Table of Contents

Miksi diabeteshoito-asiat

Hedelmät ovat yksi ravinne-tiheä ruokaryhmiä planeetalla, täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Silti miljoonille ihmisille, jotka elävät diabetes, hedelmät voivat tuntea kuin ruokavalion miinakenttä. Luonnon sokerit ne sisältävät herättää pätevä huoli: että omena tai kulho marjoja piikki minun veren glukoosia? Vastaus on vivahteita kuin yksinkertainen kyllä tai ei. Oikean tiedon ja strategian, hedelmät voivat ja pitäisi olla osa tasapainoista diabeteksen hallinta suunnitelma. Tämä artikkeli tutkii tieteen hedelmäsokeria, glykeeminen vastaus, ja käytännön tapoja nauttia hedelmiä vaarantamatta verensokerin valvontaa.

Sokerin tiede hedelmässä

Hedelmät sisältävät sekoitus luonnollisia sokereita: fruktoosia, glukoosia ja sakkaroosia. Keho metaboloituu näitä sokereita eri tavoin kuin jalostettujen elintarvikkeiden puhdistettuja sokereita. Koska kokonaiset hedelmät tuottavat myös kuitua, vettä ja tiheää kasviyhdisteiden matriisia, nettovaikutus verensokeriin on usein paljon hellämpi kuin sokeripitoinen välipala, jossa on samanlainen hiilihydraattien määrä.

Fruktoosi vastaan glukoosi: Mikä on ero?

Glukoosi tulee verenkiertoon suoraan ja nostaa verensokeria nopeasti. Fruktoosi, toisaalta, on ensin käsiteltävä maksassa ennen kuin sitä voidaan käyttää energia. Kun kulutetaan kokonaisia hedelmiä, kuitu hidastaa vapauttaa molemmat sokerit, tylpättää glykeemisen piikin. Siksi koko appelsiini vaikuttaa verensokeriin eri tavalla kuin lasi appelsiinimehua saman määrän hiilihydraattia.

Kuitu: Luonnollinen jarru

Liukenematon kuitu, runsaasti hedelmiä, kuten omenat, päärynät, ja sitrushedelmät, muodostaa geelin kaltainen aine ruoansulatuskanavassa. Tämä hidastaa imeytymistä sokerin verenkiertoon. Liukenematon kuitu lisää irtotavarana ja tukee ruoansulatusterveys. Yhdessä he tekevät kokonaisista hedelmistä alhainen-glykeeminen ruoka useimmille ihmisille, vaikka sokeripitoisuus näyttää suhteellisen korkealta.

Hiilihydraatit ja verensokeri: Lähempi Look

Diabeetille on tärkeää ymmärtää net-hiilihydraatteja. Net-hiilihydraatit lasketaan vähentämällä grammaa kuitua kaikista hiilihydraatteja. Koska kuitu ei sulaa eikä nosta verensokeria, hedelmä korkea kuitu ja kohtalainen kokonaismäärä hiilihydraatteja voi olla yllättävän alhainen netto karbia.

Hedelmän nettokarbeja

  • Metsämarjat:[ 1 kupillinen (koko) on noin 11 g yhteensä hiilarit, 3 g kuitua = 8 g netto hiilihydraatteja
  • Oppi (keskisuuri): 25 g yhteensä hiilihydraatteja, 4 g kuitua = 21 g netto hiilihydraatteja
  • Banaani (keskisuuri): 27 g yhteensä hiilihydraatteja, 3 g kuitua = 24 g netto hiilihydraatteja
  • Mustikat: 1 kupissa on 21 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua = 17 g netto hiilihydraatteja
  • Vesimeloni:[] 1 kupillinen sisältää 11 g yhteensä hiilihydraatteja, 0,6 g kuitua = 10,4 g netto hiilihydraatteja
Kaikkien elintarvikkeiden: Kuitupitoisuus muuttaa dramaattisesti verensokeri vaikutuksen hedelmiä. Aina tarkastella netto hiilarit, ei vain yhteensä hiilarit, kun suunnittelet aterioita.

Glykemian indeksi ja glykemiakuorma: kaksi olennaista työkalua

Glycemic indeksi (GI) rivejä elintarvikkeita asteikolla 0-100 sen perusteella, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria. Matala-GI elintarvikkeet (55 tai vähemmän) sulatetaan hitaasti, aiheuttaa asteittain nousun. Korkea-GI elintarvikkeet (70 tai enemmän) piikki verensokeria nopeasti. Kuitenkin, GI yksin voi olla harhaanjohtava, koska se ei ole vastuussa palvelemisesta kokoa. Se on, jossa glykeeminen kuorma (GL) tulee sisään. GL lasketaan kertomalla GI grammaa saatavilla hiilihydraattien tarjoilu ja jakamalla 100. GL alle 10 on katsotaan alhainen, 10-19 on keskisuuri, ja 20 tai enemmän on korkea.

Yhteisten hedelmien glykemiaindeksi

  • Heikko maantieteellinen merkintä (≤ 55): Kirsikat (20), greipit (25), omenat (36), päärynät (38), appelsiinit (43), mansikat (41), persikat (42), luumut (39)
  • Media GI (56...69): banaanit (keskimäärin kypsät: 56), mangot (56), ananakset (59), Cantaloupe (65), rusinat (64)
  • Korkea maantieteellinen alue (≥ 70): Vesimeloni (72...76), päivämäärät (70.75), hyvin kypsät banaanit (70+), kuivatut viikunat (70)

Glyseemisen kuormituksen käytännön käyttö

Vesimelonin maantieteellinen maantieteellinen alue on korkea, mutta glykeeminen kuormitus alhainen, koska vesipitoisuus on korkea ja saatavilla olevat hiilihydraattien määrä tarjoilua kohden on suhteellisen alhainen. 1-kupillinen vesimelonin tarjoilu on GL on noin 5, joka on alhainen. Sama periaate koskee monia hedelmiä: kohtalainen tai korkea GI ei automaattisesti tarkoita korkeaa glykeemistä vastetta. Portion koko on ratkaiseva tekijä.[Harvard Health tarjoaa kattavan taulukon GI- ja GL-arvoja sadoille elintarvikkeille.].

Parhaat hedelmät verensokeri hoito

Tietyt hedelmät erottuvat niiden alhainen glykeeminen vaikutus, korkea kuitupitoisuus, ja runsaasti antioksidantti profiileja. Nämä ovat erinomaisia valintoja diabetesystävällinen syöminen suunnitelma.

Marjat: Kultainen standardi

Mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat ovat alhaisimpia sokeripitoisia hedelmiä. Ne on pakattu antosyaniineihin, insuliiniherkkyyden parantamiseen ja tulehduksen vähenemiseen liittyviin yhdisteisiin. Vadelmien 1-kuppi tarjoilu tuottaa 8 grammaa kuitua vain 64 kaloria varten. [] Amerikan Diabetes Association sisältää marjat diabetesta varten.

Sitrushedelmät

Appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit tarjoavat matalan GI vaihtoehto runsaasti C-vitamiinia ja liukoista kuitua. Koko keskikokoinen appelsiini on noin 3 grammaa kuitua ja GL vain 5. Greippi, kun kulutetaan ilman lisättyä sokeria, on toinen erinomainen valinta, vaikka olla tietoinen siitä voi olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden.

Kivihedelmät ja pomes

Kirsikat, persikat, luumut, omenat ja päärynät ovat kaikki alhaisia tai keskikokoisia GI-arvoja ja korkea kuitupitoisuus. Omenat sisältävät pektiiniä, liukoista kuitua, joka ruokkii hyödyllisiä suolistobakteereja ja tukee aineenvaihduntaa. Päärynät tarjoavat samanlaisen profiilin, jossa on hieman makeampi maku.

Avokadot: Ainutlaatuinen hedelmä

Kasviperäisesti hedelmät, avokadot ovat alhainen sokeria ja runsaasti terveellisiä yksityydyttymättömiä rasvoja. Niillä ei ole käytännöllisesti katsoen mitään vaikutusta verensokeriin ja ne voivat parantaa satiety, kun parina korkeampi hiilihapollinen hedelmiä. Avokadot tarjoavat myös kaliumia ja magnesiumia, mineraaleja tärkeää verenpaineen säätely.

Varovasti lähestyvät hedelmät

Ei hedelmiä on ehdottomasti kielletty henkilö diabetes, mutta jotkut vaativat huolellisempaa annoksen hallintaa kuin toiset.

Vesimeloni ja melonit

Vesimeloni on korkea GI mutta alhainen GL kohtuullisuudessa. Ongelmana on, että ihmiset syövät usein suuria annoksia, erityisesti viipaloitu vesimeloni. Pysy 1 kupin kuutioitunut tai 1 tuuman kiila. Cantaloupe ja hunajansiemen on samanlaisia profiileja.

Ripeät banaanit

Koska banaani kypsyy, sen tärkkelys muuttuu sokeriksi. Vihreä banaani on noin 30-40-vuotias, kun taas täysin kypsä banaani ruskeilla pilkuilla voi olla yli 70-vuotias. Jos nautit banaaneista, valitse ne, jotka ovat vielä hieman vihreitä päissä, ja mittaa tarjoilusi. Puolikas keskikokoinen banaani on turvallinen veto.

Kuivatut hedelmät

Kuivaustiivisteet luonnon sokerit dramaattisesti. Yksi Medjool päivämäärä sisältää noin 16 grammaa sokeria. Rusinat, kuivatut aprikoosit, ja kuivatut karpalot (jotka ovat usein lisätty sokeria) ovat erittäin paljon kaloreita ja hiilihydraatteja per puru. Jos syöt kuivattuja hedelmiä, rajoittaa osa ruokalusikallinen tai kaksi ja pari se proteiinin lähde kuten pähkinät.

Hedelmämehu ja -smoothiet

Juiceing nauhat pois kuitua, jättäen sokeri-tahmea neste, joka voi piikki verensokeria minuutissa. Jopa 100 prosenttia hedelmämehua pitäisi rajoittaa 4 unssia tai vähemmän per tarjoilu. Smoothies voi olla parempi vaihtoehto, jos ne sisältävät koko hedelmän ja lisätä proteiinia ja rasvaa, mutta katsella suuria tarjoilukokoja ja lisätty makeutusaineita.

Käytännön strategiat hedelmien sisällyttämiseksi diabeettiseen ruokavalioon

Tietäen, mitkä hedelmät ovat alhaisempia sokeri on vain puolet taistelusta. Yhtä tärkeää on miten ja kun syöt niitä.

Pari Hedelmät proteiinia ja rasvaa

Yhdistämällä hedelmiä proteiinin tai terveen rasvan hidastaa mahan tyhjenemistä ja tylpättää verensokeria. Tehokkaita pareja ovat omenaviipaleet mantelivoilla, päärynä cheddarjuustolla, kreikkalainen jogurtti marjoilla tai banaani kourallisella saksanpähkinöitä.

Syö hedelmät osana ateriaa, ei yksin

Hedelmien syöminen tyhjällä vatsalla voi aiheuttaa verensokerin nopeampaa nousua. Sen sijaan hedelmän lisääminen tasapainoiseen ateriaan, joka sisältää jo proteiinia, kuitua ja rasvaa. Esimerkiksi lisää kaurapuuroon pähkinää, tai appelsiinin ja munan ja kokonaisen viljan paahtoleivän rinnalla.

Valitse koko hedelmän yli jalostetut lomakkeet

Tölkkiä hedelmää raskaassa siirapissa, hedelmänahassa, hedelmän makuisissa välipaloissa ja hedelmänmakuisissa jogurteissa on usein lisätty sokereita ja paljon vähemmän kuitua kuin kokonaisissa hedelmistä. Lue tarrat huolellisesti. Jos ostat säilykkeitä, valitse vaihtoehtoja, jotka on pakattu veteen tai omaan mehuun ilman lisättyä sokeria.

Ajan myötä hedelmän otto

Joillekin diabeetikoille, syöminen hedelmiä aikaisemmin päivänä, jolloin insuliiniherkkyys on suurempi voi olla hyödyllistä. Toiset voivat todeta, että pieni tarjoilu hedelmiä jälkeen liikunta auttaa täydentää glykogeeni myymälöitä ilman pitkittynyt glukoosipiikki. Henkilökohtainen kokeilu ajoitus, yhdessä veren glukoosin seuranta, on avain.

Käytä levymenetelmää

Lautanen menetelmä on yksinkertainen visuaalinen opas aterian suunnitteluun. Täytä puolet levy ei-tärkkelys kasviksia, neljäsosa vähärasvainen proteiini, ja neljäsosa hiilihydraatteja. Hedelmät lasketaan hiilihydraatti. Tarjoilu hedelmiä pitäisi mahtua, että neljäsosa levy, ei ylitä sitä.

Kuitujen ja antioksidanttien rooli Diabetes Health

Verensokerin hallinnan lisäksi hedelmät tarjoavat yhdisteitä, jotka käsittelevät taustalla komplikaatioita diabetes. Krooninen korkea verensokeri johtaa hapettava stressi ja tulehdus, joka vahingoittaa verisuonia, hermoja ja elimiä. Antioksidantteja neutraloida vapaat radikaalit ja vähentää tätä vahinkoa.

Polyfenolit ja insuliinin herkistyminen

Kliinisissä tutkimuksissa on osoitettu, että marjoista, omenoista ja sitrushedelmästä löydetyt polyfenolit parantavat insuliiniherkkyyttä. Ne voivat myös vähentää glukoosin imeytymistä suolistossa estämällä tiettyjä ruoansulatusentsyymejä. []CDC korostaa, että korkean kuituisen hiilihydraattien lähteiden, kuten hedelmien, valinta parantaa sydämen terveyttä ja auttaa painonhallintaa diabetesta sairastavilla .

C-vitamiini ja immuunitoiminta

Diabetesta sairastavilla on usein veren C-vitamiinipitoisuutta alhaisempi määrä, koska se lisää oksidatiivista stressiä. Sitrushedelmät, kiivit, mansikat ja guavat ovat rikkaita lähteitä. Riittävä C-vitamiini tukee haavojen paranemista, mikä on yleinen huolenaihe diabeetikoille.

Kalium- ja verenpaine

Monet hedelmät, kuten banaanit, appelsiinit, meloni, ja avokadot, tarjoavat kaliumia. Tämä mineraali auttaa torjumaan vaikutuksia natriumin ja voi alentaa verenpainetta, mikä on erityisen tärkeää, koska verenpaine usein rinnakkain diabetes.

Yksilön vasteen seuranta

Jokaisen ihmisen aineenvaihdunta on ainutlaatuinen. Kaksi henkilöä, joilla on sama A1C voi olla dramaattisesti erilaisia verensokeri vasteita samaan hedelmään. Siksi itseseuranta on välttämätöntä.

Seuraa glukoosi jälkeen hedelmät

Testaa verensokeri juuri ennen syömistä hedelmiä ja sitten uudelleen yksi ja kaksi tuntia sen jälkeen. Tallenna tyyppi hedelmät, annoksen koko, ja onko söit sen yksin tai muiden elintarvikkeiden. Ajan myötä, näet selkeitä kuvioita. Esimerkiksi saatat sietää puoli omena maapähkinävoi hyvin, mutta huomaat, että koko banaani aiheuttaa piikki.

Harkitkaa jatkuvaa glukoosin monitoria (CGM)

CGM tarjoaa reaaliaikaista tietoa siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat glukoosin koko koko päivän. Ne voivat paljastaa piilotettuja piikkejä ja auttaa sinua hienosäätää hedelmävalintoja ja annoskokoja. Monet ihmiset ovat yllättyneitä oppia, miten erilainen heidän vastauksensa on identtisiä määriä eri hedelmiä.

Työskentele rekisteröidyn dieettiläisen kanssa

Diabeetikko voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen suunnitelman, joka vastaa lääkityksesi, toimintatasosi, ruokamieltymystesi ja glukoositrendisi. []Diabetes UK tarjoaa yksityiskohtaisia ohjeita erityyppisten diabetes- ja hoitosuunnitelmien mukaisesti räätälöidyistä hedelmien kulutuksesta[.

Yhteinen myytit hedelmä- ja diabetes

Virheelliset tiedot hedelmistä ja diabeteksesta ovat yleisiä. Tässä on joitakin sitkeimpiä myyttejä, sekä tosiasioita.

Myytin mukaan diabetespotilaat eivät voi syödä hedelmiä lainkaan.

Tämä on väärä. Koko hedelmä on ravinne-Dense ja tarjoaa kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka ovat hyödyllisiä kaikille, mukaan lukien ihmiset, joilla on diabetes. Avain on valita alempi GI vaihtoehtoja ja kiinnittää huomiota annoskokoja.

Myytin: Hedelmämehu on terveellistä, koska se on luonnollista

Hedelmämehusta puuttuu kuitua ja se imeytyy nopeasti. 12 unssin lasillinen appelsiinimehua vastaa noin kolmea kokonaista appelsiinia, mutta ei yhtään satieettisyyttä. Se voi aiheuttaa merkittävän verensokeripiikin. Pysy koko hedelmässä tai enintään pieni 4 unssin mehu.

Myytin mukaan kaikki sokeri on samaa.

Sokeri on koko hedelmä on pakattu kuitua, vettä ja fytokemiaa, jotka hidastavat imeytymistä ja vähentää glykeemistä vaikutusta. Sokeri karkkia, soodaa tai paistettuja tavaroita on eristetty ja nopeasti imeytyy.

Myytin nimi: Vähähiiliset ruokavaliot tarkoittavat nollaa hedelmää

Jopa tiukka vähähiiliset ruokavaliot usein mahdollistaa pieniä annoksia marjoja, sitrushedelmää ja melonia. Matalan hiilen syöntisuunnitelma ei tarvitse poistaa hedelmiä kokonaan. Strateginen sisällyttäminen vähäsokeriset hedelmät voivat parantaa ravinteiden saantia ilman suistaa verensokeria tavoitteet.

Myytin: Kuivatut hedelmät ovat yhtä terveellisiä kuin tuoreet hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat enemmän kaloreita- ja sokeri-tangolla grammassa. Kupissa rypäleitä on noin 62 kaloria ja 15 grammaa sokeria, kun taas kupillinen rusinoita on noin 480 kaloria ja 115 grammaa sokeria. Kuivatut hedelmät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta osat on paljon pienempi.

Pannaan kaikki yhteen: Hedelmä-ystävällinen levy

Pelko hedelmiä on ymmärrettävää mutta tarpeetonta useimmille ihmisille, joilla on diabetes. Valitsemalla alhainen GI vaihtoehtoja, valvoa annoksia, parittelemalla hedelmiä proteiinia ja rasvaa, ja seurata yksilöllistä vastausta, voit nauttia täyden ravitsemuksellisen hyödyn hedelmiä vaarantamatta verensokerin valvontaa. Hedelmä tarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita, ja kuitua, jotka tukevat sydämen terveyttä, immuunitoimintaa, ja pitkäaikainen metabolinen terveys. Välttämällä hedelmiä kokonaan jää pois näistä eduista ja usein johtaa ruokavalioon, joka on vähemmän tyydyttävä ja vaikeampi ylläpitää.

Bottom linja:[ Hedelmät eivät ole vihollinen. Todellinen ongelma on osa vääristymä, hedelmät riisuttu sen kuitua, ja syöminen hedelmiä eristyksissä ilman tasapainoista ateriaa. Opi glykeminen kuorma suosikki hedelmiä, mitata tarjoiluja, ja kuunnella kehoa. Huomaavaisella suunnittelulla, voit navigoida makea piste veren sokerin hallinnan ja nautintoa syöminen luonnon karkkia.

Päätelmä

Hedelmät ovat monipuolinen ja arvokas osa diabetesystävällinen ruokavalio. Ymmärtäminen vuorovaikutuksen luonnon sokereita, kuitua, glykeeminen indeksi, ja glykeeminen kuorma voit tehdä tietoisia päätöksiä. Marjat, sitrus-, omenat, ja päärynät ovat erinomaisia päivittäin valintoja, kun taas vesimeloni, kypsiä banaaneja, ja kuivattuja hedelmiä vaativat enemmän varovainen osa ohjaus. Parittelu hedelmiä proteiinia tai terveellistä rasvaa, valitsemalla koko hedelmän mehun, ja seuranta veren glukoosin vastaus kaikki edistää parempia tuloksia. Aina kuulla terveydenhuollon tarjoaja tai rekisteröity ruokavalionhoitaja henkilökohtaisen neuvoja, varsinkin kun tehdään merkittäviä muutoksia ruokavalion. Oikein lähestymistapa, voit nauttia hedelmien luonnollista makeutta samalla pitää verensokeria vakaalla pohjalla.