Table of Contents

درک شاخص گلیکیسمی و چرا اهمیت دارد

شاخص گلیسمیک (GI) غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاسی از صفر تا 100 با توجه به اینکه چقدر آنها سطح قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه بندی می کند.غذاهایی با یک GI بالا (70 یا بالاتر) باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و به دنبال یک قطره تیز که می تواند منجر به خستگی، گرسنگی و میل به غذاهای کم-GI (55) شود و هضم می شوند و افزایش تدریجی خون و افزایش تدریجی و قند پایدار و افزایش تدریجی خون.

برای افرادی که دیابت، مقاومت به انسولین یا به سادگی هدف بهبود سلامت متابولیک را دارند، انتخاب گزینه های کم-GI در مورد مواد اولیه بالا یکی از موثرترین استراتژی های رژیم غذایی است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم سن و سال ممکن است به مدیریت وزن کمک کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد و سلامت روان را بهبود بخشد، با این حال به تنهایی کل داستان را نمی گوید و مقدار کلی مواد مغذی را در نظر می گیرد.

این مقاله بر مبادله های عملی برای برخی از محبوب ترین غذاهای با سن بالا تمرکز دارد.با جایگزینی دانه های تصفیه شده، سبزیجات نشاسته ای و محصولات شکری با انتخاب های دقیق تر، می توانید از غذاهای رضایت بخش لذت ببرید در حالی که قند خون خود را پایدار نگه دارید.

برنج سفید: یک استپل با یک کیک با سطح بالا

برنج سفید یک سنگ غذایی برای میلیاردها نفر است، به ویژه در آسیا و آمریکای لاتین، اما GI بالا (معمولا ۷۰-۹۰ بسته به روش های مختلف و پخت و پز) می تواند مشکل ساز باشد.این فرایند آسیاب از کوره های غنی از فیبر و میکروب، و عمدتا نشاسته که بدن به سرعت به گلوکز تبدیل می شود.

گزینه های کم سن و سال برای برنج سفید

  • برنج (GI-50-55): از آنجا که bran و میکروب باقی مانده سالم، برنج حاوی فیبر بیشتری است که هضم آن را کاهش می دهد، همچنین منیزیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند.
  • Quinoa (GI-53): این pseudocereal یک پروتئین کامل است، به این معنی که شامل تمام 9 اسید آمینه ضروری است. فیبر بالا و پروتئین آن کمک به پاسخ قند خون متوسط.
  • [GI] (GI-۲۵-۳۵: مروارید بارلی هنوز هم بسیاری از فیبر خود را حفظ می کند، از جمله بتاگلوکان، فیبر محلول که جذب گلوکز را روشن می کند، همچنین سیری را ترویج می کند و از سلامت قلب پشتیبانی می کند.
  • برنج گل کلم (GI -15: گل های خرد شده خام یا بخار شده، بافت برنج را با یک بخش کوچک از کربوهیدرات تقلید می کند.
  • ] برنج وید (GI-45-50): اگر چه اغلب به عنوان برنج طبقه بندی شده است، برنج وحشی در واقع یک دانه آبزی با طعم آجیل است که پروتئین و فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

نکات آشپزی برای کاهش تعداد برنج

  • برنج کوک با حداقل آب - طولانی تر و مرطوب تر پخت و پز، ژل نشاسته بیشتر و GI بالاتر است.
  • برنج پخته شده قبل از خوردن خنک شود، خنک کننده تشکیل نشاسته مقاوم را ترویج می کند که مانند فیبر عمل می کند و تاثیر GI را کاهش می دهد.
  • برنج را با یک منبع پروتئین ترکیب کنید (chicken، Tofu، لوبیا) و چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، آجیل) برای هضم آهسته.

برچسب ها: The Refined Flour Trap

نان سفید از آرد گندمی که از فیبر و مواد مغذی محروم شده است ساخته شده است، آن اغلب بیش از 75 است، و آن را یکی از سریع ترین کربوهیدرات های هضم شده است. نان های تصفیه شده همچنین فاقد مواد مغذی و مواد معدنی موجود در غلات کامل است.

انتخاب های بهتر برای ساندویچ ها و تواس

  • ] 100٪ نان دانه کامل [ [GI -50-60]: به دنبال برچسبی باشید که کل گندم، کل rye یا آرد کل آرد را به عنوان اولین ماده فهرست می کند.
  • نان دانه های پرویده (GI-40-50): دانه های متخلخل آنزیم هایی را فعال می کند که نشاسته را تجزیه می کنند و در دسترس بودن مواد مغذی را از گل های جوانه زده، گندم یا بارلی تمایل به هضم کمتر دارند.
  • نان rye (GI-48-55): فرایند تخمیر در سورسفاکس اسید های آلی تولید می کند که معده را آهسته می کند و قند خون را کاهش می دهد. Rye همچنین حاوی فیبر بیشتری نسبت به گندم است.
  • (FLT:0) دانه های دانه یا گدازه (GI-50-60): گردهای نازک ساخته شده با آرد غلات کامل جایگزین GI کمتری برای بسته بندی و ساندویچ ارائه می دهند.

درباره نان آزاد Gluten چیست؟

بسیاری از نان های بدون گلوتن با آرد برنج سفید، نشاسته سیب زمینی و Tapioca ساخته شده اند - مواد تشکیل دهنده که می توانند حتی بالاتر از نان سفید معمولی را فشار دهند، اگر از گلوتن اجتناب کنید، آرد مبتنی بر پوکی، یا نان های آرد بادام را انتخاب کنید و همیشه محتوای فیبر را بررسی کنید.

سیب زمینی: همه ی لوله ها به طور مساوی ساخته نمی شوند

سیب زمینی سفید (به ویژه Russets و آیداهو) دارای یک GI بسیار بالا - اغلب 80-90 - به دلیل نشاسته به راحتی هضم خود را. GI می تواند بیشتر با ماینگ، پخت و پز و یا سرخ کردن افزایش یابد، اما سیب زمینی نیز منبع ویتامین C، پتاسیم و B6 است، بنابراین حذف کامل ضروری نیست.

جایگزین های سیب زمینی پایین

  • سیب زمینی های گوشتی [GI] -44-55): علی رغم شیرینی طبیعی خود، سیب زمینی شیرین دارای یک GI پایین تر از سیب زمینی سفید، تا حدی به دلیل فیبر و ساختار نشاسته منحصر به فرد خود را نیز با بتا کاروتن بسته بندی شده است.
  • ایماس [GI -35-50): اغلب با سیب زمینی شیرین گیج شده است، یام واقعی دارای یک بافت خشک تر، نشاسته دار و یک GI پایین تر است.
  • گل کلم [GI -15: Steamed و پوره گل با کمی کره یا روغن زیتون سازگاری کرمی سیب زمینی بدون بار کربوهیدرات را تقلید می کند.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُوا بِهُوَهُمَهُمَهُوَهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُو
  • Parsnips (GI-50-70 - متوسط): در حالی که هنوز هم در GI متوسط، Parsnips کمتر نشاسته نسبت به سیب زمینی سفید و فیبر بیشتر دارند.

چگونه روش پخت و پز بر روی سیب زمینی تاثیر می گذارد

  • سپس خنک کننده (به عنوان مثال، سالاد سیب زمینی) محتوای نشاسته مقاوم و GI را کاهش می دهد.
  • سیب زمینی فرانسه، در حالی که گاهی اوقات GI پایین تر از سیب زمینی پخته به دلیل محتوای چربی، هنوز هم به دلیل چربی های ترانس و آگیل آمیید، ناسالم هستند.
  • خوردن پوست کمک می کند – حاوی فیبر است که جذب نشاسته را کند می کند.

آیا می توان آن را کم سن دانست؟

پاستا منظم ساخته شده از semolina گندم تصفیه شده دارای یک GI متوسط (50-60) - در واقع کمتر از نان سفید - زیرا ساختار متراکم پاستا هضم را کند می کند.

گزینه های Pasta با یک GI پایین

  • پاستای گندم (GI-40-50): فیبر بیشتر و طعم دانه بیشتر است.
  • (FLT:0) پاستای مبتنی بر مواد (FLT:1) (chickpea، lentil، یا exa سیاه (GI-30-40): این ها در پروتئین و فیبر بالا هستند، به شدت کاهش پاسخ قند خون.
  • سیتراکی noodle (GI-0): ساخته شده از فیبر یام، این رشته های ترانسلوسنت تقریبا صفر کالری هستند و تاثیر ناچیز بر قند خون دارند.
  • Zucchini noodles (zoodles) (GI -15): zucchini خام یا پخته شده با پخته شده، جایگزین گیاهی را فراهم می کند که ویتامین ها را اضافه می کند و بدون کربوهیدرات، عمده می کند.

بهترین تمرین ها

کوک پاستا آل دانت (به نیش) برای پایین نگه داشتن GI با مقدار زیادی پروتئین (گوشت، ماهی، حبوبات) و سبزیجات، و استفاده از سس مبتنی بر گوجه فرنگی به جای سس خامه برای جلوگیری از اضافه کردن چربی اشباع اضافی و شکر.

صبحانه شیرین: بمب شکر خون صبحگاهی

بیشتر غلات صبحانه تجاری از دانه های تصفیه شده و شکر اضافه شده ساخته شده اند، با مقادیر GI بالای 80، حتی بسیاری از گرانولاس های "سال" می توانند بمب های زمان دار باشند. شروع روز با چنین وعده غذایی با کیفیت بالا می تواند شما را گرسنه و خسته کند.

دانلود فیلم های Low-GI Cereal

  • (FLT:0) برش یا پرتاب کردن جوراب (GI-42-55): بر خلاف جوهای فوری، که به شدت پردازش شده و دارای GI بالاتر، کف فولادی حداقل پردازش و غنی تر در فیبر محلول.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳۲]: علی رغم نام آن، بدون گلوتن است و دارای یک GI متوسط است.
  • گوشت گاو بدون شکر اضافه (GI -50-60): غلات را انتخاب کنید که اولین ماده سبوس دار گندم کامل است و هیچ قندی در سه ماده اول ذکر شده است.
  • موللی (بدون شیرین) [GI -40-55): مخلوط خام از جو، آجیل، دانه ها و میوه های خشک (بدون شکر اضافه) ارائه می دهد یک صبحانه آهسته آزاد.

صبحانه ایده های Porridge

  • Oatmeal با شیر یا شیر گیاهی ساخته شده است ( پودر پروتئین اضافی یا کلاژن برای پروتئین اضافی).
  • دانه چیا – دانه های چیا یک ژل تشکیل می دهند که انرژی را به آرامی آزاد می کند (GI-1 قابل تحمل نیست).
  • غذاهای مبتنی بر تخم مرغ (omelet، تخم مرغ های پر شده) با یک طرف کل نان - پروتئین و چربی کل بار گلیسمیک را کاهش می دهند.

نوشیدنی های شیرین: تله شیرین مایع

نوشیدنی هایی مانند نوشابه، آب میوه، چای یخ شیرین و نوشیدنی های انرژی زا، کربوهیدرات های با قند بالا در فرم مایع هستند. GI این نوشیدنی ها به طور موثر به اندازه گلوکز خالص (۱۰۰) جذب می شود، و باعث می شود یک قند خون فوری بدون سیری بالا برود.

جایگزین های سالم هیدروکسی

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوَهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (به جز آب شیرین و شیرین، آب جوشانده شده را به آن اضافه کنید.)
  • (FLT:0) چای سبز یا گیاهی (GI-0) آنتی اکسیدان ها را بدون شکر فراهم می کند.
  • قهوه سیاه (GI-0] - حتی ممکن است تنظیم قند خون را در کوتاه مدت بهبود بخشد.
  • Kombucha (نوع های کم قند) (GI -10-20) - چای تخمیر شده با پروبیوتیک، اما بررسی برچسب برای شکر اضافه شده است.

نکاتی برای برش شیرین مایع

اگر در حال حاضر نوشابه می نوشید، به تدریج آن را با آب گازدار مخلوط با مقدار کمی آب میوه مخلوط کنید، در طول زمان، جوانه های طعم شما تنظیم می شوند.همچنین، آب میوه را به یک یا نیم فنجان (120 میلی لیتر) محدود کنید و همیشه آن را با یک وعده غذایی حاوی پروتئین و فیبر جفت کنید.

غذاهای خوراکی: چیپس، کراکر و شیرینی

اکثر غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس سیب زمینی، کیک برنج، کراکر های نمک و میله های آب نبات غذاهای با قند بالا هستند، آنها اغلب از آرد تصفیه شده یا سیب زمینی ساخته می شوند و به سرعت هضم می شوند و منجر به سواحل رول قند خون می شوند.

گزینه های بهتر

  • Nuts و دانه ها (مقرص، گردو، دانه های کدو تنبل) - کم در کربوهیدرات، بالا در چربی های سالم و پروتئین، گوارش.
  • میوه های میوه دار و روغنی که دارای روغن زیتون هستند (FLT 1) – برش های سیب با کره بادام زمینی (بدون قند اضافه شده) فیبر، چربی و پروتئینی را فراهم می کند که قند آهسته آزاد می شود.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُوَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • شکلات تیره (70٪ + کاکائو) - متوسط در کربوهیدرات اما با یک GI پایین تر به دلیل محتوای چربی. مربع کوچک می تواند یک میل شیرین را برآورده کند.

نکات عمومی برای کاهش تاثیر گلیکمی هر وعده غذایی

فراتر از جایگزین کردن مواد تشکیل دهنده فردی، می توانید از چندین استراتژی پخت و پز و خوردن برای حفظ قند خون خود استفاده کنید.

  • کربوهیدرات های گوشتی در وعده غذایی باقی می ماند.[۱۰] مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین و سبزیجات قبل از کربوهیدرات می تواند به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از زایمان را کاهش دهد.سعی کنید ناهار یا شام را با سالاد یا پروتئین لاغر شروع کنید، سپس به نشاسته بروید.
  • اضافه کردن سرکه یا آب لیمو. اسید آستیک در سرکه (به ویژه سرکه سیب) می تواند هضم نشاسته را کند و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.یک قاشق غذاخوری در پانسمان سالاد یا خشک کردن سبزیجات می تواند کمک کند.
  • چربی و پروتئین را در هر وعده غذایی جدا کنید.[۱۰] چربی و پروتئین باعث تخلیه معده و کاهش کل بار گلیکمی می شود.
  • کل یا حداقل غذاهای فرآوری شده را مصرف کنید.[۱۰] نزدیک تر به یک غذا به حالت طبیعی آن است، GI آن تمایل به دانه های کامل، حبوبات، آجیل و تولید تازه همه انتخاب های بهتر از همتایان تصفیه شده خود دارند.
  • روش های پخت و پز را ببینید.[۱۰] دانه های بیش از حد پخته، پاستا و سبزیجات می توانند GI خود را افزایش دهند. Steam، sauté یا جوش تا فقط مناقصه به جای حوله، اجازه دهید نشاسته خنک برای چند ساعت (مانند در سالاد سیب زمینی سرد) همچنین نشاسته مقاوم را افزایش دهد.
  • (FLT:0) از صفحات کوچکتر یا اندازه گیری استفاده کنید.[۱۰] حتی غذاهای کم-GI می توانند قند خون را در صورت خوردن در مقادیر زیاد افزایش دهند.

قرار دادن همه چیز با هم: نمونه روز کم-GI

در اینجا یک راه برای ترکیب این استراتژی ها به وعده های غذایی و اسنک هایی که قند خون را ثابت نگه می دارند، وجود دارد.

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۳]] [۳] فولاد با [کِنمون]، تعداد کمی از گردوها و بلوبری (در صورت لزوم با یک قطره از استویا شیرین شده است.
  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۵]] [۷] [۵] [۵] [۵] [۷]] [۹] [۱] [۱] [۷] [۷] [۵] [۹] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر [بر [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] کرۀ [بر [بر [۳۲] [۳۲] [بر [بر [۳۲] کرۀ [۳۲] [بر [بر [۳۲] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر روی کرهٔ] کرۀ] کرۀ] کرۀ] کرۀ] کرۀ] [بر [بر [بر [بر [بر [بر روی کرهٔ] کرۀ] [بر [
  • لوونچ: سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، جوجهپاس، گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک وانکت ساخته شده با روغن زیتون و سرکه سیب.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]]، ماست یونانی با وعده های دانه و چند قاشق غذاخوری.
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُمَهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه

مقدار تنظیم شده برای متناسب با نیازهای انرژی خود را. کلید سازگاری است - نه کمال.

سوالات متداول

آیا تمام دانه های کم سن و سال هستند؟

برخی از محصولات غلات کامل هنوز به شدت پردازش شده اند و می توانند یک GI مشابه با دانه های تصفیه شده داشته باشند، همیشه دانه های دست نخورده یا حداقل رول مانند چکمه های فولادی، quinoa یا برنج قهوه ای را بر روی نسخه های پوسته شده یا پف شده انتخاب کنید.

آیا می توانم میوه را در رژیم غذایی کم سن مصرف کنم؟

بله، اکثر میوه ها دارای یک GI پایین یا متوسط هستند، گیلاس، سیب، گلابی و میوه های مرکبات انتخاب های عالی هستند. موز و انگور معتدل هستند - آنها را در مقادیر کوچکتر بخورید. میوه های خشک شده با شکر متمرکز بالا هستند، بنابراین کنترل بخش مهم است.

آیا روش پخت و پز واقعاً این مقدار را تغییر می دهد؟

کاملاً.طر بیشتری نشاسته را، سریع تر هضم می کند. پاستا بیش از حد یا برنج به طور چشمگیری نشاسته های پخته شده را برای 12 تا 24 ساعت افزایش می دهد که می تواند تا 50٪ در برخی موارد کاهش یابد.

آیا بیماری های کم سن همیشه سالم هستند؟

نه لزوماً تراشه های سیب زمینی اغلب به دلیل محتوای چربی، GI پایین تری نسبت به سیب زمینی پخته دارند، بلکه به طور کلی به دلیل چربی های ناسالم و سدیم سالم تر نیستند.همیشه تصویر تغذیه ای کامل را در نظر بگیرید – فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سطح پردازش.

نتیجه گیری

انتخاب جایگزین های شاخص گلیسمیک پایین برای غذاهای غنی از کربوهیدرات رایج یک راه قدرتمند برای بهبود کنترل قند خون، حفظ انرژی و حمایت از سلامت بلند مدت است. با مبادله برنج سفید برای کینویا، نان سفید برای نان ذرت، سیب زمینی برای سیب زمینی شیرین یا گل کلم، و نوشیدنی های شکر برای آب یا چای بدون شیرین، هنوز می توانید از رژیم غذایی مورد علاقه خود لذت ببرید، ترکیب غذایی و کاهش همه روش های پخت و غذا.

با یک یا دو مبادله که در طول زمان قابل کنترل هستند شروع کنید، این تغییرات کوچک عادت هایی می شوند که از سلامت متابولیک شما محافظت می کنند و شما را به بهترین شکل ممکن نگه می دارند.

توجه: ارزش های GI می تواند بسته به تنوع، آمادگی، پردازش و روش پخت و پز متفاوت باشد. اعداد ارائه شده به طور متوسط از منابع معتبر مانند بنیاد شاخص گلیکمی و بهداشت هاروارد مشورت با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از ایجاد تغییرات غذایی قابل توجه، به ویژه اگر شما دارای یک بیماری پزشکی مانند دیابت.