Ymmärtää, miten sokeripitoiset juomat vaikuttavat verensokeritaso on välttämätön kaikille, jotka haluavat säilyttää vakaata energiaa, estää krooninen sairaus, tai hallita diabetesta. Nämä juomat.Sodas, makeutettu tee, hedelmäjuomat, ja urheilujuomat.Ovat suurimpia lähteitä lisättyä sokeria nykyaikaisessa ruokavaliossa. Yksi 12 unssia juoma voi sisältää yli 40 grammaa sokeria, joka vastaa noin 10 teelusikallista.Näiden sokerien nopea imeytyminen voi aiheuttaa välittömiä piikkejä verensokerissa, laukaistaan kasadin metabolisia vastauksia, jotka ajan myötä lisäävät insuliiniresistenssin, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien riskiä. Koska sokerijuomat tarjoavat kaloreita ilman ravitsemuksellisia etuja.

Miten sokerijuomat vaikuttavat verensokeri

Sokerijuomat sulavat ja imeytyvät paljon nopeammin kuin kiinteät elintarvikkeet sisältävät saman määrän sokeria. Koska ne ovat nesteitä, ne kulkevat nopeasti mahan läpi ja tulevat ohutsuolen, jossa yksinkertaisia sokereita, kuten glukoosia ja fruktoosia kuljetetaan nopeasti verenkiertoon. Tämä johtaa jyrkkä nousu veren glukoosin tasot.Tähän johtaa usein 30-45 minuutin kuluessa kulutuksesta. Keho reagoi vapauttamalla piikki insuliinia haimasta auttaa sukkula glukoosia soluihin energian tai varastointi. Vaikka tämä vaste on normaali, toistuva ja suuret piikit voivat hukkua järjestelmän.

Fruktoosiaineenvaihduntan rooli

Monet sokeripitoiset juomat käyttävät korkea-fruktoosi maissisiirappia (HFCS) tai sakkaroosia (tablesokeri), jotka molemmat sisältävät suunnilleen yhtä suuria osia glukoosia ja fruktoosia. Glukoosi laukaisee insuliinin vapautumisen ja voi käyttää lähes jokaista solua kehossa. Fruktoosi kuitenkin metaboloituu pääasiassa maksassa. Kun sitä käytetään suuria määriä. Kun sitä käytetään erityisesti nestemäisistä lähteistä. Fruktoosi voi ohittaa normaalin ruokahalun säätelyn signaalit ja edistää rasvan tuotannon lisääntymistä maksassa (de novo lipogeneesi). Tämä prosessi nostaa triglyseridien tasoja ja edistää rasvan kertymistä maksasoluihin, joka on alkoholittoman rasvamaksan taudin (NAflD) esiaste. Koska fruktoosi ei stimuloi insuliinin eritystä tai leptiinituotantoa tehokkaasti glukoosin tavoin, se ei myöskään pysty viestimään täyttävyyttä, mikä johtaa ylikulutukseen.

Insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes

Krooninen saanti sokeripitoiset juomat luo kuvio usein, korkea glukoosipiikkejä. Ajan, solut voivat tulla vähemmän reagoivia insuliinin. Haima sitten työskentelee vaikeampaa tuottaa enemmän insuliinia pitääkseen verensokeri hallinnassa. Lopulta, beetasolujen haima voi uupua, mikä johtaa koholla paastoveren glukoosin ja etenemistä prediabetes ja tyypin 2 diabetes. Mukaan Harvard T.H. Chan School of Public Health[, ihmiset, jotka kuluttavat yhdestä kahteen sokeripitoisia juomia päivässä on 26% suurempi riski kehittää tyypin 2 diabetes kuin ne, jotka harvoin kuluttavat niitä. Tämä yhteys pysyy vahvana jopa säädettäessä kehon painoa, mikä viittaa siihen, että sokeripitoiset juomat ovat suoria aineenvaihduntavaikutuksia kuin yksinkertainen kalorien liikaa.

Sokerijuomatyypit ja niiden sokeripitoisuus

Kaikki sokeripitoiset juomat eivät ole tasa-arvoisia. Sokeripitoisuus, makeutusaineen tyyppi ja muiden ainesosien (kuten kofeiinin tai happamien yhdisteiden) esiintyminen voivat vaikuttaa verensokeripitoisuuden nousuun nopeasti ja dramaattisesti. Alla on yksityiskohtainen tarkastelu yleisimmistä luokista.

Sooda

Säännöllinen sooda, sitruuna-liemeä, juuriolut, ja hedelmä-makuisia hiilihapotettuja juomia.Tyypillinen 12 unssi (355 ml) voi sisältää 35.45 grammaa sokeria, lähes kokonaan lisätty makeutusaineita. Koska soodat eivät anna kuitua, proteiinia tai rasvaa hidasta imeytymistä, ne aiheuttavat äkillisen piikin verensokeria ja insuliinia. Ruokasooda tai nollasokeriversiot käyttävät keinotekoisia makeutusaineita ja eivät nosta verensokeria suoraan, mutta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat vielä muuttaa suoliston mikrobiota ja ruokahalun sääntelyä. Henkilöille, jotka pyrkivät kontrolloimaan verensokeria, rajoittaa tai välttää säännöllistä sooda on yksi yksi vaikuttavimmista muutoksista.

Hedelmämehut

Hedelmämehua pidetään usein terveenä, mutta jopa 100% hedelmämehua voi sisältää niin paljon sokeria kuin soodaa. Esimerkiksi 12 unssi lasillinen omenamehua sisältää noin 40 grammaa sokeria, ja rypälemehu voi ylittää 55 grammaa. Tärkein ero on, että koko hedelmät sisältävät kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä ja moduloi veren glukoosin vastetta. Juominen poistaa suurimman osan tästä kuiduista, jolloin sokeri on nopeasti saatavilla. Kaupalliset hedelmät .

Energiajuomat

Energiajuomat kuten Red Bull, Monster, ja Rockstar yhdistää korkea sokeripitoisuus kofeiini, tauriini, ja muut piristeet. 16-unssi voi toimittaa 50.70 grammaa sokeria. Kofeiini voi peittää joitakin väsymystä, joka normaalisti mukana verensokeria romahdus, mahdollisesti johtaa yksilöt kuluttaa enemmän sokeria kuin he ymmärtävät. Lisäksi yhdistelmä korkea sokeri ja kofeiini voi lisätä sydämen lyöntinopeutta ja verenpainetta, aiheuttaa riskejä niille, joilla on taustalla sydän-ja verisuonitauti. Nopea nousu ja lasku veren glukoosin näistä juomista voi myös laukaista päänsärkyä, ärtyneisyys, ja himoa enemmän makeisia, luoda riippuvuuden sykli.

Urheilujuomat

Urheilujuomat kuten Gatorade ja Powerade on suunniteltu täydentämään elektrolyyttejä ja hiilihydraatteja pitkittyneen, intensiivisen liikunnan aikana, joka kestää yli tunnin. Keskivertohenkilölle nämä juomat tarjoavat kuitenkin tarpeettomia sokeri- ja kaloreita. 20-unssipullo sisältää tyypillisesti 30.40 grammaa sokeria. Juominen ne päivittäisessä toiminnassa tai lyhyissä harjoituksissa lisää merkittävää sokerikuormitusta ilman suorituskykyä. Useimmille ihmisille vesi riittää nesteytys. Ne, jotka harjoittavat kestävyyttä liikunta voi harkita sokeri-free elektrolyytti vaihtoehtoja tai laimennettu hedelmämehu sen sijaan.

Makeat tee- ja kahvit

Jäätee, pullotetut teet ja erikoiskahvijuomat ovat tärkeitä piilotettuja sokerilähteitä. Tyypillinen 16-unssin makeutettu jäätee ravintolasta voi sisältää 30.50 grammaa sokeria. Kahvikauppa suosikit kuten maustettu lattes, mokka, ja frappuccinos sisältävät usein 40.80 grammaa sokeria per tarjoilu.Monet kuluttajat eivät ymmärrä, kuinka paljon sokeria lisätään, koska juomat maistuvat vähemmän makea kuin sooda. Optimointi makeuttamattomia versioita tai pyytää sokerittomia siirappeja voi vähentää merkittävästi sokerin saantia. Mayo Clinic[] toteaa, että musta kahvi tai teetä, jossa on tilkka maitoa, on minimaalinen vaikutus verensokeria.

Kroonisen sokerijuoman käytön terveysriskit

Sokerijuomien vaikutus ulottuu paljon pidemmälle kuin hetkelliset verensokeripiikit. Säännöllinen kulutus liittyy useisiin vakaviin kroonisiin sairauksiin, joita usein aiheuttavat metaboliset häiriöt, tulehdus ja painonnousu.

Lihavuus ja painon nousu

Nestesokerit ovat erityisen ongelmallisia painonhallintaan, koska ne eivät laukaise samoja satiety signaaleja kuin kiinteät elintarvikkeet. Ihmiset eivät yleensä kompensoi kaloreita sokeripitoisen juoman syömällä vähemmän seuraavina aterioina. Ajan myötä, ylimääräisiä kaloreita kertyy, mikä painonnousuun. Meta-analyysi julkaistu [] American Journal of Clinical Nutrition totesi, että jokainen päivittäinen lisäannos sokeripitoista juomaa liittyi 0,22.25 kg painonnousu yhden vuoden aikana. Liikalihavuus itsessään on riskitekijä insuliiniresistenssin ja muiden aineenvaihduntakomplikaatioiden, luoda noidankehä.

Tyypin 2 diabetes

Yhdistys sokeripitoisten juomien ja tyypin 2 diabeteksen välillä on hyvin dokumentoitu. Painonnousun lisäksi näiden juomien korkea glykeeminen kuormitus korostaa suoraan insuliinin tuottamia beetasoluja. Framinghamin lähteenä tehty tutkimus raportoi, että osallistujat, jotka kuluttavat yhtä tai useampaa sokeria sisältävää juomaa päivässä, olivat 46% suurempi riski sairastua heikentynyttä paastosokeria ja 36% suurempi riski edetä metaboliseen oireyhtymään.

Sydän- ja verisuonitaudit

Ylimääräinen sokerinkulutus, erityisesti juomista, nostaa triglyseridien, LDL-kolesterolin ja verenpaineen HDL-kolesterolia alentamalla. Nämä muutokset kiihdyttävät ateroskleroosia. Suuressa prospektiivisessa tutkimuksessa CDC[]] yhdistää suuren määrän makeutettuja juomia, joilla on lisääntynyt riski sepelvaltimotautiin, aivohalvaukseen ja sydän- ja verisuonikuolleisuuteen. Nurses. Terveystutkimuksessa todettiin, että naisilla, jotka ottivat kaksi tai useampia sokeripitoisia juomia päivässä oli 35% suurempi sydänkohtauksen tai kuolemaan johtavan sydänsairauden riski kuin naisilla, jotka harvoin kuluttivat niitä.

Hammashoito

Sokerijuomat ovat johtava syy hammaskaries (ruumiin) ja emali eroosio. Bakteerit suussa syövät sokereita ja tuottaa happoa, joka demineralizes hampaat emali. Hapan pH limua ja hedelmämehut edelleen nopeuttaa emali menetys. Usein siemailu koko päivän pitää hampaita kylvetty sokeria ja happoa, lisää hajoamisriskiä. Käyttämällä olki, huuhtelu vedellä juomisen jälkeen, ja rajoittaa kulutusta ateria-ajat voivat vähentää haittaa, mutta tehokkain lähestymistapa on vähentää saantia kokonaan.

Muut kuin alkoholipitoiset rasvamaksataudit

Maksa on ensisijainen paikka fruktoosi aineenvaihduntaa. Kun suuria määriä fruktoosia sokeripitoisten juomien tulee maksaan, ne ylitse sen kyky käsitellä niitä, mikä lisää rasvasynteesiä. Ajan, tämä johtaa rasvamaksan. Tämä johtaa tila vaikuttaa noin 25% aikuisten maailmanlaajuisesti. NACLD voi edetä tulehdus (alkoholiton steatohepatiitti, tai NASH), fibroosi, ja kirroosi. Toisin alkoholiin liittyvä maksasairaus, NACLD usein kehittyy hiljaa ja liittyy läheisesti ruokavalioon. Vähentää sokeripitoisen juoman saanti on yksi tehokkaimmista ruokavalion toimenpiteitä parantaa maksan terveyttä.

Miten vähentää

Sokerijuomien leikkaaminen voi olla haastavaa, varsinkin jos niistä on tullut päivittäinen tapa. Pienet ja johdonmukaiset muutokset voivat kuitenkin johtaa merkittäviin parannuksiin verensokerin hallinnassa ja yleisessä terveydessä. Seuraavat strategiat ovat ravitsemusasiantuntijoiden ja käyttäytymistutkimuksen tukemia.

Lue ravitsemusmerkinnät

Monet juomat sisältävät piilotettuja sokereita nimillä kuten sakkaroosi, glukoosi, fruktoosi, maltoosi, dekstroosi, hunaja, vaahterasiirappi, agave-mektaari, hedelmämehutiiviste, ja korkeafruktoosi maissisiirappi. Etsi . Lisätyt sokerit. rivi Ravintoarvo Faktojen paneeli. Amerikan Sydänyhdistys suosittelee rajoittaa lisättyä sokeria enintään 9 teelusikallinen (36 grammaa) päivässä miehille ja 6 teelusikallinen (25 grammaa) naisille. Yksi 12 unssi sooda voi ylittää koko päivittäisen rajan. Vertaamalla tuotemerkkejä ja valitsemalla juomia nollalla tai matalalla lisättyä sokeria on käytännön askel.

Valitse terveellisempi vaihtoehto

Vesi on paras valinta nesteytys. Voit lisätä maku ilman sokeria, kokeile infising vettä viipaleita sitruuna, kalkki, kurkku tai marjoja. Yrttiteet (kuuma tai jää) voidaan nauttia makeuttamaton. Kipinävesi roiske sitrusmehua voi korvata sooda himot. Makeuttamaton mantelimaito tai kauramaito voidaan käyttää kahvia sijaan sokeripitoisia kermaisia. Tavoitteena ei ole poistaa kaikki maukkaat juomat, vaan korvata sokeriset vaihtoehdot ne, jotka eivät piikitä verensokeria.

Vähitellen tehtävät vähennykset ja portaalin valvonta

Niille tottunut juoda useita sokeria sisältäviä juomia päivittäin, lopettaa kylmä kalkkuna voi laukaista vieroitusoireita, kuten päänsärkyä ja väsymystä. Asteittainen vähentäminen on usein kestävämpää. Esimerkiksi, jos juot yleensä kaksi soodaa päivässä, vähentää yhteen viikon ajan, sitten joka toinen päivä. Vaihtoehtoisesti, laimennettu mehu tai sooda kuohuviinin vettä leikata sokeripitoisuus puoleen. Ajan kuluessa, makua nuppuja sopeutua ja makea juomia voi alkaa tuntua liian sokeripitoista.

Mielisairas kulutus

Kun päätät juoda sokeripitoista juomaa, kohtele sitä satunnaisena hemmotteluna, ei päivittäisenä tapana. Ajattele tilannetta: pieni lasillinen mehua, jossa on tasapainoinen aamiainen tai sooda juhlissa on vähemmän haitallista kuin siemailla jättiläisen energiajuoman koko työpäivän ajan. Sokerijuomien nauttiminen aterialla, joka sisältää proteiinia, kuitua ja rasvaa, voi myös tylsää verensokeria piikki. Kiinnittämällä huomiota siihen, miten nämä juomat vaikuttavat energiaan ja mielialaan voi motivoida terveellisempiä valintoja pitkällä aikavälillä.

Päätelmä

Sokerijuomat ovat suora ja merkittävä uhka verensokerin säätelylle ja pitkän aikavälin aineenvaihduntaterveydelle. Niiden nopea imeytyminen laukaisee teräviä glukoosipiikkejä, edistää insuliiniresistenssiä ja edistää lihavuutta, tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitautia, rasvamaksaa ja hampaiden rappeutumista. Ymmärtämällä yhteisten juomien sokeripitoisuuden ja biologisten mekanismien vaikutuksen yksilöt voivat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä. Sokerijuomien korvaaminen vedellä, makeuttamaton tee tai muut vähäsokeriset vaihtoehdot ovat yksi tehokkaimmista ruokavalion muutoksista verensokerin vakauttamiseksi, sairauden riskin pienentämiseksi ja yleisen hyvinvoinnin tukemiseksi. Jopa pienet saantien vähennykset voivat tuottaa mielekkäitä terveyshyötyjä ajan myötä.