Täydellisen esisänky välipalan löytäminen voi olla haaste, varsinkin jos nojaat kohti makeaa makua. Monet ihmiset saavuttavat evästeet, jäätelö tai vilja, mutta nämä sokeriset vaihtoehdot voivat aiheuttaa verensokeripiikin jälkeen kaatumisen, joka saattaa häiritä unikiertoa. Kylmät leikkaukset ja suolakurkut tarjoavat herkullisen, tyydyttävän vaihtoehdon, joka osuu että herkullinen huomata samalla tarjoamalla keskeisiä ravintoaineita tukemaan yöllä toipumista. Tämä lähestymistapa myöhäisillan syöminen korostaa tasapainoa, osa valvontaa ja ainesosan laatua, jotta voit hemmotella ilman syyllisyyttä ja herätä tunne virkistynyt.

Miksi kylmän haavat ja pikkeleitä toimii esivuode välipala

Kehosi tarvitsee muutosta tuntia ennen unta. Lihaksen korjaus, hormonien sääntely, ja ruoansulatus kaikki tapahtuu kun lepäät, ja oikea välipala voi tukea näitä prosesseja. Kylmät leikkeet . Kylmät leikkeet . kuten kalkkuna, kinkku, paahtopaisti, tai grillattu kanan rinta . ovat tiheä korkealaatuinen proteiini. Proteiini tarjoaa aminohappoja, kuten tryptofaani, joka on presentin serotoniinin ja melatoniinin, sekä ratkaiseva unien puhkeamisen ja laadun. Turkki on erityisen tunnettu sen tryptofaanipitoisuus, mutta kaikki vähärasvaiset lihat tarjoavat samanlaisia etuja, kun kulutetaan kohtuuhintaisesti.

Pickles tuo erilaisia etuja. Käyminen prosessi käytetään luomaan monia suolakurkkuja . Erityisen suolainen, luonnollisesti fermentoituja lajikkeiden . Tuo probiootteja, jotka tukevat suoliston terveyttä. Terve suoliston mikrobiome on yhdistetty parantunut mieliala ja parempi nukkua kautta suoliston-aivojen akselin. Lisäksi, suolakurkku tarjoaa tyydyttävän crunch ja purppua tangy maku, joka voi kalvamaan vahva himo suolainen tai hapan elintarvikkeita. Etikan sisältö voi myös auttaa kohtalainen veren sokeripiikkejä, joka on erityisen tärkeää ennen sänkyä.

Ravintosisältö profiili yhteisiä kylmän haavat ja kurkkuja

Kaikki herkkulihat ja suolakurkut eivät ole tasa-arvoisia. Ymmärtäminen mitä elintarvikkeiden auttaa tekemään älykkäämpiä valintoja, varsinkin kun aiot syödä lähellä nukkumaanmenoa.

Nojaa kylmän leikkaukset

  • Turkki rinta[ . Noin 28 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, vähärasvainen, kohtalainen natrium. Valitse uuni paistettu tai savustettu ilman lisättyä sokeria.
  • Ham[ . Hyvä proteiini (noin 18 g / 100 g), mutta usein korkeampi natrium. Etsi cured tai matala-natrium vaihtoehtoja.
  • Paahtopaisti .Raskas rautaa ja sinkkiä, proteiinipitoisuus samanlainen kuin kalkkuna. Myös taipumus olla pienempi sokeria kuin monet jalostetut lihat.
  • Salami ja pepperoni[ ...] ...................................................................................................................................................................................................................................

Pikkelöidyt

  • Tilkkakurkkuja[ . Alhainen kaloreita, sisältää joitakin K-vitamiinia, natriumia voi vaihdella suuresti. Fermentoidut tillikurkut tarjoavat probiootteja.
  • Hapan suolakurkun . Samanlainen kuin tilli, mutta vähemmän lisätty makuja; usein säilyttää enemmän käymisen etuja.
  • Leivät ja voin suolakurkut[ . Paljon korkeampi sokerin makean suolaveden vuoksi. Näitä on parasta välttää yöllä, jos haluat pitää verensokerin vakaana.
  • Picked vihanneksia (okra, porkkanat, kukkakaali) .

Esisänky-ideat käyttäen kylmää haavaa ja piknoleja

Alla ovat yksityiskohtaiset reseptit ja kokoonpano ideoita suunniteltu tyydyttämään santeli himot ylikuormittamatta ruoansulatusjärjestelmä. Useimmat kestää alle viisi minuuttia valmistautua.

Klassiset rullat

Aseta yksi suolakurkkukeihäs (tai kaksi kokonaista kurkkua) kapeampaan päähän, sitten rullaa liha tiukasti suolakurkun ympärille. Kiinnitä tarvittaessa hammastikkuun. Tämä välipala tarjoaa noin 10.12 grammaa proteiinia ja suolakurkun probioottisen murun. Lisävoiteen vuoksi levitä ohut kerros kermajuustoa tai hummua lihalle ennen rullaamista.

Mini Charcuterie Board

Pienellä levyllä tai puulevyllä, järjestä 3.04 viipaletta eri leikkeleitä, muutama pikkelspearra, kaksi tai kolme kokonaisen viljan keksejä, ja pieni kourallinen kirsikkatomaatteja tai kurkkuviipaleita. Lisää pieni osa (noin 1 oz) vanhaa cheddar-tai sveitsiläinen juustoa kalsiumia ja lisäproteiinia. Tämä välipala on visuaalisesti houkutteleva ja mahdollistaa sinulle kontrollin otoksia ottamalla pieniä purtavaa.

Avoinlehtinen lehtikaalikääre

Käytä kääreenä isoa, tukevaa salaattilehteä (romaine, voisalaattia tai jäävuori). Ohuet palaset paahtopaistia, sinappia ja muutama suolakurkkulastu. Taita tai pyöritä salaattia täyttöä ympäri. Tämä vaihtoehto pitää hiilihydraatteja erittäin alhaisina, mikä tekee siitä ihanteellisen keto- tai vähähiilisille syöjille.

Kylmäleikkaus ja piknikkiskat

Valitsemasi kylmähakkuiset leipäkuutiot, suolakurkkuviipaleita, kirsikkatomaatteja ja pieniä palasia vähärasvaista mozzarellaa lyhyelle vartaalle tai hammastikulle. Järjestä muutama vartaat lautaselle hauskan, sormiruokatyylisen välipalan vuoksi. Proteiinin, vihannesten ja juuston yhdistelmä tarjoaa tasapainoisen makroprofiilin.

Ota kokonaisen tortillan tai ison salaatinlehti ja levitä ohut kerros ricotta tai tavallinen kreikkalainen jogurtti. Layer viipaleita kalkkunaa ja muutama suolakurkku viipaleita. Pyöritä tiukasti ja viipale nuppipyöriin noin 1 tuuman leveä. Nämä ovat täydellisiä aterian prepping aikaisemmin päivällä ja tarttuu kun iltamunchies osui.

Lämmin paistettu kylmä leikkaus kääreet

Lämmitä uunisi 350 °F (175 °C). Järjestä ohuet kinkku- tai kalkkunaviipaleet leivinpaperille ja peitä jokainen pienellä juustopalalla ja suolakurkkulastulla. Paista 3... 5 minuuttia, kunnes liha on hieman sipsejä ja juusto sulaa. Anna jäähtyä hieman ennen syömistä. Lämmön voi olla viileä iltaisin ja auttaa vapauttamaan aromit, jotka lisäävät tyytyväisyyttä.

Pickle and Meat ...

Tacokuoren sijaan käytä suurta, onttoa suolakurkkua (kuten hapankurkkua, jossa on siemeniä) astiana. Täytä silppureilla, hieman silppuroidulla juustolla ja tarvittaessa tippumalla kuumaa kastiketta. Tämä on hauska, matalan hiilihydraatin kierre, joka korostaa suolakurkkua sekä astian että makulähteenä.

Vinkkejä terveen esisänkyrutiinin rakentamiseen

Vaikka edellä ideat ovat herkullisia, avain tehdä niistä osa terveellistä yöllistä rutiinia on ainesosan valinta ja osa tietoisuutta.

Valitse matalan sodium-lajikkeen

Korkea natriumin saanti lähellä sänkyä voi johtaa veden kertyminen, turvotus, ja levoton unet. Etsi leikkeet merkitty . matala natrium.tai vähemmän natriumia...........................................................................................................................................................................................................................

Priorisoi kokonaiset, jalostamattomat ainesosat

Aina kun mahdollista, ostaa leikkeleitä, jotka ovat vapaita lisättyjä nitraatteja, nitriittejä ja keinotekoisia säilöntäaineita. Paahdetut kanan tai kalkkunan rinnat viipaloitu tuoreena deli tiskiin ovat usein parempia kuin valmiiksi pakattu lounaslihaa. Suolakurkkuja, valita jäähdytettyjä, käyneitä lajikkeita (etiketissä yleensä lukee ... elävä viljelmät. tai ...

Katso rasvapitoisuutta

Vaikka rasva ei ole vihollinen, rasvainen välipala liian lähellä nukkumaanmenoa voi hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa epämukavuutta. Pistää lievempiä paloja lihaa kuten kalkkunan rinta, kana, tai 96% vähärasvainen kinkku. Jos lisäät juustoa, käytä vaatimaton osa noin unssi . Ja valita osa-skim mozzarella, vähärasvainen cheddar, tai mökkijuusto.

Yhdistä Complex Carbohydraatit (valinnainen)

Jos siedät hiilihydraatteja hyvin, pienen määrän hitaasti sulavia hiilihydraatteja voi auttaa nukkumaan auttamalla tryptofaania veren-aivoesteen yli. Muutama kokonaisen viljan keksejä, Ezekiel-leipää tai pieni kourallinen kirsikkatomaatteja kaikki tarjoavat kuitua ja vähän glykeemistä kuormitusta. Vältä hienostuneita valkoisia krakkereita tai sokerisia dippejä.

-Ei.

Täysi ateria juuri ennen sänkyä voi häiritä unta, mutta pieni välipala 30.60 minuuttia ennen valojen sammumista on yleensä hyvä. Tähtää 150.200 kokonaiskaloria. Tämä määrä riittää poistamaan nälkä laukaisematta suurta ruoansulatusprosessia, joka pitää kehon hereillä.

Ravitsemus Syvä Sukellus: Miten proteiini ja probiootit vaikuttavat uneen

Proteiini- ja lihaskorjaus

Nukkumisen aikana keho tulee tilan korjaus ja kasvu, erityisesti lihaskudoksen. proteiini, jota kulutat leikkeistä tarjoaa aminohappoja, joita käytetään jälleenrakentamaan ja vahvistamaan lihaksia. Pieni annos proteiinia ennen sänkyä . noin 10.15 grammaa ... on osoitettu stimuloivan lihasproteiinisynteesiä yön yli, mikä on erityisen hyödyllistä aktiivisille henkilöille ja vanhemmille aikuisille. Tryptofaani kalkkunassa ja naudanlihassa tukee myös serotoniinin tuotantoa, joka on prekursori melatoniinin, hormoni, joka säätelee unen-wake sykli.

Fermentoituja kurkkuja ja Gut Health

Luonnollisesti käyneitä suolakurkkuja sisältävät hyödyllisiä bakteereja, kuten Lactobacillus. Nämä probiootit auttavat ylläpitämään tervettä suolistoflooran, joka puolestaan voi vaikuttaa tulehdus, mieliala ja uni laatu. 2021-katsaus julkaistu päiväkirja Nutrients[] totesi, että probiootti saanti liittyy parempi unitehokkuus ja vähentää unihäiriöitä. Mukaan lukien pieni tarjoilu (yksi-kaksi suolakurkkua) käyneitä vihanneksia osana esileivin välipala voi edistää tätä myönteistä vaikutusta .

Etikka - Rooli verensokeri asetus

Etikka on yleensä valmistettu etikalla (ellei niitä ole laktofermentoitu). Etikkahapon, etikan pääkomponentti, on osoitettu vähentävän glykeemistä vastetta hiilihydraattipitoisiin aterioihin. Kun nautit suolakurkkua proteiinipohjaisen välipalan kanssa, etikka voi auttaa vähentämään aterian jälkeistä glukoosin nousua, mikä auttaa estämään syvää unta häiritseviä piikkejä.

Yleiset virheet välttää

  • Yli-siirrettävyys:[] Jopa terveelliset ainesosat voivat tulla ongelmaksi, jos syöt liikaa. Pidä koko välipala noin 150.200 kaloria, mikä tarkoittaa yleensä noin 3... 4 unssia leikkeleitä ja yksi suuri suolakurkku tai kaksi pienempää.
  • Rajoitetun lihan valinta:[] Bologna, salami ja pepperoni sisältävät usein täyteaineita, runsaasti rasvaa ja korkeaa natriumia. Ne ovat joskus kunnossa, mutta ei pitäisi olla sinun mennä-to joka ilta.
  • Sokeripitoisuuden huomioiminen suolakurkuissa:[] Leipä ja voikurkku, makea kurkku tai makea salaattikuutio voi sisältää useita gsm/sv, mikä kumoaa vähäglykeemisen yöpalan tarkoituksen.
  • Liian lähellä nukkumaanmenoa:[] Jos syöt juuri ennen makuulle menoa, happorefluksin riski kasvaa. Anna itsellesi vähintään 30 minuuttia oikealle välipalan jälkeen.
  • ]Unohtakaa hydraatti:[] suola sekä leikkelyt että suolakurkut voivat lisätä janoa. Juo lasi vettä välipalan kanssa, mutta vältä suuria määriä juuri ennen sänkyä estää yöllä kylpyhuonematkoja.

Ravintovalinnan asetukset ja rajoitukset

Keto ja matala-Carb

Kylmät leikkaukset ja suolakurkut ovat luonnollisesti hyvin pieniä hiilareissa, mikä tekee niistä täydellisen kelvan ketogeenisille tai vähähiilisille ruokavalioille. Keskity rasvaisiin leikkureihin, kuten salamiin tai pepperoniin kohtuullisuuden mukaan, ja pari täysrasvaisella juustolla ja tillikurkuilla. Vältä makeutettuja suolakurkkuja tai keksejä.

Gluteenittomat

Sekä leikkeet että useimmat suolakurkut ovat luonnostaan gluteenittomia. Tarkista kuitenkin, ettei suolaliuoksessa käytetä gluteenipitoisia ainesosia (kuten muunnettua elintarviketärkkelystä tai mallasetikkaa). Jos lisäät keksejä tai kääreitä, valitse sertifioidut gluteenittomat versiot. Useimmat hernelihat ovat turvallisia, mutta toisinaan ne voivat sisältää vehnäpohjaisia ainesosia.

Maitovapaa

Yllä olevat ideat voidaan helposti tehdä maitottomaksi hyppäilemällä juustoa ja kermaisia levitteitä. Sen sijaan käytä sinappia, tulikastiketta, avokadoa tai meijeritöntä pestoa mausteena. Tarkista, että jokin jogurttipohjainen side korvataan kasvipohjaisella versiolla.

Kasvissyöjä tai vegaaniset vaihtoehdot

Jos et syö lihaa, voit silti nauttia suolakurkku komponentti korvaamalla kasvi-pohjainen deli viipaleita valmistettu seitan, soija, tai herne proteiinia. Monet tuotemerkit tarjoavat nyt vakuuttavaa vegaani kinkkua tai kalkkunaa. Pari käyneitä suolakurkkuja ja kourallinen pähkinöitä tai siemeniä proteiinia. Vaihtoehtoisesti, käytä paksuja viipaleita tofua tai tempeh kuin sinun kylmä leikkaus.

Paritetaan välipalaasi oikealla juomalla

Mitä juot välipalan kanssa. Makeuttamaton yrttitee, kuten kamomilla, piparminttu tai sitruunabalsami, voi täydentää makeaa makua lisäämättä kofeiinia tai sokeria. Pilvi kuohuviini, jossa on sitruunan puristamista, on toinen virkistävä vaihtoehto. Vältä soodaa, hedelmämehua tai alkoholijuomia, koska ne voivat häiritä uniarkkitehtuuria ja aiheuttaa aamunkoittoja.

Miten sisällyttää nämä ideat osaksi viikon rutiini

Erilaisuus pitää yö rituaalin mielenkiintoisena.

  • Maanantai: Turkki ja suolakurkkujen käärintä kurkkuviipaleiden kera.
  • Mini charcuterie -lauta, jossa on kinkkua, suolakurkkulastuja, juustoa ja pähkinöitä.
  • Keskiviikko: [ Savory salaattikääre paahtopaistilla, sinappilla ja suolakurkkuviipaleilla.
  • Torstai: [ Kylmänä leikattu varret juustoa ja kirsikkatomaatteja tai oliiveja.
  • Lämmintä kinkkua ja juustokurkkua.
  • Viikko: Kokeile suolakurkkua ...ja silppua kanaa tai kalkkunaa.

Valmista ainekset etukäteen: viipaloi leikkeet, annos suolakurkkuja pieniin astioihin ja leikkaa tuoreita vihanneksia. Näin, kun myöhäisillan halut iskee, terve vaihtoehto on valmis alle minuutissa.

Tiede suola: Miksi natrium asioita yöllä

Vaikka suola on välttämätöntä hermojen toimintaa ja nestetasapainoa, ylimääräinen natrium voi nostaa verenpainetta ja aiheuttaa kehon säilyttää vettä. Tämä voi johtaa turvotusta ja epämukavuutta, kun makaat. Jotkut ihmiset ovat herkempiä natriumille kuin toiset. Jos huomaat puffiness tai levottomat jalat jälkeen suolainen välipala, yritä pienentää annoksia tai valita matala natrium vaihtoehtoja. Voit myös pari suolakurkkuja kalium-rikas elintarvikkeita, kuten avokado tai pieni banaani auttaa tasapainottamaan elektrolyyttejä luonnollisesti.

Usein kysyttyä

Voinko syödä leikkeleitä, jos katson verenpainettani?

Kyllä, mutta valitse tuotteita merkitty . Alhainen natrium . Ja rajoittaa tarjoilun enintään 3 unssia. Rivingikurkut voivat vähentää natriumia jopa 30%. Pari kalium-rikas vihannes kuin muutama kirsikka tomaatit tai kurkku.

Ovatko käymistilassa olevat suolakurkut paremmin kuin etikkaa sisältävät suolakurkut unessa?

Molemmat voivat olla osa hyvää välipalaa, mutta käyneet suolakurkut tarjoavat lisähyötyä probiootit, jotka voivat tukea yleistä unen laatua kautta suoliston terveyttä. Jos voit sietää jähmeämpi maku, käyneitä lajikkeita ovat fiksu valinta.

- Milloin sänkyyn?

Ihannetapauksessa 30-60 minuuttia ennen kuin aiot nukkua. Tämä ikkuna antaa kehollesi tarpeeksi aikaa aloittaa ruoansulatus ilman ruoansulatusta vaatimuksia sinulle, kun yrität nukkua.

Entä jos olen kasvissyöjä? Voinko silti saada samat edut?

Kasvisruokaa soijasta tai seitanista valmistetut pihvit voivat tarjota vertailukelpoista proteiinia, mutta tarkista natriumtasot. Voit käyttää myös kovaksi keitettyä muna- tai mökkijuustoa proteiinilähteenäsi samankaltaisten suolakurkkujen lisäksi.

Päätelmä

Leikkausten ja suolakurkkujen käyttö esipesänä on erinomainen tapa tyydyttää myöhäisillan sangen himot samalla kun tuetaan kehon yön yli. Rasvaa lihat auttavat lihasten korjausta, probiootteja käyneiden suolakurkkujen hoito suolistossa, ja tumma ryppy tarjoaa aistinvaraisen palkinnon, joka auttaa sinua rentoutumaan. Valitsemalla vähänatriumia, nitraatin-vapaat vaihtoehdot, katsomalla annoksiasi ja yhdistämällä oikeat annokset, voit nyt rakentaa terveellisen rituaalin herkullista, pähkinäistä pre-bed-pikkupalaa, joka muuttaa nälkäsi levelliseksi eduksi. Kokeilu eri lihalla, suolaisilla tyyleillä ja yksinkertaisilla lisäeläimillä, kuten juustolla tai tuoreilla vihanneksilla. Näiden ajatusten avulla sinulla on nyt repertuelli herkullinen, herkullinen, pähkinäinen pre-bet.