Ymmärtäminen elintarvikkeiden merkinnät on kriittinen taito kaikille, jotka hoitavat verensokeria, johtuupa se diabeteksesta, prediabetes, tai yksinkertaisesti tavoitteena vakaa energia koko päivän. Glycemic indeksi (GI) on yksi tehokkaimmista työkaluista, miten ruoka vaikuttaa glukoosin, mutta se ei ole ainoa tekijä. Tämä laajennettu opas opettaa sinulle, miten purkaa jokainen osa elintarvikkeiden etiketin, tulkita GI-arvoja, ja käyttää näitä tietoja rakentaa ruokavalio, joka pitää verensokeria vakaa.

Mikä on Glykemian indeksi?

Glycemic indeksi on numeerinen järjestelmä, joka asettaa porrastusasteelle hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet asteikkoon 0-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoositasoa syömisen jälkeen. Puhdasta glukoosia käytetään 100 viitearvona, ja kaikki muut elintarvikkeet pisteytetään suhteessa siihen. Ruoka, jossa on korkea GI (70 tai suurempi) aiheuttaa nopean nousun verensokeriin, kun taas alhainen GI-ruoka (55 tai vähemmän) sulatetaan ja imeytyy hitaasti, mikä johtaa asteittaiseen, vaatimattomaan kasvuun. Keskisuuri GI-ruoka laskee 56-69.

On tärkeää huomata, että GI määritetään testaamalla yksittäisiä elintarvikkeita valvotuissa annoksissa, jotka sisältävät täsmälleen 50 grammaa saatavilla olevia hiilihydraattia. Tämä tarkoittaa sitä, että normaalissa ateriassa syödyn ruoan todellinen vaikutus voi poiketa julkaistusta GI-arvosta annoksen koon, ruoanlaittomenetelmien ja muiden ravintoaineiden esiintymisen vuoksi. Tämän rajoituksen vuoksi monet asiantuntijat nyt myös harkitsevat glykeemistä kuormitusta, josta keskustellaan jäljempänä.

Tiede GI:n takana: miksi se on tärkeää

Pitämällä verensokeri terveellä alueella on tärkeää estää insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabetes komplikaatioita, ja metabolinen oireyhtymä. Johtaen syöminen korkea-GI-ruoat pakottaa haiman vapauttamaan suuria määriä insuliinia hallita glukoosin. Ajan mittaan, tämä voi johtaa beeta-solujen burnout, painonnousu, ja sydän-ja verisuonitautien. Toisaalta ruokavalio runsaasti vähä-GI-ruoat parantaa glykeemistä valvontaa, tukee painonlaskua edistämällä satieettistä, ja alentaa triglyseridit ja LDL-kolesteroli.

Tutkimusten mukaan matalan verensokerin ruokavaliot vähentävät tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä 25 . Korkean verensokerin ruokavalion jo hoitajille HbA1c-pitoisuuden vaihto vähäisten GI-elintarvikkeiden kanssa voi laskea HbA1c-pitoisuutta keskimäärin 0,5%, mikä on kliinisesti merkityksellinen parannus.

Glycemic Load: Puuttuva pala

Vaikka glykeeminen indeksi kertoo, kuinka nopea[] ruoka nostaa verensokeria, se ei selitä määrä[]]] hiilihydraattien tyypillisessä tarjonnassa. Tässä tapauksessa glykeeminen kuormitus (GL) tulee sisään. Glyseeminen kuormitus lasketaan kertomalla elintarvikkeen GI grammalla saatavilla olevaa hiilihydraattia tarjouksessa (kokonaishiiliä miinus kuitua) ja jakamalla 100:lla. 10 tai vähemmän on pieni, 11....19 on keskikokoinen ja 20 tai suurempi on korkea.

Esimerkiksi vesimelonin maantieteellinen alue on korkea, noin 72, mutta tyypillinen tarjoilu (noin 120 grammaa) sisältää vain 11 grammaa saatavilla olevia hiilihydraattia, jolloin GL on noin 8-kertainen. Tämä tarkoittaa sitä, että järkevä vesimelonin osa ei lisää verensokeria niin paljon kuin korkea GI-luku yksinään viittaa. Sama logiikka pätee porkkanoihin, joilla on kohtalainen GI mutta hyvin alhainen GL, koska niiden veden ja kuitusisällön. Kun lukee tarroja, aina etsiä sekä GI ja GL, kun on saatavilla; monet online-tietokannat ja jotkut pakatut elintarvikkeet näyttävät nyt molemmat arvot.

Miten lukea Food Labels Like a Pro

Useimmat elintarvikkeiden etiketit eivät luettele suoraan GI tai GL, joten sinun täytyy päätellä verensokeri vaikutus tiedoista, jotka on annettu. Tässä on askel-askeleelta strategia.

1. Aloita ainesosaluettelosta

Ainesosien luettelo on yksi informatiivinen osa etiketin ennustaa GI. Ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä painon. Etsi koko, jalostamaton hiilihydraatti lähteet alkuun: koko vehnäjauho, kaura, ohra, kinoa, linssit, pavut, ja tärkkelysnen vihannekset kuten bataatit. Varo jalostettuja jyviä (rikastettu vehnäjauho, valkoinen riisi, valkoinen jauho) ja kaikki lisätyn sokerin: sokeri, korkea fruktoosi maissisiirappi, sokerisiirappi, agave, dekstroosi, mallasdextriini, ja hedelmämehutiiviste voi lisätä nopeasti, vaikka jokainen näyttääkin pienempi.

2. Tutki ravitsemustietopaneelia

Kiinnittäkää erityistä huomiota seuraaviin aloihin:

  • Kokonaishiilihydraatti:[ Sisältää tärkkelyksen, sokerit, ja kuitua. Tämä luku yksin ei kerro sinulle kaikkea, mutta suuri kokonaismäärä hiilihydraatteja per tarjoilu ehdottaa korkea GL jos kuitu on alhainen.
  • Ruokakuitu:[ kuitu hidastaa ruoansulatusta ja alentaa glykeemistä vastetta. Tähtää vähintään 3 1055 grammaa kuitua per tarjoilu; ruoassa, jossa on yli 5 grammaa kuitua per tarjoilu, on yleensä pienempi GI.
  • Lisätyt sokerit:[] FDA vaatii nyt tämän linjan kaikkiin etiketteihin. Lisätyt sokerit ovat tyhjiä kaloreita, jotka nostavat verensokeria nopeasti. Pidä lisätty sokeri alle 10% kaikista päivittäisistä kaloreista, mikä on noin 50 grammaa 2000-kaloria ruokavaliota varten, mutta vähemmän on parempi verensokerin hallintaan.
  • Net carbs:[] Jotkut etiketit osoittavat net hiilihydraatteja (kokonaishiili-vähennetty kuidut ja sokerialkoholit). Vaikka hyödyllinen vähähiilidieetit, net karbs voi olla harhaanjohtava, koska kaikki sokeri alkoholit eivät ole inertti. Erytritoli ja ksylitoli nostaa verensokeria minimaalisesti, mutta maltitoli ja sorbitoli voivat aiheuttaa merkittävän nousun. Tarkista ainesosaluettelo jos sokerialkoholit ovat läsnä.

3. Etsi koko jyvät ja koko elintarvikkeiden väitteet

Ilmaisut kuten .100% kokonaisjyvä, ... koko vehnä, ...kivi-jalokivi,... tai ...multigrain... (kaikki viljat ensin) yleensä osoittavat alempi GI tuote. Kuitenkin, olla varovainen: .

4. Katso palvelinkoko temppuja

GI ja GL perustuvat sekä tiettyihin tarjoilukokoihin. Tuotteella voi olla pieni GI per tarjoilu, mutta jos tarjoilukoko on pieni ja syöt kaksi kertaa, GL kaksoisolentoja. Vertaa aina listan tarjoilun kokoa siihen, kuinka paljon todella syöt. Pakattuja välipaloja, kuten keksejä tai viljaa, on tavallista syödä 2.

5. Tarkista Glycemic Index Labels

Yhä useammat brändit, erityisesti ne terveys- ja ruokavaliotila, vapaaehtoisesti näyttää GI paketissa. Etsi pieni sijoitus merkki (esim., .GI 55. tai ...Low GI.). GI Symbol Program, jota hallinnoi University of Sydney, on yksi hyvämaineinen sertifiointi. Huomaa, että nämä väitteet eivät ole säännelty FDA, joten kohdella niitä hyödyllisiä mutta ei lopullista.

Käytännön ruokavaihtoehdot: alhainen GI vs. korkea GI

Tässä on nopea vertailutaulukko yhteisiä swapeja voit tehdä ruokakaupassa. Käytä edellä strategioita tunnistaa nämä mallit tarroja.

Matalan maantieteellisen merkinnän vaihtoehdot (GI 55 tai vähemmän)

  • Teräksinen kaura tai kaurahiutale (vs. pikapuuro)
  • Ohra, kvinoa, bulgur, farro (vs. valkoinen riisi tai pasta)
  • Linssit, kahviherneet, mustapavut, munuaispavut (vs. lisättyä sokeria sisältävät pavut)
  • Muut kasvikset: parsakaali, pinaatti, kukkakaali, paprikat, kesäkurpitsa
  • Suurin osa kokonaisista hedelmistä: omenat, marjat, päärynät, appelsiinit, luumut, persikat (syö iholla enemmän kuitua)
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet
  • Maito: jogurtti, maito, kefiri (laktoosi on kohtalainen GI mutta proteiini ja rasva tylsää vaste)

Korkean GI-pitoisuuden elintarvikkeet raja-arvolle (GI 70 tai enemmän)

  • Valkoleipä, rinkelit, voisarvet, valkoiset kääreet
  • Välitön riisi, valkoinen riisi, tahmea riisi
  • Ranskalaiset perunamuusit, perunamuusi, uuniperunat (vaikka perunan maantieteellinen merkintä vaihtelee laji- ja ruoanlaittotavan mukaan; kylmäperunoiden maantieteelliset merkinnät ovat pienemmät resistentin tärkkelyksen vuoksi)
  • Aamiaisvilja, lisättyä sokeria sisältävä (maissihiutaleet, paisutettu riisi, sokeriton mysli)
  • Virvoitusjuomat, hedelmämehu (myös makeuttamaton), urheilujuomat
  • Leivokset, kakut, keksit, vohvelit, pannukakut
  • Melonit (vesimeloni, meloni) ja ananas (kun niitä syödään suurissa annoksissa)

Glyseemivastauksen muuttaneita tekijöitä

Merkintään tai tietokantaan painettu maantieteellinen arvo ei ole kiinteä numero jokaiselle henkilölle tai joka syöntikerralla. Useat tekijät voivat nostaa tai vähentää tietyn elintarvikkeen todellista vaikutusta verensokeriin.

Käsittely ja ruoanlaitto

Erittäin jalostetut jyvät ovat menettäneet leseet ja alkiot, jotka sisältävät suurimman osan kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Tämä tekee niistä sulaa nopeasti. Ruoanlaitto vaikuttaa myös GI: al dente pasta on pienempi GI kuin pehmeä, ylikypsä pasta. Samoin, keitetyt perunat on korkeampi GI kuin kylmä perunasalaatti, koska jäähdytys muuntaa joitakin tärkkelyksen vastustuskykyiseksi tärkkelykseksi, joka vastustaa ruoansulatusta. Kaura, teräs-leikkuu kaura on paljon pienempi GI kuin pikakaura.

Happo, rasva ja proteiini

Lämmön (viinirypälemehu, sitruunamehu) lisääminen ateriaan voi vähentää glykeemistä vastetta hidastamalla vatsan tyhjenemistä. Terveet rasvat (oliiviöljy, avokado) ja proteiinit (kana, tofu, munat) myös hidastavat ruoansulatusta ja vähentää glukoosin huippua. Siksi yhdistelmäateria, kuten salaatti, jossa on grillattua kanaa ja viinigretteä, on paljon pienempi GI kuin kulhollinen valkoista riisiä yksin.

Kypsyys ja erilaisuus

Vihreällä banaanilla on maantieteellinen merkintä noin 30, kun taas hyvin kypsä banaani voi olla lähes 60. Samoin saman ruoan eri lajikkeet voivat vaihdella: esimerkiksi pitkäjyväisellä basmati-riisillä on kohtalainen maantieteellinen merkintä (50.58), kun taas lyhytjyväisellä sushi-riisillä on korkea (80...90). Valitse vähemmän kypsiä hedelmiä ja erityisiä lajikkeita, jos mahdollista.

Pannaan kaikki yhteen: näyte pieni GI päivä

Osoittaa, miten nämä periaatteet toimivat todellisissa aterioissa, tässä on näytepäivä, joka korostaa matala-GI-ruokia ja älykkäitä yhdistelmiä.

Aamiainen:[] Maitoa sisältävä teräskaura, johon on lisätty marjoja ja mantelivoita. Maito- ja mantelivoin proteiini ja rasva hidastavat kauran mädätystä, kun taas marjat ovat kuituja, jotka lisäävät alhaista gluteenia.

Lounas:[] Kinoasalaatti, jossa on kikherneitä, hienonnettuja kurkkuja, tomaatteja, punasipulia ja sitruuna-tahini-kastiketta. Kvinoa ja kikherneitä ovat tasapainoinen hiilihydraatti-proteiini-kuituprofiili, ja sitruunamehu (happo) alentaa yleistä glykeemistä vastetta.

Välimuoto omena 15.20 mantelia. Omena. Kuitu ja mantelit. Rasvaa ja proteiinia estää glukoosin piikki.

Illallinen:[] Grillattu lohi paahdetulla parsakaalilla ja pienellä paistettu bataatti (iholla). Bataattien maantieteellinen alue on valmistustavasta riippuen kohtuullinen 54..60, mutta lohen runsaskuituinen proteiini pitää aterian alhaisena.

Yleinen myytti ja harhaluulot

Vaikka tarkka merkintä lukee, useita väärinkäsityksiä jatkuu. Ensinnäkin, kaikki jyvät eivät ole pieniä GI; esimerkiksi, koko vehnäleipä voi olla edelleen korkea GI, jos se on hienoksi hiottu. Myös, sokeriton . Ei tarkoita alhainen GI; monet sokerittomat elintarvikkeet sisältävät maltodekstriini, joka on ruoansulatuskanavan korkeampi kuin valkoinen sokeri. Lopuksi, hedelmämehua pidetään usein terveenä, mutta ilman kuitua koko hedelmä, se voi nostaa verensokeria niin nopeasti kuin sooda.

Ulkoiset resurssit syvempää oppimista varten

Hioaksesi tarralukemistaitojasi, ota yhteyttä seuraaviin hyviin lähteisiin:

Päätelmä: Tehoa itsesi avulla tarrakirjoitus

Elintarvikkeiden dekoodaus ei ole noin ulkoa muistamalla jokainen GI numero; se on noin oppia nopeasti arvioida laatua ja koostumusta tuotteen. Tarkistamalla ainesosaluettelo kokonaisten elintarvikkeiden, skannaamalla ravintotietoja kuitua ja lisätty sokereita, ja ottaen huomioon tarjoilu kokoja, voit luotettavasti valita elintarvikkeita, jotka tukevat vakaa verensokeria. Pari näitä valintoja, jotka ymmärtävät glykeemistä kuormaa ja tekijät, jotka muuttavat GI.Tarkistamalla ainesosat luettelo koko elintarvikkeet, skannaus ravintoa tosiasiat kuitua ja lisätty sokereita, ja ottaen huomioon tarjoilu kokoja, voit luotettavasti valita elintarvikkeita, jotka tukevat vakaa verensokeria. Pari näitä valintoja, jotka ymmärtävät glykeemisten kuormia ja tekijät, kuten ruoanlaitto, kypsyys ja ateria koostumus.