Miksi kasvipohjainen ruokasuunnittelu tekee eron

Siirtyminen kohti enemmän kasviperäistä ruokavaliota on yksi vaikuttavimmista elämäntapojen muutoksia voit tehdä. Tutkimus osoittaa johdonmukaisesti, että ruokavaliot runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja, ja kokonaisia jyviä liittyvät pienempi riski krooninen sairaus, parempi painonhallinta, ja parempi ruoansulatus terveys. Ympäristön edessä, valitsemalla kasvi-keittiö aterioita leikkaa kasvihuonekaasupäästöjä, säästää vettä, ja vähentää maankäyttöä. Haaste monet eivät ole halu mutta teloitus. Miten johdonmukaisesti sisällyttää enemmän kasveja kiireisen viikon ilman tunnetta riistetty tai ylitse.

Suunnittelemalla etukäteen, voit poistaa päätöksen väsymys, varmistaa ravitsemustasapainon, ja rakentaa rutiinin, joka tekee kasvi-pohjainen syöminen automaattinen eikä pyrkimys. Tämä artikkeli kävelee sinua läpi toimintakelpoisia askelia, asettaa realistisia tavoitteita sukkakomero ja luoda joustava viikoittain malli. Voit myös oppia miten navigoida sosiaalisia tilanteita, käsitellä haluja, ja räätälöi lähestymistapa budjettiin ja elämäntapaan.

Säätiön perustaminen: Kasvien perustunut ruokakomero

Ennen kuin aloitat ruokalistan kirjoittamisen, aseta keittiösi menestykseen. Hyvin varusteltu ruokakomero tarkoittaa, että voit heittää aterian yhteen minuuteissa ilman viime hetken kokkelia. Se myös vähentää houkutusta tilata ruokaa, kun olet väsynyt tai lyhyt ajoissa.

Ydinkasvin proteiinit

Pidä nämä hyllyn tallenteet kädessä:

  • Voideltu tai kuivattu papuja[ . Mustat pavut, kikherneet, munuaispavut, linssit. Kuivatut pavut ovat taloudellisempia, mutta säilykkeet toimivat hyvin, jos olet ajoissa. Huuhtele säilykepapuja vähentää natriumia.
  • Tofu ja tempeh[ . Sekä kiinteä että silkkitofu ovat monipuolisia; tempeh lisää pähkinäinen maku ja ylimääräistä proteiinia. Paina kiinteä tofu paremman rakenteen sekoituksen ranskalaisia ja scrambles.
  • Edame[ ... Jäätynyt edamame on pikaproteiinin lisä salaattien, kulhojen ja stiri-ranskisten.
  • Pähkinät ja siemenet[ . Mantelit, saksanpähkinät, cashew, auringonkukansiemenet, chia-siemenet, pellavansiemenet, hampunsydämet. Säilytä ne jääkaapissa tai pakastimessa rahkeuden estämiseksi.
  • pähkinävoit[ . Valitse lajikkeet ilman lisättyä sokeria tai hydrattuja öljyjä.

Kokonaiset jyvät ja tärkkelykset

  • Rice[ . Ruskea riisi, basmati, jasmiini tai villiriisi. Ruskea riisi tarjoaa enemmän kuitua ja ravinteita kuin valkoinen.
  • Quinoa, farro, bulgur, ja ohra[ . Nämä tarjoavat erilaisia ja erilaisia tekstuureja. Quinoa on täydellinen proteiini, joten se on suuri niitti.
  • Kaura [ . Valssattu tai teräs-leikkaus aamiaiseksi tai suolaiset kulhot. Kaura voidaan myös jauheta jauhoja leivonnaiseksi.
  • Whole-grain pastaa ja leipä[] . Valitse 100% koko vehnä tai palkovilja-pohjainen vaihtoehtoja ekstraproteiinia ja kuitua.

Tuottaa, että säilyttää

  • Sipulit, valkosipulit, porkkanat, selleri[ . Klassinen perusta keitoille, muhennoksille ja sekoittaville ranskalaisille. Ne varastoivat hyvin viileässä, pimeässä paikassa.
  • Papukakkuja, bataatteja, talvikurpitsaa[ Paista ne helpoiksi puoliksi tai mash kermaiselle pohjalle. Bataatit ovat runsaasti A-vitamiinia.
  • Kahvikaali, lehtikaali, ruusukaali, ruusukaali, - yrtit, jotka kestävät viikon jääkaapissa.
  • Sitruunat ja limetit[ .........................................................................................................................................................................................................................................
  • Jäätelökasvit[ . Parsakaali, pinaatti, herneet, maissi, paprikat. Jäädytetty tuote on jäätynyt huippukypsäksi, usein säilyttää enemmän ravinteita kuin tuoreita, jotka ovat kulkeneet kauas.

Makutehosteet

  • Pikkupaloja[ ... .......................................................................................................................................................................................................................................
  • Herbs[ ... kuivattu oregano, timjami, rosmariini; tuore basilika, korianteri, persilja. Kasvata omia yrttejä ikkunoiden istutus istutus istutus jatkuvasti.
  • Kastikkeet ja mausteet[] soijakastike, tamari, balsamietikka, Dijon sinappi, tulikastike, kasvisliemestä jauhe, misotahna. Miso lisää syvän ummin keittoihin ja kastikkeisiin.

Tarkista ruokakomero viikoittain ja varastossa mitä olet vähissä. Täydellinen ruokakomero voit mukauttaa reseptejä lentää kun elämä keskeyttää suunnitelmasi. Harkitse sijoittaa muutama laadukkaita säilytysastioita pitää kaiken järjestetty ja näkyvissä.

Aterian vaiheittainen suunnitteluprosessi

Seuraa tätä jäsennelty lähestymistapa rakentaa viikoittainen menu, ...seitsemänteen ja todella tehdä. Prosessi kestää noin 20.30 minuuttia, kun olet tehnyt sen muutaman kerran.

Vaihe 1: Arvioi viikkosi etukäteen

Katso kalenteriasi. Huomaa illat sitoumuksia, matkustaa, tai vähän energiaa päivää. Suunnittele yksinkertaisempia aterioita (keittoa, salaattia, tähteitä) noita öitä ja yksityiskohtaisempia illallisia viikonloppuisin tai yöt olet kotona. Ole realistinen siitä, kuinka monta illallista kokkaat tyhjästä. Jos tiedät keskiviikko on pakattu, aikataulu hidas liesi ateria tai jäädytetty tähteitä tuona iltana.

Vaihe 2: Valitse resepti

Valitse 3.24 pääruokia viikon. Vastusta tarvetta suunnitella kaikki seitsemän yötä ellet ole kokenut aterian prepper. Jokaisesta ruokalajista, kysy:

  • Käytetäänkö siinä päällekkäin olevia ainesosia (esim. samaa lehtikaalia smoothieen ja paistokärryyn)?
  • Lämmittääkö se hyvin (osiin, curryihin, viljakulhoihin)?
  • Voiko sitä tehdä irtotavarana, jotta se venyisi lounaiksi?
  • Sopiiko se kauteen? Kesällä valitset tuoreita salaatteja ja grillattuja vihanneksia; talvella heiluttelet kohti sydämellisiä keittoja ja paahdettuja ruokia.

Vaihe 3: Rakenna aamiainen ja lounas tähteiden ympäri

Käsittele aamiainen ja lounas kuin ...assemble...ei.... vaan .....................................................................................................................................................................................................................................

Vaihe 4: Luo perusruokakauppalista

Kirjoita luettelot luokittain: tuote, proteiini, jyvät, maidon vaihtoehtoja (jos käyttää), ruokakomero tarvikkeet, ja jäädytettyjä tavaroita. Käytä yksi luettelo viikossa ja kiinni siihen vähentää ruokajätettä ja impulssi ostaa. Harkitse online-tilaus raskaita kohteita, kuten säilykkeitä pavut ja jyviä. Monet palvelut avulla voit tallentaa aiemmat tilaukset, jotta uudelleentilaustehokas. Tarkista ruokakomero ennen ostoksia välttää päällekkäisyyksiä.

Vaihe 5: Aikatauluta valmisteluistunto

Varaa 60.90 minuuttia viikonloppuna tai matalan stressin iltana. Tehtävät käsitellä:

  • Kokki suuri erä jyviä (kinoa, ruskea riisi, farro). Jäähdytä ja jääkaapissa viikon.
  • Pilko tukeva kasviksia (sipulit, porkkanat, paprikat, selleri) ja säilytä ilmatiiviissä säiliöissä.
  • Keittopavut tyhjästä (tai avaa tölkit ja huuhtele). Paineenkeitin voi muuttaa kuivattuja papuja käyttövalmiiksi alle tunnissa.
  • Tee iso salaattikastike (kuten sitruuna-tahini tai balsamiviinigrette), joka kestää viikon.
  • Leikkaa tofua ja marinoi se. Paina tofua imee venesatamia paremmin; kokeile soijakastiketta, inkivääriä ja valkosipulia.
  • Pese ja pilko salaatti ja viheriöt (valuta hyvin ja säilytä paperipyyhkeessä kosteuden imemiseksi).
  • Paahdettuja vihanneksia (makeisia perunoita, parsakaalia, kukkakaalia) valmistetaan pikaisia aterioita varten.

Oikea prep kääntää 45 minuutin illallinen 15 minuutin kokoonpano. Se tekee myös arkipäivän aamiainen ja lounaat vaivattomasti. Jos olet lyhyt ajoissa, keskittyä yksi tai kaksi prep tehtäviä, jotka ovat suurin vaikutus.Tyypillisesti ruoanlaitto jyviä ja pilkkoa sipuleita.

Tasapainoisen kasvipohjan rakentaminen

Yhteinen huolenaihe syödessä enemmän kasveja on saada tarpeeksi proteiinia, terveitä rasvoja, ja mikroravinteet. Käytä tätä visuaalista opasta varmistaa jokaisen pääaterian on ravitsemuksellisesti valmis:

  • Täytä puolet lautasesta vihanneksilla ja/tai hedelmillä.[) Tähtää värikkääseen sekoitusta.
  • Täytä neljäsosa proteiinin lähteestä.[ Pavut, linssit, tofu, tempeh, edamame tai seitan. Jos käyttää jyviä kuten quinoa (joka on täydellinen proteiini), voit laskea ne kohti tätä neljännestä.
  • Täytä loput neljännekset monimutkaisilla hiilihydraatteja.[] Kokojyvät (ruskea riisi, kaura, ohra), tärkkelyspitoiset vihannekset (perunat, bataatit, talvikurpitsa) tai täysjyväinen pasta.
  • Lisää terveen rasvan lähde.[] Oliiviöljyä, avokadoviipaleita, pähkinöitä, siemeniä tai jogurttipohjaista kastiketta (jos käytetään kasviperäistä jogurttia).

Tämä malli toimii lounas- ja illallinen. Aamiaista varten, samanlaiset periaatteet sovelletaan: yhdistää kokonaisen viljan (kaura, täysvehnä paahtoleipä) proteiinin (kasvi jogurtti, tofu scramble, pähkinävoi) ja hedelmien tai vihannesten. Välipalat voivat seurata mini versio: omena manteli voi, tai porkkana tikkuja hummus.

Älykkäät strategiat, jotka pysyvät raiteilla

Vaikka suunnitelma olisi hyvä, elämä heittää kaaripalloja. Nämä taktiikka auttaa ylläpitämään kasvi-kelaa ruokavalio ilman täydellisyyttä stressiä.

Eränpakastin- ystävälliset niitit

Tee tupla-erät keittoja, muhennoksia, curryja ja viljakulhoja. Jäädä ne yksittäisinä annoksina öisin, kun ruoanlaitto ei ole kysymys. Etiketti astiat päivämäärä ja sisältö. Jäädytettyä linssi keittoa, chiliä ja kasvispurilaisia ovat hengenpelastajia. Muut pakastin-ystävälliset vaihtoehdot: enchiladat, täytetyt paprikat, ja aamiaisburritot (pakasteluettelo).

Käytä teema yöt yksinkertaistaa päätöksiä

Merkitse irtoteemoja joka yö: maanantai = kulho-ilta (vilja + proteiini + kasvis + kastike), tiistai = taco-ilta (mustia papuja tai linssejä), keskiviikko = keitto ja salaatti, torstai = stiri-paistettu, perjantai = pizza-ilta (käytä kokovehnäpihtaa tai kukkakaalikuorta kasvisjuustolla), lauantai = kokeilu uudella reseptillä, sunnuntai = hidas keittopaisti tai jäätelö. Teemat leikkaavat päätöksentekoaikaa ja varmistavat valikoiman. Voit kiertää teemoja joka viikko pitääksesi sen mielenkiintoisena.

Yritys Vahvistetut elintarvikkeet ravitsemushuovat

Eläintuotteita vähennettäessä on kiinnitettävä huomiota tiettyihin ravintoaineisiin:

  • Vitamiini B12 . . ........................................................................................................................................................................................................................................
  • Iron[ . Kasvin lähteet (pavut, linssit, pinaatti, väkevöity vilja) imeytyvät paremmin, kun ne on sekoitettu C-vitamiinin kanssa (lisätään sitruunamehua, tomaatteja tai paprikoita). Vältä teetä tai kahvia rautapitoisilla aterioilla, koska tanniinit estävät imeytymistä.
  • Kallium[ . Saada väkevöity kasvimaitoa, tofu valmistettu kalsiumsulfaattia, bok choy, lehtikaali, ja kalsium-vahvistettu appelsiinimehu. Tähtää 3... 4 annosta korkea kalsiumia elintarvikkeita päivittäin.
  • Omega-3s . ... sisältää pellavansiemeniä (maa), chia-siemeniä, saksanpähkinöitä ja hampunsiemeniä. Harkitse leväpohjaista DHA-lisäainetta, jos et syö näitä päivittäin.
  • Zinc[ . . ... papuja, pähkinöitä, siemeniä ja kokonaisia jyviä. Liottaminen ja itiöiminen jyviä ja palkokasveja voi parantaa sinkin imeytymistä.

Jos olet epävarma ravinteiden saanti, seurata mitä syöt muutaman päivän käyttäen sovellus kuten Kronometri. Tämä voi korostaa alueita, joihin sinun täytyy käsitellä ruokaa tai täydentää.

Suunnitelma ulos syömiseksi

Tarkista ravintolan ruokalistat etukäteen. Monet ruoat ovat luonnollisesti kasviystävällisiä: intialainen (dal, Chana masala, vihannescurry), meksikolainen (papuburritot, kasvisfajitat, guacamole), Lähi-itä (falafel, hummus, täytetyt rypäleen lehdet, baba ganoush), thai (vihreä curry tofulla, pad nähdä ew vihannesten), ja italia (pasta primavera, marinara kastikkeet, minetrone). Kysy öljyä tai voita, pyydä tarvittaessa korvaavia papuja, vihanneksia ja jyviä. Jos epäilyt, soita etukäteen tai etsi .

Haluavat hoitaa

Cravings usein viestiä tarve enemmän tilavuus, proteiinia, tai terveellisiä rasvoja. Jos olet himoitsevat jotain rikas, kokeilla kermainen avokado-pohjainen kastike, kourallinen pähkinöitä, tai pieni tarjoilu tumman suklaan. Jos kaipaat pureskella, lihava tekstuurit, kokeilu seitan, Portobello sieniä, tai varasto-ostaa kasvipohjaisia hampurilaisia. Joskus himot ovat vain tapana.Vaihtele hampurilainen musta papu hampurilainen samanlainen kokemus. Anna itsellesi lupa nauttia hedelmiä kohtuuhintaisesti; tiukka ...

Näytekasvin viikon ruokasuunnitelma

Tässä on koko viikon ideoita, suunniteltu joustava ja muokattavissa. Käytä sitä mallina, vaihto proteiinit tai vihannekset perustuu mieltymykseen ja kausi. Kaikki ateriat valmistetaan ruokakomero niityt edellä.

Maanantai

  • Aamiainen:[ Smoothie pinaatin, jäädytetty banaani, mantelimaito, ja chia siemenet. Lisää ruokalusikallinen maapähkinävoita extra proteiini.
  • Lounas: [ Jäännöskinoa salaatti, jossa on kikherneitä, kurkkua, punapippuria ja sitruuna-tahinikastiketta.
  • Illallinen:[ Mustapaputacoja (sautioksi kuminalla ja chililläjauheella saumatut mustat pavut) maissitortilloilla salsalla, avokadolla ja korianterilla. Tarjoile meksikolaisen katumaissin (vegan majoneesin) kyljessä.

Tiistai

  • Aamiainen:[ kaurapuuroa, johon on lisätty viipaloitua banaania, saksanpähkinöitä ja kanelia. Käytä vahvistettua kauramaitoa lisäkalsiumiin.
  • Lounas: [ Mustapaputaco täytteet yli sängyn vihreitä kuin tacosalaatti. Lisää kourallinen murskattuja tortillalastuja crunch.
  • Illallinen:[] Kermainen kookoslinssicurry ruskealla riisillä (käytä punaisia linssejä, kookosmaitoa, currytahnaa ja pinaattia).

Keskiviikko

  • Aamiainen: Kokojyväinen paahtoleipä avokadolla ja ripauksella punapippurihiutaleita. Lisää tuoreiden hedelmien puoli.
  • [[LUT:0]] Lounas:[[[LLT:1]]] Linssicurry (tarvittaessa, pakkaa se ylimääräisellä pinkillä ja pallolla ruskeaa riisiä).
  • Illallinen:[] Paistettu tofu ja soija-inkiväärikastiketta sisältävä parsakaali, jotka tarjoillaan soba nuudeleiden tai ruskean riisin päällä. Käytä kiinteää tofua, hyvin puristettua ja cubed-juustoa ja heitä maissitärkkelystä ennen kuin laitat rapeamman kuorrutuksen.

Torstai

  • Aamiainen:[ Yö kaura (valssattu kaura, mantelimaito, kuivatut hedelmät, siemenet) valmisteltiin edellisenä iltana. Ylös tuoreita marjoja aamulla.
  • Lounas: [[FLT:]] Jäännös tofua stir-fry. Lisää kourallinen edamame lisäproteiinia.
  • Illallinen:[] paahdetut pannuvihannekset (makeiset perunat, ruusukaalit, punasipuli) kikherneet ja tahini-tiputus sekä kvinoa. Heitä kikherneet savustetussa paprikassa ja valkosipulijauheessa ennen paahtamista.

Perjantai

  • Aamiainen:[ Kreikan tyylinen kasvipohjainen jogurtti (makeuttamaton) marjoilla ja hampunsydämillä. Lisää tarvittaessa tihku vaahterasiirappia.
  • Lounas:[ Nopea papu ja avokado kiedotaan täysjyvättortillalla, hummus, silppuroidut porkkanat ja vihreät. Kieri tiukasti ja viipaloidaan kahtia.
  • Illallinen:[ ... Rakenna oma kulho-iltasi: riisi, paahdetut sienet, paahdetut vihannekset, suolasipulit, edamame ja maapähkinäkastike, joten jokainen kokoaa oman kulhonsa. Tämä on hyvä nirsoille ja vähentää ruokahävikkiä.

Lauantai

  • Aamiainen: [ Tofu scramble ... murennettu tofu sautéed with kurkumaic, sipuli, paprika ja ravitsemuksellinen hiiva. Tarjoillaan täysjyväpaahtoleipää ja viipaloitu avokado.
  • Lounas: [ Jäännösjyväkulhoja perjantai-iltana. Lisää yksinkertainen sitruunaviinigretti virkistää.
  • Illallinen: [] Vegaanichili munuaispapujen, maissin ja vihannesten kanssa, tarjoillaan maissileivän tai riisin kanssa. Anna sen hautoa 30 minuuttia syvän maun kehittämiseksi.

Sunnuntai

  • Aamiainen:[ banaanimuusilla ja täysvehnäjauhoilla tehdyt letut, jotka on täytetty tuoreilla hedelmillä ja kasviperäisellä jogurtilla.
  • Lounas: "Jättichili." Ylhäällä avokadoviipaleita ja korianteria.
  • Illallinen:[ Minanstron-tyylinen kasviskeitto valkoisilla papuilla ja täysvehnäpastalla; nauti rouheella leivällä ja salaattilla. Tee tarpeeksi maanantain lounaaseen.

This plan repeats grains and beans across meals, reducing waste and prep time. Adjust portion sizes and cooking methods to suit your koti. Jos olet ruoanlaitto yhdelle, puolittaa reseptit tai jäädytä extrat.

Laajennetaan kulinaarisia horisontteja

Kasvipohjainen syöminen ei tarkoita syövät samat viisi ateriaa ikuisesti. Tutki uusia ainesosia ja ruoanlaitto tekniikoita pitää aterioita jännittäviä ja ravinteiden-tiheys.

Muunna tuttuja suosikkeja

Ota ruoka, jota rakastat jo kuten lasagnea, chiliä tai tacoja ja kuvittele se uudelleen kasveilla. Käytä paahdettuja vihanneksia ja cashew ricotta-juustoa lihan ja juuston sijasta. Vaihda jauhelihaa chiliin, jossa on murskattua tofua, saksanpähkinöitä tai linssejä. Vaihda silppua kanaa jack-hedelmällä possua varten...

Kokeile maailmanlaajuista Plant-Based Classics

Nämä ruoat ovat luonnostaan vegaani tai helppo mukauttaa:

  • Etiopian misir wot (maustetut punaiset linssit berberere mausteena)
  • Intian Chana masala, dal tadka, ja aloo gobi
  • Thainvihreä papaijasalaatti (som tam), valmistettu ilman kalakastiketta (käytä tamaria)
  • Libanonin mujadara (lentils and rice with camelized culemarised sipuli) ja fattoush salaatti
  • Japanilainen misokeitto tofulla, merilevällä ja scallioneilla
  • Italian caponata (makea ja hapan munakoiso) ja valkopapuminestroni
  • Meksikon potsoli valmistettu hominy ja sienet
  • Länsi-Afrikan maapähkinämuhennosta bataattien ja lehtikaalin kera

Globaalien keittiöiden tutkiminen esittelee uusia mausteita, ruoanlaittomenetelmiä ja ainesosayhdistelmiä, jotka luonnollisesti korostavat kasveja.

Kokeilu ruoanlaittomenetelmillä

Paahtaminen tuo esiin luonnollista makeutta vihanneksissa; kokeile balsamipaahdettua kukkakaalia tai kuminapaahdettua porkkanaa. Paahtavat sienet kunnes syvä ruskettu lisää ummia; puhdistaa pannun soijakastikkeella tai viinillä. Grillaaminen portobello-kapselit, marinoitu tempeeli tai kiinteä tofu lisää savua. Hyvä upotussekoitin voi muuttaa paahdetut vihannekset kermaisiksi keitoiksi ilman kermaa. Kokeile höyryäviä vihanneksia säilyttääksesi niiden kirkkaan värin ja ravinteet, sitten lisätä puristaa sitruunaa ja muutamia tuoreita yrttejä makua.

Opi miten kokki kasvi proteiinit hyvin

Tofu: paina sitä (tai jähmety ja sulaa pureskella tekstuuri), marinoida, ja paista tai paistaa. Tempeh: höyryä tai hautoa liemessä 10 minuuttia ennen marinointi vähentää katkeruutta. Seitan: hautoa maustettu liemi, sitten viipale ja käyttää sekoittaa-ranskalaisia tai voileipiä. Legues: kokki pala kombu merilevä parantaa sulavuutta ja vähentää kaasua.

Kausiittainen syöminen kasviperäisellä ruokavaliolla

Syöminen vuodenaikojen kanssa on kustannustehokasta, ympäristöystävällistä ja takaa huippumaun. Tässä on miten muokata ruokalistan suunnittelua ympäri vuoden:

  • Kevät:[ Parsa, herneet, latva-artisokat, retiisit ja tuoreet vihreät. Käytä niitä kevyissä pastat, salaatit ja frittatat (tofu-sokkelo toimii myös).
  • Tomaatit, kesäkurpitsat, paprikat, munakoisot, maissi ja marjat. Grillaa vihannekset, tee gazpacho ja lastaa vesimeloni.
  • Squash, bataatit, omenat, päärynät, lehtikaali ja ruusukaalit. Paahda kaikki, tee omenankuorrutus ja kokeile kurpitsachili.
  • Talvi:[ Juurekset (porkkanat, palsternakat, perunat), kaalit, sitrushedelmät ja sitrushedelmät. Keskity keittoihin, muhennoksiin, pastapastaan ja sitrussalaattiin, jotta ne kirkastuisivat.

Tarkista paikalliset viljelijät. Markkina- tai yhteisötuki maatalouden (CSA) ohjelma mitä . Suunnittele viikoittainen valikko noin tuotteita tuot kotiin.

Yhteisiin haasteisiin vastaaminen

Jokainen muutos syöminen tyyliin tulee esteitä. Tässä. Miten käsitellä yleisimpiä niistä käytännön ratkaisuja.

Olen nälkäinen koko ajan.

Kasviruoat ovat vähemmän kaloreita kuin liha ja maitotuote, joten sinun täytyy syödä suurempia määriä ja sisältää tarpeeksi proteiinia ja terveellistä rasvaa. Varmista, että jokainen ateria on proteiinin lähde (pavut, linssit, tofu), rasvan lähde (avokado, pähkinät, siemenet, öljy), ja runsaasti kuitua (kasvisruoat, kokonaiset jyvät). Älä jätä välipaloja. Pidä pähkinät, hedelmät ja pikku porkkanat hummus kädessä. Jos olet erityisen aktiivinen, lisää osia jyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia aterioita.

Kaipaan lihan makua ja koostumusta.

Kokeile umami-rikas ainesosia: soijakastike, miso, tomaattitahna, sienet, ravintohiiva, savustettu suola, ja nestemäinen savu. Tekstuuri, kokeile varasto-osta kasvi-pohjaisia hampurilaisia, makkaroita tai kana vaihtoehtoja. Kotitekoinen seitan on lihainen puru ja voidaan maustettu matkimaan italialaista makkaraa, deli viipaleita tai paahto. Muista, että maku nuppuja sopeutuu ajan mittaan.

Se vie liikaa aikaa.

Vähennä aikaa käyttämällä pikapoltteita: esipestyjä vihanneksia, säilykkeitä, pakastevihanneksia, esispiralisaatioita ja paahdettuja kasvis tarjottimia ruokakaupasta. Yhden prep-session sijoitus säästää koko viikonlopun ajan. Erän ruoanlaitto viikonloppuisin tarkoittaa, että vietät 15.20 minuuttia aterioiden kokoamiseen viikonloppuisin. Käytä hidasta liesi tai pikapata käsin keitettäväksi. Linssit, vihannekset ja liemi ovat aamulla valmiina.

-Eikö perhettäni ole?

Aloita valitsemalla yksi tai kaksi kasviperäistä ateriaa viikossa ja tarjoilemalla niitä tuttujen puolin (riisi, leipä, yksinkertainen salaatin). Olkoon jokainen lisätä proteiinia valinnanvaraa tarvittaessa kokki joitakin kanan tai tofun erikseen. Ajan myötä, lisätä tiheyttä, kun he löytävät ruokia he nauttivat. Involve perheen jäsenet valitsemalla reseptejä ja ruoanlaitto; omistajuus lisää hyväksyntää. Lapsille, keskittyä rakentaa aterioita ympärille elintarvikkeita he jo pitävät, kuten tacot, pastaa tai burrito kulhoja, ja tuoda uusia kasvi ainesosia vähitellen.

Syöminen kasvipohjaisia on kallista.

Keskity kokonaisiin elintarvikkeisiin eikä pakattu liha vaihtoehtoja. Pavut, linssit, riisi, kaura, ja kausivihannekset ovat yksi halvimmista ruoista saatavilla. Osta kuivattuja papuja ja jyviä irtotavarana. Käytä jäädytettyjä vihanneksia, kun tuore on kallista. Kasvata omia yrttejä ja vihanneksia. Suunnittele aterioita noin myynti ja mitä . Kasvipohjainen ruokavalio voi olla erittäin budjettiystävällinen, jos ohjaat pois käsitelty mukavuus kohteita.

Resursseja matkasi tueksi

Luotettavaa kasviperäistä ravitsemusneuvontaa varten kysy ] kasvisruokavaliota käsittelevältä akatemialta[. Resepti-inspiraatiota varten tutustu [] Haarukat Over Knives[] koko ruoka- ja kasvisruokaideoiden osalta ja ]Minimalista Baker] yksinkertaisiin resepteihin (monikäyttöinen 10 ainesosaa tai vähemmän).Jos etsit ruokajätteen vähentämistä, EPA.

Viimeiset ajatukset kasviperäisen rutiinin rakentamisesta

Siirtyminen kohti enemmän kasvipohjaisia aterioita en ole t noin yön täydellisyyttä. Se on noin pieniä, johdonmukaisia valintoja, jotka lisäävät jopa parempaa terveyttä ja kevyempi ympäristöjalanjälki. Aloita yksi tai kaksi kasvi-keilassa illalliset viikossa. Varasto ruokakomero. Kirjoita ruokalista. Valmistaudu sunnuntaina. Jättiläiset tehdä kaksinkertainen velvollisuus. Ennen kuin tiedät, kasvit ovat tähti lautasen, ja prosessi tuntuu vaivattomalta.

Avain on saada suunnitelma toimimaan elämääsi . Ei toisin päin. Sopeuta malleja täällä sopiva maku mieltymyksiä, aikataulu, ja budjetti. Juhlia pieniä voittoja: yksi täysin kasvispohjainen päivä, kokeilemalla uutta palko, tai onnistuneesti käyttää kaikki vihannekset ostit. Jokainen askel rakentaa vauhtia kohti kestävä, herkullinen, ja ravitseva tapa syödä. Ajan kuluessa, nämä tavat tulla toinen luonto, ja ihmettelet, miksi et aloita aiemmin.