Glyseeminen kuorma: Älykkäämpi tapa valita hiilihydraatteja

Hiilihydraatit ovat kehon primaarinen energialähde, mutta ei kaikki hiilarit käyttäytyvät samalla tavalla, kun ne tulevat verenkiertoon. Glycemic indeksi (GI) on pitkään käytetty listalla elintarvikkeita, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Silti GI yksin voi olla harhaanjohtava, koska se jättää huomiotta palvelevat koko. Että ... , jossa glykeeminen kuorma (GL) askelia . Paljon käytännön toimenpide, joka vastaa sekä laatua ja määrää hiilihydraattien tyypillinen tarjoilu. Ymmärtäminen GL auttaa sinua tekemään älykkäämpiä ruokavalintoja, jotka vakauttavat energiaa, tukevat painonhallintaa, ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä.

Mikä on Glycemic Load?

Glyseeminen kuormitus on numeerinen arvo, joka arvioi, kuinka paljon tietty tarjoilu elintarvikkeiden vaikuttaa verensokeritasosi. Se lasketaan käyttämällä yksinkertaista kaavaa:

]GL = (Glyseeminen indeksi × hiilihydraatteja/annos) ... 100

Esimerkiksi keskikokoisen omenan maantieteellinen merkintä on 40 grammaa hiilihydraatteja. Sen GL on (40 × 15) 100 = 6. Tyypillinen valkoleipäviipale sisältää 75 ja 15 grammaa hiilihydraatteja, jolloin GL on (75 × 15) 100 .

GL-arvot luokitellaan yleensä seuraavasti:

  • Hidas GL: 10 tai vähemmän
  • Keskimääräinen GL: 11..19
  • High GL: 20 tai enemmän

Ruoka, jossa on korkea GL aiheuttaa nopean, selvän piikin verensokeriin, laukaisee suuri insuliinin vapautuminen. Matalat GL elintarvikkeet tuottavat hitaammin, hellävaraisempaa kasvua, joka auttaa ylläpitämään vakaata energiatasoa ja välttää kaatumisen, joka seuraa sokeripiikkejä.

Maantieteellisten merkintöjen ja GL:n välinen kriittinen ero

Glycemiaindeksi asettaa ruoan järjestykseen perustuen pelkästään sen sisältämään hiilihydraattityyppiin, käyttäen kiinteää määrää (yleensä 50 grammaa saatavilla olevia hiilihydraatteja). Tämä tekee GI:stä hyödyllisen hiilihydraattien laadun vertailussa, mutta se ei ota huomioon, kuinka paljon tätä hiilihydraattia todella syöt. Monissa korkealaatuisissa elintarvikkeissa on vähän hiilihydraattia tarjoilua kohti, joten niiden todellinen veren sokerivaikutus on minimaalinen.

Vesimeloni on klassinen esimerkki. Se on korkea GI noin 72, mikä tekee siitä tuntuu ruokaa välttää. Mutta standardi tarjoillaan (100.120 grammaa hiilihydraatteja, joka tuottaa GL noin 6 . Hyvästi matalan valikoiman. Toisaalta, elintarvikkeiden kuten ruskea riisi on kohtalainen GI on 50, mutta yksi kuppi keitetty ruskea riisi tarjoaa 45 grammaa hiilihydraattia, mikä on GL on 22,5, mikä on suhteellisen korkea.

Käyttämällä GL sijasta GI yksin estää tarpeettomasti välttää ravinteiden tihentää hedelmiä ja vihanneksia samalla tunnistaa jalostettuja jyviä, sokeripitoisia juomia, ja tärkkelyspitoisia käsiteltyjä välipaloja kuin todellinen syyllinen verensokerin epävakautta.

Miten Glycemic kuorma lasketaan: askel askeleelta

Laskeminen GL edellyttää vain kolme tietoa: ruoka ... GI, hiilihydraattipitoisuus per annos, ja laskin. Tässä on prosessi:

  1. Otetaan GI-arvo[ luotettavasta lähteestä, kuten Sydneyn yliopiston GI-tietokannasta tai vertaisarvioidusta päiväkirjasta. Monet yhteiset elintarvikkeet ovat vahvistaneet GI-numerot.
  2. Etsikää kokonaisgramma sulavia hiilihydraattien[] annosta kohden. Tämä on hiilihydraatti miinus kuitu, koska kuitu ei sula ja ei nosta verensokeria. Esimerkiksi 1-kuppi tarjoillaan keitetty kaurapuuro on noin 28 grammaa saatavilla hiilihydraatteja.
  3. Liittäkää kaavaan:[: Monistus-GI:n grammoina saatavilla olevia karbeja, jakakaa sitten 100:lla. Jos kaurajauhon maantieteellinen alue on 55, GL on (55 × 28) . 100 = 15.4 (keskisuuri GL).

Voit myös etsiä GL-arvoja suoraan hyvämaineisista ravintotietokannoista, mutta laskelman ymmärtäminen auttaa arvioimaan sekaruokien tai epätavallisten elintarvikkeiden vaikutuksia. Muista, että kypsyys, ruoanlaittomenetelmä ja jalostus voivat muuttaa sekä GI:tä että GL:ää. Esimerkiksi ylikypsät banaanit ovat korkeampia kuin vihreät, ja al dente pasta on pienempi kuin ylikypsennetty pasta.

GL-arvot tavallisille elintarvikkeille

Tietäen GL arjen elintarvikkeiden helpottaa rakentaa aterioita, jotka tukevat vakaata verensokeria. Alla ovat edustavat arvot vakio tarjoilun koko. Todellinen määrä voi vaihdella hieman lähteen ja valmistelun.

Vähän GL Foods (10 tai vähemmän)

  • Parsakaali, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 1
  • Pinaatti, raaka (2 kuppia) ... GL ... 0
  • Porkkanat, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 3
  • Omena, keskikokoinen ... GL ... 6
  • Oranssi, keskikokoinen GL ...
  • Päärynä, keskikokoinen ... GL ... 8
  • Viinirypäleet, 1 kuppi ... GL ... 4
  • Munuaispavut, keitetyt (1⁄2 kuppi) ... GL ... 7
  • Hummus, 1⁄4 kuppia ... GL ... 4
  • Mantelit, 1⁄4 kuppi ... GL ... 1

Keskikokoiset GL Foods (11...19)

  • Kinoa, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 13
  • Kaura, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 15
  • Bataatti, uunissa iholla (1 medium) . ... GL ... 16
  • Banaani, keskikokoinen . GL ... 11
  • Ruskea riisi, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 18
  • Koko vehnäleipä (1 viipale) ... GL ... 10 (joskus raja-arvo 11 riippuen tarkan tuotemerkin)
  • Spagetti, täysjyvävehnä, keitetty (1 kuppi) . GL ... 14

Korkea GL Foods (20 tai enemmän)

  • Valkoinen riisi, keitetty (1 kuppi) ... GL ... 23
  • Valkoinen leipä (2 viipaletta) ... GL ... 20
  • Paistettua russetperunaa (suuria) ... GL ... 26
  • Sokerisooda (12 oz) . ... GL .... 22
  • Maissihiutaleet (1 kuppi) ... GL ... 24
  • Välitön kaurapuuro, makeutettu (1 pakkaus) ... GL ... 20

Miksi Glycemic Lataa asioita enemmän kuin luulet

Seurannan GL menee pidemmälle kuin yksinkertainen diabeteksen hallinta. Sen edut ulottuvat lähes kaikkiin näkökohtiin aineenvaihduntaan. Tässä ovat keskeiset syyt GL ansaitsee keskeinen paikka ravitsemusstrategia.

Verensokeri vakaus diabetes ja prediabetes

Henkilöille, joilla on tyypin 2 diabetes tai preddiabetes, valvoa aterian jälkeinen veren glukoosi on kriittinen. 2014 meta-analyysi [American Journal of Clinical Nutrition[]] totesi, että alhainen-GL ruokavaliot merkittävästi vähensi HbA1c ja paastosokeria verrattuna korkean GL ruokavaliota. Valitsemalla jatkuvasti matala-keskisuuria GL-ruokia, tylsää teräviä piikkejä, jotka pakottavat haima tuottaa suuria määriä insuliinia. Ajan myötä, tämä vähentää insuliiniresistenssiä ja auttaa säilyttämään beeta-solujen toimintaa. Jopa niille, joilla ei ole diabetesta, vakaa verensokeri estää iltapäivän laskuja, energia kaatuu, ja nälkää ankeriaita.

Painonhallinta ja satiety

Low-GL elintarvikkeet . Erityisesti ne, jotka ovat runsaasti kuitua, proteiinia, ja vettä . Taipumus on pienempi energiatiheys ja suurempi satiety per kaloreita. Ne sulavat hitaasti, viestittää täyteläisyyttä aivoihin pidempään. Suuri kohorttitutkimus julkaistu []Nutrients[]] (2020) osoitti, että osallistujat, jotka noudattavat alhainen-GL syöminen kuvio menettää enemmän painoa ja ylläpitää sitä paremmin kuin ne, jotka on standardi vähärasvainen ruokavalio ilman GL tietoisuus. Mekanismi on yksinkertainen: vakaa insuliinin tasot vähentää lipogeneesiä (rasvan varastointi) ja antaa rasvasolujen vapauttaa varastoida energiaa helpommin. Olet myös luonnollisesti syödä vähemmän, koska tunnet täyttä.

Heart Health ja Lipid profiilit

Korkea-glykeeminen ruokavaliot ovat yhteydessä kohonneet triglyseridit, alhainen HDL-kolesteroli, ja lisääntynyt tulehdusmarkkerit kuten C-reaktiivinen proteiini. Korvaamalla korkeanGL puhdistettuja jyviä alhainen-GL palkokasvit, pähkinät, ja ei-tärkkelys kasvisten voi parantaa rasvaprofiilia. Systemaattinen tarkastelu [] ravintoarvostelut[]] (2017) päätteli, että matala-GL ruokavalio liittyy 20.30% pienempi riski sepelvaltimotauti. Osa tästä hyödystä johtuu suurempi kuitu saanti, mutta suora vaikutus tylpyä insuliinipiikit myös vähentää krooninen tulehdus ja hapettava stressi.

Pitkäaikaiset krooniset sairaudet

Diabeetikon ja sydäntaudin lisäksi matalan GL-ruokailun malli on yhdistetty tiettyjen syöpien (erityisesti kolorektaalin ja rinta-aivojen), alkoholittoman rasvamaksan sairauden ja metabolisen oireyhtymän riskin vähenemiseen. Mekanismit sisältävät insuliinin kaltaisen kasvutekijän 1 (IGF-1) aktiivisuuden vähenemisen ja alemman tulehduksen. Vaikka korrelaatio ei ole syy-yhteys, epidemiologinen näyttö on riittävän johdonmukainen ja vahva, että suuret terveysjärjestöt .

Mielen selvyys ja energiatasot

Nopea nousu ja verensokerin lasku vaikuttaa aivoihin äkillisesti. Monet ihmiset kokevat henkistä sumua, ärtyneisyyttä ja väsymystä korkean GL-aterian jälkeen. Säilyttämällä vakaan glukoosin, tuet johdonmukaista kognitiivista toimintaa ja mielialaa. Urheilijat myös hyötyä: matalan GL-ateriat ennen liikuntaa tarjoavat jatkuvaa polttoainetta ilman kaatumisia, vaikka korkea GL-palat voivat olla hyödyllisiä jatkoharjoituksen täydentää glykogeeni nopeasti.

Miten sisällyttää alhainen Glycemic Lataa elintarvikkeita Ruokavalioon

Siirtyminen alemman-GL ruokavalio ei tarkoita kaikkien hiilihydraattien kieltämistä. Se tarkoittaa priorisointia elintarvikkeita, jotka tuottavat ravinteita hellävaraisesti verensokeri vaste. Käytä näitä käytännön ohjeita rakentaa lautasen.

Täytä puoli levysi ei-tähtisillä vihanneksilla

Lehtivihreät, ristikkovihannekset (broccoli, kukkakaali, ruusukaali), paprikat, parsa, kesäkurpitsat ja tomaatit ovat kaikki erittäin alhainen hiilihydraatti ja on GL lähellä nollaa. Ne tarjoavat myös kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka vähentävät tulehdusta. Tähtää vähintään 2.

Valitse hedelmät matalalla GL

Marjat (mango, mustikka, vadelmat), omenat, päärynät, appelsiinit ja greippi ovat erinomaisia valintoja. Kuivatut hedelmät ja trooppiset hedelmät kuten ananas, mango, ja kypsä banaani on yleensä korkeampi GL, joten syödä niitä pienempinä annoksina. Parittelemalla hedelmiä proteiinia tai terveellistä rasvaa (esim. omena manteli voi) vähentää edelleen glykeemistä vaste.

Puhdistettujen jyvien vaihto kokonaisten intact-viljojen osalta

Korvaa valkoinen riisi, valkoinen leipä, ja pasta kvinoa, ohra, farro, teräs-leikatun kauran, tai bulgur. Nämä ehjät jyvät säilyttää leseet ja alkiot, joka hidastaa ruoansulatusta ja laskee GL. Kun syöt leipää tai pastaa, valitse 100% kokonaisia viljaversioita ja katsella annoskokoja . Yksi tarjoilu on noin puoli kuppi kypsennetty jyville, ei kasaava kumpa palvella monissa ravintoloissa.

Korosta legumeja

Linssit, kikherneet, mustat pavut, munuaispavut ja soijat ovat ravitsemuksellisia voimaloita, joilla on alhainen GL. Ne ovat runsaasti liukoista kuitua ja proteiinia, jotka molemmat vähentävät koko aterian glycemic vaikutus. Lisäämällä papuja riisiin, salaatteja, keittoja tai muhennoksia laskee yleistä GL samalla lisäämällä satieetti.

Sisältää terveet rasvat ja proteiinit

Rasva ja proteiini hidastavat mahan tyhjenemistä ja tylpättävät verensokeria hiilihydraatteja. Avokadon, pähkinöiden, siementen, oliiviöljyn tai rasvaisen kalan lisääminen hiilareita sisältävään ateriaan alentaa sen netto-GI:tä ja GL:ää. Esimerkiksi tavallisen paistettua perunaa (korkea GL) syöminen kreikkalaisella jogurttijogurtilla ja jotkut lohi (proteiini + rasva) johtaa paljon pienempään glukoosipiikkiin.

Hallitse portaalin kokoa korkea-GL elintarvikkeiden

Sinun ei tarvitse poistaa korkea-GL-ruokia kokonaan. Pieni tarjoilu valkoinen riisi (1⁄3 cup) tai yksi pieni paahdettu peruna on GL hyvin alle 20. Avain on ei kuluttaa suuria määriä yksin. Tasapaino niitä vihanneksia ja proteiinia. Tätä kutsutaan joskus . ... ja on helpoin tapa vähentää GL ilman täysin muuttaa ruokavaliota.

Käytännön vinkkejä Glycemic Load-järjestelmän hallintaan koko päivän

GL-periaatteiden soveltaminen todelliseen elämään edellyttää pieniä muutoksia ruoanlaittoon, ruoan tilaamiseen ja aterioiden suunnitteluun. Nämä vinkit auttavat sinua pysymään johdonmukaisena.

  • Koksin pasta al dente. Ylikypsennetyllä pastalla on korkeampi ruoansulatuskanava, koska tärkkelys on enemmän gelatiinia. Al dente pasta vaatii enemmän ruoansulatusaikaa, jolloin se laskee GL.
  • Jäähdytystäkki ennen syömistä.[ Keittäminen ja sen jälkeen jäähdytys perunoita, riisiä tai pastaa lisää vastustuskykyistä tärkkelystä ... eräänlainen kuitu, joka ei sulata ohutsuolessa, tehokkaasti vähentää GL. Läskipasta salaatti tai perunasalaatti voi olla fiksu valinta.
  • Lisää etikka- tai sitruunamehua.[] Happamat siteet hidastavat mahan tyhjenemistä ja vähentävät glykeemistä vastetta. Omenaviinietikkaa salaattikastikkeessa tai vihanneksissa roiskuminen voi alentaa mukana olevan aterian GL:ää jopa 30%.
  • Syö ensin proteiini ja vihannekset.[] Tilaus, jossa syöt ruokaa. Syö kuitua, proteiinia ja rasvaa ennen hiilihydraatteja litistyy glukoosikäyrä. 2015 tutkimuksessa Diabetes hoito[], osallistujat, jotka söivät vihanneksia ja proteiinia ennen korkea-karb-ateria oli 29% alhaisempi glukoosipitoisuus jälkeenpäin.
  • Katso juomia.[) Sokeripitoiset juomat, hedelmämehut, ja urheilujuomat ovat erittäin korkea GL, koska ne tuottavat nopeasti imeytynyt sokereita ilman kuituja tai proteiinia hidasta imeytymistä. Vaihda ne veteen, makeuttamaton tee, tai kuohuviiniä roiske sitruunaa.
  • Lue ravintoarvotarroja.[ Katso hiilihydraatteja ja kuituja. Vähennä kuituja kaikista hiilareista saadaksesi saatavilla olevia hiilihydraatteja, sitten käytä GI:tä (tai arvioitua GI:tä) arvioidaksesi GL:ää. Tuotteissa, joissa on kokonaisia jyviä, palkokasveja tai pähkinöitä, on usein vähän GL:ää per tarjoilu.

Glykemian kuormituskonseptin rajoitukset

Vaikka GL on hyödyllisempi väline kuin pelkkä GI, sillä on useita tärkeitä rajoituksia, joita sinun tulisi ymmärtää, jotta vältytään liiasta vetoamisesta siihen.

Yksilöllinen muutos

Veren glukoosivasteet vaihtelevat huomattavasti yksilöiden välillä genetiikan, suoliston mikrobiomien koostumus, insuliiniherkkyys, fyysinen aktiivisuustaso, ja jopa aika päivästä. Ruoka, joka tuottaa alhainen GL yhdessä henkilö voi aiheuttaa huomattava piikki toisessa. Jatkuva glukoosi monitoreilla on paljastanut, että vastaukset ovat erittäin personoituja. Siksi, GL olisi käytettävä karkea opas, ei ehdoton sääntö.

Koko ruokavalion konteksti

GL lasketaan yksittäisten elintarvikkeiden, mutta ihmiset syövät ateriat koostuu useista ainesosista. Yhdistetty vaikutus aterian riippuu rasvasta, proteiinista, kuitu, ja järjestyksessä kulutus . Kaikki tekijät GL ei voi tallentaa. Korkea-GL ruoka syödä osana sekajauhoa voi tuottaa paljon pienempi glukoosin nousu kuin syödessä yksin. Yksinkertaisesti summa GL yksittäisten ainesosien voi olla harhaanjohtava.

Ravintoainetiheys

GL ei sano mitään elintarvikkeiden yleistä ravintoarvoa. Korkeasti käsitelty alhainen GL välipala voi sisältää keinotekoisia makeutusaineita, epäterveellisiä rasvoja, ja vähän hivenravinteita, kun taas kohtalainen-GL ruoka, kuten täysjyväleipä tarjoaa kuitua, B-vitamiineja ja kivennäisaineita. Priorisoiva ravinnetiheys tulisi aina ennen GL yksin.

GL arvot ovat arvioituja

Glitnien arvot voivat vaihdella kasvuolosuhteiden, kypsyyden, varastoinnin, ruoanlaiton ajan ja testausmenetelmien erojen vuoksi. Julkaistut GL-numerot ovat usein keskiarvoja, jotka eivät ehkä vastaa tarkkaa syömääsi ruokaa. Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että banaanin maantieteellinen alue vaihteli 42-62:sta kypsyysasteen mukaan. Käytä GL:ää ohjeena, älä tarkkaa laskinta.

Ei sovi kaikille

Ihmiset tyypin 1 diabetes, urheilijat vaativat nopeaa glykogeenin täydentämistä, ja yksilöiden tiettyjä ruoansulatuskanavan sairauksia voi joutua muuttamaan lähestymistapaansa. Urheilijat, esimerkiksi, voi tarkoituksellisesti kuluttaa korkean GL elintarvikkeita intensiivisen liikunnan jälkeen nopeasti palauttaa lihasglykogeeni. Raskaana olevat naiset raskausdiabetes voi myös työskennellä dieettiä sekoittaa GL periaatteita muiden ruokavalion tarpeisiin.

Usein kysyttyä Glycemic Load

Onko glykeemisen kuormituksen tärkeämpi kuin kokonaishiilihydraatteja?

Molemmat aineet. Diabeetikoille, täydellinen hiilihydraattien saanti on ensisijainen tekijä, joka ohjaa verensokeria. Mutta GL lisää nukleanssia osoittamalla, kuinka nopeasti nämä karbidit osuvat verenkiertoon. Matala-GL hiilihydraatteja ovat yleensä suositeltavampia, koska ne eivät tarvitse niin paljon insuliinia ja eivät aiheuta teräviä huippuja.

Voinko peruuttaa tyypin 2 diabeteksen vähä-GL ruokavaliolla?

Vähän GL ruokavalio voi merkittävästi parantaa glykeemistä kontrollia, ja jotkut henkilöt saavuttavat remission (normaali verensokeri ilman lääkitystä) kautta merkittävä laihtuminen ja ruokavalion muutokset. Kuitenkin remissio ei ole taattu, ja lääketieteellinen valvonta on välttämätöntä. Matala GL ruokavalio on kulmakivi diabeteksen hallinnan, mutta pitäisi olla osa kattavaa suunnitelmaa, mukaan lukien fyysinen aktiivisuus ja lääkitys tarvittaessa.

Vaikuttaako keinotekoinen makeutusaineet glykeemiseen kuormitukseen?

Useimmat keinotekoiset makeutusaineet (aspartaami, sukraloosi, stevia) eivät nosta verensokeria ja siten GL nolla. Kuitenkin jotkut sokerialkoholit (maltitoli, sorbitoli) on osittain kalorimainen vaikutus ja voi nostaa verensokeria vaatimattomalla tavalla. Tarkista etiketit sokerialkoholipitoisuus, koska tuotteet leimataan sokeriton-voi olla vielä mitattavissa GL.

Päätelmä

Glycemic kuorma siltoja ero hiilihydraattien laatu ja määrä, antaa sinulle käytännön työkalu hillitsemällä verensokeri vasteita. Keskittymällä vähäGL elintarvikkeet . Erityisesti ei-tärkkelysnen vihannekset, palkokasvit, kokonais ehjät jyvät, pähkinät, ja monet hedelmät . Voit vakauttaa energian, tukea painonhallintaa, parantaa sydämen terveyttä, ja vähentää riskiä kroonisen sairauden. Lähestymistapa on joustava: sinun don.t tarvitse luopua ruokia rakastat; yksinkertaisesti yhdistää ne proteiinin, kuitu, ja terve rasvaa, katsella annoksia, ja olla tietoinen valmistelumenetelmiä. Opi oma kehon vastauksia, käytä GL hyödyllisenä ohjeena eikä jäykkä sääntö, ja sinun on oltava hyvin tiesi älykkäämpi hiilihydraattien valintoja.

Ulkoiset resurssit lisälukemista varten: