Mikä tekee ruokaa ...Whole...

Termi ...Koko ruoka on tullut ilosana, mutta sen merkitys on yksinkertainen: se viittaa ruokaa, joka pysyy mahdollisimman lähellä sen luonnollista tilaa, jossa vähän ei ole jalostusta maatilan ja haarukka. Tämä sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä kuten ruskea riisi, kinoa, ja teräksen leikattu kaura, palkokasvit kuten linssit ja kikherneet, pähkinät ja siemenet, yrtit, mausteet, ja jopa minimaalisesti käsitelty kohteita kuten jäädytetty vihanneksia ilman lisätty kastiketta tai kylmäpuristettu oliiviöljy. Mikä disqualised elintarvike on lisätty jalostettuja ainesosia. Lisätty sokerit, epäterveet rasvat, synteettiset säilöntäaineet, tai keinotekoinen maku. Esimerkiksi paistettu peruna on koko elintarvike; perunalastut eivät ole.

Miten käsitelty elintarvikkeet suistaa raiteilta veren sokeri valvonta

Jalostetut elintarvikkeet on suunniteltu mukavuutta, hyllyn vakaus, ja hyper-palatability. Ne eivät ole metabolisia. Ne sisältävät tyypillisesti jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoinen jauho, valkoinen riisi, ja korkea-fructoosi maissisiirappi, jotka ovat nopeasti hajoaa glukoosia ja imeytyy verenkiertoon. Tämä laukaisee terävän piikin verensokeria, jota seuraa nopea insuliinin sukkula glukoosin soluihin. Ajan myötä toistuva piikki tyhjentää insuliinia tuottavia beetasoluja haimassa ja aiheuttaa solujen tulemista vähemmän reagoiva insuliinin. Insuliiniresistenssi on merkki preddiabetes ja tyypin 2 diabetes, ja se ajaa myös kroonista nälkää, himoa, ja painonnousua. Lisäksi jalostetut elintarvikkeet eivät ole luonnollisia kuituja, proteiinia ja rasvaa, että puskuri glukoosin imeytymistä. Sokerisoda, esimerkiksi, tuottaa 40 gigaaa yksinkertaista sokeria, jossa on nollakuitua, aiheuttaa lähes välittömästi veren glukoosin.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma selitetty

Glycemiaindeksi (GI) asettaa hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet asteikolla 0-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Matala-GI-ruoka (55 tai vähemmän) kuten linssit, omenat ja kikherneet vapauttavat glukoosia hitaasti; korkea-GI-ruoka (70 tai sitä suurempi) kuten valkoinen leipä, sokerimainen vilja, ja riisikakut aiheuttavat nopeita piikkejä. Kuitenkin, GI yksin voi olla harhaanjohtava, koska se ei ole t huomioon koko koko. Se all-ruoka, jossa glykeeminen kuorma (GL) tulee: GL moninkertaistaa ruokaa. GI on määrä hiilihydraattien tarjoilu ja jakaa 100. A watermelon on korkea GI (72) mutta alhainen GL (7) tarjolle koska sen korkea vesipitoisuus on baked-peruna on kohtalainen mutta suuri GL jos syödä suuria määriä.

Tulehdus ja insuliiniresistenssi: Piilotettu linkki

Jalostetut elintarvikkeet edistävät kroonista tulehdusta, joka suoraan heikentää insuliinin signaalia. Monet ultrajalostetut tuotteet sisältävät pitkälle kehitettyjä glykaatio lopputuotteita (AGES). Kompondit muodostuivat korkeassa lämmön käsittelyssä (paistaminen, paistaminen, paistaminen), joka lisää oksidatiivisen stressin. Keinotekoiset transrasvat ja liiallinen fruktoosi korkeafruktoosi maissisiirappi myös edistää rasvan kertymistä maksaan ja luustoon, tila tunnetaan ektooppisen rasvan laskeuma, joka häiritsee insuliini. Nämä ravintoaineet auttavat ylläpitämään insuliinin herkkyyttä vähentämällä tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä kuten C-reactive proteiini. A 2021 satunnaistettu controlled kokeilu julkaistu American Journal of Clinical Nutrition.

Tiede koko elintarvikkeet: Miten ne vakaa verensokeri

Koko elintarvikkeet toimivat useiden synergisten mekanismien kautta, joita jalostetut elintarvikkeet eivät voi toistaa. Keskeiset toimijat ovat kuitu, proteiini, terveet rasvat, ja tiheä matriisi mikroravinteet, jotka toimivat yhdessä hidastaa ruoansulatusta, kohtalainen hormonin vapautuminen, ja suojaa solujen toimintaa.

Ruokavaliokuitu: ensisijainen blokkeri glukoosia piikkiä

Liukenee kuitua kaura, ohra, psyllium, palkokasvit, omenat, ja porkkanat. liukenee veteen muodostaa geelin kaltainen aine ohutsuolessa. Tämä geeli fyysisesti hidastaa hajoamista ja imeytymistä hiilihydraatteja, estää nopean glukoosin vapautuminen nähdään jalostettuja elintarvikkeita. Viscous kuidut viivästyttää mahan tyhjenemistä, mikä tarkoittaa, että ruoka pysyy mahassa pidempään ja sokeri tulee verenkiertoon vähitellen. Esimerkiksi kulho teräksen leikattu kaura kaneli ja marjat tarjoaa vakaa glukoosin vapautuminen yli kolme-4 tuntia, kun kulho sokeripitoisia maissihiutaleita aiheuttaa terävän huippu 30 minuuttia jälkeen kaatuu. Liukenematon kuitua kokonaisista jyvistä, pähkinöistä ja vihanneksista lisää irtotavaraa ja nopeutta kauttakulkuaika, tukee yleistä ruoansulatusterveyttä.

Proteiini- rasva-synergia

Koko elintarvikkeet sisältävät usein luonnollinen tasapaino proteiinia ja terveellisiä rasvoja rinnalla hiilihydraatteja. Pähkinät, siemenet, palkokasvit, ja kokonaisia jyviä kaikki tarjoavat tämän tasapainon. Esimerkiksi syömällä kourallinen mantelit omena vähentää jälkiruoan glukoosin nousu jopa 30% verrattuna syöminen omena yksin, mukaan tutkimuksen Metabolia[. Tämä tapahtuu, koska proteiini ja rasva stimuloivat vapautumista inkretiini hormonit kuten glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1) ja glukoosista riippuvainen insulinotrooppinen polypeptidi (GIP). Nämä hormonit hidastaa mahan tyhjenemistä, parantaa insuliinin eritystä reagoimalla kasvava glukoosi, ja tukahduttaa glukagoni (hormoni, joka nostaa verensokeria).

Antioksidantit ja fytokemialliset aineet: Solusuojaus

Koko elintarvikkeet ovat runsaasti antioksidantteja (vitamiinit C, E, seleeni, sinkki) ja tuhansia fytokemia (flavonoidit, karotenoidit, glukosinolaatit), jotka suojaavat soluja hapettumisen vaurioilta. Oksidatiivinen stressi heikentää insuliinin signaalia vahingoittamalla solukalvoja ja häiritsemällä GLUT4-kuljettaja, joka tuo glukoosia soluiksi. Erityiset antioksidantit on osoitettu parantaa insuliiniherkkyyttä: alfa-lipoiinihappo pinaatti ja parsakaali, resveratrol viinirypäleissä, ja antosyaniinit marjoissa. Nämä yhdisteet myös suojaavat haiman beetasoluja tuhoaminen, ei monimutkainen antioksidantti verkosto löytyy koko ainesosia. Jalostetut elintarvikkeet sen sijaan menettää useimmat näistä herkistä ravinteista lämmönkäsittelyn, varastoinnin ja säilöntää. Jopa .

Käytännön strategiat siirtyminen koko elintarvikkeet

Siirtyminen kokonaisruokavalioon ei vaadi täydellisyyttä yhdessä yössä. Pienet, johdonmukaiset muutokset rakentavat kestäviä tapoja. Aloita korvaamalla yksi ultrajalostettu ateria joka päivä kokonaisilla ruokavaihtoehto. Aamiaista varten, vaihtaa pakattu granola-baari kauralla, maidolla ja tuoreilla hedelmillä kypsennettyyn kaurapuuroon. Lounaan, vaihtaa herkkuleipä valkoisella leivällä kvinoa kulhoon, vihannekset, ja tahinikastike. Sävypaloja, korvata sipsejä raaka vihanneksia tai kourallinen pähkinöitä. Vähitellen muutos vähentää puutteen tunnetta ja mahdollistaa makumieltymysten mukautua.

Mastering elintarvikkeiden merkinnät välttää piilotettu käsittely

Monet pakatut elintarvikkeet peittävät niiden käsitelty luonne väittämiä kuten .luonnollinen,...orgaaninen,...koko viljaa,.. tai ... .... tai gluteeniton.............................................................................................................................................................................................................

Aterian suunnittelu ja valmistelu

Ilman suunnittelua, se on helppo olla olettamatta käsitelty mukavuus elintarvikkeita. Säädä yksi kaksi tuntia viikossa erän ruoanlaitto. Cook suuri erä ruskea riisi tai kvinoa, paista tarjotin vihanneksia, kokki potin linssejä tai papuja, ja kokata tusinan munia nopeasti proteiinia. Portion välipaloja kuten leikattu vihannekset hummus, pähkinät, ja hedelmät. Pidä koko hedelmät näkyvissä tiskin, ja tallentaa esipestyjä viheriä jääkaapissa. Kun tilaat ravintoloita, etsi maatilalta pöytään vaihtoehtoja, kysy grillattu sijasta paistettu, vaihtoranskat sivusalaatti, ja pyytääkastikkeet puolella. Monet ravintolat tarjoavat nyt .

Hydraa kokonaiset elintarvikkeet mielessä

Sokerijuomat ovat suurimpia verensokeripiikkien ja insuliiniresistenssin edistäjiä. Yksi 12 unssipullollinen soodaa sisältää noin 39 grammaa sokeria ilman kuitua tai proteiinia, mikä aiheuttaa nopean glukoosin nousun. Jopa 100% hedelmämehut piikki verensokeria, koska mehutus poistaa imeytymistä hidastavan kuidun. Korvaa sokeripitoiset juomat vedellä, kuohuvalla vedellä, sitruuna- tai kalkkiviipaleilla, makeuttamattomalla yrttiteellä tai infusoidulla vedellä kurkulla ja mintulla. Koko hedelmä tarjoaa nesteytyksen kuidun kanssa, joten oranssin syöminen on paljon parempi kuin lasillisen juominen appelsiinimehua.

Koko ruokavalinnat, jotka suoraan hyötyä verensokeri

Kaikki elintarvikkeet eivät ole samanlaisia niiden vaikutus glukoosi. Ymmärtäminen, mitkä vaihtoehdot tarjoavat eniten hyötyä auttaa sinua räätälöidä ruokavalion optimaalisen verensokerin hallintaan.

  • Maustevihreitä ja ei-tärkkelystä vihanneksia:[] Pinaatti, lehtikaali, rugula, parsakaali, paprika, kesäkurpitsa, kukkakaali. Nämä ovat erittäin alhainen hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Ne voidaan syödä suuria määriä ilman merkittävää verensokeria.
  • Berries:[ Mustikat, mansikat, vadelmat, karhunvatukat. Rikas antosyaniinit ja kuitu alhainen glykeemistä kuorma. Jopa ihmiset, joilla on diabetes voi nauttia 1⁄2-1 kuppia per tarjoilu ilman suuria glukoosipiikkejä.
  • Legumeja:[] Linssit, kikherneet, mustapavut, munuaispavut. Hyvin liukoinen kuitu ja proteiini, jossa on alhainen GI. Korvikkeiden korvaaminen palkoviljoilla on osoitettu parantavan HbA1c-arvoa ja paastoglukoosia kliinisissä tutkimuksissa.
  • Pähkinät ja siemenet:[ Mantelit, saksanpähkinät, chia siemenet, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet. Tarjoa terveitä rasvoja, proteiinia ja kuitua, joka tylsää glukoosin imeytymistä. Kourallinen pähkinöitä välipalana vähentää merkittävästi glykeemistä vastetta myöhemmälle aterialle.
  • Kaura (teräs leikattu tai valssattu), kvinoa, ohraa, farroa, ruskeaa riisiä, hirssiä. Valitse ehjät jyvät hiotun jauhon päälle. Hienosti hiottu täysvehnäleipä voi piikki verensokeri lähes yhtä paljon kuin valkoinen leipä; valita itäneet viljaleivät tai 100% kokonaisen viljan näkyvillä siemenillä.
  • Fermentoidut kokonaiset elintarvikkeet:[ Plain kreikkalainen jogurtti, kefir, hapankaali, kimchi. Probiootit parantavat suoliston terveyttä, ja suoliston mikrobiome on suora rooli glukoosin aineenvaihduntaa. Valitse makeuttamattomia versioita välttää lisättyä sokeria.

Pitkäaikainen aineenvaihdunta hyötyä yli verensokeri

Koko ruoka ruokavalion edut ulottuvat paljon glukoosin kontrollia pidemmälle. Alempi systeeminen tulehdus, parempi kolesteroliprofiilit, parempi verenpaine sääntely, ja pienempi riski sydän- ja verisuonitautien ja tiettyjen syöpien ovat hyvin dokumentoitu suuria väestötutkimuksia, kuten Nurses. Health Study ja PREDIMED-tutkimus. Koko elintarvikkeet tukevat myös terveen suoliston mikrobiootti: ruokavaliokuitu toimii prebiootti, ruokinta hyödyllistä bakteerit, jotka tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja kuten butyraatti. Butyraatti parantaa insuliiniherkkyyttä vähentämällä tulehdusta rasvakudoksessa ja parantaa mitokondriotoimintaa. Lisäksi, kokonaiset elintarvikkeet ovat enemmän tyydyttävä johtuu niiden tilavuus, kuitu, ja ravinteiden tiheys, joka auttaa painonhallintaa ilman rajoittavia kaloria laskenta.

Gut Microbiome -asetuksen rooli glukoosi-asetuksessa

Kehittyvä tutkimus korostaa yhteyttä suoliston mikrobiome ja verensokeri. Koko ruokavaliota runsaasti erilaisia kuituja edistää monipuolinen mikrobiekosysteemi. Sen sijaan, jalostetut elintarvikkeet, erityisesti ne, joissa on emulgointiaineet ja keinotekoisia makeutusaineita, voi vahingoittaa suoliston este ja edistää dysbioosia, mikrobien epätasapaino liittyvät lihavuuden ja insuliiniresistenssin. Tutkimukset osoittavat, että yksilöiden kuluttaa korkeakuituinen ruokavalio on korkeampi bakteereja kuten []Bifidobakteeri] ja ]Lactobacillus[[], jotka liittyvät parempaan glukoosin hallintaan. Mukaan lukien käyneitä kokonaisia elintarvikkeita, kuten kimchi tai makeuttamaton jogurtti lisää hyödyllisiä kantoja suoraan.

Yhteiset pitfalls in a wall-Food Transition

Jopa hyvin tarkoitetut syöjät voivat kompastua. Yksi yleinen virhe on olettaen, että tuotteen merkitty koko viljaa. Monet kokonaisjyvä leipä on tehty hienoksi jauhettu jauhoja, jotka toimivat kuin jalostettuja hiilihydraatteja. Etsi 100% kokonaisjyvä tai sprouted viljalajikkeita. Toinen ansa on yli-rely on tärkkelyspitoisia kokonaisia elintarvikkeita, kuten perunat, maissi, ja ruskea riisi suurissa osissa. Vaikka nämä ovat parempia kuin puhdistettu versioita, ne voivat silti nostaa verensokeria, jos syödä ilman proteiinia tai rasvaa. Aina pari tärkkelystä ei-tärkkelys kasvis ja lähde vähärasvainen proteiini tai terveellinen rasva. Kolmas pictfall on hedelmämehu: jopa makeuttamaton mehu poistaa kuituja ja rikastaa sokeria.

Päätelmä: Whole Foods Elinikäisen terveyden säätiönä

Koko elintarvikkeet eivät ole väliaikainen ruokavalion suuntaus; ne edustavat paluuta syöminen malli, että ihmiset kehittynyt, yksi joka tukee kehon luonnollista aineenvaihduntaa. Valitsemalla käsittelemättömiä vaihtoehtoja, toimitat kehosi täydellinen paketti kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja, ja suojaavat fytokemikaalit, jotka vakauttavat verensokeria, parantaa insuliinin herkkyyttä, ja vähentää kroonista sairautta riskiä. Siirtymä saattaa vaatia huomioon suunnittelu, etiketti lukeminen, ja halu kokki tyhjästä, mutta voitto on valtava: vakaa energia, vähemmän haluja, parempi painonhallinta, ja pienempi pitkän aikavälin riski diabeteksen ja komplikaatioita. Aloita pieni .

]Lisätietoja varten on tutkittava Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source, ]CDC National Diabetes Prevention Program[, [] Mayo Clinic.