Koulutuksen ja kilpa-ajon emotionaalisten haasteiden ymmärtäminen

Koulutus rotu on fyysisesti vaativaa, mutta henkinen ja emotionaalinen vero voi olla vielä suurempi. Urheilijat kaikilla tasoilla.Ensimmäisestä 5K juoksijat kokevat vuoristorata tunteita aikana intensiivinen koulutus lohkoja ja kartio johtaa rotuun päivä. Yhteiset tunteet ovat ahdistusta, turhautumista, väsymystä ja jopa yksinäisyyttä. Nämä tunteet eivät ole merkkejä heikkoudesta; ne ovat luonnollisia reaktioita stressi työntää kehon ja mielen ulkopuolella mukavuus vyöhykkeitä. Tunnistaminen ja nimeäminen nämä tunteet on ensimmäinen askel kohti hallita niitä tehokkaasti.

Monet kasvot ahdistuneisuutta

Ahdistus näyttää usein olevan huolissaan suorituskykyä, loukkaantumisen pelkoa tai pelkoa tuntemattomasta. Saatat tuntea levoton ennen pitkää tai on vaikeuksia nukkua yö ennen avain harjoitus. Suoritusahdistus voi olla erityisen voimakas, kun vertaat itseäsi muihin tai kiinni tietty loppuaika. 2019 tutkimus [].Kliininen urheilumatka Psykologia[]] todettiin, että lähes 65% kilpailu juoksijat raportoitu kohtalainen tai korkea rotuun liittyvän ahdistuksen aikana. Avain on erottaa tuottavan hermostuneisuuden energia (joka voi terävöittää keskittyä) ja heikentää pelkoa (mikä vie motivaatiota).

Turhautuminen ja epäpätevyys

Harvoin koulutus menee täydellisesti. Saatat menettää tahti tavoite, tuntuu hidas suunnitellussa tempo ajaa, tai kärsiä takaisku kuin pieni vamma tai sairaus. Turhautuminen kasvaa, kun edistys tuntuu hidas tai kun vertaat nykyinen itse menneisyydessä huipun. Tämä on erityisen yleistä aikana . Tämä on erityisen yleinen aikana . Grind. vaihe koulutussykli, kun uutuus on kulunut pois, mutta kilpailupäivä on vielä viikkoja. Impatitence voi johtaa ylikoulutus, burnout, tai tehdä holtittomia päätöksiä, jotka suistaa suunnitelmasi.

Väsymys, joka ei ole vain fyysistä

Fyysinen väsymys on odotettavissa, mutta emotionaalinen väsymys on joskus kutsutaan . Mielen polttelu on yhtä todellista. Tämä ilmenee innostuksen puute liikuntaa, ärtyneisyys rakkaittensa kanssa, vaikeudet keskittyä työhön tai kouluun, ja yleinen tunne-elämän ehtyminen. Keho ja mieli ovat syvässä yhteydessä; kun olet jatkuvasti työntää läpi väsymys, tunne-elämän reservit köyhtyvät nopeammin. Ylikoulutus oireyhtymä liittyy usein mielialan häiriöitä, joten kiinnittämällä huomiota tunne-liput voivat estää vakavia fyysisiä seurauksia.

Sisältä ja ulkoa tuleva paine

Oletko valmis kisaan?[[]) Tämä ulkoinen paine voi luoda velvoitteen tunteen eikä nautinnosta. Urheilijat, jotka saavat identiteettinsä vain suorituksesta, voivat tuntea itsensä arvoksi jokaisessa treenissä. Oppiminen erottamaan arvosi henkilönä rodun tuloksista on voimakas emotionaalinen taito, joka maksaa osinkoja paljon enemmän kuin urheilu.

Eristäminen ja yksinäisyys

Pitkät harjoitustunnit, varhaiset nukkumaanmenoajat ja tiukka ravitsemus voivat tehdä olosi erossa sosiaalisesta toiminnasta. Vaikka harjoittelisit ryhmän kanssa, voit silti tuntea olosi eristtyneeksi henkilökohtaisissa kamppailuissasi tai peloissasi. Tämä on erityisen yleistä soolon kestävyysurheilijoille tai niille, jotka muuttavat uuteen kaupunkiin ilman tukiverkostoa. Yksinäisyys voi vahvistaa kielteisiä tunteita, joten tahallinen yhteys ei ole vapaaehtoista.

Stressin ja tunteiden hallintastrategiat

Kun ymmärrät tunnemaastoa, voit varustaa itsellesi erityisiä työkaluja sen navigoimiseksi. Seuraavat strategiat ovat tukena urheilupsykologian tutkimus ja reaalimaailman kokemus sekä eliitti-amatööri urheilijat. Integroida ne osaksi päivittäistä rutiinia, ei vain kun tunnet liikaa.

1. Harjoittele mielen ja meditaation

Mieliala on käytäntö kiinnittää huomiota nykyhetkeen ilman arvostelua. Urheilijoille tämä tarkoittaa huomaavaa ruumiintuntemusta, ajatuksia ja tunteita reagoimatta välittömästi. A 2020-järjestelmällinen arvostelu julkaistiin [ Urheilu Lääketiede[]] totesi, että tietoisuuteen perustuvat toimenpiteet merkittävästi vähensivät ahdistusta ja paransivat suorituskykyä kestävyys urheilijat.

  • Makaa makuulla viisi minuuttia ja tarkista henkisesti jokaisen ruumiinosan kanssa, huomaamatta jännitystä yrittämättä muuttaa sitä.
  • Hengitystietoisuus: [ Helppojen juoksujen tai lämmittelyjen aikana keskity täysin sisäänhengitykseen ja uloshengitykseen. Kun mielesi vaeltaa, tuo se varovasti takaisin hengittämään.
  • Minderful running:[ Valitse yksi tunne ...jalkojesi rytmi, ilman tunne ihollasi, hengityksesi ääni ja pidä huomiosi siellä muutaman minuutin ajan.

Johdonmukainen käytäntö rakentaa ... Huomio lihas, ... joten on helpompi pysyä rauhallisena ja keskittynyt, kun rotu hermot piikki. Aloita 3-5 minuuttia päivässä ja vähitellen kasvaa.

2. Aseta realistiset, prosessisuuntautuneet tavoitteet

Monet urheilijat asettavat tulostavoitteet (esim., ...Haluan lopettaa alle 3:45.) jotka ovat osittain niiden valvonnan ulkopuolella johtuu sää, kurssiolosuhteet, tai kilpailu. Vaikka tulostavoitteet voivat olla motivoivia, ne usein ruokkia ahdistusta, kun asiat eivät mene suunnitelmien mukaan. Vankempi lähestymistapa käyttää [].SMART tavoitteet[], jotka keskittyvät prosessiin:

  • Erityinen: ............................................................................................................................................................................................................................................
  • Mitattavissa:[ .............................................................................................................................................................................................................................................
  • Lisäisin viikoittaista matkakilometriäni enintään 10 prosentilla, jotta vältyttäisiin vammoilta.
  • Asiaa koskeva: Harjoittelen rotua edeltävää ravitsemussuunnitelmaani pitkän aikavälin aikana.
  • Tämän kuun loppuun mennessä olen suorittanut kolme pitkää ajoa, jotka ovat vähintään 16 mailia.

Kirjoittaminen alas nämä mini-tavoitteet ja tarkistamalla ne luo tunne saavutus, joka puskurit vastaan lannistamista. Keskity siihen, mitä voit valvoa tänään vaivaa, muoto, toipuminen .

3. Priorisoi lepo ja toipuminen (Emotionaalisesti, liian)

Nukkuminen on emotionaalisen sääntelyn perusta. Nation Sleep Foundation suosittelee aikuisille 7-9 tuntia, mutta raskaassa koulutuksessa olevat urheilijat saattavat tarvita vielä enemmän. Univaje vahvistaa negatiivisia tunteita, heikentää päätöksentekoa ja vähentää selviytymiskykyä.

  • ]Suojaava unihygienia:[ Pidä makuuhuone viileänä ja pimeänä, välttää näyttöjä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, ja ylläpitää johdonmukainen herätysaika jopa viikonloppuisin.
  • Aktiivisten lepopäivien nauttiminen:[] Sen sijaan, että romahtaisi sohvalle, kokeile lempeää joogaa, kävelyä, vaahtoa rullaa tai uimista. Liike ilman voimakkuutta auttaa kirkastamaan henkistä sumua.
  • Aikataulut todellinen seisokki:[ Suljetaan 30.60 minuuttia joka päivä toimintaa, joka tuo sinulle iloa ilman mitään suorituskyvyn tavoite.

Lepo ei ole palkkio kovasta työstä; se on ei-neuvoteltavissa osa itse työtä. Käsittele sitä samalla kurilla kuin sinun vaikein treenata.

4. Säilytä ja vahvistaa sosiaalisia yhteyksiä

Eristäminen ruokkii tunteiden kamppailuja. Yritä tahallaan pysyä yhteydessä ihmisiin, jotka ymmärtävät matkasi.

  • Jopa yksi kerta viikossa ystävän kanssa voi rikkoa yksitoikkoisuuden ja tarjota turvallisen tilan tuuletukseen.
  • Ystävät juoksun ulkopuolella: [ Puhu elämästä ilman koulutusta. Tämä pitää identiteettisi laaja ja estää urheilun kuluttaa sinua.
  • Valmentaja tai mentori:[) Hyvä valmentaja tekee muutakin kuin kirjoittaa treenejä. He voivat havaita tunne-elämän punaiset liput ja tarjota näkökulman vaikeiden harjoitusten aikana.
  • Ammattillinen tuki:[ Urheilupsykologit ja lisensoitu terapeutit, jotka ovat erikoistuneet urheilijoiden mielenterveys ovat yhä helpommin saatavilla etäterapian. Älä epäröi tavoittaa ennen kriisi iskee.

Tunteiden jakaminen on merkki siitä, että olet valmis kasvamaan.

5. Käytä positiivista itse-keskustelua ja kognitiivista Reframing

Sisääänesi voi olla paras valmentajasi tai kovin kriitikkosi. Negatiivinen itsepuhe (...) (....voit tehdä tämän, ........................................................................................................................................................................................................................

  • Sen sijaan, että Iiñll koskaan loppuun, yritä ... Olen väsynyt, koska Ii... olen ahkera, ja että juuri niin saan vahvempi.
  • Sen sijaan, että ...Minulla on moka, että aikaväli, I.m epäonnistuu, ... Kokeile ...Että aikaväli ei mennyt suunnitelmien mukaan. Voin oppia siitä ja sopeutua seuraavaan.
  • Sen sijaan, että kilpailu tulee olemaan kauhea, ... kokeilla...Kilpailu on haastavaa, ja olen koulutettu käsittelemään haasteita.

Kehitä lyhyt luettelo go-to vakuutuksia, jotka tuntuvat aito sinulle. Kirjoita ne muistilappu tai asettaa ne puhelimen taustakuva. Käytä niitä kovissa harjoituksissa ja kilpailupäivänä.

6. Sisällytä rentoutumistekniikat osaksi rutiini

Progressiivinen lihasten rentoutuminen (PMR), syvä hengitysharjoitukset, ja lempeä jooga ovat osoittautuneet alentaa kortisolin tasoa ja rauhoittaa hermostoa. Kokeile tätä nopeaa de-stressori ennen nukkumaanmenoa tai jälkeen kovan treenin:

  • 4-7-8 hengitys:[] Hengitä nenän läpi 4 sekuntia, pidä 7 sekuntia, ulos suun kautta 8 kertaa. Toista neljä kertaa. Tämä aktivoi parasympatian hermoston, joka antaa kehollesi rentoutua.
  • PMR:[] makaa ja jännitä jokaista lihasryhmää (jalat, vasikat, reidet, pakarat jne.) 5 sekunnin ajan, sitten vapauta kokonaan. Huomaa ero jännityksen ja rentoutumisen välillä.
  • Child... poseeraukset tai jalat ylös seinään:[] Molemmat jooga aiheuttaa edistää veren virtausta ja henkistä tyyneyttä ilman joustavuutta tai taitoja.

Jopa viisi minuuttia tarkoituksellista rentoutumista voi palauttaa mielialan ja auttaa sinua nukkumaan syvemmin.

Ravitsemus- ja elämäntapatekijät emotionaalinen tasapaino

Mitä syöt, juot ja miten hallitset päivittäistä elämääsi vaikuttaa syvästi tunnetilaasi. Raskaan koulutuksen aikana, laiminlyömällä perusasiat voi tehdä pienistä stressitekijöistä suuria.

Polttoaine aivoihin ja suolistoon

Sisuskalla-aivoakseli on todellinen. Ruokavaliot runsaasti jalostettuja elintarvikkeita ja sokeria voi lisätä tulehdusta ja pahentaa mielialan vaihteluita. Keskity monimutkaiseen hiilihydraattien (kaura, kvinoa, bataatit), vähärasvaisen proteiinin, terveet rasvat (avokado, pähkinät, oliiviöljy), ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Omega-3 rasvahapot, löytyy rasvakalat kuten lohi, on yhdistetty pienempiin masennus. Älä jätä aterioita, erityisesti hiilihydraatteja noin liikuntaa; alhainen glykogeeni lisää ärtyvyyttä ja väsymystä.

Pysy nesteytettynä

Jopa lievä kuivuminen. Menettää 1-2% kehon paino nesteissä.Voit heikentää mielialaa, lisätä vaivaa, ja aiheuttaa päänsärkyä. Aikana kuuma sää koulutus, nestehukka stressi yhdisteitä emotionaalinen stressi. Kanna vesipullo ja siemauksen koko päivän, ei vain aikana. Valvo virtsan väri: vaaleankeltainen on ihanteellinen.

Rajoita alkoholia ja kofeiinia myöhemmin päivänä

Alkoholi häiritsee unen laatua, vaikka nukahtaisit helposti. Kofeiini voi lisätä valppautta, mutta myös lisää ahdistusta, jos kulutetaan yli tai liian myöhään. Vältä kofeiinia jälkeen 2 PM, varsinkin jos olet altis pre-race jitterejä. Jotkut urheilijat, vaihtamalla vihreää teetä (joka sisältää theaniinia, rauhoittava aminohappo) tarjoaa hellävaraisempi hissi.

Rakenna johdonmukainen päivittäinen rutiini

Rutiini vähentää päätöksenteko väsymystä ja luo ennustettavuutta, joka rauhoittaa ahdistusta. Aseta säännöllisesti herääminen, ateria, koulutus, ja tuuli-down kertaa. Kun rotu itse häiritsee että rutiini (varhainen aloitusaika, matka, eri ruoka), henkinen sokki on pienempi, jos olet harjoitellut rakennetta harjoittelussa.

Race Week and Race Day: Emotional Management reaaliajassa

Lopullinen kartio- ja kilpailupäivä tuo omat emotionaaliset haasteensa. Hermot huipulla, unen voi häiritä, ja saatat epäillä valmistautumista. Tässä ? Miten käsitellä näitä kriittisiä hetkiä.

Kolme päivää ennen rotua

  • Yksinkertaistaa kaikki:[] Vältä uusia elintarvikkeita, uusia välineitä, tai uusia rutiineja. Pysy mitä on työskennellyt koulutuksessa.
  • Näytä menestys:[ Vietä 5.10 minuuttia joka päivä kuvitellen rodun kehittyvän hyvin. Tunnen itseni vahvaksi, käsittelen kovia paikkoja, ylitän maaliviivan hymyllä. Käytä kaikkia aistejasi: mitä näet, kuulet, tuoksut ja tunnet?
  • Limit sosiaalisen median ja rotujen chats:[] Ylianalysoi muiden juoksijoiden strategioita tai lukeminen sääennusteista tulee lisäämään ahdistusta. Luota suunnitelmasi ja virittää melua.
  • Valmistaudu logistiikkaan aikaisin: [] Aseta varusteesi, pakkaa laukkusi ja suunnittele matkasi alkuun. Viime hetken polttoaineen sekoittaminen kortisoliin.

Race Aamu

Herää tarpeeksi varhain syödä, nesteytä ja käytä kylpyhuonetta ilman kiirehtimistä. Tee kevyt lämmittely, joka sisältää joitakin dynaamisia venytyksiä ja muutaman minuutin käynnissä helposti. Käytä hengitystekniikkaasi, jos syke piikkii. Muistuta itseäsi: . Tänään on kyse teloituksesta, ei todistaa mitään.

Kilpa-ajon aikana

Jos negatiiviset ajatukset murtuvat läpi, tunnusta ne ilman arvostelukykyä ja anna niiden kulkea kuin pilvet. Keskity hengitysrytmiin ja muotoon voit hallita.

Jos osut karkea laastari (tai henkinen lama), hidasta hieman, geeli tai juoma, ja kävele 15.30 sekuntia tarvittaessa. Monet urheilijat huomaavat, että antaa itselleen luvan lyhyen tauon todella auttaa heitä loppuun vahvempi kuin jos he olivat itsepäisesti työnnetty paniikkiin.

Rassin jälkeinen emotionaalinen elpyminen

Kun olet ylittänyt maaliviivan, saatat tuntea tulva tunteita: helpotus, ilo, pettymys (jos olet jäänyt tavoite), tai jopa tyhjyys. Kaikki ovat normaaleja. Anna itsellesi vähintään viikko ennen arvioida suorituskykyä kriittisesti. Juhlita rohkeuttasi näy ja omistautumista kautta kuukausien koulutuksen. Kirjoita ylös mitä opit. emotionaalisesti ja fyysisesti niin voit soveltaa sitä seuraavassa syklissä.

Jos koet merkittävän post-race masennus (joskus kutsutaan ... maratonin jälkeinen blues.), tiedä, että se on yleinen ja väliaikainen. Dopamiinin ja adrenaliinin kertyminen ja sen jälkeen kaatuminen voi jäljitellä masennusoireita. Pysy yhteydessä ystäviin, liikkua varovasti (kävely, jooga), ja asettaa uusi ei-racing tavoite (kuten oppiminen uusi taito tai suunnitella aktiivinen loma) uudelleen vauhtia.

Milloin etsit ammattiapua

Vaikka emotionaaliset ylä- ja alamäet ovat normaalit, tietyt merkit viittaavat siihen, että voit puhua mielenterveysalan ammattilaisen kanssa:

  • Yli kaksi viikkoa kestävä jatkuva surullisuus tai toivottomuus
  • Kiinnostuksen menetys toiminnoissa, joista nautit (mukaan lukien juokseminen)
  • Merkittävät ruokahalun tai unen muutokset, jotka eivät liity koulutukseen
  • Intensiivinen ahdistuneisuus, joka häiritsee arkea tai aiheuttaa sinua välttää liikuntaa
  • Ajatukset itsetuhosta tai itsemurhasta (soitetaan 988 tai paikallinen kriisilinja välittömästi)

Monet eliittiurheilijat työskentelevät urheilupsykologien kanssa rutiinina osana koulutustaan. []Mintuterveys on yhtä tärkeää kuin fyysinen terveys[], ja sen varhainen käsittely estää pitkän aikavälin kamppailut. Resurssit, kuten [Amerikkalainen psykologinen yhdistys . Urheilupsykologian sivu[ tarjoaa ohjausta, ja [ Kansallinen Alliance on Mental Illness (NAMI)[ tarjoaa tukilinjoja ja paikallisia resursseja.

Pitkän aikavälin tunne-elämän sietokyvyn rakentaminen

Emotionaalinen hyvinvointi koulutuksen ja kilpa ei ole noin poistaa stressiä. Samalla tavalla kuin rakennat fyysistä kestävyyttä progressiivisen ylikuormituksen, voit rakentaa emotionaalinen sietokykyä tahallaan käytännön. Jokainen kova ajaa, jokainen takaisku käsitellään armolla, jokainen hetki päätät hengittää sijasta paniikki vahvistaa sisäistä urheilijaa.

Pidä koulutuspäiväkirja, joka sisältää paitsi maileja ja askelia, mutta myös tunnetila. Ajan myötä, kuvioita tulee esiin: saatat huomata, että mieliala laskee aikana suuri määrä viikkoa, tai että tietyt harjoitukset laukaista turhautumista. Käytä tätä tietoa mukauttaa koulutusrakennetta tai lisätä lisä toipumista niinä päivinä. Resilience on taito, ja kuten kaikki taidot, se paranee toisto ja pohdinta.

Lopuksi, muista, miksi aloitit. Olipa se haastaa itsesi, löytää yhteisö, kunnioittaa rakastettu, tai yksinkertaisesti tuntea elävän teidän ankkuri. Vaikeimpana päivänä, uudelleen yhteyttä että tarkoitus. Maaliviiva tulee, mutta emotionaalinen voima rakennat matkan varrella kestää paljon pidemmälle rotuun.

Mielenterveys on tärkeää joka ikinen päivä koulutusta, ei vain kilpailupäivänä.[] Anna itsellesi lupa kamppailla, pyytää apua ja juhlia pieniä voittoja. Vahva mieli vahvassa ruumiissa on äärimmäinen kestävyys saavutus.

KoulutusPeaks blogi urheilun mielenterveys ja Psychology Tänään urheilupsykologia osio[[] tarjoavat erinomaisen, näyttöön perustuvan neuvon. Ja jos olet koskaan epävarmaa, mitä tunteita tunnet, vain Harvard Health...