنظیم گلوکز.

هماهنگ کردن غذا با داروهای دیابت

اگر شما داروی دیابت را مصرف می کنید، مهم است که آنچه را که می خورید و با دارو می نوشید، به عنوان غذای بسیار کمی نسبت به داروهای دیابت خود - به ویژه انسولین - می تواند به شدت کم قند خون منجر شود.

پزشک شما ممکن است دوزهای روزانه خود را برای مطابقت با مقدار کربوهیدرات که می خورید برنامه ریزی کند و در این صورت، وعده های غذایی و دارو شما ممکن است لازم باشد به درستی زمان بندی شود، زیرا اگر آنها نیستند، قند خون شما می تواند به طور نزدیک با تیم مراقبت های بهداشتی شما کار کند تا یک برنامه غذایی و دارویی را که برای سبک زندگی شما کار می کند، در حالی که کنترل خون مطلوب را حفظ می کند، توسعه دهد.

سازگاری در زمان غذا به شما اجازه می دهد تا بین مصرف کربوهیدرات و انسولین، زمانی که در زمان های قابل پیش بینی غذا می خورید، تنظیم دوز و زمان مناسب انسولین، کاهش خطر ابتلا به هر دو قسمت قند خون بالا و پایین، آسان تر شود.

اگر انسولین را با وعده های غذایی سریع انجام دهید، باید دوز انسولین خود را به طور مناسب –معمولاً ۲۰ تا ۲۰ دقیقه قبل از غذا خوردن، زمان بندی کنید، اگرچه این بر اساس نوع انسولین خاص و پاسخ فردی شما متفاوت است.اگر انسولین را به مدت طولانی فعال کنید، زمان وعده غذایی ثابت کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که سطح انسولین پس زمینه شما با الگوهای غذایی شما در طول روز هماهنگ است.

فرکانس غذایی: پیدا کردن الگوی مطلوب

سوال اینکه چگونه بسیاری از وعده های غذایی و اسنک برای خوردن هر روز یک پاسخ کامل ندارند، تحقیقات الگوهای مختلف فراوانی غذا را بررسی کرده اند، از سه وعده غذایی بزرگ تر در روز تا شش وعده غذایی و اسنک کوچکتر، با نتایج مخلوط، بهترین روش بستگی به نیازهای فردی، ترجیحات، رژیم دارویی و الگوهای قند خون دارد.

سه وعده غذایی در روز

مصرف وعده های غذایی کمتر در طول روز با بهبود گلوکز ناشتا و C- پپتید در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 همراه است، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن سه وعده غذایی متعادل در روز بدون غذا خوردن ممکن است نشانگرهای متابولیک را بهبود بخشد و مدیریت دیابت را برای برخی افراد ساده کند.

این رویکرد برای افرادی که غذاهای بزرگتر و رضایت بخش تر را ترجیح می دهند و کاهش قند خون مشکل ساز را بین وعده های غذایی تجربه نمی کنند، بسیار ساده است و می تواند مصرف کربوهیدرات ثابت را در هر وعده غذایی آسان تر کند.

غذاهای کوچک تر، بیشتر مکرر

افراد دیگر مبتلا به دیابت متوجه می شوند که خوردن غذاهای کوچک تر و مکرر تر – به طور معمول ۵ تا ۶ بار در روز – به آنها کمک می کند تا سطح قند خون پایدارتری را حفظ کنند و از گرسنگی شدید جلوگیری کنند.این روش شامل خوردن سه وعده غذایی کوچک تر و دو تا سه وعده غذایی در طول روز می شود.

کلید ساخت این روش برنامه ریزی است.هر مناسبت غذا خوردن باید متعادل باشد، حاوی بخش های مناسب کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی های سالم است.برنامه ریزی اسنک یا چرا خوردن در طول روز می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری و کربوهیدرات شود و کنترل قند خون را دشوارتر کند.

تغذیه و استفراغ طولانی مدت

خوردن در یک پنجره زمانی خاص در هر روز – مانند یک پنجره 10 ساعته – یکی از انواع تغذیه با زمان محدود یا روزه داری متناوب است و این روش زمان بندی وعده غذایی دارای اثرات سلامتی کوتاه مدت مثبت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است، از جمله کمک به کاهش گلوکز ناشتا و میزان A1C، مصرف تمام کالری روزانه شما در یک پنجره خاص، به طور معمول 8-12 ساعت و ناشتا برای ساعات باقی مانده.

تغذیه محدود زمان مصرف کالری یا ترکیب غذایی را محدود نمی کند، تنها به تغذیه دوره ای با اولویت بندی مصرف در طول مرحله فعال و محدود کردن آن به کمتر از 10 ساعت در روز می پردازد و این رویکرد مزایای کاهش روزه داری و تنوع گلیسمی و همچنین کاهش وزن را نشان داده است.

با این حال، خوردن محدود زمان برای همه افراد مبتلا به دیابت مناسب نیست، اگر شما داروهایی را برای کاهش سطح قند خون خود مصرف می کنید، مانند انسولین، روزه گرفتن می تواند باعث شود که شما هیپوگلیسمی را تجربه کنید، اما هنوز هم می توانید ناشتا باشید اگر قبل از شروع به برنامه ریزی برای انسولین مناسب برنامه ریزی کنید، هرگز سعی نکنید ناشتا یا بدون مشاوره اول خود را مصرف کنید.

ساخت غذاهای متعادل برای کنترل قند خون Optimal Blood Control

صرف نظر از زمان غذا و روش فرکانس، ترکیب وعده های غذایی شما نقش مهمی در مدیریت گلوکز خون ایفا می کند.غذاهای متعادلی را ایجاد می کند که تناسب مناسب ماکرو مغذی ها به هضم آهسته، پاسخ های قند خون متوسط و ترویج سیری کمک می کند.

پیش بینی فیبر-Rich Carboهیدراتs

دانه های سالم، لوبیا، گوگرد و میوه با پوست را برای افزایش فیبر محلول انتخاب کنید، که می تواند جذب گلوکز را کند کند، فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، که منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون به جای یک جهش تیز می شود.

برخی از کربوهیدرات ها برای شما بهتر از دیگران هستند، مثلا میوه ها، سبزیجات و غلات کامل پر از مواد مغذی هستند و فیبر دارند که به حفظ سطح قند خون کمک می کند تا بیشتر پایدار باشد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینو، و نان کامل گندم را بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید و حاوی مقدار زیادی سبزیجات غیرارشی در هر وعده غذایی باشید.

هدف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز از منابع غذایی بالا است، غذاهای با فیبر بالا نه تنها کنترل قند خون را بهبود می بخشد بلکه از سلامت گوارش، کمک به مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی - نگرانی عمده ای برای افراد مبتلا به دیابت حمایت می کنند.

پروتئین Adequate

پروتئین Adequate از سیری حمایت می کند و توده های لاغر را حفظ می کند.پروتئین حداقل تاثیر مستقیم بر سطح گلوکز خون دارد اما نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کند.این به شما کمک می کند تا بعد از غذا احساس سیری و رضایت کنید، احتمال پرخوری یا اسنک خوردن بیش از حد در غذاهای با کربوهیدرات بالا کاهش می یابد.

هیچ مدرکی وجود ندارد که تنظیم میزان روزانه مصرف پروتئین (معمولا 1 تا 1.5 گرم / کیلوگرم وزن بدن / روز یا 10-20٪ کل انرژی) سلامت در افراد بدون بیماری کلیوی دیابتی بهبود می یابد.برای اکثر افراد مبتلا به دیابت، هدف قرار دادن 20٪ از کل کالری از پروتئین مناسب است. منابع پروتئین خوب شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، و سرعت.

اگر بیماری کلیوی دیابتی دارید، پروتئین شما ممکن است متفاوت باشد، کسانی که مبتلا به بیماری کلیوی دیابتی هستند باید در صورت داشتن عوارض کلیوی، پروتئین غذایی را حفظ کنند.

چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی های اشباع نشده از روغن زیتون، آجیل و ماهی می توانند از سلامت قلبومبولیک حمایت کنند، چربی های سالم تخلیه معده را آهسته می کنند، که به پاسخ قند خون به وعده های غذایی کمک می کند، همچنین از سلامت قلب حمایت می کنند، که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند، بسیار مهم است.

تمرکز بر منابع چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده، از جمله روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون، ماکریل و ساردین ها. محدود کردن چربی های اشباع شده از گوشت قرمز، لبنیات کامل چرب و روغن های گرمسیری، و جلوگیری از چربی های ترانس یافت شده در برخی از غذاهای فرآوری شده.

سبزیجات غیرارشایی

سبزیجات غیرارشی، نیروگاه های تغذیه ای برای افراد مبتلا به دیابت هستند، آنها در کالری و کربوهیدرات ها، بالا در فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها کم هستند و می توانند در بخش های سخاوتمندانه بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون خورده شوند.

نمونه هایی از سبزیجات غیرارگاری شامل سبزیجات برگی ( اسپینچ، کاهو)، سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل)، فلفل، گوجه فرنگی، خیار، zucchini، لوبیا سبز، مارچوگوس و قارچ ها می باشد.

استراتژی های عملی برای پیاده سازی کنترل پورت و غذا

درک اصول کنترل بخش و زمان غذا یک چیز است؛ پیاده سازی آنها به طور مداوم در زندگی روزمره یکی دیگر از استراتژی های عملی برای کمک به موفقیت است:

برنامه ریزی غذای خود را در پیشبرد

برنامه ریزی غذا یکی از موثرترین استراتژی ها برای حفظ کنترل بخش و زمان وعده غذایی ثابت است.هر هفته زمان را برای برنامه ریزی وعده های غذایی و تنقلات خود، ایجاد لیست خرید و تهیه مواد تشکیل دهنده یا وعده های غذایی کامل در پیشبرد آن اختصاص دهید.

هنگامی که شما غذاهای سالم و کنترل شده را آماده غذا خوردن دارید، احتمال کمتری دارید که غذاهای تکان دهنده را انتخاب کنید، غذا را بردارید یا غذای بیش از حد بخورید. پخت و پز Batch در آخر هفته می تواند غذای آماده را در طول هفته به شما ارائه دهد و حتی در روزهای شلوغ راحت تر به برنامه غذایی شما بچسبد.

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

برنامه های متعدد تلفن هوشمند می توانند به شما کمک کنند تا مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید، کربوهیدرات ها را بشمارید، اندازه های بخش را نظارت کنید و یادآوری های زمان غذا را تنظیم کنید.برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Carb Manager و MySugr به شما اجازه می دهد تا غذاهای اسکن شده برای اطلاعات تغذیه ای را وارد کنید و چگونگی تاثیر غذاهای مختلف بر سطح قند خون شما را پیگیری کنید.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) بازخوردهای زمان واقعی در مورد چگونگی غذا و زمان غذا بر سطح قند خون شما ارائه می دهند، این تکنولوژی می تواند به شما در شناسایی الگوها، بهینه سازی برنامه غذایی شما و تصمیم گیری آگاهانه در مورد اندازه های بخش و انتخاب مواد غذایی کمک کند.

تغذیه ذهنی

خوردن آگاهانه شامل توجه کامل به تجربه خوردن غذا است – تقلید از رنگ ها، بوها، بافت ها و طعم های غذای شما، خوردن آهسته و تنظیم سیگنال های گرسنگی و سیری بدن شما می تواند به شما کمک کند تا اندازه های مناسب را تشخیص دهید، از غذای خود لذت ببرید و از پرخوری اجتناب کنید.

برای تمرین غذا خوردن آگاهانه، حواس پرتی ها را در طول وعده های غذایی ( خاموش کردن تلویزیون، دور کردن تلفن)، جویدن کامل غذا، قرار دادن ظروف خود را بین نیش و مکث به صورت دوره ای برای ارزیابی سطح گرسنگی خود را.این طول می کشد حدود 20 دقیقه برای مغز خود را به ثبت نام کامل، بنابراین خوردن به آرامی زمان بدن خود را برای سیگنال زمانی که شما به اندازه کافی بود.

خون خود را به طور منظم کنترل کنید

یک رکورد از آنچه، چقدر و زمانی که غذا می خورید، همراه با میزان قند خون قبل و دو ساعت بعد از غذا خوردن، تکرار کنید و به سوابق خود نگاه کنید تا از خودتان بپرسید که چگونه ممکن است یک غذای خاص یا غذا بر سطح قند خون من تاثیر بگذارد و چگونه ممکن است زمان آن را تحت تاثیر قرار دهد.

این کار کارآگاه به شما کمک می کند تا پاسخ های فردی خود را به غذاهای مختلف، اندازه های جزئی و زمان بندی غذا درک کنید.بدن هر کس به طور متفاوتی پاسخ می دهد، بنابراین آنچه برای شخص دیگری کار می کند ممکن است برای شما کار نکند.

محیط خود را برای موفقیت آماده کنید

محیط شما به طور قابل توجهی بر رفتارهای غذایی شما تأثیر می گذارد. خودتان را برای موفقیت با نگه داشتن غذاهای سالم و کنترل شده به راحتی در دسترس و محدود کردن دسترسی به غذاهایی که کنترل قند خون را دشوار می کنند، آماده کنید.

آشپزخانه خود را با ابزارهای اندازه گیری مناسب، صفحات کوچکتر و کاسه ها و اسنک های پیش از صادرات قرار دهید. سبزیجات غیرارشی را تمیز و برش دهید در یخچال برای دسترسی آسان.غذاهای وسوسه انگیز را از دید ذخیره کنید یا آنها را به خانه خود وارد نکنید.

ایجاد یک روزه ثابت

ایجاد یک روال روزانه که شامل زمان های بیداری، زمان غذا، فعالیت بدنی و برنامه های خواب است، به تنظیم ریتم روزانه شما کمک می کند و مدیریت دیابت را قابل پیش بینی تر می کند.سعی کنید صبحانه، ناهار و شام را تقریباً در همان زمان در هر روز، حتی در آخر هفته ها بخورید.

اگر برنامه کاری یا سبک زندگی شما باعث چالش زمان غذا می شود، بهترین کار را برای حفظ منظم بودن در محدودیت های خود انجام دهید، به عنوان مثال، اگر شما در حال چرخش هستید، سعی کنید در فواصل ثابت نسبت به زمان بیداری خود غذا بخورید، حتی اگر زمان ساعت متفاوت باشد.

ملاحظات ویژه برای شرایط مختلف

غذا خوردن در رستوران ها

غذاهای رستوران اغلب در بخش هایی قرار می گیرند که دو تا سه برابر بزرگتر از اندازه مناسب برای غذا خوردن هستند، این استراتژی ها را در نظر بگیرید:

  • درخواست یک ظرف برای رفتن به محل غذا و بلافاصله نصف برای گرفتن خانه
  • یک قاشق غذاخوری با یک دوست غذاخوری
  • سفارش از منوی Appetizer یا درخواست نیم بخش
  • از سس ها و لباس های زیر سوال ببرید تا بتوانید مقدار استفاده شده را کنترل کنید.
  • پر کردن در یک سوپ مبتنی بر سالاد جانبی یا سبزیجات قبل از رسیدن دوره اصلی خود
  • سبد نان را بردارید یا از سرور بخواهید که آن را به میز نیندازد.

مدیریت رویدادهای اجتماعی و تعطیلات

موارد خاص اغلب شامل غذاهای فراوان، زمان های غذایی نامنظم و فشار اجتماعی برای پرخوری است.برنامه ریزی برای این شرایط با خوردن یک اسنک کوچک و متعادل قبل از رویداد، بنابراین شما بیش از حد گرسنه نمی شوید.

احساس نکنید که مجبور به خوردن همه چیز ارائه شده به شما هستید، کاملا قابل قبول است که به طور مودبانه غذاهای را کاهش دهید که متناسب با برنامه غذایی شما نیستند.بر روی لذت بردن از جنبه های اجتماعی این گردهمایی تمرکز کنید نه اینکه تجربه را به طور کامل در اطراف غذا متمرکز کنید.

سفر به سراسر منطقه زمانی

سفر می تواند زمان غذا و روال خود را مختل کند، هنگامی که از مناطق زمانی عبور می کنید، به تدریج زمان غذا خود را تنظیم کنید تا با برنامه مقصد خود هماهنگ شوید. اسنک های سالم و کنترل شده برای حفظ فاصله های غذایی مداوم در طول تاخیر سفر.

اگر شما انسولین یا سایر داروهای حساس به زمان را مصرف می کنید، قبل از سفر برای توسعه برنامه ای برای تنظیم برنامه دارو برای مطابقت با زمان غذایی جدید خود با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید.

Shift Work و نامنظمs Plan

افرادی که شب را تغییر می دهند یا برنامه های چرخشی را با چالش های منحصر به فرد با زمان غذا خوردن در شب، در مقایسه با روز، با تحمل گلوکز ضعیف و کاهش حساسیت به انسولین همراه هستند و خوردن زمان شب ممکن است با افزایش خطرات ناشی از دیابت نوع 2-2 و بیماری های قلبی عروقی همراه باشد.

اگر شب ها کار می کنید، سعی کنید زمان های غذایی ثابت را نسبت به زمان بیداری خود حفظ کنید، حتی اگر آن زمان ها با ساعت های غذایی سنتی متفاوت باشند، بزرگترین وعده غذایی خود را در دوره بیداری خود بخورید تا در زمان استراحت خود دیر شود.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

ارجاع به تغذیه پزشکی درمانی (MNT) ارائه شده توسط یک متخصص تغذیه رژیم غذایی (RDN) و یک برنامه آموزش و پشتیبانی خودمدیریت دیابت (DSMES) به عنوان یک جزء ضروری از مراقبت های جامع دیابت برجسته شده است.

رژیم غذایی مدرن برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند بر اساس مفاهیم از تحقیقات بالینی، کنترل بخش و تغییر شیوه زندگی فردی، نیاز به ارتباطات باز و صادقانه بین تمرین کننده مراقبت های بهداشتی و بیمار و نمی تواند با دادن یک ورق رژیم غذایی در یک رویکرد یک اندازه همه جانبه، و راهنمایی شیوه زندگی و پشتیبانی مورد نیاز اغلب نیاز به تلاش تیمی.

متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند راهنمایی شخصی در اندازه های جزئی، زمان غذا، شمارش کربوهیدرات و برنامه ریزی غذایی که نیاز به توجه به نیازهای فردی، ترجیحات، زمینه فرهنگی و شیوه زندگی شما را فراهم کند، آنها می توانند به شما کمک کنند اهداف واقعی، چالش های عیب یابی و تنظیم برنامه غذایی خود را به عنوان نیازهای شما در طول زمان تغییر دهید.

آموزش و پرورش مدیریت خود دیابت و برنامه های پشتیبانی ارائه آموزش جامع در تمام جنبه های مراقبت از دیابت، از جمله تغذیه، فعالیت فیزیکی، مدیریت دارو، نظارت بر گلوکز خون، و مقابله با جنبه های عاطفی زندگی با دیابت نشان داده شده است که این برنامه ها برای بهبود کنترل قند خون، کاهش عوارض مرتبط با دیابت و افزایش کیفیت زندگی است.

غلبه بر چالش های مشترک

مقابله با گرسنگی بین وعده های غذایی

اگر گرسنگی بیش از حد بین وعده های غذایی را تجربه می کنید، ابتدا ارزیابی کنید که آیا وعده های غذایی شما حاوی پروتئین کافی، چربی های سالم و فیبر هستند – که همه آنها باعث سیری می شوند، اگر وعده های غذایی شما متعادل هستند اما هنوز گرسنه هستید، ممکن است نیاز به اضافه کردن یک اسنک برنامه ریزی شده یا تنظیم زمان غذا برای خوردن بیشتر داشته باشید.

گزینه های خوب میان وعده که باعث افزایش قند خون نمی شوند شامل سبزیجات خام با هوموس، تعداد کمی از آجیل، ماست یونانی، پنیر با کل کراکر یا سیب با کره بادام زمینی است.بخش های کوچک را نگه دارید – پوسته ها باید 100-200 کالری داشته باشند و حاوی 20 تا 15 گرم کربوهیدرات یا کمتر باشند.

مدیریت اندازه پورت هنگام پخت و پز برای یک خانواده

پخت و پز غذاهای جداگانه برای خودتان و خانواده شما ضروری یا پایدار نیست. اصول غذایی سالم که به افراد مبتلا به دیابت کمک می کند – بخش های مناسب را برای خود اختصاص دهید، وعده های غذایی متعادل، غذاهای کامل – برای همه مفید هستند. آماده کردن غذاهای خانوادگی با استفاده از روش بشقاب و دستورالعمل های دوستدار دیابت، سپس به خودتان بخش های مناسب را در حالی که اجازه می دهد سایر اعضای خانواده برای تنظیم بخش های خود بر اساس نیازهای فردی خود.

اجتناب از "صفحه تمیز" روان شناسی

بسیاری از مردم به عنوان کودکان به پایان دادن به همه چیز در بشقاب خود آموزش داده شده اند، این ذهنیت می تواند منجر به پرخوری و کنترل بخش فقیر شود، به خودتان اجازه دهید غذا را در بشقاب خود بگذارید، زمانی که شما راضی نیستید، به یاد داشته باشید که خوردن بیش از حد کامل به هیچ کس کمک نمی کند - غذا "مبار" است که آیا در زباله ها می رود یا به بدن شما زمانی که شما نیاز ندارید.

کنترل غذا عاطفی

خوردن عاطفی – استفاده از غذا برای مقابله با استرس، خستگی، ناراحتی یا احساسات دیگر – می تواند تلاش های کنترل بخش را از بین ببرد، اگر وقتی که از نظر جسمی گرسنه نیستید، مکث کنید و مشخص کنید که واقعا چه احساسی دارید.

اگر خوردن عاطفی یک چالش مداوم است، در نظر بگیرید کار با یک متخصص بهداشت روان که متخصص در رفتار خوردن و مدیریت بیماری مزمن است.

نقش فعالیت فیزیکی

قند خون شما حدود یک ساعت پس از غذا یا اسنک بالا می رود و بعد از خوردن، کمی ورزش به بدن شما کمک می کند تا کنترل کند، زیرا وقتی عضلات شما به عمل می روند، قند خون به آنها کمک می کند تا فعالیت فیزیکی را به روال روزانه خود اضافه کنند، کنترل بخش و استراتژی های زمان غذا را تکمیل می کند.

شما می توانید بدون انجام هر کاری شدید، تمام چیزی که نیاز دارید، 10 تا 15 دقیقه فعالیت خفیف مانند پیاده روی، خانه های روشن یا باغبانی بعد از غذا، به کاهش سطح گلوکز خون با افزایش جذب گلوکز به سلول های عضلانی کمک می کند.

فعالیت بدنی منظم همچنین حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، از مدیریت وزن، خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و رفاه کلی را افزایش می دهد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش در طول چند روز، به علاوه تمرینات تمرینی مقاومتی حداقل دو بار در هفته است.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم

مدیریت دیابت یک فرآیند استاتیک نیست - نیاز به نظارت مداوم، ارزیابی و تنظیم دارد. سطح گلوکز خون، مصرف مواد غذایی، زمان غذا، فعالیت فیزیکی و چگونگی شناسایی الگوها و زمینه های بهبود.

مرتباً وارد شدن گلوکز خون خود را مرور کنید، به دنبال روند به جای تمرکز بر خواندن فردی باشید، آیا قند خون شما به طور مداوم بعد از صبحانه بالا است؟ ممکن است نیاز به کاهش بخش های کربوهیدرات صبحگاهی یا تنظیم زمان دارو خود داشته باشید؟ آیا ممکن است بعد از ظهر کم باشد؟ شما ممکن است نیاز به اضافه کردن یک میان وعده بعد از ظهر دارید یا ترکیب ناهار خود را تنظیم کنید.

قرار ملاقات منظم با تیم مراقبت های بهداشتی خود را برای بررسی پیشرفت خود، بحث در مورد چالش ها و تنظیم لازم برای برنامه غذایی و داروها برنامه ریزی کنید، نیازهای شما در طول زمان به دلیل عوامل مانند تغییرات وزن، تغییرات سطح فعالیت، پیری و پیشرفت بیماری تغییر می کند، بنابراین رویکرد شما برای کنترل بخش و زمان غذا باید به طور منظم تکامل یابد.

موفقیت طولانی مدت: پایدار کردن آن

موثرترین برنامه غذایی خوردن این است که شما می توانید رویکردهای طولانی مدت و محدود کننده ای را که کل گروه های غذایی را از بین می برد، به گرسنگی دائمی نیاز دارید یا متناسب با سبک زندگی خود نیست، به جای آن، بر ایجاد تغییرات تدریجی و قابل کنترل که می توانید به طور نامحدود حفظ کنید، تمرکز کنید.

برنامه های تغذیه باید نیازهای خاص بیمار را برآورده کنند و توانایی خود را برای اجرای تغییر در نظر بگیرند و اغلب با تغییرات کوچک قابل دستیابی بهترین است، با تغییرات بزرگتر که به عنوان رپپورت مطرح شده است، سعی نکنید کل رژیم غذایی خود را در یک یا دو تغییر دهید - شاید پیاده سازی روش بشقاب در شام یا ایجاد یک زمان صبحانه ثابت - و از آنجا.

موفقیت های خود را جشن بگیرید، مهم نیست که در این هفته چقدر کوچک بوده اید؟ آیا هر روز صبحانه می خورید؟ آیا شب ها از خوردن آن ها اجتناب می کنید؟ این پیروزی ها سزاوار شناخت هستند و شما را به ادامه تغییرات مثبت تشویق می کنند.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – عدم توانایی شما این است که هر روز انتخاب های کاملی انجام دهید و این خوب است که چه چیزی مهم است الگوی کلی غذا خوردن در طول زمان، زمانی که شما یک وعده غذایی دارید که برنامه ریزی نشده است، آن را به عنوان یک شکست یا استفاده از آن به عنوان بهانه برای رها کردن تلاش های خود برای بازگشت به سادگی غذا خوردن در وعده غذایی بعدی مشاهده نکنید.

منابع اضافی و پشتیبانی

مدیریت دیابت از طریق کنترل بخش و زمان بندی غذا نباید یک سفر انفرادی باشد. منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به موفقیت شما در دسترس هستند:

در هنگام نیاز به آن، برای کمک به آن تردید نکنید.مدیریت دیابت پیچیده است و داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی، سفر را آسان تر و موفق تر می کند.

نتیجه گیری: کنترل دیابت خود را از طریق استراتژی های غذایی هوشمند

کنترل بخش هوشمند و زمان بندی غذا استراتژیک ابزار قدرتمندی در ابزار مدیریت دیابت شما هستند.با درک اینکه چگونه اندازه های بخش بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارد، پیاده سازی تکنیک های کنترل بخش عملی مانند روش بشقاب و شمارش کربوهیدرات و ایجاد زمان وعده غذایی ثابت که با ریتم طبیعی بدن شما هماهنگ می شود، می توانید به کنترل قند خون بهتر دست یابید، خطر عوارض و بهبود کیفیت کلی زندگی خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت بسیار فردی است.آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای شما کار نکند و این خوب است.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا یک رویکرد برای کنترل بخش و زمان بندی غذا که متناسب با نیازهای منحصر به فرد، ترجیحات و شیوه زندگی شما باشد، با خودتان صبور باشید، همانطور که یاد می گیرید و تنظیم می کنید و پیشرفتی را که در طول راه انجام می دهید، جشن بگیرید.

سفر به کنترل دیابت مطلوب از طریق تغذیه در حال انجام است، اما با دانش، ابزار و پشتیبانی درست، شما می توانید با موفقیت دیابت خود را مدیریت کنید و زندگی کامل و سالم را با پیاده سازی یک تغییر کوچک شروع کنید - چه اندازه گیری بخش های خود را در یک وعده غذایی، خوردن صبحانه در یک زمان ثابت، و یا برنامه ریزی قرار ملاقات با یک رژیم غذایی ثبت شده است.