Maapähkinävoi on niitti monissa keittiöissä, mutta kaikki purkit eivät ole luotu tasa-arvoisia, kun se tulee verensokeri vaikutus. Ymmärtäminen glykeeminen indeksi eri maapähkinävoita voi auttaa sinua tekemään älykkäämpiä valintoja energian vakautta, diabeteksen hallinta, ja pitkän aikavälin terveyttä. Tämä opas hajoaa miten käsittely, lisätty ainesosia, ja rasvaa vaikuttaa glykeeminen vastaus suosikki levinne ja miten valita paras vaihtoehto tarpeisiisi.

Mikä on Glykemian indeksi?

Glycemic indeksi (GI) on numeerinen asteikko, joka asettaa hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet riveihin sen mukaan, kuinka paljon ne nostavat verensokeria verrattuna vertailuruokaan, yleensä puhdasta glukoosia (jossa on GI 100). Ruoka luokitellaan alhaiseksi (≤ 55), keskikokoiseksi (56... tai korkeaksi (≥ 70). Matalan verensokeritason elintarvikkeet aiheuttavat hitaan, asteittaisen nousun verensokerissa, kun taas korkeaen verensokeriin vaikuttavat elintarvikkeet aiheuttavat nopeita piikkejä. Indeksiin vaikuttavat monet tekijät: hiilihydraattien tyyppi, kuitupitoisuus, rasva- ja proteiinipitoisuus, elintarvikkeiden rakenne ja käsittelymenetelmät.

Ymmärtäminen GI on ratkaisevan tärkeää diabeteksen hallinnassa, optimoimalla energiatasot, ja tukee painonhallintaa. Kuitenkin, GI yksin ei kerro koko tarinaa . Portion koko myös. Tässä on silloin glykeeminen kuorma (GL) tulee. GL moninkertaistaa GI elintarvikkeen gramman saatavilla hiilihydraattien tarjonnassa, antaa käytännön mitta verensokerin vaikutus. Esimerkiksi elintarvikkeiden voi olla kohtalainen GI, mutta sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja per annos, mikä johtaa alhainen GL.

GIS-testaus sisältää kiinteän määrän saatavilla olevia hiilihydraatteja (yleensä 50 grammaa) ja mittaamalla niiden veren glukoosivaste kahden tunnin aikana. Koska maapähkinävoi sisältää suhteellisen vähän hiilihydraattia per annos, se testataan usein lisäämällä se viiteravinteeseen tai muuttamalla annosta 50 g:n hiilihydraattien saannin helpottamiseksi.

Glycemic Index of Peanut Butter: Avaintekijät

Maapähkinävoi on valmistettu pääasiassa pähkinöistä, jotka ovat palkokasveja, eivät puita. Legueilla on tyypillisesti alhainen GI, koska ne ovat runsaasti proteiinia, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Kaikki näistä hitaasti hiilihydraattien ruoansulatusta ja glukoosin imeytymistä. Kuitenkin, lopullinen GI maapähkinävoin riippuu voimakkaasti siitä, mitä muuta lisätään jalostuksen aikana. Alla olevassa taulukossa kuvataan yleiset GI-alue eri tyyppejä, mutta aina tarkistaa tarroja, koska valmisteet vaihtelevat suuresti.

  • Luonnollinen maapähkinävoi (ei lisättyä sokeria tai öljyjä): GI ~14.
  • Kaupallinen maapähkinävoi, johon on lisätty sokeria ja hydrattuja öljyjä: GI ~30.50 (joskus korkeampi)
  • Vähän rasvaista maapähkinävoita: GI ~30.55 (usein suurempi johtuen lisätyistä sokerista ja täyteaineista)
  • Flavored or makeutettu maapähkinävoi (sukaatti, hunaja jne.): GI ~35.60 tai enemmän

Nämä erot ovat tärkeitä, koska jopa kohtalainen GI ruoka voi edistää aterianjälkeistä hyperglykemiaa syödessä suuria määriä tai pariksi muiden korkea-GI-ruokia. Henkilöille diabetes tai insuliiniresistenssi, valitsemalla maapähkinävoin kanssa pienin mahdollinen GI voi helpottaa päivittäistä glukoosin hallintaa.

Luonnonmaapähkinävoi

Luonnollinen maapähkinävoi, tyypillisesti valmistettu kuivapaahdetuista maapähkinöistä ja suolan nilkka, on alhaisin GI. A tarjoilu (noin 2 ruokalusikallista) tarjoaa noin 8 g proteiinia, 16 g rasvaa (useimmiten tyydyttämätön ja monityydyttymätön), ja 6 g hiilihydraatteja (mukaan lukien 2...3 g kuituja). Korkea proteiini- ja rasvapitoisuus vähentää merkittävästi glukoosin vaikutusta. Amerikkalainen lehti Kliininen ravitsemus[[] on osoittanut, että syöminen maapähkinöitä tai maapähkinävoita hiilihydraattipitoisella aterialla vähentää aterian jälkeistä glukoosia jopa 30.

Rasvan koostumus on myös rooli. Monotyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat hidastavat mahan tyhjenemistä, viivästyttävät glukoosin vapautumista verenkiertoon. Luonnollinen maapähkinävoi on myös ilman hydrattuja öljyjä, jotka voivat edistää tulehdusta ja insuliinin vastustuskykyä. Parhaat tulokset, etsi tuotemerkkejä, jotka listaavat vain "maapähkinöitä" (ja valinnaisesti "suolaa") ainesosan etiketissä.

Kaupallinen maapähkinävoi lisättyinä sokereina

Monet tunnetut kaupalliset tuotemerkit lisäävät sokeria, korkea-fruktoosinen maissisiirappi, ja hydratut kasviöljyt (jotka sisältävät transrasvoja). Lisätyt sokerit lisäävät hiilihydraattien kokonaispitoisuutta ja nostavat maantieteellistä maantieteellinen merkintä. Hydratut öljyt eivät vaikuta suoraan GI, mutta ne voivat edistää insuliiniresistenssiä ajan myötä. Tyypillinen tarjoilu makeutettu maapähkinävoi sisältää 3 1025 g lisättyä sokeria, joka voi työntää GI osaksi 30.50. Jotkut tuotemerkit jopa käyttää maltodextriini tai muut korkean GI makeutusaineet, jotka vahvistavat vaikutusta. American Diabetes Association suosittelee rajoittaa lisättyjä sokereita ja valitsemalla maapähkinävoia, jossa on enintään 1 1042 g sokeria per annos.

On myös syytä huomata, että monet kaupalliset maapähkinävoit käyvät läpi korkean lämmön käsittely, joka voi muuttaa proteiinin rakennetta ja kuitua saatavuus, mahdollisesti kasvavaa glykeemistä vastetta.Lisäksi vakauttajat kuten palmuöljy voi edelleen muuttaa koostumusta ja ravinteiden vapautuminen profiilia.

Maapähkinävoin vähentäminen

Pienennetty-rasvainen maapähkinävoi kuulostaa terveellisemmältä, mutta se on usein korkeampi kuin luonnollinen tai täysrasvainen. Kun valmistajat poistavat rasvaa, ne korvaavat sen tyypillisesti lisäsokerilla, maissisiirapilla tai maltakstriinillä makua ja koostumusta parantaen. Nämä hiilihydraattivahvikkeet nostavat ruoansulatuskanavan ja glykeemistä kuormitusta. Lisäksi proteiinin ja terveellisen rasvan pitoisuus on alhaisempi, mikä vähentää edelleen tyydytystä ja verensokeria vakauttavia etuja. []-tutkimus Ravinto- ja aineenvaihdunta- []-tuoreellinen maapähkinävoi on lähes aina parempi valinta.

Jotkut vähärasvaiset tuotteet sisältävät myös inuliinia tai muita kuitua lisäaineita kompensoida menetetty rasva, mutta ne eivät täysin toista glykeemisiä etuja luonnon rasvaa. Lisäksi vähentynyt rasva tarkoittaa vähemmän ruokahalun tukahduttamista, mikä voi johtaa ylisyömiseen.

Makua ja erikoismaapähkinävoita

Kasvava suosio makuinen maapähkinävoita. Jopa ...suklaa, hunaja, kaneli, vaahtera, jne... tarkoittaa monia vaihtoehtoja kaupan hyllyt sisältävät huomattavia määriä lisättyä sokeria, siirapit, ja jopa suklaata tai karkkia kappaletta. Nämä voivat olla GI verrattavissa karkkipatukoita. Jopa luonnonmakuisia versioita usein ovat ruskea riisisiirappi, agave nektaari tai kookossokeri, joka vielä nostaa GI. Esimerkiksi suklaa-hasselpähkinälevite, joka on enimmäkseen sokeria ja öljy on GI noin 45. Jos olet valvoa verensokeria, on parasta välttää näitä tuotteita tai kohdella niitä satunnaisesti jälkiruokia.

Jotkut erikoismaapähkinävoita nyt käyttää sokerialkoholit tai vähäkaloriset makeutusaineet, jotka voivat olla pienempi GI mutta voi aiheuttaa ruoansulatusvaivoja joillekin ihmisille. Aina lukea ravintoa tosiasioita ja ainesosaluettelo huolellisesti.Termes kuten "ei lisättyä sokeria" eivät takaa alhainen GI, jos pohja hiilihydraattipitoisuus on korkea.

Maapähkinävoi vs. Koko maapähkinä: Onko eroa?

Kokonaisilla maapähkinöillä on hieman pienempi GI kuin useimmilla maapähkinävoilla, pääasiassa siksi, että ne vaativat enemmän pureskella ja pysyvät ehjinä ruuansulatuksen aikana. Puhtaat solut hidastavat hiilihydraattien vapautumista. Kun maapähkinät jauhetaan voiksi, niiden käsittely hajottaa joitakin kuituja ja soluseiniä, mikä voi hieman lisätä ruoansulatuskanavaa. Ero on kuitenkin pieni ja molemmat ovat hyvin vähäruokaisia.

Kokonaiset maapähkinät tarjoavat kuitenkin lisähyötyjä: ne kannustavat ottamaan huomioon syömisen (hyllytys kestää aikaa), ne ovat vähemmän todennäköisesti ylipakkaamia, ja ne säilyttävät kaikki luonnon kuidut. Kourallinen maapähkinöitä voi olla tyydyttävä välipala. Mutta leviämisen, luonnollinen maapähkinävoi on edelleen erinomainen matala GI vaihtoehto.

Vähän GI-maapähkinävoin valinnan terveysvaikutukset

Matalan GI-maapähkinävoin valinnalla on hyötyä glukoosin hallinnasta. Vakaa energiavapautus auttaa säilyttämään henkisen keskittymisen ja vähentää haluja. Tyypin 2 diabetesta sairastaville ihmisille johdonmukaisesti syövät vähäruokaiset elintarvikkeet voivat parantaa pitkäaikaista glykeemistä kontrollia (mitattuna HbA1c) ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Järjestelmällinen tarkastelu []:stä Nutrients[:stä päätteli, että vähäruokavalio vähentää glukoosin ja insuliinin paastopitoisuutta ja maapähkinöiden tai maapähkinävoin lisäämistä aterioihin lisää näitä vaikutuksia.

Maapähkinävoin korkea proteiini- ja terveellisen rasvapitoisuuden lisäksi edistää myös satity. Purduen yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että maapähkinävoin lisääminen aamiaiseen lisäsi täyteyden tunteita ja vähensi myöhemmin ruoka. Tämä voi auttaa painonhallintaa, vaikka maapähkinävoi on kalori-tahra. Avain on osakontrolli. Pähkinävoin lisääminen 1.

Sydämen terveys on toinen tärkeä näkökohta. Monet kaupalliset maapähkinävoit sisältävät hydrattuja öljyjä, jotka tuovat transrasvoja tulehdukseen ja sydänsairauksiin. Luonnonmaapähkinävoi, yksityydyttymättömillä ja monityydyttymättömillä rasvoilla, E-vitamiinilla, magnesiumilla ja kaliumilla, tukee sydän- ja verisuonitautien terveyttä. FDA.:n pätevä terveysväite maapähkinöille toteaa, että syöminen 1,5 unssia päivässä osana vähätyydyttymätöntä vähäkolesteroliruokavaliota voi vähentää sydänsairauksien riskiä.

Lisäksi maapähkinöitä on runsaasti arginiinia, aminohappoa, joka auttaa rentoutumaan verisuoniin ja parantamaan veren virtausta. Tämä korostaa sydän- ja verisuoniedut valitsemalla minimaalisesti käsitelty maapähkinävoi.

Miten valita alhainen-GI maapähkinävoi

Lueminen on tehokkain yksittäinen tapa tunnistaa vähä-GI-maapähkinävoi. Tässä käytännön vinkkejä:

  • Tarkista ainesosaluettelo.[ Ihannetapauksessa sen tulisi sisältää vain "pähkinät" (ja joskus "suola"). Vältä pitkiä luetteloita sokerilla, korkealla fruktoosi maissisiirapilla, hydratuilla öljyillä, stabiloijilla ja keinotekoisilla makeutusaineilla.
  • Katso sokeripitoisuutta.[] Tähtää alle 2 g sokeria annosta kohti (2 rkl). Monilla luonnollisilla tuotemerkeillä on enintään 1 g (luonnollisista hiilihydraatteja).
  • Vältä ...ei-tiir... tai ...vähennetty-rasva.[] Nämä tuotteet ovat yleensä lisänneet hydrattuja öljyjä tai palmuöljyä (joka voi sisältää tyydytettyä rasvaa) ja ylimääräistä sokeria, jotta voidaan parantaa koostumusta ja makua. Sekoita luonnonöljy takaisin luonnon maapähkinävoin sijaan.
  • Haemme glykeemisen kuorman.[] Matala-GI maapähkinävoin, jonka tarjoilukoko on kohtalainen (2 rkl) on hyvin alhainen GL (alle 5). Tämä tarkoittaa, että se tuskin nostaa verensokeria edes herkillä henkilöillä.
  • Valitse luomu, jos mahdollista.[] Luomumaapähkinävoi on valmistettu maapähkinöistä, jotka on kasvatettu ilman synteettisiä torjunta-aineita, mutta GI on samankaltainen kuin luonnonmaapähkinävoi. Tärkein etu on välttää torjunta-ainejäämiä.
  • Kokeile muiden pähkinävoiden kanssa.[ Mantelivoi, cashew-voi ja saksanpähkinävoi ovat myös matalat maantieteelliset merkinnät (tyypillisesti noin 20.30) ja tarjoavat erilaisia ravintosisältöprofiileja. Lue lisää sokereita.

Portion valvonta on edelleen olennainen

Jopa pieni GI ruoka voi edistää painonnousua ja verensokeriongelmia, jos syöt liikaa. Maapähkinävoi on kalori-tangossa (noin 190.200 kaloria per 2-tablespoon tarjoilu). Useimmille ihmisille, yksi tai kaksi annosta päivässä on kohtuullinen. Paroimalla maapähkinävoita kuidun lähteestä. Kuten omenaviipaleet, selleri, tai koko-granaatti voi vakauttaa verensokeria. Lisäämällä maapähkinävoi kaurapuuroon tai smoothie hyötyy myös synergiavaikutus kuitua, proteiinia ja rasvaa.

Käytännön ateriaideoita matalan GI-maapähkinävoin hyväksi

Sisältää luonnon maapähkinävoin osaksi päivittäin ruokavalio on helppoa ja herkullista. Tässä on muutamia tapoja pitää verensokeri vakaa:

  • Levitä kokojyväpaahtoleipää, jossa on ripaus kanelia ja chiansiemeniä.
  • Whisk osaksi tavallista Kreikan jogurttia kourallinen marjoja proteiini-pakattu välipala.
  • Käytä dippi kurkku keihäs tai Bell pippurinauhat.
  • Sekoita smoothieen pinaatin, jäädytetty banaani (mauttomassa muodossa) ja makeuttamaton mantelimaito.
  • Sekoita lämpimään kaurapuuroon tai kvinoapuuroon lisäännyttä kermaisuutta ja pysyvyyttä.

Päätelmä

Kaikki maapähkinävoit eivät vaikuta verensokeriin samalla tavalla. Luonnonmaapähkinävoita valmistettu vain maapähkinöistä ja suolasta on hyvin alhainen glykeeminen indeksi (noin 14...20) sen suotuisan proteiini-, kuitu- ja terveellisten rasvojen yhdistelmän ansiosta. Sen sijaan kaupalliset lajikkeet, joihin on pakattu lisätty sokereita, hydrattuja öljyjä ja täyteaineita, voivat olla ruoansulatuselimiä kaksi-kolme kertaa korkeampia, heikentää verensokeria. Pienennetty rasva ja maustettu maapähkinävoi ovat erityisen ongelmallisia, koska ne sisältävät usein enemmän sokeria ja vähemmän hyödyllisiä rasvoja.

Valitsemalla minimaalisesti käsitelty, matalan GI-maapähkinävoin ja ottamalla huomioon annoskoot, voit nauttia tästä ravitsevasta levitä samalla tukevat vakaata glukoositasoa, kestävää energiaa ja yleistä terveyttä. Lisätietoja Amerikan diabetesyhdistys[] tai ]]-yliopiston Glycemic Index Database[]. Lisätietoja löytyy []-julkaisusta ja -kirjastosta.