Mikä on Glykemian indeksi?

Glycemiaindeksi (GI) on numeerinen luokitusjärjestelmä, joka luokittelee hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat veren glukoosipitoisuutta kulutuksen jälkeen. Tri David Jenkinsin ja Toronton yliopiston kollegojen vuonna 1981 kehittämä GI suunniteltiin auttamaan diabetesta sairastavia ihmisiä tunnistamaan, mitkä hiilihydraatteja sopivat parhaiten verensokerin hallintaan. Asteikko on 0-100, ja puhdas glukoosi toimii viitepisteenä 100.

  • Heikko maantieteellinen merkintä: 55 tai vähemmän
  • Keskimääräinen GI: 56.
  • Korkea maantieteellinen alue: 70 tai yli

Matala-GI elintarvikkeet sulavat ja imeytyvät hitaasti, mikä tuottaa asteittain, vaatimaton nousu verensokeri. Sen sijaan korkea-GI elintarvikkeet hajoaa nopeasti, aiheuttaa jyrkkä piikki glukoosia ja vastaava insuliinin piikki. Henkilöille, joilla on diabetes, ymmärtää tämä ero on välttämätön päivittäisen veren glukoosin hallintaa. Kuitenkin, GI ei ole erillinen työkalu . Se on tehokkain, kun yhdistetään muita ruokavalioon näkökohtia, kuten hiilihydraattien määrä, kuitupitoisuus, aterian koostumus, ja yleinen syöminen kuvioita. Harvarvard.s Ravintola Lähde[] tarjoaa perusteellisen katsauksen siitä, miten GI voidaan soveltaa käytännössä, mukaan lukien sen vahvuudet ja rajoitukset.

Tutkijat antavat koehenkilöille osan testiruoasta, joka sisältää 50 grammaa saatavilla olevia hiilihydraattia, ja mittaavat verensokeritasonsa määrätyin väliajoin seuraavien kahden tunnin aikana. Tuloksena olevaa glukoosikäyrän alapuolta verrataan 50 gramman vasteeseen puhdasta glukoosia. Vaikka tämä menetelmä on vakioitu, se ei selitä yksilöllisiä eroja aineenvaihdunnassa, suoliston mikrobiomin koostumuksessa tai insuliiniherkkyyden suhteen . Kaikki nämä voivat muuttaa todellista glysemistä vastetta ihmisen kokemia.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Miksi molemmat aineet

Yksi yleinen kritiikki glycemic-indeksiä kohtaan on se, että se ei selitä hiilihydraatteja tyypillisessä ruoassa. Esimerkiksi vesimelonilla on korkea GI (noin 72) koska sen luonnolliset sokerit imeytyvät nopeasti, mutta standardiannos sisältää suhteellisen vähän hiilihydraattia grammassa . Tämä tarkoittaa sitä, että todellinen veren sokerivaikutus on vaatimaton, ellet syö suurta määrää. Tässä tapauksessa -glykeemisen kuormituksen (GL) käsite tulee välttämättömäksi. Glyseeminen kuormitus lasketaan kertomalla elintarvikkeen GI: llä käytettävissä olevan hiilihydraattien grammalla, ja sen jälkeen se jaetaan 100:

GL = (GI × grammaa hiilihydraattia annosta kohti) / 100

GL on 10 tai vähemmän pidetään alhainen, 11.19 on keskikokoinen, ja 20 tai yli on korkea. Käyttämällä sekä GI ja GL yhdessä, henkilöt, joilla on diabetes voi tehdä tarkempia päätöksiä elintarvikkeiden valintoja ja annoskokoja.

  • Vesimeloni: GI . 72, mutta 120 gramman annos sisältää noin 6 grammaa hiilihydraattia. GL = (72 × 6) / 100 = 4,3 (alhainen).
  • Ruskea riisi: GI .50, mutta 150 gramman annos sisältää noin 33 grammaa hiilihydraattia. GL = (50 × 33) / 100 = 16.5 (keskisuuri).
  • Paistettu peruna: GI . 85, ja 150 gramman annos sisältää noin 30 grammaa hiilihydraattia. GL = (85 × 30) / 100 = 25.5 (korkea).

Jopa matala-GI ruoka, jos kulutetaan hyvin suuri osa, voi tuottaa merkittävän verensokeria. Toisaalta, kohtalainen-GI ruokaa pieni osa voi olla minimaalinen vaikutus. Parittaminen GI arvot osa tietoisuus kautta GL auttaa estämään tahatonta hyperglykemiaa, mutta silti mahdollistaa ruokavalion joustavuutta. Tarkempi selitys ero GI ja GL, katso Diabetes UK selitys[.

Matalan GI Foods ja niiden rooli diabeteksen hoito

Henkilöille, joilla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, johdonmukaisesti valitsemalla alhainen-GI-ruoat voivat johtaa merkittävään parannusta glykeemisen kontrollin. Hidas ruoansulatus ja asteittain imeytyminen matala-GI-hiilihydraatteja vähentää esiintymistiheys ja suuruus aterianjälkeisen verensokeripiikkejä, auttaa ylläpitämään vakaampi glukoosin koko päivän. Ajan mittaan, tämä kuvio voi alentaa hemoglobiini A1c-arvot . Keskeinen mittari pitkän aikavälin glukoosin kontrolli, joka heijastaa keskimääräistä verensokeria edellisen kahden tai kolmen kuukauden aikana.

Verensokerin sääntelyn lisäksi matala-GI-ruoka tarjoaa useita muita metabolisia etuja:

  • Parannetaan tyytyväisyys:[] Koska nämä elintarvikkeet vapauttaa energiaa hitaasti, ne pitävät sinut tunne täydempi pidempään, joka voi auttaa estämään ylisyöminen ja tukea painonhallinta ... kriittinen tekijä monille ihmisille tyypin 2 diabetes.
  • Vähentynyt insuliinintarve: Hellävarainen glukoosin nousu vaatii vähemmän insuliinin eritystä, mikä voi parantaa insuliiniherkkyyttä ajan myötä ja vähentää haiman beetasolujen taakkaa.
  • Steadier energiatasot:[]] Nopean glukoosin heilahtelujen välttäminen voi vähentää väsymystä, aivosumua ja iltapäivän energiaonnettomuutta, mikä parantaa yleistä elämänlaatua.
  • Diabeteskomplikaatioiden riski on pienempi: Vakaa verensokeri liittyy pienennetty riski retinopatia, neuropatia, nefropatia, ja sydän- ja verisuonitauti.
  • Paremmat lipidiprofiilit:[ Joidenkin vähäruokavaliovalmisteiden on osoitettu vähentävän triglyseridien määrää ja nostavan HDL-kolesterolia, mikä tukee edelleen aineenvaihduntaa.

Sanotaan, matala-GI ruokavalio ei ole yhden koon sopii-kaikki resepti. Jotkut vähä-GI elintarvikkeet . Kuten suklaa, jäätelö, tai perunalastut . ovat myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, lisätty sokeri, tai natrium. Kokonaislaatu koko elintarvikkeiden on vähintään yhtä paljon kuin sen GI-pisteet. Ravintoaine-dense alhainen-GI ruokaa, kuten linssit tarjoaa kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas matala-GI käsitelty välipala voi tarjota vähän enemmän kuin tyhjä kaloreita.

Esimerkkejä vähäruokaisista elintarvikkeista, joihin sisällytetään

Sisältää erilaisia vähä-GI-ruokia varmistaa, että ateriat pysyvät mielenkiintoisia samalla kun tukee glukoosin. Seuraavat luokat tarjoavat runsaasti vaihtoehtoja rakentaa tasapainoisia levyjä:

  • Muut kasvikset: pinaatti, lehtikaali, parsakaali, paprikat, kukkakaali, parsa, ruusukaali, kesäkurpitsa
  • Leugot ja pulssit: linssit, kikherneet, mustapavut, munuaispavut, pintopavut, split herneet, edamaami
  • Kokojyvät ja pseudograinit: teräskaura, kvinoa, ohra, bulgur, farro, hirssi, tattari, marantti
  • Tuoreimpia hedelmiä: marjat (mansikat, mustikat, vadelmat, karhunvatukat), omenat, päärynät, appelsiinit, greipit, luumut, kirsikat, persikat
  • Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, pekaanipähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, hampunsiemenet
  • Maitotuotteet: jogurtti (ei lisättyä sokeria), maito, mökin juusto, kefiri
  • Terveet rasvat ja proteiinilähteet: avokado, oliiviöljy, munat, rasvakalat (salmon, makrilli, sardiinit), siipikarja (huom: proteiineilla ja rasvoilla on hyvin vähän suoria vaikutuksia ruoansulatuskanavaan, mutta mahan tyhjeneminen on hidasta ja muiden elintarvikkeiden sokeripitoisuus on heikentynyt)

Valitessaan pakattuja elintarvikkeita, tarkista ravintoarvotarrat huolellisesti lisättyjen sokerien varalta. Esimerkiksi vähäsikuristen viljavalmisteiden, esimerkiksi voi sisältää vielä suuria määriä jalostettuja makeutusaineita, tärkkelysjohdannaisia tai maltodekstriiniä, joka voi nostaa veren glukoosia. Ainesosien luettelo paljastaa usein enemmän kuin pelkästään maantieteellisten merkintöjen numero.

Korkea-GI Foods: Riskit ja Miten Mitigate Them

Korkea-GI-ruoat aiheuttavat nopean nousun verensokeri, joka elimistön on nopeasti kirkas vapauttamalla insuliinia. Henkilöillä, joilla on diabetes . Erityisesti ne, joilla on heikentynyt insuliinin tuotanto tai insuliiniresistenssi . Tämä voi johtaa aterianjälkeiseen hyperglykemiaan. Toistuvat piikit edistävät korkeampia A1c-tasoja, lisääntynyt oksidatiivisen stressin, ja suurempi riski sydän- ja verisuonitauti. Lisäksi nopea pudotus glukoosia, joka usein seuraa piikki voi laukaista reaktiivinen hypoglykemia ja nälkä, mikä johtaa sykli ylisyönti ja edelleen verensokerin dysregregulaatio.

Yhteinen korkea-GI elintarvikkeet sisältävät jalostettuja hiilihydraatteja ja sokeripitoisia tuotteita. Tämä ei tarkoita, että nämä elintarvikkeet on poistettava kokonaan; pikemminkin, ne olisi kulutettava pieniä määriä ja aina pariksi alhainen-GI, korkea kuitu, tai proteiini-rikas elintarvikkeita tylsää glykeeminen vaikutus. Strateginen pariksi muuttaa mahdollisesti ongelmallinen ateria yhdeksi, joka tuottaa maltillisemman glukoosin vaste.

Esimerkkejä korkea-GI Foods to Limit

  • Valkoleipä, bagelit, voisarvet ja hienostuneet tortillat
  • Useimmat sokeripitoiset aamiaisvilja (maissihiutaleet, paisutettu riisi, sokerikuorrutetut hiutaleet)
  • Välittömiä valkoriisiä, riisikakkuja ja riisipurtavaa
  • Paistettuja perunoita, perunamuusia ja ranskalaisia perunoita
  • Säännölliset virvoitusjuomat, lisättyä sokeria sisältävät hedelmämehut, makeutettu tee ja urheilujuomat
  • Candy, suklaapatukoita, keksejä, kakkuja, leivonnaisia, ja donitseja
  • Jalostetut välipalat: perunalastut, suolakeksit, keksejä, jotka on valmistettu hienoista jauhoista
  • Vesimeloni ja päivämäärät (vaikka nämä ovat koko elintarvikkeet hyödyllisiä ravintoaineita, niiden korkea GI tarkoittaa, että osa valvonta on erityisen tärkeää)
  • Valkoista pastaa, joka on valmistettu pehmeäksi (al dente pasta on alempi GI)

On tärkeää huomata, että ruoanlaittomenetelmät ja kypsyys voivat muuttaa elintarvikkeen maantieteellistä aluetta. Esimerkiksi keitetyillä perunoilla on pienempi maantieteellinen alue kuin paistettuilla tai paistettuilla perunoilla, koska ruoanlaittoväline ja lämpötila vaikuttavat tärkkelyksen gelatiinian. Ylikypsillä banaaneilla on huomattavasti korkeampi maantieteellinen alue kuin juuri kypsillä, koska kestävä tärkkelys hajoaa yksinkertaisiksi sokereiksi. Näitä vivahteita käsitellään yksityiskohtaisemmin seuraavassa jaksossa.

Glyseemisen elintarvikkeiden indeksiin vaikuttavat tekijät

Tietyn elintarvikkeen GI ei ole kiinteä, muuttumaton luku. Useat muuttujat voivat siirtää ruokaa pallon pisteet ylös tai alas, joskus dramaattisesti. Ymmärtäminen nämä tekijät antavat yksilöille mahdollisuuden tehdä tietoon muutoksia, jotka optimoivat glykeemisen kontrollin:

  • Ripeys:[] Hedelmät kypsyvät, niiden tärkkelyspitoisuus hajoaa yksinkertaisiksi sokereiksi, nostaa GI. Vihreällä banaanilla on GI noin 30.40, kun taas ylikypsä voi olla yli 60. Sama periaate koskee mangoja, papaijoita ja muita klimaktisia hedelmiä.
  • Keittäminen menetelmä:[] Lämpö ja kosteus hyytelöidätä, jolloin ne sulavat ja kasvaa GI. Al dente pasta on pienempi GI kuin pasta keitetty pehmeä, täysin sammutettu tila. Samoin, kokonaiset kaurat on pienempi GI kuin rullattu kaura, jossa on pienempi GI kuin instant kaura. Hidas ruoanlaitto alempi lämpötiloissa yleensä säilyttää vastustuskykyisempiä tärkkelyksen.
  • Tuotantotaso:[] Hionta, valssaus, jyrsintä tai kuoriminen vähentää partikkelikokoa ja lisää pinta-alaa entsymaattisen mädätyksen vuoksi, mikä nostaa maantieteellistä aluetta. Kokonaiset ehjät jyvät ovat lähes aina alemmat kuin niiden hiutaleet tai jauhetut vastakohdat.
  • Saatavuus:[] Happamien ainesosien, kuten sitruunamehun, etikan tai käymisen, lisääminen (jogurtti, hapankaali, kimchi) voi hidastaa mahan tyhjenemistä ja vähentää koko aterian glysemistä. Yksinkertainen vinaigretinkastike voi vähentää hiilihydraattipitoisen aterian glysemivaikutusta 20.30%.
  • Kuitu ja rasvapitoisuus:[] Liukoinen kuitu muodostaa ruoansulatuskanavassa geelin, joka hidastaa glukoosin imeytymistä. Rasva myös viivästyttää mahan tyhjenemistä . Mutta liiallinen määrä epäterveellistä rasvaa (erityisesti transrasvoja tai tyydyttyneitä rasvoja) on haitallista yleiselle terveydelle.
  • Proteiini pari:[] Sisältää proteiinin hiilihydraatti ateria hidastaa ruoansulatusta ja tasoittaa veren glukoosin nousua. Tämä on yksi syy, miksi tasapainotetut ateriat tuottavat parempia glykeemisiä tuloksia kuin yksittäiset hiilihydraattilähteet.
  • Yksilökohtainen vaihtelu:[ Elintarvikkeissa todellinen vaikutus verensokeriin vaihtelee henkilön mukaan riippuen suoliston mikrobioomin koostumuksesta, insuliiniherkkyyden, viimeaikaisesta fyysisestä aktiivisuudesta, vuorokaudenajasta ja jopa unen laadusta. Jatkuva glukoosin seurantatiedot usein paljastavat yllättävän yksilöllisen vasteen, joka poikkeaa julkaistuista GI-arvoista.

Näiden tekijöiden ymmärtäminen antaa ihmisille mahdollisuuden tehdä älykkäitä swapeja . Esimerkiksi valitsemalla teräksisen katkaisukauran pikaruoan sijaan, keittämällä perunoita niiden paistamisen sijaan tai lisäämällä etikan roiske riisiruoaksi. Pienet mukautukset yhdiste tuottaa ajan myötä merkittäviä eroja verensokerin hallinnassa.

Miten testata Glycemic Index of Foods kotona

Vaikka laboratoriokokeet ovat edelleen kulta standardin määrittämiseksi GI arvot, henkilöt, joilla on pääsy jatkuvaa glukoosi monitoreja (CGM) tai luotettavia veren glukoosimittarien voi tehdä epävirallisia testejä nähdä, miten tietyt elintarvikkeet vaikuttavat omaan verensokeriin. Prosessi on yksinkertainen:

  1. Tarkista verensokerisi heti aamulla vähintään 8 tunnin yön yli - paaston jälkeen.
  2. Syö testiruoka, joka sisältää täsmälleen 50 grammaa saatavilla olevia hiilihydraattia (tarkista ravintoarvomerkinnät annoksen koon laskemiseksi).
  3. Tarkista veren glukoosipitoisuus uudelleen 15, 30, 45, 60, 90 ja 120 minuutin kuluttua syömisestä.
  4. Vertaa vastetta lähtötasoon ja huomioi glukoosin huippupitoisuus ja aika palata lähtötasoon.

Tämä lähestymistapa ei ole yhtä tarkka kuin muodollinen kliininen tutkimus, mutta se tarjoaa henkilökohtaisia tietoja, jotka voivat olla hyödyllisempiä kuin geneeriset GI-taulukot. Monet ihmiset huomaavat, että tietyt vähäruokaiset elintarvikkeet edelleen nostaa verensokeria, kun taas jotkut kohtuulliset GI-ruoat ovat minimaalinen vaikutus, kun syödään osana sekaruokaa. [CDC.s.Elää hyvin resursseja diabetes tarjoavat aterian suunnittelu työkaluja, jotka sisältävät GI periaatteet yhdessä käytännön itsevalvontastrategioita.

Käytännön strategiat vähäisten GI-ruokavaliokuntien luomiseksi

Pienen GI-ruokalajin omaksuminen ei edellytä täydellistä ruokavalion uudistamista tai monimutkaista sääntökokonaisuutta. Pienet ja johdonmukaiset muutokset voivat tuottaa merkittäviä etuja ajan mittaan. Seuraavat strategiat on suunniteltu kestäviksi ja mukautumaan erilaisiin kulttuurisiin ruoka- ja elämäntapoihin:

  • Yhdistä elintarvikkeet tarkoituksellisesti:[] pari korkea-GI-ruokaa (kuten valkoinen riisi) vähä-GI-ruokaa (kuten linssejä tai kikherneitä), runsaasti vihanneksia, proteiinin tai terveellisen rasvan lähde. Tämä tasapainottaa kokonaisruokasulatusaineen GI ja lisää kuitua, joka hidastaa glukoosin imeytymistä.
  • Esitä kokonaisia elintarvikkeita:[] Rakenna aterioita vihannesten, palkokasvien ja ehjä kokonaisia jyviä mieluummin kuin jalostettuja tai ultra-jalostettuja tuotteita. Mitä enemmän ruoka muistuttaa sen luonnollista tilaa, sitä alemmat sen maantieteellinen merkintä on.
  • Aloita päivä hitailla hiilihapoilla:[] Aamiainen asettaa verensokerin vakauden sävyn koko päivän ajan. Valitse teräskaura, täysjyväpaahtopaahtoinen vihannesmunakas tai tavallinen kreikkalainen jogurtti marjojen sijaan sokeripitoisia muroja tai hienostuneita leivonnaisia.
  • Katso annoskoot myös pieni-GI-elintarvikkeiden:[) Suuret määrät hiilihydraattien nostaa veren glukoosia. Käytä glykeeminen kuorma laskelman arvioida asianmukaiset osat tarkemmin kuin luottaa pelkästään GI.
  • Lisää proteiinia, terveellistä rasvaa tai etikkaa aterioille:[]] Nämä ainesosat hidastavat ruoansulatusta ja tasaavat glukoosikäyrää. Salaatti, jossa on viiniigrette, grillattu kana paahdettujen vihannesten rinnalla tai kourallinen hedelmiä sisältäviä pähkinöitä voi tehdä mitattavissa olevan eron aterianjälkeiseen glukoosiin.
  • Valitse täyshedelmä mehu:[] Koko hedelmä sisältää kuitua, joka tylpättää verensokeria nousu, kun taas hedelmämehu ... jopa makeuttamaton ... imeytyy nopeasti ja on usein korkea ruoansulatuskanava. Jos juot mehua, rajata se pieneen lasiin (4 unssia) ja kuluttaa sen aterialla.
  • Ole tietoinen ateriatilauksesta:[]] Syöminen kasviksia ja proteiinia ennen hiilihydraatteja voi vähentää aterianjälkeisiä glukoosipiikkejä. Tämä yksinkertainen käyttäytymismuutos vaikuttaa ensin kulutetun kuidun ja proteiinin tyydyttävään ja glukoosin syövään vaikutukseen.
  • Suunnitelma ulkona syömiseen:[ Ravintola-ateriat usein yhdistää korkea-GI ainesosia suuria annoksia ja lisätty sokereita. Etsi grillattuja tai paistettuja vaihtoehtoja, pyydä kastikkeita sivulta, ja priorisoi kasvipohjaisia puolia yli puhdistettu tärkkelyksen.

Henkilökohtaisessa ohjeistuksessa, joka kertoo yksilöllisestä terveydentilasta, lääkityksestä ja elämäntavoista, on suositeltavaa työskennellä rekisteröidyn ruokavalion tai sertifioidun diabetes- ja koulutusasiantuntijan kanssa.

Kulttuuriruoat ja Glycemic Index

Ruokavalion suositusten on oltava kulttuurisesti herkkiä ollakseen tehokkaita. Moniin perinteisiin ruokiin kuuluvat elintarvikkeet, jotka voidaan mukauttaa vastaamaan vähäruokaisen syönnin kuviota uhraamatta makua tai kulttuuri-identiteettiä. Tässä on esimerkkejä siitä, miten yhteisiä kulttuuriesineitä voidaan mukauttaa:

  • Aasialaiset keittiöt:[] Korvataan jasmiini- tai tahmea valkoinen riisi basmati-riisillä (jossa on alempi GI), kvinoa- tai kukkakaaliriisillä. Lisää ei-tärkkelyspitoisten vihannesten osuutta sekoite-ranskalais- ja nuudeliruoissa.
  • Latinalaisen Amerikan keittiöt:[ Käytä papuja tai linssejä kuin pohjana valkoinen riisi. Valitse maissi tortilloja (joissa on pienempi GI kuin jauhot tortilloja) ja lataa ne vihanneksia, vähärasvainen proteiini, ja avokado.
  • Intian keittiöt:[] Opt for koko-granin roti (chapati) valmistettu Atta jauhot, ruskea basmati riisi, tai hirssi-pohjainen litteä leipää. Lentil-pohjaiset dals ovat luonnollisesti alhainen GI ja tarjota erinomaista kuitua ja proteiinia.
  • Välimeren keittiöt:[] Korostaa kokonaisia jyviä kuten bulgur, farro ja ohra salaatteja ja pilafs. Hummus, baba ganoush, ja linssikeitot ovat matala-GI niittiä, jotka pari hyvin raaka vihannekset.
  • Afrikkalainen keittiö:[] Kokeilu teffin, durran, hirssin ja kassavan kanssa kohtuullisesti. Pari näitä palkokasvien, lehtivihreiden ja vähärasvaisen proteiinin kanssa, jotta ne tasoittavat glykeemistä vaikutusta.

Tärkeintä on tunnistaa korkea-GI-niittiä ruokavaliossa ja löytää kulttuurisesti sopivia korvaavia tai valmistelumenetelmiä, jotka alentavat glykeemistä kuormitusta säilyttäen samalla ruokia nautit.

Yleisiä myyttejä Glycemic Index

Vaikka maantieteellisten merkintöjen käyttö on hyödyllistä ruokavalion välineenä, ne ovat vuosien mittaan saaneet aikaan useita väärinkäsityksiä. Näiden myyttien selvittäminen auttaa ihmisiä käyttämään järjestelmää tehokkaasti ilman, että ne joutuvat yhteisiin ansoihin:

  • Myth: Matala-GI elintarvikkeet ovat aina terveellisiä.[]] väärä. Jotkut vähä-GI-ruoat . Kuten jäätelö, voi, suklaa, ja perunalastut . ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvaa, lisätty sokeria tai kaloreita. Aina tutkia koko ravitsemuksellinen profiili pikemminkin kuin luottaa GI numero yksin.
  • Myth: Korkea-GI-ruoka on aina huonoa ja se on kiellettävä.[] Ei välttämättä. Urheilijat voivat käyttää korkea-GI-välipalat nopeaan energiaan intensiivisen liikunnan aikana tai sen jälkeen. Sekaruoan yhteydessä pieni määrä korkea-GI-ruokaa voi olla täysin kunnossa, jos osat ovat hallinnassa ja tasapainossa proteiinin, kuidun ja terveellisen rasvan kanssa.
  • Myth: Glithingi toimii samalla tavalla kaikilla.[ Yksilölliset vasteet vaihtelevat suuresti genetiikan, suoliston mikrobiomin, insuliiniherkkyyden ja muiden tekijöiden vuoksi. Jatkuva glukoosin seuranta paljastaa usein yllättäviä eroja siinä, miten sama ruoka vaikuttaa eri ihmisiin.
  • Myth: Sinun täytyy muistaa GI numerot kaikille elintarvikkeille.[ Käytännössä, keskitytään muutamaan yleissääntöön . Valitse kokonaisia jyviä, syödä runsaasti vihanneksia, rajoittaa puhdistettuja sokereita, ja pari hiilihydraatteja proteiinin kanssa on kestävämpi ja tehokkaampi kuin muistaa arvot.
  • Myth: Sokerittomat tai sokerittomat ... tuotteet ovat automaattisesti pieniä.[] Monet sokerittomat elintarvikkeet sisältävät edelleen puhdistettua tärkkelystä, valkojauhoa, maltodekstriiniä tai muita nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka voivat nostaa verensokeria. Tarkista aina ainesosaluettelot ja ravintosisältö.
  • Myytti: Maantieteellinen alue on ainoa tekijä, jolla on merkitystä verensokerin hallinnassa.[ Hiilihydraattien kokonaismäärä, kuidun pitoisuus, rasvan ja proteiinin esiintyminen ja kokonaisruokakoostumuksen merkitys on suuri. Maantieteellinen alue on yksi hyödyllinen panos, ei koko kuva.

Diabeetikot voivat poistaa nämä myytit ja käyttää maantieteellistä merkintää joustavana käytännön välineenä eikä jäykänä sääntökirjana, joka aiheuttaa tarpeetonta stressiä.

Pannaan kaikki yhdessä: Näyte alhainen GI päivä diabetes

Kuvatakseen, miten nämä periaatteet toimivat käytännössä, tässä on otospäivä, jossa sovelletaan matalan GI-konsepteja olematta liian rajoittava tai vaikea valmistella:

  • Aamiainen:[] Teräksinen kaurapuuro (1/2 kuppi keitetty) täyteen 1/3 kuppi tuoreita mustikoita, 2 tablespoons hienonnettu saksanpähkinöitä ja dollop tavallista kreikkalaista jogurttia. Kokkelia munanvalkuaisia tai koko muna lisää proteiinia, joka vakauttaa verensokeria entisestään.
  • Lounas:[] Suuri salaatti, jossa on sekalaisia vihanneksia, kirsikkatomaatteja, kurkkua, paprikoita, 3/4 cupinherneitä, grillattua kananrintaa ja viinirypäleitä, jotka on valmistettu oliiviöljystä ja punaviinietikasta. Pieni omena tuo lisäkuitua ja luonnollista makeutta.
  • Välipala: Kourallinen manteleita (noin 1 unssi) ja pieni päärynä. Tämä proteiinin, terveen rasvan ja kuidun yhdistelmä pitää verensokerin vakaana illalliseen asti.
  • Illallinen:[] Paistettua lohta paahdetulla parsalla ja kvinoa pilaf (kinoa, joka on valmistettu suolalla, tuoreilla yrteillä ja sitruunan puristuksella).
  • Enteresti (tarvittaessa):[ 1/2 Jalkapallon vähärasvainen mökkijuusto muutama viipaloitu mansikat. Proteiini mökki juusto auttaa säilyttämään yön glukoosin vakautta.

Tämä ruokalista korostaa koko, minimaalisesti jalostettuja elintarvikkeita, sisältää terveellisiä rasvoja ja proteiineja joka ateria, ja pitää koko glykeemisen kuormituksen kohtalainen . Käytännöllinen, toistettavissa lähestymistapa, joka tukee vakaa verensokeria koko päivän ja yön. Kokonais hiilihydraattien pitoisuus voidaan säätää vastaamaan yksilöllisiä tarpeita perustuu lääkitys, aktiivisuustaso, ja glukoosi tavoitteet.

Päätelmä

Glycemiaindeksi on tehokas ja näyttöön perustuva käsite kaikille hallita diabetesta, mutta se toimii parhaiten, kun se ymmärretään asiayhteydessä ja sovelletaan joustavasti. Erottamalla matala-GI elintarvikkeet korkea-GI elintarvikkeet, joissa on glykeemistä kuorma huomioon annoskokoja, ja tunnistaa monet tekijät, jotka muuttavat ruokaa... glykeeminen vaikutus ..........................................................................................................................................................................................

Jatkuvan koulutuksen ja käytännön resursseja, [Amerikkalainen Diabetes Association.S ravintoresurssit[] tarjoavat ajan tasalla, näyttöön perustuvaa ohjausta, mukaan lukien reseptit, ateriasuunnitelmat, ja vinkkejä syödä ulkona. Johdonmukainen käytäntö ja halu oppia omasta glukoosin tiedot, periaatteet glykeemistä indeksi tullut toinen luonne, tekee diabeteksen hallinta intuitiivinen, vähemmän stressaavaa, ja lopulta tehokkaampi.