Brasilian feijuada on rakastettu kansallinen ruoka, jossa on syvä kulttuurijuuri, perinteisesti toiminut hitaasti kypsennetty muhennos mustia papuja, valikoima sianlihaa ja naudanlihaa leikkauksia, ja makea mausteita. Se on usein mukana valkoinen riisi, sorapähkinöitä, appelsiiniviipaleet, ja farofa (paahdettu cassava jauhoja). Vaikka sen rikas, mukava maku tekee siitä niitin juhlia ja perhekokouksia, yksilöiden hoidossa diabetes usein ihmettelevät, sopiiko tämä sydänperäinen ateria heidän ruokavalio-suunnitelmansa. Vastaus ei ole yksinkertainen kyllä tai ei . diabetesta ihmiset voivat nauttia tästä klassisesta ruoka ilman vaarantavat heidän terveyttään.

Feijoadan ymmärtäminen Perinteinen ainesosa- ja ravitsemusprofiili

Aito feijuada on rakennettu muutamasta ydinkomponentista, jotka määrittelevät sen maun ja rakenteen. Mustat pavut muodostavat pohjan, joka tarjoaa kermaisen rakenteen ja maallisen maun. Lihavalikoimaan kuuluu tyypillisesti:

  • Sianlihaa: kylkiluut, sisäfileet, vatsa (usein suolattu tai savustettu) ja makkara (linguiça).
  • Naudanlihaa: kuivattua suolattua naudanlihaa (carne-seca), chuckia tai brisketiä.
  • Savustettu tai suolattu liha: pekoni, kinkku tai varakylkiluut.
  • Kausi: valkosipuli, sipuli, laakerin lehdet, mustapippuri, ja joskus chiliä tai kuminaa.

Perinteisen tarjoilun ravintosisältö (noin 1 kuppi tai 250 grammaa pataa, ilman riisiä tai sen sivuja) voi vaihdella suuresti lihasekoituksesta riippuen. Tyypillinen kotitekoinen annos sisältää:

  • Kalorit: 350.500 kcal
  • Kabohydraatit: 25.35 g (useimmiten mustista papuista)
  • Kuva: 8..12 g
  • Proteiini: 20.30 g
  • Liha: 15.25 g (kyllästetyn rasvan 5...10 g:n kanssa)
  • Nodium: 800...1200 mg (voi olla paljon suurempi, jos käytetään suolattua lihaa)

Korkea kuitu- ja proteiinipitoisuus on hyötyä verensokeria sääntelyä, mutta rasva (erityisesti tyydyttynyt rasva) ja natriumtasot aiheuttavat huolta sydän- ja verisuoniterveydestä . Kriittinen huomioon monet ihmiset diabetes. Hiilihydraattien kuormitus on kohtalainen, mutta voi laskea nopeasti, kun yhdistetään tyypillinen säkeistöjä kuten valkoinen riisi ja farofa.

Feijoadan vaikutus verensokeriin ja diabeteksen hoitoon

Mustat pavut ovat alhainen glykeeminen indeksi (noin 30.40), mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat glukoosia hitaasti verenkiertoon. Tämä johtuu suurelta osin niiden liukoinen kuitu, joka viivästyttää hiilihydraattien ruoansulatusta ja imeytymistä. Proteiini lihat edelleen tylpät tylsistyy glykeemistä piikkejä hidastamalla mahan tyhjenemistä. Kuitenkin yleinen vaikutus feijuada aterian veren glukoosi riippuu:

  • Kaikki hiilihydraattiosat: pavut ja mahdolliset lisätyt tärkkelykset (riisi, faroufa, perunat).
  • Lihapitoisuus:[] voi aiheuttaa viivästyneen mutta pitkittyneen verensokerin nousun, joka tunnetaan nimellä .
  • Kalorillinen tiheys:[] suuri annos voi johtaa ylisyönnin, lisääntyessä aterianjälkeistä glukoosia.
  • Nodium:, kun taas natrium ei nosta suoraan verensokeria, se voi pahentaa verenpaine kysymyksiä, jotka ovat yleisiä diabeteksessa.

-lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että palkokasvien, kuten mustien papujen, runsaasti ravintoaineita sisältävät ruokavaliot liittyvät parempaan glykeemiseen hallintaan ja tyypin 2 diabeteksen riskin pienenemiseen. Rasvaisen, käsitellyn lihan lisääminen feijuadaan voi kuitenkin korvata nämä hyödyt. Siksi ruokalaji ei ole luonnostaan haitallinen, mutta sen perinteinen koostumus tarvitsee strategista sopeutumista diabeettista syömistä varten.

Voiko diabetesta sairastavat syödä turvallisesti Feijuada?

Kyllä, tarkoituksellisesti muokatuilla muutoksilla.[] Ratkaisevaa on käsitellä feijuadaa proteiinipitoisena, korkeakuituisena ateriana, joka edellyttää huolellista parittamista ja jakoa . Ei ilmaisena kaikille -padana. Koska ruoka on kaloreita sisältävä ja kohtalaisen korkea hiilihydraatteja papuista, se voidaan sisällyttää diabeetikoille tarkoitettuun ateriasuunnitelmaan, jos seuraavat mukautukset tehdään:

  • Valitse vähärasvainen liha: korvaa rasvainen sianlihan vatsa ja pekoni extra-lean naudan rintaliha, nahaton kanan reidet, tai vähärasvainen sianlihan loin.
  • Rajoita tai jätä käsittelemättä prosessoituja makkaroita ja savustettua lihaa, jotka ovat runsaasti natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja.
  • Vähennä lisätty öljy ja käytä minimaalinen suola; luottaa yrtteihin, valkosipuli, ja pippuri maku.
  • Lisää papujen osuutta lihaan lisätä kuitua ilman ylimääräistä rasvaa.
  • Tarjoile ei-tärkkelystä vihannesten kuten sautéed lehtikaali tai tuoretta salaattia sijaan suuria riisimääriä.

Diabetesta sairastaville verensokerin seuranta koeaterian jälkeen voi auttaa määrittämään yksilöllisen sietokyvyn. Jotkut saattavat huomata, että pieni osa (puoli kuppia) papuja ja pieni määrä vähärasvaista lihaa sopii heidän insuliiniherkkyyteensä, kun taas toiset saattavat joutua rajoittamaan papuja tai pari ateria lyhyen kävelymatkan auttaa glukoosin soluunottoa.

Portion Control Vinkkejä Nauti Feijuada

Portion koko on tärkein yksittäinen tekijä tehdä feijuada diabetes-ystävällinen. Käytä levy tapa rakentaa tasapainoinen ateria:

  • Täytä puolet lautasesta[, jossa on muita vihanneksia kuin tärkkelystä, kuten höyrytettyjä kaulusvihreitä, lehtikaalia, paahdettua parsakaalia tai etikan kanssa puristettua salaattia.
  • Varaa neljännes itse feijuadalle enintään 1⁄2-3⁄4 kuppia pataa.
  • Käytä jäljellä olevaa neljännestä pieneen tarjoiluun alemman glykeemistä hiilihydraattia, kuten 1⁄3 kupillista keitettyä ruskeaa riisiä, kvinoaa tai farofaa, joka on valmistettu kokonaisista jyvistä kasavajauhoja (matalassa järjestyksessä).

Muut käytännön osastrategiat:

  • Ennen padan siirtoa ennen kuin se palvelee mielettömien täytteiden välttämiseksi. Säilytä tähteet yhden tarjoilun säiliöissä.
  • Poista lihasta näkyvä rasva ennen syömistä. Kiillota ruoanlaittonesteen pintaa rasvan vähentämiseksi.
  • Omenaviipaleet ... C-vitamiini voi parantaa raudan imeytymistä papuista, ja happo auttaa tasapainottamaan makuja ilman ylimääräistä sokeria.
  • Älä kaksinkertaista tärkkelyksen kanssa; valitse joko riisi, farofa, tai pieni pala leipää, ei kaikkia kolmea.
  • Juo vettä tai makeuttamattomia juomia. Vältä makeutettuja mehuja tai soodaa, joka voi piikki verensokeria.

Noudattamalla näitä ohjeita, henkilö diabetes voi nauttia tyydyttävä kulhollinen feijuada ilman suistaa raiteilta glukoosin hoito.

Terveempiä korvaavia ja resepti

Perinteisen feijuadan muuttaminen diabetes-ystävälliseksi versioksi vaatii vain muutamia ainesosavaihtoja. Tuloksena oleva ruokalaji on edelleen erittäin maukas, mutta paljon pienempi tyydyttyneissä rasvoissa, natriumissa ja kokonaiskalorissa.

Lihan korvikkeet

  • ]Pekonin tai sianlihan vatsan pehmustus:[) käytä lean pancetta tai, mikä parasta, jätä se kokonaan. Säilyttää savuinen maku, lisätä pieni määrä savustettua paprikaa tai chipotle.
  • ]Esitä rasvainen sianliha kylkiluita: valita ekstra-lean naudan rintaliha, leikattu kaikki näkyvä rasva, tai käyttää nahaton kanan rinta- tai reidet.
  • Linguiçan (porsasmakkara) pehmoliha:, joka valitsee vähärasvaisen kalkkunan tai kananmakkaran ilman lisättyä sokeria. Tai käyttää pientä määrää espanjalaista chorizoa (kuivakuivakuivattu) voimakkaaseen maukkuuteen, jossa on vähemmän rasvaa.
  • Esimerkki suolattomasta kuivatusta naudanlihasta (carne-seca):] liotetaan ja parbooidaan se ylimääräisen suolan poistamiseksi tai suolattoman maissin käyttämiseksi kohtuullisesti.

Papu- ja keittokorjaukset

  • Käytä kuivattuja mustia papuja säilykkeen sijaan natriumin hallintaan. Jos käytät purkitettua, huuhtele ne huolellisesti kylmän veden alla.
  • Keitä pavut kanssa lahtilehti, valkosipuli, ja sipulin . Ei lisätty rasvaa. Anna luonnollinen kermaisuus pavut paksunnetaan muhennosta.
  • Lisää ylimääräisiä vihanneksia: kuutioituja porkkanoita, selleriä, paprikoita tai jopa kesäkurpitsaa, joka parantaa kuitua ja hivenravinteita lisäämättä havaittavissa olevia hiilihydraatteja.
  • Käytä pieni määrä oliiviöljyä aromaattisten aineiden sautomiseen (1...2 teelusikallista) laardin tai pekonin rasvan sijasta.
  • Kausi tuoreita yrttejä (silantro, persilja, oregano) ja mausteita (kumma, savustettu paprika, mustapippuri) vähentää tarvetta suolaa.

Esimerkki Low-Sodium, Lower-Fat Feijoada Recipe Modification

Diabetesta säästävän erän osalta: 2 kuppia kuivattuja mustia papuja, 4 kuppia vettä, 1 chopped sipuli, 4 jauhettua valkosipulinkynsi, 1 lahden lehti, 1 rkl oliiviöljyä, 8 oz vähärasvaista naudanrintaa (tristetty), 8 oz nahatonta kananreisiä, 4 oz vähärasvaista kalkkunamakkaraa (siivutettu), ja 1 tl savustettua paprikaaa. Keitetään, kunnes pavut ovat tenderoituja ja lihat keitetään. Garnish with right colantro ja tarjoilla höyrytettyä kaulus viheriö ja puoli ruskea riisiä (1⁄3 cup).

]

Diabeetikko- ystävällinen Feijoada Vaihtoehtoiset aineet

Niille, jotka haluavat täysin erilaisen lähestymistavan, useat vaihtoehdot vangitsevat hengen feijuada ilman raskaan lihan profiilia.

Kasvissyöjä Black Bean Stew

Korvaa kaikki liha proteiini-rikas kasvi vaihtoehtoja, kuten tempeh (fermentoitu soija kakku) tai tofu. Kuutio tempeh, marinate se savustettu paprika, valkosipuli, ja nestemäinen savu, sitten lisätä sen papuja. Tämä versio säilyttää kuitua boost mustat pavut samalla poistamalla tyydyttynyt rasvaa ja kolesterolia kokonaan. Tekstuurin, lisätä sautéed sienet (kremini tai Portobello) jäljittelevät lihainen puree.

Jakkihedelmät Feijojada

Nuorilla vihreillä jakkihedelmillä (purkitettu veteen tai suolaliuokseen) on neutraali maku ja jäykkä rakenne, joka muistuttaa vedettyä sianlihaa tai silputtua lihaa. Huuhtele ja kuivaa, samalla mausteella kuin perinteisissä feijuada. Yhdistä mustapapujen ja simmer lyhyesti. Jakkihedelmien proteiini ja hiilihydraatteja on alhainen, joten pari tämä muhennos puoli palkokasveja tai vaatimaton tarjoilu riisiä.

Kanan ja papujen versio

Käytä luutonta, nahatonta kananreisiä tai rintoja ainoana lihana. Viipaloi ne paloiksi, ruskeaksi kevyesti ja hautoa mustilla papuilla, sipuleilla, valkosipulilla ja nipistys savustettua paprikaa. Tämä tarjoaa lievemmän, matalamman natriumin vaihtoehdon, joka tuntuu silti sydämelliseltä.

Ei-rice-companiments

Valkoisen riisin sijaan kokeile valkosipulilla ja oliiviöljyllä maustettua kukkakaaliriisiä tai kvinoaa. Molemmat vaikuttavat vähemmän glykeemisiin asioihin ja lisäävät kuitua. Vaihtoehtoisesti tarjoile feijuadaa kuihdutettua pinaattia tai sautéed-kaalia ravinnehiilestä saatavalle pohjalle.

Rooli kuitua ja proteiinia veren sokeri vakaus

Ymmärtäminen, miksi feijuada voi olla sekä haaste ja mahdollisuus auttaa tekemään tietoon perustuvia valintoja. Mustat pavut ovat runsaasti lähde liukoinen kuitu . Noin 5 grammaa per puoli-kuppi kypsennetty. Liukeneva kuitu muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja imeytymistä hiilihydraatteja. Tämä johtaa enemmän asteittain nousu veren glukoosin sijaan terävä piikki.

Proteiini vähärasvaisen lihan on myös vakauttava rooli. Se edistää satieettisuutta, vähentää tarvetta syödä liikaa, ja edelleen viivästyttää hiilihydraattien imeytymistä. Kun yhdistetty, kuitu ja proteiini muokattu feijuada luoda ateria, joka voi ylläpitää energiatasoja tuntikausia aiheuttamatta dramaattisia glukoosin vaihteluja.

Liiallinen rasva (erityisesti jalostettujen lihan) voi kuitenkin tylsää varhaisen aterian jälkeisen glukoosin huippu, mutta voi aiheuttaa viivästynyt korkeus useita tunteja myöhemmin . ilmiö hyvin dokumentoitu insuliinin resistentti yksilöitä. Siksi vähentää rasvaa ei ole vain noin kaloreiden vähentäminen; se vaikuttaa suoraan glukoosin kehityspolkua. Tutkimus American Journal of Clinical Nutrition totesi, että rasvaiset ateriat voivat heikentää insuliiniherkkyyttä lyhyellä aikavälillä, mikä on juuri sitä, mitä diabeetikko haluaa välttää.

Käytännön vinkkejä Feijoadan tilaamiseen ravintolassa

Syöminen on suurempi haaste, koska et voi valvoa ainesosan valmistelu. Käytä näitä strategioita navigoida ravintolan tarjoilla feijuada:

  • Pyydä pienempi osa.[] Pyydä puolitila tai lasten koko. Useimmat ravintolat palvelevat hyvin suuria kulhoja.
  • Kysy lihan paloista.[ Kysy, sisältääkö feijuada pekonia, makkaraa tai rasvaista sianlihaa. Jos se on, kysy, voivatko he valmistaa erikoisversion vähemmän rasvaisia lihapaloja (joissakin brasilialaisissa pihvirnataloissa on tilaustilauksia).
  • Ottakaa lisät.[: Kohteliaasti lasku farofa, paistettuja jauhoja, ja juustoisia leipiä, jotka usein mukana aterian. Valitse yksinkertainen valkoinen riisi pieni määrä (1⁄3 cup) tai jätä riisi kokonaan väliin.
  • Tilaa lisää vihanneksia.[ Pyydä puoli sauteeksi vihreitä (couve) ilman öljyä tai voita tai salaatti vinaigrettekastiketta.
  • Juo vettä tai makeuttamatonta jääteetä.[] Vältä kaipireita tai sokeripitoisia cocktaileja, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita ja aiheuttavat verensokeripiikkejä.
  • Ota puoli kotiin.[ Välittömästi pyytää ruoka-astia ja poistaa puolet tarjoilusta ennen kuin aloitat syömisen. Tämä estää kiusauksen puhdistaa lautanen.

Jos ravintola feijoada näyttää erittäin suolainen tai rasvainen, rajoittaa saanti muutama lusikallinen ja täyttää sivuilla. On parempi nauttia maussa kohtuullisesti kuin kärsiä verensokeria myöhemmin.

Päätelmä

Brasilian feijuada ei tarvitse olla kielletty ihmisille, joilla on diabetes. Perinteiset reseptit ovat runsaasti rasvaa, natriumia ja kaloreita, mutta huomaavaisia muutoksia . Lievämpi liha, suolaa, lisätty vihanneksia, ja tiukkaa annosta valvonta . ruokalaji voi olla tyydyttävä, ravitseva osa diabeettinen ateria suunnitelma. Kuitu-rikas musta pavut ja runsaasti proteiinia tarjoavat aitoja etuja glykeeminen vakaus, kun taas kulttuurin nautinto jaettu ruoka pysyy ehjänä. Soveltamalla osa vinkkejä ja vaihtoehtoja tässä, kuka tahansa voi nauttia syvä, savuinen makuja feijuada vaarantamatta heidän terveystavoitteitaan. Armed kanssa tietoa ja muutamia ruoanlaitto pieruja, voit luottavaisesti sisällyttää tämän ikoninen stew teidän repertoire diabetes-ystävällinen aterioita.

Lisätietoja palkoista ja verensokerista, ks. Amerikan diabetesyhdistys , papuja ja diabetesta koskevat suositukset[. Jotta mustapapujen täydellinen ravitsemuksellinen erittely, tutustu , USDA FoodData keskustietokanta[]. Tutustu sydämeen terve mustapapujen pataresepti, vierailla , mayo Clinic Recipe Collection[. Kulttuuritausta feijuada, katso ] tämä CNN Travel ominaisuus[[.[[[]]]]]]