Ultra maratons haaste urheilijoille Diabetes

Juokseminen 50, 100, tai jopa enemmän mailia yhdessä tapauksessa vaatii poikkeuksellisen fyysistä ja henkistä kestävyyttä. Urheilijoille, joilla on diabetes. olipa tyyppi 1 tai tyyppi 2. haaste moninkertaistaa. Jokainen vaihe vaatii tasapainottaa polttoainetta, nesteytys, ja insuliinin kun hallita kehon. Yleisimpiä ja häiritseviä esteitä on ruoansulatuskanavan (GI) hätä. Pahoinvointi, turvotus, krampit, ripuli, ja oksentelu voi suistaa jopa parhaiten varustettu rotu suunnitelmia. Ymmärtäminen, miksi nämä kysymykset esiintyy ja miten estää tai vastata niihin on välttämätöntä viimeistely turvallisesti ja saavuttaa huippu suorituskyky.

Miksi ruoansulatuskanavan ongelmat ovat vahvistuneet diabeettisilla Ultra runnereilla

Ruoansulatuskanavan ongelmia aikana ultra maratonit ovat yleisiä kaikille urheilijoille, mutta diabetes tuo ainutlaatuisia fysiologisia tekijöitä, jotka lisäävät sekä esiintymistiheys ja vakavuus oireita. Useita mekanismeja on pelissä:

  • Poistaa mahalaukun tyhjenemistä hyperglykemia.[] Korkea verensokeri hidastaa sitä nopeutta, jolla maha tyhjentää sen sisältöä. Tämä voi aiheuttaa ruokaa ja nesteitä istua vatsassa pidempään, mikä aiheuttaa turvotusta, pahoinvointia, ja oksentelua. diabeetikoille, joiden verensokeri voi juosta korkealla alkuvaiheissa rotu johtuu stressihormoneja, tämä on suuri riskitekijä.
  • Myöhemmin suolen motiliteetti ja autonominen neuropatia.[] Pitkäaikainen diabetes voi vahingoittaa autonominen hermoja, jotka ohjaavat suoliston liikettä, tila nimeltään gastropareesi. Jopa urheilijat hyvin hoidettu diabetes, subkliiniset hermomuutokset voivat hidastaa peristalsis ja lisätä todennäköisyyttä ummetusta tai vaihtuvia ripulia aikana pitkittynyt rasitus.
  • ]Hypoglykemia-triggered sympaattinen vastauksia.[ Äkillinen pudotus verensokeri aktivoi taistelu-tai lento-järjestelmä, ohjaa veren virtausta pois suolistosta kohti työskentelevät lihakset. Tämä iskemia voi laukaista kouristuksia, kiire, ja imeytymistä ravinteiden otetaan aikana kilpailu.
  • ]Korkean sokerin polttoainetuotteiden kosmottiset vaikutukset.[[] Monet geelit, purut ja urheilujuomat ovat hypertonisia. Diabeetikoille, joilla on jo kohonnut verensokeri, nämä väkevät sokerit voivat vetää vettä suolistoon, aiheuttaa osmoottisen ripulin ja nestehukan.
  • Lisääntynyt suoliston läpäisevyys.[] Raskas kestävyys liikunta tiedetään heikentää kireä yhtymäkohtia suoliston limakalvon, tila usein kutsutaan . ...............................................................................................................................................................................................................

Pre-Event valmistelu: rakentaa uudelleenherkistävä Gut ennen aloituslinja

Älykäs valmistelu alkaa viikkoja ennen kilpailupäivää. Tavoitteena on vähentää GI-alttiutta vakauttamalla verensokeria, testaamalla polttoaineprotokollia ja kouluttamalla suolistoa käsittelemään sen aiheuttamaa kuormitusta tapahtuman aikana.

Ruokavalion suunnittelu ja sisälmysten koulutus

Kun kaksi-kolme viikkoa ennen rotua, siirtyä kohti ruokavaliota runsaasti helposti sulavia monimutkaisia hiilihydraatteja. valkoinen riisi, hyvin kypsennetty kaura, banaanit, ja matalakuituinen vihannekset. Korkeakuituinen elintarvikkeet, palkokasvit, ja ristisukuiset vihannekset on paras minimoida viimeisen 48 tuntia vähentää kaasua ja turvotusta. Samalla, harjoitella rotu-päivän ravitsemusstrategia pitkiä harjoituksia. suolisto on treenattavissa; kuluttaa 60.90 grammaa hiilihydraattia tunnissa aikana harjoitus (käyttämällä samoja merkkejä geelit, purut tai juomia aiot käyttää rotuun) auttaa suolet sopeutua ottamaan suuria määriä sokeria ilman kärsimystä.

Verensokerin optimointi ennen rotua

Saapuminen alkulinjasta vakaa verensokeri on erittäin tärkeää. Urheilijoille insuliinin, tämä voi vaatia pieni annos perussäätöä iltana ennen ja vähentää bolus pre-race ateria. Pre-race ateria itse tulisi syödä 3-5 tuntia ennen alkua, olla alhainen rasvaa ja kuitua, ja sisältää ensisijaisesti hiilihydraattia (noin 1...2 grammaa painokiloa kohti). Tyypillinen esimerkki: valkoinen leipä ohut kerros hilloa ja pieni banaani. Vältä rasvapitoisia elintarvikkeita kuten pähkinävoita tai avokadoja, jotka hidastavat mahan tyhjenemistä. Tarkkaile verensokeria tarkasti viimeisen tunnin aikana ennen kilpailua; jos se on suuntaus korkea, pieni korjaava bolus voi olla tarpeen, mutta olla varovainen.

Nesteytystila ja elektrolyytit

Kuivuminen pahentaa ruoansulatuskanavan oireita, mutta ylihydraatio voi myös aiheuttaa ongelmia.Tähtää nesteytys suunnitelma, joka pitää kehon painoa 2% alkupainosta. Päivinä ennen kilpailua, lisätä natriumin saanti hieman auttaa säilyttämään vettä. Vältä liiallista tavallinen veden saanti tuntia ennen alkua; sen sijaan, siemailla elektrolyyttijuoma 300.500 mg natriumia litraa kohti. Diabeetikoille, harkita tuotteita, jotka käyttävät sakkaroosia tai glukoosia kuin fruktoosi yksin, koska jotkut henkilöt, joilla on heikentynyt fruktoosin imeytymistä kehittää kaasua ja ripulia korkea-fruktoosi juomia.

Lääkkeiden tarkistukset ja kuuleminen

Älä koskaan tehdä suuria muutoksia insuliinin tai suun kautta lääkkeitä ilman ohjausta oman terveydenhuollon joukkueen. Kuitenkin monet diabeetikot ultra juoksijat huomaavat, että säätämällä pitkävaikutteinen insuliiniannos 10..20% rotupäivänä auttaa estämään hypoglykemian altistamatta niitä pitkittynyt hyperglykemia. Urheilijoille metformiini, huomaa, että se voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia (ripuli, pahoinvointi) yksin. Jotkut haluavat vähentää tai jättää annoksen kilpailun päivänä, mutta tämä on punnittava vastaan riski hyperglykemia. Neuvottele endokrinologi ja urheilun ruokavalion joka ymmärtää kestävyys liikunta luoda personoitu suunnitelma.

Kilpailun aikana: maantieteellisten merkintöjen hallinnan strategiat

Kun olet 30 mailia ja pahoinvointi alkaa hiipiä sisään, joilla selkeä toimintasuunnitelma estää paniikkia ja pitää sinut eteenpäin.

Polttoaineen taajuus ja koostumus

Siirtyä suurista, syötävästä polttoaineboluksista pienempiin, tiheämpiin annoksiin.Tähtää 15.20 grammaa hiilihydraattia 20 minuutin välein eikä 60 grammaa kerralla. Tämä vähentää vatsan osmoottinen kuormitus ja ylläpitää lempeä verensokerin nousu. Jos nesteet ovat paremmin siedettyjä kuin kiinteät, valitse laimennettu urheilujuoma tai jopa kotitekoinen sekoitus maltodekstriinia ja elektrolyyttijauhetta. Niille, jotka haluavat todellista ruokaa, vaihtoehtoja, kuten pieniä banaanin palasia, valkoinen riisi kääritty merilevä, tai tavallinen perunat ovat toimineet hyvin monet diabeetikot urheilijat. Vältä mitään korkea rasvaa tai proteiinia aikana korkea-ainesosa kilpailu, koska nämä viivästyttää mahan tyhjyyttä.

Pahoinvoinnin ja oksentelun hoito

Jos tunnet vatsan kääntyminen, lopettaa juokseminen ja kävely. Syvä hengitys auttaa aktivoimaan parasympaattisen hermoston, siirtämällä veren virtausta takaisin suolistoon. Huuhtele suusi viileällä vedellä tai elektrolyyttijuoma, mutta älä pakota itseäsi juomaan. Jos oksentelua esiintyy, levätä 5.10 minuuttia, sitten kokeilla pieniä siemauksia hyvin laimennettu elektrolyyttiliuos (puoli konsentraatiota tavallista juomaa). Kun voit pitää sen alas, ota pieni määrä hiilihydraattia (10.15 g). Ole tietoinen verensokeri: oksentelu voi aiheuttaa hypoglykemiaa, jos et poista polttoainetta, mutta hyperglykemia jos olet ottanut insuliinia ja sitten et voi syödä.

Ripuli ja krampit

Äkillinen ripuli usein johtuu osmoottinen ylikuormitusta tai liiallinen kofeiinin saanti. Jos tunnet kiireellistä tarvetta lopettaa, tehdä niin määrätty tukiasema WC tai kannettava yksikkö. Kun tällainen episodi, korvata menetetty nesteitä elektrolyyttiliuos, mutta välttää korkean sokerin juomia välittömästi, koska ne voivat pahentaa ripulia. Harkitse kuljettaa loperamidi (Imodium) osana lääkärinhoitopaketin, mutta käyttää sitä säästävästi: se hidastaa suoliston motiliteettia ja voi lisätä riskiä ummetusta tai ileus myöhemmin kilpailussa. Vatsan kouristuksia ilman ripulia, tarkistaa verensokeria. Hypoglykemia voi esiintyä kouristuksia, jotka jäljittelee ruoansulatushäiriöt. Nopea glukoosi välilehti tai geeli voi ratkaista sekä veren sokeriongelma ja krampit.

Verensokeritarkastukset ja jatkuva glukoosi valvontalaitteet

Toistuvat verensokeritarkastukset eivät ole neuvoteltavissa. Jatkuva glukoosi monitor (CGM) on pelin muutos, koska se antaa trendi nuolia, jotka auttavat ennustamaan hypoglykemiaa ennen oireiden alkua. Kuitenkin, CGM voi olla vähemmän tarkka aikana äärimmäinen nestehukka, joten kalibroida sormen tikku, jos sensori lukemat näyttävät pois. Jos CGM näyttää nopea alaspäin nuoli, ota 15.020 grammaa nopeavaikutteista hiilihydraattia heti. Vaikka et ole vielä oireinen. Toisaalta, jos näet itsepäinen korkea tasanne, älä yritä korjata aggressiivisesti insuliinin kanssa, korkea voisi olla vastaus voimakas vaivaa tai nestehukka, ja korjata sen aikana kilpailuriskit alhainen myöhemmin. Pieni korjaus (0, 5. 5. 5. 5 1 yksikkö bolusinsuliini) voidaan harkita vasta 30 minuutin vahvistunut hyperglykemia vakaa tai kasvava trendikäs nuoli ja riittävä nesteen saanti.

Pysäytä ja vartalon viritys

Alkaen liian nopeasti nostaa syke ja suntti verta pois suolistosta. Säilytä tahti, jonka avulla voit puhua täysillä lauseita ensimmäisen 20% rotu. Kuuntele kehoasi: jos pahoinvointi tai kouristukset on vakava, kävely muutaman minuutin voi palauttaa suoliston toimintaa. Monet kokenut diabeetikot ultra juoksijat omaksua ajo-Walk strategia alusta. käynnissä 5 minuuttia ja kävely 1 minuutti.

Ratsastamisen jälkeinen hoito: Gutin ja vakaan aineenvaihdunnan uudelleenkäynnistäminen

Maaliviivan ylittäminen ei ole GI-hoidon loppu. Tunnit ja päivät ultramaratonin jälkeen vaativat huolellista tankkaamista normaalin suolen toiminnan palauttamiseksi ja verensokerin vakauden ylläpitämiseksi.

Vaiheittainen nesteytys ja elektrolyyttikorjaus

Rehydratoidaan hitaasti välttää ylivoimainen munuaiset tai laukaiseva ripuli. Siemailla elektrolyyttiliuos natriumin, kaliumin ja magnesiumin. Vältä cugging tavallinen vesi, joka voi laimentaa veren natriumtasot ja pahentaa kouristuksia tai pahoinvointia. Ensimmäinen 500.7550 ml pitäisi ottaa yli 30 minuuttia, sitten jatkaa pieniä määriä 15 minuutin siedetty.

Normaali ruokavalio

Aloita helposti sulavat hiilihydraatteja. Kun vatsasi asettuu, sisältää pienen määrän proteiinia lihasten korjaamiseen (esim., kokkelimuna tai heralla tai heraproteiinilla valmistettu proteiinirapea). Vähitellen palauttaa kuitu seuraavan 24.48 tuntia; alkaen kypsennetyt vihannekset kuten porkkanat tai kesäkurpitsa ennen siirtymistä raaka vihreisiin.

Veren sokeri seuranta jälkeen kilpailu

Insuliiniherkkyys lisääntyy usein dramaattisesti jälkeen ultramaraton ja voi olla koholla 24. Tämä tarkoittaa, että normaali pre-race-insuliinin voi olla liian korkea. Tarkista verensokeri joka 2...4 tunnin välein toipumisajan aikana. Monet urheilijat tarvitsevat vähentää perusinsuliinia 20.30% seuraavana päivänä tai kaksi. Jos käytät insuliinipumppua, harkitse asettaa väliaikainen perusnopeus lasku. Suun kautta lääkkeitä käyttävien (erityisesti sulfonyyliureat tai meglitinidit) tulee keskustella lääkärin kanssa siitä, vähentää annosta rotujen. Älä jätä aterioita välttää oikaisemasta alhainen verensokeri; syödä säännöllisiä, tasapainoisia aterioita.

Gut Microbiome-bakteerin palauttaminen ja tulehdusten vähentäminen

Intense harjoitus häiritsee suoliston mikrobiome. Jälkeen rotu, harkita sisältävät fermentoituja elintarvikkeita (plain jogurtti, kefir, miso keitto) tai laadukas probiootti sisältää Lactobacillus ja Bifidobacterium kantoja. Vältä alkoholia välittömästi rodun jälkeen, koska se heikentää edelleen suoliston esteen toimintaa. Tulehduskipuja ruokia, kuten inkiväärioteetä, luuliemi, ja kurkumaic voi auttaa rauhoittaa suoliston limakalvon. Priorita nukkua. Nukkuu puute pahenee vuotaa suolistossa ja heikentää glukoosin aineenvaihduntaa.

Henkilökohtaiset suunnitelmat ja ammatillinen tuki

Jokainen diabeettinen urheilija vastaa eri vaatimuksiin ultra maratons. Mikä toimii yksi juoksija voi aiheuttaa vakavia ongelmia toisessa. Rakentaminen GI hallintasuunnitelma edellyttää yhteistyötä asiantuntijoiden kanssa, jotka ymmärtävät sekä diabetes ja kestävyys urheilu.

Työskentely endokrinologin kanssa

Endokrinologi voi auttaa hienosäätämään insuliinihoitoja, neuvoa pitkävaikutteisten perusannosten säätämistä kilpailupäivänä ja suositella asianmukaisia muutoksia suun kautta otettaviin lääkkeisiin. He voivat myös arvioida diagnosoimattomien gastropareesien tai muiden diabeteskomplikaatioiden varalta, jotka saattavat vaatia erityisiä ruokavalion muutoksia tai lääkityksen muutoksia. []Extentive Society tarjoaa resursseja löytääkseen asiantuntijoita, jotka tuntevat liikunnan hallinnan.

Urheiludieetikon konsultointi

Urheiluruokavalio, jolla on kokemusta kestävyystapahtumista, voi suunnitella polttoaineena suunnitelman, joka ottaa huomioon yksilölliset glukoosin kuviot, ajoituksen insuliinin huippujen, ja roturavintoa mieltymykset. Ne voivat auttaa sinua kalibroimaan hiilihydraattien saanti tunnissa, valita parhaat elektrolyyttituotteet, ja opettaa sinulle suoliston koulutusprotokollia. []Akatemia ravitsemus ja dietics. Etsi-asiantuntija työkalu[] voi auttaa löytämään päteviä ammattilaisia.

Lennonjohtotekniikka

Jatkuvat verensokerimonitorit ja automaattiset insuliinipumput muuttavat sitä, miten diabeetikot selviävät ultra-olosuhteissa. Dexcom G6 tai G7 ja Tandem t:slim Control-IQ:lla voivat tarjota reaaliaikaista tietoa ja mikro-säätöjä, jotka vähentävät itsehallinnan kognitiivista kuormitusta. Kuitenkin, varmistat, että testaat teknologiaa laajasti harjoituksen aikana ennen kuin luotat siihen kilpailussa. Amerikkalainen Diabetes Association tarjoaa ohjeita CGM:n käytöstä harjoituksen aikana[.

Mielenterveys ja epävarmuus

Kaikesta valmistelusta huolimatta GI-ongelmat voivat vielä syntyä. Psyykkinen suunnitelma siitä, miten käsittelet odottamatonta pahoinvointia, ripulia tai oksentelua, on yhtä tärkeä kuin fyysiset strategiat. Harjoittele tarkkaavaisuustekniikoita, jotka auttavat pysymään rauhallisena ja keskittymään seuraavaan vaiheeseen eikä koko matkan päähän. Muistuta itsellesi, että monet eliittiurheilijat, joilla on diabetes, ovat suorittaneet ultra-arvot huolellisella GI-hallinnan. Mukaan lukien entinen ammattipyöräilijä ja tyyppi 1 diabeetikko Phil Southerland, joka on yhteistyössä Team Novo Nordiskin kanssa puhunut perusteellisesta suunnittelusta GI-esteiden voittamiseksi. Team Novo Nordisk.

Lopulliset huomiot

Gastrointestinaalien hallinta ultramaraton aikana diabeetikko urheilija ei ole kyse kaiken epämukavuuden poistamisesta. Se on noin ottaa vankka, joustava järjestelmä, jonka avulla voit sopeutua kun asiat menevät pieleen. Huolellisen pre-vent valmistelu, kurinalaista rotujenvälinen suoritus, ja harkittu post-race toipuminen, on mahdollista merkittävästi vähentää vakavuutta GI ongelmia ja ylläpitää energiaa tarvitaan ylittämään maaliviivan. Avaimet ovat johdonmukainen verensokerin seuranta, testaus polttoaineena strategioita koulutuksen aikana, ja rakentaa terveydenhuollon tiimi, joka tukee urheilullisia tavoitteita. Näiden työkalujen avulla, merkittävä saavutus loppuun ultra maraton tulee saavutettavissa, todellinen maailman tavoite.