Miksi nämä Aasian Pork Salaatti Wraps työtä alhainen-Glycemic Diets

Aasian-inspiroitu salaatinkääreet ovat tulleet go-to kaikille himokas lihakas makuja ilman raskaita hiilihydraatteja. Parittamalla hyvin kausittainen jauhettua sianlihaa rapea salaatin kupit ja kotitekoinen matala-glykeemistä kastiketta, tämä ruokalaji tukee vakaa verensokeri, kestävä energia, ja tyydyttävät ateriat. Kauneus nämä wraps sijaitsee niiden sopeutumiskyky: voit vaihtaa proteiineja, kiertää kausittaisia vihanneksia ja tweak kastikkeita vastaamaan makua samalla kun hallita diabetesta alhainen. Tämä artikkeli hajoaa tieteen takana alhainen-glykeeminen syöminen, yksityiskohtia jokainen ainesosa älykkäät korvaavia, tarjoaa neljä kastike reseptejä ilman puhdistettua sokeria, ja kävelee läpi jokaisen valmisteluvaiheen.

Glycemiaindeksi (GI) asettaa hiilihydraatteja sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Matalan GI-ruokalajin (pyöreä 55 tai alle) sulattaa hitaasti, tuottaa asteittain glukoosin vapautuminen, joka estää piikkejä ja kaatumisia. Tämä on erityisen arvokasta ihmisille, joilla on diabetes tai insuliiniresistenssi, mutta jopa aktiivisille henkilöille, vakaat energiatasot parantavat keskittymistä ja suorituskykyä. Lehtikaalikääreet luonnollisesti sopivat tähän strategiaan, koska lehtivihreät vaikuttavat minimaalinen hiilihydraatteja, ja täyttö perustuu proteiiniin ja ei-tärkkelystä vihanneksia. Kastikkeet kuitenkin usein piilottaa lisättyjä sokereita. Käyttämällä ainesosia kuten kookosaminoja, riisietikkaa ja luonnonpähkinävoita, vältät korkeafruktoosi maissisiirappia ja puhdistettuja sokereita pullotetuista aasikastikkeista. Syvempiä taustoja varten Harvarvarvard T. Chan School of Public Health.] Chan School of Public Health.

Aasian porsaan salaattikääreiden avainaineet

Täydellinen salaattikääreiden rakentaminen alkaa laadulla, huolellisesti valituilla ainesosilla. Alla on kattava lista, jossa on muistiinpanoja matala-glykeemistä syistä ja korvausvaihtoehdoista.

Proteiini

  • Possunviljely (1 lb):[] Tähtää 85/15 tai 90/10 rasva-suhteeseen. Rasva lisää kosteutta ja makua vaikuttamatta verensokeriin. Langer vaihtoehto, korvaa jauhettu kana tai kalkkuna. Kasvipohjaisen version, murenevan extra-firma tofu tai tempeh toimivat hyvin; paina tofu ennen ruoanlaittoa poistaa ylimääräinen kosteus.

Aromaattiset aineet ja kasvikset

  • Seesamiöljy (1 ruokalusikallinen):] Paahdettu seesamiöljy tarjoaa pähkinäisen syvyyden. Kylmäpuristettu paahdettu öljy tarjoaa parhaan makunsa. Käytä sitä aromaattisten aineiden valmistukseen.
  • Kasvi (2 Mausteneilikkaa, jauhettu): Tuore valkosipuli on suosittu pungency. Jarred jauhettu valkosipuli voidaan käyttää, mutta se voi olla hieman miedompi maku.
  • sipuli (1 pieni, hienoksi leikattu):[] Keltainen tai valkoinen sipuli toimii. Salotit lisäävät makeamman, lievemmän nuotin.
  • Porkkanat (1 kuppi):[ Porkkanoilla on kohtalainen GI (noin 39), mutta kokonaisten porkkanoiden kuidut hidastavat ruoansulatusta. Pidä osa kohtalaisena pysyäksesi matalan GI-ohjeissa.
  • Valkoiset paprikat (1 kuppi):[] punainen, keltainen tai oranssi. Ne ovat matala-GI ja runsaasti C-vitamiinia. Vihreät paprikat toimivat myös, mutta ovat hieman katkerampia.
  • Valotut vihreät sipulit (1 kuppi):] Käytä sekä valkoisia että vihreitä osia miedoksi sipulimauksi.
  • Vaihtoehtoisia lisäyksiä tekstuuriin:[ Vesikastanjat (diced, 1/2 Cup) lisää crunch ilman mausteena verensokeria. Papujen idut (1 Cup) lisäävät kosteutta ja tuoretta purentaa. Hienosti hienonnetut siiitakesienet (1/2 Cup) syvenevät umamia.

Lehtisalaatti

  • 1 pää jäävuori tai voisalaatti:[] Jäävuori tarjoaa tukeva, rapea kupit, jotka pitävät hyvin lämpimän täytteen. Voisalaatti (Bibb tai Boston) on pehmeämpi ja helpompi kääriä. Roomalaiset sydämet voidaan käyttää myös, jos ne on leikattu 4 tuuman paloiksi. Etsi suuria, tahrattomia ulkolehtiä.

Matalan verensokerin kastikkeet: reseptit ja vinkit

Kastikkeet ovat missä voit todella muokata näitä wraps. Kaikki reseptit alla käyttää alhainen GI ainesosia ja välttää puhdistettuja sokereita. Jokainen sato noin 1/4 ja 1/3 kuppi, riittää koko kilon sianlihaa ja vihanneksia. Voit tuplata kastiketta, jos haluat ylimääräistä tihkumista tai dippi.

Kookos-Aminos...

  • 3 rkl kookosaminoja (matala GI vaihtoehto soijakastikkeelle; GI ~10)
  • 1 tablespoon unseasoned rice etica
  • 1 teelusikallinen paahdettua seesamiöljyä
  • 1/2 teelusikallista tuore inkivääriä (valinnainen)
  • 1 Mausteneilikka valkosipuli, hienoksi jauhettu
  • 1 ruokalusikallinen vettä (ohut, jos haluat)

Viski kaikki ainekset yhdessä. Tämä kastike on suolainen, tangeja ja hieman pähkinäinen. Kookosaminoilla on paljon pienempi glycemia vaikutus kuin perinteisellä soijakastikkeella, joka sisältää vehnää ja usein lisättyjä sokereita. Rohkeampaa makua varten lisää 1/2 teelusikallista sokeritonta chilivalkosipulitahnaa.

Maapähkinäkastike

  • 2 rkl luonnonmaapähkinävoita (ei lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä; GI ~14)
  • 2 tablespoons kookosaminoja
  • 1 rkl tuoretta limemehua
  • 1 teelusikallinen paahdettua seesamiöljyä
  • 1 teelusikallinen sriracha (tarkista etiketti lisätty sokeri; monet tuotemerkit ovat sokerittomia)
  • 2...3 ruokalusikallista lämmintä vettä, jotta saavut tihkuvaan koostumukseen

Viski maapähkinävoi ja kookosaminot yhdessä tasaiseen asti, sitten lisää loput ainekset.Luonnon rasvaa ja proteiinia maapähkinävoi antaa sille alhainen GI. Pähkinätön versio, käytä auringonkukansiemenvoita; odota hieman maallisempi maku. Tämä kastike lisää kermainen rikkautta, joka tasapainottaa suolainen täyte.

Mausteinen limettikastike

  • 3 tablespoons kookosaminoja
  • 2 rkl tuoretta limemehua
  • 1 teelusikallinen srirakkaa tai sokeritonta chili-valkosipulitahnaa
  • 1/2 teelusikallinen lime zest
  • 1 tablespoon chopped rapper colantro (valinnainen)

Yhdistä kaikki ainekset kulhossa. Tämä kirkas, tulinen kastike herättää makuaistin. Limettimehu lisää happamuutta ilman sokeria. Jos haluat makeutta, lisää 1/2 teelusikallinen munkki hedelmän makeutusainetta tai erytritolia (molemmat nolla-GI).

Inkivääri seesamimekko

  • 3 tablespoons kookosaminoja
  • 1 tablespoon riisietikka
  • 1 ruokalusikallinen paahdettua seesamiöljyä
  • 1 teelusikallinen raastetta tuoretta inkivääriä
  • 1/2 teelusikallista paahdettua seesaminsiementä
  • 1 pieni valkosipulinkynsi, jauhettu

Viski kaikki yhdessä. Tämä pukeutuminen tupla kuin marinadi sianlihalle, jos sinulla on ylimääräistä aikaa. Inkivääri tarjoaa anti-inflammatorisia etuja ja puhdas, tyylikäs maku. Seesaminsiemenet lisäävät hienovarainen pähkinäinen crunch.

Pro vinkki:[] pullotetut aasialaiset kastikkeet sisältävät usein runsaasti rouheaa maissisiirappia tai muita jalostettuja sokereita. Aina lukea tarroja, tai vielä parempi, tee oma. Akatemia ravitsemus ja dietetiikka[] on hyödyllinen opas tulkita glykeemisten indeksi arvoja pakatut elintarvikkeet, jotka voivat kertoa maustevalinnat.

Vaiheittainen valmistelu

1. Valmista vihannekset ja salaatti

Pese ja kuivaa salaatin lehdet huolellisesti. Erota ne päästä, pitää suuret, ehjät kupit. Pino ne paperipyyhkeessä ja kylmässä samalla kun kokkaat; jäähdyttäminen tekee niistä lastuja. Dice sipuli, jauhetaan valkosipuli, silppu porkkanat (käytä laatikko raastin tai ruoankäsittely), ja pilko kello paprikat pieniksi kuutioiksi (noin 1/4 tuumaa). Jos käytetään valinnaisia vihanneksia kuten vesikastanjoita tai sieniä, valmistele nekin. Aseta kaikki valmiiksi vihanneksia syrjään.

2. Keitä aromaattiset

Laita suuri paistinpannu tai wok yli keskikokoinen korkea lämpö. Lisää 1 tablespoon seesamöljyä. Kun öljy kimmokkeet (mutta ei savua), lisää jauhettu valkosipuli ja hienonnettu sipuli. Sauté 1...2 minuuttia kunnes tuoksua, sekoittaen jatkuvasti välttää palamista. Öljyn infuzes valkosipuli ja sipuli paahdettu maku.

3. Ruskea porsas

Lisää jauhettua sianlihaa paistinpannuun. Murra se pieniksi paloiksi puulusikalla tai lastalla. Cook till no no no not enerce pink, n. 5.07 minuuttia. Syvempään ruskettumiseen (enemmän makua), anna sian istua häiritsemättä minuuttia ennen sekoittamista. Vie ylimääräinen rasvaa halutessasi, vaikkakin kohtuullinen määrä rasvaa sopii vähärasvaisen syömiseen.

4. Lisää vihanneksia

Sekoita silppuaviin porkkanoihin, pilkottuihin paprikoihin ja vihreisiin sipuleihin. Kokkaa 3...4 minuuttia, kunnes vihannekset pehmenevät, mutta silti säilyttävät hieman ryppyjä. Ylikypsentäminen tekee niistä pehmeitä ja vapauttaa kosteutta, mikä voi tehdä salaattikupit vetisiksi. Jos käytät vesikastanjaa, papujen idut, tai sieniä, lisää ne viimeisen 1 minuutin ruoanlaitto säilyttää rakenne.

5. Kausi ja loppu

Kaada valitsemasi kastike porsaan-kasviseoksen päälle (noin 1/4 kuppia kastiketta koko täytteelle). Sekoita hyvin takkiin. Valmista vielä 30 sekuntia makujen sulattamiseksi. Maista ja säädä tarvittaessa ylimääräistä kookosaminoa tai limettimehua. Poista kuumuudesta välittömästi, jotta kastike ei vähenisi liikaa.

6. Kokoa Wraps

Lay jäähdytetyille salaattilehdille tarjoilulautasella. Lusikka noin 2..3 ruokalusikallista kuumaa täyttöä kumpaankin lehteen. Drizzle tai lusikka ylimääräistä kastiketta päälle. Garnish with could colantro, viipaloidut vihreät sipulit tai ripaus seesaminsiemeniä. Tarjoile heti, kun täyte on lämmin ja salaatti on rapea. Jos tarjoillaan perhetyyliin, anna jokaisen koota omat kääreet pöytään.

Kasvien vaihtelut ja muokkaus

Kasvispohja on erittäin joustava. Alempaan hiilihappoprofiiliin, vähentää porkkanoita ja lisätä paprikoita ja pavun ituja. Lisää silputtu kaali tai bok choy lisätilavuutta ilman merkittäviä hiilihydraatteja. Hienosti kuutioitunut jicama tarjoaa mehukas, hieman makea crunch. Jos siedät kohtalainen hiilihydraatteja, pieni määrä hienonnetut vesi kastanjat (noin 1/2 dl per kilo lihaa) lisää murtumisen ilman mausteen verensokeria. Mushrooms kuten siiitake tai osteri sienet tuovat umami ja voi venyttää proteiinia edelleen. Vielä kirkkaampi maku, toss kourallinen tuoretta minttua, thai basilika, tai koriantero juuri ennen tarjoilua. Jos haluat enemmän merkittävä, pienempi hiili-Wrap, käyttää suuria great grend greens tai napa kaali lehdet höyrytetään kunnes salaatin sijaan.

Tarjotaan ehdotuksia ja parituksia

Nämä salaattikääreet ovat täydellinen ateria yksin, mutta ne pari hyvin matala-glykeemiset puolin pyöristää ulos levy. Harkitse:

  • Parsakaalia tai bok-choy: [) Pisaraa seesamiöljyllä ja tamarilla.
  • Pikakurkkusalaatti: [ Viildeltyjä kurkkuja riisietikalla, suolapisaralla ja ripauksella paahdettuja seesaminsiemeniä.
  • Kaulikukkariisi:[ Sauté riisiä valkosipulia ja inkivääriä. Tämä lisää irtotavarana ilman hiilareita; tavoitteena noin 1 kuppia per tarjoilu.
  • Miso-keitto:[] Lämmin kulho misoa tehty vähänatriuminen liemi ja tofu kuutiot täydentävät wraps kauniisti. Käytä valkoista misoa miedompi maku.
  • Edamame kapselit:[] Kevyesti höyrytetty ja suolattu, ne tarjoavat ylimääräistä proteiinia ja kuitua.

Osanhallinta, tavoitteena 3...4 salaatinkääreet per henkilö, jokainen tilalla noin 1/4 kupin täyttöä. Tämä tuottaa noin kilo proteiinia plus vihanneksia, tarjoillaan 4 ihmistä anteliaasti. Hiilihydraattien kokonaiskuormitus per wrap (täytä vain, ilman ylimääräistä kastiketta) on noin 4...6 grammaa, mikä tekee siitä ihanteellisen vähähiilisen tai diabeetikon aterian suunnitelmia. Jos tarvitset enemmän kaloreita, tarjoile puolella avokado viipaleita tai kourallinen pähkinöitä.

Aterian valmistelu ja varastointi

Nämä käärinliinat ovat erinomaisia aterian valmistelussa, mutta salaattikupit olisi säilytettävä erillään täytteestä kuivumisen estämiseksi. Paista sianliha ja vihannesseos, anna sen jäähtyä täysin ja säilytä se ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa enintään 4 päivää. Pidä salaatin lehdet salaatissa tai kääritty kosteaan paperiin pyyhe muovipussin sisällä. Kun olet valmis syömään, lämmitä täyte paistinpannussa tai mikroaaltouunissa, sitten kerää tuore salaatin kupit. Kastikkeet voidaan valmistaa jopa viikon eteenpäin ja pitää purkissa jääkaapissa, ravista hyvin ennen käyttöä. Pidempää varastointia varten kypsennetty täyte jäätyy hyvin jopa 3 kuukautta. Sulata yön yli jääkaappiin ja lämmitä varovasti.

Usein kysyttyä

Voinko käyttää soijakastiketta kookosaminojen sijaan?

Kyllä, mutta huomaa, että perinteinen soijakastike sisältää vehnää (joka lisää gluteenia) ja sisältää usein lisättyä sokeria tai karamelliväritystä, joka voi vaikuttaa glykeemiseen vasteeseen. Jos käytetään soijakastiketta, valitsemme matalanatriumin, luonnollisesti panimossa ilman makeutusaineita. Silloinkin natriumpitoisuus on korkeampi kuin kookosaminot. Käytä gluteenitonta vaihtoehtoa varten tamaria. [Diabetes Food Hub (American Diabetes Association) tarjoaa työkalun vähäsokeristen pitoisuuksien, mukaan lukien tamari ja kookosaminot.

Ovatko nämä turvassa diabetesta sairastaville?

Kyllä, kun valmistetaan ainesosia ja menetelmiä kuvattu. Yhdistelmä proteiinia, kuitu-rikas vihanneksia, ja alhainen-GI kastiketta auttaa vakauttamaan verensokeria. Kuitenkin, yksilölliset vasteet elintarvikkeisiin vaihtelevat, erityisesti porkkanoita (jotka ovat kohtalainen GI, mutta ovat yleensä hienoja annokset käytetään täällä). Seuraa verensokeria jälkeen syöminen nähdä miten vastaat, ja kysy terveydenhuollon ammattilaiselta henkilökohtaisen neuvon. Jos sinulla on munuaissairaus, ota huomioon natrium kookosaminoja ja käyttää vähänatriumia versioita.

Saanko nämä kääreet täysin sokerittomiksi?

Ehdottomasti. Mikään kastikeresepteistä ei sisällä lisättyä sokeria. Jos haluat makeamman merkinnän kastikkeeseen, käytä nollakalorista makeutusta kuten steviaa tai munkkihedelmiä (neste- tai jauhemuodossa). Tarkista aina etiketti sriracha- tai chililakastikkeessa. Jotkut tuotemerkit lisäävät sokeria. Etsi "ei lisättyä sokeria" versioita tai tee omaa chilitahnaa kuivatuista kiljoista, etikasta ja suolasta.

Entä jos en saa salaattia?

Kyllä, iso napa kaali lehdet tai höyrytetty kauluksen viheriöt toimivat kauniisti. Napa kaali, vaalea lehdet kiehuvassa vedessä 30 sekuntia pehmentää niitä, sitten käyttää wraps. Collard vihreitä voidaan blacted 1 minuutti. Tämä korvaaminen muuttaa maku profiili hieman, mutta pysyy alhainen-GI. Voit myös käyttää suuria Sveitsin chard lehdet, vaikka ne ovat herkempiä.

Miten voin vähentää rasvapitoisuutta?

Käytä lievempää jauhettua sianlihaa (93/7), tai korvaamaton jauhettu kanan tai kalkkunan rinta. Vie kaikki renderoitu rasvaa ruskettamisen jälkeen liha. Kastikkeisiin, käytä pähkinätöntä vaihtoehtoa, kuten mausteinen Lime-kastike tai Coconut Aminos.Kasvikastike, joka on luonnostaan vähärasvainen. Inkivääri Seesami-mekko sisältää seesamiöljyä, mutta voit vähentää öljyn 1/2 teelusikaksi.

Päätelmä

Aasian Pork salaattikääreet matala-glykeeminen kastikkeet ja vihannekset ovat herkullinen tapa nauttia rohkea, tyydyttävä makuja samalla pitää verensokeri vakaa. Valitsemalla laadukkaita ainesosia kuten kookosaminoja, luonnon pähkinävoita, ja tuoreita tuotteita, luot aterian, joka on sekä ravitseva ja linjassa alhainen-glykeeminen syöminen kuvio. Olitpa uusi salaattikääreet tai mausteinen kokki, nämä reseptit ja tekniikat auttavat sinua käsillä ruoka-astian, joka toimii ruokavalion tavoitteita vaarantamatta makua. Kokeilu eri vihanneksia, proteiineja ja kastikeyhdistelmiä tehdä tämä resepti oma. Ajateltu valmistelu ja muutamia keskeisiä korvaavia, voit nauttia tästä ruoka-tyylinen suosikki tahansa viikon.